¿Cuáles son los mejores ejercicios triceps que puedes hacer en el gimnasio? Sigue las recomendaciones de Depor Trainer para desarrollar unos tríceps grandes. Tenemos mucha experiencia en el entrenamiento con pesas y solo recomendamos los mejores ejercicios. Sabemos qué ejercicios nos han funcionado para hacer que los músculos crezcan.
La importancia de los ejercicios para triceps
El tríceps es el músculo que ocupa la mayor parte del brazo. Por tanto, si quieres que tus brazos se vean grandes, necesitarás desarrollar un buen tríceps. No te preocupes, pues este músculo suele responder muy bien al entrenamiento. El tríceps no es un músculo que la mayoría de nosotros utilicemos mucho en nuestro día a día, a menos que trabajemos empujando objetos. Por eso, este músculo gana fuerza y crece enseguida. No obstante, has de incluir los ejercicios adecuados en tu rutina de brazos.
Puedes añadir bastantes centímetros a tu contorno de brazo con unos tríceps grandes. No olvides este músculo, pues hará que brazo sobresalga con un gran tamaño de la camiseta, especialmente en la vista de perfil. Aprende los ejercicios para triceps más importantes.
Press francés o rompecráneos para tríceps
Este es quizás el ejercicio para tríceps con peso libre más conocido en todos los gimnasios. Para nosotros, sin duda, este ejercicio es el más importante para construir unos tríceps fuertes. Además, el press francés te ayudará a mejorar en otros movimientos como el press de banca y el press militar. Para ejecutarlo, necesitas un banco e idealmente una barra EZ.
1. Túmbate en el banco plano boca arriba agarrando la barra EZ al ancho de tus hombros (o con el agarre más cómodo para ti; algunas personas prefieren un agarre más cerrado o más abierto). En la versión básica, las palmas de tus manos no deben mirar hacia tu cara. Comienza con los brazos extendidos.
2. Coge aire y baja la barra flexionando los codos para llevar las manos hasta casi tu frente. El dorso de tus manos casi debe tocar tu frente. Mantén el aire.
3. Empuja los antebrazos con explosividad, suelta el aire y vuelve a extender totalmente los brazos. Habrás completado una repetición de este ejercicio de tríceps.
Para hipertrofia, haz varias series de 6 a 20 repeticiones.
¿Tienes molestias en los codos? Algunas personas experimentan dolor en los codos al realizar este ejercicio (no recomendamos cerrar demasiado el agarre). Esto es una lástima, ya que se pierden los beneficios de este gran ejercicio. Si es tu caso, puedes experimentar con la siguiente versión.
Puedes hacer el ejercicio con la cabeza ligeramente por fuera del banco. Esta versión del movimiento se llama press francés Over. Aquí, los brazos no estarán rectos, sino ligeramente inclinados hacia la cabeza. La barra tampoco se llevará a la frente, sino por detrás de la cabeza. Con un vídeo, entenderás mucho más claro este ejercicio para tríceps:
Press de banca con agarre cerrado, un ejercicio para tríceps
De siempre hemos sabido que el press de banca se inventó, principalmente, para dar trabajo al músculo pectoral. Sin embargo, los tríceps están muy implicados en este ejercicio. Podemos favorecer aún más la intervención del tríceps si usamos un agarre más cerrado que el habitual. Un error es hacer el press cerrado con una apertura de manos extremadamente cerrada. ¡No hace falta forzar tanto el agarre! Agarrar la barra a la anchura de los hombros ya será suficiente para trabajar los tríceps. Este agarre ya difiere del press de banca convencional (cuyo agarre es superior a la anchura de los hombros).
1. Acuéstate en el banco, agarra la barra con el ancho de los hombros, coge aire y saca la barra del soporte. Comienza con los brazos totalmente extendidos y con los hombros retrasados (aprieta fuerte los hombros contra el banco).
2. Vuelve a coger aire y desciende la barra hasta tocar el pecho. Recuerda que tus codos vayan hacia tu cuerpo y no hacia afuera.
3. Extiende de nuevo los brazos para volver a la posición inicial. Suelta el aire. Concéntrate en empujar la carga con los tríceps.
Otra forma de hacer este genial ejercicio es la máquina Smith o Multipower. En este caso, nos gusta darle una ligera inclinación al banco. Este ejercicio hará arder tus tríceps.
 |
| Recomendamos esta versión en una máquina Multipower con el banco ligeramente inclinado. |
Para hipertrofia, haz varias series de 6 a 20 repeticiones.
Extensión de tríceps en polea
La extension de triceps en polea es el ejercicio más conocido de tríceps en máquina. Es uno de los mejores ejercicios para triceps braquial. Este movimiento de aislamiento muscular te ayudará a congestionar y estirar totalmente el músculo. La versión básica se hace con un pequeño maneral recto. La extensión de tríceps también puede hacerse con una cuerda.
1. Ve a una máquina con polea alta y coloca el agarre recto. Acércate a la polea, agarra la barra al ancho de los hombros y coge aire.
2. Contrae los abdominales y mantén el cuerpo como si fuera un bloque. Puedes inclinarte un poco hacia adelante. Coge aire y baja los antebrazos para extender el tríceps. Intenta no mover demasiado los codos durante la ejecución del movimiento En la parte final de la fase concéntrica, intenta que el brazo quede totalmente recto. Suelta el aire cuando extiendas el tríceps.
3. Sube de nuevo los antebrazos de forma controlada hasta que el dorso de tus manos apunte hacia el pecho. Vuelve a coger aire para hacer la siguiente repetición.
Otra forma de hacer este ejercicio, que permite levantar más peso, es hacer un empuje con el tríceps en lugar de una extensión. Esto será como si hicieras un ejercicio de press. Úsalo cuando seas avanzado o estés estancado con los pesos. Además, esta forma de hacer el ejercicio previene los dolores de codos. Mira el minuto 5:09 del siguiente vídeo para ver cómo se hace:
 |
| Otra forma de hacer la extensión de tríceps es usar la cuerda en la polea. |
Haz varias series de 10 a 30 repeticiones para hipertrofiar. Los ejercicios de aislamiento de triceps con polea son generosos a altas repeticiones.
Fondos en barras paralelas, ejercicios para tríceps de calistenia
Los fondos en barras paralelas típicamente se han hecho para ganar fuerza y tamaño en el pectoral. Sin embargo, como en cualquier ejercicio de empuje, los tríceps intervienen en la parte final del movimiento. Los fondos son uno de los ejercicios para triceps de calistenia. Esta engloba todos los ejercicios que se hacen con el propio peso corporal.
Se recomienda que las barras paralelas estén a la anchura de los hombros para involucrar más el tríceps en el movimiento. Cuando las barras están más separadas, se trabaja más el pectoral. En cualquier caso, los tríceps siempre tendrán que hacer esfuerzo.
1. Súbete en las barras paralelas con el torso perpendicular al suelo; mantén esta posición durante todo el ejercicio (a medida que te inclinas hacia adelante, el trabajo se desplazará hacia el pecho y los hombros).
2. Puedes doblar las rodillas y cruzar los tobillos para estar más cómodo. Inspira. Baja el torso de forma controlada hasta que las articulaciones de los hombros queden por debajo de los codos (la mayoría de los hombres se detienen en esta posición). Lo ideal es que la parte superior del brazo y el antebrazo formen un ángulo de 90º.
3. Impúlsate hacia arriba hasta que tus codos estén casi rectos, pero no bloqueados. Suelta el aire al impulsarte.
Si tienes problemas con los hombros, puedes dejar de lado este ejercicio por el momento. Cuando logres hacer muchas repeticiones, puedes utilizar un cinturón, una cadena y un lastre para hacer más difícil este ejercicio.
¿No tienes la fuerza suficiente para hacer un fondo de triceps en las barras paralelas? En este caso, prueba a utilizar un banco. Es muy fácil: colócate apoyado con ambas manos en el extremo del banco, las piernas rectas y los talones en el suelo. Coge aire, flexiona tus codos y baja tu torso hasta que las nalgas casi toquen el suelo. Impúlsate y suelta el aire para subir tu torso hasta que los brazos queden rectos. Puedes colocar un disco de pesas sobre tus piernas para complicar este ejercicio.
Has series de 6 a 20 repeticiones de fondos de tríceps para aumentar tu masa muscular. Usa lastre cuando tu peso corporal por sí solo no te suponga un reto.
Confecciona tu rutina de triceps con los ejercicios propuestos. Personalmente, nos gusta hacerlos en el orden mencionado, pero tú puedes cambiar el orden según cómo te sientas. Como ejemplo, puedes seleccionar tres de los ejercicios y hacer una rutina con 3 series para cada uno; o puedes usar los cuatro ejercicios y hacer 2 series de cada uno.
Rutina de tríceps para gym 1:
- Press francés: Tres series de calentamiento de 15, 10 y 5 repeticiones.
Serie top: máximas repeticiones
1 x 8-12 repeticiones
1 x 8-12 repeticiones
- Press de banca con agarre cerrado:
Serie top: máximas repeticiones
1 x 8-12 repeticiones
1 x 8-12 repeticiones
- Extensión de tríceps en polea:
Serie top: máximas repeticiones
1 x 8-15 repeticiones
1 x 8-15 repeticiones
Rutina de tríceps para gym 2:
- Press francés: Tres series de calentamiento de 15, 10 y 5 repeticiones.
Serie top: máximas repeticiones
1 x 8-12 repeticiones
- Press de banca con agarre cerrado:
Serie top: máximas repeticiones
1 x 8-12 repeticiones
- Extensión de tríceps en polea:
Serie top: máximas repeticiones
1 x 8-15 repeticiones
- Fondos de tríceps en barras paralelas o banco:
Serie top: máximas repeticiones
1 x 8-15 repeticiones
Esto son los mejores ejercicios para cada parte del tríceps. Puedes hacerlos en tu rutina de brazo en el gym. Una idea que nos gusta bastante es entrenar el tríceps junto a un grupo muscular grande en el mismo día. Aconsejamos trabajar tríceps y espalda o tríceps y pierna.
Si quieres tener la máxima fuerza en cada serie, alterna un ejercicio de cada grupo muscular. Un ejemplo serían los ejercicios en el siguiente orden: sentadillas, press francés, prensa de piernas, extensión de tríceps con cuerda, curl femoral acostado, press con agarre cerrado en Multipower, extensión de cuádriceps, extensión de tríceps en polea con agarre recto y zancadas.
Con esta distribución, tu tríceps estará totalmente recuperado en cada ejercicio para que puedas levantar tu máxima carga.
Ejercicios de triceps con mancuernas
Lo mejor de las mancuernas es que te servirán para hacer ejercicios para triceps en casa. No necesitarás máquinas ni un soporte para colocar una barra. Algunos ejercicios de triceps con mancuernas requieren un banco de musculación. Aprende los principales movimientos y confecciona tu rutina de brazos en casa.
Extensión de tríceps a una mano con mancuerna
Este es uno de los mejores ejercicios de triceps y uno de los más sencillos de hacer. Cuando realices tu entrenamiento de tríceps, no olvides que este músculo tiene tres partes: la cabeza lateral, la cabeza media y la cabeza larga. La última parte no siempre recibe la atención que merece, a menos que hagas ejercicios como la extensión de tríceps con mancuerna con regularidad. Hacer un estiramiento de triceps con el brazo por encima de la cabeza sirve para aislar la cabeza larga.
1. Toma una mancuerna. Levanta la mancuerna por encima de tu cabeza manteniendo el codo hacia arriba y el abdomen tenso.
2. Coge aire, dobla el codo y baja la mancuerna hasta la parte superior de la espalda. Mantén el pecho compacto y los hombros en su lugar.
3. Levanta el peso extendiendo completamente el brazo. Detente en la parte superior del movimiento y aprieta el tríceps. Expulsa el aire.
Este ejercicio de tríceps fortalece la cabeza larga, lo que dará un mayor tamaño a tu brazo. Haz series de 8 a 20 repeticiones en este ejercicio para ganar hipertrofia muscular.
Extensión de tríceps a dos manos con mancuerna o copa de tríceps
En este ejercicio con mancuerna para brazo, hay que agarrar el peso con ambas manos. Es parecido a la extensión de tríceps con una sola mano. Este ejercicio también es conocido con el nombre de copa de tríceps. Puesto que emplearás la fuerza de ambos brazos, podrás utilizar una mancuerna más pesada que en la versión con una mano. Puedes hacer este ejercicio de pie o sentado en un banco.
1. Siéntate en un banco y toma una mancuerna. Con ambas manos, forma un agarre en forma de diamante en la parte superior de la pesa.
2. Levanta la mancuerna por encima de tu cabeza manteniendo los codos hacia arriba y el abdomen tenso.
3. Coge aire y baja la mancuerna hasta la parte superior de la espalda doblando los codos. Mantén el pecho compacto y los hombros en su sitio.
4. Levanta el peso hasta tener los brazos completamente extendidos. Detén la mancuerna para apretar los tríceps en la parte superior del movimiento.
Usa una mancuerna con la que puedas hacer entre 8 y 20 repeticiones y gana volumen muscular en el tríceps con este ejercicio.
Patada de tríceps con mancuerna
La patada con mancuerna es uno de los ejercicios para triceps interno que aconsejamos porque trabaja las tres cabezas del músculo. Es un movimiento de aislamiento muscular que no te permitirá usar mucho peso si quieres hacerlo correctamente. Para estar más cómodo, puedes apoyarte sobre algún banco. No es necesario que cojas una mancuerna muy pesada en este ejercicio. Usa un peso que puedas controlar.
1. Apoya un brazo sobre un banco o plataforma e inclina tu cuerpo hacia adelante. Con el otro brazo, agarra la mancuerna.
2. Comienza con la parte superior del brazo que tiene la mancuerna alineada con el cuerpo. Dobla el codo para que la mancuerna quede por debajo del torso. Coge aire.
3. Da una "patada" explosiva con el antebrazo hacia atrás hasta que el brazo esté totalmente extendido. Expulsa el aire cuando hagas este movimiento. Vuelve a doblar el codo para volver a la posición inicial.
 |
| Puedes hacer este ejercicio con dos mancuernas a la vez (doble patada con mancuerna). Esto será más difícil porque no tendrás apoyo. |
Deberías notar un ardor en el tríceps con cada repetición. Haz series de 8 a 20 repeticiones para obtener hipertrofia.
Press francés con mancuernas
El rompecráneos para tríceps también se puede hacer con mancuernas, lo que servirá para trabajar cada brazo de manera unilateral. Este es uno de los ejercicios de tricep con mancuerna que requieren un banco plano. Veamos cómo se hace.
1. Comienza el press francés agarrando una mancuerna en cada mano. Acuéstate en un banco plano y extiende completamente los brazos.
2. Sin mover la parte superior de los brazos, coge aire y baja las mancuernas doblando los codos hacia la cabeza.
3. Haz una pausa de 1 segundo cuando las mancuernas estén casi tocando tu frente.
4. Expulsa el aire y extiende los codos para empujar las mancuernas hacia la posición inicial hasta que los brazos estén completamente extendidos; mantén esta contracción durante 1 segundo.
Puedes hacer 3-4 series de unas 8-20 repeticiones.
Haz que cada tríceps gane fuerza por separado empleando el press francés con mancuernas, donde cada brazo tiene que mover el peso por sí mismo. Además, en este ejercicio de tríceps, el agarre cambia respecto al press francés con barra, ya que las mancuernas se sostendrán con un agarre neutro.
Con tan solo un par de mancuernas, cualquier chica puede hacer en casa estos ejercicios para triceps de mujer que detendrán la flacidez y tonificarán los brazos.
Otros 3 ejercicios de tríceps
Para finalizar, aquí tienes otros 3 ejercicios de triceps para gym muy conocidos. Uno con máquina, otro con polea y otro sin material.
Ejercicios para tríceps con máquina de press
Has de tener la suerte de que esté la máquina de press de tríceps en tu gym. La inclinación y ángulo de la máquina cambian según el modelo. En algunas máquinas, tendrás que empujar en sentido horizontal, mientras que en otras empujarás con los brazos hacia abajo (como si hicieras fondos de tríceps). En cualquier caso, este es un buen ejercicio.
1. Para empezar en la máquina de press de tríceps, ajusta el asiento y siéntate. Selecciona el peso deseado.
2. Sujeta los manerales, coge aire y empuja la carga hasta que los brazos estén casi completamente bloqueados. Suelta el aire.
3. Controla el peso mientras llevas los brazos de nuevo hasta la posición inicial. Esto completa una repetición. Vuelve a coger aire para la siguiente repetición.
Realiza 3-4 series de 8-20 repeticiones. Este ejercicio va genial para acabar una rutina de brazos en el gym. Usa la máquina como último ejercicio para ganar un gran bombeo y ardor en tus tríceps. Hazlos crecer con esta estrategia.
Extensión de tríceps en polea por detrás de la cabeza
Otro de los ejercicios de tríceps en el gym más conocidos es la extensión con polea por detrás de la cabeza. Tendrás que ubicar una máquina con polea alta. A nosotros nos gusta hacer este ejercicio con el agarre en forma de "V", aunque mucha gente prefiere usar la doble cuerda.
1. Sujeta el maneral con las palmas de las manos mirando hacia adelante. Retírate un poco de la polea de triceps e inclina tu cuerpo hacia adelante. Con el maneral en tus manos, dobla los codos y sitúa las manos por detrás de la cabeza. Adelanta y flexiona una pierna para apoyarte y equilibrarte. Esta es la posición de partida.
2. Mira al frente, llena los pulmones de aire y desplaza el maneral por encima de tu cabeza hasta conseguir una extensión completa de los tríceps. Procura no mover demasiado los codos. Suelta el aire cuando hagas al esfuerzo.
3. Vuelve a flexionar los codos para llevar las manos por detrás de la cabeza y hacer la siguiente repetición.
 |
| Este movimiento es más fácil con el agarre en forma de "V". |
 |
| Agarre "V" para ejercicios de tríceps. |
Si quieres, puedes usar la polea de tríceps con la soga para hacer este movimiento, pero el ejercicio será más difícil. Para hipertrofia, haz 3-4 series de 8-20 repeticiones.
Flexiones de diamante, ejercicios para tríceps sin material
Quienes buscan ejercicios para triceps sin material pueden hacer este fantástico estilo de flexión en el suelo. Es como una flexión de pectoral normal, pero con los brazos mucho más juntos. ¡Tus tríceps arderán con este ejercicio! Además, puedes utilizarlo para terminar tu rutina de brazo. Lo mejor es que puedes hacerlo en la casa porque no requiere materiales.
1. Adopta una posición de plancha en el suelo. Coloca las manos juntas debajo del pecho en posición de diamante. Haz que ambos índices y pulgares se toquen. Mantén las piernas rectas y los brazos totalmente estirados.
2. Coge aire, flexiona los codos y baja tu torso hasta casi tocar el suelo. ¡No dobles las piernas!
3. Empuja tu torso de nuevo hacia arriba y expulsa el aire. Sube con los brazos totalmente estirados.
¿Te supone demasiado esfuerzo colocar las manos en forma de diamante? Entonces, prueba simplemente a apoyar las manos con el ancho de los hombros. Esta posición de brazos no será tan abierta como en una flexión de pecho convencional y también te permitirá enfocar el trabajo en los tríceps (sin embargo, no será tan complicada como la flexión de diamante).
Puedes hacer series de 10 a 30 repeticiones para lograr una gran congestión muscular. Haz flexiones de tríceps en casa o para finalizar tu rutina del gimnasio.
Cómo hacer el estiramiento del tríceps
Acompaña los ejercicios para tríceps con un adecuado estiramiento. Estirar antes del ejercicio te ayuda a tener más fuerza. Estirar al finalizar el entrenamiento provoca microrroturas en las fibras musculares y favorece la hipertrofia. Lleva a cabo un estiramiento del tríceps correcto siguiendo los siguientes pasos:
1. Ponte de pie, derecho y con los pies separados a la altura de las caderas. Levanta y dobla tu otro brazo hasta que tu mano esté en el medio de la parte superior de tu espalda.
2. Toma tu codo con la otra mano y tira suavemente.
3. Aguanta la posición durante 10-20 segundos y repite en el otro lado.
Forma correcta y patrón de respiración
Libera toda la tensión del cuerpo manteniendo la espalda recta y el cuello y los hombros relajados. Exhala (suelta el aire) durante el estiramiento e inhala (toma aire) cuando sueltes el estiramiento. Inhala por la nariz y exhala por la boca manteniendo un patrón de respiración natural pero un poco más profundo.
Beneficios de estirar el tríceps
Estirar el músculo tríceps mejora la movilidad y el rango de movimiento. Después de un entrenamiento de la parte superior del cuerpo que implique movimientos de empuje o contracción, es importante estirar los tríceps para evitar el dolor y la tensión muscular. Los ejercicios de estiramiento a menudo se pasan por alto, pero son muy importantes para mantener el tono muscular y la salud.
Demostración del estiramiento
Intensidad y duración
Estira los músculos tirando lentamente de los codos y extendiendo el tríceps. Mantén la postura de 10 a 20 segundos y, luego, cambia de lado. Evita estirar más allá del rango normal de movimiento del brazo y haz los estiramientos al final del ejercicio mientras los músculos todavía están calientes.
Ya conoces los 4 mejores ejercicios para tríceps y la manera de estirar este músculo. Tan solo te falta seguir un buen plan de alimentación y trabajar este músculo semanalmente. ¡Contacta con Depor Trainer para mostrarnos tus resultados o resolver tus dudas sobre estos ejercicios!
