El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) se ha convertido en una de las formas más populares de ejercitarse, gracias a su eficiencia y simplicidad. Este tipo de entrenamiento combina periodos cortos de ejercicio intenso con momentos de descanso o actividad de baja intensidad. Esta es una de las modalidades de ejercicio perfectas para entrenar en casa, pero en la mayoría de los casos apenas se requiere material. Te presentamos 13 ejercicios de HIIT efectivos para que puedas diseñar tus rutinas de entrenamiento HIT en casa y maximizar los resultados.
¿Cómo progresar en un circuito de HIIT en casa?
Para crear una completa rutina de HIIT en el gimnasio para casa, te proponemos una lista de ejercicios. Te aconsejamos elegir entre 4 y 6 de estos ejercicios para diseñar tu tabla HIIT para principiantes. ¿Cómo se hace el entrenamiento de alta intensidad por intervalos? Es muy fácil: tan solo tienes que establecer un periodo de actividad seguido de un periodo de descanso.
Por ejemplo:
- 30 segundos de ejercicio.
- 10 segundos de descanso.
Repite estos intervalos durante varias veces seguidas para cada ejercicio. Como ejemplo, supón que vas a saltar a la comba. Puedes hacer 30 segundos de salto a la comba; luego, 10 segundos de descanso; 30 segundos de saltos de nuevo, 10 segundos de descanso; otros 30 segundos de salto a la comba; y 10 segundos de descanso... Así se completa un entrenamiento HIIT o de intervalos.
Tú puedes establecer los intervalos que desees para cada ejercicio (no solo el intervalo que te hemos recomendado). Por ejemplo:
- 60 segundos de ejercicio y 30 segundos de descanso.
- 5 minutos de ejercicio y 1 minuto de descanso.
- 2 minutos de ejercicio y 30 segundos de descanso.
¿Cómo hacer una rutina HIIT 20 minutos?
Para configurar una rutina HIIT, basta elegir los intervalos adecuados hasta completar los 20 minutos. Por ejemplo:
- 1 min de ejercicio + 30 segundos de descanso + 1 min de ejercicio + 30 segundos de descanso + 1 min de ejercicio + 30 segundos de descanso + 1 min de ejercicio + 30 segundos de descanso. Total: 6 minutos.
- 1 min de ejercicio + 30 segundos de descanso + 1 min de ejercicio + 30 segundos de descanso + 1 min de ejercicio + 30 segundos de descanso + 1 min de ejercicio + 30 segundos de descanso. Total: 6 minutos.
- 1 min de ejercicio + 30 segundos de descanso + 1 min de ejercicio + 30 segundos de descanso + 1 min de ejercicio + 30 segundos de descanso + 1 min de ejercicio + 30 segundos de descanso. Total: 6 minutos.
- 1 min y 30 segundos de ejercicio + 30 segundos de descanso. Total: 2 minutos.
Como ves, aquí tienes un circuito configurado con un total de 20 minutos de duración. Puedes elegir un solo ejercicio para toda la tabla HIIT; por ejemplo, saltar a la comba. O también es posible seleccionar un ejercicio para cada parte de la rutina. Veamos un ejemplo del mismo circuito con 3 ejercicios diferentes:
- Salto a la comba: 1 min de ejercicio + 30 segundos de descanso + 1 min de ejercicio + 30 segundos de descanso + 1 min de ejercicio + 30 segundos de descanso + 1 min de ejercicio + 30 segundos de descanso. Total: 6 minutos.
- Burpees: 1 min de ejercicio + 30 segundos de descanso + 1 min de ejercicio + 30 segundos de descanso + 1 min de ejercicio + 30 segundos de descanso + 1 min de ejercicio + 30 segundos de descanso. Total: 6 minutos
- Flexiones de pecho: 1 min de ejercicio + 30 segundos de descanso + 1 min de ejercicio + 30 segundos de descanso + 1 min de ejercicio + 30 segundos de descanso + 1 min de ejercicio + 30 segundos de descanso. Total: 6 minutos
- Salto a la comba: 1 min y 30 segundos de ejercicio + 30 segundos de descanso. Total: 2 minutos.
¿Y cómo crear una rutina HIIT de 30 minutos?
Pues esto es igual. Tan solo deberías acomodar los intervalos dentro de los 30 minutos de tiempo. Te daremos un ejemplo de una rutina HIIT de 30 minutos con 4 ejercicios:
- Salto a la comba: 1 min de ejercicio + 30 segundos de descanso + 1 min de ejercicio + 30 segundos de descanso + 1 min de ejercicio + 30 segundos de descanso + 1 min de ejercicio + 30 segundos de descanso + 1 min de ejercicio + 30 segundos de descanso. Total: 7,5 minutos.
- Burpees: 1 min de ejercicio + 30 segundos de descanso + 1 min de ejercicio + 30 segundos de descanso + 1 min de ejercicio + 30 segundos de descanso + 1 min de ejercicio + 30 segundos de descanso + 1 min de ejercicio + 30 segundos de descanso. Total: 7,5 minutos.
- Flexiones de pecho: 1 min de ejercicio + 30 segundos de descanso + 1 min de ejercicio + 30 segundos de descanso + 1 min de ejercicio + 30 segundos de descanso + 1 min de ejercicio + 30 segundos de descanso + 1 min de ejercicio + 30 segundos de descanso. Total: 7,5 minutos.
- High Knees: 1 min de ejercicio + 30 segundos de descanso + 1 min de ejercicio + 30 segundos de descanso + 1 min de ejercicio + 30 segundos de descanso + 1 min de ejercicio + 30 segundos de descanso + 1 min de ejercicio + 30 segundos de descanso. Total: 7,5 minutos.
¡Fácil! Así configuras una rutina HIIT de 30 minutos dividida en cuatro ejercicios con una duración de 7,5 minutos cada uno (siguiendo el esquema de 1 minuto de ejercicio y 30 segundos de descanso).
¿Qué ejercicios puedo elegir para mi rutina de HIIT en casa? Hay muchas opciones. A continuación, tienes la lista de ejercicios sin material para hacer una tabla de entrenamiento HIIT.
1. Jumping Jacks
Descripción:
Los jumping jacks son excelentes ejercicios de calentamiento que activan todo el cuerpo.
Cómo hacerlo:
- Comienza de pie con los pies juntos y las manos a los lados.
- Da un salto abriendo las piernas y levantando los brazos por encima de la cabeza.
- Regresa a la posición inicial y haz otra repetición.
Beneficios:
Este ejercicio de salto mejora la circulación, aumenta la temperatura corporal y prepara los músculos para otras actividades. Es un movimiento ideal entre los ejercicios HIT para principiantes.
2. Burpees
Descripción:
El burpee combina varios movimientos en un solo ejercicio: una squat, una flexión de brazos y un salto. Por eso, es un entrenamiento completo.
Cómo hacerlo:
- Estando de pie, baja tu cuerpo hasta una postura de sentadilla (squat).
- Coloca tus manos en el suelo y salta hacia atrás hasta estar en una posición de plancha.
- Lleva a cabo una flexión de brazos, salta hacia adelante de nuevo hasta la postura de squat y, luego, salta hacia arriba.
Beneficios:
Fortalecerás todo el cuerpo, mejorarás tu resistencia y quemarás muchas calorías. Si deseas hacer entrenamientos rápidos de HIT en casa, ¡realiza burpees!
3. High Knees
Descripción:
Aquí tienes otro ejercicio excelente para mejorar la resistencia cardiovascular y la fuerza de tus piernas.
Cómo hacerlo:
- "Corre" sin moverte del sitio levantando las rodillas lo más alto que puedas.
- Mantén un ritmo rápido y ayúdate con tus brazos.
Beneficios:
Los levantamientos de rodilla son buenos para aumentar la frecuencia cardíaca y tonificar las piernas. Puedes hacer esto como ejercicio de cardio HIT en casa.
4. Mountain Climbers
Descripción:
Los mountain climbers son ideales para trabajar el core, los hombros y las piernas.
Cómo hacerlo:
- Comienza en posición de plancha alta.
- Después, lleva una rodilla hacia el pecho y luego cambia rápidamente de pierna (tiene que parecer como si estuvieras escalando).
Beneficios:
Esta actividad aumenta la resistencia y mejora la estabilidad de la zona abdominal. Lo mejores es que puedes hacer estos ejercicios HIT sin equipamiento.
5. Squat Jumps
Descripción:
Los squat jumps añaden un elemento pliométrico a las sentadillas tradicionales.
Cómo hacerlo:
- Tienes que empezar en una posición de sentadilla (squat).
- Tan solo tienes que saltar explosivamente hacia arriba para aterrizar suavemente de nuevo en la posición de squat.
Beneficios:
Usa la sentadilla con salto para incrementar la potencia de las piernas y quemar muchas calorías. Este es uno de esos geniales ejercicios HIT para perder peso en casa.
6. Push-Ups
Descripción:
Sí, estas son las convencionales flexiones, un ejercicio clásico para el tren superior, los brazos y el core.
Cómo hacerlo:
- Colócate en la posición de plancha con las manos a la anchura de los hombros. Coge aire.
- Ahora, baja tu cuerpo manteniendo la espalda recta y vuelve a subir. Expulsa el aire al subir.
Beneficios:
Esto fortalece el pecho, los hombros y tríceps. Es uno de los ejercicios HIT efectivos en casa.
7. Plank Jacks
Descripción:
Los plank jacks combinan el ejercicio de la plancha con el movimiento de los jumping jacks (el primer ejercicio que explicamos).
Cómo hacerlo:
- Se empieza en una posición de plancha.
- Salta llevando los pies hacia afuera y hacia adentro, pero manteniendo la posición de plancha.
Beneficios:
Un fantástico movimiento para trabajar el core y mejorar la resistencia cardiovascular. Es adecuado para entrenamientos HIT para espacios pequeños.
8. Lunges
Descripción:
Las zancadas son ideales para la fuerza de las piernas y la estabilidad.
Cómo hacerlo:
- Comienza estando de pie y da un paso hacia adelante con una pierna, mientras bajas la rodilla trasera hacia el suelo.
- Vuelve a la posición inicial y alterna las piernas en cada repetición.
Beneficios:
La zancada fortalece los cuádriceps, glúteos y mejora el equilibrio. Este es uno de los ejercicios HIT para principiantes que recomendamos.
9. Bicycle Crunches
Descripción:
Los encogimientos de abdominales estilo bicicleta son efectivos para trabajar el abdomen.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate de espaldas con las manos por detrás de la cabeza.
- Lleva una rodilla hacia el pecho mientras giras el torso para tocar la rodilla opuesta con el codo.
Beneficios:
Los bicycle crunches fortalecen el core y mejoran la coordinación. Este movimiento es esencial en planes de entrenamientos HIT para personas ocupadas. Puedes incluirlos durante los descansos de cualquier agenda de trabajo.
¿Te interesa?:
10. Tuck Jumps
Descripción:
Los tuck jumps son otro ejercicio de salto pliométrico de alta intensidad.
Cómo hacerlo:
- Comienza de pie y salta lo más alto que puedas llevando tus rodillas hacia el pecho.
- Aterriza suavemente y haz otra repetición.
Beneficios:
Emplea este movimiento para desarrollar tu potencia y agilidad contribuyendo a tus entrenamientos rápidos de HIT en casa.
11. Russian Twists
Descripción:
Los giros rusos se centran en los oblicuos y el core.
Cómo hacerlo:
- Primero, siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas.
- Después, inclínate ligeramente hacia atrás y gira el torso de un lado a otro tocando el suelo con las manos en cada repetición.
Beneficios:
Mejora la fuerza de los abdominales y tu estabilidad. Otro movimiento perfecto para los ejercicios HIT sin equipamiento.
12. Skaters
Descripción:
Los skaters imitan el movimiento de un patinador para trabajar las piernas y mejorar la resistencia cardiovascular.
Cómo hacerlo:
- Da un salto hacia un lado aterrizando sobre una pierna.
- Lleva la otra pierna detrás y repite con el otro lado.
Beneficios:
Fortalece tus piernas y mejora la coordinación. Si buscas ejercicios HIT para perder peso en casa, comienza a hacer skaters.
13. Shadow Boxing
Descripción:
Lanzar golpes al aire es un entrenamiento típico de boxeo y deportes de contacto, pero también se puede convertir en tu actividad favorita para quemar calorías en casa.
Cómo hacerlo:
- Lanza golpes al aire para trabajar el cardio y los brazos.
- Este ejercicio se puede hacer sin material, pero también con un saco de boxeo para casa y unos guantes.
Dos ejercicios de HIIT con material
A continuación, te explicaremos también dos ejercicios más de HIIT que requieren un equipamiento básico: una cuerda de comba y un set de pesas. Estas dos opciones requieren un material barato y también son excelentes. ¡Te las aconsejamos!
Salto a la comba
Descripción:
Este ejercicio es excelente para el cardio y la coordinación. Aquí tienes una breve explicación.
Cómo hacerlo:
- Equipo: Necesitarás una cuerda de saltar que se ajuste a tu altura. Las combas básicas se fabrican con cuerda, plástico o caucho.
- Posición inicial: Empieza de pie, con los pies juntos y con la cuerda por detrás de tus talones.
- Movimiento: Gira la cuerda pasándola sobre tu cabeza y salta ligeramente cuando la soga pase por debajo de tus pies. Lo ideal es mantener los codos cerca del cuerpo y usar las muñecas para girar la cuerda.
- Respiración: Respira de una manera constante y rítmica mientras vas saltando.
- Consejos: Comienza dando saltos simples y, a medida que te sientas más cómodo, intenta variaciones como los saltos a una pierna, los saltos dobles o cruzar los brazos.
¿Te interesa?:
El siguiente vídeo es un excelente ejemplo de rutina de cardio al estilo HIIT con salto a la comba. En este caso, se opta por un descanso activo (caminar) después de cada intervalo de intensidad (saltos).
Para controlar los intervalos de actividad y descanso, puedes utilizar una App como Interval Timer. Descarga la aplicación directamente en tu teléfono móvil.
Cargada y press con barra de pesas
La cargada con un posterior levantamiento de press por encima de la cabeza es un excelente ejercicio compuesto que trabaja múltiples grupos musculares. Aquí tienes una breve explicación del movimiento.
Descripción:
Posición inicial:
Colócate de pie con los pies a la anchura de los hombros. Agarra una barra o mancuernas frente a tus muslos con un agarre prono (con las palmas mirando hacia ti).- Cargada: Flexiona ligeramente las rodillas y las caderas bajando el peso hacia el suelo. Explosivamente, extiende las caderas y las rodillas mientras llevas el peso hacia tus hombros. Al llegar a los hombros, gira tus codos hacia adelante para encajar el peso en una posición de squat frontal.
- Press por encima de la cabeza: Desde la posición de squat frontal, empuja la carga hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos por encima de tu cabeza. Asegúrate de mantener el abdomen apretado y la espalda recta durante todo el movimiento.
- Descenso: Baja el peso de manera controlada otra vez hasta la postura de sentadilla frontal y, luego, lleva la barra a los muslos para completar una repetición.
Para este ejercicio, puedes utilizar un kit de Body-Pump.
¿Sabías que muchos ejercicios de Body-Pump pueden usarse en una sesión de HIIT?:
Consejos:
- Respiración: Coge aire antes de hacer la cargada y exhala mientras llevas el peso por encima de la cabeza.
- Seguridad: Mantén la espalda recta y evita arquearla durante el movimiento de press.
- Progresión: Hay que comenzar este ejercicio con pesos ligeros hasta dominar la técnica antes de aumentar la carga.
Este ejercicio es ideal para un entrenamiento HIIT porque combina la fuerza y el cardio. Gracias a esta actividad, elevarás tu ritmo cardíaco rápidamente. Puedes incluirlo en tu rutina HIIT con intervalos de 30 segundos de esfuerzo y 15-20 segundos de descanso.
Conclusión y beneficios del entrenamiento HIIT
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, conocido como HIIT, ofrece numerosos beneficios para nuestra salud y condición física. Una rutina HIIT en el gimnasio puede ser muy buena opción para mejorar la fuerza y la resistencia muscular. Además, una rutina HIIT quema grasa es ideal para los que buscan reducir su porcentaje de grasa corporal.
Si estás comenzando, una rutina HIIT para principiantes es una excelente manera de introducirse en el mundo del fitness sin necesidad de pasar largas horas entrenando, pues los entrenamientos de HIIT son cortos. Este tipo de entrenamiento también puede adaptarse para enfocarse en la fuerza. Es posible combinar ejercicios de resistencia con intervalos de alta intensidad.
El HIIT es muy versátil y se puede llevar a cabo con diferentes equipos y modalidades. Por ejemplo, una rutina HIIT con comba es perfecta para mejorar la coordinación y la resistencia cardiovascular, mientras que una rutina HIIT corriendo puede aumentar la capacidad aeróbica, la velocidad y servir para disfrutar al aire libre. Para quienes prefieren entrenar en el hogar, una tabla HIIT en casa puede incluir ejercicios como los burpees, las sentadillas con salto y mountain climbers proporcionando un entrenamiento completo sin necesidad de equipo.
Además, puedes probar la rutina HIIT con bicicleta estática, que es perfecta para quienes buscan un entrenamiento de bajo impacto que queme muchas calorías. Los entrenamientos y ejercicios se adaptan a todos los públicos: una tabla HIIT para principiantes puede incorporar intervalos más cortos y ejercicios menos intensos. Esto permitirá una progresión gradual en la intensidad del entrenamiento.
Respecto a la quema de grasa, se dice que media hora de HIIT quema más calorías que una hora de ejercicio cardiovascular convencional (como correr siempre al mismo ritmo, por ejemplo). Por tanto, se aconseja el HIIT para personas que quieren gastar una buena cantidad de calorías requiriendo mucho menos tiempo, por lo que es un entrenamiento ideal para personas con agendas ocupadas. También diversos estudios reportan que el cuerpo sigue quemando muchas más calorías en reposo (y a lo largo del día) tras una buena sesión de HIIT. Esto es debido a la gran activación que conseguimos con estos ejercicios. ¡Habremos acelerado tanto nuestro metabolismo que podremos seguir quemando más grasa incluso tras haber acabado la sesión!
En resumen, el HIIT es una forma de entrenamiento extremadamente efectiva y adaptable a diferentes niveles de condición física y objetivos, ya sea en el gimnasio, en casa o al aire libre. Incorporar estos 13 ejercicios de HIIT en tu rutina no solo mejorará tu condición física, sino que también te permitirá quemar calorías de manera eficiente. Puedes combinar varios de los movimientos que has aprendido en un circuito o elegir tus favoritos para un entrenamiento rápido de HIT en casa. ¡No olvides calentar adecuadamente y escuchar a tu cuerpo mientras entrenas! Tienes que calentar el cuerpo antes de empezar y también enfriar los músculos después de los entrenamientos para evitar las lesiones. Los entrenamientos HIIT son altamente personalizables, así que siéntete libre de combinar los ejercicios para mantenerte motivado. ¡La clave es esforzarse durante los intervalos de alta intensidad y disfrutar de los beneficios de un entrenamiento rápido y eficaz en casa!
