Est-il important de faire des exercices d'épaule pour entraîner les deltoïdes? La vérité est que oui. Le deltoïde est l'un des muscles qui, lorsqu'il est développé, contribue le plus à améliorer l'esthétique d'un physique. Pour les hommes, un bon deltoïde leur donne une forme en "V" plus prononcée. En dehors de cela, des épaules solides préviennent les blessures lors de l'exécution de toutes sortes de tâches quotidiennes. De plus, ils améliorent la force dans d'autres exercices. Beaucoup de gens veulent améliorer leur force maximale dans des exercices du haut du corps comme le développé couché ou même la rangée d'haltères, mais ils oublient de bien travailler leurs épaules.
De bons deltoïdes améliorent la proportion corporelle. De plus, ils vous font paraître beaucoup plus grand et plus large lorsque vous portez un t-shirt (quelque chose que nous aimons tous). L'épaule a essentiellement trois parties : l' antérieur, le latéral et le postérieur . Voyons les meilleurs exercices que nous recommandons dans Depor Trainer pour bien entraîner toutes les zones des épaules.
Les meilleurs exercices pour des épaules fortes
Apprenez à entraîner correctement le haut de votre corps. Les meilleurs exercices se font toujours avec des poids libres et non avec des machines. Les poids libres sont les barres et les haltères. Dans votre routine d'épaule, placez les exercices d'haltères et d'haltères en premier. En fait, il est idéal de commencer par des exercices de poussée (tels que des presses aériennes et des presses avec haltères), de suivre avec des élévations et de terminer avec des machines ou des câbles.
Nous réservons la force pour des exercices lourds et terminons la pompe avec des mouvements plus légers. Cette combinaison nous donnera des épaules fortes et belles. N'oubliez pas de faire toutes les courses et de vous entraîner avec des poids que vous pouvez bien gérer.
Presse militaire à haltères debout
C'est l'exercice de base des épaules; c'est-à-dire le plus important de tous . Dans votre routine de delta, cet exercice devrait venir en premier, surtout si vous êtes encore novice. Pour ce faire, vous aurez besoin d'un support à partir duquel vous pourrez soulever la barre jusqu'à votre poitrine.
- L'exercice commence debout et avec la barre appuyée sur la poitrine. Utilisez une prise avec laquelle vous êtes à l'aise. Normalement, ce sera un peu plus que la largeur des épaules. Vos coudes doivent pointer vers l'avant. Avoir hâte.
- Si vous êtes déjà bien positionné, remplissez vos poumons d'air. Montez la barre de manière explosive. La barre doit passer près du visage. Lorsque vous allez étendre vos bras, placez votre tête sous la barre et expirez.
- Maintenant, penchez à nouveau la tête en arrière et abaissez la barre avec contrôle. Les coudes seront tournés vers l'avant.
- Inspirez à nouveau, avant que la barre n'atteigne votre poitrine, afin qu'elle repose sur une base de rembourrage. Vous serez prêt pour la prochaine répétition.
Vous pouvez faire l'exercice avec un pied légèrement vers l'avant pour plus de stabilité. La presse militaire à haltères travaille toute l'épaule, mais surtout la zone avant. Il engage également les triceps et le haut de la poitrine. Essayez de ne pas cambrer le dos. Aussi, gardez vos jambes et vos abdominaux serrés pour gagner en stabilité et bien bouger.
Presse à épaules avec haltères
C'est le deuxième exercice d'épaule que je recommande toujours. Cela peut se faire debout, mais dans ce cas, il est bien préférable d'être assis sur un banc avec un dossier . Voyons comment exécuter le mouvement.
- Conduisez les haltères vers le haut pour commencer assis sur le banc avec les bras tendus. Gardez votre dos en contact avec le dossier du siège.
- Respirez et abaissez les haltères jusqu'à ce qu'ils soient proches de vos épaules.
- Lorsque les haltères atteignent vos épaules, relevez-les avec explosivité.
- Expirez et terminez la répétition avec les bras tendus à nouveau.
C'est un autre excellent exercice pour exercer l'épaule. Si vous voulez une astuce pour progresser, allez-y en faisant varier l'inclinaison du dossier. Par exemple, pendant un certain temps, vous pouvez vous entraîner avec le dos bien droit. Ensuite, vous pouvez essayer d' incliner légèrement le dossier . Vous porterez plus de poids. Ne l'inclinez pas trop ou cela finira par devenir un exercice du haut de la poitrine.
Presse militaire haltère assis
C'est vrai, l'exercice de presse militaire a aussi une version avec des haltères. Cela peut se faire debout, mais c'est beaucoup mieux assis. Vous avez besoin d'un banc de musculation avec un dossier. Cela peut être fait en levant les deux haltères en même temps, mais nous préférons la version alternative (c'est celle que nous allons expliquer) :
- Ne mettez pas le dossier du banc complètement droit, mais un peu incliné (pas beaucoup). Asseyez-vous avec votre dos sur le dossier et les haltères reposant devant vos épaules. Les coudes seront tournés vers l'avant.
- Respirez profondément et poussez un haltère vers le haut.
- Étendez complètement votre bras et expirez.
- Abaissez l'haltère vers votre épaule avec votre coude pointé vers l'avant. N'oubliez pas de respirer à nouveau. Vous pouvez faire une autre répétition de la même chose avec l'autre haltère et alterner.
C'est vraiment l'un des meilleurs exercices d'épaule dans le gymnase pour la tête avant des deltoïdes .
Élévations latérales avec haltères, exercices d'épaules à ne pas manquer
C'est l'un de nos exercices deltoïdes préférés . Peu importe le nombre d'années qui passent, il sera toujours efficace et chacun devrait inclure quelques séries d' élévations latérales dans sa routine d'épaules . Bien qu'il s'agisse d'un mouvement très basique et simple, c'est aussi l'un des pires exécutés.
- Commencez par saisir un haltère dans chaque main et les bras étendus de chaque côté du corps. Saisissez les haltères avec une prise neutre, en touchant les côtés de vos cuisses. Certaines personnes sont à l'aise de commencer avec les haltères devant les cuisses (c'est une autre façon de faire).
- Respirez et levez les bras jusqu'à ce qu'ils soient horizontaux et que les haltères soient alignés avec vos épaules. Vous pouvez légèrement plier les coudes pour être plus à l'aise.
- Expirez et abaissez à nouveau vos bras de manière contrôlée pour ramener les haltères à la position de départ.
C'est le mouvement principal parmi les exercices du deltoïde latéral . Exercez le côté tête de l'épaule. Il existe deux autres façons de faire cet exercice :
- Avec une machine deltoïde latérale .
- Avec une poulie .
Dans les deux cas, le mouvement sera une élévation latérale du bras.
Élévations frontales aux haltères, un exercice deltoïde antérieur
La presse militaire exerce déjà très bien la tête frontale de l'épaule comme exercice de base. Cependant, il est possible d'ajouter un bon travail d'isolation pour la zone antérieure de l'épaule. Nous y parviendrons avec les élévations frontales, un mouvement très simple à effectuer.
- Prenez deux haltères et commencez avec vos bras tendus, touchant et devant vos cuisses. L'exercice de base se fait avec les paumes des mains tournées vers les jambes, vous pouvez aussi le faire en prise neutre ou avec les paumes des mains vers l'extérieur (dans ces cas, il est préférable de commencer avec les bras de part et d'autre de le corps).
- Respirez et levez un bras vers l'avant. Décrivez un angle de 90º devant votre corps jusqu'à ce que votre bras soit devant vous et aligné avec votre épaule.
- Relâchez l'air à la fin du mouvement et ramenez le bras à la position de départ décrivant le même angle de 90º. Faites la répétition suivante avec l'autre bras et alternez.
Une autre façon de faire cet exercice est de lever et baisser les deux bras en même temps (c'est plus intense). Ce sont des exercices deltoïdes antérieurs pour isoler la zone avant des épaules. Vous pouvez aussi faire le déplacement avec une poulie .
Oiseaux haltères ou exercices deltoïdes arrière
Personnellement, j'aime bien faire l' oiseau posé sur un banc. Les oiseaux font les exercices du deltoïde arrière avec des haltères . Ce mouvement peut également se faire debout, mais nous expliquerons la version assise.
- Placez-vous sur le bord d'un banc de musculation. Prenez deux haltères et placez-les de chaque côté de vos jambes (ou entre vos jambes si vous voulez plus de voyage). Accroupissez-vous de manière à ce que votre torse soit au-dessus de vos jambes.
- Remplissez vos poumons d'air. Ensuite, levez et écartez les bras. Tirez le poids vers votre dos. Relâchez l'air au sommet du mouvement.
- Abaissez les haltères à la position de départ pour terminer la répétition.
Vous devriez sentir le travail de cet exercice sur le dos de l'épaule . Cela peut également être fait avec des câbles sur une poulie.
Haltère Arnold Press
Cet exercice a été inventé par Arnold Schwarzenegger et est une variante de la presse à haltères classique. Il devient plus confortable d'être assis sur un banc avec un dossier. Si vous voulez des épaules plus grandes et plus définies, essayez l´haltère Arnold Press.
- Commencez assis sur un banc avec un dossier avec vos bras tendus au-dessus de la tête, exactement comme dans la presse à haltères régulière.
- Respirez et abaissez les haltères sur vos épaules (comme dans la presse à épaules avec haltères).
- Dans cet exercice d'épaule , lorsque vous abaissez les haltères, vous devrez faire pivoter vos bras. Lorsque les haltères sont à hauteur d'épaule, vos avant-bras doivent être rentrés. Les paumes de vos mains doivent être rapprochées et face à votre poitrine. Retenir l'air dans les poumons
- Maintenant, ouvrez vos bras pour amener les haltères jusqu'à vos épaules. Faites à nouveau la torsion inverse pour soulever les haltères au-dessus de votre tête. Il expire et termine avec les bras tendus.
Vous pouvez faire cet exercice avec le banc droit ou légèrement incliné. La meilleure chose à propos de l'Arnold Press est qu'il renforce les trois parties du deltoïde (latéral, avant et arrière) en un seul mouvement. Ce pourrait être une bonne idée de progresser si vous êtes déjà bloqué sur la presse à épaules avec haltères.
Presse militaire à haltères assis
C'est une autre façon de faire de la presse militaire. En fait, il a ses avantages. Par exemple, être assis signifie qu'il n'est pas si nécessaire de contrôler l'équilibre. Par conséquent, il est possible de se concentrer davantage sur le travail des épaules. Nous avons besoin de deux choses : un banc de musculation avec un dossier et un support pour retirer la barre confortablement.
- Placez le dossier du banc légèrement incliné. Asseyez-vous sur le banc et attrapez la barre avec la prise la plus confortable pour vous, qui est généralement un peu plus large que la largeur des épaules.
- Conduisez la barre jusqu'à ce que vos bras soient tendus au-dessus de votre tête. Ce sera la position de départ.
- Respirez et abaissez la barre avec vos coudes légèrement pointés vers l'avant.
- Lorsque la barre touche le haut de votre poitrine, poussez-la vers le haut.
- Expirez et terminez la répétition avec les bras tendus.
Le développé militaire à haltères assis est l'un des meilleurs exercices pour les deltoïdes moyens et antérieurs . Cela peut également être fait avec la machine Multipower.
Presse militaire avec machine Multipower ou Smith
Cela se fait de la même manière que la modalité de poids libre, mais le mouvement sera guidé par la machine Smith. Le travail est perdu sur les muscles stabilisateurs, mais certaines personnes obtiennent une meilleure isolation du deltoïde sur cette machine. Il vous permet également de déplacer du poids en toute sécurité.
Développé militaire ou nuque, un exercice pour l'épaule postérieure
Le développé militaire ou nuque est un autre des exercices d'épaule qui travaille les deltoïdes arrière. Cela peut se faire debout, mais en raison de sa complexité, nous recommandons un banc avec un dossier pour s'asseoir. Vous aurez également besoin d'un rack, que vous placerez derrière le banc pour commencer avec la barre haute.
- Saisissez la barre avec une prise plus large que la largeur des épaules. Retirez la barre du support et commencez avec vos bras tendus au-dessus de votre tête.
- Respirez et, sous contrôle, abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle atteigne l'arrière de votre tête. La profondeur de la descente dépendra des conditions de mobilité de chacun. Certains athlètes ne pourront descendre que jusqu'aux oreilles, et d'autres pourront faire en sorte que la barre touche le muscle trapèze.
- Poussez à nouveau la barre avec force et expirez.
Beaucoup de gens ne sont pas à l'aise avec cet exercice. Essayez-le et ne le faites que si vous pouvez l'exécuter sans aucun problème. Ne l'incluez pas dans votre routine si vous avez des problèmes ou des douleurs cervicales.
Développé militaire ou nuque avec Multipower ou Smith machine
Une autre façon de faire la développé militaire ou nuque est d'utiliser la machine Multipower ou Smith. La technique sera la même que dans le mouvement de poids libre. Faites la presse derrière la tête avec la machine uniquement si vous n'avez aucune gêne.
Exercice de presse à épaules sur machine à levier ou appareil Hammer
C'est un autre bon choix parmi les exercices d'épaule . Normalement, une machine à levier est chargée de disques. L'avantage est que chaque bras travaillera unilatéralement.
- Portez suffisamment de poids que vous pouvez contrôler. Asseyez-vous sur la machine, attrapez les leviers et respirez.
- Retenez votre souffle et propulsez la charge vers le haut avec un mouvement explosif.
- Lorsque vous avez étendu vos bras, expirez et abaissez-les à nouveau en contrôlant le poids.
C'est presque un exercice de poids libre. Il isole très bien l'épaule, mais renforce également les triceps.
Deltoïdes arrière sur machine
Normalement, cette machine se trouve dans toutes les salles de sport et comprend deux exercices. Si vous êtes assis le dos collé au dossier du banc, vous pouvez faire des ouvertures pectorales. Si vous vous asseyez avec votre poitrine contre le dossier, vous pourrez exercer la zone postérieure de l'épaule .
- Placez-vous avec votre poitrine contre le dossier du banc. Saisissez les poignées de la machine.
- Respirez et reculez les poignées aussi loin que vous le pouvez.
- Sentez la contraction des deltoïdes et expirez. Ramenez vos bras à la position de départ.
Shrug avec haltères, exercices pour les trapèzes
Le muscle trapèze est généralement entraîné le long du deltoïde. Exercer les épaules et les trapèzes le même jour est une stratégie de presque tous les bodybuilders. La raison en est que les deux muscles forment un ensemble très proche et, normalement, exercer l'un d'eux implique de renforcer l'autre.
- Prenez deux haltères lourds et étendez vos bras de chaque côté de votre corps.
- Respirez, haussez les épaules, contractez les trapèzes et expirez.
- Relâchez vos épaules.
Pour bien faire ce mouvement, il faut se concentrer sur la levée des haltères avec le trapèze. Essayez de ne pas pousser avec vos bras, qui ne doivent rester droits que s'ils étaient des crochets. C'est le meilleur exercice pour les trapèzes .
Vous pouvez le faire avec la barre si vous le souhaitez. Saisissez la barre à la largeur des épaules et faites des haussements d'épaules de force trapèze. La barre vous permet de porter beaucoup plus de poids . Vous pouvez également le faire dans la machine Smith.
Rowing vertical, un autre exercice de trapèze
C'est le deuxième exercice de trapèze le plus connu dans les salles de sport. C'est simple, mais tout le monde n'a pas la mobilité pour le faire. Nous vous recommandons d'utiliser la barre Z.
- Commencez debout, en saisissant la barre au centre et avec vos bras tendus devant vos jambes.
- Respirez et levez la barre près du corps jusqu'à ce qu'elle atteigne le menton. N'oubliez pas de tendre les coudes.
- Expirez et abaissez à nouveau la barre.
Certaines personnes n'ont pas assez de mobilité pour rapprocher la barre du menton. Si c'est votre cas, prenez la barre uniquement jusqu'à votre poitrine. Cet exercice fait travailler les trapèzes et les deltoïdes. Vous pouvez aussi le faire sur une poulie basse .
Routine d'épaule PDF pour avoir des deltoïdes 3D
Vous connaissez déjà les meilleurs exercices pour les épaules en salle . Cependant, vous avez besoin d'une bonne routine pour les réaliser. Nous voulons vous offrir une alternative simple. C'est un entraînement avec seulement 9 séries effectives . Oserez-vous essayer?
1. Développé militaire avec haltères debout:
- Échauffement et approche
- Première série x répétitions maximum
- Deuxième série x 8-12 répétitions
2. Développé assis avec haltères:
- Première série x répétitions maximum
- Deuxième série x 8-12 répétitions
- Troisième série x 8-12 répétitions
3. Triset : Élévations latérales + Élévations frontales + Oiseaux haltères:
Dans ce cas, chaque série comprend trois exercices sans repos (vous devrez faire les répétitions indiquées pour chacun).
- Première série x répétitions maximum (latérales, avants et oiseau assis)
- Deuxième série x 15 répétitions (latérales) x 15 répétitions (avant) x 15 répétitions (oiseau assis)
4. Shrug d'épaules à la barre:
- Première série x répétitions maximum
- Deuxième série x 20 répétitions
Les exercices sont stratégiquement choisis pour obtenir la plus grande pompe dans l'épaule. Si vous décidez de faire ces exercices deltoïdes à la maison , vous n'aurez peut-être pas de barre et de support disponibles. Si vous n'avez qu'un banc réglable et des haltères, vous pouvez toujours faire cet entraînement. Commencez simplement avec la presse aérienne d'haltères. Faites le développé militaire avec haltères ou le développé Arnold comme deuxième exercice. Remplacez les haussements d'épaules par des haltères.
Routine haut du corps : pectoraux et épaules
Puis-je entraîner les pectoraux et faire des exercices deltoïdes au gymnase dans la même routine ? Oui, en fait, c'est une excellente idée. Les deltoïdes obtiennent déjà beaucoup de travail lors des exercices pectoraux. Vous pouvez pré- épuiser les deltoïdes avec un entraînement de la poitrine, puis passer aux exercices des épaules. Ce qui suit est un entraînement du haut du corps pour la poitrine et les épaules en PDF .
1. Développé couché plat avec barre:
- Échauffement et approche
- Première série x répétitions maximum
- Deuxième série x 8-12 répétitions
- Troisième série x 8-12 répétitions
2. Développé incliné avec haltères:
- Première série x répétitions maximum
- Deuxième série x 8-12 répétitions
3. Dips aux barres parallèles pour pectoraux:
(lestage si nécessaire)
- Première série x répétitions maximum
- Deuxième série x 8-15 répétitions
4. Ecarté couché haltères sur un banc plat:
- Première série x répétitions maximum
- Deuxième série x 10-15 répétitions
5. Écartés debout poulie vis à vis:
- Une série x répétitions maximum
6. Presse militaire à haltères debout:
- Première série x répétitions maximum
- Deuxième série x 8-12 répétitions
7. Développé assis avec haltères:
- Première série x répétitions maximum
- Deuxième série x 8-12 répétitions
- Troisième série x 8-12 répétitions
8. Triset: Élévations latérales + Élévations frontales + Oiseaux haltères:
Chaque série comprend trois exercices sans repos (vous devrez faire les répétitions indiquées pour chacun).
- Première série x répétitions maximum (latérales, avants et oiseau assis)
- Deuxième série x 15 répétitions (latérales) x 15 répétitions (avant) x 15 répétitions (oiseau assis)
9. Presse épaule sur levier ou marteau:
- Première série x répétitions maximum
- Deuxième série x 8-15 répétitions
10. Shrug d'épaules à la barre:
- Première série x répétitions maximum
- Deuxième série x 20 repeticiones
Au total, il y a 10 exercices et 21 séries de travaux. C'est une formation très complète qui vous apportera de très bons résultats. Vous pouvez faire ces exercices d'épaule à la maison si vous avez le bon équipement pour les faire.
Comment progresser?
Comme vous l'avez vu, dans la première série de chaque exercice, nous faisons généralement le maximum de répétitions possibles. De temps en temps, ajoutez 5 livres de plus aux exercices d'haltères (ou à la machine) ou utilisez des haltères de 5 livres de plus pour les exercices d'haltères. Finalement, lorsque vous arrivez à un poids où vous ne pouvez faire que 8 répétitions, revenez au poids avec lequel vous avez commencé pour cette première série. Essayez de battre le record que vous avez fait avec tous les poids.
Il est très important que vous preniez des notes. Notez tous les poids que vous déplacez et les répétitions que vous faites dans votre routine. La progression consiste à dépasser ces marques pour devenir de plus en plus fort dans les exercices de deltoïdes en salle . Si vous gagnez en force, vos épaules deviendront de plus en plus grosses.
C'est tout ce que nous pouvons vous apprendre sur les exercices pour les épaules. Voici 15 exercices deltoïdes haltères et quelques variations. Faites-les correctement et allez à la plage l'été prochain avec de grandes et impressionnantes épaules 3D. Mettez une chemise serrée et commencez à marquer vos épaules comme jamais auparavant.
