FORMATION À HAUTE RÉPÉTITION POUR GAGNER EN FORCE

Connaître les effets de l'entraînement à répétitions élevées sur votre force et votre hypertrophie

 Dans l'article d'aujourd'hui, nous aimerions commenter une étude menée sur les effets de l' entraînement à répétitions élevées lorsqu'il s'agit de gagner en force ou en volume musculaire . Un groupe de chercheurs a voulu étudier l'impact d' un entraînement léger et à répétition élevée sur les gains de fonctionnalité et de masse musculaire. Ils ont mené une étude pour comparer les changements adaptatifs du volume musculaire , de la force contractile et des types de fibres à la suite d'un entraînement à répétitions faibles et élevées tout en maintenant un volume de travail complet.

Beaucoup de poids ou beaucoup de répétitions ? Plus précisément, la recherche a comparé 10 séries x 36 répétitions utilisant 15,5 % du 1 RM avec 10 séries x 8 répétitions utilisant 70 % du 1 RM. Le programme a duré 12 semaines, avec 3 sessions de formation chacune.

Voulez-vous savoir comment était le programme 10 x 8 ? Il a produit un gain de masse musculaire de 7,6 % ( « hypertrophie » ) et un gain de force de 35 % sur 1 RM (une répétition maximum).

Pas mal, non ? Et ce n'est pas surprenant, puisque s'entraîner avec des poids lourds et peu de répétitions est le moyen communément accepté pour gagner en force et en volume musculaire.

Qu'en est-il du programme 10 x 36... ? Beaucoup diront que s'entraîner  dans une plage de répétitions aussi élevée améliorerait l' endurance et entraînerait soit une perte de force et une hypertrophie , soit au mieux celles-ci resteraient les mêmes mais ni notre force ni notre taille n'augmenteraient. N'oubliez pas que la théorie populaire nous dit que faire plus de 20 répétitions est de l'« endurance » et que l' entraînement en résistance n'améliore pas la force ni l'hypertrophie musculaire. Dans de nombreux forums de musculation et de fitness , vous lirez des déclarations telles que "Quand vous dépassez 20, vous vous entraînez pour des répétitions élevées, et ce n'est pas bon pour les gains de force . "

Entraînement à haute résistance

Quiconque est convaincu que les répétitions élevées au gymnase sont bonnes pour l'endurance peut se tromper.

Le programme 10 x 36 a entraîné une augmentation de 19 % de la force par rapport au 1RM et un gain de 2,6 % de la taille musculaire . C'est assez impressionnant pour quelque chose que beaucoup décriraient comme "l'entraînement en résistance".

A quoi servent beaucoup de poids et peu de répétitions ?  Il y a deux ou trois choses qu'il convient de noter à partir de cette recherche. Tout d'abord, l'étude montre clairement qu'un programme consistant exclusivement à entraîner des répétitions lourdes et faibles produit des gains plus importants en force et en taille qu'un programme qui s'entraîne exclusivement avec des répétitions légères et plus élevées. Ce n'est pas surprenant. Les recherches menées au cours des 80 dernières années l'ont constamment montré.

Mais les choses vont plus loin que de simplement dire "un poids lourd et de faibles répétitions sont ce qui compte". Le point le plus important à considérer est que les répétitions « élevées » ont augmenté les niveaux de force de 19 % et le volume musculaire de 2,6 %. Cela nous amène à deux questions. Est-ce la seule étude qui a montré que les répétitions "élevées" produisent des bénéfices pour la force et l'hypertrophie avec un poids léger ? Et d'un point de vue physiologique… comment les répétitions élevées augmentent-elles la force et l'hypertrophie musculaire ?

Hypertrophie et gamme de force

La vérité est qu'il y a eu de nombreuses études qui ont comparé les changements de force et d' hypertrophie de différentes gammes de répétitions et, malgré ce que dit la théorie conventionnelle, de telles recherches ont constamment montré que des répétitions élevées entraînent une augmentation à la fois de la force et de l'hypertrophie comme de la taille des muscles .. Oui, il est vrai que les poids lourds et les faibles répétitions sont ce qui augmente le plus la force et le volume des muscles. Mais cela ne signifie pas que des répétitions plus élevées ne sont pas également bonnes pour développer la force et les muscles. C'est juste que la théorie conventionnelle a interprété à tort que "un poids lourd et de faibles répétitions renforcent la force ; un poids faible et des répétitions élevées améliorent l'endurance". Le point à retenir de cette recherche est qu'en fait, " un faible poids et des répétitions élevées   augmentent la force , mais pas autant que les gammes de répétitions inférieures".

Il convient de noter d'après la recherche que plus la plage de répétition est élevée, plus le gain de force et de taille est faible. Ainsi, bien qu'une plage de 25 à 35 puisse générer une force importante, plus vous vous éloignez de ces chiffres, plus vos augmentations de force seront faibles.

Il est incontesté qu'un programme d'entraînement à poids lourd et à faible répétition génère beaucoup plus de force et de volume qu'un programme à faible poids et à haute répétition. Donc, si vous envisagez de vous entraîner dans une gamme de répétitions dédiée, optez pour moins de 20. Cependant, l'étude a certainement montré que l'idée d' un entraînement de force conventionnel pourrait être quelque peu inexacte. Les répétitions élevées augmentent la force et la taille des muscles. Ainsi, ils constituent une plage d'hypertrophie valide .

Cela nous amène à la deuxième question. Quelle explication logique existerait-il pour ces résultats ? Quel est le mécanisme physiologique par lequel les répétitions élevées fonctionnent pour hypertrophier et développer la force ?

Conclusion sur les répétitions élevées à faible poids en salle pour gagner en force

La réponse la plus logique est que, dans le cadre de l'approche conventionnelle des répétitions "élevées" et de l'"endurance", ces répétitions ne seraient pas particulièrement "élevées" ou vraiment pour "l'endurance". Il semble que la relation entre les répétitions "élevées" et le gain "d'endurance" commence quelque part au-delà de 20 répétitions. L'exercice n'est pas quelque chose qui se transforme soudainement de "force" en "endurance" pour quelques répétitions. Passer de 12 à 24 répétitions dans le même exercice ne va en aucun cas faire fonctionner la "résistance". Au lieu de cela, la force et l'enduranceelles coexistent en même temps et les deux qualités sont entraînées à tous les grades. L'entraînement dans la "gamme de force", entre 1 et 15 répétitions, augmente davantage la force et moins l'endurance. Lorsque vous augmentez le nombre de répétitions, l'exercice aura un effet moindre sur la force et un impact plus important sur l'endurance, jusqu'à ce que vous atteigniez un point où vous faites tellement de répétitions que les changements dans votre force ne peuvent plus être mesurables. Mais cela se produit au-dessus de 150 répétitions, selon la recherche.

Ce que ces recherches ne nous ont pas dit, c'est à quel point les répétitions élevées renforcent la force et la taille. Quel mécanisme physiologique entre en jeu provoquant des répétitions élevées pour améliorer à la fois notre force et notre volume musculaire ? S'il existe différentes raisons physiologiques pour lesquelles les faibles répétitions renforcent la force et pourquoi les répétitions plus élevées le font aussi… alors c'est une question fascinante. Que se passerait-il si vous combiniez des répétitions faibles avec des répétitions élevées ? Quels résultats obtiendriez-vous ? Si différents mécanismes physiologiques sont responsables de l'augmentation de la force et de l'hypertrophie musculaire dans différentes gammes de répétitions, combiner un programme avec différentes gammes de répétitions entraînerait-il de plus grands avantages qu'un entraînement axé sur une seule gamme ? Comme nous l'avons vu, les répétitions élevées augmentent la force et la taille des muscles. Si ces gains étaient dus à un mécanisme différent de celui des faibles répétitions, il y aurait des avantages et des avantages à combiner une formation à faible répétition avec une formation à haute répétition.

Nous étudierons plus en détail ce problème dans un prochain article. En attendant, la clé est que l'entraînement à faible poids et à haute répétition n'est pas nécessairement un exercice de "résistance". Les répétitions élevées sont un entraînement à la fois pour la force et l'endurance; et la mesure dans laquelle cela affecte la force ou l'endurance dépend du nombre de répétitions que vous faites.

Mettre à jour Pourquoi l'entraînement à haute répétition fonctionne pour la force

Comme promis, nous vous avons apporté de bonnes informations sur les raisons pour lesquelles l'entraînement à haute répétition fonctionne pour la force. Nous avons appris cette information grâce au conseiller de presse Jesús Varela, qui a développé sa propre méthode pour gagner en force avec des séries de répétitions élevées. Sa routine s'appelle le système Bilbo et nous l'avons beaucoup utilisé avec de bons résultats. Dans le lien suivant, vous pouvez comprendre la méthode Bilbo si vous ne la connaissiez pas. Pourquoi cette formation fonctionne-t-elle ?

✓ Pour gagner en force avec des charges légères, il faut faire les répétitions à vitesse maximale. Il faut être très explosif et déplacer le poids le plus vite possible.

Preuve : Lorsque nous déplaçons de manière explosive une charge légère, nous supportons en fait beaucoup plus de poids. Prenez l'exercice de développé couché comme exemple. Nous mettons une légère charge sur la barre et l'abaissons rapidement jusqu'à la poitrine. Dès que nous touchons la poitrine, nous accélérons immédiatement le poids pour terminer la répétition. Supposons que nous ayons pris 40 kg et que nous soyons capables de faire 33 répétitions explosives avec ce poids. Lorsque nous enlevons la barre de notre poitrine, du fait de l'inertie, des accélérations et des freinages brusques, nous supportons en réalité environ 60 kg pendant 1 seconde . En d'autres termes, plus de poids que nous n'en avons sur la barre.

Avez-vous déjà remarqué ce qui se passe si vous sautez sur une balance ? Si vous pesez 70 kg et que vous sautez sur la balance, elle affichera peut-être 90 kg pendant 1 seconde lorsque vous la frapperez. Cela est dû à l' accélération de votre corps lorsque vous tombez. Il en va de même pour accélérer les répétitions sur les exercices. Si nous devions placer une balance sous votre développé couché, le poids marqué augmenterait momentanément chaque fois que vous abaisseriez la barre vers votre poitrine. Pour en revenir à notre exemple de 40 kg x 33 répétitions, la poitrine supportera 60 kg en frappant la barre 33 fois. Par conséquent, nous gagnons en force avec cette explosivité. Lorsque nous mettrons plus tard 130 livres sur la barre, nous gérerons ce poids beaucoup plus facilement et augmenterons nos répétitions. Si nous maintenons ce système dans le temps, nous pourrons faire beaucoup de répétitions avec un poids lourd .

Cette preuve a été expliquée par le conseiller de presse Varela dans une de ses vidéos et nous avons trouvé très intéressant de la partager.

Preuve 2 : Nous gagnons beaucoup plus de force si nous prenons une série explosive de répétitions élevées jusqu'à un échec proche ou jusqu'à ce que nous ne puissions pas terminer une répétition de plus. Parce que? Car lors des dernières répétitions, nos muscles ressentiront plus de poids que nous n'en avons sur la barre. Les premières répétitions d'un ensemble avec des développés couchés de 40 kg peuvent se dérouler très facilement et rapidement. Cependant, que se passe-t-il lorsque nous passons par la répétition 30 ou 32 ? Que nos muscles sont déjà épuisés, le poids ralentit et nous le ressentons comme s'il s'agissait de 60 kg. 

Sur une longue série de répétitions élevées , au moment où nous arrivons aux 5 ou 6 dernières répétitions , nous aurons l'impression de soulever une charge plus lourde qui ne nous permet de faire que 5 ou 6 répétitions (c'est parce que nous aurons à la fin du set très épuisé). Le corps ne comprend pas quel poids nous soulevons. Notre corps ne sait pas si nous avons 40 ou 60 kg, il s'adapte uniquement pour surmonter une charge. Pour cette raison, dans les dernières répétitions d'une longue série, des adaptations neurales se produisent qui conduisent à un gain de force. En d'autres termes, nous gagnons en force en faisant des répétitions élevées lorsque nous rapprochons l'ensemble de l'échec musculaire.

En raison de ces deux mécanismes expliqués, une série de nombreuses répétitions en salle peut sembler beaucoup plus lourde et provoquer un stimulus adaptatif, qui se traduira par un gain de force maximale.

Enfin, nous aimerions terminer le post avec une contribution intéressante. Dans la vidéo ci-dessous, George Leeman, le champion américain du soulevé de terre détenteur du record RAW , est présenté. Il nous donne son avis sur la gamme de répétitions idéale pour la force et la taille. Haut ou bas? C'est un avis très important...

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