N'oubliez jamais d'inclure des aliments contenant des protéines dans votre alimentation. Utilisez-les pour perdre du poids, gagner de la masse musculaire ou rester en bonne santé. Manger la quantité recommandée de protéines (0,8 gramme par kilo de poids corporel par jour) est essentiel pour votre santé.
Les protéines sont des molécules qui structurent et soutiennent les cellules. Ils remplissent plusieurs fonctions importantes : ils forment les muscles (qui nous aident à bouger), ils participent aux réactions chimiques et à la synthèse des hormones. De plus, ils sont nécessaires à la fonction immunitaire. Une protéine est décomposée en petites parties appelées acides aminés . Un total de 9 acides aminés ne peut pas être produit par votre corps. Il faut les manger avec des aliments riches en protéines . Ils sont appelés acides aminés essentiels . Pour vous aider, nous vous avons laissé ici une liste des meilleurs aliments protéinés.
Quelle quantité de protéines devriez-vous consommer quotidiennement? Comme nous l'avons indiqué, 0,8 g par kilo de poids par jour serait la quantité recommandée pour un adulte. Autrement dit, si vous pesez 75 kg, 60 grammes de protéines par jour. Dans plusieurs cas particuliers, les gens ont besoin de plus de protéines : les personnes avec de gros muscles, avec des niveaux d'activité élevés ou les femmes enceintes.
20 aliments riches en protéines
Un régime riche en protéines ne doit pas être réduit au poulet et aux œufs. Vous verrez des options que vous ne connaissiez pas. Vous apprendrez même quels aliments contiennent des protéines dans le règne végétal.
Le lait, une source de protéines oubliée
Oubliez ces tendances qui diabolisent le lait. Ce sera toujours un aliment bon marché et très riche en nutriments . Le lait contient de la vitamine B, des minéraux (calcium, phosphore...) et beaucoup de protéines.
Il est vrai que certaines personnes ne peuvent pas consommer de lait ou de produits laitiers car elles sont intolérantes au lactose. Heureusement, il existe de nombreux autres types de lait sans lactose, comme le lait de coco ou de cajou. Ces options ne contiennent pas autant de protéines que le lait animal ordinaire. Vous pouvez également acheter du lait de vache sans lactose, qui conserve toute sa teneur en protéines.
Un verre de lait contient environ 8,3 grammes de protéines .
Le lait de vache contient un peu de presque tous les nutriments dont votre corps a besoin.
La viande de vache
C'est une viande très maigre avec peu de gras. Par conséquent, si vous devez choisir des aliments protéinés pour perdre du poids , consommez du bœuf. Cette viande contient des minéraux comme le fer, le sélénium et le zinc ; également les vitamines B12 et B6. Il n'y a aucun problème à inclure de la viande rouge dans l'alimentation. Bien sûr, n'en mangez pas tous les jours. Une à deux fois par semaine suffira. Une consommation excessive de viande rouge est associée à certaines maladies, bien que cela dépende en grande partie du fait que la viande soit transformée ou non.
Mangez de la viande la moins transformée possible et complétez votre alimentation avec d'autres aliments qui contiennent des protéines , comme ceux que nous allons vous montrer ci-dessous.
85 grammes de boeuf apportent près de 25 grammes de protéines . C'est une excellente source !
Yaourts
Le yaourt est l'un des meilleurs aliments protéinés pour le dîner . En fait, quelques yaourts et quelques fruits font un excellent dîner. Quels yaourts sont les plus recommandés ? Voici quelques tâches pour le supermarché :
- • Recherchez des options de yogourt à haute teneur en protéines.
- • Essayez le yogourt grec .
Grâce au lactosérum qu'ils contiennent, les yaourts grecs ont une teneur en protéines plus élevée que les yaourts normaux. Dans certains cas, ils peuvent contenir deux fois plus de protéines ! De plus, ce sont des aliments rassasiants . Si vous suivez un régime et que vous souhaitez vous coucher sans avoir faim, mangez du yaourt grec.
Le yogourt grec faible en gras contient environ 10 grammes de protéines pour 100 grammes .
Le fromage cottage, l'un des aliments qui contiennent des protéines pour augmenter la masse musculaire
Cet aliment fait partie des grands oubliés des régimes hyperprotéinés. Le fromage cottage est également connu sous le nom de fromage cottage . Non seulement c'est délicieux, mais ça remplit l'estomac et c'est assez rassasiant. Il était largement utilisé dans les régimes de musculation, mais aujourd'hui, presque aucun athlète ne se souvient de cet aliment.
Comment manger du fromage blanc ? Vous pouvez l'essayer seul, mais aussi avec de la confiture, du miel, de la cannelle, de la stévia ou des noix hachées. Vous pouvez le servir au petit- déjeuner ou en apéritif. Il vaut mieux manger du fromage cottage que n'importe quelle pâtisserie ou malbouffe. Ajoutez-le à des shakes de fruits ou de protéines. Vous souhaitez prendre de la masse musculaire ? Mangez du fromage cottage.
Une tasse de 8 onces de fromage cottage contient 23 grammes de protéines .
L'œuf, un aliment formidable qui contient des protéines
Vous souhaitez augmenter l'apport en protéines de votre petit-déjeuner ? On ne peut pas expliquer dans quels aliments se trouvent les protéines sans parler des œufs . Ceux-ci apportent plus de protéines que les aliments typiques du petit-déjeuner (toasts, céréales...). Trois œufs peuvent vous fournir même 20 grammes de protéines (plus que des flocons d'avoine).
La protéine d'œuf est l'une des plus complètes (elle contient les neuf acides aminés essentiels que nous avons mentionnés). De plus, l'œuf satisfait votre appétit pendant des heures. Certaines études indiquent que les œufs peuvent modifier la forme et la taille des particules de mauvais cholestérol. Par conséquent, ils pourraient réduire les risques de maladies cardiaques.
La teneur en protéines d'un œuf moyen est de 6,7 grammes (4 g de protéines dans le blanc d'œuf et 2,7 dans le jaune).
Poisson
Toutes sortes de poissons sont une source de protéines. Aussi des vitamines et des minéraux comme la vitamine B12, l'iode ou le sélénium. Les personnes qui mangent beaucoup de poisson sont en meilleure santé, avec moins de problèmes cardiaques et moins de risque de diabète. N'oublions pas non plus les bonnes graisses des poissons gras, qui sont une source d'oméga-3. Il est vrai que le poisson coûte plus cher que les autres aliments riches en protéines, mais il existe toujours des alternatives bon marché.
Si vous pouvez vous le permettre, n'hésitez pas. Voici quelques exemples de leurs contributions :
Un demi-filet de saumon contient environ 30 grammes de protéines.
Une portion de cabillaud contient environ 40 grammes de protéines.
Poulet
Surtout, le blanc de poulet fait partie des aliments qui apportent le plus de protéines . En outre, cet aliment fournit également de très bons nutriments tels que la vitamine B, le sélénium et le zinc.
On comprend que le poulet est ennuyeux car il est dans tous les régimes pour perdre du poids ou prendre de la masse musculaire ! Cependant, avez-vous pensé à de nouvelles façons de le préparer ? Vous n'avez pas à vous en tenir aux steaks typiques. Essayez de hacher la poitrine et de l'ajouter à des salades, des soupes ou des sandwichs . Vous serez rassasié. Vérifiez également la teneur élevée en protéines!
Une demi-poitrine de poulet vous apporte plus de 26 grammes de protéines .
Poitrine de dinde, un aliment riche en protéines et pauvre en matières grasses
Quels aliments contiennent plus de protéines ? La poitrine de dinde en est un bon exemple. Il offre presque les mêmes bienfaits que les protéines de poulet. La meilleure partie est que la dinde ne contient presque pas de matières grasses ni de calories. Il vous fournit également du zinc, du sélénium et des vitamines B. Ajoutez des poitrines de dinde tranchées à vos salades, sandwichs, tartines et soupes. Vous pouvez manger cet aliment protéiné au petit-déjeuner ou au dîner.
85 grammes de blanc de dinde vous apportent près de 26 grammes de protéines .
Fruits de mer, aliments qui apportent des protéines
Les crustacés comprennent les crevettes , les crevettes, les palourdes, les langoustines, les huîtres, les moules et autres. Ils offrent les avantages d'autres sources de protéines que nous avons vues (vitamines B, sélénium et zinc), mais aussi d'un autre minéral important : le fer . Pour cette raison, les fruits de mer sont plus que recommandés pour les sportifs ou les personnes ayant des emplois intensifs. Bien sûr, ils sont très protéinés, c'est pourquoi ils font partie de notre liste d' aliments qui contiennent des protéines .
Comment manger des fruits de mer ? Ajoutez-les à vos salades, sautés, recettes de pâtes... Avez-vous essayé des sandwichs au poulet ou à la dinde avec des crevettes ? Ils sont un délice protéiné comme il en existe peu.
La teneur en protéines dépend du type de coquillage. Pour vous donner une idée, une portion de 85 grammes de coquillages cuits peut apporter entre 20 et 22 grammes de protéines . Pas mal, non ?
Le shake protéiné
N'ayez pas peur d'incorporer des boissons protéinées à votre alimentation. C'est un aliment normal et ordinaire, avec des protéines extraites directement du lactosérum ou des pois. Ils passent tous les contrôles sanitaires et ont toujours été utilisés dans les régimes pour prendre de la masse musculaire ou perdre de la graisse.
Le shake protéiné est pratique lorsque vous n'avez pas le temps de préparer une collation ou un apéritif. Il ne faut pas en abuser, mais il n'y a pas de mal à en prendre un de temps en temps.
Vous pouvez également préparer votre shake protéiné maison en mélangeant du lait, du blanc d'œuf, du yaourt, de la banane et du miel . Si vous avez besoin d'un bon apport nutritionnel pour vous entraîner ou récupérer et que vous ne savez pas quels aliments contiennent des protéines et des glucides , choisissez de mélanger les ingrédients dont nous vous avons parlé. Préparez un délicieux smoothie .
La quantité de protéines dans les shakes commerciaux varie en fonction de la marque et de la taille de la cuillère. En général, une mesure de protéines en poudre contient environ 16 grammes . Nous vous conseillons de vous informer et d'acheter une bonne marque.
Quels aliments contiennent des protéines autres que la viande ?
Nous prévoyons que nous vous donnerons des options différentes des options conventionnelles. Nous continuons notre liste avec 10 aliments riches en protéines qui ne proviennent pas de sources de viande.
Quinoa
Cette graine est très riche en nutriments. Il contient des minéraux (cuivre, fer, zinc et folate), des fibres et plus de protéines que de nombreuses céréales. On dit que les protéines complètes ne peuvent provenir que de sources animales, mais ce n'est pas vrai. La protéine de quinoa contient les neuf acides aminés essentiels , à l'exception de la lysine, dont la quantité n'est pas aussi élevée. Vous pouvez ajouter du quinoa à vos céréales et autres préparations pour augmenter la base protéique.
Une tasse de quinoa contient 8 g de protéines . Ajoutez d'autres céréales et vous obtiendrez un plat très complet.
Lentilles, graines avec protéines
Si vous recherchez des aliments qui contiennent des protéines qui ne proviennent pas de la viande, les lentilles sont l'une des sources de protéines les plus riches. Ses protéines sont végétales et comprennent des fibres et de nombreux minéraux (magnésium, fer, cuivre, manganèse, folate et potassium). Les personnes qui consomment régulièrement des légumineuses telles que les lentilles ont un risque moindre de maladie cardiaque et d'autres maladies.
Qu'en est-il du contenu ? Une demi-tasse de lentilles cuites fournit environ 9 grammes de protéines . D'autres sources similaires de protéines végétales sont les suivantes :
Pois chiches cuits : 7 grammes de protéines pour 100 grammes.
Haricots noirs cuits : 9 grammes de protéines pour 100 grammes.
Comment rendre les protéines de ces légumineuses plus complètes ? Combinez-les avec du riz .
Amandes
Allons-y avec la protéine des noix . Les bienfaits des amandes sont innombrables. Ils contiennent des fibres, du manganèse, du magnésium et de la vitamine E, qui sont des nutriments essentiels. Ils réduisent le mauvais cholestérol, préviennent les maladies cardiaques et l'hypertension artérielle. Vous pouvez mettre l'amande dans des salades, des céréales ou même pour accompagner une viande.
Une poignée d'amandes fournit 6 grammes de protéines. Voyons d'autres options d'écrous similaires :
Les pistaches fournissent près de 6 g de protéines par portion.
Les noix de cajou fournissent plus de 4 grammes de protéines par portion.
Les cacahuètes et le beurre de cacahuète sont des aliments contenant des protéines
Saviez-vous que les cacahuètes sont des légumineuses ? Il ne s'agit pas de noix ! Les cacahuètes et le beurre de cacahuète contiennent une bonne quantité de protéines, de magnésium, de folate et de vitamine E.
Des toasts de blé entier avec du beurre de cacahuètes sont délicieux. Les cacahuètes ne vous rempliront pas seulement, elles maintiendront également les pics de sucre stables dans votre corps.
Une poignée de cacahuètes vous apporte plus de 7 grammes de protéines.
Deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète fournissent également plus de 7 grammes de protéines.
Graines de citrouille
Le contenu nutritionnel de cet aliment comprend des minéraux importants (zinc, phosphore, fer et magnésium). Les graines de citrouille contiennent également des protéines végétales et des fibres. En effet, sa teneur en protéines est élevée pour une graine.
Comment manger des graines de courge ? Vous pouvez les consommer en apéritif . Vous pouvez également les utiliser pour accompagner des céréales, des yaourts et des plats de légumes.
Environ 30 grammes de graines contiennent environ 9 grammes de protéines . D'autres options similaires sont les suivantes :
Les graines ou pipes de tournesol , qui apportent 7,25 grammes de protéines dans 35 grammes.
Les graines de lin, qui vous apportent environ 7,5 grammes de protéines pour 42 grammes.
Graines de chia
Les graines de chia peuvent être utilisées dans les salades, bien que vous puissiez également préparer un délicieux pudding avec. Ses meilleurs apports nutritionnels sont les protéines, les acides gras oméga3 et les fibres .
Vous pouvez les ajouter à vos smoothies préférés ou même faire une confiture de graines à tartiner sur du pain. Sa teneur en protéines vous surprendra.
Une cuillère à soupe de graines de chia contient 3 grammes de protéines .
Pois verts
Ne pensez pas que le pois vert n'est pas une excellente source de protéines. Oui il l'est. De plus, il vous offre son fer, son potassium, son magnésium, son manganèse, son folate, son zinc et ses vitamines A, B, C et K. Une demi-tasse de pois contient 11 grammes de glucides (4 g proviennent de fibres et 4 autres grammes de glucides naturels). sucres). De plus, une demi-tasse ne contient qu'environ 62 calories.
Comment prendre des pois ? Vous pouvez les manger dans des soupes, des salades, des œufs brouillés ou en accompagnement de viandes.
Une tasse de pois verts fournit 8 grammes de protéines .
Edamame
Parmi les aliments protéinés qui en contiennent , il y a certains aliments que vous n'imaginiez même pas. Connaissez-vous l' edamame ? Cette préparation est faite avec des graines de soja, lorsqu'elles sont encore immatures à l'intérieur de leurs gousses. C'est une recette asiatique, pas si populaire en Occident.
Ce soja vert est servi dans les restaurants chinois. Vous pouvez en trouver dans presque tous les supermarchés. Vous pouvez acheter des graines de soja avec coques ou pelées. Ajoutez-les aux salades, aux sautés et aux céréales. Les gousses donnent une touche très croquante aux plats. Ils sont bouillis ou cuits à la vapeur. Vous pouvez les assaisonner avec du sel ou d'autres épices.
Un quart de tasse d'edamame contient 5 grammes de protéines . C'est un aliment à très haute teneur en protéines. Une option alternative est le tofu.
Haricot
Les haricots ne sont pas un seul aliment, mais plusieurs. Cette catégorie comprend les pois chiches ou les haricots noirs, par exemple. Comme les autres aliments que nous avons mentionnés, les haricots sont riches en fibres . La plupart d'entre nous ne consomment pas suffisamment de fibres. Ils sont bon marché et peuvent être consommés avec des salsas, des tacos, des salades et des soupes. Les haricots contiennent aussi beaucoup de fer .
Quant à la teneur en protéines, une demi-tasse fournit 9 grammes de protéines . Pour que cette protéine soit plus complète, mieux vaut compléter l'alimentation avec du riz.
Graines de chanvre
Envie d'un vrai shake protéiné maison ? Placer les fraises, les myrtilles, la banane et les graines de chanvre dans le mélangeur . Non seulement c'est génial, mais cela vous aidera également à vous remettre de la gym et d'autres sports.
La graine de chanvre est l'une des meilleures sources de protéines et d'acides gras oméga-3. Ajoutez-les sans crainte à vos smoothies préférés. Vous pouvez également les mélanger avec des flocons d'avoine pour le petit-déjeuner.
Ni plus ni moins, une cuillère à soupe contient 4 grammes de protéines de qualité.
Foire aux questions sur les aliments contenant des protéines
On finit par répondre à quelques questions fréquemment posées sur ce sujet et avec un cadeau...
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Dans le tableau suivant, vous pourrez voir en un coup d'œil quels aliments contiennent des protéines avec des exemples . Incluez-les dans votre alimentation.
Quels aliments contiennent des protéines de lait de vache ?
Lait de vache laitière (écrémé, demi-écrémé et entier), yaourts et fromage de vache. Aussi les préparations et desserts qui incorporent du lait de vache, comme les gâteaux et les biscuits.
Le lait de vache peut être en bouteille, nature, écrémé, condensé, en poudre, évaporé ou pour nourrissons.
Les produits laitiers tels que le yaourt, le flan, la crème pâtissière, le fromage, le fromage cottage, les fromages triangulaires, le riz au lait, le beurre, la crème glacée, le caillé, les laits frappés et le petit-suisse peuvent contenir des protéines de lait de vache.
Également d'autres produits de pâtisserie tels que des gâteaux, des biscuits, des muffins, du chocolat au lait ou des caramels au lait.
Crèmes de cacao, margarines, bouillies de céréales ou de fruits au lait et pots de lait.
Quels aliments contiennent des protéines de vache?
Bœuf, lait, fromages et yaourts à base de lait de vache.
Les protéines de vache peuvent être trouvées dans les bouillons de bœuf, certaines soupes en sachet et les soupes en conserve. De plus, il se trouve dans les ragoûts à base d'aliments dérivés de la vache, de certains types de jambon d'York et de conservateurs de vache ou de veau.
Les saucisses telles que la mortadelle, le chorizo, les saucisses ou le salchichón peuvent contenir des protéines de vache. Egalement des bocaux pour enfants préparés avec du boeuf.
Si vous êtes allergique à ces aliments, vous pouvez les remplacer par d'autres que nous vous proposons. N'oubliez pas de consulter votre médecin si vous n'êtes pas sûr.
Avec nos 20 aliments qui contiennent des protéines , vous n'avez plus à vous soucier lors de la préparation de votre repas. Voici vingt propositions saines, savoureuses, riches en protéines et hypocaloriques. Donnez vie à votre alimentation !
