"Soy nuevo en el gimnasio que debo hacer"; te haces esta pregunta, ¿verdad? Ahora, existe más información que nunca sobre ganar masa muscular. Pero también es todo más confuso. Hay toda una industria de suplementos o entrenadores que prometen productos o métodos milagrosos. Hoy, a muchas empresas no les interesa que sepas la verdad para ganar masa muscular.
Piénsalo: si un entrenador personal inventa un "método milagroso" o complica las cosas, los principiantes pensarán que es un experto y no dejarán de pagarle. Si el entrenador explicara la verdad para ganar músculo, sus clientes aprenderían lo básico enseguida y se pondrían a entrenar por su cuenta. Lo mismo ocurre en la industria de la suplementación deportiva; si las personas realmente entendieran qué comida funciona para ganar masa muscular, muchos suplementos dejarían de venderse.
Por eso, esta guía para ganar volumen va dirigida a ti. He puesto todo mi esmero y experiencia en confeccionar los métodos que vas a leer. El objetivo es que tú, culturista principiante, aprendas el camino correcto y a hacer bien las cosas desde el principio. En esta guía, he recogido todos los principios básicos del culturismo natural para compartirlos contigo.
Soy nuevo en el gym: Culturista principiante
Por mucho que las tendencias quieran complicar las cosas, debes saber la verdad. El mundo del culturismo natural no ha cambiado en los últimos años. De hecho, las cosas que funcionan para ganar músculo llevan siendo las mismas desde hace décadas. Los principios básicos de la musculación están comprobados desde antes incluso que Arnold Schwarzenegger tocara una barra de pesas.
Aprender a practicar la musculacion natural es fácil. Tan solo sigue mi guía de ganar volumen y vas a ver los resultados que esperas. Vas a conocer todo el proceso desde el principio. Recuerda: lo que aprendas ahora, te servirá para siempre. Ganar músculo es fácil si sabes como, eso sí, el camino será largo.
I. Qué ejercicios son para culturistas principiantes
Los ejercicios para culturistas principiantes son los mismos que para los avanzados. Esa es la realidad. Siempre han existido unos ejercicios fundamentales y que funcionan para todo el mundo (funcionaron para Arnold y para el gran Ronnie Coleman). Estos ejercicios son los que todo principiante debe aprender y realizar a lo largo de los años.
Lo primero que debes saber es que en culturismo existen dos clases de ejercicios: los básicos y los accesorios (estos últimos, también llamados ejercicios de aislamiento). Los ejercicios básicos son los más importantes en el culturismo. Son los ejercicios que realmente construyen la musculatura y la fuerza del cuerpo. Son unos pocos movimientos y deberás realizarlos a lo largo de toda tu trayectoria como culturista. Es más, te diré que puedes progresar y obtener un gran físico musculoso solo realizando los ejercicios básicos.
Los ejercicios accesorios sirven para complementar una rutina de musculación. Son menos importantes que los anteriores y no tan imprescindibles. Los accesorios sirven para complementar el trabajo, potenciar músculos rezagados, localizar el esfuerzo en zonas concretas del cuerpo (aislamiento) y para terminar de agotar a los músculos.
La clave para el crecimiento muscular
Idealmente, una buena rutina para culturistas naturales de verdad someterá los músculos a una sobrecarga constante mediante una combinación de ejercicios básicos y ejercicios accesorios. Cuando sometemos nuestros músculos a los entrenamientos con cargas, las fibras musculares sufren pequeños daños. El crecimiento muscular se da cuando, después, nuestro cuerpo repara esos daños y hace las fibras musculares mucho más grandes y fuertes.
Para forzar a nuestros músculos a hacerse más fuertes, tendremos que aumentar la dificultad de los ejercicios entrenamiento tras entrenamiento. Las formas más sencillas de lograrlo son añadir un poco más de peso a un ejercicio o sacar algunas repeticiones más que en el entrenamiento anterior. Además, apoyaremos el aumento de masa muscular con alimentos específicos. Esto es muy importante: si no comemos, nuestros músculos no se harán más fuertes. Veremos más sobre la nutrición muscular en la sección de alimentación para culturistas.
Los 7 ejercicios básicos del culturismo
¿Qué son los ejercicios básicos? Son los movimientos multiarticulares donde intervienen varios grupos musculares a la vez. He seleccionado los 7 básicos que considero más importantes para construir masa muscular, aunque existen algunos más. Toda rutina de culturista debería incluir estos siete ejercicios. De hecho, se puede crecer muscularmente tan solo realizando estos (aunque por lo general las rutinas se completan con más ejercicios complementarios).
Qué debes saber sobre los movimientos básicos:
• Involucran varios grupos musculares a la vez, no se enfocan en un solo músculo.
• Desarrollan la fuerza y construyen la musculatura.
• Son los ejercicios más importantes en una rutina culturista. Idealmente, no deberían faltar.
• Se realizan con peso libre; es decir, barras y discos, no máquinas.
• Trabajan toda la musculatura del cuerpo a la vez, incluso los músculos estabilizadores.
• Permiten mover grandes pesos.
• La ejecución de estos ejercicios fomenta la liberación de hormona del crecimiento y testosterona, fundamentales para el desarrollo de la masa muscular.
Veamos cuáles son los ejercicios básicos.
Peso muerto
El peso muerto es lo primero que deberías hacer en una rutina culturista principiante. Se trata de uno de los ejercicios multiarticulares más beneficiosos, aunque requiere aprender bien la técnica para no lesionarse. Consiste en agacharse, agarrar una barra desde el suelo con los brazos rectos y levantarla (poniéndose de pie). Esta acción tan sencilla trabaja casi todos los músculos del cuerpo. El peso muerto es el mejor ejercicio para ganar fuerza y tamaño muscular.
El peso muerto trabaja la espalda baja, la espalda alta, las piernas, el core abdominal, los antebrazos, los trapecios y otros músculos. Incluye peso muerto al menos una vez por semana en tu rutina de ejercicios. Te garantizo que ganarás masa muscular con este ejercicio.
Este movimiento ha sido usado por los grandes culturistas de antaño para construir su cuerpo. El ejercicio tiene dos variantes: el peso muerto convencional (con los brazos por fuera de las piernas) y el peso muerto sumo (con los brazos entre las piernas). Elige la que te resulte más cómoda.
Sentadilla
La sentadilla es el mejor ejercicio para fortalecer los cuádriceps y la base de cualquier entrenamiento de piernas. Es un ejercicio multiarticular que trabaja los cuádriceps, los glúteos, gemelos, abdomen y espalda. La sentadilla básica se realiza colocando la barra en la espalda (sobre los trapecios u omoplatos). Básicamente, consiste en agacharse y bajar el glúteo hasta que la cadera quede por debajo de las rodillas. Luego, hay que ponerse de pie hasta la posición inicial. Este ejercicio no debería faltarte.
El ejercicio de la sentadilla permite mover grandes pesos. Su ejecución liberará hormona del crecimiento, que necesitas para aumentar el tamaño de tus músculos. Todos los grandes culturistas de la era de oro han utilizado la sentadilla.
Recuerda que las sentadillas más beneficiosas deben hacerse con la barra libre, es decir, sin máquinas. La sentadilla básica tiene dos variantes: sentadilla con la barra alta (la barra se coloca sobre los trapecios) y sentadilla con la barra baja (la barra se coloca sobre los omoplatos). La sentadilla con barra baja permite mover más peso porque acorta el recorrido, pero la sentadilla con barra alta es más beneficiosa a nivel de obtener ganancias musculares. Elige el estilo de sentadilla con el que estés más cómodo.
Press de banca
Se trata del mejor ejercicio para ganar fuerza y masa muscular en la parte superior del cuerpo, en el torso. Para realizar el press de banca, necesitas un banco de gimnasio plano con un soporte para colocar la barra. Para hacer el press de banca, tienes que acostarte con la espalda sobre el banco y sacar la barra del soporte. La posición inicial comienza con los brazos extendidos. Tienes que bajar la barra hasta tocar el pecho, y luego, extender los brazos de nuevo para llevarla hasta la posición inicial.
¿Qué músculos trabaja el press de banca? Principalmente, tu pectoral, tríceps y hombros. Es quizás el ejercicio más popular en todos los gimnasios. Este movimiento es tan importante que suele exigirse en ciertas oposiciones como las de policía o bombero (donde se pide realizar un número de repeticiones con un determinado peso).
Incluye press de banca porque vas a mejorar mucho la fuerza de tu torso. Hay dos variantes: el press de banca sin arco lumbar o con arco lumbar. El press con arco lumbar se realiza para las competiciones de fuerza. Este sistema acorta el recorrido (permite levantar más peso), pero también protege los hombros de sufrir lesiones. Elige el tipo de press que te vaya mejor. Si optas por hacer el arco lumbar, recuerda no exagerar el arco, de lo contrario le quitarás trabajo al pectoral y el ejercicio no serán tan efectivo.
Press militar
Antiguamente, el press militar se usaba para medir la fuerza en las competiciones, hasta que el press de banca se hizo más popular. Es un ejercicio multiarticular que requiere una gran estabilidad. Para hacer press militar, es necesario un soporte para sacar la barra. El press militar básico se realiza de pie, con la barra colocada sobre las clavículas y los codos apuntando hacia delante. Tienes que impulsar la barra hacia arriba hasta que tu cabeza quede por debajo de esta y los brazos estén extendidos.
El press militar ejercita sobre todo los hombros, los tríceps y la parte superior del pectoral. No olvides incluir press militar en tu rutina.
Remo con barra
El remo con barra es uno de los ejercicios básicos de espalda. Es un poderoso ejercicio multiarticular que trabaja principalmente las dorsales, pero también otros músculos. Existen diferentes variantes del remo con barra. Cualquier entrenamiento para aumento de masa muscular debería incluir al menos una variante de remo. Yo recomiendo especialmente el remo Pendlay o remo con barra a 90º. Para hacerlo, tienes que colocar la barra en el suelo y agarrarla desde una posición parecida a la del peso muerto. Coloca el torso en una posición más o menos paralela respecto al suelo y, con los brazos extendidos, tracciona la barra y llévala al punto donde se unen tu pecho y tu abdomen. Luego, extiende los brazos para llevar la barra de nuevo al suelo.
Otras variantes del ejercicio son el remo inclinado con barra o el remo con agarre estrecho o barra T. Los remos trabajan la espalda y los bíceps. Pueden hacerse con el agarre prono (con las palmas de las manos mirando fuera del brazo) o el agarre supino (con las palmas mirando hacia el brazo).
Dominadas
Es otro ejercicio de espalda que deberías hacer para ganar masa muscular. Las dominadas no requieren una barra de pesas o discos. El único material que necesitas para hacer dominadas es una barra de acero anclada a la pared. Las dominadas son una excelente demostración del estado de forma física; un ejercicio que realizarás con tu propio peso corporal. Consiste en colgarse de la barra con los brazos totalmente extendidos. En la ejecución, tendremos que hacer uso de la fuerza de nuestros dorsales y brazos (principalmente) para subir hasta que nuestra barbilla llegue a la barra. Luego, bajaremos hasta extender completamente los brazos de nuevo.
Las dominadas trabajan principalmente los bíceps, los músculos de la espalda y el trapecio; aunque también otros grupos musculares como los abdominales y hombros. Existen diferentes variantes de este ejercicio: dominadas supinas, pronadas, neutras... Estas dependen del agarre que utilicemos en la barra. Podemos progresar en dominadas añadiendo lastre con una cadena y discos o un chaleco pesado. Las dominadas son un ejercicio básico.
Fondos
Los fondos son otro ejercicio que realizamos con nuestro propio peso corporal. Para hacerlos, necesitaremos dos barras paralelas de hierro. La ejecución consiste en agarrarse a las barras con los brazos estirados y el torso extendido. Se trata de doblar los codos hasta que los brazos formen un ángulo de unos 90º y luego volver a extenderlos.
Este completo ejercicio trabaja el pecho, los hombros, los tríceps y los abdominales principalmente. Es uno de los mejores que existen para ganar fuerza y músculo en el torso. Para este ejercicio, también podremos utilizar lastres. La versión básica de los fondos son las flexiones o lagartijas en el suelo, que podemos realizar si no disponemos de las dos barras paralelas. Los fondos requieren equilibrio y un cierto nivel de fuerza. No todos los principiantes podrán hacerlos a la primera.
Los secretos para ganar volumen mejor guardados
Unos de los secretos para ganar volumen mejor guardados por los entrenadores personales modernos es que solo necesitas estos 7 ejercicios que te he explicado para ganar volumen. Por supuesto, a los entrenadores no les interesa contarte la verdad. ¿Por qué? Porque su objetivo es mantener al cliente pagándole el máximo tiempo posible. Si los clientes aprendieran a realizar estos 7 ejercicios por sí mismos, pronto dejarían de pagar al entrenador.
Por esta razón, hoy los entrenadores inventan miles de ejercicios raros o complicados con pelotas de gomas, bandas elásticas, etc. Quieren hacer al cliente dependiente de ellos. Aunque esos nuevos ejercicios podrían complementar una rutina, desde luego no son la base ni fundamentales para ganar masa muscular. Cuanto antes sepas esto, mejor. No todos tuvimos a alguien que nos contara la verdad cuando empezamos en el gimnasio.
Por suerte para ti, comenzarás a hacer las cosas bien desde el principio. En una rutina culturista principiante, será suficiente incluir los ejercicios básicos: peso muerto, sentadilla, press de banca, press militar, remo con barra, dominadas y fondos. Es lo que ha funcionado durante años y lo que sigue funcionando hoy. Que no te intenten engañar con rutinas complicadas o historias varias. Esto es lo que de verdad funciona.
¿No lo crees? Observa qué ejercicios realiza John Cena en su rutina. Es un luchador estadounidense de la WWE y uno de los tipos más musculosos y fuertes. Él hace sentadillas, pesos muertos, remos, fondos, etc.
