¿Para qué es la glutamina? Esta sustancia es un aminoácido no esencial que desempeña un rol clave en el funcionamiento del cuerpo humano. Aunque este puede sintetizar dicha sustancia por sí mismo, la molécula es esencial para la salud general y el rendimiento físico, sobre todo para el sistema inmunológico, salud del tracto gastrointestinal y mantenimiento de la masa muscular.
Por esta razón, la glutamina es ampliamente utilizada como suplemento por atletas y personas que buscan mejorar su recuperación después del ejercicio. A continuación, te mostramos cómo se usa, beneficios, qué tener en cuenta y todo lo que debes saber al respecto.
El uso de la glutamina en el deporte
¿Para qué sirve la glutamina? Uno de sus usos más importantes es para el deporte. ¿Por qué? Porque el suplemento está pensado principalmente para la actividad física y el trabajo muscular.
La glutamina es un aminoácido semiesencial, que podría beneficiar especialmente a los atletas en el mundo del deporte y el fitness. Ciertos estudios e investigaciones han indicado que el suplemento podría mejorar la recuperación muscular y la salud general de los atletas. Durante entrenamientos intensos, los niveles de esta sustancia en el organismo pueden disminuir significativamente por diversos motivos, lo que deviene en fatiga y una disminución del rendimiento. Para quienes desean competir o incluso intentar superar metas personales, toda ayuda extra es poca. Por eso, muchas personas pueden beneficiarse de los suplementos de glutamina cuando ya controlan otras variables de su entrenamiento y alimentación.
 |
| Formulación de la glutamina. |
Los suplementos de glutamina pueden ayudar a mantener un equilibrio óptimo de nitrógeno en el cuerpo y, de este modo, favorecer la síntesis de proteínas (por lo tanto, también la reparación y el crecimiento muscular).
Además, se ha investigado que esta sustancia fortalece el sistema inmunológico, lo que es esencial para deportistas que se encuentren sometidos a una exigencia física constante. Por ejemplo, en el fútbol, baloncesto, tenis, atletismo y todo tipo de disciplinas deportivas.
 |
| Representación de molécula de glutamina. |
Investigaciones sobre suplementación con glutamina
La investigación sobre la suplementación con glutamina ha sido y es un área de interés constante en la ciencia de la nutrición y el rendimiento deportivo. Así lo demuestra la evidencia. A lo largo de los años, numerosos estudios han explorado sus efectos en una amplia variedad de contextos, desde el deporte hasta la salud general, para ver cómo influía y afectaba en el corto o mediano plazo.
En el ámbito deportivo, se ha investigado ampliamente cómo el suplemento puede influir en la recuperación muscular y las performances. Una de las conclusiones a las que se arribó es que efectivamente reduce el daño muscular inducido por el ejercicio intenso acelerando la recuperación y disminuyendo la fatiga. También se ha estudiado su capacidad para optimizar la síntesis de proteínas musculares, lo que contribuye al crecimiento y reparación muscular.
Asimismo, la glutamina resulta beneficiosa para atletas sometidos a entrenamientos intensos y regímenes de ejercicio prolongados, ya que ayuda a mantener el equilibrio del sistema inmunológico. Esto disminuye el riesgo de infecciones, enfermedades relacionadas con el sobreentrenamiento y sus respectivas consecuencias.
Sin embargo, es importante destacar que los resultados de las investigaciones pueden variar, y que algunos estudios han arrojado resultados mixtos en cuanto a los beneficios de la suplementación con esta sustancia. Además, la dosis adecuada y la duración ideales también son diferentes según los objetivos individuales y las necesidades específicas de cada persona.
Otros datos sobre la glutamina en el ejercicio físico que debes saber
La glutamina es un aminoácido neutro de cinco carbonos con un peso molecular de 146,15 g/mol. Se considera el aminoácido libre más abundante en el cuerpo humano. En adultos, después de un ayuno nocturno, los niveles normales en sangre son de 550-750 µmol/L, lo que contribuye con más del 20 % del pool de aminoácidos.
A su vez, en el músculo esquelético, la glutamina comprende el 50-60 % del pool total de aminoácidos libres, por lo que es el más sintetizado en el músculo humano, especialmente en los músculos de contracción lenta. El músculo esquelético libera la sustancia glutamina en la circulación a tasas elevadas; aproximadamente, 50 mmol por hora en estado alimentado.
Cabe destacar que los órganos pueden clasificarse como productores o consumidores de glutamina: los músculos esqueléticos, pulmones, hígado, cerebro y tejido adiposo presentan una alta actividad de la sintetasa (una enzima que sintetiza la glutamina a partir de amoníaco y glutamato en presencia de la adenosina trifosfato-ATP) y se consideran productores de la sustancia.
Por otro lado, los leucocitos, enterocitos, colonocitos, timocitos, fibroblastos y las células endoteliales y tubulares del riñón poseen una alta actividad de la glutaminasa y se clasifican como consumidores.
¿Cómo participa e influye esta molécula?
Para comprender para q sirve la glutamina, es necesario conocer su participación e influencia en el organismo tanto en lo eventual como a futuro. La molécula participa en diversas funciones biológicas, como la síntesis de nucleótidos, proliferación celular, regulación de la síntesis y degradación de proteínas, producción de energía, glicogénesis, desintoxicación del amoníaco y mantenimiento del equilibrio ácido-base, entre otras.
Además, este aminoácido regula la expresión de varios genes asociados al metabolismo y activa numerosas vías de señalización intracelular. Desde el punto de vista nutricional, la glutamina se considera condicionalmente esencial, ya que en situaciones catabólicas, como traumas clínicos, quemaduras, sepsis y ejercicios prolongados y agotadores, la síntesis endógena podría ser insuficiente para satisfacer la demanda del cuerpo y, en consecuencia, haber una deficiencia.
Desde mediados de la década de 1970 y 1980, se ha investigado el metabolismo de la glutamina durante y después del ejercicio físico. Se evidenció que la molécula responde de manera diferente según la duración de la actividad y la intensidad. No es igual una hora de ejercicio de forma tranquila que 40 minutos muy intensos.
Los periodos más cortos posibilitan la liberación de la glutamina en el músculo y sus concentraciones en sangre, mientras que en los periodos de actividad más largos y exhaustivos, como una maratón, la síntesis en el músculo es escasa para satisfacer la necesidad del cuerpo. No obstante, esta disminución de la síntesis es transitoria y parece durar de 6 a 9 horas después de una maratón y está acompañada de una caída del 30-40 % en la glutamina muscular o en sus precursores, como el glutamato. De todos modos, todo varía según cada organismo, necesidad y exigencia.
5 beneficios de la glutamina
Los diferentes estudios han permitido evidenciar decenas de beneficios de la glutamina. Algunos de los más importantes son los siguientes:
Apoyo a la función del sistema inmunológico: la glutamina es esencial para el funcionamiento óptimo de las células del sistema inmunológico. Ayuda a mantener y fortalecer la barrera intestinal.
Recuperación muscular: es conocida por su rol en la reparación Después de un entrenamiento intenso, los niveles de glutamina en los músculos disminuyen significativamente. Por ello, la suplementación puede acelerar la recuperación, reducir el dolor y prevenir el catabolismo.
Apoyo a la salud del sistema digestivo: es un combustible para las células que recubren el revestimiento del tracto gastrointestinal. La glutamina puede ayudar a mantener la integridad de la mucosa intestinal y ser beneficiosa en condiciones como el síndrome de intestino permeable y las enfermedades inflamatorias del intestino.
Reducción del estrés y la ansiedad: conserva los niveles de glutamato, un neurotransmisor excitatorio en el cerebro. Esto puede contribuir a una sensación de bienestar y a reducir el estrés y ansiedad.
Preservación de la masa muscular durante la pérdida de peso: cuando haces una dieta restrictiva, tu organismo recurre a las reservas de aminoácidos, incluida la glutamina, para obtener energía.
Contraindicaciones o cuestiones a considerar
Al igual que ocurre con diferentes sustancias, no se puede abusar de la glutamina ni incluso ingerirla en cualquier momento o sin razón alguna. Por ejemplo, algunas contraindicaciones o consecuencias pueden ser las siguientes:
Insuficiencia renal: en individuos con enfermedad renal crónica o insuficiencia renal, la glutamina puede acumularse en el cuerpo y aumentar la carga de trabajo de los riñones. Por lo tanto, se debe tener precaución al usar los suplementos.
Trastornos metabólicos: algunas personas pueden tener trastornos metabólicos hereditarios (como la acidemia glutárica tipo I) que afectan a la descomposición de la glutamina. En estos casos, el exceso de la sustancia resulta perjudicial.
Interacciones medicamentosas: como los suplementos de glutamina pueden interactuar con ciertos medicamentos, hay posibilidades de alterar la efectividad de estos o aumentar el riesgo de efectos secundarios. Consulta a tu médico antes de ingerirlos.
¿Cómo tomar la glutamina y cuántas dosis se recomiendan?
Como indicamos, la cantidad o intensidad de la suplementación con glutamina dependerá de diversos factores. Entre ellos, están el organismo, nivel de exigencia y entrenamiento y objetivos de cada persona. Por lo general, se sugiere tomar de 5 a 10 gramos al día, divididos en dos o tres dosis. El suplemento puede mezclarse con agua u otra bebida y tomarse antes o después del ejercicio o con el estómago vacío.
No hay que ser demasiado minucioso sobre los momentos de las tomas de glutamina. Según las necesidades de cada uno, convienen unos horarios u otros. A veces, es mejor hacerlo siempre del mismo modo. En otros casos, quizás convenga ir variando hasta encontrar lo que resulta más adecuado.
Preguntas frecuentes sobre la glutamina
Si deseas obtener más información sobre este suplemento, quédate a leer la lista de preguntas frecuentes. Muchos usuarios buscan la siguiente información.
¿Para que es la glutamina en el gym?
Para las personas que entrenan con pesas en un gimnasio o hacen otros ejercicios anaeróbicos, los suplementos de glutamina podrían proporcionar varios beneficios:
- Reducir la fatiga debida a la actividad física.
- Favorecer la recuperación y reparación de los músculos.
- Prevenir la deshidratación.
Aunque hay estudios a favor y en contra de la suplementación con glutamina para el gimnasio, algunas investigaciones sí han encontrado que esta molécula puede prevenir la acumulación de amoníaco (que es una consecuencia de la fatiga muscular), con lo que mejoraría el rendimiento.
Además, se averiguó que la glutamina podría prevenir la deshidratación, ya que favorece la rapidez en la absorción de líquidos. La hidratación es muy importante para el rendimiento deportivo.
Esto nos da una idea de para qué es la glutamina en el gym y qué estudios serios existen para respaldar sus propiedades.
¿Para que es la glutamina y BCAA?
Otros estudios se han realizado sobre los efectos de combinar la glutamina con distintos productos de suplementación. Por ejemplo, existe algún estudio con animales que determina para que es la glutamina y BCAA combinados.
Se administró una combinación de glutamina, BCCA y arginina a ratas que hacían ejercicio sobre ruedas. Se concluyó que esta solución aumentaba el tiempo y el volumen de ejercicio que las ratas eran capaces de tolerar entrenando en la rueda. Esto no ocurría cuando a los animales se les daba simplemente agua. También los suplementos aumentaron la proporción plasmática de BCAA/triptófano y disminuyeron la liberación cerebral de serotonina, un precursor de la fatiga
En otro estudio, se utilizó una combinación de glutamina, BCAA y proteína de suero en individuos que hicieron entrenamientos de resistencia durante 10 semanas. Sin embargo, en este caso no se observó ninguna mejora en la fuerza, resistencia u otras capacidades físicas.
También se han hecho investigaciones sobre la glutamina mezclada con suplementos de preentreno. Se dio un suplemento de preentreno (con glutamina, arginina, leucina, isoleucina, valina, taurina, β-alanina, creatina, glucuronolactona y cafeína) a levantadores de pesas. Se concluyó que ellos podían hacer más repeticiones con el 80 % del 1 RM en press de banca y sentadillas si tomaban el suplemento 10 minutos antes del entrenamiento.
Por último, tenemos un estudio de la glutamina combinada con carbohidratos y otros nutrientes (proteína y carnitina) para un entrenamiento de 90 minutos de sprints en intervalos. El suplemento fue suministrado antes, durante y después de este entrenamiento. Se concluyó que la combinación de ingredientes podría atenuar parcialmente el daño muscular; sin embargo, no se observó ningún efecto contra la fatiga del entrenamiento.
¿Para que es la glutamina y como se toma?
La glutamina, que podría ayudar en la reducción de la fatiga, la recuperación y disminución de la deshidratación, está a la venta como suplemento en polvo o en píldoras. Se puede elegir el formato más conveniente para tomarla.
 |  |
| Glutamina en polvo. | Glutamina en pastillas. |
Un ejemplo de administración diaria:
- Una toma después del entrenamiento.
- Una toma antes de dormir.
A algunas personas les puede ir bien hacer una tercera toma antes del entrenamiento.
¿Y qué dosis de glutamina debería ingerir?
- Ingiere 3 gramos de glutamina por toma si pesas menos de 80 kg.
- Ingiere 5 gramos de glutamina por toma si pesas más de 80 kg.
Si no sabes cuando tomar glutamina o qué cantidades, este puede ser un buen plan.
¿La L-glutamina para que sirve y como se toma?
La L-glutamina es el tipo que se comercializa como suplemento dietético. El consumo se lleva a cabo como hemos explicado: entre 5 y 10 gramos diarios repartidos en varias tomas.
Entonces, ¿cuál es la diferencia entre glutamina y l-glutamina?
La glutamina es un aminoácido hidrofílico y que forma parte de la mayoría de las proteínas. Por otra parte, la L-glutamina es un isómero de la glutamina. Se entiende por isómero un elemento que está compuesto por los mismos elementos, y en las mismas proporciones, que la glutamina, pero difiere en algunas propiedades debido a una diferencia en la estructura molecular.
La glutamina tiene dos isómeros, la D-glutamina y la L-glutamina. Esta última es más abundante en los organismos y tiene más aplicaciones como suplemento, por ejemplo, para estimular la actividad de las células inmunes en el intestino.
¿Debo saber para que es la L glutamina respecto a la D-glutamina si quiero suplementarme? No es necesario. Lo más probable es que los suplementos que adquieras incorporen solamente L-glutamina, así que no tendrás que elegir entre un tipo u otro.
¿Para que es la creatina y la glutamina?
- La creatina se utiliza como suplemento básicamente para aumentar la fuerza en actividades anaeróbicas como el levantamiento de pesas. Puedes obtener quizás un 5 % más de fuerza tras una carga de creatina.
- La glutamina se emplea como suplemento para retrasar la fatiga muscular y mejorar la recuperación del tejido del músculo.
Se trata de suplementos diferentes. ¿Tiene beneficios combinar la creatina y la glutamina? Si nos remitimos al estudio que indicamos, que trataba de demostrar para que sirve la glutamina y aminoacidos combinados, vimos que se podía mejorar la fuerza en press de banca y sentadillas tras ingerir una combinación de glutamina, creatina, varios aminoácidos y cafeína.
¿Te interesa?:
¿Para que sirve la glutamina en deportistas?
Algunos estudios parecen corroborar que la glutamina sirve en deportistas para mejorar la recuperación muscular, retrasar la fatiga y prevenir la deshidratación. Este complemento es utilizado en muchas disciplinas deportivas; más comúnmente en culturismo o levantamiento de peso, pero también en maratones, ciclismo, baloncesto, fútbol, deporte de remo y otras actividades que requieren reparación muscular postentrenamiento.
¿Para que sirve la glutamina en mujeres?
La respuesta es exactamente la misma a para que sirve la glutamina en hombres. La L-glutamina puede ayudar a disminuir la fatiga debida al ejercicio y apoyar la regeneración muscular (el tejido contráctil conformado por las proteínas). Ambos sexos pueden utilizar este suplemento por igual y con los mismos efectos.
¿La glutamina engorda?
No. La razón es que 100 g de glutamina tienen unas 313 calorías, pero las tomas diarias para una persona promedio representan unos 5 g. Esto sería menos de 16 calorías por toma, algo insignificante.
Eso sí, ten en cuenta que estamos hablando solo de la glutamina. Si esta está incluida en otro suplemento con más ingredientes, tendrás que mirar las calorías totales del suplemento en la etiqueta. Otros ingredientes añadidos podrían disparar las calorías del suplemento.
¿Qué función tiene la glutamina en el intestino?
La glutamina en el intestino es un combustible para las células del revestimiento del tracto gastrointestinal. Podría ayudar para mantener la integridad de la mucosa intestinal y ser beneficiosa frente a condiciones como el síndrome del intestino permeable y las enfermedades inflamatorias del intestino.
Así pues, consumir glutamina es bueno contra las enfermedades del intestino.
 |
| La tabla, en inglés, indica que la L-glutamina es la principal fuente de energía para las células de la pared intestinal. Ayuda al cuerpo a producir mucosa intestinal y a segregar inmunoglobulina A, que regeneran las entradas y paredes intestinales. |
¿Tiene la L-glutamina contraindicaciones?
Solo para algunas personas y serían las que enumeramos en el apartado "Contraindicaciones o cuestiones a considerar". No es aconsejable en casos de insuficiencia renal, trastornos metabólicos o interacciones con otros medicamentos. Debes consultar a tu médico en estos casos.
¿Para que sirve la glutamina en ayunas?
No hay ninguna evidencia sobre beneficios de consumir este suplemento en ayunas. Como se mencionó, se recomienda para antes y después de entrenar, o para antes de ir a dormir. Puedes consumir glutamina con el estómago vacío, pero esto es solo una preferencia.
Si estás haciendo una dieta restrictiva con ayuno intermitente, quizás te resulte útil consumir glutamina durante el periodo de ayuno, sobre todo si vas a hacer ejercicio (por el motivo de la reparación muscular).
¿Te interesa?:
Esperamos haber dado respuesta al interrogante para qué es la glutamina, para qué sirve, cuánto se recomienda tomarla y otros aspectos. Ten claras tus necesidades y consulta a un especialista si lo necesitas.
