Quels légumes contiennent des protéines ? Ce sont des macronutriments essentiels au bon développement et au bon fonctionnement de notre corps. Vous devez vous assurer que votre alimentation quotidienne fournit une quantité adéquate de protéines. Généralement, les aliments riches en protéines sont la volaille, la viande maigre, le veau, le porc, les abats, les produits laitiers, le poisson et les œufs. Les légumes contiennent généralement moins de protéines, bien qu'il y ait des exceptions. Les légumes qui contiennent une bonne dose d'acides aminés précieux comprennent les haricots, les pois, les lentilles, le brocoli, les choux de Bruxelles, les épinards et le maïs.
Apprenez quels légumes contiennent des protéines , quelques recettes faciles et comment combiner certaines plantes pour obtenir des protéines complètes avec tous ses acides aminés.
À propos des protéines végétales
Les protéines sont un macronutriment très important dans l'alimentation. Il remplit plusieurs fonctions essentielles à la santé. Par exemple, il aide à réparer et à régénérer les tissus. C'est également un composant essentiel du sang, de la lymphe, du lait, des hormones et des enzymes. Les protéines contiennent des vitamines et des minéraux et font partie des anticorps qui nous protègent contre les virus et les bactéries.
Ne pas avoir la quantité adéquate de protéines dans l'alimentation peut entraîner l'inhibition de nombreux processus, y compris la croissance et le développement de l'organisme. Si nous ne consommons pas assez de protéines, nous réduirons notre immunité, nos tissus ne se reconstruiront pas bien et les plaies mettront plus de temps à cicatriser. Un régime pauvre en protéines peut altérer les fonctions cérébrales, provoquer de l'apathie, des lésions cutanées et des lésions hépatiques. Les enfants et les femmes enceintes doivent porter une attention particulière à l'apport en protéines.
Les régimes hyperprotéinés sont très populaires. Il s'agit d'augmenter la quantité de protéines consommées et de limiter les graisses. Avec une répartition adéquate, nous rendrons difficile la transformation des calories consommées en graisse. Une alimentation hyperprotéinée favorise une sensation de satiété . Ce régime nous aide à perdre du poids sans perdre de muscle. Pour cette raison, ce régime est souvent utilisé par les athlètes et les personnes aux prises avec un excès de poids.
Les légumes riches en protéines sont ceux qui couvrent au maximum les besoins quotidiens en protéines de notre corps. Les besoins en protéines varient selon l'âge et l'état physiologique d'une personne. La normale pour un adulte en bonne santé avec un poids corporel normal est de 0,8 à 1,0 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Ainsi, une personne de 70 kg consommera entre 56 et 70 g de protéines dans l'alimentation quotidienne. Certains athlètes, comme les athlètes de force, peuvent avoir besoin de 1,5 g de protéines par kg de poids corporel.
S'il est vrai que la protéine la plus précieuse pour l'organisme est celle d'origine animale (car elles contiennent tous les acides aminés essentiels), les protéines végétales peuvent aussi être un bon apport . Cependant, il convient de rappeler que, normalement, le régime alimentaire doit être complété par des produits d'origine animale. Les régimes végétariens doivent être complétés par des œufs, du lait et des produits laitiers. Les régimes végétaliens doivent inclure des céréales, des graines et des noix.
Quel légume contient des protéines ?
Si vous vous demandez quel légume contient le plus de protéines , voici la liste des meilleures sources de protéines végétales. Commencez à les inclure dans votre alimentation quotidienne.
Artichaut
Les artichauts sont un excellent apéritif très riche en protéines végétales. Préparer et manger des artichauts demande un peu de travail. Ce légume a des feuilles aux pointes épineuses et il faut les enlever avant de les manger. Cependant, ses avantages sont importants. L'artichaut est riche en fibres et très bénéfique pour la santé. Vous pouvez les manger, par exemple, pour le dîner, car ils sont très légers. Ils ne fournissent pas beaucoup de calories et sont très nutritifs. Vous pouvez les manger frais, en conserve ou marinés.
Concernant ses données nutritionnelles, un artichaut moyen de 120 g sans sel ajouté ne vous apporte que 64 calories. Il contient 3,5 g de protéines, 14,4 g de glucides et seulement 0,4 g de matières grasses. L'artichaut vous apporte également du potassium, du magnésium, du sodium, de la vitamine C et des fibres.
Protéines végétales : 3,5 g dans un artichaut.
Brocoli
Un détail sur le brocoli est qu'il conserve plus de nutriments et de fibres si vous ne le faites pas cuire . Vous pouvez manger du brocoli dans vos salades, vos soupes ou même cru comme collation. Le brocoli ou brocoli est un légume de la famille des crucifères ou Brassica, à laquelle appartiennent également les choux, choux, radis ou poireaux. C'est une fleur avec une tige centrale épaisse, des feuilles gris-vert et des fleurons verts ou violets. Vous trouverez du brocoli dans la plupart des supermarchés. Il est polyvalent et facile à préparer.
C'est l'un des légumes les plus nutritifs qui existent. Le brocoli est délicieux comme plat principal. Vous pouvez également l'utiliser pour accompagner les soupes, les ragoûts et les sautés. Vous pouvez manger du brocoli cru avec la sauce de votre choix. Crus et cuits, les brocolis fournissent pas mal de nutriments. Gardez à l'esprit que certaines méthodes de cuisson réduisent ses flavonoïdes.
Une tasse de 91 g de brocoli cru contient 31 calories. Ce repas apporte 2,5 g de protéines, 6 glucides et 0,3 g de matières grasses. Il contient également les minéraux sodium, calcium et magnésium; et les vitamines C et K. Le brocoli contient 2,4 fibres.
Protéine végétale : 2,5 g dans une tasse de brocoli.
Le brocoli est considéré comme l'un des légumes les plus nutritifs et peut être un ajout délicieux à n'importe quel repas ou collation comme plat d'accompagnement, dans les ragoûts, les soupes et les sautés, ou mangé cru avec une sauce. Manger du brocoli cru ou cuit fournit de nombreux nutriments, bien que certaines méthodes de cuisson réduisent les flavonoïdes.1 Plus d'informations sur les faits nutritionnels et les avantages du brocoli ci-dessous.
Recette : Soupe à la crème de brocoli
Ingrédients:
- 1,5 l de bouillon de légumes
- 2 bouquets de brocoli
- 4 pommes de terre
- 1 oignon
- 1 cuillère à soupe de beurre
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- basilic frais
- Une demi-cuillère à café de noix de muscade
- Sel et poivre
Comment préparer le plat:
- Couper le brocoli en bouquets. Épluchez les pommes de terre, lavez-les et coupez-les en petits cubes. Hacher finement l'oignon.
- Faire chauffer le beurre et l'huile dans une cocotte. Faire revenir l'oignon. Ajouter les pommes de terre et le bouillon. Cuire le tout pendant 15 minutes.
- Ajouter les bouquets de brocoli et cuire encore 10 minutes (à couvert).
- Ajouter le sel, le poivre et la muscade.
- Retirez tous les ingrédients du feu et battez-les jusqu'à obtenir une pâte homogène. Vous pouvez servir le plat avec du basilic frais.
Petit pois
Quels légumes contiennent des protéines ? Vous pouvez manger des pois verts crus ou bouillis . Nous vous déconseillons de consommer des pois en conserve, car ils perdent presque tous leurs bons nutriments. Le pois vert est largement consommé en Amérique et en Europe. Normalement, ce légume se mange cuit ou entier. Le pois vert est aussi appelé pois anglais.
Les pois frais, surgelés ou en conserve sont-ils sains ? Oui, ils ont de nombreux avantages nutritionnels. Certains plats célèbres sont les pois aux carottes et la soupe aux pois. Vous pouvez utiliser votre créativité pour inclure ce légume dans des plats sains.
Une demi-tasse de petits pois surgelés (80 g) et bouillis sans sel apporte 62 calories. Ce repas vous apporte 4g de protéines, 11g de glucides et 0,2g de lipides. Le pois vert contient également de la vitamine K, du zinc et du sodium. Il contient 3,6 grammes de fibres.
Protéine végétale : 4 g dans une tasse de petits pois.
Apprenez à faire de la purée de pois verts
Ingrédients:
- 500 grammes de petits pois
- 200 ml d'eau
- Une échalote
- Une cuillère à soupe d'huile d'olive
- Sel et poivre.
- un peu de muscade
Comment préparer le plat:
- Mettez l'huile d'olive dans une casserole et faites-la chauffer. Ajouter l'échalote finement hachée et cuire 2 minutes.
- Maintenant, ajoutez les petits pois et faites-les sauter pendant encore 2 minutes en les remuant.
- Mettre l'eau, le sel, le poivre et la muscade. Le plat doit cuire (à découvert) pendant 5 minutes.
- Mélanger tous les ingrédients dans la casserole avec le mélangeur à main jusqu'à obtenir une purée lisse.
- Servez la purée de pois verts en accompagnement de votre assiette.
Chou crémeux
Le chou crémeux frais est souvent ajouté aux salades. Avec ce légume, des shakes ou des smoothies de légumes sont également préparés. Le chou ou le chou est également l'un des légumes les plus riches en protéines. Avec cet aliment, vous pouvez faire une salade avec de la crème hypocalorique. La sensation crémeuse de ce plat en bouche est très agréable.
Préparez la sauce avec du yogourt grec naturel et un peu de mayonnaise. Il n'est pas nécessaire d'ajouter du sucre à la recette. Pour rendre la salade plus sucrée, des fruits secs tels que des raisins secs ou des groseilles peuvent être ajoutés; aussi quelques tranches de pomme verte. Le chou est une autre crucifère saine. Saviez-vous qu'il a des propriétés anticancéreuses ? Et c'est une source de vitamine C (en particulier le chou cru). Contient de la vitamine K et de l'acide folique.
Préparez la recette de chou crémeux en accompagnement d'autres plats à base d'avocat ou pour faire un sandwich.
1. Râpez le chou et mettez-le dans un grand bol.
2. Dans un autre bol, mélanger le yogourt grec, la mayonnaise, le jus de citron, le sel, le poivre noir et les graines de céleri. Obtenez une sauce.
3. Verser la sauce à la crème sur le chou (enrober uniformément).
Une tasse de cette salade (portion) contient 74 calories, 3 g de protéines, 6 g de glucides et 4 g de matières grasses.
Persil
La meilleure chose à propos du persil est qu'il peut être ajouté frais, simplement, aux salades, aux bouillons et à tout plat de viande. Il sert également de garniture sur les œufs brouillés, les sandwichs et les canapés. Peut-être ne saviez-vous pas non plus que c'est l'un des légumes qui contiennent des protéines .
Une cuillère à soupe de persil (environ 3,8 grammes ou 0,13 oz) contient 1 calorie et 0,1 gramme de protéines. Le persil est composé de 88 % d'eau, 6 % de glucides, 3 % de protéines et moins de 1 % de matières grasses totales.
Le persil est une excellente source de nombreux nutriments, dont la vitamine A, la vitamine C, le potassium et la vitamine K. Il contient également des quantités importantes de calcium et de fer. Une cuillère à soupe de persil contient également 0,1 g de fibres alimentaires et 2,1 mg de sodium.
Protéines végétales : 100 g de persil contiennent 2,6 g de protéines.
Épinards, légumes qui contiennent des protéines
Les épinards sont l'un des aliments les plus plébiscités par les experts pour le développement musculaire . Cet aliment est riche en fibres. Utilisez-le pour donner de la couleur, du volume et de la texture à vos plats préférés. Comment manger des épinards ? Vous pouvez déguster cet aliment cru ou cuit. L'épinard est un légume à feuilles vertes avec un apport nutritionnel idéal. De plus, il n'ajoute ni matières grasses ni sucres à vos plats. Par conséquent, il est très utile dans les régimes.
Trois tasses d'épinards, soit environ 85 g, vous apportent 20,4 calories. Ce sont 2 g de protéines, 3 g de glucides et 0 lipides. Les autres nutriments contenus dans les épinards sont la vitamine C, la vitamine K, le potassium, le sodium, le fer, le magnésium, le folate et le bêta-carotène. C'est un aliment riche en fibres.
Protéines végétales : 2 g dans 85 g d'épinards.
Préparer un jus d'épinards, de kiwi et d'avocat
Ingrédients:
- Une tasse de feuilles d'épinards
- Un demi-avocat bien mûr
- 2 kiwis
- Un verre d'eau
Comment préparer le smoothie :
- Rincez les feuilles d'épinards sous le robinet et ajoutez-les dans le bol du mixeur.
- Ajouter les fruits pelés et hachés.
- Enfin, il vous suffit de verser l'eau et de battre.
Maïs
Vous pouvez manger du maïs bouilli ou cuit au four . Il vaut mieux éviter le maïs en conserve car il perd des nutriments et contient des conservateurs. Les grains de maïs mesurent 8 à 17 mm de long et 4 à 6 mm de large. En moyenne, 1 000 grains de maïs pèsent entre 250 et 400 g.
La semence de maïs a trois couches. La première couche, qui commence à l'extérieur, s'appelle le péricarpe. C'est la partie riche en fibres de la graine. La deuxième couche est l'endosperme, qui contient principalement des glucides. Le troisième est l'embryon, qui contient des protéines, des vitamines et des minéraux.
Vous serez surpris par les apports nutritionnels de cet aliment qui présente les bienfaits suivants : il vous apporte des antioxydants, des fibres et des protéines. Il ne contient pas de gluten et convient aux végétariens. Bien sûr, c'est assez calorique. Vous devez consommer des quantités adéquates de maïs. Cet aliment peut faire partie d'une alimentation équilibrée .
Dans 100 grammes de maïs jaune , il y a 365 calories. Ce repas apporte 9,42 g de protéines, 74,26 g de glucides et 4,74 g de lipides, ainsi que des fibres, de l'eau, du calcium, du fer, du magnésium, du phosphore, du potassium, du sodium, du zinc, du folate, de la niacine et des vitamines B6, A et E. Si vous vous demandez quels légumes contiennent beaucoup de protéines , vous avez vérifié que le maïs est l'un d'entre eux et, aussi, l'un des plus complets sur le plan nutritionnel.
Protéines végétales : 9,42 g pour 100 g de maïs.
Délicieuse salade de tortellinis au jambon et au maïs
Ingrédients:
- 250 grammes de tortellini (une variété de pâtes italiennes). Essayez les tortellinis aux champignons
- 200 grammes de jambon
- Une tomate
- Un concombre vert
- Une tasse de grains de maïs
- 4 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 4 cuillères à soupe d'eau
- Une cuillère à soupe de vinaigre de vin
- 3 cuillères à soupe d'aneth haché
- Une gousse de ail
- Sel et poivre au goût
Comment préparer le plat:
- La première chose est de faire cuire les pâtes selon les instructions sur l'emballage.
- Couper le jambon en morceaux. Pelez et coupez en dés la tomate et le concombre.
- Préparez la sauce. Vous devez ajouter de l'eau, du vinaigre et de l'huile dans le bol du mélangeur. Ajouter l'aneth, la gousse d'ail, saler et poivrer. tout mélanger
- Placer les tortellinis cuits, le concombre, la tomate, le jambon et le maïs dans un grand bol. Versez la sauce à l'aneth que vous avez préparée sur les ingrédients et mélangez. Assaisonner à votre convenance avec du sel et du poivre.
Les cèpes, une autre excellente source de protéines
Les champignons ne sont pas un légume, mais un champignon . Nous recommandons les cèpes , pour leur grande contribution de protéines à l'organisme. Gardez à l'esprit que les champignons sont un aliment lourd, alors n'en mangez pas trop. Le champignon porcini a une saveur de noisette unique. C'est une vinaigrette spéciale pour rehausser la saveur de n'importe quel plat. De plus, ses bienfaits pour la santé sont innombrables.
Ces champignons contiennent des fibres, du fer et des antioxydants. Leur saveur charnue et délicieuse les rend parfaits pour la cuisine végétalienne et végétarienne. Les cèpes améliorent la santé digestive, contribuent aux régimes amaigrissants, réduisent l'inflammation et peuvent même tuer les cellules cancéreuses du côlon. Vous pouvez les ajouter aux plats de pâtes et aux soupes pour améliorer votre bien-être.
28 g de champignons séchés contiennent 105 calories, 7 g de protéines, 14 g de glucides, 0 g de matières grasses, de fer et 7 g de fibres alimentaires.
Protéines végétales : 7 g dans 28 g de champignons.
Lentilles
Quels légumes contiennent des protéines ? Nous vous recommandons également les lentilles , qui peuvent être prises seules ou en garniture pour les plats de viande et de poisson. N'oubliez pas de faire tremper les lentilles pendant la nuit et de les faire cuire correctement. Ils sont en forme de lentille et vous pouvez les acheter décortiqués ou décortiqués.
Curiosité : Les lentilles sont l'aliment de base dans des pays comme la Turquie, la Jordanie, la Syrie, le Maroc et la Tunisie, mais le plus grand producteur au monde est le Canada.
Les lentilles sont riches en polyphénols, qui offrent des effets antioxydants, anti-inflammatoires et neuroprotecteurs. Ils aident également à réguler le taux de sucre dans le sang. Manger des lentilles est bon pour abaisser la tension artérielle et prévenir les maladies cardiaques.
Il faut savoir que les valeurs nutritionnelles changent un peu selon la variété de lentille. Il en existe plusieurs types, qui sont les lentilles brunes, vertes, jaune-rouge, noires et du Puy. Cependant, en général, 100 g d'aliments vous apportent ce qui suit : 230 calories, 17,9 g de protéines, 39,9 g de glucides, 0,8 lipides, fibres, thiamine, niacine, folate, vitamine B6, fer, magnésium, phosphore, potassium, zinc, cuivre , manganèse et acide pantothénique (vitamine B).
Protéines végétales : 17,9 g pour 100 g de lentilles.
Curry végétarien de lentilles et de légumes :
Ingrédients:
- 100 grammes de lentilles (comme les rouges)
- Une carotte
- Du poivron
- Une courgette
- Un oignon
- Du persil
- Une tomate
- Une gousse d'ail
- Une cuillère à café de pâte de curry ou d'assaisonnement au curry
- Une cuillère à soupe d'huile
- 2 cuillères à soupe de lait de coco
- Une demi-boîte de pois chiches en conserve
- Jus de citron vert
Comment préparer le plat:
- Dans un premier temps, il faut faire cuire les lentilles avec la pâte de curry (réserver la pâte pour les légumes).
- Coupez les légumes en cubes ou râpez-les avec une grande râpe.
- Faire chauffer l'huile dans une poêle. Ajouter l'oignon et les faire revenir un peu. Ensuite, mettez le reste des légumes et la gousse d'ail hachée. Assaisonnez légèrement les ingrédients avec de la poudre de curry. Ajoutez ensuite le persil haché et arrosez de quelques gouttes de jus de citron vert.
- Verser un peu d'eau sur les légumes et porter à ébullition.
- Ajouter enfin les lentilles, le lait de coco et les mélanger aux légumes.
Asperges
Quels légumes contiennent des protéines ? Tous les sportifs professionnels connaissent les bienfaits de l' asperge et l'intègrent donc à leur alimentation quotidienne. Ce puissant diurétique naturel est riche en protéines.
Asparagus officinalis est le nom scientifique de l' asperge verte que nous connaissons tous. Cette plante à feuilles persistantes a été utilisée comme aliment et médicament à partir de l'an 3000 av. C. Il était considéré comme un aphrodisiaque dans de nombreuses cultures anciennes. Aujourd'hui, l'asperge est connue pour être une excellente source de vitamines, de fibres et de minéraux. Il n'a pas beaucoup de calories, et la meilleure chose est qu'il est très savoureux et nutritif.
Dans 90 g d'asperges cuites (une demi-tasse), il y a 20 calories, 2,2 g de protéines, 3,7 g de glucides et 0,2 g de matières grasses. Cet aliment contient du zinc, de la vitamine K et de la vitamine A.
Protéines végétales : 2,2 g dans 100 g d'asperges.
Graine de courge, protéines végétales pour maigrir
Les graines de citrouille contiennent également beaucoup de protéines végétales naturelles . Pourquoi les consommer en apéritif ? Parce qu'ils sont une alternative saine aux chips, croûtons, cacahuètes salées et crackers. Ces collations malsaines provoquent des maladies intestinales et pulmonaires et augmentent même le risque de cancer.
Les graines de citrouille sont une collation nourrissante (quoique calorique) qui vous offre plusieurs vitamines et minéraux. Si vous essayez de perdre du poids, vous vous inquiétez peut-être des calories contenues dans les graines de citrouille. Cependant, avec un bon contrôle des portions, les graines de citrouille peuvent réduire vos envies d'aliments hypocaloriques et fournir à votre corps la nutrition dont il a besoin pour un fonctionnement optimal.
De plus, les graines de citrouille favorisent la croissance et la réparation des cellules, favorisent le sommeil, soulagent les symptômes de la prostate, stimulent la fonction immunitaire et abaissent les triglycérides.
Une once (28 g ou environ 85 graines) de graines de citrouille entières, rôties et non salées fournit 126 calories, 5,3 g de protéines, 15,2 g de glucides, 5,5 g de matières grasses, 5,2 g de fibres et un peu de sodium.
Protéines végétales : 5,3 g de protéines dans 28 g de graines de courge.
Beansprouts
Le soja peut être rôti ou ajouté aux salades de légumes pour un plat plus croquant . Chaque fois que vous en avez envie, vous pouvez mettre les germes de soja dans des sandwichs avec du fromage et de la dinde. Vous verrez que vous obtenez une très bonne saveur. Le soja est largement utilisé dans toutes sortes de régimes alimentaires. Le corps humain assimile très bien cet aliment dont les nutriments pénètrent rapidement dans les cellules. De plus, il est rare que le soja provoque des allergies.
Les germes de soja sont un ingrédient populaire dans de nombreux plats coréens. Pour le faire pousser, ils doivent faire germer du soja. Les avantages du soja germé sont à l'étude, ce qui pourrait aider à rendre le fer plus disponible dans le corps humain. Le soja germé peut aider à prévenir et à traiter l'anémie ferrique.
Les germes de soja sont croquants et ont un goût de noisette. Il est normal de les manger cuits. Vous pouvez ajouter les germes à vos ragoûts et mijotés.
Une tasse de 70 g de graines de soja contient 85 calories, 9 g de protéines, 7 g de glucides, 5 g de matières grasses, du folate, du fer et de la vitamine C.
Protéines végétales : 9 g pour 100 g de germes de soja.
Haricots
Le haricot ou haricot fait partie des légumes les plus riches en protéines . La composition de cet aliment varie légèrement selon la variété. Un demi-verre de haricots contient environ 4,5 grammes de protéines. Les haricots sont également riches en autres ingrédients précieux, tels que les vitamines B, la vitamine A et la vitamine C. Ils sont également une source de potassium, de calcium et de phosphore. Les haricots contiennent beaucoup de fibres solubles, ce qui nous aide à réduire le cholestérol.
Avec les haricots, vous pouvez créer pas mal de plats intéressants. Un plat classique pour le dîner peut être les haricots cuits au four. Côté desserts, il y a même un brownie aux haricots. Comme les autres légumineuses, les haricots servent également d'ingrédient principal dans les tartinades pour sandwichs . Reste à lire la recette.
En général, une tasse de 171 g de haricots bouillis contient environ 245 calories, 15 g de protéines, 45 g de glucides, 1 g de matières grasses, 15 g de fibres, du fer, du calcium, du magnésium, du phosphore, du potassium et du folate.
Protéines végétales : 15 g dans 171 g de haricots.
Crème de haricots pour sandwichs
Ingrédients:
- 400 grammes de haricots rouges en conserve
- 1/4 de tasse de noix
- 1 ou 2 gousses d'ail
- 1/4 de tasse d'huile d'olive
- Une cuillère à soupe de paprika doux
- 1/4 de cuillère à soupe de piment fort
- Sel et fraîchement moulu poivre noir
- persil haché
Comment préparer le plat:
- Égouttez les haricots et mettez-les dans le bol d'un mixeur.
- Ajouter l'ail, les noix, le paprika doux et fort, le sel et le poivre.
- Mélangez le tout jusqu'à obtenir une pâte homogène.
- Ajouter progressivement l'huile d'olive au mélange. Battez le tout jusqu'à obtenir une crème avec la bonne consistance.
- Étalez la crème sur le pain et saupoudrez-le de persil haché.
Chou de Bruxelles
Les délicieux choux de Bruxelles sont un légume au fort goût de noix. Essayez-les crus, écrasés dans une salade ou rôtis avec un peu d'huile d'olive. Vous pouvez acheter une tige de chou de Bruxelles fraîche, qui abrite de petites têtes soigneusement alignées les unes à côté des autres en rangées. Vous pouvez également choisir d'acheter un sac de germes en vrac (frais ou surgelés).
Le chou de Bruxelles est un légume crucifère. Ils sont faibles en glucides et riches en fibres. De nombreuses recettes de choux de Bruxelles demandent du bacon, du beurre ou du sirop d'érable. Gardez cela à l'esprit, car cela augmente rapidement la teneur en graisses saturées et en sucre. Faites attention à la façon dont vous préparez les pousses pour tirer le maximum d'avantages de cette source d'énergie. Il existe de nombreuses façons de les préparer : coupées en fines lamelles, hachées, assaisonnées, sautées ou cuites en omelette.
La valeur nutritionnelle d'une tasse avec 156 g de choux de Bruxelles bouillis est de 56 calories, 4 g de protéines, 11 g de glucides et 0,8 g de matières grasses. Ils sont une source de folate, de fibres, de vitamines C et K.
Protéines végétales : 4 g dans 156 g de choux de Bruxelles.
Sésame
Les graines de sésame contiennent certaines des meilleures protéines végétales , ainsi que des minéraux et de bonnes graisses. Vous pouvez utiliser le sésame dans les soupes, les salades, les ragoûts, les crèmes et les sauces. Cet aliment se marie bien avec la viande et le poisson. La pâte de sésame s'appelle tahini et elle est très nutritive. Utilisez la pâte de graines de sésame pour réaliser des sauces, des vinaigrettes, préparer des humus ou des smoothies. C'est très énergique.
Il faut faire attention car le sésame est très calorique. Cependant, ses valeurs nutritionnelles sont intéressantes. Une tasse de 100 g contient 567 calories, 16,96 g de protéines, 26,04 g de glucides et 48 g de graisses saines. De plus, le sésame contient des fibres alimentaires, du sodium, du calcium, du fer, du potassium et des vitamines A, C et D.
Protéines végétales : 16,96 g dans 100 g de sésame.
Comment faire des protéines végétales complètes ?
La plupart des protéines végétales ne sont pas complètes. Ils manquent généralement de certains acides aminés. Pour cette raison, on dit souvent que les protéines animales ont plus de valeur biologique. Cependant, les protéines végétales peuvent être combinées pour compléter l'aminogramme. De cette manière, une protéine aussi complète que celle des animaux est obtenue. Par exemple, combiner le riz et les haricots donne des protéines végétales complètes . Il existe d'autres exemples, que nous vous montrerons ci-dessous.
Lentilles aux amandes pour obtenir des protéines végétales complètes
Ne jetez pas cette combinaison avant de l'avoir essayée ! Les lentilles sont faibles en méthionine et les amandes sont faibles en lysine. Ajouter une poignée d'amandes à un bol de lentilles pour compléter les acides aminés. Vous obtiendrez également une touche croustillante et un plat avec du bon gras.
Beurre de cacahuète sur pain de blé entier
Préparez des sandwichs au beurre de cacahuète et à la gelée. Le beurre de cacahuète n'a pas assez de méthionine, un acide aminé, mais le pain de blé entier en a. D'autre part, le pain de blé entier est pauvre en lysine et en thréonine, mais le beurre de cacahuète en est riche. Combinez-les pour un repas protéiné complet.
Salade d'épinards combinée avec des pois chiches et des graines de tournesol
Vous trouverez des protéines végétales dans des aliments comme les légumineuses et les noix . Combinez les deux pour des protéines complètes. Les pois chiches sont faibles en méthionine, tandis que les graines de tournesol sont faibles en lysine. Mettez-les ensemble pour obtenir le profil complet des acides aminés.
Pâtes de blé entier et petits pois, parmi les meilleures protéines végétales
Vous vous demandez toujours comment faire des protéines végétales complètes ? Il y a pas mal de pâtes et de produits végétaux disponibles. Les amateurs de pâtes végétaliennes ont de bonnes options. Les lentilles rouges, les haricots noirs, les pois chiches, les edamame et les pâtes de blé entier sont des aliments végétaux riches en protéines . Bien sûr, son profil d'acides aminés n'est pas complet. Les pois complètent adéquatement le manque de lysine et de thréonine dans les pâtes de blé entier. Et le blé entier complète le manque de méthionine dans les pois.
Soupe à l'orge et aux lentilles
L'orge est pauvre en acides aminés lysine et thréonine. Les lentilles manquent de méthionine. Combinez les deux aliments et obtenez des protéines végétales complètes .
(Ajoutez un grain entier à l'une de ces recettes de lentilles riches en protéines pour créer un repas protéiné complet.)
Houmous et pita de blé entier
Quels légumes contiennent des protéines ? Si vous aimez le houmous , voici une autre préparation. Le houmous est fait avec des pois chiches et du tahini . Vous pouvez utiliser le houmous comme trempette ou comme apéritif différent. Si vous le mangez avec des pitas de blé entier, vous compléterez la faible quantité de méthionine dans les pois chiches et obtiendrez un autre profil complet d'acides aminés.
Si vous nous avez lu jusqu'ici, vous avez sûrement compris quels légumes contiennent le plus de protéines et vous avez appris les combinaisons que vous pouvez utiliser à partir d'aujourd'hui dans la cuisine. Commencez ce soir avec une préparation de protéines végétales pour le dîner . Maintenant, nous allons répondre à quelques questions courantes des lecteurs.
Les légumes sont-ils des protéines ou des glucides ?
Comme vous l'avez vu, les légumes contiennent ces deux macronutriments, à la fois des protéines et des glucides. De plus, il y a une abondance de légumes très riches en protéines.
Où puis-je voir les protéines végétales dans un tableau ?
Si vous voulez savoir quels légumes ont le plus de protéines d'un coup d'œil, vous pouvez consulter le tableau suivant des protéines végétales . Il comprend également les baies, fruits et légumineuses les plus importants.
Savez- vous quels légumes contiennent des protéines ? Notre dernier conseil est de manger une bonne variété de légumes protéinés chaque semaine. Grâce à cela, en fin de semaine, vous aurez obtenu tous les acides aminés essentiels. Vous pouvez réaliser des protéines végétales complètes avec les combinaisons que nous vous avons proposées. Ne sous-estimez jamais le pouvoir protéique des légumes !
