Augmenter les biceps n'a pas de secrets. Tout le monde peut y parvenir. Bien sûr, il faut du temps et les bons exercices. Heureusement pour vous, vous avez notre expérience à votre disposition. Êtes-vous prêt à impressionner tout le monde avec vos nouvelles armes ? Allons-y par parties...
Ce que vous devez savoir sur l'augmentation du volume dans les bras
Nous n'aimons pas mentir. Nous préférons expliquer la vérité pour que tous nos lecteurs soient heureux. Pour construire des biceps , vous devez gagner du volume musculaire sur tout votre corps. Les bras poussent rarement d'eux-mêmes si vous ne gonflez pas toutes les autres parties de votre corps. Vince del Monte a dit un jour qu'il fallait gagner 10 livres de muscle pour gagner 1 pouce de biceps . Disons-le, il avait tout à fait raison. Cela semble quelque peu contradictoire, mais c'est la vérité. Si vous voulez des biceps plus gros , faites des exercices globaux pour tout le corps : squats, soulevés de terre, rangées d'haltères, tractions, tirages et même développés couchés.
J'ai plus de 12 ans d'expérience en coaching. Mon biceps actuellement contracté est de 17 pouces normal et 18 pouces pompé. Je dois dire que, tout au long de ces années, j'ai gagné environ 10 cm de biceps. Pour y parvenir, j'ai également dû augmenter mon poids corporel de 58 kg à 82 kg. Bien sûr, il m'a fallu plus de 12 ans pour atteindre ce volume. Ce que je veux dire, c'est que pour augmenter les biceps, il va falloir prendre du volume musculaire.
Qu'est-ce qu'un gros biceps ?
La réponse à cette question dépend beaucoup des goûts personnels. Un biceps bien défini n'est pas non plus identique à un biceps recouvert de graisse. La définition rend le muscle spectaculaire, même s'il n'est pas si gros.
De manière générale, on va dire qu'un biceps contracté de 15 à 16 pouces est déjà un bon bras . Tout ce qui en sortira sera un excellent gain pour un athlète naturel qui s'entraîne en salle .
Quel est le meilleur exercice pour les biceps ?
Maintenant oui, après les précisions, nous allons voir quels sont les meilleurs exercices pour les biceps . D'après mon expérience, le meilleur exercice pour les biceps est le curl de la barre en Z. C'est le plus basique et vous permet de charger beaucoup de poids. Rien de mieux pour travailler le biceps dans toute sa mesure. Il est conseillé d'accompagner le curl Z-bar avec quelques autres exercices auxiliaires. Je propose les 4 exercices que j'ai toujours utilisés et qui donnent de bons résultats.
De quels matériaux aurez-vous besoin pour les fabriquer ?
- • Une barre Z biceps.
- • Disques de différents poids.
- • Un banc de curl prédicateur.
- • Un banc droit ou un endroit pour s'asseoir.
- • Haltères, qui peuvent être réglables, fixes, etc.
Voici des exercices pour augmenter la force et le volume des bras .
1. Curl de bíceps con la barra Z para agrandar brazos
Je recommande de faire cet exercice avec la barre Z car c'est mieux pour les poignets. Saisissez la barre par les zones "V".
- Tenez-vous droit et tenez la barre en Z à la largeur des épaules ou avec une prise légèrement plus large.
- Les paumes des mains doivent être face à vous lorsque vous soulevez la barre.
- Commencez l'exercice avec les bras tendus et la barre sur les cuisses.
- Ne vous tenez pas debout avec les jambes complètement droites. Au lieu de cela, pliez légèrement vos genoux. Cela protégera votre dos pendant le mouvement de curl biceps.
- Collez vos bras à votre torse, respirez profondément et pliez vos avant-bras pour faire monter de manière explosive la barre en Z jusqu'à votre poitrine. À ce stade, serrez vos biceps et expirez.
- Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle atteigne à nouveau les cuisses (position de départ).
C'est comme ça qu'on fait une répétition. Vous pouvez être guidé par la poupée dans l'image. Peu importe le nombre d'années qui passent, ce sera toujours le meilleur exercice pour les biceps . Il a été utilisé par tous les bodybuilders de l'histoire. Avez-vous besoin d'exercices pour augmenter les biceps à la maison ? Il vous suffit d'acheter une barre Z, des disques et de fabriquer celui-ci.
2. Curl à double marteau avec haltères, exercices pour augmenter les bras
J'ai toujours aimé cet exercice et il est important d' augmenter les biceps . L'exercice développe la musculature centrale du biceps brachial et de l'avant-bras. En raison de sa prise en main, il implique beaucoup plus l'avant-bras que le curl haltère normal. La courbure du marteau donne au bras un grand volume et une grande taille lorsqu'il est vu de profil. Si vous voulez avoir des bras massifs , allez-y !
C'est un exercice pour augmenter les biceps avec des haltères . Vous pouvez soulever un haltère puis l'autre, mais je recommande de déplacer les deux haltères en même temps. Au début, cela semble dur, mais vous vous y habituerez. Vous gagnerez en force et en puissance dans vos bras, et vous maximiserez l'hypertrophie. Comment ça se fait? Vous aurez besoin de deux haltères avec un poids que vous pouvez contrôler.
- Dans cet exercice, les haltères sont tenus avec une prise neutre. Autrement dit, les mains doivent faire face aux cuisses.
- Les bras seront tendus.
- Remplissez vos poumons d'air et, tout en gardant une prise neutre, fléchissez vos avant-bras pour rapprocher les haltères de vos épaules.
- Nous comprimerons le biceps lorsqu'il atteindra sa flexion maximale et nous relâcherons l'air lorsque nous étendrons à nouveau nos bras.
Le curl double marteau parvient à renforcer l'ensemble du bras et permet de soulever des haltères assez lourds ! (Plus de poids est souvent utilisé que dans la boucle normale du biceps haltère.)
3. Preacher curl, un autre exercice pour faire grossir les bras
J'aime toujours terminer une séance d'entraînement des biceps pour développer la masse musculaire avec le curl du prédicateur ou le curl du banc Scott . La raison en est qu'il améliore l'isolation musculaire car, dans cet exercice, nos bras reposent sur le support du banc. Aucun autre exercice ne correspond à la pompe musculaire que le banc Scott réalise.
Je préfère le faire avec la barre Z. Dans ce cas, on va saisir la barre par le "U" central. Les bras seront écartés de la largeur des épaules ou légèrement rapprochés. Parmi les exercices que nous avons vus, j'aime aller dans l'ordre suivant : d'abord, curl biceps debout avec barre en Z ; puis boucle double marteau ; Enfin, prédicateur curl (ou banc Scott).
Comment le faire?
- Montez sur le banc et attrapez la barre en Z (ajustez le banc et l'accoudoir pour vous mettre à l'aise).
- Allongez complètement la partie inférieure des bras sur le support du banc. Étirez vos bras, respirez et commencez à plier vos avant-bras.
- Essayez de rapprocher la barre de vos épaules et serrez les biceps. Expirez lorsque vous avez fini de contracter les biceps. Abaissez ensuite vos avant-bras et étendez à nouveau vos bras.
- Il est important de ne pas détacher les bras du support pendant tout le mouvement.
C'est l'un des exercices les plus recommandés pour gagner un bras car il fait travailler le pic du biceps.
4. Boucle d'haltères concentrée pour agrandir les bras à la maison
Normalement, je n'aime pas faire plus de trois exercices pour les biceps. Alors parfois, j'échange la boucle de prédicateur contre cette boucle de concentration d'haltères. Pour faire un concentré, vous n'avez besoin que d'un haltère. Placez-le dans votre routine d'exercice pour agrandir les bras à la maison .
- Asseyez-vous sur un banc et posez votre bras droit sur votre jambe droite. Étendez votre bras pour qu'il pende.
- Inspirez, bouclez le biceps, contractez le muscle, faites une pause, puis abaissez l'haltère.
- Faites plusieurs répétitions avec le bras droit. Ensuite, continuez à faire l'exercice avec votre bras gauche (en vous appuyant sur votre jambe gauche).
Comment faire une routine d'exercice pour augmenter la force des bras?
Il ne faut pas seulement faire les exercices pour augmenter les biceps ; Il faut aussi progresser dans les charges. Avec les exercices qui ont été expliqués, je vous propose de suivre la routine suivante :
- • Premier exercice : Curl debout avec barre en Z
- • Deuxième exercice : Double Hammer Curl
- • Troisième exercice : Curl de prédicateur (ou curl de concentration)
Comment progresser en force ? Pour chaque exercice, sélectionnez un poids qui vous permettra de faire environ 30 répétitions explosives . Par exemple, supposons que vous puissiez faire 30 répétitions avec 15 kg dans le curl de la barre en Z. N'oubliez pas de prendre en compte le poids de la barre en Z (une barre en Z ordinaire pèse généralement 5 kg et une barre en Z olympique pèse 10 kg).
Dans le premier exercice, faites quelques séries de 12 répétitions avec la barre simple sans poids, puis faites quelques séries d'approche supplémentaires (par exemple, 10 kg x 8 répétitions). Après cet échauffement, placez les 15 kg, qui seront pour votre série efficace .
Vous utiliserez les 15 kg dans la série effective de plusieurs entraînements jusqu'à atteindre 30 répétitions. Ensuite, vous devrez gagner 2,5 kg dans l'exercice et vous essaierez de perdre le moins de répétitions possible.
Après votre série effective avec le poids que vous soulevez, faites deux autres séries de travail . Dans ces deux séries, le record que vous obtiendrez n'aura pas d'importance. Vous ne les utiliserez que pour stimuler davantage les biceps. Ici, vous pouvez choisir les poids et les gammes de répétitions avec lesquels vous vous sentez à l'aise (cela peut être 20 répétitions, 10 ou 8, de manière interchangeable).
L' entraînement pour augmenter vos biceps ressemblerait à ceci :
- • Série efficace avec 15 kg x répétitions explosives max (n'essayez pas de battre le record en une seule journée. Économisez quelques répétitions et donnez plusieurs entraînements au poids).
- • Travaillez la série 1 avec 12 répétitions.
- • Travail série 2 avec 12 répétitions.
Lorsque vous avez battu un record de répétition pour la série effective, n'oubliez pas de prendre 2,5 kg de plus lors de votre prochain entraînement. Gagner en force prendra plusieurs mois. Voici un exemple de tableau de ce à quoi ressemblerait une progression sur plusieurs mois :
| série efficace | répétitions |
| 15 kg | 30 |
| 17,5 kg | 29 |
| 20 kg | 27 |
| 22,5 kg | 24 |
| 25 kg | 20 |
| 27,5 kg | 17 |
| 30 kg | 14 |
| 32,5 kg | dix |
| 35 kg | 8 |
Ceci est juste un exemple de formation et ne doit pas nécessairement être le même que vous. Vous devez rédiger vous-même vos fiches de répétition. Comme vous pouvez le voir, l'idée est d'augmenter les biceps avec un poids léger et de continuer à augmenter la charge avec des sauts de 2,5 kg.
Où serait le progrès ? Lorsque vous atteignez un poids avec lequel vous ne pouvez faire qu'environ 8 répétitions, vous devrez revenir aux 15 kg que vous avez commencés avec la prochaine séance d'entraînement. Maintenant, vous allez essayer d'atteindre plus de 30 répétitions (par exemple, 33, 35...). Lors du prochain cycle d'entraînement, vous tenterez de battre vos précédents records. Comme vous pouvez le voir, une progression de la force du biceps est longue. Si l'on tient compte du fait que 3 ou 4 entraînements sont généralement donnés à chaque poids, la progression totale durerait environ 8 ou 9 mois. C'est lent, mais vraiment efficace. J'ai suivi cette méthode pendant longtemps et c'est le meilleur système que j'ai trouvé pour gagner en force et progresser dans les exercices des bras .
Suivez une progression similaire pour les deux autres exercices. Commencez le curl double marteau avec un poids qui vous permet d'effectuer environ 30 répétitions. Après avoir fait l'ensemble effectif, faites deux autres ensembles de travail.
Pour la boucle du prédicateur ou la boucle de concentration, nous allons faire la série efficace et juste une autre série de travail.
Une session de formation ressemblerait à ceci :
- • Curl barre en Z debout : 1 série efficace + 2 séries de travail
- • Curl double marteau avec haltères : 1 série efficace + 2 séries de travail
- • Curl prédicateur ou curl concentré : 1 série efficace + 1 série de travail.
Au total, il y a 8 séries dans un entraînement, ce qui est un volume de travail adéquat pour un petit muscle comme le biceps.
À quelle fréquence dois-je faire les exercices pour augmenter les biceps ?
Faire l'entraînement proposé une fois par semaine suffira.
Mettre les exercices pour faire pousser les bras dans une routine fullbody ?
Bien que cela semble étrange, l'une des choses qui m'a donné les meilleurs résultats est l' entraînement des biceps et des jambes le même jour . Je le fais toujours de cette façon : j'aime faire un exercice pour les jambes puis un exercice pour les biceps. Par exemple, la commande suivante :
1. Squats
2. Courbure de la barre en Z
3. Presse à jambes
4. Curl double marteau
5. Soulevé de terre sumo
6. Courbure du prédicateur
7. Soulevé de terre roumain avec haltères
Pourquoi cette diffusion ? Parce que pendant que nous faisons un exercice pour les jambes, les bras se reposent. De cette façon, nous serons complètement récupérés pour le prochain exercice de biceps. Nous aurons de la force et nous pourrons donner le maximum d'intensité à notre routine pour augmenter les bras .
Quels sont les exercices pour augmenter les bras à la maison sans poids ?
Pour faire l'entraînement indiqué, il est préférable d'aller dans un gymnase ou d'acheter le matériel que nous listons. Cependant, si vous souhaitez essayer de renforcer vos biceps sans poids , vous avez quelques options.
- • Utilisez les bandes de fitness colorées vendues en ligne. Chaque couleur est d'une intensité différente.
- • Faites des tractions. Vous aurez besoin d'une barre solide pour vous y accrocher. Faites des tractions avec vos paumes face à vous pour développer vos biceps.
- • Construisez vos propres « haltères » en remplissant des bouteilles d'eau ou de sable. Ils vous serviront à faire des curls biceps.
Il existe plusieurs alternatives pour travailler les biceps sans poids :
Combien puis-je augmenter les biceps en 2 semaines?
Vous devez toujours garder une chose à l'esprit : ce n'est pas une route rapide . Ne vous attendez pas à augmenter les biceps en 2 semaines . C'est très peu de temps. Si vous n'avez jamais fait d'exercice pour les bras auparavant, vous pourrez peut-être gagner 1 cm pendant cette période. Pour augmenter rapidement les biceps , suivez la méthode que nous vous avons proposée. Soyez cohérent et attendez-vous à au moins un an d'entraînement pour voir quelques centimètres de plus dans vos biceps.
Alimentation et repos pour développer les biceps
Le dernier conseil que nous pouvons vous donner est de bien manger et de vous reposer. L'entraînement est le stimulant, mais la nourriture est la brique avec laquelle vous construirez votre corps. Mangez des aliments protéinés comme la viande rouge et blanche, le poisson, les œufs et le lait . Prenez des glucides comme des céréales, des légumineuses, du pain, des pommes de terre, des pâtes et beaucoup de fruits . Donnez à votre corps de bonnes graisses comme l'avocat, l'huile d'olive et l'huile de poisson . Mangez une poignée de noix par jour . Essayez de dormir 8 heures par jour et ne vous surentraînez pas.
Vous souvenez-vous qu'on vous avait dit qu'il fallait manger pour que votre bras grandisse ? Eh bien, c'est tout à fait vrai. Mangez bien et voyez augmenter votre poids petit à petit. Manger et suivre un entraînement approprié sont les seuls moyens d' augmenter les biceps . Donnez-vous du temps et vous aurez un volume impressionnant dans vos bras. Quelle est la taille de vos biceps en ce moment ?
