El Doggcrapp es un estilo de entrenamiento con pesas basado en la alta intensidad. Es decir, se basa en generar el mayor esfuerzo posible en poco tiempo (y no hacer que el entrenamiento sea demasiado largo). La palabra "Dog crap" es ciertamente peculiar y sin sentido, pero da nombre a un sistema de entrenamiento eficiente y que podría funcionar bien para muchas personas. Como veremos, el objetivo de este sistema es provocar un mayor daño muscular llevando cada serie de entrenamiento mucho más allá del fallo muscular. Es un método perfecto para alcanzar una mayor hipertrofia e incluso fuerza.
Rest pause gym: el Dog crap es un tipo de rest pause, un método que consiste en hacer más series tras haber descansado unos segundos después de haber llegado al fallo muscular en la serie principal. Un ejemplo de rest pause para el ejercicio curl de bíceps con barra sería hacer 15 repeticiones, descansar 20 segundos y hacer 8 repeticiones, y descansar otros 20 segundos para hacer 5 repeticiones más. Este sistema también se conoce como series en "cluster". Básicamente, todo consiste en añadir varias pausas estratégicas con pequeños descansos para alargar la serie más de lo normal. Más trabajo muscular se traduce en más intensidad, esfuerzo, daño y crecimiento. El Doggcrapp tiene algunas diferencias, pues las pausas de descanso se medirán con respiraciones, tal y como verás.
Doggcrapp entrenamiento para culturismo
Conociendo el Doggcrapp... Este poderoso sistema de entrenamiento de alta intensidad no tiene ningún misterio. Puedes aplicar esto a todos los ejercicios que quieras. El método fue creado por un culturista llamado Dante Trudel.
El Dog crap sistema de entrenamiento consiste en terminar todas las repeticiones de una serie, tomar un pequeño descanso haciendo varias respiraciones profundas y volver a tomar el peso para completar nuevas repeticiones. Se recomienda hacer hasta 2 pausas con respiraciones dentro de una serie de este tipo. De esta forma, la serie se dividiría en 3 partes. Esto provocará más daño a las fibras musculares y más esfuerzo.
Trudel recomienda haber completado entre 11 y 15 repeticiones al final de todas las pausas. Si no logras llegar al menos a 11 repeticiones totales, significa que estás usando demasiado peso. Si completas más de 15 repeticiones totales, puedes añadir 2,5 kg - 5 kg para la serie en el siguiente entrenamiento.
Con un ejemplo lo entenderás mejor. Supongamos que harás press para hombros sentado en el banco con un peso que te permita completar 8 repeticiones máximas. Imagina que vas a usar las mancuernas de 25 kilogramos. Los pasos serían los siguientes:
- Tomas las mancuernas de 25 kg y haces 8 repeticiones perfectas llegando al fallo muscular o casi. Tan pronto como acabes la serie, suelta las mancuernas en el suelo y relájate.
- Ahora, haz entre 10 y 15 respiraciones muy profundas (trata de respirar desde el diafragma). Cuando hayas terminado de respirar, vuelve a subir las mancuernas de 25 kg y completa tantas repeticiones como puedas. Supongamos que ahora haces 4 repeticiones. Deja las mancuernas en el suelo.
- Ahora, haz de nuevo entre 10 y 15 respiraciones profundas. Después de esta pausa, vuelve a recoger las mancuernas del suelo y haz otra serie. Supón que esta vez logras hacer 3 repeticiones. Aquí habrá finalizado tu serie Doggcrapp.
Gracias a las pausas, tu serie, que originalmente tenía 8 repeticiones, puede extenderse hasta las 15 repeticiones. ¡Son 7 repeticiones extra!
Veamos otro ejemplo. Esta vez elegiremos el press de banca inclinado en máquina Multipower. Usaremos un rango más bajo de repeticiones. Supón que vas a usar 80 kg y que harás 6 repeticiones en la primera parte de tu serie Doggcrapp:
- Cargas la barra con 80 kg y haces 6 repeticiones estrictas. Colocas la barra en los soportes de seguridad de la Multipower.
- Haces 10 o 15 respiraciones profundas. Vuelves a sacar la barra de los soportes y completas 3 repeticiones. Vuelves a poner la barra en los soportes de seguridad.
- Haces de 10 a 15 respiraciones y vuelves a agarrar la barra de la Multipower. Esta vez haces 2 repeticiones más. Terminas tu serie con un total de 11 repeticiones repartidas en tres partes.
El creador del Dog crap training system recomienda hacer entre 11 y 15 repeticiones totales. No obstante, el número de repeticiones dependerá del ejercicio. En los ejercicios para músculos grandes, como la prensa para cuádriceps, se podría llegar a las 20 repeticiones o incluso más. Las repeticiones totales también dependerán de las preferencias de la persona. Por tanto, aunque la recomendación del autor está bien, te aconsejamos que pruebes los rangos en los que te sientas cómodo. No hay ningún problema en hacer el sistema de entrenamiento Dog crap con 20 o 30 repeticiones.
Tú puedes crear tu propio entrenamiento Doggcrapp para culturismo. Después te enseñaremos cómo hacerlo y algunas recomendaciones.
En el vídeo, puedes ver un buen ejemplo de este entrenamiento aplicado a ejercicios para hombros:
¿Cuál es la diferencia entre Doggcrapp y Rest pause?
¿La Rest pause que es? Aunque estos son dos sistemas parecidos, hay algunas diferencias que queremos que aprendas. En ambos sistemas, se hacen pausas y más repeticiones después de una serie efectiva. En el método Doggcrapp, estas pausas se miden con respiraciones (10-15), mientras que en el método Rest pause, las pausas se calculan con segundos (normalmente, entre 20 y 30 segundos de reposo). Esta es la principal diferencia.
- Ejemplo de Doggcrap: Hacemos 8 repeticiones, 15 respiraciones; hacemos 4 repeticiones, 15 respiraciones; y hacemos 3 repeticiones.
- Ejemplo de Rest pause: Hacemos 8 repeticiones, descansamos 25 segundos; hacemos 4 repeticiones, descansamos 25 segundos; y hacemos 3 repeticiones.
Es muy fácil de entender. Podemos decir que el Dogg crapp es un tipo de Rest pause, que incluye diferentes sistemas. Otro ejemplo de rest pause son las Myo-reps. Si no habías oído hablar de ellas, aquí aprovechamos para explicarte.
- Sistema de Myo-reps: Este es un tipo de rest pause set que consta de una serie larga principal y muchas rest pauses con pocas repeticiones. Se comienza realizando una primera serie llamada serie de activación, con un peso que permita hacer entre 9 y 20 repeticiones. La serie de activación puede llevarse hasta el fallo muscular o quedarse a 1 o 2 repeticiones del fallo muscular. Una vez terminada la serie de activación, descansaremos unos 15-30 segundos y haremos una serie de entre 2 y 5 repeticiones. Seguiremos haciendo rest pause de 15-30 segundos y series de 2 a 5 repeticiones. Podemos completar, por ejemplo, 5 series pequeñas más. Estas serán las Myo reps.
Si nuestra serie de activación es pesada (hasta 9 repeticiones), podemos descansar entre 5 y 15 segundos en cada rest-pause. Si nuestra serie de activación es ligera (hasta 20 repeticiones), podemos tomar 30 segundos de descanso en cada rest-pause. ¡Mira los ejemplos!
- Myo-reps pesadas: Serie de activación de 10 repeticiones / 30 segundos de descanso / 3 reps / 30 segundos de descanso / 3 reps / 30 segundos de descanso / 3 reps / 30 segundos de descanso / 2 reps / 30 segundos de descanso / 2 reps.
- Myo-reps ligeras: Serie de activación de 20 repeticiones / 15 segundos de descanso / 5 reps / 15 segundos de descanso / 5 reps / / 15 segundos de descanso / 5 reps / 15 segundos de descanso / 5 reps / 15 segundos de descanso / 4 reps.
¿Por qué son buenas las Myo-reps? Los sistemas de Rest-pause como las Myo-reps o el Doggcrapp consiguen que el atleta haga más repeticiones efectivas en comparación con una serie normal. Dentro de una serie convencional, las repeticiones realmente efectivas (y que provocan más crecimiento muscular) son las 3 o 4 últimas. Gracias a los rest pause sets como las Myo-reps, conseguimos multiplicar las repeticiones efectivas, pues ya estamos muy agotados cuando hacemos estas repeticiones.
En el primer ejemplo que hemos puesto, podemos contar como efectivas las 3 últimas repeticiones de las 10 que hicimos en la primera serie. Luego añadimos 5 series más con rest-pause en las que hacemos 3, 3, 3, 2 y 2 repeticiones. Por tanto, sumamos un total de 16 repeticiones efectivas.
Si vamos al segundo ejemplo, supongamos que las 4 últimas de las 20 repeticiones fueron efectivas. Después, añadimos 5 series de rest-pause con 5, 5, 5, 5 y 4 repeticiones. ¡Aquí tenemos un total de 28 repeticiones efectivas!
Estos sistemas de entrenamiento son tan buenos porque multiplicamos rápidamente el número total de repeticiones efectivas en una serie. Esto da lugar a un mayor daño más muscular y, por tanto, más hipertrofia y crecimiento.
Otra forma de trabajar con las Myo reps es establecer un número fijo de repeticiones para cada serie con rest-pause. Como ejemplo, podemos hacer todas las series de rest-pause con 3 repeticiones, 5 repeticiones o 6 repeticiones. Pararíamos la serie cuando ya no seamos capaces de completar el número de repeticiones propuestas tras el último rest-pause.
Ejemplo: serie de activación x 12 repeticiones + series con rest-pause (3 reps, 3 reps, 3 reps, 3 reps, 3 reps, 3 reps, 2 reps).
En el ejemplo, paramos cuando ya no somos capaces de completar otra serie de 3.
¿Te interesa?:
Doggcrapp entrenamiento fitness con ejercicios en PDF
Aquí te mostramos un buen entrenamiento de 3 días con la metodologia rest pause aplicada al estilo Doggcrapp. Puedes descargar la rutina Doggcrapp en PDF.
¿Cómo plantear un Doggcrapp training PDF? Debes entender que los entrenamientos Dog crap son muy exigentes e intensos. Por tanto, no es conveniente abusar de sus series Rest pause para hipertrofia, especialmente si eres un culturista natural (que requiere una mayor recuperación). De hecho, lo mejor es no incluir el método Doggcrapp en todas las series de un ejercicio o ni siquiera en todos los ejercicios. Este puede ser un método muy efectivo para ganar masa muscular, pero hay que saber aplicarlo inteligentemente.
Una estrategia que nos funciona muy bien es aplicar la rest pause en la ultima serie de un ejercicio. Normalmente, harás una primera serie efectiva normal y después una segunda serie con Dogg crapp. Lo entenderás muy bien en el esquema del entrenamiento.
Importante:
- Deja al menos un día de descanso después de cada día de entrenamiento.
- Las series tipo Doggcrapp han sido estratégicamente incluidas. Hazlas solo cuando se indique "serie Doggcrapp". Verás que algunos ejercicios no las incluyen. Esto es así a propósito para que el entrenamiento no sea tan exhaustivo. No hagas repeticiones Doggcrapp cuando se indique simplemente "serie efectiva".
- No se han incluido ejercicios de abdominales y gemelos, pero puedes hacer tú los que consideres convenientes (al final de la sesión o en días aparte).
- Recuerda el principio de la sobrecarga progresiva y trata de mejorar tus cargas o repeticiones semana tras semana.
Día 1: Press banca, peso muerto, bíceps y hombros
Lunes
• Press de banca:
- Series de calentamiento.
- 1 serie efectiva.
• Curl de bíceps con barra Z:
- Calentamiento.
- 2 series efectivas.
• Peso muerto convencional:
- Calentamiento.
- 1 serie efectiva.
• Peso muerto a piernas rígidas:
- 2 series efectivas.
• Press militar de pie con barra:
- 1 serie efectiva.
- 1 serie Doggcrapp.
• Curl predicador:
- 1 serie efectiva.
- 1 serie Doggcrapp.
• Press de hombros con mancuernas sentado:
- 1 serie efectiva.
- 1 serie Doggcrapp.
• Elevaciones laterales con mancuernas:
- 1 serie efectiva.
- 1 serie Doggcrapp.
• Curl con mancuernas estando sentado en banco inclinado:
- 1 serie efectiva.
- 1 serie Doggcrapp.
• Remo al mentón:
- 1 serie Doggcrapp.
• Pájaros en máquina:
- 1 serie Doggcrapp.
Día 2: Cuádriceps, femoral y tríceps
Miércoles
• Sentadilla:
- Series de calentamiento.
- 2 series efectivas.
• Prensa de piernas:
- 1 serie Doggcrapp.
• Press francés:
- Calentamiento.
- 1 serie efectiva.
- 1 serie Doggcrapp.
• Sentadilla Hack:
- 1 serie efectiva.
- 1 serie Doggcrapp.
• Extensión de cuádriceps:
- 1 serie efectiva.
- 1 serie Doggcrapp.
• Press inclinado con agarre cerrado en máquina Smith:
- 2 series efectivas.
• Extensión de tríceps en polea:
- 1 serie efectiva.
- 1 serie Doggcrapp.
• Curl femoral en máquina:
- 2 series efectivas.
- 1 serie Doggcrapp.
• Patada de glúteo en máquina multicadera:
- 1 serie efectiva.
- 1 serie Doggcrapp.
• Hiperextensiones en banco:
- 1 serie Doggcrapp.
Día 3: Pectoral y dorsal
Viernes
• Press de banca:
- Series de calentamiento.
- 2 series efectivas.
• Dominadas neutras:
- 1 serie efectiva (usa lastre si puedes).
- 1 serie Doggcrapp.
• Aperturas en banco inclinado:
- 1 serie efectiva.
- 1 serie Doggcrapp.
• Remo Pendlay:
- 1 serie efectiva.
- 1 serie Doggcrapp.
• Fondos:
- 1 serie efectiva (usa lastre si puedes).
- 1 serie Doggcrapp.
• Jalón para dorsal con agarre ancho y neutro:
- 1 serie efectiva.
- 1 serie Doggcrapp.
• Press de banca con mancuernas en banco plano:
- 1 serie efectiva.
- 1 serie Doggcrapp.
• Remo con mancuerna apoyado en banco:
- 1 serie efectiva.
- 1 serie Doggcrapp.
• Pull-over con mancuerna:
- 1 serie Doggcrapp.
• Jalón vertical de dorsal en máquina con palancas:
- 1 serie Doggcrapp.
• Aperturas en máquina Pec-Deck:
- 1 serie Doggcrapp.
Descarga esta rutina:
¿Cómo surgió el método Dogg crapp?
¿Por qué este nombre? "Dog crap", en inglés, significa literalmente "caca de perro". El creador del método, Dante Trudel, simplemente se hacía llamar "DoggCrapp" en los foros de internet donde él dio a conocer el entrenamiento que había inventado. Por eso, el método se fue conociendo como "Doggcrapp training system", aunque el nombre no tenga mucho sentido. De hecho, hoy se sigue hablando del Doggcrapp training en Reddit, Bodybuilding.com y otros foros similares. El método también es conocido por las siglas DCT.
Dante Trudel ha declarado que su metodología es diferente de los estilos de entrenamiento tradicionales del culturismo, que él considera caóticos y no planificados. Muchos culturistas optan por desarrollar sus músculos mediante entrenamientos de gran volumen y alta intensidad sin considerar rutas de progresión específicas o la selección de ejercicios tácticos. El DCT es todo lo contrario.
Trudel afirma que su plan de entrenamiento es muy similar al fenómeno moderno del "Powerbuilding", que combina el entrenamiento de la fuerza con ejercicios convencionales de hipertrofia para desarrollar los músculos y el rendimiento en el gimnasio.
Fotografía de Trudel, el creador del método de entrenamiento DCT.
En Doggcrapp, se elige un movimiento para cada parte del cuerpo y el atleta se concentra en hacerse fuerte para ese movimiento a lo largo del tiempo. Normalmente, se hace solo una serie Doggcrapp por ejercicio, pero antes se efectúan tantas series de calentamiento como sean necesarias. Se trabajan múltiples partes del cuerpo en cada sesión de entrenamiento. Además, lo ideal es entrenar tres veces por semana. Se utiliza el principio de la sobrecarga progresiva, por lo que debes tomar anotaciones y hacer una repetición más o añadir más peso a la barra cada dos semanas. Cuando no se pueda progresar en un determinado ejercicio durante dos semanas, es posible cambiar a otro ejercicio. Las rest pauses sirven para incrementar la intensidad del entrenamiento. También el autor recomienda incluir protocolos de estiramiento fascial al final de cada entrenamiento.
Conoce los principios del Doggcrapp y las Rest-pauses
Varios principios son aplicables a los entrenamientos de gimnasio que incluyan alguna serie rest pause. Dichos principios sirven para aumentar el progreso y los resultados del atleta.
Principio de la sobrecarga progresiva
Este es realmente aplicable a todas las rutinas de entrenamiento de culturismo. Todos los programas que valen la pena requieren una sobrecarga gradual de una forma u otra. En DCT, esto no es diferente. Si quieres aumentar tu fuerza o tamaño, necesitas aumentar el peso con el que trabajas, el número de repeticiones que haces con cada peso o, quizás, la cantidad de series por ejercicio cada semana. Doggcrapp no es un método mágico por sí mismo; no te volverás más fuerte si no tratas de aumentar la dificultad de tus entrenamientos con el tiempo (esto es aplicable a cualquier sistema de entrenamiento).
Puedes utilizar este sistema con muchos ejercicios y variantes, aunque Trudel apuesta por no rellenar los entrenamientos con muchas "series basura". Es mejor hacer pocas series mientras se progresa en los pesos y repeticiones que añadir un montón de trabajo que no sirva de nada.
Es mejor poca cantidad de series y alta frecuencia
DCT es un método de alta intensidad, lo que significa que, si quieres seguir utilizándolo a largo plazo, debes reducir el número de series totales por sesión. De otra forma, no te recuperarás bien y no mejorarás como esperas. El programa es bastante ligero en términos de volumen general de esfuerzo. Se confía más en la frecuencia del entrenamiento y en hacer regularmente los ejercicios básicos clave.
¿Cómo es la frecuencia de entrenamiento? La respuesta del autor es clara: hay que entrenar los músculos más de una vez por semana. No necesitas una gran cantidad de series para hacer crecer tus músculos. Una o dos series de trabajo pesado por semana, realizadas cerca del fallo muscular, producen más crecimiento muscular que decenas de series con poca intensidad.
El principio de la Rest-pause
Como te explicamos, las Rest-pauses o "clusters" son la técnica de entrenamiento avanzada que Trudel ha empleado para su método DCT. Investigaciones han demostrado que esta técnica produce unas cantidades masivas de estrés mecánico en un corto periodo de tiempo. Por eso, es un entrenamiento de alta intensidad, efectivo y que ahorra mucho tiempo.
Estiramientos
El siguiente principio es una recomendación de Trudel, que aconseja hacer un estiramiento moderado para partes específicas del cuerpo al final de cada entrenamiento (pecho, espalda, cuádriceps, pantorrillas...). Él recomienda mantener el estiramiento durante 60 a 90 segundos inmediatamente después de terminar.
Aunque no lo creas, los protocolos de estiramiento son comunes en las rutinas de culturismo de alto nivel, aunque es cierto que carecen de un apoyo empírico significativo. Sin embargo, muchos datos convincentes muestran el valor de la tensión muscular durante el estiramiento como una de las principales causas de la hipertrofia.
¡Prueba estos!:
Preguntas frecuentes
Terminamos respondiéndote las dudas comunes de los usuarios que quieren probar este método.
¿Cuántas pausas debo hacer al aplicar la tecnica rest pause?
Esto depende del tipo de entrenamiento Rest pause que estés haciendo. ¿El Rest pause como hacerlo? ¡Hay muchas maneras! Por ejemplo, vimos que en el método de Myo reps podías meter hasta 5 rest-pauses o más en una serie. No obstante, en Doggcrapp normalmente se hacen 2 rest-pauses por serie. También puedes incluir una sola rest-pause si lo ves adecuado; no hay ningún problema con eso. Veamos supuestos:
- 1 Rest pause: serie + descanso + repeticiones extra.
- 2 Rest pause: serie + descanso + repeticiones extra + descanso + repeticiones extra.
¿Puedo aplicar Doggcrapp en todos los ejercicios?
Sí, así es. Puedes hacer Doggcrapp y series Rest-pause para espalda, biceps, ejercicios de pecho, sentadilla, peso muerto, prensa de piernas, etc. Quizás sea más complicado aplicar esta técnica en los ejercicios de press con mancuernas (para pectoral o deltoides), pues después de cada pausa, cuando ya estás agotado, tienes que volver a hacer un esfuerzo para cargar las mancuernas. Por eso, es recomendable tener un compañero o spotter que te dé el peso en estos casos.
El creador del método no prescribe ningún ejercicio específico, pero él recomienda encarecidamente centrarse sobre todo en los ejercicios multiarticulares con un recorrido viable.
¿Cuáles son los beneficios del Rest pause? ¿Sirve para hipertrofia?
Sí. Como explicamos, el Rest pause para la hipertrofia es uno de los mejores sistemas. Una serie normal termina cuando nos acercamos al fallo muscular o no podemos seguir haciendo repeticiones. Digamos que esta serie nos ofrece unas 3 o 4 repeticiones válidas de esfuerzo (las últimas). Sin embargo, con la técnica de intensidad, conseguimos recuperarnos un poco para, inmediatamente, volver a coger el peso y continuar haciendo repeticiones efectivas. Esto es, en pocas palabras, un esfuerzo mucho más intenso y un estímulo extra que favorece el crecimiento muscular por encima de otros entrenamientos. Además, tiene la ventaja de que nos permite ahorrar tiempo y acabar nuestra sesión de ejercicio con menos series.
¿Rest pause o Drop set?
Estos dos sistemas son parecidos, pero has de saber que no son lo mismo. El Drop set es otra técnica de intensidad donde una serie principal es continuada, pero en este caso no se suelen hacer pausas. En Drop set, se termina una serie para, acto seguido, quitar un poco de peso y continuar haciendo repeticiones. Puedes aplicar varias veces estos descensos de peso hasta agotar tus fuerzas o hasta que la barra quede descargada.
Diferencias:
- Drop set: Supongamos que comienzas press de banca con 100 kg y haces 8 repeticiones. Inmediatamente, quitas 20 kg y haces otras 8 repeticiones con 80 kg. Luego, quitas 20 kg y haces 9 repeticiones con 60 kg. Quitas 20 kg y 12 repeticiones con 40 kg.
- Rest-pause: Como fue detallado, en rest-pause, terminas la serie y tomas un descanso para seguir haciendo algunas repeticiones más. Puedes hacer varios descansos tras la serie principal, pero todas las siguientes series se harán con el mismo peso (al contrario que en el Drop-set).
En un Drop set no se descansa entre series (solo el tiempo de cambiar el peso o esperar a que tus compañeros te quiten los discos). Para hacer Drop sets en ciertos ejercicios (como press de banca), es aconsejable entrenar con compañeros que quiten los discos por ti.
El debate Rest pause vs Drop set es extenso. Ahora que conoces las diferencias, tú puedes probar ambos sistemas y optar por el que te dé mejores sensaciones. Ninguno es mejor que el otro.
Otros entrenamientos interesantes:
¿Qué es el Doggcrapp 2 way split o 3 way split?
Dante Trudel propuso dos divisiones para su DCT. Estas son 2 way split, para los principiantes; y 3 way split, para culturistas avanzados.
Doggcrapp 2 way split consiste en estimular cada parte del cuerpo 3 veces por 2 semanas. En un periodo de 14 días, entrenarás al menos 3 veces tu pectoral, espalda, piernas, hombros y brazos. Esta es la distribución típica de una rutina de torso y pierna con un esquema tipo "ABA" "BAB", donde en la semana 1 haríamos torso-pierna-torso y en la semana 2 haríamos pierna-torso-pierna. Con este esquema, entrenamos más veces cada grupo muscular y, por tanto, conseguimos un mayor crecimiento. Por eso, el 2 way split es muy aconsejable para usuarios principiantes o culturistas que desean ganar mucha masa muscular.
Doggcrapp 3 way split se basa en estimular cada zona del cuerpo 4 veces por 3 semanas. En este caso, por lo tanto, la frecuencia de entrenamiento para cada parte es más baja. Este esquema es aplicable a rutinas tipo "push, pull, legs", basadas en concentrarse en un aspecto o función del cuerpo (día de empuje, día de tirón y día de piernas). En este caso, como tocaremos cada parte corporal 4 veces en un periodo de 21 días, la frecuencia será más baja y el estímulo muscular también será menor. Este sistema sí tiene una ventaja: puesto que vas a dedicar una sesión totalmente a la función de empuje, tirón o las piernas, podrás incluir muchos más ejercicios para tus zonas rezagadas. Por esta razón, el 3 way split es para culturistas avanzados, quienes ya tienen una gran cantidad de masa muscular y necesitan trabajar más en el detalle de sus zonas débiles o rezagadas.
Entonces, 2 way split es para aumentar la masa muscular tanto como sea posible, mientras que 3 way split es para mantener la masa muscular o aumentar los músculos ligeramente, pero para trabajar en las áreas débiles.
Los culturistas avanzados no necesitan masa nueva en todas partes (lo que se consigue con el 2 way split), sino en ciertas zonas (3 way split) para ser competitivos en su categoría. Esta es la lógica detrás de ambas divisiones. Está bien que sepas esto, pero no te compliques mucho la vida si no eres un culturista que compite profesionalmente.
¿Entendiste el sistema Doggcrapp? ¿Ya sabes para qué sirve la rest pause? ¡Bien! Gracias por habernos seguido. El Doggcrapp training sigue siendo muy buscado en foros como Reddit. Aquí tienes un entrenamiento en PDF totalmente preparado para que lo descargues. ¡Así podrás empezar desde ahora con este método y ni siquiera tendrás que molestarte en planificar tu rutina! Comparte este conocimiento si te pareció interesante y vuelve cuando quieras a leer nuevos entrenamientos en Depor Trainer. ¡Gracias, amigo lector!
