Clase de spinning en casa: Cómo conseguir los mejores resultados sin ir al gimnasio
¿Tienes una bicicleta nueva? Aquí te explicamos cómo empezar con una sólida rutina de spinning.
Las bicicletas de spinning domésticas están de moda ahora mismo: aquí te explicamos cómo sacar el máximo partido a la tuya.
Como antigua entusiasta de las clases de spinning, sé que no hay nada como el subidón que se siente después de una clase realmente buena. La combinación de endorfinas y adrenalina de un entrenamiento desafiante junto con una buena música y un instructor motivador es difícil de superar. Por no hablar de que una clase de spinning es un entrenamiento impresionante que desafía a tu cuerpo de una manera que otros entrenamientos no pueden sin poner una gran tensión e impacto en tus articulaciones.
Si el cierre de los gimnasios debido al COVID-19 te ha hecho ceder finalmente y reclamar una bicicleta de spinning para ti en casa, puede que te preguntes cómo puedes sacar el máximo partido a tu inversión. Una bicicleta de spinning en casa no es precisamente una compra barata, aunque hay muchas bicicletas en el mercado que cuestan menos que la Peloton. Así que es lógico que quieras hacer lo posible para que la inversión te salga a cuenta.
Hemos hablado con dos profesionales del spinning, Karen Asp y Briana Owens. Owens es la fundadora de Spiked Spin, un estudio de spinning en Brooklyn, Nueva York. Karen Asp es una entrenadora de fitness certificada, ávida usuaria de Peloton y antigua instructora de spinning y ciclista de carretera de resistencia que sabe un par de cosas sobre cómo asegurarse de que tu clase de spinning sea efectiva y divertida, ya sea en casa o en el estudio.
Sigue leyendo para conocer los consejos de Asp y Owens sobre cómo asegurarse de que tu cuerpo y tu mente obtienen los máximos beneficios de tu clase de spinning.
¿Qué bicicleta de spinning elegir?
Existen muchas recomendables en el mercado. Algunas buenas son las de las marcas BH, Cecotec y Tomahawk, por ejemplo. De las de la marca Cecotec destacamos la bicicleta spinning Cecotec Extreme 20, 25 y la Ultraflex 25, todas analizadas con sus pros y contras en la web referenciada. Además, incluyen las mejores ofertas online para comprarlas.
En cualquier caso, te recomendamos prestar mucha atención a las siguientes características para tu bicicleta.
1. Factor Q
El factor Q es una de las características más importantes a tener en cuenta en una bicicleta de Spin ®. El factor Q es la distancia entre el interior de las fijaciones de los pedales en los brazos de las bielas a cada lado o, más sencillamente, la anchura del hueco entre las dos trayectorias que siguen tus pies.
En términos de replicar la experiencia de conducción más genuina, los factores Q más bajos tienden a ser una representación más cercana de las bicicletas reales. Las bicicletas de interior más populares tienen un factor Q de entre 155 mm y 175 mm. Las investigaciones han revelado que un factor Q más estrecho es más eficiente desde el punto de vista ergonómico y permite al ciclista aplicar más fuerza a los pedales. Sin embargo, algunos expertos sostienen que los ciclistas con caderas especialmente anchas a veces son más adecuados para montar en una bicicleta con un factor Q mayor. En general, cuanto más bajo sea el factor Q, más cerca se sentirá la Spin ® Bike de una verdadera bicicleta de carretera.
2. Peso del volante de inercia
La rotación ponderada del volante de inercia mantiene el impulso hacia delante de los pedales de la bicicleta. Los volantes de inercia más pesados de las bicicletas de spinning reproducen con mayor precisión la suavidad y el movimiento de rodadura de las bicicletas de carretera. Los volantes de inercia varían en peso desde aproximadamente 14kg a 20kg. Todos los modelos actuales de Star Trac Spinning ® tienen un peso de volante de 17,2kg. Uno de los mitos que la gente suele escuchar sobre las bicicletas de Spin ® es que deben mantenerse alejados de un volante de inercia de menos de 20kg. La resistencia es creada por la fricción o los imanes, el peso del volante de inercia sólo influye en la resistencia durante el primer par de revoluciones a resistencia cero.
3. Posición del asiento ajustable
Al igual que la configuración del manillar, tener la posición correcta del sillín es importante para asegurarse de que la Spin ® Bike se desplaza cómodamente y el riesgo de lesiones es lo más bajo posible. El movimiento hacia adelante y hacia atrás es esencial para atender a los ciclistas de diferentes tamaños y aquellos con posiciones de conducción ligeramente diferentes.
4. Posición ajustable del manillar
Para que los usuarios puedan encontrar su posición de conducción más cómoda, el manillar es maniobrable para adaptarse a personas con brazos y parte superior del cuerpo más largos o más cortos. Lo que hay que tener en cuenta con respecto al manillar ajustable es si la bicicleta tiene alturas fijas o movimiento completamente libre. Los ajustes de movimiento completamente libre le permiten ser preciso, al milímetro, con su configuración. La otra cosa que debes buscar es el movimiento horizontal y vertical para ajustar las posiciones de las manos para las personas más altas y para las personas que montan con un perfil corporal más bajo. Esto es importante para los ciclistas que no tienen experiencia o para las personas que tienen problemas de espalda, ya que es probable que les resulte incómoda una conducción con un manillar bajo.
5. Tipo de resistencia
Hay dos tipos de resistencia en una Spin ® Bike, la resistencia de fricción y la resistencia magnética. La resistencia a la fricción funciona mediante la presión ejercida sobre el volante de inercia para ralentizarlo y dificultar el giro. A largo plazo, las bicicletas con resistencia a la fricción necesitarán que se sustituyan las almohadillas debido al desgaste, pero generalmente no son tan caras como sus homólogas magnéticas. La resistencia magnética funciona acercando un fuerte imán a la rueda para aumentar la resistencia.
6. Soporte para botellas de agua
El ciclismo indoor y las clases de Spinning ® son notoriamente algunas de las sesiones que inducen a la transpiración en los gimnasios y centros deportivos, por lo que mantenerse hidratado es importante. Muchos de los mejores modelos de bicicletas de Spin ® tienen un doble soporte para botellas de agua entre los brazos extendidos del manillar que también se puede utilizar para sostener una toalla o cualquier otro equipo de gimnasio. Los portabotellas fijados en las partes inferiores de la Bicicleta Spin ® a menudo pueden ser difíciles de alcanzar cuando se pedalea rápidamente, así que esto es algo a tener en cuenta al tomar su decisión.
7. Múltiples posiciones del manillar
Como se mencionó anteriormente, una de las ventajas de las máquinas de ciclismo en interiores es que hace uso de las siguientes acciones; sentado y de pie en plano, sentado y de pie en subida, sprints y saltos que todos requieren diferentes posiciones de la mano.
8. Mecanismo de transmisión
La conexión entre la manivela y los pedales puede ser una correa o una cadena, dependiendo del modelo de Spin ® Bike. Una de las ventajas de las bicicletas accionadas por correa es que hacen muy poco ruido, lo que es ideal para el uso doméstico. Sin embargo, las bicicletas de Spin ® comerciales suelen utilizar un mecanismo de accionamiento por cadena porque, con el tiempo, la correa se estira y puede empezar a resbalar. Cuando la correa se estira esto crea una conducción áspera, especialmente cuando se hacen subidas simuladas de pie o cuando se esprinta las bicicletas impulsadas por cadena soportarán un uso extensivo.
9. Pedales
Para los ciclistas serios, los pedales SPD serán una necesidad al comprar una bicicleta de Spin ®. Sin embargo, para otros usuarios y compradores comerciales las correas de los dedos del pie pueden ser todo lo que necesitan. En cualquier caso, la bicicleta debe tener un método adecuado para fijar el pie del ciclista al pedal de forma segura.
10. Ruedas de transporte
Las bicicletas Spin ® pueden ser bastante difíciles de transportar y mover sin tener ruedas en la parte delantera de la máquina. Son esenciales para un traslado fácil y sencillo, especialmente en casa donde el espacio puede ser limitado.
Hoy en día, casi todas las bicicletas de Spin ® tienen ruedas unidas a la base de la bicicleta para facilitar su transporte. Tanto para los usuarios domésticos como para los comerciales, estas ruedas son importantes, ya que los cuadros y los volantes de inercia son piezas pesadas, con un peso aproximado de 50-55 kg.
Los beneficios de los entrenamientos de spinning
"Los entrenamientos de spinning proporcionan muchos de los mismos beneficios que otras formas de ejercicio aeróbico, incluyendo la mejora del estado de ánimo, el aumento de la salud del cerebro y la construcción de un corazón más en forma", dice Asp.
Pero los entrenamientos de spinning tienen unos cuantos beneficios en particular que hacen que mucha gente se enamore del entrenamiento y siga subiendo a la bici día tras día.
Cardio de bajo impacto
Muchas formas de cardio -como correr, saltar a la cuerda o hacer cualquier otra cosa de alto impacto- pueden suponer un gran esfuerzo para las articulaciones. Esto puede ser un problema si tienes lesiones u otras condiciones de salud que requieren que evites el ejercicio de alto impacto. Ahí es donde los entrenamientos de spinning pueden salvar el día.
"Los entrenamientos de spinning pueden proporcionar un descanso temporal para el cuerpo [del impacto] sin sacrificar la intensidad. Además, son excelentes para todos los niveles de deportistas, tanto si son nuevos como avanzados", afirma Asp.
Ajusta la intensidad a tu nivel
"Al igual que otras formas de ejercicio aeróbico, los entrenamientos de spinning también ofrecen enormes beneficios cardiovasculares, y como se puede trabajar en una gama tan amplia de intensidades -de baja a alta intensidad- se puede mejorar significativamente la forma física", dice Asp. Puedes ajustar la intensidad reduciendo o aumentando la resistencia, o yendo más rápido o más despacio. El spinning es un gran entrenamiento para los principiantes porque puedes ajustar fácilmente la intensidad y trabajar a tu propio ritmo. Prueba con esta sesión para principiantes.
"Puedes hacer entrenamientos de resistencia, de fuerza, principalmente con cuestas, de intervalos o una combinación de todos ellos. De hecho, para mantener mi forma física general, prefiero hacer la mayoría de mis entrenamientos de intervalos en mi bicicleta de spinning porque es más fácil para las articulaciones", dice Asp.
Aumenta la fuerza, sobre todo en la parte inferior del cuerpo
Los entrenamientos de spinning pueden ayudarte a ganar fuerza y músculo, especialmente en los glúteos, cuádriceps y gemelos. Tu fuerza dependerá de cuánto "subas las cuestas" aumentando la resistencia y de la frecuencia con la que hagas cuestas y sprints durante tus entrenamientos. Es probable que durante la clase un instructor te guíe a través de los intervalos y te dé sugerencias sobre la cantidad de resistencia que debes utilizar. Esa resistencia añadida hace que los músculos trabajen más y, en última instancia, te hace más fuerte.
No se trata sólo de fortalecer la parte inferior del cuerpo. "El ciclismo indoor se ha vuelto mucho más creativo en los últimos años. Los instructores incorporan ahora pesas ligeras e incluso flexiones de brazos para asegurarse de que la parte superior del cuerpo no se quede fuera del entrenamiento. Además, cuando se practica el ciclismo con la forma adecuada, el núcleo, o la sección media, del cuerpo debe estar constantemente activado. Una buena forma garantiza un entrenamiento más completo del cuerpo que el simple pedaleo de las piernas", dice Owens
Cómo sacar el máximo partido a tus clases de spinning en casa
Prepara bien la bicicleta
Cuando vas a un gimnasio de spinning, a menudo el instructor está allí para ayudarte a configurar tu bicicleta. Lo mismo debería ocurrir en casa, incluso si tienes que contactar con el fabricante de la bicicleta para que te ayude o ver un vídeo para asegurarte de que la bicicleta está bien configurada para ti antes de usarla.
"La configuración de la bicicleta es fundamental. Eso incluye comprobar que el asiento tiene la altura adecuada (ni demasiado alto ni demasiado bajo), y que el asiento está lo suficientemente adelantado o que el manillar está ajustado a un nivel que te resulte cómodo (si eres nuevo, recomiendo una altura mayor para empezar)", dice Asp.
A continuación, es posible que te intimide añadir resistencia a la bicicleta al principio, pero Asp afirma que montar sin ninguna resistencia es una mala idea. "Uno de los mayores errores que sigo viendo en las clases de ciclismo indoor es que la gente mueve los pedales tan rápido que literalmente está rebotando en el sillín. Una mayor velocidad no significa un mejor entrenamiento, y para combatirlo, asegúrate siempre de que hay algo de resistencia en la rueda. Piensa, al fin y al cabo, que si estuvieras montando en tu bicicleta al aire libre, si no tuvieras ninguna resistencia en ella y te limitaras a hacer girar las ruedas como un loco, no llegarías a ninguna parte", dice.
Hay unas cuantas correcciones de forma que Owens hace con más frecuencia en clase y a las que dice que hay que prestar atención. "Asegurarse de que los hombros están relajados y alejados de las orejas, que la columna vertebral está en una posición neutral y que el núcleo está comprometido, permite a los ciclistas proteger su cuerpo a la vez que consiguen un entrenamiento óptimo sobre la bicicleta", dice.
Establecer objetivos alcanzables
"Para mí, siempre empiezo con pequeños objetivos alcanzables que me mantengan motivada para seguir adelante. Por ejemplo, en lugar de comprometerme con una hora al día, empiezo con un compromiso de 20-30 minutos, tres veces por semana. Si te centras en objetivos alcanzables, es más probable que tengas una asociación positiva con el entrenamiento y que sigas el plan, e incluso que aumentes los objetivos que te has marcado", dice Owens.
Si te cuesta motivarte para hacer ejercicio en casa, Asp recomienda el truco de los 10 minutos: "Dite a ti mismo que sólo vas a montar durante 10 minutos y que si lo pasas mal, lo dejarás". Después, comprueba cómo te sientes.
Programa tus entrenamientos como lo harías con una clase de gym
Si decides hacer clases en livestreaming entonces tendrás que ceñirte a una hora de inicio específica, como lo harías en un estudio. Pero si haces clases a la carta o pregrabadas y ves que sigues faltando a clase a pesar de tus buenas intenciones, prueba a programarlas.
"La programación es fundamental para quienes hacen ejercicio en casa, ya que es fácil dejar que un montón de cosas te aparten de tu entrenamiento. Pero si lo pones en tu calendario, es más probable que lo cumplas. Yo hago mi programa de entrenamiento semanal todos los domingos por la noche, e incluso apunto las clases específicas en directo que quiero tomar en los sitios web y aplicaciones de streaming que utilizo", dice Asp.
Observa tu entorno
"Si tu bicicleta está en un rincón oscuro de una habitación llena de trastos, no te extrañe que no quieras hacer ejercicio. Afortunadamente, la mayoría de las bicicletas son fáciles de mover, así que cambia la posición de esa bicicleta donde el paisaje sea más motivador", dice Asp.
No hace falta tener un paisaje espectacular que mirar para marcar la diferencia: el simple hecho de mover la bicicleta cerca de una ventana en lugar de en un rincón oscuro, o junto a una puerta para que te dé el aire fresco puede suponer una gran diferencia.
Las mejores aplicaciones de fitness en streaming si no tienes una bicicleta inteligente
Las aplicaciones y las clases online en streaming son grandes herramientas cuando te ejercitas en casa: te dan un entrenamiento estructurado que seguir, indicaciones útiles, buena música (normalmente) y lo mejor de todo, una comunidad online con la que participar.
"Hay muchas aplicaciones de ciclismo que ofrecen clases en directo y a la carta, y aunque no estés físicamente en un estudio con otras personas, saber que otras personas en algún lugar del mundo están entrenando al mismo tiempo en la misma clase si lo haces en directo puede ser un gran impulso psicológico", dice Asp.
Si no tienes una bicicleta como la Peloton que viene con una pantalla para transmitir las clases, todavía tienes muchas opciones. Por ejemplo, puedes acceder a las clases de Peloton en un teléfono, tableta u ordenador si compras la aplicación Peloton por 12,99 dólares al mes. Cuando te suscribes obtienes acceso a una variedad de clases en línea que incluyen correr, yoga y meditación. Puedes hacer las clases en directo y en tiempo real, o acceder al contenido a la carta en tu tiempo libre.
