La mejor rutina de biceps y triceps debe ser sencilla e intensa. ¿Quieres unos brazos gigantes y bombeados? El secreto es que no necesitas hacer muchos ejercicios ni innumerables series. Una rutina para brazos simple pero bien plateada te dará los mejores resultados. Sigue el entrenamiento durante varios meses para añadir varios centímetros más a tus brazos.
En Depor Trainer, te aconsejamos entrenar tus biceps & tríceps en una rutina. Te proponemos dos entrenamientos, uno para principiantes y otro para usuarios más avanzados. Además, el planteamiento de cada entrenamiento es diferente:
- En la primera rutina, se trabaja primero un músculo y después el otro (primero bíceps y después tríceps).
- En la segunda rutina, se alterna un ejercicio de bíceps con un ejercicio de tríceps.
Explota al máximo el volumen muscular y las ganancias de fuerza con nuestra rutina gym de brazo para usuarios avanzados.
Rutina biceps y triceps de hipertrofia para principiantes
¿Acabas de comenzar en la musculación y buscas una rutina de brazo en el gym para hombre? ¿Necesitas una rutina de brazos en el gym para mujer? Tenemos el entrenamiento que buscas para ganar volumen muscular. El siguiente entrenamiento está pensado para principiantes. Se trata de una rutina de bajas repeticiones ganar músculo y fuerza en los brazos. Se harán 3 ejercicios de bíceps y 3 ejercicios de tríceps; habrá 3 series para cada ejercicio en un rango de entre 10 y 6 repeticiones.
Es ideal incluir este entrenamiento en una rutina de cuerpo dividido. Puedes dejar los ejercicios de biceps y triceps en el gym para el viernes y dedicar un día exclusivo al entrenamiento de brazos.
Carga: Trataremos de incrementar el peso de trabajo cada semana. Por ejemplo, 1,25 kg por cada lado en los ejercicios con barra o una placa de peso más en los ejercicios de polea.
Recuerda hacer un calentamiento de brazos, especialmente antes de empezar con el primer ejercicio de la rutina. No uses directamente el peso de trabajo sin haber calentado los músculos.
• Curl de bíceps inverso con barra EZ
3 series: 10 - 8 - 6 repeticiones
• Curl de bíceps sentado en banco Scott (agarre estrecho)
3 series: 10 - 8 - 6 repeticiones
• Curl de martillo alterno con mancuernas
3 series: 10 - 8 - 6 repeticiones
• Extensión de tríceps en polea
3 series: 10 - 8 - 6 repeticiones
• Extensión de tríceps por detrás de la cabeza en polea
(puedes hacer este ejercicio con el maneral en forma de V o con la cuerda doble, según estés más cómodo)
3 series: 10 - 8 - 6 repeticiones
• Fondos en barras paralelas para tríceps
(puedes usar lastre en este ejercicio cuando hacer las repeticiones con tu peso corporal te resulte muy fácil)
3 series: 10 - 8 - 6 repeticiones
Esta sería la rutina bíceps y tríceps. Recuerda descansar y comer las suficientes proteínas y calorías para recuperarte. Recuerda incrementar los pesos poco a poco según avancen los entrenamientos. Cuando estés estancado con los pesos que mueves, puedes volver a los pesos con los que empezaste y comenzar la progresión otra vez con un rango de repeticiones diferente. Por ejemplo, 15 - 12 - 10 o 20 - 15 - 8. La cuestión es superarte y mejorar cada entrenamiento respecto a los anteriores. Guarda esta de rutina bíceps-tríceps para hipertrofia en PDF y consúltala en tu teléfono móvil.
Rutina de brazos con pesas y máquinas para avanzados PDF
Esta es otra rutina con ejercicios para biceps y triceps en el gym. Puedes comenzar este entrenamiento cuando ya lleves un tiempo con la rutina de principiante. En este caso, se alternarán bíceps y tríceps. La idea es que descanse el bíceps mientras haces un ejercicio de tríceps y viceversa. De esta forma, tus músculos podrán dar su 100 % en cada serie efectiva.
En este entrenamiento, utilizaremos la máxima explosividad. Harás las repeticiones lo más rápidamente posible aplicando una gran aceleración al peso.
Progresión de cargas y repeticiones
El entrenamiento funciona de la siguiente manera. Todos los ejercicios tienen al menos 2 series. La primera serie de cada ejercicio requiere una carga de moderada a ligera, lo que permite realizar entre 50 y 20 repeticiones. Las repeticiones se realizan de la forma más rápida y explosiva posible (sin comprometer la técnica adecuada). En el segundo set, usamos una carga más pesada que permita 15-5 repeticiones.
¿Cómo proceder? La mejor manera es anotar todos los pesos y repeticiones que hacemos en cada ejercicio. En cada entrenamiento tratamos de poner 2,5 kg más en la barra y 2 kg en las mancuernas. ¡Date la oportunidad de mejorar! No siempre comiences una rutina llegando hasta el fallo muscular. Has de mantenerte unas 2-3 repeticiones lejos del fallo muscular.
- Para las series livianas, comienza con un peso que te lleve fácilmente a, digamos, 40 repeticiones. Agrega 2,5 kg (o 2 kg) en cada ejercicio hasta que un día alcances una carga que te permita solo 15 repeticiones.
- Para series pesadas, comienza con una carga que te permita hacer unas 15 repeticiones. Añade 2,5 kg (o 2 kg) por ejercicio hasta que un día alcances un peso que te permita hacer solo unas 5 repeticiones.
¿Qué haces cuando alcanzas 15 repeticiones en el primer set o 5 repeticiones en el segundo set? Luego, en el siguiente entrenamiento, vuelves a tu peso inicial e intentas romper tu récord de repeticiones.
Veamos un ejemplo de un ejercicio con mancuernas. Digamos que comenzaste con 40 repeticiones con una mancuerna de 8 kg en una serie ligera y 16 repeticiones con una mancuerna de 12 kg en la serie pesada.
| Carga ligera | Repeticiones | Carga pesada | Repeticiones | |
| Entrenamiento 1 | 8 kg | 40 | 12 kg | 16 |
| Entrenamiento 2 | 10 kg | 24 | 14 kg | 10 |
| Entrenamiento 3 | 12 kg | 16 | 16 kg | 6 |
| Entrenamiento 4 | 14 kg | 10 | 18 kg | 3 |
Terminamos el primer bloque de entrenamientos con una serie ligera de 14 kg x 10 repeticiones y una serie pesada de 18 kg x 3 repeticiones. Ahora volvemos al "Entrenamiento 1" e intentamos batir nuestros récords personales con los pesos. Un ejemplo podría ser:
| Carga ligera | Repeticiones | Carga pesada | Repeticiones | |
| Entrenamiento 1 | 8 kg | 46 | 12 kg | 19 |
| Entrenamiento 2 | 10 kg | 29 | 14 kg | 15 |
| Entrenamiento 3 | 12 kg | 21 | 16 kg | 12 |
| Entrenamiento 4 | 14 kg | 17 | 18 kg | 8 |
| Entrenamiento 5 | 16 kg | 14 | 20 kg | 6 |
| Entrenamiento 6 | 18 kg | 10 | 22 kg | 4 |
Como ves, el planteamiento es ir cada vez más lejos con los pesos y conseguir nuevos récords de repetición. Aplicamos una progresión similar en todos los ejercicios de bíceps y tríceps en el gimnasio. Recuerda: hay dos series; la primera es ligera y la segunda es pesada. Ahora vamos a ver cómo va el entrenamiento.
La rutina para biceps y triceps avanzada
Haz los ejercicios en el orden indicado.
• Curl de bíceps con barra EZ
Hacemos algunas series de calentamiento y aproximación antes de comenzar con el peso de trabajo.
1 serie ligera
1 serie pesada
• Press francés
Hacemos algunas series de calentamiento y aproximación antes de comenzar con el peso de trabajo.
1 serie ligera
1 serie pesada
• Curl de bíceps sentado en banco Scott (agarre estrecho)
1 serie ligera
1 serie pesada
• Extensión de tríceps con cuerda en polea
1 serie ligera
1 serie pesada
• Press de banca ligeramente inclinado con agarre estrecho en Multipower
Habrás visto que en esta parte del entrenamiento de biceps y triceps hay dos ejercicios de tríceps seguidos. La extensión de tríceps con cuerda nos habrá servido para calentar los músculos para el siguiente ejercicio, ya que el press de banca es bastante demandante.
No juntes demasiado las manos en este ejercicio. Un agarre según el ancho de los hombros bastará para fortalecer el tríceps. La inclinación del banco será unos 15º; no lo inclines demasiado.
1 serie ligera
1 serie pesada
• Curl con mancuernas en banco inclinado
1 serie ligera
1 serie pesada
• Extensión de tríceps en polea con maneral recto
1 serie ligera
1 serie pesada
Como ves, hay un ejercicio más de tríceps, ya que este músculo es más grande y aguanta un poco más de trabajo. Son un total de 7 ejercicios de biceps y triceps con mancuernas, barras y máquinas y 14 series de entrenamiento (sin contar las series de calentamiento que hagas). Hay ejercicios variados que garantizan un trabajo total del tríceps y el bíceps. Haz esta rutina de biceps y triceps en el gym un día por semana siguiendo el esquema de entrenamiento que hemos propuesto. Recomendamos entrenar tríceps y bíceps juntos el viernes. Descansarás durante el fin de semana.
Con el tiempo, puedes cambiar el entrenamiento y hacer la serie pesada primero y la serie ligera después. Esto te puede ser útil para salir de un estancamiento. Déjate llevar por tus sensaciones.
¿Es recomendable hacer una rutina para bíceps y tríceps en el gym?
En primer lugar, todos tienen sus propias preferencias personales cuando se trata del gimnasio. Si haces flexiones, dominadas o entrenamientos de cuerpo completo cada dos días, apégate a lo que más te convenga. Sin embargo, nos gustaría destacar algunos puntos que pueden darte una idea de la rutina de brazo.
Hacer una rutina de triceps y biceps en el mismo día o entrenar ambos músculos por separado tiene ventajas y desventajas. En su mayoría, depende de cómo dividas las partes de tu cuerpo durante la semana de entrenamiento y lo que sea más apropiado o cómo lo hagas.
Dependiendo de cuánto tiempo tengas por entrenamiento y cuántos días a la semana puedas ir al gimnasio, es posible que solo puedas entrenar cada parte del cuerpo una vez. Pero si puede equilibrar el entrenamiento, trabajar cada grupo muscular dos veces por semana es ideal... Eso sí, mantén los grupos musculares lo suficientemente separados (al menos 48 horas) para que no te excedas.
Los dos músculos principales que forman la rutina de brazos en el gym nunca deben trabajarse en exceso, pero también has de tener en cuenta que los brazos deben descansar y recuperarse lo suficiente para permitirles crecer lo suficiente entre los entrenamientos. De 6 a 9 series para los bíceps y el mismo número para los tríceps es suficiente.
Veamos algunos de los pros y contras de entrenar con una rutina de tríceps y bíceps.
Ventajas de entrenar juntos bíceps y tríceps en gym
1. El bíceps es la parte del cuerpo que sirve para "tirar", mientras que el tríceps es la parte que "empuja". Por lo tanto, no hay necesidad de preocuparse por el agotamiento previo de un músculo antes de comenzar con los ejercicios del siguiente músculo.
2. Siempre es bueno hacer el entrenamiento de biceps triceps más de una vez por semana, por lo que si hiciste ambos músculos juntos, puedes descansar unos días y volver a atacarlos.
3. Son una combinación natural cuando trabajas varias partes del cuerpo en el mismo día.
4. Debido a que ambos músculos son partes del cuerpo relativamente pequeñas, cado uno suele trabajarse en segundo lugar después de haber entrenado un músculo más grande (por ejemplo, primero el pecho y luego los bíceps). Si vas a entrenar ejercicios de biceps y triceps juntos, esto generalmente indica que los brazos serán el foco principal en lugar de un grupo muscular más grande. Por lo tanto, podrás entrenar los brazos mucho más fuerte porque no estarán preagotados.
Inconvenientes de hacer la rutina de brazo en gym en un solo día
1. Si sigues una rutina tirón y empuje, deberás entrenar bíceps y tríceps en días separados.
2. Debes elegir cuál de los dos músculos entrenarás primero y alternarlos de un entrenamiento a otro para que no siempre estés dándole prioridad al mismo músculo.
3. Por lo general, esto es una indicación de que solo tienes tiempo para entrenar una parte del cuerpo al día en los otros entrenamientos. Es común trabajar los músculos bíceps y tríceps con músculos más grandes y repetir el mismo entrenamiento unos días después.
Consejos finales
- Alterna los ejercicios que haces para los bíceps y tríceps.
- Recuerda ser polivalente y hacer movimientos sentado y de pie.
- Sé consciente de las diferentes "cabezas" que componen los músculos y haz ejercicios que se centren en cada una de ellas.
¿Vas a probar nuestras rutinas de brazos en el gimnasio? ¡A nuestros chicos y chicas les han funcionado muy bien! Estas rutinas de brazo son aconsejables para mujer y para hombre. Como has visto, los entrenamientos contienen una buena selección de ejercicios para biceps y triceps con mancuernas, barras y algunas poleas.
Haz nuestras rutinas de bíceps y tríceps una vez por semana según el esquema de pesos y repeticiones que hemos explicado. ¡Recuerda que estos músculos ya trabajan muchísimo en los ejercicios de pecho, hombros y espalda! Por tanto, ¡no los sobreentrenes! Puedes escribirnos para comentar tus resultados con estos entrenamientos.
