5 3 1 ROUTINE WENDLER

Qu'est-ce que  5 3 1 ? Dans Depor Trainer , nous avons une section pour expliquer toutes les routines de musculation et de force. Aujourd'hui, nous décomposons l'un des entraînements les plus célèbres et les plus efficaces :  la routine 5 3 1 de Wendler . Pouvez-vous gagner en force et en hypertrophie musculaire en même temps avec un seul entraînement ? Oui, ici, on vous explique tout. Apprenez à faire le 531 , ses avantages et ses inconvénients. Aussi, téléchargez-le dans Excel!

Pourquoi faire la routine 5 3 1 ?

L' entraînement 5 3 1 est idéal pour s'adapter à une force maximale .  5 3 1 est-il le programme qu'il vous faut ? Si vous vous entraînez pour l'hypertrophie avec des routines de gonflement depuis un certain temps, il est peut-être temps de commencer à travailler avec des répétitions plus faibles. Sachez combien de poids vous êtes capable de soulever dans les exercices de base grâce à cette routine. C'est également parfait si vous avez fait des entraînements à répétition comme la méthode Bilbo . Grâce au système Wendler, vous pourrez profiter de toute l'explosivité que vous avez acquise avec d'autres routines et vous adapter pour essayer votre force maximale. Ça sonne bien, non ?

La routine est géniale car elle a une version de base qui est la force et une autre version hybride qui améliore également l'hypertrophie. Cet entraînement de gym est simple mais très bien planifié. Vous verrez qu'il n'est pas difficile pour vous d'apprendre à le faire.

Bases de la routine de force 5 3 1

Cette formation est de 4 jours par semaine. Chaque jour, vous travaillerez avec un exercice de base : développé couché, squat, soulevé de terre et développé militaire . Quelle est la meilleure répartition ? Si possible, prévoyez une journée de repos après chaque journée d'entraînement. Par exemple, essayez la distribution suivante :

• Jour du développé couché - Repos - Jour du squat - Repos - Jour du soulevé de terre - Repos - Jour de la presse militaire

La chose la plus courante est qu'en raison des horaires des salles de sport commerciales et de nos obligations quotidiennes, nous ne pouvons pas nous entraîner de la manière proposée. Nous recommandons la distribution suivante , qui est beaucoup plus faisable. 

• Lundi (jour du banc) - Mardi (jour du squat) - Mercredi (repos) - Jeudi (jour du soulevé de terre) - Vendredi (jour de la presse militaire)

Nous partirons samedi et dimanche pour nous reposer complètement.

Blocs et semaines de la routine 5 3 1

Chaque bloc de la routine est très facile à suivre. En gros, un bloc dure 3 semaines . Chaque semaine, 3 séries effectives seront réalisées dans les exercices proposés comme suit :

• • Semaine 1 : 3 séries x 5 répétitions.
• • Semaine 2 : 3 séries x 3 répétitions.
• • Semaine 3 : 3 séries (5, 3 et 1 répétitions).
• • Semaine 4 : Dans la quatrième semaine, on peut recommencer comme dans la première semaine (3 x 5) ou se décharger (c'est-à-dire s'entraîner doucement et loin de l'échec pour récupérer complètement).

Recommandation : Il est préférable de faire le téléchargement une semaine après avoir complété au moins deux blocs (6 semaines).

DANS LA DERNIÈRE SÉRIE, LE MAXIMUM DE RÉPÉTITIONS SE FAIT

Une particularité du  programme 5 3 1 est que, dans la dernière série de chaque exercice, vous devez non seulement faire les répétitions marquées, mais aller le plus loin possible. Par exemple, la première semaine, on finira par faire 5 répétitions ou plus si on peut (6, 7...). La deuxième semaine, on finira par 3 répétitions ou plus (4, 6...). Dans la dernière semaine, nous ferons une répétition ou plus (2, 3...). Rappelez-vous ceci : si nous pouvons obtenir plus de répétitions sur le dernier set, nous les ferons.

Pourquoi le 5/3/1 de Wendler fonctionne-t-il ?

Parce que c'est une routine très bien planifiée. Il comprend les quatre exercices les plus élémentaires pour développer la force et la progression est très facile à suivre. Ne commencez jamais cette routine en utilisant le poids maximum que vous pouvez soulever. Soyez conservateur et commencez à travailler avec un poids léger. Cela vous évitera de vous enliser tôt et vous pourrez maintenir la progression plus longtemps. 

la routine est courte

Bien que la méthode soit très bien planifiée, tous ne sont pas des avantages. Pour s'adapter ou acquérir un maximum de force, cet entraînement fonctionne. Cependant, faire seulement trois séries efficaces d'exercices de base représente très peu de travail . Il est préférable d' ajouter quelques exercices supplémentaires .

Ceux d'entre nous qui s'entraînent au gymnase veulent non seulement être forts, mais aussi avoir l'air forts. Pour cette raison, nous devrions inclure un travail d'hypertrophie musculaire qui accompagne cette routine de force 5 3 1 . Chaque carrossier est unique et a des priorités. Pour cette raison, chaque personne doit personnaliser cette routine à travers les exercices accessoires qui lui plaisent le plus. Cependant, nous allons vous montrer une proposition intéressante.

• • Le système fonctionne très bien pour les personnes qui sont limitées dans le temps pour s'entraîner.
• • Il s'adresse à ceux qui recherchent leur force maximale (1 RM) dans les exercices de base. Par exemple, c'est pour ceux qui préparent une compétition de dynamophilie.
• • Cependant, la plupart des athlètes trouveront la routine quelque peu contraignante et voudront ajouter plus de travail.

Le meilleur du 531 Wendler

La routine de Wendler est amusante et agréable. Cela donne envie à la personne de progresser à chaque entraînement. Il a peu de séries et ne présente pas une approche compliquée. La partie la plus engageante de l'entraînement est la semaine 3, lorsque nous dynamophilie 5 3 1 séries  pour nous rapprocher de notre poids maximum. Tout le monde aime l'ensemble à 1 répétition. Les athlètes sont encouragés à tout donner dans cette remontée.

Comment faire le 5 3 1 et la calculatrice pour la routine

Vous comprenez sûrement déjà l'approche de cette méthode. Cependant, vous avez encore des questions. Quels poids devez-vous utiliser sur un  Wendler 5/3/1 ? Les charges à utiliser sont calculées en fonction de pourcentages de votre 1 RM. 

Le 1 RM est la quantité maximale de poids que vous êtes capable de déplacer pour une seule répétition dans un exercice (sans perdre de technique). Il existe des méthodes pour estimer votre 1 RM ; nous en avons parlé dans d'autres articles. 

Recommandation : Nous conseillons toujours aux athlètes naturels de ne pas utiliser leur maximum réel d'une répétition pour les calculs. C'est parce que, normalement, la plupart des routines de dynamophilie ont été testées par des athlètes qui utilisent des substances dopantes. Pour cette raison. Travailler avec le vrai 1 RM sera un début très difficile pour presque tout le monde. Nous vous recommandons de prendre 15% de réduction à 1 RM. Par exemple, si votre squat max à une répétition est de 100 kg, vous utiliserez 85 kg (15 %) comme base pour calculer les pourcentages. Faites-nous confiance, vous apprécierez d'être conservateur.

Maintenant oui, voyons les pourcentages de toutes les séries chaque semaine. Supposons qu'un athlète commence avec les records maximum suivants : développé couché (75 kg), squat (100 kg), soulevé de terre (130 kg) et développé militaire (50 kg).

Voyons comment serait la progression avec le développé couché de 75 kg de notre exemple d'athlète.

L'athlète devra calculer les poids pour le reste des exercices : squat, soulevé de terre et développé militaire. Ne vous inquiétez pas si cela ressemble à un gâchis. Plus tard, nous vous avons laissé pour  5 3 1 une calculatrice  dans Excel où vous pouvez entrer vos poids maximum et obtenir les charges automatiquement.

N'oubliez pas de vous reposer pendant 3 à 5 minutes avant de faire une série. Nous sommes confrontés à un travail de force lourde qui nécessite des pauses plus longues.

Que fait-on quand on termine un bloc de 3 semaines ? Nous ajouterons quelques kg à notre 1 RM et ajusterons à nouveau les poids. Nous le ferons comme suit :

• • Nous ajouterons 2,5 kg de plus à la RM du développé couché et du développé militaire.
• • Nous ajouterons 5 kg de plus au RM du squat et du soulevé de terre.

Puis-je faire cette formation sans calculer les pourcentages ?  Si vous souhaitez vous entraîner à vue d'œil et sans rien calculer, commencez simplement par quelques poids que vous pourrez facilement contrôler pour les séries proposées. Sur chaque bloc, ajoutez environ 2,5 kg aux poids que vous avez utilisés pour progresser. Rincer quand vous êtes coincé et recommencer. Il est plus conseillé de faire la  routine 5 3 1 avec une calculatrice , mais ce n'est pas obligatoire non plus. En fin de compte, il s'agit de profiter de votre entraînement.

Routine 5 3 1 Boring but Big et accessoires

Vous souvenez-vous quel était le principal problème avec cette routine ? Pour certaines personnes, ce n'est pas suffisant parce que c'est court. Heureusement, il existe une version appelée  Routine 5 3 1 Boring but Big  avec des exercices accessoires. C'est une  hypertrophie 5/3/1 . Maintenant, nous allons voir ce qu'il comprend.

Après avoir effectué la progression correspondante (5 x 5, 3 x 3 ou 5 3 1, selon les semaines), vous devrez faire 5 séries de 10 répétitions pour l'exercice principal. Ces 5 séries supplémentaires se feront avec 60% du 1RM. Pour en revenir à notre exemple de développé couché 1RM 75 kg, nous ferions les 5 séries supplémentaires avec 45 kg x 10 répétitions.

Tout est dans le nom. C'est ce qu'on appelle "ennuyeux mais gros" parce que faire 5 séries sur 10 répétitions devient vraiment ennuyeux. Cependant, il est nécessaire de grossir et d'obtenir les résultats d' hypertrophie que vous attendez. 

Après le 5 x 10 dans l'exercice principal, vous pouvez faire quelques autres séries d'exercices différents (par exemple pour les bras). La personne doit choisir les exercices suivants en fonction de ses préférences. Nous allons vous montrer quelques routines prédéfinies à télécharger.

Routine 5 3 1 dans Excel à télécharger

Si vous êtes déjà déterminé à essayer ce système, vous pouvez utiliser notre routine 5 3 1 dans Excel . Il comprend les trois séries de travail de chaque jour, les cinq séries de Boring but Big  et aussi des exercices de musculation accessoires. Les exercices complémentaires comprennent les tirages du dos, les presses françaises, les presses pour les jambes, les boucles fémorales, les boucles des biceps, les extensions des triceps ou les haussements d'épaules abdominaux.

De plus, la routine comprend une progression pour les tractions et les dips thoraciques. Pour calculer les poids, il vous suffit de saisir votre 1 RM dans les cases correspondantes de la calculatrice (nous vous conseillons de soustraire 15% de votre vrai 1 RM). 

Pour connaître votre 1 RM pour les tractions et les fonds, gardez à l'esprit que vous devrez ajouter votre poids corporel plus le poids que vous utilisez. Par exemple, si vous avez fait des tractions de 15 kg pour 1 répétition et que vous pesez 75 kg, votre répétition maximale est de 90 kg (ce que vous devez mettre dans la calculatrice).

C'est une  routine 5 3 1 Powerbuilding . Qu'est-ce que le Powerbuilding ? Il s'agit d'une nouvelle tendance qui consiste à combiner l'entraînement de dynamophilie et de bodybuilder. Avec ce système hybride, les athlètes peuvent améliorer leur force maximale et construire un physique esthétique. Le powerbuilding devient de plus en plus populaire chez les jeunes, qui veulent être forts tout en ayant l'air gros et musclés.

Ils recommandent le  5 3 1 PowerExplosive, Strongman Tarrako et d'autres athlètes de force et de conditionnement bien connus. 

Archive:

- Télécharger la routine 5 3 1 Excel en espagnol

Archive:

- Télécharger la routine 531 Excel en anglais

5 3 1 de Powerbuilding PDF pour les débutants

La routine ci-dessus est vraiment complète. Cependant, cela peut être trop long pour certaines personnes. C'est pourquoi nous avons également une version de 5 3 1 pour les débutants . Celui-ci n'a que la série principale, la série complémentaire et un exercice de musculation supplémentaire (pull-ups, sit-ups, barbell rowing et femoral curl).

Essayez-le si vous êtes débutant et que vous voulez commencer avec quelque chose de basique.

Archive:

- Téléchargez la routine 5 3 1 Excel pour les débutants en espagnol

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- Téléchargez la routine 5 3 1 Excel pour les débutants en anglais

Histoire de Jim Wendler

Enfin, si vous le souhaitez, restez dans les parages pour rencontrer le créateur de la routine et pourquoi il a décidé de la concevoir. Jim Wendler est un haltérophile américain. Depuis son adolescence, il pratique le football et la musculation. Plus tard, la force deviendra sa passion. Il existait déjà de nombreuses routines de force, mais elles avaient toutes le problème d'être trop compliquées et longues (comme les routines de Smolov, Boris Sheiko...). Wendler  voulait quelque chose de simple et adaptable à tous les publics, débutants comme sportifs confirmés , il a donc conçu son système. Ce serait une progression très basique de trois blocs qui pourraient être suivis de manière cyclique pour ne pas stagner. Trois séries de cinq, trois séries de trois et cinq, trois, un.

L'haltérophile Jim Wendler.

Jeune Jim Wendler.

Les progressions avec la méthode ont conduit le powerlifter à obtenir les records personnels suivants :

• • Squat : 453 kg
• • Développé couché : 305 kg
• • Soulevé de terre : 317 kg

Il a totalisé 1 075 kg après avoir suivi la routine 5 3 1 pour l'haltérophilie . 

Plus tard, des exercices accessoires seraient ajoutés pour développer une méthode parfaite qui améliorerait également l'hypertrophie. Aujourd'hui, son système est populaire dans le monde entier et de nombreux entraîneurs l'utilisent. Vous pouvez faire  5 3 1 sur la presse , le squat, le soulevé de terre et tout mouvement de base lourd.

Le 5 3 1 est une méthodologie d'entraînement que vous devriez essayer oui ou oui en salle de sport. La routine de Wendler est incroyablement efficace et ses résultats sont perceptibles dans les records. Téléchargez les calculatrices que nous avons fournies et commencez la formation. Nous nous réjouissons de vos réalisations après deux mois.

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