Los ejercicios de equilibrio pueden funcionar a cualquier edad. Estos ejercicios son movimientos para fortalecer el core y mejorar la estabilidad, lo que puede ayudarte en una multitud de situaciones diarias tanto estando quieto de pie como en movimiento.
El equilibrio depende mucho de la genética y morfología de una persona, la edad y otras variables, pero todo el mundo puede mejorar esta cualidad. Todos hemos oído sobre la importancia de los ejercicios para mejorar el balance y equilibrio para los mayores. Y esto es una gran verdad. Especialmente en la tercera edad, hay que hacer todo lo posible por tener un buen equilibrio para prevenir las caídas y mantener una cierta independencia. También cualquier deportista se va a beneficiar mucho de hacer ejercicios de equilibrios. Recuerda que poder movernos y llevar a cabo nuestras actividades requiere una buena postura y balance. Mejorar el equilibrio es aumentar la calidad de vida.
¿Qué es el equilibrio?
El equilibrio es tu capacidad de controlar tu cuerpo en el espacio. Esta cualidad te permite distribuir tu peso de una manera uniforme y poder mantenerte erguido. ¿Cuáles son los dos tipos de equilibrios?
- Equilibrio dinámico: es la posibilidad de moverse más allá de la base de soporte del cuerpo mientras se mantiene el control de la postura.
- Equilibrio estático: consiste en mantener el centro de masa del cuerpo sobre su base de apoyo.
4 ejercicios de equilibrio sin material
¿Quieres empezar a mejorar el balance de tu cuerpo? Veamos unos cuantos ejercicios con equilibrio que son muy sencillos de llevar a cabo. Empezamos con estos, ya que no requieres ningún material para realizarlos.
El escarabajo muerto
Este es uno de los mejores ejercicios básicos. Será todo un desafío para tu zona central y mejorará tu estabilidad. ¿Cómo hacerlo?
- Siéntate con los pies bien abiertos y firmes en el suelo.
- Baja lentamente la espalda hasta que estés recostado (en la parte baja de la espalda).
- Contrae tus abdominales y extiende los brazos. Mantén las rodillas dobladas a 90º con las piernas en el aire. Esta es la posición inicial. Tus piernas y brazos deben parecer los de un insecto muerto.
- Ahora, extiende lentamente una pierna y un brazo cada vez.
- Cuando extiendas la pierna izquierda, extiende tu brazo derecho.
- Cuando extiendas la pierna derecha, extiende tu brazo izquierdo.
Puedes hacer este ejercicio sobre una pelota de gimnasia Bosu para aumentar la dificultad.
Cambio de apoyo
Este es uno de los primeros ejercicios de equilibrio que deberías probar. ¿Cómo se lleva a cabo el cambio de apoyo?
- Comienza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y distribuye tu peso uniformemente en ambos pies.
- Entonces, distribuye tu peso hacia la derecha levantando la pierna izquierda del suelo.
- Desde este punto, mantén la posición todo el tiempo que puedas. Por ejemplo, unos 30 segundos.
- Regresa a la posición inicial y repite cambiando de pierna. A medida que mejores tu equilibrio, aumentarás el número de repeticiones y el tiempo que puedes permanecer con un solo apoyo.
Pasos laterales
Este es uno de los ejercicios de equilibrio para personas mayores sin ningún problema.
- Ponte de pie con tus pies juntos y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Tienes que dar un paso hacia un lado lentamente de una forma controlada. Mueve primero una pierna hacia un lado. Por ejemplo, la pierna derecha.
- Ahora, mueve la pierna izquierda para juntarla con la otra.
- No relajes las caderas mientras das los pasos.
- Por ejemplo, puedes dar 10 pasos laterales hacia la derecha y luego otros 10 pasos hacia la izquierda. También puedes recorrer la habitación de un extremo a otro dando pasos laterales.
La postura del árbol
Aquí está otro excelente ejercicio que puedes hacer en el suelo (sobre una alfombrilla de gimnasia o una pelota Bosu). Este ejercicio se enfoca en la fuerza de los tobillos, mejora el equilibrio y activa la parte central del cuerpo.
- Empieza de pie con ambos pies juntos, la espalda erguida y los brazos extendidos. Si estás en una pelota Bosu, puedes situarte en cualquier lado de la pelota (la zona redonda o la zona plana).
- Levanta lentamente la pierna izquierda hacia el costado de la pantorrilla y equilíbrate solo con la pierna derecha.
- Levanta lentamente los brazos por encima de la cabeza como si formaras las ramas de un árbol.
- Mantén la posición durante unos 30 segundos y, después, cambia de pierna.
Todos estos ejercicios de equilibrio son tan intuitivos y fáciles que incluso pueden hacerlos las personas mayores.
4 accesorios de ejercicio para mejorar el equilibrio
Si ya dominas los 4 ejercicios que hemos explicado, puedes pasar a hacer otras actividades más avanzadas. A continuación, veremos algunos objetos de ejercicios para mejorar la estabilidad de las personas.
Plataforma de "step"
Para este ejercicio de equilibrio, necesitas una plataforma de apoyo, como un escalón, un cajón de madera o, preferiblemente, un "step" de gimnasia para entrenar en casa.
Puedes agarrarte a una barandilla o colocar la plataforma cerca de una pared para apoyarte.
- Da un paso adelante con el pie derecho.
- Después, sube la pierna izquierda.
- Nuevamente, regresa a la posición inicial.
La clave para mantener el equilibrio es subir y bajar lentamente y de forma controlada. No des más de 5 pasos con cada pierna.
Sentadillas en pelota Bosu
Para hacer este ejercicio, necesitas una pelota Bosu. Es un balón de gimnasia con forma de media luna que puedes comprar en cualquier tienda fitness especializada. La bola Bosu presenta una superficie inestable y puedes subirte encima de esta para realizar ejercicios de fuerza y equilibrio. Por ejemplo, al hacer sentadillas sobre esta pelota, entrenarás tu cuerpo para que todos los músculos correctos se activen en el momento adecuado.
- Ponte de pie sobre la parte redonda de la pelota Bosu con los pies separados a la distancia de las caderas.
- Ahora, haz una sentadilla llevando el peso de tu cuerpo sobre los talones.
- Involucra los músculos de tus glúteos e isquiotibiales mientras los empujas hacia la posición de pie.
- Prueba hacer de 8 a 10 repeticiones para comenzar.
El disco de equilibrio
El disco de equilibrio es un accesorio muy utilizado en modalidades como artes marciales para mejorar el balance del cuerpo, la fuerza del core, la coordinación e incluso la postura. El objeto tiene la forma de un plato plano, que suele ser de madera, y una base más pequeña e inestable. Tienes que subirte de pie encima del disco para intentar mantenerte erguido sin caerte. Este ejercicio requiere práctica.
Este es uno de los ejercicios para tener buen equilibrio que más recomendamos. Además, puedes usar el disco para hacer incluso otros ejercicios, como la plancha abdominal o las flexiones, con el reto de tener que mantener tu cuerpo en equilibrio.
No obstante, quizás este ejercicio no sea el más apropiado en personas mayores debido a la dificultad.
- Sitúate de pie sobre el disco y trata de mantener tu equilibrio.
El disco inflable de equilibrio:
El disco inflable es otra versión del equipamiento apta para personas mayores, niños y todo tipo de público. Además, este objeto permite ajustar la dificultad del entrenamiento. Aquí tienes algunos consejos:
- Cuanto más infles el disco, más difícil será mantener el equilibrio.
- Si utilizas dos discos, uno para cada pie, el entrenamiento será más sencillo.
- Si te subes sobre un solo disco con ambos pies, el entrenamiento será más difícil.
- El mayor reto es permanecer sobre un disco utilizando una sola pierna.
Además, puedes hacer una gran variedad de ejercicios para mejorar el equilibrio corporal sobre el disco inflable:
- Ejercicios de equilibrio con el peso corporal.
- Ejercicios con mancuernas o pesas.
- Sentadillas y zancadas inversas.
- Flexiones de pecho.
- Encogimientos abdominales.
- Ejercicios de equilibrio estando sentado sobre el disco.
- Plancha abdominal colocando los antebrazos sobre el disco.
Plataforma de ejercicio para equilibrio
Este producto es parecido al anterior (el disco), pero tiene una superficie de madera amplia y rectangular que algunos prefieren. El objeto tiene recubrimientos antideslizantes tanto en la base como en la superficie.
¿Qué es lo mejor de este producto? Que tiene dos versiones:
- Una versión solo se inclina hacia la izquierda y la derecha. Esta es para los iniciados.
- La otra versión puede inclinarse hacia las cuatro direcciones: arriba, abajo, izquierda y derecha, por lo que es para usuarios mucho más avanzados que buscan retos adicionales en el ejercicio de coordinación y equilibrio.
Utiliza este producto para hacer una variedad de ejercicios de pie o en el suelo. Puedes usar la tabla para añadir dificultad a las flexiones de pecho y brazos, por ejemplo.
5 ejercicios de coordinación y equilibrio
Aquí tienes otros 5 ejercicios para mejorar el equilibrio. Utilízalos para mejorar el balance sin tener que utilizar ningún material.
Zancadas inversas con equilibrio
En principio, este ejercicio está pensado para utilizar la pelota Bosu, aunque también colocarte sobre una colchoneta de gimnasia doblada para crear una superficie inestable. Las zancadas requieren equilibrio porque tienes que desplazar tu cuerpo estando apoyado sobre una sola pierna. Veamos cómo se hace:
- Ponte de pie sobre la pelota Bosu (o colchoneta doblada), en la parte redondeada, con los pies juntos.
- Dobla la pierna derecha y extiende lentamente la pierna izquierda hacia atrás para dar una zancada tocando el suelo.
- Sube hacia arriba la pierna derecha y luego devuelve la pierna izquierda hacia la posición inicial sobre la pelota o colchoneta.
- Haz entre 8 y 10 zancadas con cada pierna.
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Pies cruzados
Esto consiste en caminar de lado cruzando una pierna sobre la otra.
- Da un paso lateral cruzando el pie derecho sobre el izquierdo.
- Luego, mueve lateralmente el pie izquierdo para volver a cruzar ambos pies.
- Trata de dar varios pasos cruzados hacia cada lado. Si quieres tener una mayor estabilidad, puedes colocar los dedos de los pies contra la pared. Si los pasos son cortos, trabajarás aún más el equilibrio.
Ejercicio de equilibrio con una pierna
Este es uno de los ejercicios para mejorar la estabilidad y el equilibrio de los más simples que existen.
- Colócate de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Distribuye tu peso uniformemente en ambos pies.
- Pon tus manos en tus caderas. Entonces, despega la pierna izquierda del suelo y dóblala hacia atrás a la altura de la rodilla. Si esto te parece demasiado difícil al principio, puedes estar de pie sobre una pierna mientras te sostienes sobre un objeto estable (por ejemplo, un mueble grande o una mesa).
- Aguanta en la posición todo el tiempo que puedas mantenerte con una buena forma, por ejemplo, hasta 30 segundos.
- Luego, regresa a la posición inicial y repite con el otro lado. A medida que mejores tu equilibrio, aumenta el número de repeticiones.
- Para variar, puedes extender las piernas lo más que puedas sin tocar el suelo.
- Si quieres un desafío adicional, puede mantener el equilibrio sobre una pierna mientras estás de pie sobre una almohada, una colchoneta de gimnasia doblada, una Bosu u otra superficie inestable.
Estar de pie sobre una pierna
¿Buscas ejercicios para tener equilibrio en las piernas? Este es sencillo y recomendable:
- Comienza de pie frente a una pared con tus brazos extendidos. Además, las puntas de tus dedos deben tocar la pared.
- Levanta la pierna izquierda manteniendo la cadera recta y una ligera flexión en la pierna opuesta. Coloca suavemente el pie de nuevo en el suelo.
- Mantén el levantamiento de la pierna durante 5 a 10 segundos y haz 3 repeticiones para cada lado.
- Este es un buen ejercicio para las personas mayores.
Caminar llevando los dedos del pie al talón
Veamos cómo se hace el siguiente movimiento:
- Ponte de pie. Coloca el talón derecho en el suelo directamente delante del dedo del pie izquierdo.
- Después, ha lo mismo con el talón izquierdo.
- Asegúrate de mirar siempre hacia adelante.
- Si es necesario, coloca los dedos contra la pared para una mayor estabilidad.
- Da unos 5 pasos y aléjate de la pared a medida que avanzas.
Ejercicios para tener equilibrio con mancuernas
Los siguientes movimientos se hacen con unas mancuernas. Utiliza un peso adecuado y que puedas controlar. También puedes emplear cualquier objeto con un cierto peso y que puedas agarrar bien.
Peso muerto con una sola pierna
Puedes hacer este ejercicio con o sin mancuernas para fortalecer los isquiotibiales y los glúteos. Esto también será todo un desafío para el equilibrio y activar la pared abdominal.
Lo ideal es sostener una mancuerna en cada mano o, al menos, una mancuerna en la mano que estará delante de la pierna recta.
- Puedes hacer este movimiento sobre la pelota BOSU o en el suelo. Empieza de pie, con los pies juntos, y distribuye la mayor parte de tu peso sobre el pie derecho.
- Mira hacia un punto focal en el suelo frente a ti y baja lentamente tu cuerpo hacia el suelo mientras levanta la pierna izquierda detrás de ti. Mantén la espalda neutra y estira los brazos hacia el suelo.
- Debes detenerte cuando tu espalda esté paralela al suelo. Mantén la rodilla derecha relajada.
- Tienes que apretar los isquiotibiales, los glúteos y los abdominales mientras te levantas lentamente y vuelves a poner en el suelo el pie que estaba atrasado.
- Cambia de lado. Intenta hacer 8 levantamientos de peso muerto para cada lado del cuerpo.
Curl de bíceps para mantener el equilibrio
Las pesas o mancuernas pueden dificultar los ejercicios de equilibrio y activar los músculos centrales. Prueba el curl de bíceps con mancuernas:
- Empieza de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y el peso distribuido uniformemente en ambos pies. Agarra una mancuerna en tu mano izquierda con la palma hacia arriba. Levanta la pierna derecha del suelo y dóblala hacia atrás a la altura de la rodilla.
- Mantén la posición todo el tiempo que puedas con una buena forma (hasta 30 segundos).
- Regresa a la posición inicial y repite con el otro lado. A medida que mejores tu equilibrio y estabilidad, aumenta el número de repeticiones que puedes hacer.
- Para lograr un desafío adicional, intenta equilibrar el peso sobre la pierna opuesta o hazlo de pie sobre una almohada, colchoneta doblada, pelota Bosu u otra superficie que sea inestable.
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Lista de objetos para ejercicios de estabilidad y equilibrio
Si ya sabes hacer todos los ejercicios propuestos, ¡enhorabuena! Pero aún tenemos otra sorpresa para ti. Terminamos con una lista de objetos que puedes utilizar para aumentar tu equilibrio. Verás algún equipamiento que ni siquiera habías imaginado para este propósito.
Disco de equilibrio
Ya hemos visto este producto, que encabeza nuestra lista. Es un objeto muy empleado en las clases de gimnasia. Comienza comprando este accesorio básico. Puedes utilizarlo para ganar equilibrio con ambas piernas o sobre una sola pierna. El disco de equilibrio se emplea en la preparación de surf, boxeo, gimnasia, etc.
Fitball
Este es muy simple y efectivo. Se trata simplemente de una pelota de gimnasia, que puedes utilizar en sitios como el gimnasio, el campo, parque o incluso en casa. ¡Este producto es además muy barato! Emplea la pelota para ejecutar ejercicios de estabilidad para la rodilla, los glúteos, la fuerza de rotación, entrenamiento de core o incluso de coordinación.
Pelota Bosu
Aquí estamos ante una media esfera con una base plana y una superficie redonda. La dificultad que ofrece una bola Bosu es intermedia. Definitivamente, los ejercicios serán más difíciles que al utilizar una Fitball, pero más fáciles que al emplear una tabla Indo (que veremos a continuación). Utiliza la parte redonda del objeto para practicar saltos rotacionales. Con este producto, puedes hacer un montón de ejercicios con una sola pierna para mejorar tu estabilidad.
Tabla Indo
Te va a encantar este equipamiento. El objeto está compuesto por una tabla y un rodillo para hacer un ejercicio que simula utilizar una tabla de surf. Todos sabemos que el surf es uno de los deportes que más involucran el equilibrio del cuerpo. La tabla Indo se adapta a personas de todos los tamaños. Utilízala para mejorar tu balance en la parte superior e inferior del cuerpo.
Monopatín
¿Nunca habías pensado que una clásica tabla de "skate" puede ser la solución para practicar el equilibrio? Mejora el balance y la orientación de todo tu cuerpo mientras viajas en el monopatín. ¡Requerirás cierta práctica, eso sí!
Almohadilla de equilibrio
Estas pequeñas almohadillas son muy baratas y se pueden llevar incluso en una mochila. Conviértelas en tu opción para entrenar con ejercicios para mejorar equilibrio y coordinación mientras estás de viaje. Cuando te colocas sobre las almohadillas con los pies descalzos, la superficie se curva hacia abajo, lo que fortalece toda la zona del pie y el tobillo, incluso las pantorrillas.
Disco rotador
Este disco giratorio permite hacer ejercicios de equilibrio con rotaciones. Por tanto, se puede usar para el entrenamiento de deportes que requieren giros como el surf, el boxeo, la gimnasia o el baile. Usa este accesorio para practicar la rotación de tu cuerpo o la capacidad de equilibrio sobre una sola pierna.
Tabla SI
Esta es una tabla de equilibrio diferente. En la tabla SI, la bola de equilibrio va metida en una especie de raíl, lo que te permite desplazarte para colocar tu peso en cualquier extremo de la tabla. ¡Será todo un desafío!
La "cuerda floja"
Necesitas dos árboles o postes para atar cada extremo de la cuerda. Es un ejercicio divertido que requiere caminar por encima de la cuerda sin caerse. Esto desafía tus habilidades de balance, orientación y visión. Quizás puedas comenzar con una cuerda más gruesa hasta que te acostumbres, para después pasar a utilizar una cuerda más delgada.
¿Sirven las artes marciales para tener más equilibrio?
Las artes marciales sí funcionan, puesto que en los entrenamientos se hacen muchos ejercicios para tener estabilidad. Así pues, las preparaciones de artes marciales y deportes de contacto incluyen actividades para reducir el riesgo de caídas.
Una de las mejores artes marciales para mejorar el equilibrio con ejercicios es el Tai Chi. Busca clases grupales en los gimnasios de tu ciudad. El Tai Chi es una excelente actividad incluso en los centros para personas mayores. Si no tienes ningún gimnasio cerca que ofrezca esta modalidad, puedes mirar algunos vídeos o libros de Tai Chi. Eso sí, cuando aprendes los ejercicios de un libro, es difícil asegurarte de que estás utilizando las técnicas correctas.
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¿Para quiénes son útiles los ejercicios para mejorar equilibrio?
Todas las personas pueden beneficiarse del entrenamiento del equilibrio, pues este es muy importante en todas las etapas de la vida.
Los deportistas
El entrenamiento de equilibrio corporal sirve para la rehabilitación y la prevención de lesiones. La propiocepción es la sensación de la posición de las articulaciones. Con la práctica de ejercicios de equilibrio, un deportista adquiere control y conciencia sobre sus articulaciones y la función de estas en el movimiento corporal.
Las rutinas de entrenamiento del equilibrio también proporcionan a los deportistas más fuerza y potencia. Ellos pueden aprender a utilizar su centro de gravedad de una forma más eficaz. Si los músculos abdominales están más fuertes y coordinados con el resto del cuerpo, el atleta logrará lanzar objetos más lejos e incluso correr más rápido.
Además, mejorar el equilibrio previene lesiones. Por ejemplo, los daños en los tobillos. Las lesiones de tobillo son comunes entre todos los deportistas debido a la gran cantidad de giros, vueltas, paradas y arranques que ellos deben realizar. Incluso el tobillo más fuerte puede lesionarse. Por eso, debes entrenar tu sistema neuromuscular para hacer que tus tobillos se adapten a diferentes superficies.
Las personas de la tercera edad
Las consecuencias de una caída en una persona anciana pueden ser graves e incluso mortales si las comparamos con una persona joven. Cada año, miles de personas de edad avanzada mueren por culpa de fracturas de cadera causadas por caídas. En otros casos, las personas pierden su movilidad e independencia después la caída. Por eso, el entrenamiento de equilibrio puede mejorar la estabilidad de los mayores. Los diferentes ejercicios serán necesarios para ayudar a prevenir las caídas y lesiones. Por supuesto, los programas de entrenamiento deben ser adaptados para los mayores. Diversos estudios han demostrado que estos programas de ejercicio pueden reducir notablemente el porcentaje de caídas en personas de la tercera edad (un 37 % en caídas, un 43 % en lesiones graves y un 61 % en fracturas).
Todas las personas
El entrenamiento del equilibrio es adecuado para todos. Descubre los beneficios de los entrenamientos para el equilibrio y la estabilidad:
- Mejora el balance, posición y coordinación de los músculos.
- Mejora la coordinación neuromuscular. El cerebro dará mejor las órdenes a los músculos.
- Enseñarás a tu cuerpo a utilizar el tronco para estabilizarse.
Ahora tienes a tu disposición un extenso repertorio de ejercicios para mejorar la marcha y equilibrio, así como los mejores accesorios para ayudarte en este propósito. Incorpora hoy un sencillo entrenamiento para el equilibrio. Podrás hacerlo en casa sin problema. ¡Por cierto! Puedes hacer ejercicio de equilibrio en cualquier lado y con cualquier acción cotidiana. Si te agachas para recoger algo del suelo, contrae tus abdominales y estira una de las piernas por detrás de ti como si hicieras un peso muerto. Puedes ver la televisión o usar un ordenador mientras estás sentado sobre un balón de estabilidad. ¡O ponte de pie sobre una pierna mientras te lavas los dientes!
