¿Cómo se hace el kettlebell swing? Este ejercicio existe desde hace cientos de años. Originalmente, se utilizaba como herramienta para mejorar la fuerza y la forma física general en el ejército ruso. Con el tiempo, se ha convertido en una popular herramienta de entrenamiento con muchos beneficios diferentes. En esta guía, trataremos todo lo que necesitas saber sobre este ejercicio, incluido cómo funciona y qué equipo necesitas para empezar. También te daremos algunos consejos sobre la forma de ejecutarlo para que puedas realizar este ejercicio con seguridad y eficacia.
¿Qué son los swings con kettlebell?
En los últimos años, los swings con kettlebell han ganado popularidad. Son un ejercicio rápido que fortalece todo el cuerpo. Las kettlebells provienen de Rusia (son llamadas "girya" en ruso). Desarrollan una gran potencia y fuerza. Al principio, se utilizaban para medir el peso de diversas mercancías, pero con el tiempo se emplearon en competiciones de fuerza.
Hoy, las pesas rusas son populares en programas de entrenamiento como CrossFit y en programas de entrenamiento atlético. Como son cómodas y relativamente sencillas de utilizar, también se suelen incluir en las rutinas de ejercicio de alta intensidad para la persona promedio. Te explicaremos el kettlebell swing y beneficios, los músculos que trabaja, cómo realizarlo correctamente y los errores más comunes que has de evitar.
Los "swings" (balanceos) son uno de los diversos ejercicios que pueden llevarse a cabo con una kettlebell. Esta es un peso libre con el aspecto de una bala de cañón. Tiene un asa y suele estar hecha con hierro fundido o acero.
Las pesas kettlebells existen en una variedad de tamaños. Puedes usarlas para ejercicios de empuje, swings, curls... Realmente, puedes hacer con ellas cualquier movimiento que puedas llevar a cabo con mancuernas o una barra.
Se piensa que el ejercicio kettlebell swing se originó en Rusia durante el siglo XVIII. Entonces, las personas empezaron a levantar pesas por diversión. Encontrarás kettlebells con diferentes pesos (16 kilogramos o 36 libras, por ejemplo). El swing clásico también se conoce como kettlebell swing ruso.
Kettlebell swing y musculos involucrados en el ejercicio
El KB swing es un ejercicio de cuerpo completo que se enfoca en los isquiotibiales, los cuádriceps y glúteos.
El movimiento también fortalece los hombros, brazos, espalda y abdomen. Los músculos del pectoral también se utilizan en este ejercicio, aunque en menor medida. Los swings con pesa rusa son ejercicios multiarticulares para todo el cuerpo. Trabajan los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo. También fortalecen el tronco.
Los swings con kettlebell se enfocan en los músculos de la cadena posterior:
- Glúteos
- Isquiotibiales
- Gemelos
- Erectores espinales
- Trapecio
- Romboides
Además, el ejercicio activa un poco los músculos abdominales, deltoides anterior, pectorales, antebrazos y cuádriceps, que son de la parte delantera del cuerpo. Te ayudará a mejorar tu fuerza de agarre.
¿Cómo se hacen los swings con pesa rusa?
Para sacar el máximo partido de los balanceos en tu entrenamiento y prevenir las lesiones, es importante que aprendas a hacer correctamente el KB swing.
- Ponte de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, mientras sujetas una pesa rusa con las dos manos (coloca las palmas de las manos mirando hacia ti). Empieza con los brazos extendidos hacia abajo.
- Inhala y lleva las caderas hacia atrás (mueve las caderas) y dobla ligeramente las rodillas para llevar la kettlebell entre las piernas. Recuerda mantener la espalda recta y activar el tronco.
- Exhala el aire, aprieta los glúteos y empuja las caderas hacia adelante. Eleva el cuerpo hasta la posición de pie. Deja que tus brazos balanceen la pesa hasta donde puedas llegar de forma natural. El objetivo es llegar con la pesa a la altura de los hombros o a una posición paralela al suelo. No hace falta que utilices la fuerza de los brazos para levantar la kettlebell en el swing. Puede que requieras varios movimientos para encontrar tu propio ritmo y maximizar la alzada.
- Coge aire y baja la kettlebell entre las piernas empujando las caderas hacia atrás y doblando ligeramente las rodillas. Así se hace una repetición.
- Realiza de 2 a 3 series de entre 10 y 20 repeticiones o sigue durante el tiempo que desees (por ejemplo, podrías intentar hacer tantas repeticiones como puedas en 5 minutos. Este es un ejemplo del ejercicio kettlebell swing en Crossfit).
Kettlebell swing americano y ruso: las dos variantes
Has de saber que hay dos maneras de hacer este ejercicio. Existe el kettlebell swing ruso (original) y el estilo americano.
Levantarás la kettlebell a diferentes alturas dependiendo de si estás haciendo un swing de kettlebell americano o ruso. En el estilo ruso, la pesa solo sube hasta la altura del hombro. En la versión american KB swing, tienes que extender los brazos verticalmente para llevar la pesa por encima de la cabeza.
Kettlebell swing ruso
Existe una discusión sobre qué modalidad de swing es mejor. El patrón de movimiento en ambos ejercicios es idéntico, con la excepción de la parte superior. En ambos, hay que empezar el balanceo con la kettlebell justo debajo de la ingle, utilizar una ligera flexión de la rodilla y un potente empuje desde las caderas. Has de llevar la kettlebell hasta tu parte superior mientras mantienes la columna recta y neutra.
En los dos movimientos, también se fortalecen los abdominales, los glúteos, hombros y espalda, que se mantendrán estables. Bastantes argumentos indican que el kettlebell swing ruso es mejor. Además, te permite mover una pesa más pesada porque no tienes que preocuparte de llevarla por encima de tu cabeza (esto último podría ser peligroso para las articulaciones de los hombros y la columna vertebral). La versión rusa del ejercicio permite aumentar la potencia de salida.
Los balanceos rusos se suelen realizar más rápido que los americanos, pues tardas aproximadamente la mitad de tiempo en llegar a la zona superior de los hombros que a la parte superior de la cabeza. La ventaja es que podemos emplear un peso más pesado que aumenta la potencia de la cadera y acortamos el tiempo. No olvidemos mencionar que parar el peso en los hombros hace que se contraigan los abdominales y el glúteo. También son necesarios más músculos laterales para detener el balanceo.
Una desventaja del swing ruso con kettlebell es que te obliga a hacer menos esfuerzo porque limita el rango de movimiento. Sin embargo, cuando tienes en cuenta el peso y el reclutamiento muscular, la desventaja se desvanece.
Kettlebell swing americano
- Para hacer el kettlebell swing americano, ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Coloca la kettlebell (con el asa por debajo de ti) entre los pies y alineada con los dedos de los pies.
- Lo primero es flexionar ligeramente las caderas y empujarlas hacia atrás. Trata de bajar con las caderas hasta que puedas agarrar la pesa. Mantén tu espalda recta (debe ser una línea desde la cadera hasta el final).
- Impúlsate hacia arriba con las caderas manteniéndote erguido. Lleva tus hombros hacia abajo y hacia atrás. Aprieta el glúteo y pisa fuerte con los pies en el suelo. Cuando te pongas derecho explosivamente, la pesa se balanceará primero hacia adelante y se alejará de tu cuerpo.
- Usa la potencia del balanceo para irte de nuevo hacia atrás mediante las caderas. Lleva la kettlebell atrás, entre las piernas, manteniendo el cuerpo alineado y en tensión. Haz el movimiento con la cadera y las piernas.
- Balancea la pesa hacia adelante mientras tomas impulso con las caderas y piernas. En la parte superior del movimiento, la pesa debe estar por encima de tu cabeza.
Todos los beneficios del kettlebell swing
¿Deseas hacer un ejercicio específico que te ofrezca mucho con muy poco material? Entonces, incorpora el KB swing en tu rutina de entrenamiento.
Mejora la estabilidad y el equilibrio del tren inferior gracias a que ganarás una mayor flexibilidad en las caderas, los isquiotibiales y cuádriceps (plano frontal).
Aumenta el rango de movimiento de las caderas, rodillas y tobillos (la cadena posterior).
Mejora tu fuerza y explosividad. Los balanceos con pesa rusa desarrollan enormemente la fuerza y activan tus músculos. Mejorarás tu forma física y ganarás rendimiento y potencia.
El kettlebell swing quema muchas calorías. Puedes hacer entrenamientos de alta intensidad para favorecer la quema de calorías en poco tiempo. Además, después de terminar este ejercicio, habrá aumentado tu metabolismo temporalmente para favorecer la recuperación.
Mejora la movilidad de la cadera.
Mejora la fuerza central.
Desarrolla los músculos de la cadena posterior (glúteos, isquiotibiales, lumbares). Muchos otros ejercicios solo sirven para la parte frontal del cuerpo. Sin embargo, el kettlebell swing trabaja la zona superior e inferior de la espalda, los glúteos e isquiotibiales.
Favorece tu sistema cardiovascular. Los ejercicios con kettlebells suelen involucrar todas las partes del cuerpo. Obligan al corazón a aumentar el ritmo de los latidos para bombear la sangre.
Es un entrenamiento para todo el cuerpo. Para hacer swings, tendrás que usar la parte superior del cuerpo, el tronco y la parte inferior. ¡Lo trabajarás todo!
Es cómodo y fácil de hacer. La mayoría de los ejercicios con kettlebell pueden terminarse en solo 10-15 minutos. Solamente, requieres una kettlebell para empezar.
Actividad de bajo impacto. Para usar las kettlebells, mantendrás los pies plantados en el suelo, lo que reduce la fuerza y la presión sobre las rodillas. Para algunos usuarios, esta es una mejor opción para conseguir un bombeo básico respecto a los ejercicios de alto impacto (como el entrenamiento con saltos).
¿Qué pesos debo utilizar en los kettlebell swings?
Elige una kettlebell que suponga un reto para ti, pero no hagas tonterías. En un swing con kettlebell, nunca has de sentir que la pesa se te va a caer. Si la pesa es demasiado ligera o muy pesada, no lograrás un buen estímulo con tu entrenamiento. Si tienes este problema, prueba a coger otro peso o reducir el número de repeticiones hasta que estés cómodo. Nunca sacrifiques la técnica.
Determinar el peso adecuado para la kettlebell dependerá de tu fuerza y experiencia. Si eres novato, es mejor que empieces con una kettlebell más ligera. Te permitirá practicar el movimiento de balanceo con la técnica adecuada.
Aunque hay muchos pesos para elegir, la mayoría de los principiantes empezarán con una kettlebell que pese entre 4,5 y 8,0 kg (10 y 18 libras). También puedes comprar pesas rusas de menor peso (como 5 libras o 2,25 kg), si te hacen falta.
Cuando mejores tu forma física y seas más fuerte, puede que requieras aumentar el peso. Según tu nivel de experiencia y fuerza, puedes elegir una kettlebell que pese entre 8 y 32 kg (18 y 70 libras).
Para la versión americana del ejercicio, la Federación Internacional de Kettlebell y Fitness aconseja una pesa de 16 kg (35 lb) para un varón promedio entrenado, y una pesa de 8 kg (17 lb) para una mujer promedio entrenada. En un nivel muy avanzado, podrías utilizar pesas de 20 kg (44 lb), 24 kg (52 lb) o incluso 32 kg (70 lb).
¿En qué tipos de entrenamiento puedes hacer el KB swing?
Puedes obtener los beneficios de este ejercicio en los siguientes entrenamientos:
- • Fuerza. Añádelo a una rutina de fuerza de dos veces por semana. Haz 2 o 3 series de unas 10 repeticiones. Cuando domines estas series, haz algunas repeticiones más.
- • HIIT. Haz swings durante 20 segundos y, luego, descansa otros 10 segundos. Realiza 8 series de esto y convertirás el ejercicio en una rutina de HIIT (entrenamiento de intervalos).
- • Calentamiento deportivo. Usa kettlebells más ligeras, como las de 4 kg, para calentar tu cuerpo y activarte antes de empezar otras rutinas de levantamiento de pesas.
Variantes del swing
El swing es uno de los ejercicios más eficaces para desarrollar fuerza, potencia y resistencia, pero hay otras formas de realizar este ejercicio para mejorar tu forma física. No existe una sola manera de hacer este movimiento. Aquí tienes alternativas interesantes.
Kettlebell swing con mancuerna
Si no tienes las kettlebells o quieres probar a hacer balanceos con otro material, las mancuernas son una gran opción. Podrás utilizar pesos elevados y mantener una buena forma en el ejercicio.
Eso sí, la kettlebell es mucho más cómoda de agarrar. Además, existe un modelo de kettlebell con un asa giratoria, que facilita incluso más el balanceo.
Snatch con mancuerna
El snatch con mancuernas es otra variante del swing con kettlebell. En esta variante, levantas la pesa justo por encima del suelo, en vez de hasta el pecho como se hace en el ejercicio original. También es conocida como el "estilo burpee", pues se puede utilizar como parte de un entrenamiento de circuito burpee. Podrás hacer múltiples repeticiones sin tener que moverte mucho entre las series.
Kettlebell swing a una mano
En efecto, puedes hacer el swing con una o dos manos. El movimiento de la kettlebell en este ejercicio siempre será similar al de un péndulo que se balancea entre las piernas y sube a la altura de los ojos (o por encima de la cabeza) mientras mantienes el abdomen apretado y las caderas estables durante todo el movimiento.
Otras
Existen algunos ejercicios para mejorar tu kettlebell swing. Puedes hacer también el kettlebell clean, el snatch con pesa rusa, el kettlebell windmill, la sentadilla goblet con kettlebell o el peso muerto sumo con remo al mentón.
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| Kettlebell clean. |
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| Snatch con kettlebell. |
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| Kettlebell windmill. |
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| Sentadilla Goblet con kettlebell. |
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| Peso muerto sumo con remo al mentón. |
Preguntas frecuentes sobre este ejercicio
Para finalizar, repasa con nosotros algunas dudas frecuentes sobre el swing. Respondemos las preguntas más habituales.
¿Cuántas calorías quema el kettlebell swing?
Hablemos del kettlebell swing y las calorías. ¿Cuánto puedes quemar durante los balanceos con pesa rusa? Esto dependerá de la intensidad con la que hagas el ejercicio. Pueden ser entre 10 y 30 calorías por minuto, según el peso de las kettlebells que utilices y el número de repeticiones que hagas. La duración del entrenamiento también es determinante: cuanto más tiempo estés entrenando, más calorías vas a quemar.
No es fácil calcular la cantidad de energía utilizada en los swings, pues depende bastante de tu técnica y nivel de forma física. Hay algunas maneras de estimar el número de calorías que quemas haciendo los swings con kettlebells:
- Toma tu peso en kilogramos y multiplícalo por 2,2 (para obtener tu peso en libras).
- Multiplica ese número por 20 (los minutos requeridos para una actividad moderada).
- Divide el resultado entre 7 cal/lb y obtendrás las calorías totales quemadas.
Ten en cuenta que esta fórmula de calorías es solo una estimación.
*Por número de swings: otro método es el siguiente; 100 swings son aproximadamente 100 calorías quemadas.
El kettlebell swing es un buen ejercicio cardiovascular y te ayudará a quemar grasa del abdomen. Este movimiento hace que trabaje todo el cuerpo y que utilices tu grasa almacenada como energía. Sí, sirve para perder barriga.
¿Sirve el kettlebell swing para construir músculos?
Obviamente, sí. El balanceo afecta a todo el cuerpo. Verás cómo fortaleces la mayor parte de los grupos musculares. Tus isquiotibiales, glúteos y gemelos crecerán si entrenas a menudo con la kettlebell. Los músculos de la zona superior del dorsal también intervienen en la sujeción de la pesa a la altura de los hombros, y dan apoyo de los hombros y la columna vertebral cuando te agachas.
Ahora bien, para desarrollar la musculatura de otras partes del cuerpo, como los brazos u hombros, este ejercicio no es tan bueno. El swing trabaja principalmente en un plano de movimiento (de delante hacia atrás).
Haz en el kettlebell swing las repeticiones adecuadas. El entrenamiento con pesa rusa puede adaptarse concretamente a muchos objetivos diferentes. Si quieres ganar músculo, haz entre 8 y 12 repeticiones repartidas en 3-5 series. Usa un peso elevado que te acerque a la fatiga durante las últimas repeticiones.
¿Puedo hacer este ejercicio si soy un principiante?
Así es. Incluso los principiantes pueden llevarlo a cabo. Es importante dominar el balanceo de la cadera antes de empezar a hacerlo. El movimiento podría ser peligroso si no se hace correctamente. Este movimiento es una excelente forma de aumentar la fuerza, potencia y capacidades aeróbicas. También fortalece muchos músculos del cuerpo: glúteos, cuádriceps isquiotibiales, músculos abdominales y músculos de la parte superior de la espalda.
No deben hacerlo personas con problemas lumbares o inestabilidad en la columna vertebral debido a una lesión (como una hernia discal o enfermedad degenerativa del disco).
¿Puedo hacer kettlebell swing todos los días?
No. Esto es un error que podría llevarte al sobreentrenamiento y a lesionarte. Tus músculos no lograrán recuperarse adecuadamente entre los entrenamientos si hacer el kettlebell swing todos los días.
No hagas series de repeticiones altas (muchas repeticiones) con este ejercicio antes de realizar levantamientos pesados como sentadillas o peso muerto. No realices swings con kettlebell si tienes los manguitos rotadores desgarrados, ya que esto podría agravar la lesión. Tampoco abuses de las repeticiones hasta que te sientas cansado o agotado. ¡Esto no es bueno para mejorar el rendimiento! Dale a tu cuerpo un respiro para que se recupere y crezca.
Errores frecuentes: ¿el kettlebell swing cómo se hace?
¿El kettlebell swing como se hace correctamente? Aunque en general es un ejercicio muy seguro, no deja de haber errores comunes que pueden ralentizar los resultados y provocar una lesión. Evita lo siguiente:
- Levantar la pesa con los brazos. El balanceo con la parte inferior del cuerpo debe impulsar la kettlebell hacia arriba. Los brazos solo deben guiar la pesa y nunca levantarla.
- Arquear la espalda. No redondees la espalda ni los hombros en la fase de descenso. Esto puede poner una presión excesiva en la zona lumbar. Es necesario mantener fuertes los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros, para que resistan la fuerza de la gravedad.
- Hacer una sentadilla. Tan solo hay que mover la cadera para balancear la kettlebell hacia arriba y delante del cuerpo. No hagas un movimiento de sentadilla, que se enfocaría más en los cuádriceps y desarrollaría menos potencia.
- Doblar las rodillas demasiado. Esto también produciría un movimiento de sentadilla, que reduciría la potencia y el impulso que buscamos.
- No mantener los abdominales apretados. Evita una lesión lumbar y facilita el movimiento manteniendo el tronco contraído durante el ejercicio.
- Balancearse demasiado rápido. Debes hacer el swing a conciencia y de la forma adecuada. Si te mueves demasiado rápido, solo estarás ejercitando la zona superior del cuerpo. En este caso, la parte inferior no tendrá el tiempo suficiente para hacer la fuerza (y podrías provocar una lesión).
- No usar el peso adecuado. La kettlebell debe pesar bastante para ser un reto, pero no demasiado como para deteriorar la técnica. Aumenta el peso de forma gradual cuando domines tu técnica.
- No respirar bien. Coge aire al flexionar y suelta el aire al empujar el peso.
Usa el kettlebell swing como un nuevo ejercicio para ponerte en forma. ¡Intenta hacerlo! Vas a fortalecer muchísimos músculos con un solo movimiento. ¿En qué deportes puedes hacer este ejercicio? Puedes emplear el kettlebell swing en crossfit, HIIT, musculación o entrenamiento de artes marciales. Construye fuerza general con este movimiento. No necesitas mucho para empezar, solo una pesa rusa y saber hacer la técnica.
