CONSEJOS PARA EMPEZAR A CORRER

Una de las bellezas de correr es lo sencillo que es empezar a hacerlo. Con un buen par de zapatillas para correr, puedes salir a la calle y ponerte en marcha, y puedes hacerlo a cualquier edad. Sigue los consejos para empezar a correr, una estupenda forma de mejorar la salud del corazón, quemar calorías y potenciar el estado de ánimo, entre otros muchos beneficios.

Antes de empezar cualquier nueva rutina de ejercicios, consulta a tu médico. Correr es una actividad física de alto impacto que puede suponer un estrés añadido para tu cuerpo. Asegúrate de que tus articulaciones y tu cuerpo pueden soportar el impacto, especialmente si has sido sedentario o tienes otros problemas de salud.

Una vez que estés listo, los consejos para salir a correr con una nueva rutina son sencillos

Empieza por caminar: Si es la primera vez que haces ejercicio o has sido sedentario durante un tiempo, empieza suavemente. Camina a paso ligero durante 30 minutos al día, de tres a cinco veces por semana.

Añade correr: Cuando lleves unas semanas caminando, incorpora periodos de carrera a esos 30 minutos. Calienta con 5 minutos de caminata rápida y, luego, combina gradualmente la caminata y la carrera. Prueba a correr durante 1 minuto, caminar durante 2 minutos y repetir. A medida que te sientas más cómodo corriendo, alarga el tiempo que lo haces.

Concéntrate primero en el tiempo y luego aumenta la velocidad, la resistencia y el kilometraje: Al principio, concéntrate en aumentar el tiempo que corres más que la distancia. La idea es salir y moverse, sin importar lo rápido o lo lento que lo hagas. Una vez que consigas que tu cuerpo se mueva de forma constante durante un periodo de tiempo, podrás aumentar el ritmo, incrementar el kilometraje o aumentar tu resistencia.

Correr es un deporte individualizado que será diferente para cada persona. La frecuencia con la que corras, la distancia o la velocidad dependerán de tu motivación y tus objetivos. Tanto si quieres ponerte en forma o mantenerte sano como si deseas hacer vida social, divertirte o enfrentarte a tu primera 5K o media maratón, conocer tu motivación puede ayudarte a adaptar tu plan de carrera (formal o informal).

Consigue la equipación para empezar a correr desde cero

Para empezar a correr, no es necesario disponer de aparatos para el seguimiento de la actividad física u otros dispositivos electrónicos. Pero sí necesitarás un par de zapatillas para correr que te queden bien.

Encuentra las zapatillas de correr adecuadas para ti: Mientras que las zapatillas de correr se pueden utilizar para caminar, las de andar no son ideales para correr, ya que no ofrecen la misma amortiguación y apoyo. Mira bien las opciones de calzado para correr y encuentra un par de zapatillas para correr que te sirvan. Un sitio muy recomendable para ver modelos es DECIMAS. 

Lleva ropa cómoda: Tanto si corres en un día frío como en uno caluroso, elige ropa cómoda para correr que aleje la humedad (el sudor) de tu piel y te mantenga seco.

Busca un sujetador deportivo que te quede bien: Dado que correr es un deporte de alto impacto, un buen sujetador deportivo puede ayudar a restringir el movimiento de los pechos, que puede provocar dolor, rozaduras u otras molestias. 

Ten en cuenta la hidratación: Es importante que te mantengas hidratado para sentirte mejor durante tu carrera. Puedes prescindir de beber agua en las carreras de 45 minutos o menos, pero muchos corredores llevan y beben agua independientemente del tiempo que vayan a correr. A algunos les gustan las botellas de agua de mano; otros prefieren las mochilas de hidratación para correr. La hidratación es importante para los corredores.

Añade accesorios si quieres: No es necesario que te pongas a comprar aparatos electrónicos de fitness u otros accesorios cuando empieces. Esas compras pueden esperar hasta más adelante. Sin embargo, una vez que te haya entrado el gusanillo de correr, es posible que quieras hacer un seguimiento de tus kilómetros o de tu ritmo cardíaco con un reloj de fitness o con pulsómetros. Lee más sobre cómo elegir aparatos electrónicos de fitness.

Los fundamentos del running - Preguntas frecuentes

Lo bueno de esta actividad es que puedes comenzar a cualquier edad. Puedes empezar a correr a los 50. No tienes que pensar demasiado en cómo corres. Eso sí, unos cuantos tips empezar a correr sobre la forma. el ritmo y la respiración pueden ayudarte a ser un corredor más eficiente.

¿Cómo debo calentar para comenzar a correr?

Dedica entre 5 y 10 minutos a calentar para que la sangre circule, el oxígeno fluya y tu cuerpo se despierte. Haz estiramientos dinámicos para calentar los músculos mediante el movimiento. Algunos ejemplos son los saltos, las elevaciones de rodillas, las patadas en el trasero y los giros de piernas.

¿Cómo debo sentirme cuando corro?

Como principiante, es posible que sientas alguna molestia al empezar a correr, pero si sientes dolor, debes parar y consultar a tu médico.

¿A qué velocidad debo correr?

Intenta mantener una conversación con tu compañero de carrera. Si no puedes hablar cómodamente, reduce la velocidad. Si corres solo, intenta hablar en voz alta contigo mismo y asegúrate de que puedes hacerlo cómodamente.

¿Cómo debo respirar mientras corro?

La respiración es una parte importante de la carrera, ya que ayuda a que el oxígeno llegue a los músculos. Algunas personas respiran por la nariz; otras, por la boca, y otras hacen una combinación de ambas. Prueba diferentes técnicas de respiración para ver cuál te funciona mejor.

Aquí tienes dos patrones de respiración comunes:

• Utiliza un patrón 2-2: Inspira profundamente durante dos pasos (golpes de pie) y espira por la boca durante dos pasos. Inhala por la nariz y exhala por la boca.

• Utiliza un patrón 3-1: Inspira durante tres pasos y exhala durante un paso.

¿Cuál es la forma correcta para empezar a correr de nuevo?

Si quieres tips para correr mas rapido, atento al siguiente: una buena forma de correr puede ayudarte a ser un corredor más eficiente y a prevenir lesiones. Aquí tienes algunos consejos rápidos para empezar:

Brazos: Tus brazos son tu potencia, mientras que tus piernas son tu fuerza. Deja que tus brazos se muevan de forma natural y en un ángulo relajado de 90 grados. Relaja también los hombros. Evita un movimiento de patinaje; no dejes que tus manos crucen la línea central de tu cuerpo. Esto ayuda a conservar la energía.

Pies: Aterriza con el pie centrado y directamente debajo de tu cuerpo.

Cuerpo: Mantén la parte superior del cuerpo erguida pero relajada. Mientras corres, inclínate ligeramente hacia delante para tener un mejor impulso. Evita encorvarte o doblar las caderas.

¿Cuál es la mejor manera de enfriarse?

Tómate el tiempo necesario para reducir gradualmente tu ritmo cardíaco, en lugar de parar de repente. Querrás calmar tu cuerpo y hacerle saber que es hora de descansar. Esto será diferente dependiendo de tu nivel de esfuerzo. Si estás corriendo, reduce la velocidad hasta alcanzar un trote suave o un paseo. Si estás caminando, haz una transición a un estiramiento lento, como 20-30 segundos de zancadas.

Consejo - ¿Cuál es el mejor lugar para comenzar a correr?

Encuentra un lugar que te ofrezca la oportunidad de correr de una forma constante y donde disfrutes haciéndolo. Para convertirte en un corredor más versátil, prueba a variar la superficie en la que corres. Corre en una combinación de calles, aceras, pistas, hierba, caminos de tierra, etc. Incluso puedes empezar a correr en cinta (de vez en cuando).

¿Con qué frecuencia debo correr? 

Busca la frecuencia más que la velocidad o la distancia. Establece un programa de carrera semanal para adquirir el hábito de hacer ejercicio.

Tips para empezar a correr - Cómo mantenerse motivado

Ten un plan: Programa tu carrera. Anótala en el calendario y sé coherente con ello. Si el único momento que tienes para ti es la hora de la comida, programa tu carrera en ese momento. Si la hora antes del trabajo o de la escuela es la mejor, corre a esa hora. Pon una alarma si es necesario. Dicho esto, escucha a tu cuerpo: si un día no te apetece correr, no pasa nada. Puede ser una señal de que tú y tu cuerpo necesitáis un descanso.

Vístete: A veces, lo más difícil es motivarse para salir por la puerta de casa. Ponte como objetivo vestirte para correr, así no tendrás excusas para no hacerlo. Aparta o mete en la maleta tu ropa de correr todos los días que vayas a salir para que siempre esté lista.

Conoce tu objetivo: Sé consciente de la razón por la que corres, ya sea para mantenerse sano porque tienes la tensión alta o porque te has apuntado a correr una carrera de 10 km en tres meses. Recuérdate que el esfuerzo de hoy se traducirá en algo mayor a largo plazo.

Corre con amigos: Es más difícil disuadirte de correr cuando alguien te está esperando. Además, podéis motivaros mutuamente.

Únete a un club de corredores: Encuentra motivación en otros corredores. Únete a un club de corredores local y participa en sus foros online. Habla con otros amigos que corran o conéctate con corredores en foros online.

Apúntate a una carrera: Una vez que corras con regularidad, puedes empezar a pensar en participar en una carrera por carretera. Suelen llamarse "carreras por diversión", ya que la mayoría de los corredores no se inscriben en ellas para competir seriamente. Independientemente de tu nivel de competitividad, considera la posibilidad de entrenar para una carrera, incluso si tu objetivo es simplemente terminar. Sea cual sea la distancia de la carrera (5K, 10K, media maratón o una maratón completa de 26,2 millas), establece objetivos de entrenamiento específicos durante varios meses antes de la carrera.

Registra tus progresos: Las apps para empezar a correr u otros rastreadores de fitness online te facilitan el seguimiento de tu progreso y te ayudan a sentirte bien con tus logros. O bien, a la antigua usanza, anota tus carreras, el kilometraje y el tiempo en un diario o calendario.

Cómo desarrollar la resistencia - Empezar a correr para adelgazar

Una vez que hayas dominado las habilidades básicas para correr, empieza a acostumbrar a tu cuerpo a trotar durante periodos de tiempo más largos. El énfasis en esta fase de entrenamiento básica es aumentar la distancia, no la velocidad. Correr demasiado rápido, demasiado pronto, puede quemarte física y mentalmente y hacerte más susceptible a las lesiones.

Aumenta los kilómetros lentamente: Algunos corredores recomiendan aumentar el kilometraje, la distancia y la intensidad en no más de un 10  % a la semana para evitar lesiones por un desgaste excesivo. Puedes empezar a correr a los 40 sin ningún problema. Si es la primera vez que haces ejercicio y corres, puede comenzar con un aumento del 5 % a la semana. Por ejemplo

Haz un entrenamiento cruzado: Realiza una actividad distinta a correr para dar un descanso a tus piernas y a los músculos de la carrera. El ciclismo, la natación, la danza aeróbica, el esquí de fondo o usar una bicicleta elíptica son ejercicios aeróbicos complementarios que pueden ayudarle a evitar el agotamiento. Es menos importante incorporar el entrenamiento cruzado durante las primeras semanas de carrera, cuando se trata de establecer una base para correr. Una vez que hayas establecido esa base de carrera y hayas aumentado el kilometraje, incrementa el entrenamiento combinado.

Entrenamiento de fuerza: Incorpora el entrenamiento de fuerza para mejorar tu eficiencia y rendimiento general. Hay muchas formas de entrenar la fuerza, aparte de levantar pesas o utilizar máquinas de ejercicio en el gimnasio. Hay ejercicios sencillos que puedes hacer en casa para fortalecer los músculos que más utilizas al correr. Consulta aquí lo que necesitas para un entrenamiento que puedas hacer en casa.

Descansa y recupérate: A medida que aumentas los kilómetros, tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse con días de descanso. Una vez que superes la fase de caminar/trotar, empieza a correr "días largos/días cortos". Por ejemplo, si un día haces 4 millas, al día siguiente puedes hacer solo 2 millas.

Cuando estés listo para aprender más, echa un vistazo a nuestros siguientes consejos de empezar a correr.

La forma correcta de correr: 4 consejos y técnicas esenciales de avanzados

¿Alguna vez has sentido que hay un bucle interminable de cosas que deberías hacer para mejorar tu forma de correr? ¿Cómo mejorar tu forma de correr? ¿Te echas las manos a la cabeza (no en plan de fiesta), decides ignorarlo todo y salir a correr? Nosotros también.

Después de años de correr y entrenar, hemos digerido una variedad de recomendaciones, hemos eliminado las que no son buenas y nos hemos decantado por unos cuantos ajustes para correr sin lesiones y sin estrés añadido.

Uno de los tips para empezar a correr más importantes es aprender la forma correcta de hacerlo. Prestar atención a tu forma de correr te permitirá hacer distancias más largas con una mayor intensidad mientras experimentas menos dolor y molestias. ¿No queremos todos eso? Es hora de convocar al niño que llevas dentro y prepararte para ser una estrella. Las siguientes son recomendaciones más avanzadas. Ahora, aprenderás todo lo que necesitas saber sobre cómo conseguir una buena forma de correr utilizando las técnicas de carrera adecuadas.

Tips para correr mas rápido - ¿Debes cambiar tu forma de correr?

Corregir tu zancada al correr no debería requerir una revisión masiva (eso sería demasiado para tu cerebro).

Unos sencillos ajustes no requieren que cambies tu zancada, que elijas nuevas zapatillas o que añadas tiempo al entrenamiento. Uno de los problemas que tenemos con tantas recomendaciones sobre la forma de correr es que quieren que nos alejemos de nuestra zancada natural.

Todos corremos un poco diferente y resulta que eso está bien. "Mucha gente aboga por diversas formas "óptimas" de correr, pero un estudio (de International Journal of Exercise Science) muestra que incluso los corredores principiantes no deberían intentar correr de una forma diferente a la que les pide su cuerpo de manera natural". Esto afirmó en un comunicado de prensa Iain Hunter, coautor del estudio y consultor de USA Track & Field.

"Disfruta corriendo y preocúpate menos por cómo son las cosas".

Básicamente, el estudio demostró que, cuando se intenta alargar o acortar la zancada para ajustarse a un "ideal perfecto", se acaba gastando mucha más energía.

En lugar de centrarte en hasta dónde mover tus piernas, deja que estas fluyan. Piensa, en cambio, en las siguientes pequeñas mecánicas de carrera.

Consejos para salir a correr y conseguir una técnica de carrera adecuada

Durante cada carrera, comprueba tu forma utilizando estos 4 consejos sobre la forma de correr. Para ayudarte a recordarlos mejor, hemos creado el acrónimo HABRE.

H: Hombros
A: Altura
B: Brazos
RE: Relajación

Veamos cada uno de ellos con más detalle. Créenos: cuando termines de leer, este acrónimo te será muy útil cada vez que quieras mejorar tu forma de correr.

1. Relajar los hombros

Para la mayoría de la gente, uno de los primeros lugares donde se nota la tensión son los hombros. Si los tuyos están empezando a parecerse a unos pendientes, es hora de relajarse.

Tendemos a estar sentados frente al ordenador todo el día, lo que nos lleva a una postura natural de hombros redondeados. Del mismo modo, tendemos a redondear los hombros mientras corremos y nos sentimos fatigados. ¿Y qué ocurre con esto? ¡Que se cierran las vías respiratorias!

Para corregir esto, empieza por hacer lo siguiente:

• Respira profundamente y suspira; debes sentir que tus hombros bajan inmediatamente

• A lo largo de la carrera, haz esto para eliminar la energía desperdiciada en la tensión de los hombros

• Los hombros relajados abrirán tu pecho para respirar mejor mientras corres

2. Mantente erguido

Cuando empezamos a fatigarnos, nuestra inclinación natural es encorvarnos pensando que estamos dejando que nuestro cuerpo se relaje.

Esta posición encorvada del cuerpo hace que correr sea más difícil porque no estás involucrando el núcleo, apretando los pulmones y afectándote mentalmente. Prueba a encorvarte por un segundo, ¡inmediatamente te hace sentir con menos energía!

Una buena postura al correr es como una buena postura el resto del tiempo. Quieres tener los hombros caídos, la cabeza alta y el núcleo apretado.

Tira hacia arriba desde la parte superior de la cabeza
Estira los brazos en diagonal hacia arriba para ayudarte a mantenerte erguido, con el pecho hacia delante y una ligera inclinación de los tobillos
La barbilla paralela al suelo mira hacia delante, no hacia los pies. Debes mirar al frente, en lugar de mirar al suelo o a tu reloj.
Una mirada concentrada y hacia delante también te ayudará a mantener una postura correcta al mantener el cuello en la alineación adecuada con la columna vertebral
Estar erguido aumenta la energía gracias a una mejor respiración y una sensación corporal que genera confianza.

3. Movimientos eficientes de los brazos

Como entrenador de corredores, me he dado cuenta de que muchos corredores principiantes mantienen los brazos pegados al costado, hasta el pecho, mientras corren. Curiosamente, esto requiere un 12% más de energía que dejarlos oscilar de forma natural.

La forma de correr largas distancias, como la que se utiliza para correr un maratón, es diferente a la forma de correr sprints.

Mientras que los velocistas necesitan bombear sus brazos con fuerza a través de un swing completo, los corredores de distancia conservan la energía con pequeños movimientos (ver vídeo).

Ser un corredor eficiente para las carreras de larga distancia es esencial, necesitas conservar toda la energía que puedas para que pueda ir a tus piernas.

Aquí tienes algunos consejos sobre el movimiento de los brazos para evitar que te balancees a lo largo del cuerpo o con demasiada fuerza, ya que ambos pueden provocar lesiones en la banda IT y otras.

Imagina que sujetas un ala de mariposa o una patata frita entre el pulgar y el dedo índice
Las manos en un puño ligero con las palmas hacia el cuerpo
Así, la punta del pulgar apunta hacia delante y los nudillos del pulgar hacia el cielo
Esta colocación de las manos ayuda a evitar la oscilación cruzada de los brazos, que es un imán para las lesiones
Los brazos deben permanecer doblados por los codos en un ángulo de aproximadamente 90 grados, hacia adelante y hacia atrás

4. Relajar el cuerpo

¿Cómo saber si alguien está realmente concentrado? Sus ojos se entrecierran, sus cejas se fruncen, e incluso sus labios se fruncen...

Todo esto puede ser estupendo para la comunicación, pero en la carrera es un montón de energía desperdiciada que podría utilizarse para impulsarte hacia adelante y más lejos

Dígase a sí mismo "relájese, suéltese" unas cuantas veces durante un esfuerzo duro
Los músculos que no sabías que estaban tensos se liberan y el esfuerzo resulta mucho más fácil.
Los músculos relajados responden con una rotación más fácil, una mejor zancada y un menor desperdicio de energía
Un vídeo de demostración de los consejos para corregir la forma de correr que se detallan más arriba.

Otros consejos importantes para una buena forma de correr

Nota sobre la zancada al correr

La zancada al correr no consiste en alargar la zancada, sino en acelerar el giro para que los pies caigan justo debajo de ti.

Aprende a evaluar tu forma de correr >>

No rebotes

No rebotes. Para ello, imagina que el techo está unos centímetros por encima de ti y que no quieres chocar con él.

Cada vez que te levantas demasiado del suelo estás enviando energía hacia arriba en lugar de hacia delante.

Mantén los pies planos

Debes mantener los pies planos. No corras como si llevaras tacones, es decir, sobre las puntas de los pies.

Puede ayudarte durante un tiempo imaginar que flexionas el pie y aterrizas con todo el pie. Esto te ayudará a dejar de golpear con el talón si estás aterrizando por delante de tu cuerpo, porque tendrás que acercar el pie para aterrizar con todo el pie y obtener la mayor potencia de tu zancada.

Intenta aterrizar con control utilizando un golpe de pie suave y uniforme.

Inclínate ligeramente
Inclínate ligeramente hacia delante. Esta es una de las cosas más difíciles de dominar para los corredores y por eso enseñamos técnicas en torno a ella en el curso.

NO debes inclinarte desde la cintura. El movimiento comienza en los tobillos y el cuerpo permanece en línea recta.

Presta atención a la cadencia

Intenta conseguir una cadencia de 180 pisadas por minuto (más información sobre esto en cómo mejorar la cadencia de carrera).

Aunque a menudo se considera que 180 es lo ideal, no lo es. Definitivamente, lee el artículo para entender dónde deberías estar y comprender cómo te va a ayudar a correr más rápido y a prevenir lesiones. Correr más rápido tiene que ver con el giro más rápido, no con la salida de zancada.

Fíjate en cómo te sientes

Presta atención a cómo te sientes mientras corres; si hay algo mal en tu forma, probablemente lo sentirás.

El dolor durante o después de correr es una señal de que probablemente tienes un problema de movilidad o de fuerza en alguna parte de tu cuerpo.

Movilidad en caderas y tobillos

Hablando de movilidad, es importante prestar atención a la flexibilidad y movilidad de las caderas y los tobillos. Esto reducirá las posibilidades de lesiones en la parte baja de la espalda y en las rodillas.

Fortalece tus glúteos

Esto es imprescindible. No es algo agradable de hacer.

A menudo los problemas provienen de unos glúteos débiles o de unos cuádriceps y caderas muy tensos, lo que disminuirá tu rango de movimiento y tu potencia.

Para lograr una forma adecuada, es necesario fortalecer y activar los glúteos. Esto debería ser algo que hagas antes de cada carrera en tu calentamiento y algo en lo que te centres durante tus entrenamientos de fuerza cada semana.

Puedes encontrar mis movimientos favoritos en el Programa de Núcleo de 30 Días.

¿Qué pasa con la caída del pie?

Aunque no quiero que te metas demasiado en la cabeza con la forma de correr, sé que es un área con muchas preguntas. ¿Existe una forma óptima de correr para la forma en que golpeamos el suelo?

Sí.

¿Es en la planta del pie, en lugar del talón?

No, no exactamente. Correr de puntillas va a crear diferentes problemas.

Esta es una buena imagen de cómo debe aterrizar tu pie mientras corres. Hemos descubierto que el golpe de talón no es posible, es la única técnica de carrera que sabemos que conduce a una lesión sin duda.

Cuando aterrizas con el talón primero, actúa como un freno enviando un choque por toda la pierna y a través de la columna vertebral. Imagínate que haces eso miles de veces en una sola carrera y empezarás a ver por qué puede dar lugar a dolores de rodilla, cadera y espalda.

De hecho, el golpe de talón al sobrepasar la zancada es probablemente una de las principales razones por las que la gente jura que no puede correr porque le duele.

Sí, duele cuando lo haces horriblemente mal. La gente generalmente golpea con el talón porque está estirando sus piernas súper largamente con la idea de que así es como se corre más rápido.

No es así.

¿Qué es la cadencia?

Es una barra lateral para explicar la razón por la que queremos aumentar la velocidad de nuestros pies.

La cadencia de carrera es la rapidez con la que giras los pies. A menudo hablamos de que el objetivo final es 170-180 para la mayoría de las carreras y posiblemente más rápido cuando se hacen sprints o carreras más cortas.

Se corre más rápido levantando los pies del suelo más rápidamente e inclinándose ligeramente hacia delante. AH HA. En lugar de frenar, estás aprovechando la gravedad.

Un nuevo estudio demostró que un aumento del 10% en el ritmo de los pasos puede reducir el dolor de rodilla.

¡Hagamos de esto una sesión de aprendizaje más visual con un nuevo video sobre el mejor golpe de pie para correr!

Muy bien, volvamos a la caída del pie. NO quieres correr sobre los dedos de los pies, en otras palabras, tratar de aterrizar en la bola de tu pie y mantener tus pantorrillas comprometidas durante toda la carrera.

Aterrice con el pie directamente debajo de su cuerpo (practique la marcha en el lugar para ver cómo se siente)
Utilizarás todo el pie para hacer la mayor fuerza posible (piensa que es como dar un zarpazo al suelo)
Puede ser útil pensar en flexionar el pie inicialmente para llegar a una pisada más natural en lugar de talón o bola
Con el tiempo, a medida que te sientas cómodo, empezarás a aterrizar alrededor de la parte media del pie, que es lo ideal.
Algunas personas se refieren a esta idea como ChiRunning, que es todo un concepto de correr relajado que honestamente puede ser un poco enrevesado si se profundiza demasiado en él.

En general, lo que quieres es encontrar una forma de correr que sea relajada y que elimine algunos de los movimientos clave de torsión o golpeo que pueden causar lesiones.

¿Sigues luchando por conseguir una forma de correr adecuada?
Esta es un área que no cambiarás ni deberías cambiar de la noche a la mañana. Tendrás que hacer pequeños ajustes para ver mejoras sin que todo se vaya al traste.

Aquí tienes algunas formas de ayudarte a ponerte en marcha.

Hazte un análisis de la marcha

Si sigues teniendo problemas para conseguir una forma de correr adecuada, la mejor opción es hacerte un análisis de la marcha reservando una sesión con un entrenador de running o uniéndote a un club de running virtual (tenemos contactos con un fisioterapeuta que los ofrece virtualmente a un precio ridículamente bajo).

A veces, conseguir que otra persona vea tu forma a través de una foto o un vídeo puede ayudarte a ajustar esas pequeñas cosas que marcan una gran diferencia.

Invierte en ti mismo para conseguir la forma correcta de correr

Como entrenador de corredores certificado, he visto a cientos de corredores cometer errores que les frenan e incluso les causan lesiones. Tener una forma de correr correcta es crucial para todo corredor y es algo en lo que vale la pena invertir.

La cadencia, la forma, el trabajo de velocidad... toda la jerga del running puede resultar realmente intimidante y abrumadora. Todas estas cosas son conocidas por los corredores, pero no están del todo seguros de cómo ponerlas en práctica o solucionarlas.

Después de una década de trabajo con corredores, he diseñado una solución completa para ti en el Programa de Técnica de Carrera.

Recibirás un calendario con vídeos de seguimiento, que te proporcionarán los ejercicios exactos que mejorarán tu forma, lo que permitirá

Prevenir lesiones

Correr más rápido con menos esfuerzo
¡Sólo necesitas 10 minutos a la semana para conseguir la forma correcta de correr! 

Consejos para mujeres que empiezan a correr

Un entrenamiento de running es un triturador de calorías, un potenciador del estado de ánimo y un luchador contra las enfermedades. Y no hace falta ser muy exigente para aprovechar sus múltiples beneficios. Pruebe nuestro sencillo plan para levantarse y salir a correr y vea cómo se esfuma el peso.

Según Running USA, una organización que hace un seguimiento de las tendencias nacionales, el número de mujeres que terminaron una carrera de atletismo se disparó de 791.000 en 1987 a 4,4 millones en 2007. ¿A qué se debe esta atracción?

En una encuesta realizada por la misma organización entre 8.000 corredores, las mujeres afirmaron que corrían para esculpir un físico tonificado, evitar el estrés y alcanzar objetivos personales. Y esos son sólo algunos de los muchos beneficios del running.

Pero quizá lo que más atrae a la gente a este deporte es que todo el mundo puede practicarlo. No hace falta tener habilidades especiales, ni un equipo caro, ni capacidad atlética, ni siquiera buenos genes. Todo lo que se necesita para correr es un par de zapatillas y un poco de determinación. Aun así, puede resultar intimidante, por lo que hemos ideado este plan a prueba de fallos y consejos para empezar a correr y mantener el rumbo.

Las ventajas de correr sobre el asfalto

Cualquiera que haya estado en la zona de la cinta de correr del gimnasio o haya visto una carrera en carretera sabe que los corredores tienen cuerpos calientes. Se necesita un gran esfuerzo para mover el peso del cuerpo sin ayuda, "por lo que un entrenamiento de carrera quema más calorías por minuto que casi cualquier otro ejercicio", dice Lesley Mettler, entrenadora de corredores en Seattle. Un ejemplo: La mujer media de 140 libras que corre a un ritmo de 10 minutos por milla durante una hora quema 512 calorías. Compárelo con una hora de Pilates (384 calorías), de caminar (225 calorías) o de nadar (448 calorías). Al quemar todas esas calorías, se elimina la grasa corporal y se descubre el músculo magro que hay debajo. Por eso, los corredores no sólo tienen unas piernas envidiables, sino que todo su cuerpo se ve estilizado y tonificado.

Si te dedicas a correr, obtendrás beneficios que van más allá de tu aspecto físico: vivirás más tiempo y estarás más sano. Investigadores de la Universidad de Stanford descubrieron que los corredores habituales tienen un 39% menos de riesgo de sufrir una muerte prematura en comparación con los adultos sanos de la misma edad. "Prácticamente todos los sistemas del cuerpo se benefician de correr", afirma Christine Hinton, entrenadora de corredores de Crofton (Maryland). Un estudio tras otro demuestra que correr puede ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, el síndrome metabólico, la osteoporosis e incluso el cáncer. Recientemente, un estudio publicado en 2009 en el Journal of Strength and Conditioning Research (Revista de Investigación sobre la Fuerza y el Acondicionamiento) ha descubierto que correr es tan bueno para fortalecer los huesos como el entrenamiento de fuerza.

Además de proporcionarle una ventaja física, correr también mejora su salud mental. Un estudio de 2008 descubrió que las zonas del cerebro asociadas al estado de ánimo se inundan de endorfinas -las hormonas del bienestar- después del ejercicio. Esto es especialmente cierto cuando se corre. "Cuando corres, sólo estás tú, tu cuerpo y el entorno", dice la doctora Kristen Dieffenbach, consultora de psicología deportiva y profesora adjunta de entrenamiento deportivo en la Universidad de Virginia Occidental. Los brazos, las piernas y la respiración adquieren un ritmo que acaba por adormecer el cerebro en una "zona de no estrés" meditativa en la que las facturas, los novios y los jefes desaparecen.

Por fin: la verdad tras la mala prensa del running

A pesar de sus muchas ventajas, correr tiene su cuota de críticos que dicen que el incesante golpeteo arruina las rodillas, provoca dolor de espalda crónico y causa arrugas. Pero los expertos afirman que las recompensas de correr superan con creces los riesgos. Un estudio reciente publicado en la revista Journal of Anatomy ha concluido que correr no aumenta el riesgo de osteoartritis, el deterioro del cartílago que provoca dolor e inflamación en las articulaciones de la cadera y la rodilla. Tampoco estropea la espalda, según una investigación publicada en el Southern Medical Journal. Los investigadores sugieren que, dado que correr fortalece los músculos y los ligamentos, en realidad tiene un efecto protector en estas zonas.

En cuanto a la posibilidad de que todo ese trabajo en el asfalto haga que la gravedad pase factura, dando lugar a una piel flácida y arrugada, "es un mito", dice Tom Holland, fisiólogo del ejercicio en Darien, Connecticut. "La razón por la que los corredores a veces pueden parecer envejecidos es que son más delgados -la baja grasa corporal hace que las líneas finas sean más visibles- y están más expuestos al sol". Ponte un protector solar con al menos FPS 30 media hora antes de correr para evitar el aspecto curtido.

Cosas que necesitas

>Calzado Prepárate para desembolsar al menos 50-60 euros por unas buenas zapatillas para correr. Las zapatillas que no se adaptan a tu tipo de pie y a tu estilo de correr pueden provocar tendinitis de Aquiles, fascitis plantar (dolor de talón), dolor de rodilla y calambres en la espinilla, dice Stephen M. Pribut, D. P. M., profesor clínico adjunto de cirugía en el Centro Médico de la Universidad George Washington.

>Sujetador deportivo Según un estudio, correr puede hacer que tus pechos suban y bajen hasta 20 cm. (¡Ay!) Un sujetador que mantenga cada pecho en una copa separada reducirá el rebote y dará mejor soporte que un sujetador de estantería. Cuando te pruebes uno, corre en tu sitio, haz saltos de tijera y mueve los brazos en círculos para comprobar la sujeción que te ofrece.

Para empezar

Atención, corredora principiante: Es seguro -y acertado- empezar despacio. Muy despacio. "La relajación ayuda a que tus músculos se acostumbren al impacto de la carrera y a que tu mente se acostumbre al esfuerzo", dice Hinton. Recomienda seguir un programa de correr/caminar como el de aquí tres veces a la semana (no en días consecutivos). Puedes seguir perdiendo peso caminando. Comienza y termina cada sesión con un paseo de calentamiento de cinco minutos. Repite una semana si no te sientes preparado para subir de nivel. Cuando seas capaz de correr de forma constante durante al menos 30 minutos, puedes empezar a añadir más distancia.

Semana 1: Corre 2 minutos, camina 3 minutos; repite 6 veces
Semana 2: Corre 3 minutos, camina 3 minutos; repite 5 veces
Semana 3: Correr 5 min, caminar 2 min; repetir 4 veces
Semana 4: Correr 7 min, caminar 3 min; repetir 3 veces
Semana 5: Correr 8 min, caminar 2 min; repetir 3 veces
Semana 6: Correr 9 min, caminar 1 min; repetir 3 veces
Semana 7: Correr 30 minutos

Una vez que haya corrido durante al menos seis semanas, añada intervalos para seguir mejorando su forma física y perdiendo kilos. Los intervalos son ráfagas cortas de velocidad que activan las fibras musculares que te hacen ir rápido. (Bono: La investigación ha demostrado que los sprints desencadenan una respuesta de fregado de grasa en tus músculos). Para hacerlos, calienta durante seis minutos con un trote suave. A continuación, corre más rápido durante 15 ó 20 segundos. Reduce la velocidad a un ritmo suave durante tres minutos. Repite el ciclo de tres a cinco veces, y luego enfríate con un trote de seis minutos. Haz intervalos una vez a la semana y aumenta la duración de tus sprints en 10 segundos cada semana hasta que puedas correr a tope durante 80 segundos.

Sigue así.

No hay nada que te haga estallar más rápido que una lesión. Toma unas sencillas precauciones y rara vez -o nunca- te quedarás fuera de juego.

>Aumenta tus carreras gradualmente. Aumente su tiempo de carrera en no más del 10 por ciento a la semana, dice Holland. Eso significa que si corres un total de 16 kilómetros una semana, apunta a 11 la siguiente.

>Apoya el resto de tu cuerpo. Los músculos débiles son el principal objetivo de las lesiones. Fortalécelos con una sesión quincenal de 20 minutos de entrenamiento de fuerza que apunte a todos los grupos musculares principales, dice Holland. Prueba este entrenamiento para todo el cuerpo.

>Mantente flexible. "Correr hace que los músculos se acorten y se tensen, lo que puede comprometer su forma y causar lesiones", dice Holland. Estira después del calentamiento y repite después de correr (estirar cuando los músculos están fríos puede provocar lesiones).