¿Es importante hacer ejercicios de hombro para entrenar el deltoides? Lo cierto es que sí. El deltoides es uno de los músculos que, cuando está desarrollado, más contribuye a mejorar la estética de un físico. A los hombres, un buen deltoides les otorga una forma de "V" más pronunciada. Al margen de esto, unos hombros fuertes previenen lesiones al llevar a cabo todo tipo de tareas cotidianas. Además, mejoran la fuerza en los demás ejercicios. Mucha gente quiere mejorar su fuerza máxima en ejercicios de tren superior como el press de banca o incluso el remo con barra, pero se olvidan de trabajar bien los hombros.
Unos buenos deltoides mejoran la proporción del cuerpo. Además, hacen que te veas mucho más grande y ancho cuando llevas una camiseta puesta (algo que nos gusta a todos). El hombro tiene, básicamente, tres partes: la anterior, lateral y posterior. Veamos los mejores ejercicios que recomendamos en Depor Trainer para entrenar bien todas las zonas del hombro.
Los mejores ejercicios para hombros fuertes
Aprende a entrenar correctamente tu tren superior. Los mejores ejercicios siempre se hacen con peso libre y no con máquinas. El peso libre son las barras y las mancuernas. En tu rutina de hombros, coloca antes los ejercicios con barra y mancuernas. De hecho, es ideal comenzar con los ejercicios de empuje (como press militar y press con mancuernas), seguir con elevaciones y terminar con las máquinas o cables.
Reservamos la fuerza para los ejercicios pesados y terminamos el bombeo con movimientos más ligeros. Esta combinación nos dará unos hombros fuertes y bonitos. Recuerda hacer todos los recorridos y entrenar con pesas que puedas manejar bien.
Press militar con barra de pie
Este es el ejercicio de hombros básico; o sea, el más importante de todos. En tu rutina para deltoides, este ejercicio debería ir en primer lugar, especialmente si todavía eres novato. Para hacerlo, vas a necesitar un soporte, desde donde podrás levantar la barra para llevarla hasta tu pecho.
- El ejercicio comienza de pie y con la barra apoyada sobre el pecho. Usa un agarre con el que estés cómodo. Normalmente, será un poco más que la anchura de los hombros. Tus codos deben apuntar hacia adelante. Mira al frente.
- Si ya estás bien posicionado, llena tus pulmones de aire. Impulsa la barra hacia arriba con explosividad. La barra debe pasar cerca de la cara. Cuando vayas a extender los brazos, mete la cabeza debajo de la barra y expulsa el aire.
- Ahora, vuelve a echar la cabeza hacia atrás y ve bajando la barra con control. Los codos mirarán hacia adelante.
- Coge aire de nuevo, antes de que la barra llegue al pecho, para que esta recaiga sobre una base amortiguadora. Estarás listo para la siguiente repetición.
Se puede hacer el ejercicio con un pie ligeramente adelantado para tener más estabilidad. El press militar con barra trabaja todo el hombro, pero especialmente la zona frontal. También involucra los tríceps y la parte superior del pectoral. Trata de no arquear tu espalda. Además, mantén apretadas las piernas y los abdominales para ganar estabilidad y hacer bien el movimiento.
Press de hombros con mancuernas
Este es el segundo ejercicio para hombro que siempre recomiendo. Se puede hacer de pie, pero en este caso, es mucho mejor estar sentado en un banco con respaldo. Veamos cómo ejecutar el movimiento.
- Impulsa las mancuernas hacia arriba para comenzar sentado sobre el banco con los brazos extendidos. Mantén la espalda en contacto con el respaldo.
- Coge aire y baja las mancuernas hasta acercarlas a tus hombros.
- Cuando las mancuernas lleguen a los hombros, súbelas de nuevo con explosividad.
- Suelta el aire y termina la repetición con los brazos extendidos otra vez.
Es otro excelente ejercicio para ejercitar el hombro. Si quieres un truco para progresar, ve variando la inclinación del respaldo. Por ejemplo, durante un tiempo, puedes entrenar con el respaldo totalmente vertical. Luego, puedes probar a inclinar el respaldo un poquito. Cargarás más peso. No lo inclines en exceso o se terminará convirtiendo en un ejercicio para pectoral superior.
Press militar con mancuernas estando sentado
Así es, el ejercicio press militar también tiene una versión con mancuernas. Se puede efectuar de pie, pero es mucho mejor sentado. Necesitas un banco de musculación con respaldo. Se puede hacer subiendo las dos mancuernas a la vez, pero nos gusta más la versión alterna (es la que vamos a explicarte):
- No pongas el respaldo del banco totalmente recto, sino un poco inclinado (no mucho). Siéntate con la espalda sobre el respaldo y las mancuernas apoyadas frente a los hombros. Los codos estarán mirando hacia adelante.
- Coge bastante aire e impulsa una mancuerna hacia arriba.
- Extiende el brazo totalmente y suelta el aire.
- Vuelve a bajar la mancuerna hasta el hombro con el codo apuntando hacia el frente. Recuerda coger aire de nuevo. Puedes hacer otra repetición igual con la otra mancuerna y alternar.
Realmente, es uno de los mejores ejercicios de hombro en gym para la cabeza frontal del deltoides.
Elevaciones laterales con mancuernas, ejercicios hombro que no deben faltar
Es uno de nuestros ejercicios de deltoides favoritos. Por más que pasen los años, siempre será efectivo y todo el mundo debería incluir unas series de elevaciones laterales en su rutina de hombro. Aunque es un movimiento muy básico y sencillo, también es uno de los peor ejecutados.
- Comienza agarrando una mancuerna con cada mano y los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo. Coge las mancuernas con un agarre neutro y tocando la parte lateral de los muslos. Algunas personas están cómodas empezando con las mancuernas por delante de los muslos (es otra forma de hacerlo).
- Coge aire y sube los brazos hasta que estén en posición horizontal y las mancuernas estén alineadas con los hombros. Puedes doblar ligeramente los codos para estar más cómodo.
- Suelta el aire y vuelve a descender los brazos de una forma controlada para devolver las mancuernas hasta la posición inicial.
Este es el movimiento principal entre los ejercicios de deltoides lateral. Ejercita la cabeza lateral del hombro. Hay otras dos maneras de hacer este ejercicio:
- Con una máquina de deltoides lateral.
- Con una polea.
En ambos casos, el movimiento será una elevación lateral del brazo.
Elevaciones frontales con mancuernas, un ejercicio de deltoides anterior
El press militar ya ejercita muy bien la cabeza frontal del hombro como ejercicio básico. Sin embargo, es posible añadir un buen trabajo de aislamiento para zona anterior del hombro. Lo conseguiremos con las elevaciones frontales, un movimiento muy sencillo de realizar.
- Agarra dos mancuernas y comienza con los brazos extendidos, tocando los muslos y por delante de estos. El ejercicio básico se hace con las palmas de las manos mirando hacia las piernas También puedes hacerlo con un agarre neutro o con las palmas de las manos mirando hacia afuera (en estos casos, es mejor partir con los brazos a ambos lados del cuerpo).
- Coge aire y eleva un brazo hacia adelante. Describe un ángulo de 90º por delante de tu cuerpo hasta que el brazo quede frente a ti y alineado con el hombro.
- Suelta el aire al final del movimiento y devuelve el brazo hasta la posición inicial describiendo el mismo ángulo de 90º. Haz la siguiente repetición con el otro brazo y ve alternando.
Otra forma de hacer este ejercicio es subir y bajar los dos brazos a la vez (es más intenso). Son ejercicios de deltoides anterior para aislar la zona frontal de los hombros. También puedes hacer el movimiento con una polea.
Pájaros con mancuernas o ejercicios para deltoides posterior
Personalmente, me gusta hacer el pájaro sentado sobre un banco. Los pájaros son los ejercicios para deltoides posterior con mancuernas. Este movimiento también se puede hacer de pie, pero explicaremos la versión que se realiza sentado.
- Colócate en el borde de un banco de musculación. Agarra dos mancuernas y colócalas a ambos lados de las piernas (o entre las piernas, si quieres más recorrido). Agáchate para que tu torso quede encima de las piernas.
- Llena los pulmones de aire. Después, levanta y separa los brazos. Tira del peso hacia arriba, hacia la espalda. Suelta el aire en la parte alta del movimiento.
- Desciende las mancuernas hasta la posición inicial para completar la repetición.
Deberías notar el trabajo de este ejercicio en la parte trasera del hombro. Se puede hacer también con cables en una polea.
Press de Arnold con mancuernas
Este ejercicio fue inventado por Arnold Schwarzenegger y es una variante del press con mancuernas clásico. Se hace más cómodo sentado en un banco con respaldo. Si quieres unos hombros más grandes y definidos, dale una oportunidad al Press Arnold con mancuernas.
- Comienza sentado en un banco con respaldo con los brazos extendidos sobre la cabeza, exactamente igual en el press con mancuernas normal.
- Coge aire y baja las mancuernas hasta los hombros (como en el press de hombros con mancuernas).
- En este ejercicio de hombros, mientras bajas las mancuernas, tendrás que ir girando los brazos. Cuando las mancuernas estén a la altura de los hombros, los antebrazos deberían quedar hacia adentro. Las palmas de tus manos deberían quedar cerca y mirando hacia tu pecho. Aguante el aire en los pulmones.
- Ahora, abre los brazos para llevar las mancuernas hasta los hombros. Vuelve hacer el giro de forma inversa para levantar las mancuernas por encima de la cabeza. Expulsa el aire y termina con los brazos extendidos.
Puedes hacer este ejercicio con el banco recto o con una ligera inclinación. Los mejores del Press de Arnold es que fortalece las tres partes del deltoides (lateral, frontal y posterior) en un solo movimiento. Puede ser una buena idea para progresar si ya estás estancado en el press de hombros con mancuernas.
Press militar con barra sentado
Es otra forma de hacer press militar. En realidad, tiene sus ventajas. Por ejemplo, estar sentado implica que no sea tan necesario controlar el equilibrio. Por tanto, es posible enfocarse más en el trabajo del hombro. Necesitamos dos cosas: un banco de musculación con respaldo y un soporte para sacar la barra con comodidad.
- Coloca el respaldo del banco ligeramente inclinado. Siéntate en el banco y coge la barra con el agarre más cómodo para ti, que suele ser un poco más de la anchura de los hombros.
- Impulsa la barra hasta que tengas los brazos extendidos encima de la cabeza. Esta será la posición inicial.
- Coge aire y baja la barra con los codos apuntando ligeramente hacia adelante.
- Cuando la barra toque la parte superior del pecho, impúlsala hacia arriba.
- Suelta el aire y termina la repetición con los brazos extendidos.
El press militar con barra sentado es uno de los mejores ejercicios para el deltoides medio y frontal. También se puede hacer con la máquina Multipower.
Press militar con máquina Multipower o Smith
Se hace igual que la modalidad de peso libre, pero el movimiento irá guiado por la máquina Smith. Se pierde el trabajo de los músculos estabilizadores, pero algunas personas consiguen un mejor aislamiento del deltoides en esta máquina. También permite mover peso con seguridad.
Press trasnuca sentado, un ejercicio para hombro posterior
El press trasnuca es otro de los ejercicios para hombros que trabajan la parte trasera del deltoides. Puede hacerse de pie, pero por su complejidad, recomendamos un banco con respaldo para sentarse. También vas a necesitar un soporte, que colocarás detrás del banco para comenzar con la barra en alto.
- Agarra la barra con un agarre más abierto que el ancho de los hombros. Saca la barra del soporte y empieza con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
- Coge aire y, controladamente, baja la barra hasta que llegue por detrás de la cabeza. La profundidad de la bajada dependerá de las condiciones de movilidad de cada persona. Algunos atletas solo podrán bajar hasta las orejas, y otros podrán hacer que la barra toque el músculo trapecio.
- Enérgicamente, vuelve a impulsar la barra hacia arriba y suelta el aire.
Mucha gente no se siente cómoda con este ejercicio. Pruébalo y hazlo solo si puedes ejecutarlo sin molestias. No lo incluyas en tu rutina si tienes problemas de cervicales o dolor.
Press trasnuca con máquina Multipower o Smith
Otra forma de hacer el press trasnuca es utilizar la máquina Multipower o Smith. La técnica será igual que en el movimiento de peso libre. Haz el press por detrás de la cabeza con la máquina solamente si no tienes molestias.
Ejercicio press de hombro en máquina de palanca o aparato Hammer
Esta es otra buena opción entre los ejercicios de hombro. Normalmente, una máquina de palanca se carga con discos. La ventaja es que cada brazo trabajará unilateralmente.
- Carga un peso suficiente que puedas controlar. Siéntate en la máquina, agarra las palancas y coge aire.
- Aguante el aire e impulsa la carga hacia arriba con un movimiento explosivo.
- Cuando hayas extendido los brazos, suelta el aire y vuelve a bajarlos controlando el peso.
Es casi un ejercicio de peso libre. Aísla muy bien el hombro, pero también fortalece el tríceps.
Deltoides posterior en máquina
Normalmente, esta máquina está en todos los gyms e incluye dos ejercicios. Si te sientas con la espalda pegada al respaldo del banco, podrás hacer aperturas de pectoral. Si te sientas con el pecho pegado en el respaldo, podrás ejercitar la zona posterior del hombro.
- Colócate con el pecho pegado al respaldo del banco. Agarra los manerales de la máquina.
- Toma aire y lleva los manerales hacia atrás lo máximo que puedas.
- Siente la contracción del deltoides y suelta el aire. Vuelve a mover los brazos hasta la posición inicial.
Encogimientos de hombros, ejercicios para trapecio
El músculo trapecio suele entrenarse junto al deltoides. Ejercitar hombros y trapecio en el mismo día es una estrategia de casi todos los culturistas. La razón es que ambos músculos conforman un conjunto muy cercano y, normalmente, ejercitar uno de ellos implica fortalecer el otro.
- Agarra dos mancuernas pesadas y coloca los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo.
- Coge aire encoge los hombros hacia arriba, contrae el trapecio y expulsa el aire.
- Vuelve a bajar los hombros.
Para hacer este movimiento bien, tienes que centrarte en levantar las mancuernas con el trapecio. Trata de no tomar impulso con los brazos, que solamente deben permanecer rectos como si fueran ganchos. Es el mejor ejercicio para trapecio.
Puedes hacerlo con la barra si quieres. Agarra la barra al ancho de tus hombros y haz los encogimientos con la fuerza del trapecio. La barra te permite cargar mucho más peso. También puedes hacerlo en la máquina Smith.
Remo al mentón, otro ejercicio de trapecio
Es el segundo ejercicio de trapecio más famoso en los gimnasios. Es sencillo, pero no todo el mundo tiene movilidad para hacerlo. Recomendamos utilizar la barra Z.
- Comienza de pie, agarrando la barra por el centro y con los brazos extendidos por delante de las piernas.
- Coge aire y sube la barra pegada al cuerpo hasta que llegue al mentón. Recuerda sacar los codos hacia afuera.
- Suelta el aire y vuelve a bajar la barra.
Algunas personas no tienen movilidad suficiente para acercar la barra al mentón. Si es tu caso, lleva la barra solo hasta el pecho. Este ejercicio trabaja el trapecio y los deltoides. Puedes realizarlo también en una polea baja.
Rutina de hombros PDF para tener deltoides 3D
Ya conoces los mejores ejercicios para hombros en el gym. Sin embargo, necesitas una buena rutina para llevarlos a cabo. Queremos ofrecerte una alternativa sencilla. Es un entrenamiento con tan solo 9 series efectivas. ¿Te animas a probar?
1. Press militar con barra de pie:
- Calentamiento y aproximación
- Primera serie x máximas repeticiones
- Segunda serie x 8-12 repeticiones
2. Press de hombros con mancuernas sentado:
- Primera serie x máximas repeticiones
- Segunda serie x 8-12 repeticiones
- Tercera serie x 8-12 repeticiones
3. Triserie: elevaciones laterales + elevaciones frontales + pájaros con mancuernas:
En este caso, cada serie incluye tres ejercicios sin descanso (tendrás que hacer las repeticiones indicadas para cada uno).
- Primera serie x máximas repeticiones (laterales, frontales y pájaro sentado)
- Segunda serie x 15 repeticiones (laterales) x 15 repeticiones (frontales) x 15 repeticiones (pájaro sentado)
4. Encogimientos de hombros con barra:
- Primera serie x máximas repeticiones
- Segunda serie x 20 repeticiones
Los ejercicios están elegidos estratégicamente para lograr el mayor bombeo en el hombro. Si decides hacer estos ejercicios de deltoides en casa, quizás no dispongas de una barra y un soporte. Si solo tienes un banco regulable y mancuernas, aún puedes hacer este entrenamiento. Simplemente, comienza con el press de hombros con mancuernas. Haz el press militar con mancuernas o el press de Arnold como segundo ejercicio. Sustituye los encogimientos con barra por encogimientos de hombros con mancuernas.
Rutina de tren superior: pectoral y hombros
¿Puedo entrenar el pectoral y hacer ejercicios deltoides en el gym en la misma rutina? Sí. De hecho, es una gran idea. Los deltoides ya reciben un gran trabajo cuando se hacen ejercicios de pectoral. Puedes preagotar los deltoides con una rutina de pecho y, después, pasar a hacer los ejercicios para el hombro. La siguiente es una rutina de tren superior para pecho y hombros en PDF.
1. Press de banca plano con barra:
- Calentamiento y aproximación
- Primera serie x máximas repeticiones
- Segunda serie x 8-12 repeticiones
- Tercera serie x 8-12 repeticiones
2. Press de banca inclinado con mancuernas:
- Primera serie x máximas repeticiones
- Segunda serie x 8-12 repeticiones
3. Fondos para pectoral:
(lastrar si es necesario)
- Primera serie x máximas repeticiones
- Segunda serie x 8-15 repeticiones
4. Aperturas con mancuernas en banco plano:
- Primera serie x máximas repeticiones
- Segunda serie x 10-15 repeticiones
5. Cruces con cables en polea:
- Una serie x máximas repeticiones
6. Press militar con barra de pie:
- Primera serie x máximas repeticiones
- Segunda serie x 8-12 repeticiones
7. Press de hombros con mancuernas sentado:
- Primera serie x máximas repeticiones
- Segunda serie x 8-12 repeticiones
- Tercera serie x 8-12 repeticiones
8. Triserie: elevaciones laterales + elevaciones frontales + pájaros con mancuernas:
Cada serie incluye tres ejercicios sin descanso (tendrás que hacer las repeticiones indicadas para cada uno).
- Primera serie x máximas repeticiones (laterales, frontales y pájaro sentado)
- Segunda serie x 15 repeticiones (laterales) x 15 repeticiones (frontales) x 15 repeticiones (pájaro sentado)
9. Press de hombro en máquina de palanca o Hammer:
- Primera serie x máximas repeticiones
- Segunda serie x 8-15 repeticiones
10. Encogimientos de hombros con barra:
- Primera serie x máximas repeticiones
- Segunda serie x 20 repeticiones
En total, son 10 ejercicios y 21 series de trabajo. Es un entrenamiento muy completo que te traerá muy buenos resultados. Puedes hacer estos ejercicios para hombros en casa si tienes el material adecuado para realizarlos.
¿Cómo progresar?
Como has visto, en la primera serie de cada ejercicio, acostumbramos a hacer las máximas repeticiones posibles. Cada cierto tiempo, añade 2,5 kg más a los ejercicios con barra (o máquinas) o usa unas mancuernas 2 kg más pesadas en los ejercicios con mancuerna. Con el tiempo, cuando llegues a un peso con el que solo puedas hacer 8 repeticiones, vuelve al peso con el que empezaste esa primera serie. Trata de batir el récord que hiciste con todos los pesos.
Es muy importante que tomes anotaciones. Escribe todos los pesos que muevas y las repeticiones que hagas en tu rutina. El progreso es superar estas marcas para volverte cada vez más fuerte en los ejercicios de deltoides en el gym. Si ganas fuerza, tus hombros serán cada vez más grandes.
Esto es todo lo que podemos enseñarte sobre los ejercicios de hombro. Aquí tienes 15 ejercicios de deltoides con mancuernas y algunas variantes. Hazlos correctamente y ve el próximo verano a la playa con unos hombros 3D, grandes e impresionantes. Ponte una camiseta ceñida y empieza a marcar tus hombros como nunca.
