Comment connaître son pourcentage de graisse corporelle ? La clé est de mesurer la taille.
Dans notre article précédent, nous avons passé en revue les méthodes les plus utilisées pour mesurer notre pourcentage de graisse corporelle, en analysant les avantages et les inconvénients de chacune. Nous vous laissons une comparaison des différents appareils actuellement utilisés pour mesurer la graisse , y compris les machines de bioimpédance, les étriers, le système Bod Pod, l'utilisation des rayons X (DEXA), etc.
Au cas où vous auriez manqué notre article précédent, vous pouvez le lire ici :
COMMENT CONNAÎTRE VOTRE POURCENTAGE DE GRAISSE CORPORELLE MÉTHODES LES PLUS UTILISÉES
Dans l'article d'aujourd'hui, nous aimerions vous expliquer trois autres méthodes que nous pouvons utiliser pour estimer votre pourcentage de graisse corporelle et que nous n'avons pas vues dans cet article.
La meilleure chose à propos des méthodes que nous allons voir ici est que, contrairement aux autres, elles ne nécessitent aucun type de machine spéciale pour être réalisées ; ils n'utilisent même aucune formule mathématique.
C'est un avantage si vous n'avez pas d'appareil ou d'étrier de bioimpédance, ou si vous ne pouvez pas vous permettre un test DEXA ou si vous avez du mal à trouver une clinique qui en fait un.
Avec ces trois méthodes, vous obtiendrez une estimation plus ou moins fiable de votre masse grasse , que vous pourrez calculer gratuitement et vous n'aurez pas besoin de sortir de chez vous. Vous n'aurez besoin que d'un miroir, d'un ruban à mesurer ou de votre propre perception. Voulez-vous savoir ce qu'ils sont? Fonce!
1. APPARENCE VISUELLE
2. MESUREZ LA TAILLE POUR CONNAÎTRE LE POURCENTAGE DE GRAISSE CORPORELLE CHEZ LES HOMMES
3. POIDS ET TAILLE PAR RAPPORT À LA FORCE RELATIVE
1.- COMMENT CONNAÎTRE MON POURCENTAGE DE GRAISSE AVEC L'APPARENCE VISUELLE
Comment vous voyez-vous dans le miroir ? Croyez-le ou non, c'est l'un des meilleurs moyens d' estimer votre pourcentage de graisse corporelle . Chaque pourcentage de graisse a une certaine apparence avec laquelle vous pouvez vous faire une idée de la masse grasse que vous avez, simplement en vous regardant dans le miroir. Jetez un œil aux photos ci-dessous et vous pourrez voir à quoi ressemblent les différents pourcentages de graisse.
Comment est calculé le pourcentage de graisse corporelle ? Grosso modo, pour les hommes ce serait la suivante :
- 25% de graisse corporelle serait à la limite supérieure de ce qui est acceptable et au-delà vous aurez de l'obésité et des problèmes de santé.
- Entre 14% et 18% c'est le pourcentage de graisse recommandé par les médecins. La plupart des hommes seront en mesure de maintenir leur forme athlétique et leurs performances physiques en se déplaçant dans ces pourcentages.
- Perdre 10% de graisse n'est pas recommandé pour tout le monde, car cela dépend en grande partie de la génétique de l'individu pour pouvoir maintenir une bonne santé avec des niveaux de graisse aussi faibles. Ce pourcentage de graisse est typique de certains athlètes d'élite pendant les saisons de performances sportives maximales. Il est également généralement présenté par certains acteurs et modèles en raison des exigences d'un film ou d'une séance photo.
Bien que chaque individu soit différent et que leur apparence à chaque pourcentage puisse varier, les photos serviront de guide général pour estimer le pourcentage de graisse corporelle . Les photos correspondent à des individus avec différents pourcentages de graisse et niveaux de développement musculaire. Comment connaître mon pourcentage de graisse corporelle ? Les images suivantes vous intéressent. Nous avons sélectionné quelques célébrités qui vous sembleront sûrement familières, avec des physiques qui, selon nous, peuvent être atteints de manière naturelle sans substances dopantes.
Pourcentages de graisse corporelle sur les photos
◉ 25 graisse corporelle
BON DEVELOPPEMENT MUSCULAIRE : - Pas de définition. - La taille est très large. | PETIT DEVELOPPEMENT MUSCULAIRE : - Toutes les parties du corps ont l'air douces. - La taille est aussi large que le dos. |
Certains combattants comme Rey Mysterio (Óscar Gutiérrez, à gauche) ont des pourcentages de graisse élevés. Cela aide à amortir les chutes et les bosses pour protéger les os et les articulations. L'acteur Matt Damon (à droite) a dû grossir et descendre à 25% de graisse pour un film.
◉ 20 graisse corporelle
BON DEVELOPPEMENT MUSCULAIRE : - Toujours pas de définition abdominale peu importe l'éclairage. - Le rapport taille/épaules est encore un peu prononcé. | PETIT DEVELOPPEMENT MUSCULAIRE : - Toutes les parties du corps ont l'air douces. - La taille reste large par rapport au dos. |
◉ 18 graisse corporelle
BON DEVELOPPEMENT MUSCULAIRE - Vous pourriez commencer à voir les premières lignes d'abdos lorsqu'il y a un bon éclairage. - Les premières formes musculaires commencent à se définir. | PEU DE DEVELOPPEMENT MUSCULAIRE - L'aspect typique "mince avec un peu de gras". - En raison de son faible développement musculaire, il semble qu'il y ait plus de graisse qu'il n'en ait réellement. |
L'acteur Daniel Craig (à gauche) nous montre qu'on peut avoir un super physique, sans abdos bien visibles, avec 18 % de graisse corporelle . Cependant, toutes les personnes ne pourront pas se ressembler dans ce pourcentage.
◉ 15 graisse corporelle
BON DEVELOPPEMENT MUSCULAIRE - Les deux premières lignes d'abs apparaissent floues lorsqu'il y a un bon éclairage. - Bon point de définition musculaire et quelques veines. | PEU DE DEVELOPPEMENT MUSCULAIRE - Toujours en conservant l'apparence "mince et spongieuse". - Normalement, à ce stade, la personne ne sait pas si elle doit gagner en volume ou en définition musculaire. |
Will Smith (à gauche) est très musclé et en excellente forme. Son abdomen est intuitif, mais ses lignes ne sont pas trop dessinées car il a 15% de graisse . Hayden Christensen (à droite) a le même pourcentage, mais sans avoir entraîné les muscles.
◉ 13 graisse corporelle
BON DEVELOPPEMENT MUSCULAIRE - Les abdominaux ont fière allure dans un bon éclairage (sauf la zone inférieure) - Présente une bonne définition musculaire et vascularisation. | PEU DE DEVELOPPEMENT MUSCULAIRE - Mince, mais toujours insatisfait de la définition musculaire. - Vous vous demandez si vous devez prendre du volume ou marquer davantage votre ventre. |
A partir de 13% de graisse corporelle , vous commencez déjà à voir vos muscles définis. Dans l'acteur Tom Cruise (à gauche), nous pouvons voir une séparation musculaire entre l'épaule, le biceps et le triceps. Les premières lignes de l'abdomen sont également visibles. Hayden Christensen (à droite) n'est pas plus musclé que sur la photo précédente, mais il a l'air plus défini car il a moins de graisse.
◉ 10 graisse corporelle
BON DEVELOPPEMENT MUSCULAIRE - Les abdominaux ont fière allure dans un bon éclairage. - La partie supérieure des abdominaux peut être vue même sans les fléchir. - Il présente une bonne définition et vascularisation. | PEU DE DEVELOPPEMENT MUSCULAIRE - Mince, bien qu'en apparence elle ne présente pas de formes remarquables. |
Le chanteur David Bustamante (à gauche), après un temps d'effort et de dévouement, a réalisé le physique de la photo. Il a une définition dans tous ses muscles, y compris ses abdominaux. La plupart des footballeurs ont environ 10 % de graisse corporelle , comme David Villa (à droite). Bien que tous les joueurs ne s'entraînent pas avec des poids.
◉ 8 graisse corporelle
BON DEVELOPPEMENT MUSCULAIRE - Les abdominaux sont tous parfaitement visibles sous une bonne lumière. - Vous pouvez voir tous les abdominaux sans forcer. - Il a beaucoup de définition. | PEU DE DEVELOPPEMENT MUSCULAIRE - Très, très fin, bien que vous puissiez voir quelque chose d'esthétique. - Vous ne pouvez pas pincer la graisse n'importe où. |
Brad Pitt (à gauche) pour Fight Club a atteint un physique très faible en gras et déchiré. Il devait perdre 71 kg à 1,80 m. De plus, il a fait de la déshydratation pour tourner les scènes sans chemise, ce qui n'est pas soutenable pour le quotidien d'un homme. Daniel Radcliffe (à droite) a un pourcentage de graisse corporelle similaire, mais avec moins de muscle. Sa carrure élancée lui permet de le maintenir. C'est l'image typique de 8% de matière grasse .
◉ 7 graisse corporelle
BON DEVELOPPEMENT MUSCULAIRE - Les abdominaux sont tous parfaitement visibles sous une bonne lumière même sans les serrer. - Définition et vascularisation absolues. | PEU DE DEVELOPPEMENT MUSCULAIRE - Peut-être quelque chose comme ça. |
Lorsque Cristiano Ronaldo (à gauche) jouait pour le Real Madrid, les médecins du club ont affirmé qu'il avait 7 % de graisse corporelle . Ils ne se sont pas trompés, si l'on voit la définition du joueur. Cristiano a atteint un développement musculaire avancé pour un niveau de graisse aussi faible. On peut apprécier la congestion de ses muscles et de sa vascularisation lors d'un match de football. La définition musculaire de Neymar (à droite) est similaire, mais évidemment avec moins de muscle.
◉ 6 graisse corporelle
Le célèbre acteur et artiste martial Bruce Lee avait des niveaux de graisse remarquablement bas à son apogée. En raison de son peu de graisse et de la dureté de ses muscles, ceux qui le connaissaient affirmaient que le toucher était comme poser sa main sur une planche de bois. Il serait à 6% de matières grasses environ à son apogée.
2.- MESURER LA TAILLE POUR CONNAÎTRE LE POURCENTAGE DE GRAISSE CORPORELLE CHEZ LES HOMMES
Quelque chose de curieux et d'intéressant à propos du tour de taille est qu'il augmente ou diminue en fonction de notre pourcentage de graisse . Pour la plupart des gens (pas tout le monde, mais la plupart des gens), chaque pourcentage de graisse dans lequel vous vous trouvez correspond à une certaine mesure de votre tour de taille. Comment connaître le pourcentage de graisse corporelle ? Regardez le tableau ci-dessous :
| POURCENTAGE DE GRAISSE CORPORELLE | DÉBUTANTS & INTERMÉDIAIRES / DÉVELOPPEMENT ABDOMINAL PEU OU ACCEPTABLE | MUSCLE ABDOMINAL AVANCÉ / HAUTEMENT DÉVELOPPÉ |
| 7-9% | La taille est de 42 à 43 % de la hauteur | La taille est de 43% de la hauteur |
| 9-11% | La taille est de 43 à 44 % de la hauteur | La taille est de 44% de la hauteur |
| 10-12% | La taille est de 44 à 45 % de la hauteur | La taille est de 45% de la hauteur |
| 12-14% | La taille est de 45 à 46 % de la hauteur | La taille est de 46% de la hauteur |
| +15% | La taille est supérieure à 46 % de la hauteur | La taille est supérieure à 47 % de la hauteur |
L'essentiel est qu'avec cette méthode, vous serez en mesure d'estimer (plus ou moins précisément) la quantité de graisse que vous avez en regardant votre tour de taille. Par conséquent, lorsque vous souhaitez descendre à un certain pourcentage de graisse corporelle, il est recommandé de définir un tour de taille cible. Une fois que vous y êtes parvenu, il y a de fortes chances que vous soyez au niveau de définition que vous recherchiez.
Mieux encore, une fois que vous êtes satisfait de votre définition, vous pouvez prendre votre tour de taille et le référencer à partir de maintenant. De cette façon, lorsque vous voudrez à nouveau perdre de la graisse à l'avenir, vous saurez que votre tour de taille devrait revenir à ce point. N'oubliez pas que le tableau présenté sert à connaître le pourcentage de graisse corporelle chez les hommes . Dans le cas des femmes, davantage de mesures doivent être prises.
Astuce : Prendre une mesure du ventre est aussi une bonne méthode si vous vous demandez comment connaître mon pourcentage de graisse abdominale .
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3.- POIDS ET TAILLE PAR RAPPORT À LA FORCE RELATIVE POUR ESTIMER LE POURCENTAGE DE GRAS
Une troisième méthode, bien qu'elle ne soit pas utilisée pour déterminer le pourcentage exact de graisse, est utilisée par certains entraîneurs personnels pour avoir une idée de la quantité de graisse d'un client. Que devrions nous faire? Regardez le poids, la taille et la "force relative".
Imaginez que vous êtes un entraîneur personnel et que vous recevez un e-mail de quelqu'un qui mesure 1,83 m et pèse 86 kg et qui s'entraîne depuis seulement 6 mois. Dès le début, on peut en déduire qu'il a une bonne quantité de graisse dans le corps. Parce que?
Avec 1,83 mètre et 86 kg définis, on parlerait d'un niveau de développement musculaire très avancé. Mais cette personne ne s'est entraînée que pendant 6 mois, il est donc très peu probable qu'elle soit déjà aussi proche de son potentiel génétique. Cela nous indique que vous devez probablement perdre 20 à 20 livres de graisse pour rester déchiré d'environ 10 %. C'est presque certain.
Cela a fière allure dans le système métrique. Un homme maigre et musclé qui est proche de son potentiel musculaire génétique ne peut peser que quelques livres de plus que 3 pieds et plus.
Taille en centimètres (soustraire) - 100 = poids auquel vous êtes proche de votre potentiel musculaire génétique (tout en restant en dessous de 10% de graisse)
Par conséquent, un homme de 1,83 mètre pèsera environ 86 kg lorsqu'il a un bon développement musculaire et environ 10 % de graisse corporelle. Cependant, si vous êtes un débutant de 6 pieds 3 pouces et pesant 180 livres, disons que vous aurez 18 à 22 livres de graisse à perdre avant d'avoir l'air musclé.
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Salutations! Nous espérons que l'article sur le pourcentage de graisse corporelle vous a été utile et nous vous remercions d'être passé le lire. À la prochaine!
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Muy bueno, me parece completo.
Gracias Fernney. Estamos muy contentos de que os esté gustando el blog.
Muchas gracias por la información, era exactamente lo que estaba buscando. (en realidad mejor de lo que estaba buscando). Saludos