Las kettlebells pueden ser un material asequible, ya que tienes varias opciones de compra, como las de arena, de hierro o las engomadas. Si antes de comprarlas quieres ir echando un vistazo a todo lo que puedes hacer con ellas, ¡sigue leyendo!
Lista con todos los ejercicios ejercicios con kettlebell crossfit más importantes
Construye fuerza y tamaño con estos ejercicios de kettlebell para principiantes, intermedios y avanzados.
No hay un tipo de pesa que sea mejor que todas los demás, pero es justo decir que la pesa rusa es el miembro más subestimado de la familia del peso libre. Puedes usar las kettlebells para casi cualquier cosa, desde entrenamientos de alta repetición de HIIT hasta series de peso pesado a bajas repeticiones, y son especialmente buenas para movimientos compuestos como los swings y las sentadillas.
La próxima vez que vayas al gimnasio, coge una kettlebell y prueba algunos de estos ejercicios con pesas rusas para principiantes, intermedios y avanzados, seleccionados y explicados por nosotros, así como por entrenadores profesionales.
Antes de sumergirte en los ejercicios, hay una posición específica de la kettlebell con la que te deberías familiarizar: "el rack". Es la posición final de la técnica, difícil de dominar, y la posición inicial para los ejercicios de press. Agarra el mango con la mano en la barbilla, con el codo hacia el lado y la kettlebell apoyada en la parte superior del antebrazo, por la axila.
¡Mira!:
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| Antes de pasar a los ejercicios con kettlebells, hay que aprender la posición básica del "rack". |
Kettlebell, ejercicios para principiantes
Recuerda que no es posible hacer ninguno de estos ejercicios sin al menos una kettlebell. En Fitness in Progress, se puede ver catálogo de pesas rusas con una estupenda comparativa. Es una de las una de las mejores webs de fitness y salud que recomendamos porque ha sido fundada por el fisioterapeuta Mikel Ortandia.
Ahora, si ya tienes tu pesa rusa, vamos con los ejercicios.
El swing, unos de los mejores ejercicios con pesas rusas
Ponte de pie recto con los pies ligeramente más abiertos que el ancho de los hombros. Agarra el mango de la pesa rusa con ambas manos, con las palmas hacia ti y los brazos frente a tu cuerpo. Baja el cuerpo doblando ligeramente las rodillas y echando las caderas hacia atrás. Mueve explosivamente las caderas hacia adelante y balancea la kettlebell con los brazos rectos a la altura de los hombros, manteniendo los glúteos y los abdominales contraídos. Controla el balanceo cuando bajes.
Como puedes ver, este es uno de los ejercicios con kettlebell para hombros (y también uno de los ejercicios con kettlebell para gluteos).
La sentadilla sumo, ejercicios con kettlebell para piernas
Puedes sostener la pesas rusa entre las piernas por el mango con ambas manos, o girar la pesa al revés, sosteniendo la parte redondeada con ambas manos a la altura del pecho.
Tus pies deben estar más abiertos que el ancho de los hombros y ligeramente hacia afuera. Mantén la espalda recta, el pecho arriba y aprieta tus abdominales. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para ponerte en cuclillas; ve tan abajo como tu rango de movimiento te lo permita. Empuja con los talones y lleva las caderas hacia delante para volver a la posición inicial. No dejes que tus rodillas se metan hacia adentro durante la fase ascendente de la sentadilla. Acuérdate siempre de que tus rodillas vayan hacia afuera.
*Recuerda: estos son ejercicios con pesas rusas para hombres y también para mujeres.
Ejercicio del remo a una mano con kettlebell
Para este ejercicio con kettlebell, te recomendamos que coloques la pesa rusa delante de tus pies. Da un paso grande hacia atrás con tu pierna izquierda y agarra la kettlebell en tu mano izquierda, apoyando el brazo derecho en tu rodilla derecha. Tira de la pesa rusa hasta tu cadera y luego bájala hasta justo antes de que toque el suelo con el brazo completamente extendido. Mantén tu espalda en una posición fija durante todo el tiempo. Este es uno de los ejercicios con kettlebell para espalda, aunque también puede servir para brazos. Mira cómo se hace:
La extensión de tríceps con kettlebell es uno de lo ejercicios con kettlebell para brazos
En cuanto a ejercicios con kettlebell para brazos, tenemos la famosa extensión de tríceps. Para realizarlo, agarra la pesa con ambas manos. Da un paso adelante con la pierna derecha para que tus pies estén en equilibrio. Levanta la pesa rusa directamente sobre tu cabeza con ambos brazos extendidos. Mantén los codos cerca de las orejas mientras bajas la pesa por detrás de la cabeza hasta que las manos estén alineadas con los codos, y luego vuelve a poner la pesa por encima de la cabeza extendiendo los brazos. Hazlo tal como se muestra en la animación:
*Es uno de los ejercicios kettlebell para mujeres más recomendados, ya que a ellas les gusta tonificar la parte trasera del brazo para evitar la flacidez. Es muy recomendable este ejercicio.
El windmill (molino) con kettlebell
Puedes incluirlo en los ejercicios con kettlebell para hombros y ejercicios de kettlebell para abdominales. Es un ejercicio que aumenta la fuerza en el core y los hombros, así como la movilidad. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros con una kettlebell en la mano derecha. Gira ambos pies de manera que apunten 45° a la izquierda y empuja la la pesa directamente sobre tu cabeza hasta que tu codo quede bloqueado. Mira a la pesa y mueve las caderas hacia la derecha mientras te inclinas hacia el lado izquierdo, hasta que tu mano izquierda pueda tocar tu pie izquierdo - o la espinilla, si eso es todo lo que tu flexibilidad te permite. Vuelve a subir y repite. Completa todas las repeticiones de un lado, y luego cambia la pesa a tu otra mano.
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| Un chico realizando el ejercicio del windmill con kettlebell. |
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| En el windmill, acerca tu mano hasta el pie, tanto como tu flexibilidad lo permita. Es uno de los mejores ejercicios con pesas rusas para mujeres. Sirve para aumentar la movilidad. |
Ejercicio de la zancada inversa con kettlebell
Dentro de los ejercicios con pesas rusas para piernas, encontramos la zancada inversa, que es parecido al que se realiza con mancuernas. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo dos pesas rusas (una a cada lado)... O si quieres complicar más el ejercicio, sostenlas en la posición de rack que explicamos al comienzo del post. Da un gran paso hacia atrás y baja hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90°. Pausa, y luego empuja a través de tu pierna delantera, apretando tus glúteos, para volver a ponerte de pie. Se incluye en los ejercicios con kettlebell para glúteos y para piernas. Mira cómo hacerlo:
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| En la animación del ejemplo se realiza con una kettlebell, pero puedes realizar el ejercicio de la zancada inversa sosteniendo dos kettlebells a la vez. |
La figura del 8 con pesa rusa
Aprende como realizar uno de los más efectivos ejercicios con kettlebell de crossfit. Sujetando una pesa rusa delante de ti con la mano derecha, ponte en cuclillas o medio cuclillas (cuanto más bajo vayas mejor), asegurándote de que tu espalda está recta y tu core abdominal apretado. Lleva la kettlebell alrededor de la parte exterior de tu pierna derecha y luego a través de tus piernas desde la espalda. Agarra la pesa con tu mano izquierda desde el frente para llevarla entre tus piernas. Repite el movimiento hacia el lado opuesto para mover la pesa rusa siguiendo un patrón en ocho. Parece complicado, pero con la animación lo entenderás enseguida:
Esto son los ejercicios con pesas rusas para principiantes que recomendamos. Ahora, pasaremos a ver los ejercicios con pesas rusas para usuarios intermedios.
Mejores ejercicios con kettlebell de crossfit para intermedios
El swing con kettlebell a una mano
Ponte de pie con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Agarra el mango de pesa con una mano, con la palma hacia ti, y el brazo frente a tu cuerpo. Baja el cuerpo doblando ligeramente las rodillas y echando las caderas hacia atrás. Lleva explosivamente las caderas hacia adelante y balancea la pesa con un brazo recto hasta la altura de los hombros, manteniendo los glúteos y el core compactos. Balancea de nuevo hacia abajo controlando el peso, y luego repite el movimiento.
Apretar la kettlebell
Empieza sosteniendo la kettlebell contra tu pecho, luego extiéndela delante de ti para que tus brazos queden horizontales con el suelo. Aprieta tus manos lo más fuerte posible, sosteniendo la pesa delante de ti por un segundo, luego vuelve a la posición inicial y repite.
Como imaginas, la acción de apretar la kettlebell puede englobarse dentro de los ejercicios con pesas rusas para pecho. Además, al momento de extender los brazos también se convierte en uno de los mejores ejercicios con pesas rusas para brazos.
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| En la animación de ejemplo el ejercicio es apoyado en banco, pero puedes realizar este ejercicio con kettlebell de pie como se muestra bajo. Fuente de animación: https://fitbodybuzz.com/. |
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Sentadilla copa (o sentadilla goblet), uno de los mejores ejercicios con kettlebell para piernas
Para realizarlo, sostén la pesa rusa al revés con ambas manos. Este movimiento de sentadillas es el mismo que el de una sentadilla normal: baja el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo, luego vuelve a subir haciendo fuerza desde los talones. La diferencia es que en esta versión la postura ayuda a mejorar el patrón de movimiento de las sentadillas convencionales. La razón es que en la sentadilla copa, tienes que mantener la posición de la pesa durante todo el movimiento.
Giros rusos con kettlebell, ejercicios con pesas rusas para abdomen
Siéntate con los pies apoyados en el suelo y separados a lo ancho de los hombros, con las piernas dobladas, e inclínate hacia atrás de modo que el torso esté en un ángulo de 45° con el suelo. Sostén la pesa contra el pecho usando ambas manos. Gira la cintura para rotar el torso de izquierda a derecha, moviendo la pesa de lado a lado, pero sin dejar que esta toque el suelo. Usa este movimiento para trabajar los oblicuos.
Floor press (press en el suelo) a una mano, ejercicios con kettlebell para pecho
Acuéstate de espaldas en el suelo con las piernas estiradas. Agarra la pesa rusa con la palma de la mano hacia adentro, sosteniendo el peso por el lado del pecho. Empuja la pesa hacia el techo, girando la muñeca para que la palma de la mano quede orientada hacia los pies. Es fácil y muy efectivo. Incluye el floor press en tu rutina de ejercicios con kettlebell para pecho.
Aperturas con kettlebells en banco inclinado
Más ejercicios con kettlebell de pectorales. Necesitarás un banco inclinado o regulable para este ejercicio. Si quieres aumentar el volumen de tu pecho, te pedimos que te alejes por un momento del press de banca y que pruebes con las kettlebells. El ejercicio aísla los músculos del pecho y permite un mayor rango de movimiento que el de la banca, así que puedes trabajar los pectorales desde nuevos ángulos para forzar el crecimiento. Por supuesto, puedes usar mancuernas para tus aperturas, pero la forma de la pesa rusa mantiene el peso en la parte exterior de las muñecas, por lo que puedes mantener el ángulo correcto en los codos para trabajar realmente los músculos del pecho.
Acuéstate en un banco inclinado con las pesas sobre los hombros, los brazos extendidos y las palmas de las manos mirando hacia delante: el peso de cada pesa debe descansar en la parte exterior de la muñeca. Planta los pies firmemente, dobla los codos ligeramente y baja lentamente las pesas rusas a los lados. Continúa hasta que sientas un estiramiento significativo en tu pecho, luego aprieta los músculos del pecho mientras vuelves a subir las pesas.
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| En la animación se muestra el ejercicio de aperturas planas con kettlebells en el suelo. También se puede realizar en el banco, como se muestra abajo. |
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El levantamiento turco con pesa rusa, ejercicios con pesas rusas en casa
En inglés se lo conoce como el "turkish get-up". A primera vista, es un movimiento sencillo: tumbarse en el suelo sujetando una pesa rusa y luego levantarse. Sin embargo, es mucho más difícil de lo que parece, y no solo porque tienes que sostener la pesa y levantarte de una manera particular. Vale la pena memorizar los movimientos, porque es un excelente ejercicio para añadir a tu rutina con kettlebells.
Acuéstate de espaldas en el suelo con la pesa en la mano derecha, con el brazo extendido y directamente sobre la cabeza. Tu objetivo es mantener este brazo bloqueado durante todo el movimiento. Dobla tu rodilla derecha, planta el pie y gira tu hombro derecho hacia arriba para que tu peso esté sobre tu codo izquierdo. Empuja hacia arriba sobre tu brazo izquierdo y levanta el trasero, luego lleva tu pierna izquierda debajo de ti y planta las rodillas y los dedos de los pies en el suelo. Desde esta posición podrás ponerte de pie y luego volver a la posición de acostado invirtiendo los pasos que acabas de dar.
¡No solo es de los ejercicios con pesas rusas para hombres! ¡También es uno de los mejores ejercicios con pesas rusas para mujer!
Thruster, típico ejercicio con kettlebell en crossfit
Si quieres un buen ejercicio compuesto para crosfiteros, ese es el thruster. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y sostén dos pesas rusas en la posición de rack. Baja, doblando las rodillas y llevando los glúteos hacia atrás hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Haz una pausa por un segundo y luego sube hacia arriba explosivamente, empujando y transmitiendo la fuerza desde tus talones. Cuando llegues a la posición vertical, empujas las kettlebells hacia arriba usando el impulso generado por la postura en sentadillas para ayudarte. Debes terminar el movimiento de press con las palmas de las manos hacia adelante. Vuelve a bajar las pesas a la posición de rack.
Mira cómo se hace, pues es genial como ejercicios con pesas rusas para tríceps, ejercicios con kettlebell para piernas y para hombros.
Plank drag (o plancha con arrastre)
Excelente como ejercicio con pesas rusas en casa. Comienza en la posición de plancha elevada con las manos en el suelo directamente debajo de los hombros y los brazos extendidos. Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde tus hombros hasta tus talones y que tu core abdominal esté bien compacto. Coloca una pesa rusa justo fuera de una mano para el ejercicio.
Mete la mano por debajo de tu cuerpo, agarra el asa de la pesa rusa y tira de ella hacia el otro lado. Vuelve a poner tu mano en el suelo, y repite con el otro brazo. Mantén la pelvis cuadrada con el suelo en todo momento. Si comienzas a inclinarte o pierdes el equilibrio mientras tiras de la pesa, entonces disminuye la velocidad del movimiento o reduce el peso de la pesa rusa.
Ya que hemos terminado con los movimientos para intermedios, ahora vamos a ver la lista de ejercicios con kettlebell para avanzados. Sigue leyendo si crees que estás a la altura de alcanzar el máximo nivel de forma.
Mejores ejercicios con kettlebell para avanzados
Zancada reversa más press sobre la cabeza a una mano
Aumentamos el nivel de dificultad con los ejercicios más difíciles. Estos también puede ser ejercicios con kettlebell de mujeres si llegan al nivel adecuado. Comencemos por el primero, a ver si puedes hacerlo.
Coloca una kettlebell en tu hombro, de manera que la pesa descanse en tu antebrazo. Con la pierna opuesta al brazo que sostiene la pesa, da un gran paso hacia atrás y baja la rodilla hacia el suelo, hasta que quede paralela a este, pero sin tocarlo.
Mientras bajas la rodilla, simultáneamente empuja la pesa rusa sobre tu cabeza. Para volver a la posición inicial, empuja a través de la pierna de atrás, manteniendo el pecho y la espalda rectos hasta que los pies vuelvan a estar juntos, mientras bajas la pesa hasta el hombro.
El paseo del granjero con pesas rusas
¿Conoces este ejercicio? Simplemente coge dos kettlebells pesadas pesas y sostenlas a ambos lados mientras caminas tan lejos como puedas. Es igual que el ejercicio que harías con mancuernas. Realiza este ejercicio con kettlebells para mejorar la fuerza del agarre, de las manos, las piernas, resistencia cardiovascular...
Ejercicio de kettlebell flexión con remo
Si quieres incluir uno de los buenos ejercicios con pesas rusas, haz la flexión con remo. Empieza en la posición las flexiones, con las manos separadas a la altura de los hombros y agarrando las manijas de la pesa, con los pies juntos. Realiza una flexión y, luego, en la parte superior de la flexión, realiza un remo levantando el codo derecho y apretando los omóplatos para que el codo pase por encima de tu cuerpo. Baja y ahora rema con la mano izquierda, y luego continúa en la siguiente repetición haciendo otra flexión. Es muy efectivo y funcional como ejercicio con kettlebell para crossfit, para chico o chica. Ejemplo del movimiento:
Ejercicio de la cargada y press con kettlebell
Coge una kettlebell que esté en el suelo y cárgala hasta el hombro, extendiendo explosivamente las piernas y las caderas mientras tiras de la pesa hasta el hombro, balanceando la pesa sobre la muñeca de manera que la palma de la mano quede orientada hacia adelante. Mantén el torso apretado y baja el cuerpo doblando ligeramente las rodillas, luego pasa la pesa por los talones y extiende explosivamente las rodillas y las caderas para crear impulso. Mientras haces esto, empuja la pesa rusa sobre tu cabeza hasta que tu brazo esté completamente extendido.
Sentadilla con kettlebell con un brazo sobre la cabeza
Para lograr la posición de partida de este ejercicio con kettlebell, tendrás que realizar el ejercicio anterior, de cargada y press. Carga y empuja la pesa rusa con un brazo, de modo que quedes de pie con el brazo extendido y bloqueado sobre tu cabeza. Mirando al frente y manteniendo el brazo bloqueado, dobla las rodillas y lleva las caderas hacia atrás para bajar el torso, manteniendo la barbilla y el pecho arriba. Una vez que tus muslos estén paralelos al suelo, empuja desde los talones y extiende las piernas y las caderas para volver a la posición inicial.
Press de ángel con pesa rusa
Este ese el último de los ejercicios con kettlebells que vamos a ver en esta guía. Se trata de otro ejercicio para avanzados. Si realmente quieres hacer ejercicios con pesas rusas para abdomen, este trabajará tu core y te hará sentir ardor en tus hombros. ¡Un movimiento diabólico con el nombre de ángel!
Usa una pesa que puedas levantar cómodamente sobre la cabeza. Siéntate con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, sosteniendo dos pesas rusas por encima de la cabeza con los brazos extendidos y la espalda recta. Luego, de manera controlada, baja tu espalda hacia el suelo, llevando las pesas hacia el pecho mientras lo haces. Cuanto más despacio bajes, mejor será la "quemazón".
Luego contrae tus abdominales y pon el torso en posición vertical de nuevo mientras extiendes los brazos sobre tu cabeza para volver al principio.
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Sin duda alguna, bajo mi opinión personal, la kettlebell de competición es la mejor para todos los entrenamientos, tanto en casa como en el gimnasio. Muy buen post.