Je suppose que vous vous poserez beaucoup de questions, mais ce sont les articles sur les compléments alimentaires que vous recherchez. La réponse la plus simple serait de dire qu’ils travaillent et qu’ils ne travaillent pas. Comme? Pensez-vous que je me moque de vous ? Non, cher lecteur ;). La vérité est que les suppléments peuvent fonctionner, mais ils ne constituent pas un miracle. Et c'est aussi que pour voir les bénéfices, il faut d'abord contrôler toute une série de variables (que les gens négligent généralement lorsqu'ils pensent à "acheter des suppléments sportifs près de chez moi" . Aujourd'hui, nous allons aborder quelques-uns des plus connus Alors bon, si vous continuez à lire mon article jusqu’à la fin, vous aurez sûrement appris quelque chose d’utile pour vous-même. Après avoir assimilé les informations et compris le fonctionnement des suppléments sportifs, la décision de les acheter ou non vous appartiendra seule. Au moins, vous choisirez parmi les connaissances et disposerez de tous les outils pour profiter des avantages des produits. Allons y pour ça!
Les compléments alimentaires ou les shakes contribuent-ils à augmenter la masse musculaire?
Avant de répondre à la question, il faut se poser la suivante : les compléments alimentaires sont-ils le facteur le plus important dans un régime pour gagner de la masse musculaire ? C’est précisément la clé du succès ou de l’échec de l’incorporation de suppléments dans un régime alimentaire pour augmenter la masse musculaire.
Les produits d’une maison de compléments sportifs , à eux seuls, ne sont pas la potion magique pour atteindre vos objectifs. Si vous souhaitez des résultats solides et tangibles, la prise de suppléments n’est pas la première chose à contrôler dans un régime. En fait, je vous garantis que vous pouvez aller très loin sans ces produits. J'ai moi-même obtenu d'excellents résultats sans les prendre pendant des années.
Je ne vous dis pas que je suis contre la consommation de suppléments. Chez Depor Trainer, nous disposons de notre propre magasin de suppléments sportifs où nous travaillons avec plusieurs marques qui fabriquent des produits de bonne qualité, dont le contenu est conforme à ce qu'indique l'étiquetage. Cependant, avant de déterminer si les produits diététiques fonctionnent, vous devrez surveiller d’autres variables de votre alimentation qui sont bien plus importantes que les suppléments.
Je pourrais emprunter la voie de la facilité et vous dire que oui, passez à notre magasin et qu'en essayant simplement nos produits, vos objectifs seront atteints d'eux-mêmes. Mais alors je vous tromperais en vendant des suppléments . Et croyez-moi, sur le long terme, il n’y a pas de client plus fidèle que celui qui ne se sent pas trompé.
Nous voulons que vous soyez informé. Avant de chercher des compléments sportifs à proximité ou une maison de compléments sportifs , il faut commencer par l'essentiel. Ci-dessous vous verrez une image de ce que nous appelons la pyramide des priorités nutritionnelles . Qu'est que c'est? La pyramide montre ni plus ni moins tout ce que l'on doit contrôler dans un régime pour gagner de la masse musculaire ou perdre de la graisse par ordre d'importance. Les facteurs les plus importants sont ceux qui s'approchent de la grande base en dessous et les moins importants sont ceux qui montent jusqu'au sommet, là où se termine la pyramide.
Je suppose que vous avez déjà compris l’évidence : les compléments nutritionnels sont au bas de l’échelle. En d’autres termes, ces produits constituent l’élément le moins important d’un régime alimentaire . Gravez sur vous la pyramide des priorités nutritionnelles , car c'est quelque chose de fondamental que vous devrez contrôler tout au long du chemin que vous devrez parcourir pour modifier votre composition corporelle . Nous vous recommandons même de prendre une photo avec votre téléphone portable ou de l'imprimer pour l'afficher dans votre cuisine. Gardez toujours cette pyramide à l’esprit.
Par conséquent, avant de vous parler d'un quelconque supplément, nous considérons qu'il est très important de vous expliquer toutes les autres étapes de cette pyramide, et pourquoi il est si nécessaire que vous maîtrisiez ces informations si vous souhaitez progresser vers un physique plus sain. Commençons donc par le début.
Calories
Les calories alimentaires sont l'élément le plus fondamental que vous devrez comprendre lorsque vous souhaitez gagner de la masse musculaire ou perdre de la graisse corporelle . Si vous ne gérez pas bien les calories, il est fort probable que rien d’autre ne fonctionnera. C'est avant tout une question de chiffres. Vous devrez avoir une idée du nombre de calories que contiennent les aliments de votre alimentation. Lisez attentivement les étiquettes ou recherchez des informations sur les aliments sur Internet. Votre corps consomme quotidiennement un certain nombre de calories. Vous pourrez déterminer ce nombre en suivant votre métabolisme basal . Une fois que vous savez combien de calories vous consommez, il ne vous reste plus qu'à les ajouter ou à les soustraire. Si vous cherchez à prendre du poids ( prendre du muscle), vous devrez manger plus de calories que vous n'en dépensez (environ 200-500 de plus)... En revanche, si vous souhaitez perdre du poids ( réduire la graisse corporelle ), vous devrez manger moins de calories que vous n'en dépensez ( environ 200 à 500 de moins). Cela semble simple, mais il y a encore des gens qui ne comprennent pas cela. N'oubliez pas : si vous ne consommez pas la bonne quantité de calories (plus ou moins) selon que vous cherchez à augmenter vos muscles ou à perdre de la graisse, le nombre de suppléments que vous prenez n'a pas d'importance, car ils ne seront d'aucune utilité. Une fois que vous connaissez les bonnes calories pour votre alimentation, il n’est pas encore temps de commencer à prendre des suppléments. Le point suivant concerne les macronutriments .
Macro
Les macronutriments ou macros sont des protéines , des glucides et des graisses . _ Ce sont les nutriments les plus fondamentaux dont notre corps peut profiter et ils contiennent tous un certain nombre de calories. Un gramme de graisse contient 9 calories et un gramme de glucides et de protéines contient 4 calories. Comprendre le fonctionnement des macros est un moyen plus efficace de répartir les calories dans votre alimentation selon que vous cherchiez à augmenter la masse musculaire ou à éliminer les graisses. Chacun a une fonction. Les protéines forment les structures et les tissus de l'organisme (cheveux, ongles, os, muscles, organes ...), tandis que les glucides et les graissesIls fournissent l’énergie nécessaire pour réaliser nos fonctions vitales, bouger, faire une activité physique, etc. En fonction de vos objectifs (et de votre génétique), la quantité de chacun de ces nutriments requise dans votre alimentation variera.
Les personnes qui pratiquent la musculation et les sports de force ont besoin d’un certain apport supplémentaire en protéines par rapport au reste de la population. En effet, ils ont besoin de récupérer de l’usure musculaire subie lors de l’entraînement. Également dans un régime visant à augmenter la masse musculaire , des glucides abondants sont généralement inclus (environ 60 %) pour avoir suffisamment de force et d'énergie pour nous aider à supporter l'entraînement. Cependant, pour ceux qui cherchent à définir ou à perdre de la graisse, il est recommandé de réduire progressivement la quantité de glucides et d'augmenter les protéines. Ceci est fait pour forcer le corps à brûler ses réserves de graisse (en raison du manque de glucides) et à entretenir ses muscles (avec des protéines). Dans tout régime , les graisses sont généralement limitées, car elles apportent beaucoup de calories (9 par gramme). De plus, les graisses consommées proviennent généralement d’aliments sains comme l’huile, le poisson, les œufs ou les noix. Comme vous pouvez le voir, garder un nombre de macros correctEn fonction de votre objectif, il s’agit de la prochaine étape la plus fondamentale de tout plan nutritionnel. C’est bien plus efficace que de prendre des suppléments ! Regardez les étiquettes des aliments que vous consommez et faites attention aux grammes de protéines, de glucides et de graisses qu'ils apportent.
Les calories et les macronutriments sont les deux éléments les plus importants d'un régime . Regardons ce qui suit.
Micronutriments
Par micronutriments, nous faisons référence aux vitamines et aux minéraux . Toute alimentation équilibrée et saine (quel que soit l’objectif) doit être riche en vitamines et minéraux. Donc, avant de vous compliquer la vie avec les suppléments à prendre , assurez-vous d'inclure suffisamment de fruits, de légumes et de légumes verts dans votre alimentation quotidienne. Il ne faut pas non plus oublier un apport suffisant en fibres alimentaires , qui faciliteront la digestion des aliments. Incluez des fruits et légumes de différentes couleurs et vous serez sur la bonne voie pour jouir d’une bonne santé et mieux performer au gymnase ou dans n’importe quel sport .
Heure/fréquence des repas
Considérez-moi comme démodé, mais même si des courants sont apparus récemment qui minimisent ce facteur, je le considère toujours comme pertinent. Le nombre de repas que vous prenez et la fréquence à laquelle vous mangez doivent être pris en compte pour maximiser les résultats de votre alimentation. C’est ainsi que de grands bodybuilders et autres athlètes d’élite le font depuis des années et cela a fonctionné pour eux. Et si quelque chose fonctionne, pourquoi devrait-il être jeté ?
Il est beaucoup plus facile pour votre digestion de manger plusieurs petits repas tout au long de la journée que de tout manger en même temps. Le type de nourriture et l’heure à laquelle vous la mangez doivent également être pris en considération. Il est beaucoup plus approprié de manger des protéines propres et des légumes le soir lorsque nous voulons perdre du poids ; Limitez également les glucides de l'après-midi et réservez les apports élevés en glucides pour les jours où nous avons les séances d'entraînement les plus intenses. Si nous faisons du jeûne intermittent , nous devons laisser le jeûne pour les jours de repos où nous ne nous entraînons pas. Consommer des glucides simples le matin ou lorsque nous faisons une activité physique permettra à l'organisme de mieux utiliser les nutriments et nous éviterons les pics d'insuline inutiles. Nous pensons que contrôler le « timing » ouLe timing de nos repas peut être une autre petite aide pour améliorer les résultats, même si ce point n'est pas aussi important que les trois précédents.
Maintenant oui! Vous savez déjà ce qu'est la pyramide. Et si vous comprenez déjà bien tous les aspects évoqués ( calories, macros, micronutriments et heure ou fréquence des repas ), on peut dire que vous êtes prêt et disposez des bases nécessaires pour commencer à prendre des suppléments (et en bénéficier).
Suppléments
Les compléments sportifs ou nutritionnels constituent la dernière étape de la pyramide. Bien que ceux-ci ne soient pas indispensables, ils peuvent vous aider dans l’effort final une fois que vous maîtrisez déjà les quatre autres éléments mentionnés. Il existe de nombreux types de compléments, avec des fonctions différentes en fonction de vos objectifs. Il existe des shakes protéinés , qui aident à couvrir vos besoins en protéines ; les pré -entraînements ou la créatine , qui sont un petit stimulus supplémentaire pour avoir de la force à l'entraînement ; ou des acides aminés , qui servent à compléter l'aminogramme des protéines que vous consommez dans votre alimentation, entre autres.
Vous vous demandez ce qu'est la créatine ou en quoi est-elle thermogénique ? Effacez vos doutes. Nous insistons sur le fait qu'avant de consommer ces produits, vous devez examiner les autres facteurs. Répondez aux questions : " Ai-je une idée du nombre total de calories que je consomme ? Est-ce que je sais approximativement combien de grammes de protéines, de glucides et de graisses contiennent mon alimentation ? Est-ce que j'inclus suffisamment de vitamines et de minéraux ? La fréquence et l'heure de mes repas sont-elles les plus efficaces ?". Si la réponse à l’une de ces questions est non, nous vous recommandons de revenir en arrière et de revoir votre plan nutritionnel (et de conserver les suppléments jusqu’à ce que vous ayez corrigé ces défauts).
Remarque : les seuls suppléments que nous exclureions de la recommandation susmentionnée seraient les boissons protéinées , car elles aident à couvrir les besoins nutritionnels quotidiens. Personnellement, je pense que la plupart de vos besoins en protéines peuvent être satisfaits par l’alimentation. Cependant, si vous avez un besoin particulier (une consommation importante de protéines lors d'un régime pour perdre des graisses par exemple), je vous conseille d'inclure un shake protéiné . Ces produits peuvent également être intéressants pour le week-end ou les jours où vous êtes plus détendu avec votre alimentation. A l'exception des shakes protéinés , le reste des compléments ne doit pas être pris si les points mentionnés ci-dessus ne sont pas contrôlés.
Maintenant, nous supposons que vous avez déjà fait vos « devoirs nutritionnels », que vous connaissez les calories que vous consommez, que votre répartition des macros et des micros est adéquate, que vous avez un plan alimentaire bien structuré et que vous vous êtes entraîné pendant au moins 6 mois. Vous avez sûrement déjà constaté les premiers résultats sur votre physique et vous souhaitez maintenant passer au niveau supérieur. Vous aimeriez essayer de savoir si les suppléments fonctionnent . Nous allons vous parler un peu de certains d'entre eux, pourquoi ils peuvent fonctionner, s'il existe des études sur les suppléments , etc.
Créatine
Qu'est-ce que la créatine ? La créatine est produite naturellement par notre propre corps . Il est utilisé dans le système énergétique ATP-CP pour des efforts courts et rapides allant jusqu'à 2 à 10 secondes. Par exemple, les musculations en salle de sport , qui sont considérées comme des mouvements de puissance et de courte durée. Un autre exemple serait le sprint . Lorsque vous complétez avec de la créatine , vous ajoutez essentiellement plus de créatine à vos réserves naturelles. De cette façon, vous pourrez produire plus d’énergie lors de contractions musculaires dans des mouvements courts et explosifs.
La créatine est l'un des suppléments soutenus par des études scientifiques . Selon des recherches scientifiques, il a été démontré que la créatine augmente l'explosivité lors de l'entraînement en résistance, tant chez les hommes que chez les femmes. Chez l'homme, le produit augmente également temporairement la masse musculaire maigre , puisque la prise de créatine augmente la rétention d'eau intramusculaire.
Si vous envisagez de prendre de la créatine, vous pourrez peut-être profiter de ses bienfaits pendant l'entraînement. Les preuves scientifiques nous disent que cela peut effectivement fonctionner. Assurez-vous de prendre ce produit avec de l'eau. Parfois, vous pouvez également ajouter de la créatine à votre boisson protéinée. Pour maximiser ses effets, vous devrez rester hydraté tout au long de la journée. Par conséquent, buvez beaucoup d’eau pendant les périodes où vous complétez en créatine.
A quoi sert la créatine ? Avec ce supplément, vous obtiendrez les résultats suivants :
- • Plus de force et d'énergie lors d'entraînements intenses (efforts courts).
- • La créatine augmente la masse musculaire maigre (en raison de l'eau présente dans le muscle).
BCAA ou acides aminés essentiels
Un desL' un suppléments les plus controversés dont nous allons parler sont les BCAA ou acides aminés . A quoi servent les BCAA ? Ce sont les acides aminés essentiels . Il existe 3 acides aminés essentiels. Ils sont dits essentiels parce que nous devons les apporter par l'alimentation ; Le corps n’est pas capable de les produire lui-même. Les acides aminés sont comme les éléments constitutifs des protéines . Lorsqu’une chaîne d’acides aminés est constituée, ils forment tous ensemble la protéine.
Les acides aminés essentiels sont très importants, mais la vérité est que nous les consommons déjà avec notre alimentation habituelle. Ils se trouvent dans les sources de protéines que nous consommons : dans la viande, dans les œufs et même dans les protéines de lactosérum (si nous buvons des shakes). Si vous consommez déjà des protéines de qualité, on suppose que vous prenez déjà suffisamment de BCAA .
Concernant les études sur les compléments alimentaires en acides aminés , il est assez difficile de donner un verdict définitif. Il est vrai qu’il existe des études qui ont montré l’efficacité de ce supplément. Cependant, la plupart de ces études ont été financées par des sociétés de suppléments. Par conséquent, on suppose que ces sociétés ont un certain intérêt à prouver que les suppléments de BCAA fonctionnent. Ainsi, même si les enquêtes ont été menées, nous ne pouvons ignorer le facteur économique.
Ces suppléments fonctionnent-ils ? Dans l’ensemble, les recherches nous indiquent qu’une supplémentation en BCAA peut réduire la fatigue, en particulier chez les utilisateurs novices en matière d’entraînement. Surtout, la prise d’acides aminés peut être bénéfique pour les personnes qui s’entraînent tôt le matin.
Si vous vous entraînez tôt le matin et que vous n'avez pas le temps de manger beaucoup de protéines avant l'entraînement, les acides aminés essentiels vous seront bénéfiques. Surtout pour éviter la fonte musculaire.
Si vous vous entraînez alors que vous avez déjà mangé beaucoup de protéines (par exemple, vers la fin de la journée), envisagez de les acheter uniquement si vous avez suffisamment d'argent et pouvez vous le permettre. Dans ce cas, ils ne vous seront pas aussi bénéfiques, il est donc préférable d'investir dans de bonnes sources de protéines : viande, poisson, œufs ou un shake protéiné de lactosérum.
A quoi servent les BCAA ? Avec ce supplément, vous bénéficierez essentiellement des avantages suivants :
- • Réduire la fatigue et l'épuisement causés par l'entraînement.
- • Il est particulièrement conseillé aux utilisateurs nouveaux ou moins avancés.
- • Ils préviennent la fonte musculaire, surtout les jours où vous n'avez pas consommé trop de protéines.
- • Ils sont plus bénéfiques pour les personnes qui s'entraînent tôt dans la journée.
- • Si vous vous entraînez l'après-midi, ils pourraient vous aider, mais il n'est pas indispensable de les prendre.
A noter : des acides aminés non essentiels peuvent être produits par notre organisme, même si l'alimentation ne les apporte pas. Par conséquent, cela n’aurait aucun sens de compléter avec des acides aminés non essentiels.
Pré-entraînement
Les suppléments pré-entraînement sont principalement une préférence personnelle. Ils peuvent être trouvés dans n'importe quel magasin de suppléments et la raison pour laquelle ils fonctionnent est simplement parce qu'ils contiennent de la caféine . Chaque entreprise décide d'ajouter le reste des ingrédients selon ce qui lui semble le mieux. La base de l’action de ces compléments énergétiques reste la même : la caféine , qui est un stimulant.
Personnellement, je pense que le meilleur pré-entraînement qui soit est celui des glucides . Cependant, si vous êtes en déficit calorique, et qu'en raison de restrictions alimentaires vous limitez votre consommation de glucides, il serait intéressant d'ajouter un pré-entraînement .
Comme pour les acides aminés, vous bénéficierez davantage de ce supplément si vous vous entraînez le matin. Surtout si vous avez du mal à manger un repas riche en glucides en début de journée.
Aussi lorsque vous êtes en déficit, si vous avez encore besoin de réserver des glucides pour le reste des repas de la journée, il serait bien que vous fassiez un pré-workout le matin .
Si vous suivez un régime hypercalorique et que vous vous entraînez l’après-midi, il est préférable d’inclure des glucides riches en sucres sains, comme les fruits. Nous pensons qu’ils vous seront plus bénéfiques que la caféine.
Prendre ou non ce type de supplément est une décision personnelle. Faites ce que vous préférez. Il existe des produits énergétiques avec plus ou moins de caféine. Il y en a des plus forts ou des moins forts. Choisissez le complément qui vous convient le mieux en fonction de la stimulation dont vous avez besoin. Dans tous les cas, n’abusez pas de caféine, surtout dans les dernières heures de la journée.
En résumé, les compléments alimentaires pré-entraînement fonctionnent-ils ? Oui, car ils incluent de la caféine .
Suppléments d'oméga 3-6 (huiles de poisson)
Nous parlerons ici des suppléments d'oméga 3 (il existe également des oméga 6 , des oméga 7 et des oméga 9 ). Les suppléments d'oméga 3 fonctionnent-ils ? Les oméga 3 et oméga 6 sont des acides gras essentiels . Tout comme les acides aminés essentiels, qui devaient être obtenus par l’alimentation, les acides gras essentiels ne peuvent pas être produits par notre propre corps. Les oméga 3 sont importants pour le fonctionnement normal du métabolisme. On peut le trouver dans des sources telles que les sardines, le thon, le saumon, les graines de lin et les graines de chia. Quand on entend dire que quelqu’un prend des suppléments d’huiles de poisson, il ne s’agit que d’oméga 3.
L'oméga 6 est un autre acide gras essentiel . C'est un anti-inflammatoire et, consommé après l'exercice, favorise la croissance et la réparation musculaire. Les sources naturelles où l'on peut le trouver comprennent l'huile de tournesol, les œufs de volaille, les noix, etc.
Dans notre alimentation moderne, nous consommons déjà suffisamment d’oméga 6 et il n’y a aucune raison apparente de devoir en prendre des suppléments. Il est vrai qu'en ce qui concerne les oméga 3 , les gens ne consomment généralement pas assez de ces graisses.
Les compléments alimentaires à base d’acides gras sont-ils utiles ?Il existe des preuves de bienfaits pour la santé si nous prenons des oméga 3 et des oméga 6 dans un rapport de 1:1. Normalement, il arrive que les gens consomment beaucoup d'oméga 6, mais peu d'oméga 3, il est donc normal que l'on n'obtienne pas tous les bienfaits de ces acides gras.
Si votre alimentation ne comprend pas suffisamment de thon, de saumon, de graines de lin ou de graines de chia..., vous pourriez bénéficier d'un supplément d'oméga 3 ou d'acides gras essentiels . Cela dépend de vous et de l’argent que vous êtes prêt à investir. N'oubliez pas que les compléments alimentaires se situent au sommet de la pyramide des priorités nutritionnelles.
Les suppléments d'oméga 3 fonctionnent-ils ? Une supplémentation en acides gras peut être bénéfique, en particulier en oméga 3, qui font souvent défaut dans l'alimentation de la plupart des gens.
Multivitamines
C'est le dernier supplément dont nous allons parler dans cet article. Tout d’abord, il convient de mentionner que si vous suivez une alimentation équilibrée et riche en fruits et légumes, vous n’avez pas besoin de prendre de multivitamines . Cependant, si vous souffrez d’intolérances ou de restrictions alimentaires qui vous empêchent de manger certains aliments, vous pouvez envisager de prendre un complexe de vitamines et de minéraux.
Un autre cas dans lequel il peut être intéressant de prendre une multivitamine est si vous êtes dans les dernières étapes d'un régime pour perdre du poids ou définir du muscle, où les fruits sont très limités.
C'est aussi pour les personnes qui ne peuvent pas dépenser beaucoup d'argent pour acheter une grande variété de fruits. Un supplément multivitaminé est généralement moins cher, c’est donc une option à considérer dans ce cas. Les suppléments vitaminiques fonctionnent-ils ?
- • Utilisez-les si vous avez une intolérance à de nombreux aliments qui pourraient vous apporter des vitamines et des minéraux ou si vous perdez du poids et que votre consommation de fruits est plus restreinte.
- • Le supplément vitaminique peut être une option pour économiser si vous n'avez pas d'argent pour acheter une grande variété de fruits et d'aliments riches en vitamines et minéraux.
Conclusions de cet article de suppléments
- Les calories sont l’élément le plus important lorsqu’il s’agit de modifier votre composition corporelle, tout comme vos macronutriments et micronutriments.
- Si vous êtes capable de manger une grande variété d’aliments de tous les groupes alimentaires, vous n’avez probablement pas besoin de suppléments.
- Un shake protéiné pourrait être bien pour finir de couvrir vos besoins en protéines. Concernant le reste des compléments ( créatine, BCAA, huiles de poisson, multivitamines ...), prenez-les si vous le souhaitez à votre discrétion. Analysez votre alimentation et voyez où elle pourrait vous être bénéfique.
- N'oubliez pas qu'il est toujours préférable de dépenser de l'argent en nourriture plutôt qu'en suppléments ;).
Merci beaucoup d'avoir lu notre article sur la vente de suppléments . J'espère que toutes les informations fournies vous ont été utiles et que vous avez désormais plus de discrétion dans le choix de vos compléments sportifs. Il ne s'agit pas d'un autre article en faveur des suppléments , mais plutôt d'une enquête sur les quelques produits soutenus par des études scientifiques. Surtout, nous sommes heureux que vous sachiez désormais ce que vous achetez et pourquoi vous l'achetez. Si vous avez aimé le blog, vous pouvez lire nos autres articles intéressants ou nous suivre sur les réseaux sociaux ;). Bye Bye!
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