LA MÉTHODE BILBO GAGNE EN FORCE À DES RÉPÉTITIONS ÉLEVÉES

 "L'hypertrophie entraîne des répétitions élevées", " des répétitions élevées pour le gonflement " ou " des répétitions élevées sont pour la musculation ". Combien de fois l'avons-nous entendu ? Il existe encore un mythe selon lequel l'entraînement à répétitions élevées ne sert pas à gagner en force. On dit que l'entraînement de cette manière a toujours été une chose pour les bodybuilders dans leur quête de "pompe musculaire" et de croissance. Mais rien n'est plus éloigné de la réalité. Aujourd'hui, nous aimerions discuter des raisons pour lesquelles cette théorie pourrait être erronée dans la pratique. Et il n'y a rien de mieux que de l'expliquer avec l'exemple de "Bilbo". Et non..., nous ne parlons pas de Bilbo du Seigneur des Anneaux, mais du Seigneur du Bench Press. Vous voulez en savoir plus? Lire lire...

Bilbo est Jesús Varela, l'un des meilleurs conseillers de presse d'Espagne. Certains le considèrent même comme le meilleur conseiller de presse. Avec un poids compris entre 80 et 86 kg, Varela a porté son développé couché maximum à plus de 200 kilos. C'est un exploit tellement impressionnant que nous verrons rarement un humain accomplir un tel exploit de force. Il prétend être naturel (il n'a jamais utilisé de substances dopantes) et que ses notes sont le résultat de ses plus de 20 ans d'expérience d'entraînement avec des poids. Mais y a-t-il autre chose ? Comment se passe ta formation ? Comment avez-vous réussi à retirer 200 kg de votre poitrine sans vous faire écraser ? Nous vous disons...

Méthode Bilbo : Entraînement à répétitions élevées

 La méthode Bilbo , que Jésus lui-même a baptisée en référence à son surnom, consiste à tirer le meilleur parti d'une série de répétitions hautes . C'est vrai, comme vous l'entendez. Ses gains de force proviennent de l'explosivité en s'entraînant au-dessus de 15 répétitions.

Bilbo lui-même explique que dès son plus jeune âge, il était déjà bon au développé couché. Avec des routines de force conventionnelles du style "3 x 3" ou "5 x 5", il avait atteint un maximum de 300 livres au développé couché. Mais il souffrait déjà de beaucoup de douleurs à cause de l'exposition à déplacer de lourdes charges avec de faibles répétitions. Ses progrès ralentissaient et il devenait de plus en plus difficile pour lui d'atteindre de nouveaux jalons. Jusqu'à ce qu'il décide de changer complètement son style d'entraînement et de faire des répétitions élevées. Aujourd'hui, Varela est capable de faire plus de 20 répétitions avec ces 140 kg il y a des années.

Bilbo explique l'importance de rendre chaque répétition aussi explosive que possible et de terminer la série dans les plus brefs délais. Pour ce faire, vous utiliserez des poids éloignés de votre marque maximale (1 RM) et vous vous entraînerez dans une fourchette pouvant aller de 15 à même 50 répétitions. Le principe est que si vous êtes capable de dépasser votre nombre de répétitions avec un poids donné ou de terminer la série en moins de temps, votre record pour une répétition maximum augmentera également. Si aujourd'hui tu as un maximum de 170 et que tu es capable de déplacer 100 kg x 20 répétitions..., quand tu es capable de faire 30 répétitions avec 100 kg, alors ta marque pourra monter jusqu'à 200 kilos. Si vous gagnez un rang élevé, vous gagnez aussi un rang bas, c'est la clé.

Jesús Varela vous propose de commencer chaque entraînement en profitant au maximum de votre première série. La première série s'appelle la " série Bilbo " et est la clé du progrès. Dans la série Bilbo, un poids relativement "faible" est choisi et le but est d'obtenir le maximum de répétitions possible. Il faut toujours pousser vite et de manière explosive, mais éviter au maximum les pièges et les rebonds. Une fois la série Bilbo terminée , le nombre de répétitions réalisées est enregistré, puisque l'objectif lors de la prochaine séance d'entraînement sera de battre ce record.

L' entraînement Bilbo a beaucoup en commun avec l' entraînement de musculation appelé Heavy Duty . Ce système était également basé sur l'utilisation d'une seule série et en tirait le meilleur parti, au lieu de faire un entraînement de plusieurs séries et répétitions. 

Cependant, la routine Bilbo ajoute également plus d'exercices pour compléter ce premier ensemble Bilbo. Après la série effective, le reste de la formation est libre. Cela signifie que nous pouvons ajouter quelques exercices supplémentaires et nous concentrer sur l' hypertrophie et la congestion avec des séries de 12, 10, 8... Les séries suivantes sont plus proches du style musculation. On peut dire que la méthode Bilbo est un "hybride" entre des séries explosives avec des charges légères et un entraînement de musculation classique. Pour les exercices suivants que nous choisissons, Jésus recommande de ne pas aller au maximum et d'être plus conservateur afin de ne pas trop se fatiguer et d'avoir une meilleure récupération. Dans son répertoire,  Jesús Varela inclutdips (lestés et non pondérés), pompes , développé haltères, câbles à poulies, etc.

Nous chercherons à progresser toujours avec l'amélioration de la série Bilbo. Si dans notre entraînement d'aujourd'hui nous obtenons 70 kg x 15 répétitions dans la série Bilbo, après des semaines ou des mois, nous devrions essayer d'atteindre 18, par exemple. Jésus recommande aussi de ne pas toujours aller à l'échec, mais d'économiser 1 ou 2 répétitions avant d'atteindre le maximum. C'est ainsi que nous ne devenons pas trop saturés et stagnons prématurément. Après quelques entraînements, nous établirons une journée record où nous irons faire le maximum de répétitions pour essayer de battre la marque.

Quand on sent qu'on ne pourra plus progresser avec un certain poids, Varela recommande de passer à un autre poids d'une gamme différente et de repartir sur une nouvelle progression. Par exemple, on peut passer à 50kg x 30 répétitions et essayer de s'améliorer avec le temps jusqu'à 50 x 33 répétitions, par exemple.

Plus tard, nous pouvons revenir au poids de 70 kg, où il nous restait un maximum de 18 répétitions, et essayer de le porter à 20 répétitions. Et ainsi de suite. Après des mois, après ces petites augmentations, l'amélioration de notre 1 RM (répétition maximale) aura lieu. Il existe des tonnes de façons de combiner la série Bilbo à travers différentes progressions :

• Vous pouvez essayer de monter en poids, tout en maintenant les répétitions. Par exemple, passez de 70 kg x 15 à 72,5 x 15.
• Même les jours lourds peuvent être alternés avec des jours légers. Faites un entraînement de 70 x 15 et le suivant de 50 x 30, par exemple.

La méthode de Bilbo est "lente mais sûre", et quiconque s'aventure à l'essayer doit savoir que les améliorations se produiront sur le long terme afin d'éviter les frustrations. Et c'est que gagner 1 répétition supplémentaire pour un certain poids est quelque chose qui peut prendre plusieurs mois de constance. De plus, cela prendra plus de temps à mesure que nous progresserons au fil des ans.

Jesús Varela recommande de tirer au maximum 2 séries efficaces ( Bilbo ) par semaine au développé couché . Des jours de repos doivent être autorisés entre ces sessions. Cela est dû à l'exigence de la série. Il faut récupérer correctement. Si vous souhaitez vous entraîner plus de jours, mieux vaut concentrer les autres séances sur l'hypertrophie et la congestion, loin de l'échec, et ne pas inclure plus de sets Bilbo.

Bien que Jésus se soit toujours spécialisé dans le développé couché, il a récemment commencé à intégrer de nouveaux entraînements qui incluent des squats, des boucles de biceps, des montées de corde, des presses à épaules, etc. Au moins pour les différents exercices de gainage pour chaque groupe musculaire (squats, curls haltères, développé militaire…), il utilise toujours son fameux set au début de chaque séance pour progresser.

Cette méthode a permis à Jesús de s'entraîner toutes ces années sans subir de blessures et d'atteindre un banc de plus de 200 kilos.

Au-delà de la recherche de l'explosivité, Jésus recommande de ne jamais négliger l'hypertrophie musculaire.

Méthode Bilbo : L'importance de ne pas exagérer la voûte lombaire

L'une des curiosités est que Jesús Varela n'utilise pas la fameuse voûte lombaire des haltérophiles. Au lieu de cela, utilisez un léger décalage des omoplates pour maintenir les épaules en sécurité et poussez les pectoraux vers l'extérieur.

Bien qu'il soit un athlète de force, Jesús mentionne le rôle important que joue l'hypertrophie musculaire dans le gain de force. La raison pour laquelle il n'utilise pas l'arc du powerlifter est que, selon ses propres mots, "raccourcir la course de la barre enlève du travail à la poitrine et nous n'allons pas la stimuler au maximum".

Pour Jésus, il vaut mieux déplacer plus de poids parce que le pectoral a grossi que d'utiliser une cambrure exagérée.

La croissance et le développement musculaire sont essentiels. Pour cette raison, sa méthode a autant de coups de pinceau d'entraînement de musculation. Et quelque chose doit savoir..., surtout quand il est champion d'Espagne.

JESÚS VARELA, ENREGISTREMENT DE BENCH PRESS

Actuellement,  Jesús Varela a un record de 200,5 kg avec un arrêt en compétition (il est champion de sa catégorie) et 227,5 kg à l'entraînement à domicile. Il participe également au développé couché pour les répétitions.

JÉSUS VARELA SUR YOUTUBE

Jesús a aussi sa facette youtuber avec une chaîne très intéressante et en pleine croissance. Dans ce document, Jésus nous tient au courant de ses enregistrements, télécharge ses entraînements complets et donne de nombreux conseils utiles sur sa routine, ses exercices et ses clés pour progresser. Sans aucun doute, c'est une chaîne recommandée à ne pas manquer.

VOTRE ALIMENTATION ET VOTRE SUPPLÉMENTATION

Bilbo ne suit aucun régime strict particulier. Il déclare qu'il mange de tout et qu'il n'est pas un grand amateur d'aliments protéinés. Par conséquent, complétez votre alimentation avec des shakes protéinés. Les protéines et la créatine sont les suppléments qu'il utilise .

Calculatrice de la méthode Bilbo pour les débutants

Nous ajoutons cette nouveauté!  Il y a toujours un moyen de commencer. Jesús Varela a conçu un système pour appliquer sa méthode qui est très utile pour les débutants. Cela a déjà aidé des tonnes de personnes qui partagent leurs disques sur Instagram !

Pour commencer, vous devez connaître votre 1RM estimé. Vous utiliserez 50% de votre RM pour démarrer la routine Bilbo. Lors de votre premier jour d'entraînement, vous essaierez d'obtenir un maximum de répétitions avec 50 % de votre 1RM. 

Ex : Supposons que votre 1RM actuel pèse environ 80 kg. Vous allez utiliser 40 kg pour obtenir votre maximum de répétitions (essayez de ne pas aller à l'échec). Une personne devrait être capable d'obtenir entre 27 et 35 répétitions avec 50% de son RM, plus ou moins. Rappelons que ce premier set est la série Bilbo et le plus important.

Lors de votre prochain jour d'entraînement, vous augmenterez le poids de 2,5 kg. Par conséquent, la prochaine session sera avec 42,5 kg de poids. Le suivant, avec 45 kg. Puis 47,5 kg, 50 kg, 52,5 kg... Nous continuerons d'ajouter 2,5 kg pour l' ensemble Bilbo à chaque session jusqu'à ce que nous atteignions un poids où nous descendons en dessous de 15 répétitions. Ensuite, il sera temps de revenir à 40 kg (le premier poids avec lequel nous avons commencé) et de recommencer le cycle. Maintenant, nous allons essayer d'améliorer les records de redoublement que nous avions atteints lors du cycle précédent.

Au deuxième cycle, nous augmenterons à nouveau de 2,5 kg à chaque entraînement et nous verrons si nous dépassons les répétitions que nous avions pour chaque poids. Ci-dessous vous avez un exemple de deux cycles complets à partir de 40 kg. Regardez le deuxième cycle : vous verrez que certains jours nous n'avons pas réussi à surmonter les répétitions du cycle précédent ou même à baisser les performances. C'est parfaitement normal, car ce n'est pas tous les jours que nous sommes à 100 %. Idéalement, nous devrions nous concentrer sur l'amélioration de certains poids ;  Il n'est pas nécessaire que nous surmontions toujours les répétitions.

Exemple de méthode Bilbo :

Nous pouvons effectuer autant de cycles que nécessaire pour continuer à gagner en force et en explosivité. On peut aussi faire une adaptation aux faibles répétitions pour essayer de remonter notre 1 RM. Lorsque nous aurons effectué plusieurs cycles, il arrivera un moment où le poids de départ (dans notre exemple, 40 kg) sera trop faible. Par exemple, si nous avons déjà passé 60 répétitions avec ce poids. On peut donc démarrer les cycles à partir d'un poids plus élevé.

Tu veux l'essayer? Vous pouvez utiliser la méthode Bilbo suivante dans Excel. Vous pourrez ajuster les incréments de poids pour chaque séance d'entraînement et noter les répétitions que vous faites avec chaque charge. Il y a jusqu'à trois cycles à compléter et à comparer. De plus, le tableau vous indique la somme des répétitions totales, le volume de travail accumulé et estime votre force maximale soit 1 RM . C'est la meilleure calculatrice bilbo sous Excel pour progresser. 

Comment calculer le RM à Bilbo ?

La formule que Bilbo utilise pour calculer 1RM est Poids soulevé x Reps x 0,03 + Poids soulevé .

Par exemple si on fait 20 répétitions avec 60 kg, ce serait 60 kg x 20 x 0,03 + 60 = 96 kg

96 kg serait notre force maximale pour 1 répétition. La formule de  calcul de RM dans Bilbo peut être utilisée pour n'importe quelle plage de répétition. Le résultat n'est qu'une estimation et peut varier jusqu'à 7 kg au-dessus ou en dessous de notre 1RM réel.

Méthode Bilbo ou PowerExplosive ?

PowerExplosive préconise de gagner en force et en hypertrophie en s'entraînant avec des charges élevées, de l'ordre de 6-2 répétitions. PowerExplosive affirme que cette gamme de répétitions est la plus efficace pour rechercher une force maximale. Cependant, il a également reconnu que s'entraîner avec des charges plus légères, en les déplaçant à des vitesses plus élevées, améliore également la force.

La méthode Bilbo consiste à rester à l'écart des charges élevées et sous-maximales la plupart du temps. Il fonctionne entre 50 et 15 répétitions. Chaque porté se fait avec une vitesse maximale pour gagner en puissance et en explosivité. Toute la puissance acquise est transférée à la force maximale. Cependant, le système Bilbo nécessite une adaptation à des poids élevés si la force maximale doit être testée. Vous pouvez gagner beaucoup de force en déplaçant rapidement des charges légères, mais vous ne pourrez pas atteindre votre plein potentiel à faibles répétitions sans la période de rodage.

Alors, méthode Bilbo ou PowerExplosive ? Le problème avec le système PowerExplosive est que, du moins pour les athlètes naturels, il est facile de rester bloqué. Les répétitions élevées de la méthode Bilbo vous donnent plus de place pour progresser. Il est plus facile de passer de 40 répétitions à 44 répétitions avec un poids que de 5 répétitions à 6. C'est pourquoi le système Bilbo vous permet de garder vos progressions plus longtemps, quitte à sacrifier l'adaptation aux charges maximales et sous-maximales.

En fait, il est pratique pour chaque personne d'expérimenter et de tester différents systèmes. Certains haltérophiles fonctionnent mieux avec des répétitions élevées, tandis que d'autres sont à l'aise avec des poids élevés et des répétitions faibles. Notre pari est de combiner les deux systèmes de formation. Vous pouvez passer une période à faire Bilbo, puis passer à une autre saison d'entraînement avec une méthode à faible répétition similaire à PowerExplosive pour convertir toute l'explosivité obtenue en force maximale.

La méthode Bilbo peut-elle être appliquée sur des triceps ou des tractions ?

Oui, le système Bilbo peut être appliqué avec succès à des exercices pour n'importe quel groupe musculaire. Un exemple de la méthode Bilbo sur les triceps serait la routine suivante :

• • Presse française : 1 série Bilbo + 3 séries hypertrophie.
• • Extension poulie triceps : 1 set Bilbo + 3 sets hypertrophie.

Et que diriez-vous d'une progression avec la méthode Bilbo en tractions ?

Pour les tractions, vous devez commencer par faire l'ensemble Bilbo avec le poids du corps uniquement. Ensuite, à chaque entraînement, on augmentait le lest pour la série Bilbo. Par exemple, on peut augmenter de 2,5 kg de lest à chaque nouvel entraînement. Lorsque nous arrivons à un poids où nous ne pouvons faire que 5 ou 6 répétitions, nous recommencerons la série avec notre poids de corps lors de la prochaine séance. Nous verrons combien de répétitions nous avons gagnées en tractions.

Exemple de routine hebdomadaire Bilbo

Voici notre  routine hebdomadaire de trois jours à Bilbo. Une journée de repos est autorisée entre les séances d'entraînement. Dans la routine, la série Bilbo apparaîtra avec le nom "série explosive" . Pour cette série, nous suivrons toujours la progression que nous avons expliquée avec la méthode. Dans les autres séries, on peut choisir l'amplitude des répétitions en fonction de la journée. 

- Lundi : Dorsale et triceps

Pull-ups : Set explosif + 2 sets d'hypertrophie

Deadlift : échauffement + set explosif (pas de rebonds)

Supine Grip Barbell Row : Set Explosif + 2 Sets Hypertrophie

Gironde Aviron : Coffret Explosif + 2 Coffrets Hypertrophie

French Press : Set Explosif + 3 Sets Hypertrophie

Tirage de la poitrine pour le dos : ensemble explosif + 2 ensembles d'hypertrophie

Triceps Cable Extension : Set Explosif + 3 Sets Hypertrophie

- Mardi : Jambes et biceps

Squat : Set explosif + 1 set hypertrophie

Z Bar Curl : Set Explosif + 2 Sets Hypertrophie

Presse : Set explosif + 2 sets d'hypertrophie

Haltère Double Marteau Curl : Set Explosif + 2 Sets Hypertrophie

Soulevé de terre sumo : 1 set hypertrophie + set explosif (avec rebond)

Scott Bench Curl : Set Explosif + 1 Set Hypertrophie

Soulevé de terre avec haltères roumains : ensemble explosif + 2 ensembles d'hypertrophie

- Vendredi : poitrine et épaules

Développé couché à plat : ensemble explosif + 2 ensembles d'hypertrophie

Développé incliné avec haltères : Set Explosif + 1 Set Hypertrophie

Dips Parallèles : Set Explosif + 1 Set Hypertrophie

Flat Bench Flyes : Set Explosif + 1 Set Hypertrophie

Croisements avec câbles à poulies : Série explosive

Debout Barbell Military Press : Set Explosif + 1 Set Hypertrophie

Bench Dumbbell Shoulder Press : Ensemble Explosif + 2 Ensembles Hypertrophie

Tri-set relances : Set explosif (côtés + avant + oiseaux en ligne) + 1 set d'hypertrophie (côtés + avant + oiseaux en ligne)

Hammer Chest Press : Set Explosif + 1 Set Hypertrophie

Barbell Trapeze Shrugs : Set Explosif + 1 Set Hypertrophie

De nombreux haltérophiles de tous niveaux ont essayé avec succès la série Bilbo. Certaines personnes ont même réussi à augmenter leur développé couché de 90 livres en un an ou deux. Divers praticiens de la musculation font l'éloge de  la méthode Bilbo sur Forocoches , un forum très populaire.

Les avantages et les inconvénients de la formation Bilbo

- AVANTAGE:

• • La sécurité :  C'est certainement la plus remarquable. C'est une méthode d'entraînement très sûre et efficace pour éviter les blessures. Les poids que nous déplaçons dépassent rarement 65% de notre maximum. Cela évite les douleurs, les cassures, la surcharge des articulations, etc. Aussi épuisante que puisse être une série Bilbo, les charges à utiliser restent relativement légères.
• • De meilleurs gains de force à long terme :  En raison de ce qui précède, comme il s'agit d'un entraînement sûr où l'on ne force pas le corps et le système nerveux de manière excessive, cela nous permet de prolonger la progression plus longtemps sans stagner. S'entraîner pendant plusieurs années sans blessures graves signifie que nous avons moins de pauses dans notre entraînement et, à long terme, nous atteindrons peut-être plus de force qu'en utilisant des méthodes plus lourdes et plus risquées.
• • Vous garde plus motivé :  Vous vous rendez à chaque entraînement avec le bug pour battre votre précédent record de répétitions, donc ça vous "accroche" et vous donne la motivation nécessaire. En dehors de cela, c'est très agréable, puisque, à l'exception de la première série obligatoire, le reste de l'entraînement est gratuit et vous pouvez le modifier selon vos goûts et vos sensations.
• • Il est très facile à comprendre pour tout le monde :  il ne nécessite aucun calcul mathématique ou formule étrange pour calculer les poids à utiliser dans chaque entraînement, contrairement à d'autres routines. Les poids à utiliser sont très intuitifs.
• • Ne nécessite pas un grand échauffement : Cela vous évite de passer beaucoup de temps à vous échauffer et à vous approcher, comme c'est le cas avec un entraînement plus lourd. Étant de faibles poids, il y a peu de risques et vous serez bientôt prêt pour la série efficace.

- DÉSAVANTAGES:

• •  Progression lente : Il est possible qu'après plusieurs mois d'entraînement, vous ne puissiez gagner qu'1 répétition pour le poids que vous travaillez. Ceci, à court terme, peut conduire au désespoir.
• •  En cas d'échec, cela peut vous démoraliser : Ce n'est pas la même chose d'échouer une série dans laquelle vous avez déjà fait 20 ou 40 répétitions que d'échouer une des 3 ou 5. Le sentiment psychologique d'avoir gâché la série sans atteindre le objectif est plus élevé dans le premier cas.
• •  Nécessite une adaptation si vous souhaitez déplacer des charges maximales : Si vous faites partie de ceux qui aiment tester leur force maximale de temps en temps, vous allez probablement avoir besoin d'une routine d'adaptation aux charges lourdes. En faisant toujours des répétitions élevées, vous risquez de perdre plus tard votre efficacité neuromusculaire lorsque vous utilisez des poids lourds. Avec lequel, il vous sera difficile de transmettre l'explosivité atteinte à vos tentatives de force maximale.

Exemple. Chez DeporTrainer on a essayé la Méthode Bilbo avec des squats aussi ! Regardez une série d'exemples :

Recommandons-nous la méthode Bilbo ? Absolument oui. La méthode de Bilbon propose une alternative différente et enfreint la règle selon laquelle "la force ne s'entraîne qu'à de faibles répétitions". Nous vous recommandons de l'essayer et de lui donner un peu de temps car, à la fin, vous finirez par vous améliorer. Jesús Varela a montré qu'il n'est pas nécessaire de s'entraîner à peu de répétitions pour être l'un des meilleurs.

Nous espérons que cet article vous a plu. Comme toujours, nous écrirons plus.

Merci beaucoup à tous !!!

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