Una postura adecuada contribuye a una apariencia más segura y confiada y, a su vez, resulta esencial para la salud de la columna vertebral y hasta para el bienestar general. Por ello, los ejercicios para mejorar la postura son claves, sobre todo en un contexto en el que pasar largas horas frente a pantallas y adoptar malos hábitos posturales provoca molestias y problemas a mediano y largo plazo.
Afortunadamente, existen una serie de ejercicios para corregir la postura que son simples, pero efectivos, y que contribuyen para mantener una espalda recta y óptima. Estos movimientos se centran en fortalecer los músculos que sostienen la espalda y en aumentar la conciencia corporal. Si bien hay decenas de ejercicios, algunos de los más importantes son los siguientes.
El superman para corregir la postura
Aquí está uno de los ejercicios posturales más reconocidos y utilizados en el ámbito del fitness y la fisioterapia. El superman está preparado específicamente para fortalecer la espalda baja y mejorar la estabilidad de la columna vertebral. El ejercicio está inspirado en la posición icónica del superhéroe en vuelo, se efectúa en el suelo y se enfoca en trabajar los músculos extensores de la espalda, glúteos y el core.
Para realizar el ejercicio del Superman, tienes que seguir estos pasos:
• Acuéstate boca abajo en una superficie cómoda, como una colchoneta.
• Extiende los brazos hacia adelante y las piernas hacia atrás.
• Así como estás, levanta los brazos y el pecho ligeramente del suelo, al igual que las piernas. La única parte que debe estar en contacto con el suelo es la región abdominal inferior.
• Mantén la posición durante unos segundos sintiendo la contracción de los músculos de la espalda baja.
• Vuelve a bajar los brazos y las piernas con control.
Cabe destacar que el Superman es efectivo para fortalecer los músculos de la espalda, lo que por defecto mejora la postura y, claro está, ayuda a prevenir dolores y lesiones.
- Haz 4 series de 30 segundos de duración.
La plancha abdominal
La plancha abdominal sirve para fortalecer los músculos del core, optimizar la estabilidad de la columna vertebral y, en última instancia, contribuir a una postura más saludable. El ejercicio hace hincapié en la musculatura profunda del abdomen y en los músculos de la espalda, hombros y glúteos.
Para llevar adelante este ejercicio de espalda recta, tienes que seguir los siguientes pasos:
• Comienza en una posición de flexión, apoyando el peso de tu cuerpo en los antebrazos y las puntas de los pies.
• Asegúrate de que tus codos estén directamente debajo de los hombros y que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Activa los músculos del core apretando los abdominales y permanece en esta posición durante aproximadamente 40 segundos.
• Mantén la respiración constante mientras sostienes la posición.
• Para terminar, baja lentamente las rodillas al suelo y relaja el cuerpo.
Cabe destacar que la plancha abdominal es eficaz para fortalecer los músculos estabilizadores profundos, lo que a su vez puede mejorar la postura. Al fortalecer los músculos del core, se reduce la presión sobre la columna vertebral y se promueve una alineación más adecuada.
- Haz 3 series de 40 segundos.
Con el tiempo, intenta mejorar aguantando cada vez más segundos en la posición de plancha.
Patadas frontales, ejercicios clave para mejorar la postura
Este puede definirse como un ejercicio versátil y beneficioso que no solo ayuda a fortalecer los músculos de las piernas, sino que también puede tener un impacto positivo en nuestra postura y salud de la espalda. ¿Cómo? Básicamente, se centra en trabajar los cuádriceps.
- • De pie y manteniendo la posición, has de dar una patada al frente con la pierna recta (intenta que la pierna quede horizontal respecto al suelo).
- • Haz que la pierna vuelva a la posición inicial.
- • Repite lo mismo dando una patada con la otra pierna.
Como el ejercicio fortalece los músculos del cuádriceps, no solo se promueve una mayor estabilidad en las piernas, sino que también se crea un efecto de equilibrio en todo el cuerpo. Esta posibilita una mayor estabilidad que luego se refleja en una postura más erguida y una alineación adecuada de la columna vertebral.
Es importante aclarar que una postura deficiente es un problema común en la sociedad moderna. En gran parte, es debido a la vida sedentaria y las horas prolongadas, por ejemplo, frente a dispositivos electrónicos. Las patadas frontales se consolidan como una solución efectiva, siempre y cuando las lleves a cabo cada cierto lapso de tiempo.
- Haz 4 series de patadas durante 30 segundos.
Apretar los omóplatos estando en el suelo
Esta práctica discreta puede generar resultados significativos, pero siempre y cuando tengas bien claro cómo hacerla:
• Túmbate boca abajo en el suelo y, con suavidad (pero de manera intencional), contrae los músculos de los omóplatos.
• Debes imaginar que estás tratando de juntar los omoplatos hacia la columna vertebral. De este modo, concretarás el ejercicio más fácilmente.
Este sencillo movimiento activa los músculos responsables de mantener los omóplatos en su lugar adecuado, y es uno de los mejores ejercicios para corregir la postura. ¿Cuál es la consecuencia de practicarlo? Tiene un impacto positivo en tu postura tanto en el corto como incluso a mediano plazo. Es ideal que dediques unos minutos cada semana para practicar este ejercicio en una superficie cómoda.
- Haz 4 series de 30 segundos.
Colgarse de la barra para la espalda
Consiste en agarrar una barra fija con las manos, ya sea en un gimnasio o en una instalación adecuada en casa. Debes permitir que tu cuerpo cuelgue libremente en el aire. Con este ejercicio para mejorar la postura, se logra la tracción y estiramiento de la columna vertebral, lo que implica varios beneficios para la salud de la espalda y la postura.
Al colgarte de la barra, la gravedad trabaja a tu favor y, en consecuencia, ayuda a alinear naturalmente las vértebras y a separar los discos intervertebrales, que pueden haber sido comprimidos debido a la mala postura o el estrés. Como si fuese poco, disminuye la presión en los nervios y los músculos de la espalda, lo que alivia la tensión acumulada y posibilita una mayor amplitud de movimiento.
Además, el ejercicio de colgarse de la barra puede fortalecer los músculos de la espalda, los hombros y los brazos. Y esto puede ayudar a mantener una postura más erguida y equilibrada en la vida diaria. ¿Entiendes por qué y cómo consigue un antes y un después muy positivo? Este es mucho más que un ejercicio; es también una de las posturas para aliviar el dolor lumbar más efectivas.
- Haz 3 series de 60 segundos. Conforme ganes práctica, intenta quedarte colgado de la barra cada vez más tiempo.
Estirar la espalda en la pared
Estos son ejercicios con la espalda recta contra la pared que, además de corregir la postura, podrían añadir algunos centímetros extra de altura (a veces, tenemos algunos centímetros de estatura escondidos tras una espalda encorvada).
- • Apoya tu cuerpo contra una pared recta. Tu cabeza, parte superior de la espalda, glúteos y talones deben estar en contacto con la pared.
- • Dobla los codos en un ángulo de 90º y mantén la parte de atrás de los brazos, los codos y las manos en contacto con la pared.
- • Aprieta fuerte los brazos y el cuerpo contra la pared. Estira tu cuerpo.
- • Durante el estiramiento, imagina que quieres dividir el cuerpo por la mitad desde la cintura. Estira las caderas y piernas hacia abajo y el torso hacia arriba. No hagas la fuerza desde los brazos.
Otra versión del ejercicio se hace con los brazos rectos hacia arriba:
- • Igual, apoya el cuerpo en la pared con la parte de atrás de la cabeza, la zona superior de la espalda, los glúteos y los talones en contacto con la superficie.
- • Estira los brazos hacia arriba, por encima de la cabeza. Mantén la parte trasera de los brazos y el dorso de las manos en contacto con la pared.
- • Aprieta tu cuerpo y brazos contra la pared y estírate.
- • Imagina que quieres dividir tu cuerpo en dos partes desde la cintura. Estira las caderas y piernas hacia abajo y el torso hacia arriba.
- Haz 3 series de 60 segundos de estos ejercicios para mejorar la postura.
Vídeo recomendado con ejercicios para una espalda recta
Tienes algunos ejercicios posturales interesantes en el siguiente clip:
Los ejercicios posturales para la espalda resultan imprescindibles en algún momento. Esto se debe a que nadie está exento de permanecer inclinado hacia adelante o mal sentado durante cierto lapso de tiempo y padecer las consecuencias con el transcurso de los años.
