La plancha abdominal o "plank" es un ejercicio clave para fortalecer los abdominales y el core. Incorporar la plancha a tu rutina de ejercicios abdominales puede aportar numerosos beneficios para tu salud. Se trata de una de las mejores alternativas para el entrenamiento, más allá de que al principio te cueste entenderla o no sepas cómo incorporarla a tu rutina.
La importancia y ventajas de la plancha abdominal están comprobadas. A continuación, te explicamos en detalle cómo realizarla correctamente, los músculos que trabaja, errores comunes y las variaciones para aumentar su dificultad, entre otras cuestiones. ¡Sigue leyendo hasta el final para conocerlo todo!
¿Cuáles son los beneficios de la plancha abdominal?
Las planchas abdominales ofrecen una variedad de beneficios físicos. Para empezar, esta postura sirve para fortalecer el core, que es fundamental para cualquier programa de entrenamiento. ¿Por qué? Porque si los abdominales están fuertes no solo lucen y se siente bien, sino que también contribuyen a estabilizar, equilibrar y potenciar el cuerpo durante casi cualquier actividad física.
A su vez, la fuerza en el core es la base de movimientos atléticos coordinados y potentes. Además, puede reducir el estrés en las articulaciones y mejorar la postura. Aunque la plancha se centra en el fortalecimiento, como involucra varios músculos, también ayuda a quemar calorías. ¿Comprendes cómo favorece en todo sentido? ¡Especialmente, en lo que más necesita un deportista!
¿Cómo entrenar el abdomen con plancha de la forma correcta?
Tal como sucede con prácticamente todos los ejercicios físicos, el primer paso para evidenciar las ventajas y percibir resultados es desarrollar la técnica correctamente. Para hacer la plancha de abdomen, debes aplicar lo siguiente.
Posición inicial
Hay que comenzar como si se fuera a hacer una flexión de pecho, pero con alguna diferencia. Colócate boca abajo con los antebrazos y los dedos de los pies en el suelo.
Los codos deben estar directamente bajo los hombros, y los antebrazos mirarán hacia adelante.
La cabeza está relajada y mirando hacia el suelo.
Activación muscular
- Mantén la espalda alineada con las piernas y no relajes ni dejes caer la sección media en ningún momento.
- Contrae los músculos abdominales llevando el ombligo hacia la columna vertebral.
- Mantén el torso recto y rígido formando una línea recta desde los oídos hasta los pies, sin arquear ni doblar el cuerpo.
- Has respiraciones profundas mientras mantienes la posición, pero no relajes el cuerpo.
También asegúrate de que los hombros estén hacia abajo (no los subas hacia las orejas). Y los talones tienen que estar sobre las puntas de los pies. Respecto a la duración, te conviene sostener la posición durante 10 segundos y trabajar de forma progresiva hasta aguantar entre 30 y 60 segundos. Luego, puedes descansar en el suelo para evitar quedar exhausto y pasar sin inconvenientes a la siguiente serie.
Errores comunes con el ejercicio de la plancha
Cuando se trata de maximizar los beneficios y prevenir lesiones, estás obligado a evitar los siguientes errores con este ejercicio abdominal:
Arquear la espalda
Evita arquear la espalda para garantizar la activación adecuada de los abdominales.
Tampoco debes hundir las caderas: si las caderas se hunden, esto indica fatiga abdominal. Finaliza la plancha isometrica y ajusta la posición si es necesario.
Levantar la cabeza
La cabeza tiene que estar alineada con el cuerpo. No levantes tu cabeza bajo ninguna razón, ya que esto produce tensiones en el cuello, sobre todo si lo haces una y otra vez.
Otras formas de hacer una plancha isométrica
Además, recuerda que la plancha de abdomen no es igual para todos. El modo de hacerla puede variar dependiendo de ciertas necesidades o incluso cuestiones personales. Veamos alternativas.
En posición de mesa
Practica desde una posición de mesa presionando activamente las manos en el suelo y contrayendo los abdominales.
Inclinada
Realiza la plancha con los antebrazos o las palmas apoyadas en un banco o escalón.
Variaciones avanzadas
Así como los distintos ejercicios están pensados para principiantes, las posiciones también evolucionan o reciben ciertos cambios para satisfacer a los más experimentados. En este caso, hay dos opciones.
Plancha con elevación de pierna
Desde la posición de plancha, eleva una pierna lentamente y baja. Alterna entre ambas piernas.
Realiza dos o tres series de 10 repeticiones.
Plancha con elevación de brazo
Agrega variedad levantando el brazo opuesto durante la plancha.
Realiza dos o tres series de 10 repeticiones.
Series de planchas cortas
En lugar de mantener una plancha por 30 segundos o más, haz series cortas de 10 a 15 segundos, y con un poco de descanso entre estas. Por otra parte, evita cualquier tipo o variante con su respectiva dificultad si estás atravesando alguna lesión en los hombros. Y si eres una chica embarazada, consulta con tu médico o fisioterapeuta para determinar si puedes o no realizar este ejercicio y con qué grado de exigencia.
¿Cómo hacer la plancha abdominal lateral y cuáles son las diferencias?
La plancha lateral es un ejercicio excelente para fortalecer los músculos oblicuos abdominales, los cuales no se trabajan tanto en ejercicios tradicionales como los clásicos encogimientos para abdominales. Explicado en pocas palabras, mantendrás tu cuerpo de lado en una posición recta, y estarás sostenido solo por un brazo y el lateral de un pie.
Los oblicuos fuertes son esenciales como músculos de estabilización del core. Los principiantes deben desarrollar la fuerza y el equilibrio necesarios con calentamientos específicos para los abdominales oblicuos, y con versiones asistidas de las planchas laterales, antes de avanzar a la plancha lateral tradicional. Puedes incluir planchas laterales en tu rutina de ejercicios para el core, en Pilates o en tu práctica de yoga.
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¿Cómo hacer una plancha lateral?
Para trabajar tus abdominales con la plancha lateral, acuéstate sobre tu lado derecho, con las piernas extendidas y apiladas desde la cadera hasta los pies. El codo del brazo derecho debe quedar directamente debajo del hombro. Asegúrate de que tu cabeza esté alineada con la columna vertebral. El brazo izquierdo puede estar alineado a lo largo del cuerpo. Esta es la posición ideal. Además, pon en práctica lo siguiente:
Activa los músculos abdominales llevando el ombligo hacia la columna vertebral. Coge aire.
Levanta las caderas y las rodillas del suelo al exhalar. Tu torso debe estar recto, sin hundimientos ni flexiones. Permanece en la posición.
Después de varios segundos (puedes hacer algunas respiraciones), inhala y vuelve a la posición inicial. Cambia de lado y repite.
Tu objetivo debería ser aguantar la posición arriba durante unos 60 segundos.
Beneficios de la plancha lateral
Los músculos principales involucrados en este ejercicio son los oblicuos, junto con el glúteo medio y el glúteo máximo para estabilizar las caderas. También se activan los estabilizadores del hombro para conservar la alineación.
Este ejercicio no ejerce presión en la parte baja de la espalda o el cuello, a diferencia de muchos ejercicios para el core. Durante el embarazo, la plancha lateral se prefiere, ya que pone menos estrés en los músculos abdominales centrales. A su vez, la plancha lateral es considerada un ejercicio de equilibrio, por lo que te ayudará a construir una base sólida mejorando tu postura y coordinación.
Otras variaciones de este ejercicio
Giro lateral
Realiza giros laterales gradualmente antes de cargar completamente tu peso corporal.
Calienta tus oblicuos con pequeños levantamientos laterales.
Comienza acostado en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados. Haz algunos levantamientos rectos simples para comenzar.
Cuando estés listo, realiza los levantamientos laterales hacia un lado moviéndote lentamente para obtener los máximos beneficios.
Se recomienda al menos hacer cinco levantamientos en cada lado.
Desde las rodillas
Gradúa el calentamiento con un ligero desafío al sentarte cargando tu peso sobre tus caderas con las piernas dobladas.
Apoya tu peso corporal extendiendo el brazo del mismo lado de la cadera en la que te sientas y colocando esa mano en el suelo.
Mantén la cadera en el suelo e inclínate hacia la mano. Esto proporcionará un trabajo isométrico a los músculos oblicuos.
Permanece así durante 20 a 30 segundos y repite en el otro lado.
Con una rodilla
Si no puedes sostener la postura estándar, la posición de plancha lateral con una rodilla es perfecta para desarrollar fuerza en los oblicuos.
Desde una posición sentada, baja un poco el cuerpo para que el peso se apoye en la cadera y el lateral del muslo más cercano al suelo.
La pierna tiene que estar ligeramente doblada para facilitar una posición segura. También apoya el peso en el antebrazo del mismo lado.
Permanece hasta 1 minuto en esta posición y luego cambia de lado. Trabaja para mantener una buena forma y añade 1-2 segundos cada vez que practiques esta postura.
Con una pelota de estabilidad
Si necesitas una versión más avanzada, puedes trabajar el equilibrio de tus músculos y comprometer más los músculos intercostales utilizando una pelota de estabilidad o un balón Bosu bajo tu costado.
La pelota desafiará tu alineación y el equilibrio general de tu cuerpo. Si tienes problemas, amplía tu base de apoyo colocando el pie superior frente al otro en el suelo.
Errores comunes en las planchas laterales
Para obtener los mayores beneficios de este ejercicio, evita los siguientes errores o acciones.
Hundir las caderas
Si no has desarrollado la suficiente fuerza, es posible que te ocurra que tus caderas se hunden y no puedas mantener una línea recta. Esto significa que tu core ya no te está sosteniendo en tu lugar y no estás obteniendo los beneficios del ejercicio.
Rodar hacia adelante
Sin la fuerza y el equilibrio adecuados, es posible que no puedas mantener la posición y te encuentres rodando hacia adelante (sin poder mantener las caderas y las piernas apiladas). Si esto sucede, intenta corregirlo. Si te resulta demasiado difícil, intenta bajar la rodilla inferior y mantener una línea recta.
Aguantar demasiado tiempo
Al principio, es posible que solo puedas sostener la plancha lateral durante unos segundos. Tan pronto como comiences a hundirte o rodar hacia adelante o hacia atrás, es hora de terminar la plancha antes de lesionarte.
Seguridad y precauciones
No hagas este ejercicio si tienes problemas en el hombro, brazo, codo o tobillo y consulta con tu médico o fisioterapeuta. Incluso aunque tu cuerpo esté en un estado óptimo, detente al sentir dolor en cualquier momento.
La plancha convencional o la lateral es un ejercicio valioso para fortalecer y estabilizar el core, los oblicuos, mejorar el equilibrio y la coordinación. En esencia, es un trabajo de abdominal, pero también con diferencias interesantes para abordar respecto a otros ejercicios de abdomen. Por ello, la también llamada plancha isométrica es más que recomendable para ti.
