Encore une fois, nous voulons être votre entraîneur personnel en ligne afin que vous connaissiez les exercices. Vous pensiez que les barres étaient absolument nécessaires pour renforcer les pectoraux ? Tu avais tord! Vous pouvez construire un pec incroyable avec des exercices de poitrine avec haltères .
Les haltères présentent de nombreux avantages pour entraîner la poitrine. Ils permettent plus de déplacements et de liberté de mouvement, sont plus confortables et favorisent l'équilibre musculaire. L'haltère permet d' étirer beaucoup plus les fibres pectorales . Essayez de travailler votre poitrine avec des haltères !
Les exercices de poitrine les plus recommandés avec des haltères
Les mouvements que nous avons toujours effectués et recommandés sont les suivants. Vous pouvez également faire ces exercices de poitrine avec haltères à la maison . Cependant, pour la plupart d'entre eux, vous aurez besoin d'un banc de musculation réglable.
Matériel pour entraîner la poitrine avec des haltères
Récupérez l'équipement de la liste :
- Deux haltères que vous pouvez contrôler pour faire des exercices de poitrine.
- Un banc réglable.
- En option, vous pouvez obtenir des bracelets. Ils donneront de la stabilité à votre articulation du poignet lorsque vous commencerez à manipuler des poids lourds.
Si vous avez déjà votre matériel d'entraînement, nous pouvons aller voir les exercices. Nous les avons classés par ordre d'importance . Ils sont également valables comme exercices de poitrine avec haltères pour les femmes .
1. Développé couché haltères
- Posez le banc à plat. Asseyez-vous à une extrémité avec les haltères reposant sur vos genoux.
- Allongez-vous et poussez les haltères jusqu'à ce que vos bras soient droits. Lorsque vous avez atteint la position de départ, tournez légèrement vos mains vers votre poitrine (cela augmentera la sécurité et l'efficacité de votre poussée).
- Prenez beaucoup d'air et commencez à baisser les haltères vers vos pectoraux. Gardez vos coudes face à votre corps, pas vers l'extérieur.
- Lorsque les haltères touchent votre poitrine, soulevez-les de manière explosive afin que vos bras soient droits. Relâchez l'air. Vous aurez terminé une répétition et vous pourrez faire les suivantes.
- Gardez vos mains légèrement tournées vers votre poitrine tout au long du mouvement.
Cet exercice fait travailler le grand pectoral, le centre de la poitrine et les triceps.
2. Développé couché incliné avec haltères
- Placer le dossier du banc en position inclinée. Vous n'avez pas besoin d'utiliser beaucoup d'inclinaison. Entre 15 et 30º suffira.
- Asseyez-vous sur le banc et placez les haltères sur vos genoux. Allongez-vous sur le dossier et poussez les haltères vers le haut pour les charger sur vos épaules. Remontez-les pour garder vos bras tendus. C'est la position initiale.
- Appuyez fortement vos pieds contre le sol. Tournez légèrement vos mains pour qu'elles soient légèrement tournées vers les pectoraux. Remplissez vos poumons d'air et abaissez les haltères jusqu'au sommet de vos pectoraux.
- Lorsque vous vous abaissez, assurez-vous que vos coudes sont tournés vers l'intérieur (vers votre corps) et non vers l'extérieur. Lorsque vous atteignez le haut de vos pectoraux, relevez les haltères jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Vous aurez terminé une répétition.
- Gardez les mains et les coudes légèrement tournés vers votre poitrine tout au long du mouvement.
C'est l'un des exercices d'haltères pour le haut de la poitrine .
3. Exercice d' ecarté couché haltères sur banc plat pour la poitrine
- Posez le banc à plat. Asseyez-vous au bout du banc avec les haltères saisis et allongez-vous.
- Commencez avec vos pieds à plat sur le sol et vos bras étendus mais légèrement pliés. Les bras seront ensemble et les deux mains devront se faire face.
- Il prend beaucoup d'air et commence à ouvrir et à baisser les bras. Pliez légèrement les coudes. N'abaissez jamais les haltères avec vos bras complètement tendus.
- Lorsque vos coudes sont à la même hauteur que votre corps et que vous sentez l'étirement dans vos pectoraux, relevez les haltères.
- Gardez vos coudes légèrement pliés lorsque vous levez les bras. Rassemblez les deux haltères à la fin du mouvement, les paumes face à face. Serrez la poitrine à la fin et expulsez tout l'air.
Cet exercice sert à ouvrir et écarter les pectoraux et fait travailler la partie médiane de la poitrine.
4. Exercice d' ecarté couché incliné haltères pour les pectoraux
- Inclinez le dossier du banc d'environ 15 ou 30º. Asseyez-vous sur le banc avec les haltères sur vos genoux et poussez-les jusqu'à ce que vos bras soient tendus au-dessus de votre corps. Gardez la plante de vos pieds à plat sur le sol, vos coudes légèrement pliés et vos paumes proches et face à face. C'est la position initiale.
- Prenez tout l'air que vous pouvez et commencez à vous séparer et à ouvrir vos bras. N'oubliez pas de garder vos coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement. Abaissez les deux bras.
- Lorsque vos coudes sont sous votre torse et que vous sentez que votre poitrine s'est étirée, vous devez ramener vos bras vers le haut.
- Gardez les coudes pliés pendant la montée. Rapprochez les paumes des mains, l'une devant l'autre, et terminez avec les bras tendus vers le haut. Expulsez l'air à la hausse et pensez à contracter les pectoraux dans la dernière partie du parcours. La rediffusion sera complète.
Cet exercice travaille les pectoraux supérieurs et l'insertion entre les deltoïdes et la poitrine.
Ce sont les quatre exercices de poitrine avec haltères que nous considérons comme les plus importants. Cependant, il y en a d'autres que nous voulons vous expliquer.
5. Pull-over, l'un des exercices d'haltères pour la poitrine et le dos
- Allongez-vous sur un banc plat avec vos pieds sur le sol et en tenant un haltère dans vos mains. Passez le manche de l'haltère entre vos mains. Les deux paumes de vos mains doivent toucher le bas de la plaque d'haltères.
- Soulevez l'haltère et restez les bras tendus. C'est la position de départ.
- Remplissez vos poumons d'air et commencez à étendre vos bras vers l'arrière jusqu'à ce que l'haltère soit derrière votre tête.
- Étire bien la poitrine et le dos. Ramenez ensuite vos bras à la position de départ; l'haltère doit être au-dessus de la poitrine. Serrez votre poitrine à la fin du mouvement et expirez.
- Gardez vos bras légèrement pliés tout au long du mouvement pour éviter les blessures.
Il s'agit d'un exercice d'haltères pour la poitrine et le dos de manière interchangeable.
6. Développé couché décliné avec haltères, un exercice pour les pectoraux inférieurs
- Vous aurez besoin d'un banc de musculation qui peut être installé en déclin (avec le dossier vers le bas). Il se fait comme les autres exercices de développé couché avec des poids pour la poitrine (plat et incliné).
- Asseyez-vous sur le bord du banc incliné avec les haltères sur vos genoux. Allongez-vous sur le banc et conduisez les haltères jusqu'à ce que vos bras soient droits. Certains bancs ont un support pour placer les jambes. Si votre banc n'a pas de support, gardez vos pieds à plat et à plat sur le sol.
- Tournez légèrement vos mains pour qu'elles pointent vers votre poitrine et respirez. Commencez à baisser les poids avec vos coudes vers l'intérieur.
- Lorsque les haltères touchent le pectoral, soulevez-les de manière explosive jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. Expulsez l'air à la fin du mouvement. Faites plus de répétitions.
Cet exercice d'haltères s'adresse aux fibres pectorales inférieures .
7. Ecarté couché décliné haltères
- Utilisez un banc avec une légère déclinaison. Placez-vous sur le bord du banc avec les haltères sur vos genoux. Allongez-vous sur le banc et soulevez les haltères jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Les paumes des mains seront proches l'une de l'autre et se feront face. Certains bancs de déclin ont un repose-jambes. Si le vôtre ne l'a pas, gardez vos pieds fermement sur le sol.
- Vous avez déjà la position de départ. Cet exercice avec haltères pour la poitrine se fera comme les autres mouvements d'ecarté. Respirez et commencez à écarter les bras.
- Abaissez vos bras jusqu'à ce que vos coudes dépassent votre tronc.
- Lorsque vous sentez l'étirement dans vos pectoraux, ramenez vos bras vers le haut pour rapprocher vos mains dans la position finale. Expulsez tout l'air.
- Gardez les coudes légèrement pliés tout au long de l'exercice pour éviter d'endommager vos articulations.
Incluez-le dans votre routine de poitrine avec haltères pour étirer les fibres de la zone pectorale inférieure .
8. Développé couché avec haltères à prise serrée
- C'est un développé couché, mais dans ce cas, vous garderez les haltères pressés l'un contre l'autre avec une prise neutre (paumes face à face).
- Vous voudrez pousser les haltères vers le haut et vers le bas tout en les gardant pressées ensemble. Le mouvement décrira une ligne verticale.
- Prenez l'air lorsque les haltères sont relevés et expulsez-le lorsque vous les poussez depuis les pectoraux.
- Serrez bien la poitrine pour sentir l'exercice.
Ce mouvement active la zone externe, interne et supérieure de la poitrine . Cela peut aussi se faire sur un banc incliné.
9. Ecarté couché "U" haltères
- Commencez comme l'exercice normal d'ecarté couché thoracique avec haltères. Allongez-vous sur le banc avec vos pieds en contact avec le sol et tenez les haltères avec vos bras tendus. Les paumes des mains seront face à face.
- Respirez. Cette fois, lorsque vous commencerez à écarter vos bras, vous ne les laisserez pas tomber de chaque côté de votre corps. L'itinéraire décrira un "U" et vous ramènerez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient tous deux alignés avec votre tronc et que les haltères soient au-dessus de votre tête.
- Faites le même parcours en sens inverse pour revenir à la position de départ. Vous vous retrouverez avec vos bras tendus au-dessus de votre poitrine et vos paumes face à face. Relâchez l'air et contractez la poitrine.
- Maintenez une légère flexion du coude tout au long du coup.
- Pour ce mouvement, vous devrez utiliser moins de poids que dans un exercice d'ecarté couché normal.
Cet exercice étire les fibres pectorales et favorise la mobilité des épaules.
10. Ecarté couché incliné "U" haltères
- Il se fait de la même manière que l'exercice précédent, mais avec le banc incliné. Placez le dossier du banc à un angle d'environ 15-30º. Commencez avec vos bras étendus au-dessus de votre corps, en gardant vos pieds à plat sur le sol. Vos coudes seront légèrement pliés et les paumes de vos mains rapprochées et face à face.
- Respirez. Ne laissez pas tomber vos bras de chaque côté de votre corps. Dans cet exercice, vous ferez un "U" avec les haltères en ramenant vos bras vers l'arrière. Ramenez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec votre tronc et que les haltères se terminent au-dessus de votre tête.
- Effectuez le même parcours en sens inverse pour terminer avec les bras tendus sur la poitrine. Rapprochez vos paumes, qui seront face à face. Contractez la poitrine à la fin et expirez.
- Gardez vos coudes légèrement pliés tout au long de la course.
- Vous devrez utiliser moins de poids que dans l'exercice normal d'ecarté couché incliné.
11. "Dumbbells around the world" sur banc incliné
- Inclinez le banc et asseyez-vous avec les haltères de chaque côté. Placez-les près des cuisses. Les paumes de vos mains seront tournées vers le haut et vos coudes seront légèrement pliés.
- Une fois que vous avez la position de départ, balancez vos bras vers le haut.
- Lorsque les haltères sont au-dessus de votre tête et presque ensemble, contractez vos pectoraux.
- Ramenez les haltères à la position de départ. Vous aurez effectué une répétition.
L' exercice "Dumbbell Around the World" pour la poitrine n'est pas si connu, mais il est très bon. Travaille la poitrine et les épaules. En raison du parcours, vous devez avoir des épaules en bonne santé pour l'exécuter. La version illustrée est pour la partie supérieure de la poitrine, mais vous pouvez également faire cet exercice avec un banc plat .
Autres variantes
Les mouvements de développé ont également les variantes à un bras suivantes :
• Développé couché plat avec haltères à un bras .
• Développé couché incliné avec haltères à un bras .
Exercices de poitrine avec haltères sans banc
Certaines personnes n'ont tout simplement pas de banc de musculation réglable pour s'entraîner. Il n'y a pas de problème. Saviez-vous que nous avons aussi des exercices de pectoraux avec haltères sans banc ? Restez à leur rencontre.
12. Élévation debout avec les mains en supination pour renforcer la poitrine
- Saisissez un haltère dans chaque main en position couchée et commencez avec vos bras tendus et gardez les haltères près de vos cuisses.
- Respirez, puis levez les haltères jusqu'à votre tête. Serrez fort votre poitrine à la fin. Relâchez l'air.
- Abaissez les haltères sous contrôle à la position de départ.
- Ne venez pas avec vos bras complètement tendus ; gardez les bras légèrement fléchis.
C'est l'un des meilleurs exercices de poitrine avec haltères debout . Il est utilisé pour soulever la poitrine. Travaille l'insertion pectorale supérieure et deltoïdienne.
13. Pompes avec haltères
- Prenez une paire d'haltères et laissez-vous tomber au sol en position de planche avec les bras tendus. Les haltères doivent être contre le sol. La position de départ ressemble à une pompe normale. Les pieds seront rapprochés et les bras écartés d'un peu plus que la largeur des épaules.
- Respirez et fléchissez vos bras pour amener votre corps aussi près du sol que possible.
- Expirez et, avec un mouvement explosif, repoussez votre corps jusqu'à la position de départ avec les bras tendus.
L'avantage des haltères est qu'ils augmentent la longueur du coup, ce qui favorise un plus grand étirement des pectoraux et plus de travail.
14. Développé couché avec haltères au sol
- En anglais, cet exercice s'appelle "Floor Press". Il se fait de la même manière que la version avec banc. Allongez-vous sur le sol en saisissant deux haltères et avec vos bras tendus. Tournez légèrement vos mains pour qu'elles soient face à votre corps. Pliez vos genoux et gardez la plante de vos pieds au sol pour plus de confort.
- Respirez et abaissez les haltères sur votre poitrine avec vos coudes pointant vers votre corps.
- Lorsque vous atteignez la poitrine, soulevez les haltères de manière explosive jusqu'à ce que vous terminiez avec les bras tendus. Expulsez l'air.
Cet exercice fait travailler la poitrine et les triceps. La meilleure chose est que vous n'avez pas besoin d'un banc de musculation pour le faire.
15. Ecarté couché haltères au sol
- Allongez-vous sur le sol en tenant les haltères et les bras tendus. Les paumes des mains seront proches et face à face. Pliez vos genoux et gardez vos pieds en contact avec le sol.
- Respirez et écartez les bras. Abaissez les haltères jusqu'à ce que le pectoral soit étiré. Gardez une légère flexion des coudes tout au long du mouvement.
- Remontez les haltères pour rapprocher les bras et contracter les pectoraux. Expirez à la fin.
Étirez votre poitrine sans avoir besoin d'un banc de musculation.
16. Svend press pour les pectoraux avec des haltères debout
- Saisissez un haltère par la poignée et serrez-le contre votre poitrine en position debout. Respirez.
- Appuyez sur l'haltère vers l'avant jusqu'à ce que vos bras soient étendus horizontalement. Expulsez l'air.
- Ramenez l'haltère jusqu'à votre sternum. Contractez votre poitrine.
Cet exercice d'haltères est très bon pour pomper la poitrine . Cependant, cela demande une très bonne concentration pour localiser le travail sur les pectoraux. La connexion esprit-muscle est essentielle dans ce mouvement. C'est l'un des exercices les moins connus pour entraîner les pectoraux avec des haltères (mais très efficace). On l'appelle aussi le press à haltères horizontale .
Ces exercices servent-ils à augmenter la poitrine chez les femmes ?
Oui, les exercices d'haltères proposés ne sont pas réservés aux hommes. Les filles peuvent grandement bénéficier de les faire. Parce que? Car en dessous des glandes mammaires, il y a le muscle pectoral. Si le pectoral est renforcé et élargi, les seins sont poussés vers l'extérieur et paraissent plus gros. Pour cette raison, aucune femme ne devrait avoir peur de renforcer ses muscles pectoraux. Vous ne perdrez pas vos seins, bien au contraire. Ils auront l'air plus gros !
Exercices pour renforcer la poitrine chez les femmes
Parmi les exercices que nous avons expliqués, nous recommandons les suivants pour renforcer les seins chez une femme.
- Développé couché haltères à banc plat.
- Développé couché haltères à prise serrée.
- Ecarté couché haltères sur un banc plat.
- Pompes au sol (peuvent être faites avec les genoux pliés, si vous ne parvenez pas à garder vos jambes tendues).
Les versions au sol de ces exercices sont également valides.
Puis-je faire des exercices pour soulever la poitrine chez les femmes?
Oui, les mouvements qui soulèvent la poitrine sont ceux qui concentrent le travail sur la partie supérieure du muscle. Essayez une routine avec les exercices suivants pour soulever la poitrine chez les femmes . Avant, on vous explique tout :
- Développé incliné avec haltères.
- Ecarté couché haltères sur banc incliné.
- Pull-over.
- Élévations en supination debout.
Avantages de l'entraînement des pectoraux avec des haltères
C'est vrai que les barres nous permettent de porter plus de poids. Cependant, les exercices pectoraux avec des haltères présentent un certain nombre d'avantages par rapport aux barres et aux machines.
Les haltères favorisent une plus grande amplitude de mouvement . Ils vous permettent de vous abaisser au-delà de la poitrine pour étirer complètement la poitrine et activer plus de fibres. Avec des haltères, le mouvement est plus libre. Vous obtiendrez un étirement et une contraction plus importants. Ils font également travailler les muscles stabilisateurs, puisqu'il faudra contrôler les haltères pour qu'ils ne se séparent pas.
Ils améliorent l'équilibre musculaire . Nous avons tous un côté de notre corps plus fort que l'autre, même si nous n'en sommes pas conscients. Lorsque nous utilisons la barre, le côté fort a tendance à compenser le plus faible. Avec des haltères, chaque bras travaille avec son propre poids séparément. Pour cette raison, les exercices pectoraux avec haltères servent à rechercher l'équilibre musculaire.
Les articulations souffrent moins . Les haltères étant plus polyvalents, vous pourrez bouger vos bras librement sans compromettre vos articulations. Les haltères vous permettent de faire des choses que vous ne pouvez pas faire avec des barres. Par exemple, faites pivoter vos poignets et bougez vos coudes pour rendre la posture confortable. Les articulations subissent moins de stress.
Ils renforcent vos muscles stabilisateurs . Puisque vous saisissez chaque poids séparément dans chaque main, vous améliorez la stabilité. Vous entraînerez les petits muscles stabilisateurs que sont la coiffe des rotateurs, le dentelé antérieur, les rhomboïdes ou encore le petit pectoral. Vous allez vraiment améliorer la stabilité de vos épaules et de vos omoplates.
Saviez-vous que certains bodybuilders préfèrent uniquement entraîner la poitrine avec des haltères ?
Entraînement de la poitrine avec haltères
Voyons un entraînement de base pour progresser. Faites ces exercices pour la poitrine à la maison ou au gymnase.
• Développé couché haltères sur banc plat :
- Choisissez un poids et faites 1 série x le maximum de répétitions.
- 1 série entre 8 et 20 répétitions.
- 1 série entre 8 et 20 répétitions.
• Développé couché incliné haltères :
- Choisissez un poids et faites 1 série x le maximum de répétitions.
- 1 série entre 8 et 20 répétitions.
- 1 série entre 8 et 20 répétitions.
• Ecarté couché haltères sur un banc plat :
- Choisissez un poids et faites 1 série x le maximum de répétitions.
- 1 série entre 8 et 20 répétitions.
- 1 série entre 8 et 20 répétitions.
• Ecarté couché incliné haltères :
- Choisissez un poids et faites 1 série x le maximum de répétitions.
- 1 série entre 8 et 20 répétitions.
- 1 série entre 8 et 20 répétitions.
• Pull-over avec haltères :
- Choisissez un poids et faites 1 série x le maximum de répétitions.
- 1 série entre 8 et 20 répétitions.
- 1 série entre 8 et 20 répétitions.
Comment progresser ?
Comme vous l'avez vu, chaque exercice comporte une première série où vous devrez réaliser un maximum de répétitions. Par exemple, vous pouvez commencer avec des haltères qui vous permettent de faire entre 40 et 50 répétitions. Faites-les rapidement et de manière explosive. Essayez de ne pas atteindre l'insuffisance musculaire dans toutes les séances d'entraînement. Faites plusieurs entraînements avec le même poids jusqu'à ce que vous ne puissiez plus faire de répétitions. Lors de la prochaine séance d'entraînement, prenez des haltères qui pèsent environ 2 kg de plus. Essayez de battre un record de répétition avec ce nouveau poids. Le jour où vous arriverez à déplacer des haltères qui ne vous permettent pas de faire plus de 6 ou 8 répétitions, il faudra revenir au poids du premier entraînement (avec lequel vous faisiez entre 40 et 50). À partir de là, vous tenterez de battre les records que vous aviez à chaque poids. Par exemple, si vous avez fait 44 répétitions avec un poids, essayez maintenant d'en faire 46. Si vous avez fait 33 répétitions avec un autre poids, essayez maintenant d'en faire 35 ou 36.
Les deux séries suivantes, où vous faites entre 8 et 20 répétitions, sont un travail d'hypertrophie supplémentaire. Ici, peu importe le poids que vous pouvez déplacer. Laissez-vous emporter par vos sensations, selon comment vous vous sentez ce jour-là. Il s'agit d'un entraînement efficace avec des haltères pour la force et l'hypertrophie. Il a 15 séries au total.
Combien de fois par semaine faites-vous cet entraînement ? Faites-le une ou deux fois par semaine. Si vous allez faire la routine deux fois par semaine, prévoyez au moins deux jours de repos consécutifs entre chaque séance d'entraînement. Reposez-vous environ 3 minutes entre chaque série.
Exercices de poitrine pour les femmes à la maison
Maintenant, nous allons examiner une autre version de l'entraînement avec haltères. En fait, la routine suivante peut être effectuée indifféremment par les hommes et les femmes. Nous l'avons recommandé aux filles car de nombreuses lectrices recherchent des exercices pour augmenter les seins à la maison pour les femmes . En priorité, incluez des exercices du haut de la poitrine avec haltères et d'autres exercices de levage de la poitrine avec haltères.
• Développé couché incliné haltères :
- Choisissez un poids et faites 1 série x le maximum de répétitions.
- 1 série entre 8 et 20 répétitions.
- 1 série entre 8 et 20 répétitions.
• Ecarté couché haltères sur un banc plat :
- Choisissez un poids et faites 1 série x le maximum de répétitions.
- 1 série entre 8 et 20 répétitions.
- 1 série entre 8 et 20 répétitions.
• Élévations en supination debout avec haltères :
- Choisissez un poids et faites 1 série x le maximum de répétitions.
- 1 série entre 8 et 20 répétitions.
- 1 série entre 8 et 20 répétitions.
• Svend press :
- Choisissez un poids et faites 1 série x le maximum de répétitions.
- 1 série entre 8 et 20 répétitions.
- 1 série entre 8 et 20 répétitions.
• Pompes (facultatif) :
Si vous vous sentez fort, terminez par quelques séries de pompes. Rapprochez les répétitions de l'insuffisance musculaire.
Comme vous pouvez le voir, ce sont des exercices que nous avons déjà expliqués. Suivez la même progression et fréquence que nous avons indiquées pour la première routine. Si vous n'avez pas de banc, vous pouvez faire les exercices de développé couché et ecarté couché haltères au sol.
Voici 16 exercices fantastiques pour la poitrine avec haltères et les avantages de les faire. Il existe une excellente variété pour entraîner pleinement les pectoraux. Chez Depor Trainer , nous connaissons toujours les meilleures routines. D'ailleurs, le matériel est tellement basique que vous pouvez l'acheter pour le garder chez vous ! Il existe même des options sans banc de musculation ! Résistez-vous à tout exercice?
