Estirar piernas es una de las mejores acciones que puedes hacer por tu cuerpo. Benefíciate tú también de estos estiramientos, que te vendrán muy bien después de una operación o si padeces las piernas cargadas. Si practicas actividades como la carrera o el ciclismo, estaría bien que incluyeras estiramientos de piernas. ¿Debo estirar las piernas antes de entrenar o después? Hay cierta controversia sobre cuándo es mejor hacerlo, así que busca el mejor momento para ti. Nosotros recomendamos hacer los estiramientos como parte del calentamiento de una rutina de ejercicios. Recuerda que un músculo que no se ha calentado bien tiene más riesgo de sufrir lesiones. Haz un calentamiento ligero que incluya estiramientos dinámicos siempre que vayas a realizar ejercicios. También puedes llevar a cabo tu estiramiento de piernas despues de correr.
Estirar las piernas tiene varios beneficios interesantes:
- • Fortalece el músculo y lo prepara para ejercicios posteriores.
- • Previene lesiones musculares.
- • Aumenta la flexibilidad del músculo.
- • El estiramiento puede incluso aumentar un poquito la altura (todos los estiramientos favorecen esto).
Sin embargo, la flexibilidad no es nada fácil de conseguir y la genética tiene mucho que ver. Algunas personas son simplemente menos flexibles que otras. Quizás te hagan falta varias semanas de estiramientos regulares para mejorar la movilidad de tus articulaciones. Aprende una amplia selección de estiramientos de piernas para principiantes y sus nombres. ¡Veamos todos los ejercicios que puedes hacer!
Mejores ejercicios de estiracion de piernas
Muchos de nosotros buscamos una lista de estiramientos para las piernas cargadas. Esta afección nos dificulta sentarnos, estar de pie o incluso caminar. El ejercicio de elongación de piernas puede ayudarnos mucho a paliar la sensación de piernas cargadas, que normalmente ocurre por los largos periodos de tiempo que permanecemos sentados (esto hace que nuestros músculos se acorten).
Incluso un duro entrenamiento de piernas en el gimnasio puede provocar tensión en los músculos. ¿Vas al gimnasio? Entonces, recupera tus músculos con estiramientos. No solo es importante la fuerza, sino también la flexibilidad. Alivia el acortamiento muscular y la tensión devolviendo a la musculatura su longitud funcional completa. Tras poner en práctica nuestros estiramientos recomendados, tus piernas tendrán un rango de movimiento más saludable. Mira detalladamente cada estiramiento de piernas con el dibujo.
Estiramiento de las piernas estando acostado boca arriba
El piriforme es un pequeño músculo que se encuentra en la parte profunda de las nalgas. Cuando este músculo se tensa, es posible que sientas hormigueo o entumecimiento en las piernas.
Para estirarlo, acuéstese boca arriba con ambas piernas extendidas. Lleva la otra rodilla a tu pecho. Sin levantar la cabeza ni los hombros del suelo, usa la mano opuesta para pasar suavemente la rodilla por la línea media del cuerpo. Deberías sentir un ligero estiramiento en los glúteos y la zona lumbar.
- Mantén la posición durante 30 a 60 segundos y repite en el lado opuesto.
Aconsejamos adquirir una alfombra de estiramiento y abdominales, ya que valdrá para todos los ejercicios de suelo.
Estiramiento en posición de peso muerto
Este ejercicio de estiramiento de piernas se hace estando de pie, partiendo de la postura del famoso ejercicio de musculación llamado peso muerto (un movimiento de fuerza). En este caso, haremos el peso muerto sin carga y para estirar los isquios.
Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Mantén el pecho erguido y haz una suave flexión en las rodillas. Inclínate hacia adelante desde las caderas para empujar el glúteo hacia atrás. Intenta llevar tus brazos hacia los dedos de los pies hasta que sientas el estiramiento en los isquiotibiales.
Luego, invierte el movimiento. Aprieta tus glúteos para extender tus caderas y repite.
- Haz unas 25-30 repeticiones. Puedes hacer el ejercicio también con un par de pesas ligeras.
Estiramiento del vasto interno del cuádriceps
Los músculos internos del cuádriceps ayudan a estabilizar las articulaciones de la cadera y la rodilla. A menudo, se recomiendan los ejercicios para la parte interna de la pierna porque estos tonifican y fortalecen la musculatura.
Ponte de pie abriendo bastante las piernas. Inclina un poco hacia adelante tu pierna derecha. Mueve todo tu torso hacia la derecha hasta que sientas un estiramiento en el muslo izquierdo.
- Respira de forma relajada y luego repite el ejercicio con la pierna izquierda (para sentir el estiramiento en la pierna derecha).
Otra opción:
Flexión de caderas
Estirar los músculos flexores de la cadera es tan importante como el estiramiento para las piernas, sobre todo después de que hayamos permanecido mucho tiempo sentados.
Empieza en el suelo doblando la rodilla y apoyado sobre una pierna. Aprieta suavemente el glúteo posterior. Ahora, manteniendo la tensión en el glúteo, inclínate suavemente hacia adelante hasta que sientas el estiramiento en el cuádriceps.
- Mantén la posición durante unos 30 a 60 segundos y repite con el otro lado del cuerpo.
Estiramiento básico del cuádriceps
Los cuádriceps están en la parte frontal del muslo. Usamos los músculos del cuádriceps al andar, correr o dar zancadas.
Para este estiramiento de tren inferior, tienes que comenzar de pie y preferiblemente cerca de una pared. Pon una mano en la pared para mantener el equilibrio. Dobla una pierna y sostén el pie con la mano. Tienes que llevar la pierna por detrás de ti mientras mantienes los muslos y las rodillas juntos.
Siente un estiramiento leve o moderado en la parte delantera del muslo.
- Para hacer el estiramiento de cuádriceps de pie, mantén una respiración relajada y haz lo mismo con la otra pierna.
Estiramiento de piernas para después de correr
Se aconseja este estiramiento de las piernas para corredores. Ponlo en práctica si quieres aliviar la tensión en los gemelos y los tobillos tras largas caminatas y carreras.
Primero, ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Flexiona ligeramente las rodillas, inclínate hacia adelante desde la cintura y coloca las palmas de las manos junto a los bordes exteriores de los pies.
Ahora, dobla tu rodilla derecha y extiende la pierna izquierda detrás de ti. Coloca la punta del pie izquierdo en el suelo. Según tu flexibilidad y nivel de comodidad, baja las caderas para que tu cuerpo se estire. Deberías sentir el estiramiento en los flexores de la cadera, los cuádriceps y las pantorrillas.
- Aguanta la posición durante no más de 30 segundos antes de cambiar de pierna. Este es un estiramiento de piernas y caderas.
6 estiramientos de piernas con aparatos aconsejados
En esta sección, podrás ver nuevas formas de estirar las piernas con algunos aparatos. Te aconsejamos la mejor maquina para estirar piernas y algunos productos más. ¡No tienes que elegirlo todo! Solo lo que más te llame la atención o encuentres de utilidad. Lo mejor de nuestra selección:
• Son aparatos y complementos que realmente funcionan.
• Son unos métodos mucho más fáciles de estiración de piernas.
• Son baratos.
• Se pueden guardar en cualquier lugar porque no ocupan apenas espacio en el hogar.
Estiramiento con el aparato estirador de piernas
El estirador de piernas ajustable es una joya totalmente recomendable. Sirve para estiramiento de piernas y flexibilidad, así que vas a obtener dos beneficios a la vez. ¡Será todo un reto para ti! Utilízalo durante meses y meses para conseguir estirar un poco más las piernas cada vez. Ganarás más y más flexibilidad.
Puedes tener el extensor de piernas siempre en casa para estirar las piernas en la cama o donde quieras. Adquiérelo en tu país (España, Perú, México, Panamá, Argentina, Brasil, Chile, Portugal, Italia, Francia, Alemania, Reino Unido, EE. UU.), ya que suele ser barato en la mayoría de los sitios. Este aparato se usa mucho para artes marciales y deportes que requieren una gran flexibilidad en las piernas.
Maquina de estiramiento de piernas
El funcionamiento es muy parecido al del aparato anterior, pero con un diseño mucho más sofisticado y cómodo, ya que es como un asiento con soportes acolchados para colocar el cuerpo y las piernas. La maquina para estiramiento de piernas se abre mediante una rueda. Es muy cómoda y segura. Además, pueden usarla los adultos y los niños.
Usa este aparato de estiramiento para mejorar tu flexibilidad en casa. De hecho, puedes guardar la máquina perfectamente porque es plegable.
Ejercicio de extensión de pierna con banda de resistencia
Puedes practicar la extension de piernas en casa con algo tan sencillo como una de esas bandas de resistencia fitness. Es quizás el producto más barato que puedes comprar para ejercitarte. ¡Atento a este ejercicio!
Coloca una esterilla en el suelo y túmbate boca arriba. Coloca la banda de goma por debajo del pie y garra los otros dos extremos de la goma con ambas manos. Si agarras los extremos de la goma más cerca de tu pie, la banda ofrecerá más resistencia. Una de tus piernas estará doblada con el pie tocando el suelo. Estira tu otra pierna con la banda mirando hacia el techo hasta que notes el estiramiento en los isquiotibiales.
- Flexiona el pie y mantén la posición por 30 segundos. Alterna entre una y otra pierna.
Ejercicio de estiramiento de piernas con pelota de gimnasia
Ponte de pie frente a la pelota de gimnasia. Estira una pierna y coloca el talón encima de la pelota. Si tu pierna está recta, notarás el estiramiento por detrás de la rodilla y del muslo. Si presionas la pierna hacia abajo, estirarás mucho más.
- Mantén la posición durante unos 30 segundos y alterna cada pierna.
Las pelotas suizas para gimnasia son muy baratas.
Estirar las piernas con balón medicinal
Hazte con una pelota medicinal de un peso que puedas manejar bien y prueba el siguiente ejercicio. Es un ejercicio de abdominales, pero vas a notar una gran tensión en la parte de atrás de las piernas.
Colócate acostado boca arriba sobre una alfombrilla. Extiende tus piernas en el aire para formar una "L" con el cuerpo. Agarra la pelota medicinal con ambos brazos por detrás de la cabeza. Haz un encogimiento de abdominales para llevar la pelota hasta las piernas con los brazos. Cuando la pelota esté cerca de las piernas, puedes aguantar la posición durante unos segundos para notar más el estiramiento.
Si quieres hacer más difícil este ejercicio, intenta colocar la pelota medicinal entre tus tobillos.
Para un desafío adicional, haz abdominales y coloca la pelota entre tus tobillos, manteniendo las piernas firmes. Baja a la posición inicial con los brazos extendidos por encima de la cabeza sosteniendo la pelota entre los pies. Vuelve a hacer el encogimiento de abdominales, agarra la pelota y regresa a la posición inicial sosteniendo la pelota por encima de tu cabeza. Repite el proceso.
Hay más estiramientos de piernas que puedes hacer con balón medicinal. Por ejemplo, el peso muerto rumano con una sola pierna.
Estiramiento de piernas con mancuernas
Incluso las mancuernas, que son uno de los productos más económicos que podemos comprar, pueden servirnos para hacer nuestros estiramientos en casa. También puedes usar pesas kettlebell.
Lo más básico para estirar las piernas con mancuernas es el peso muerto rumano, que puedes hacer tanto a una pierna como a dos piernas.
Ponte de pie agarrando una mancuerna en cada mano. Manteniendo las piernas rectas (puedes flexionar un poquito las rodillas), trata de descender el torso con los brazos rectos para llevar las mancuernas por debajo de las rodillas. Las mancuernas deben permanecer cerca de las piernas. Cuando las mancuernas estén abajo, trata de mantener la posición unos segundos para notar el estiramiento del glúteo y el isquiotibial.
La versión con una pierna es igual, pero al descender llevamos una pierna hacia atrás para dar más trabajo a la pierna de apoyo. Esto requiere un gran equilibrio. Alterna y haz repeticiones con cada pierna.
También con las mancuernas puedes hacer zancadas estáticas para estirar tus piernas.
Como ves, aquí tienes 6 alternativas eficaces para lograr un buen estiramiento en las piernas y ganar flexibilidad. Estos productos son mucho más económicos que otras opciones como la famosa maquina de estiramientos Precor.
¿Te interesa?:
¡Otros ejercicios para estirar piernas sin material!
Si no te interesa comprar la maquina para hacer estiramientos o invertir tu dinero en otros productos, ¡tranquilo! Aquí tienes otros ejercicios para estirar las piernas antes de dormir. Puedes hacer esto cómodamente en casa y no requerirás ningún material adicional.
Estiramiento de femoral y gemelo
Los femorales son los músculos que están en la parte posterior del muslo. El femoral va desde el muslo hasta la rodilla y ayuda a doblar la rodilla y a mover la cadera. Utilizas los músculos femorales cuando practicas deportes o corres.
Los músculos del gemelo se encuentran en la parte posterior de la pierna. Los gemelos te ayudan a mover el talón durante actividades físicas como caminar, correr o saltar. Es posible estirar los femorales y los gemelos juntos.
Coloca tu pie derecho frente a ti. Inclina el torso hacia adelante utilizando la cadera como bisagra. Dirige el cuerpo hacia tu pierna izquierda, que permanecerá extendida. Flexiona un poco la rodilla de la pierna de apoyo.
Ahora, flexiona lentamente el tobillo izquierdo para que los dedos de los pies queden mirando hacia el cuerpo.
- Mantén una respiración relajante y luego repite el ejercicio con la pierna derecha.
Ejercicio para estirar piernas sentado (isquiotibial)
Aquí tenemos más estiramientos para las piernas cargadas. Si sientes sobrecarga en los isquiotibiales, un ejercicio simple que puedes hacer directamente en tu silla puede ayudarte.
Siéntate erguido y extiende una pierna frente a ti con la rodilla ligeramente doblada. Con la columna en posición neutra, haz que tu cuerpo avance desde las caderas hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior de la pierna extendida.
- Mantén la posición durante 30-60 segundos. Repite con la pierna opuesta.
Estiramiento de pierna en posición de supinación
Veamos cómo hacer un estiramiento con las piernas arriba. Este ejercicio trabaja la zona lumbar, los muslos, las pantorrillas y los tobillos. Todas estas zonas se involucran en actividades diarias como correr o montar en bicicleta.
Ponte boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies tocando el suelo. Dobla una de las rodillas abrazándola hacia tu cuerpo con los brazos. Lentamente, da una patada con esa pierna hacia el techo y estírala. Después, tira de la pierna hacia tu cuerpo hasta que notes un estiramiento en la zona posterior.
- Haz este movimiento de extender y doblar la pierna 3 veces. Además, cuando la pierna esté arriba, gira tu tobillo en círculos hasta 3 veces.
- Repite el proceso con la otra pierna.
Estiramiento 90/90 Shin Box
Para mejorar la movilidad de tu cadera, utiliza estos estiramientos de piernas en fisioterapia. Este estiramiento en particular favorece la rotación interna y externa de la cadera.
Ponte en el suelo estando sentado y con las rodillas dobladas. Tus pies estarán en el suelo frente a ti. Tus manos también estarán en el suelo detrás de ti. Tus pies deben mantener el contacto con el suelo. Desliza ambas rodillas hacia la derecha para colocar ambas piernas en el suelo. Mantén la posición un momento antes de llevar las rodillas al centro y moverlas a la izquierda.
- Continúa alternando las rodillas durante 30 a 60 segundos.
Posición de sumo
Este movimiento sirve para estirar la pelvis y la ingle hasta su rango final, lo que te ayuda a mantener el rango completo de movimiento de la cadera.
Comienza de pie con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia afuera en un ángulo de 45 grados.
Haz una sentadilla profunda manteniendo la columna erguida y los talones hacia abajo. Presione los codos contra las rodillas para separar más suavemente los muslos.
- Respira profundamente unas cuantas veces.
Ranita
Emplearemos este movimiento para estirar las articulaciones de la cadera y aumentar la movilidad de la cadera. Recuerda que debes realizar este ejercicio lenta y cuidadosamente.
Tienes que empezar a cuatro patadas con las manos debajo de los hombros y las rodillas por debajo de las caderas. Ahora, separa tus rodillas tanto como puedas y extiende los pies hacia afuera. Si puedes, desciende sobre tus antebrazos o cruza las manos debajo de la frente y relaja la parte superior del cuerpo.
Baja las caderas hacia el suelo y balancéate suavemente hacia atrás. Detén el movimiento cuando sientas el estiramiento y vuelve a balancearte hacia adelante.
- Haz esto durante 30 a 60 segundos.
El mejor estiramiento del mundo
Este movimiento estira los músculos de las piernas en la cadena posterior (la parte posterior del cuerpo).
Comienza en una posición de plancha con los brazos estirados y las manos directamente debajo de los hombros. Aleja tu pie izquierdo de tu mano izquierda. Da un golpecito con tu codo izquierdo contra tu pie, pantorrilla o rodilla izquierda (esto dependerá de tu movilidad). Después, gira tu cuerpo y extiende el brazo izquierdo por encima de tu cabeza. Haz que las yemas de tus dedos miren hacia el techo y sigue la mano con tu mirada.
- Vuelve a la posición de plancha y haz el movimiento para el lado derecho del cuerpo.
Ejercicio para estirar las piernas en la pared
Los isquiotibiales parten de la cadera y llegan a la parte posterior de cada rodilla. Estos músculos ayudan a doblar la rodilla y a extender la cadera. Estos músculos pueden sobrecargarse como resultado de estar sentado mucho tiempo durante el día. ¿Cómo hacer estiramientos diarios para mejorar la movilidad de los isquiotibiales?
Coloca los brazos rectos contra la pared. Adelanta una pierna (flexionada) y estira la otra hacia atrás. La pierna que está hacia atrás debe permanecer recta. Nota como se estira el femoral.
- Mantén cada estiramiento durante 30 segundos y recuerda relajarte durante el estiramiento. Puede estirar los isquiotibiales de pie casi en cualquier momento y lugar. Este estiramiento de piernas en la pared es una forma conveniente de aumentar la flexibilidad del músculo.
Estiramiento de pantorrillas en el suelo
Los músculos del gemelo bajan desde detrás de la rodilla hasta la parte posterior del talón. La tensión en los músculos de la pantorrilla es común en la mayoría de las personas. A veces, esto es debido al uso de tacones altos. La tensión puede provocar problemas en el tobillo y el pie como la tendinitis de Aquiles o la fascitis plantar.
Puedes estirar la pantorrilla fácilmente sentándote sobre el suelo con las piernas rectas y colocando una toalla o banda de resistencia alrededor del pie. Simplemente, tira de la toalla o banda de goma hacia ti para sentir el estiramiento de la pantorrilla. Podrás hacer esto en casi cualquier lugar.
Otra forma es hacer un estiramiento clásico de corredor para los músculos de la pantorrilla. Simplemente, coloca ambas manos en la pared y deja los talones en el suelo mientras te inclinas hacia la pared. Deberías sentir un ligero estiramiento en la parte posterior de tus piernas.
Estiramiento de piernas cruzadas
Este último estiramiento es de lo mejor y más sencillo; muy recomendado por los fisioterapeutas. Siéntate sobre el suelo y flexiona una pierna. Apoya el talón de la pierna flexionada con los dedos del pie apuntando hacia arriba. Ahora, coloca el tobillo de tu otra pierna por detrás de la rodilla que está flexionada. Empuja con la pierna flexionada hacia atrás para sentir el estiramiento en el muslo. El estiramiento con las piernas cruzadas es muy efectivo.
¿Cómo descargar la rutina de ejercicios de estiramiento de piernas en PDF?
Ve al menú de herramientas de tu navegador de internet y selecciona la opción "Imprimir" (es posible que puedas acceder también pulsando "Ctrl + P"). En la sección que verás, elige "Destino" y "Guardar como PDF". Luego, pulsa "Guardar" y tendrás todos estos ejercicios para estirar las piernas en PDF y podrás consultarlos siempre que desees.
Por si todavía quieres más ejercicios, finalizamos con un vídeo muy instructivo con la rutina de estiramiento de piernas de Patry Jordan. Estos son otros ejercicios que aconsejamos.
Esta es nuestra mejor selección de ejercicios para estirar piernas. Aquí hay más de 10 ejercicios de estiramiento de piernas para todas las partes: cuádriceps, femoral, glúteos, pantorrillas y caderas. Tienes opciones de ejercicios para hacer sentado y de pie, y tanto con un aparato de estirar piernas como sin material. Elige tu ejercicio de flexibilidad de piernas y trabaja tus piernas y glúteos. Quizás te convenga estirar las piernas despues de entrenar, para running y otras actividades deportivas. ¡Comienza a poner en práctica estos ejercicios! Tanto tu movilidad como flexibilidad lo agradecerán.
