ENTRAÎNEMENT DE MUSCULATION AVEC DES TECHNIQUES D'INTENSITÉ

Dans l'entraînement de musculation, il existe certaines techniques que vous ne connaissiez peut-être pas. L'objectif de ces méthodes est de donner une approche différente de l'entraînement, de surprendre le muscle ou de compliquer les séries. Il existe des techniques d'intensité  pour les utilisateurs débutants, intermédiaires et avancés. Certains d'entre eux sont la super série, les baisses de poids, la boucle 21 ou les voies partielles. Apprenez à les appliquer.

Avant de passer aux techniques, passons en revue les principes des entraînements de musculation . 

Comment sont les entraînements de musculation professionnels

La beauté de la musculation est qu'il n'y a pas qu'une seule façon de faire avancer les choses. Tous les régimes et routines d'exercices peuvent fonctionner pour vous s'ils sont basés sur des principes solides , que vous les aimez et qu'ils s'adaptent à votre style de vie. Une partie populaire de la formation est les techniques d'intensité en musculation . Il s'agit des techniques précitées "drop sets", pauses, isométriques, répétitions forcées, séries partielles, séries pyramidales, séries géantes, etc.

Une question se pose sûrement : est-il nécessaire d'utiliser de nombreuses méthodes à haute intensité dans son programme de musculation ?

Chez Depor Trainer , nous misons toujours sur les  principes de base pour réaliser une programmation efficace axée sur le développement musculaire :

• • Surcharge progressive avec une large gamme de répétitions.
• • Faites l'exercice avec une forme parfaite à tout moment.
• • Utilisez des exercices qui conviennent à votre type de corps.

Avec ces conseils de bodybuilder à l'esprit, nous avons toujours donné la priorité à des entraînements aussi simples que possible pour obtenir les résultats souhaités, plutôt que de peaufiner le plan. N'oubliez pas que les techniques d'intensité pour la musculation sont bonnes, mais elles ne devraient pas être votre priorité, surtout si vous êtes débutant. En fait, l'ordre d'importance des éléments à prendre en compte pour s'entraîner serait le suivant :

1. Devenez plus fort en utilisant de grands ascenseurs composés.

2. Devenez plus fort avec des exercices d'isolement.

3. Utilisez des techniques d'intensité dans votre entraînement de musculation.

Si un bodybuilder n'a pas suffisamment tiré parti des étapes un et deux, il est peu probable qu'il inclue des méthodes d'intensité dans son programme. Le problème que nous voyons chez la plupart des hommes est qu'ils sont tellement motivés qu'ils pensent que la douleur est synonyme de croissance musculaire. Donc, ils abusent des techniques d'intensité chaque semaine.

Maintenant, ne prenez pas cela pour vous dire de ne pas vous entraîner dur. Vous devriez certainement. Cependant, vous devez vous entraîner dans vos limites de récupération. Surtout si vous êtes un athlète naturel avec des gènes moyens, comme la plupart d'entre nous.

De très bons entraîneurs personnels offrent un premier conseil de culturiste : abandonnez les méthodes d'intensité. Lorsqu'un débutant fait une technique d'intensité pendant plusieurs semaines, il peut avoir de plus en plus de mal à récupérer. Les blessures s'accumuleront et l'athlète s'épuisera définitivement après l'entraînement. 

Nous ne voulons pas dire que les techniques intenses sont mauvaises dans l'entraînement de musculation . Certains systèmes sont assez efficaces. Cependant, n'abusez pas de la méthode, car cela pourrait retarder les résultats. La conclusion est que  les techniques d'entraînement ne sont pas mauvaises, mais il faut savoir quand et comment les utiliser. 

Techniques d'intensité dans l'entraînement de musculation

Quel que soit votre âge lorsque vous vous entraînez, vous devez toujours essayer d'intensifier chaque répétition de l'ensemble. Vous améliorerez la connexion esprit-muscle, le contrôle du poids et la sécurité de votre entraînement. Si les choses deviennent un peu plus délicates, il existe quelques "raccourcis". Comme nous l'avons dit, ceux-ci peuvent facilement être mal utilisés. Pour votre entraînement, voici quelques techniques. Ceux-ci peuvent être appliqués à l'  entraînement de musculation pour les femmes et les hommes , de manière interchangeable.

La montre

Il est très facile de faire cette technique. Normalement, il est effectué avec un partenaire d'entraînement. Choisissez un poids avec lequel vous pourriez faire 10 à 12 répétitions jusqu'à l'échec. Prenons comme exemple que nous allons utiliser une barre Z pour faire le biceps curl. 

Nous attrapons la barre et faisons 1 répétition. Ensuite, nous donnerons la barre au partenaire et il fera 1 répétition. Ensuite, le partenaire nous rendra la barre pour que nous puissions faire 2 répétitions. Ensuite, nous vous redonnerons la barre pour effectuer 2 répétitions. Il nous rendra à nouveau la barre pour continuer avec 3 répétitions... Comme vous pouvez le deviner, ce sera un cycle dans lequel nous nous donnerons la barre pour faire une répétition de plus dans chaque série. On peut aller jusqu'à 10 répétitions par exemple. Nous le ferons comme suit :

Si on se sent fort, on peut le refaire dans le sens descendant :

Cette technique de musculation repose sur le principe de la récupération musculaire . Nos muscles cessent d'exercer de la force lorsque la phosphocréatine est épuisée , mais la créatine est également récupérée très rapidement (en quelques secondes). L'entraînement avec votre partenaire avec les intervalles proposés par l'horloge  nous permet de faire jusqu'à 55 répétitions avec un poids que nous ne pourrions déplacer que 10 fois de manière conventionnelle. Par conséquent, cet entraînement de musculation augmente le volume de travail et le gain musculaire. Cela peut être fait avec n'importe quel équipement de gym (barres, haltères, machines...). C'est un style d' entraînement sarcoplasmique pour la musculation (augmente le volume des cellules musculaires).

Technique du Drop Set

C'est l'un des systèmes avancés les plus connus dans l'  entraînement de musculation professionnel . Vous commencez par faire une série jusqu'à ce que vous vous approchiez de la défaillance musculaire avec un poids donné. Immédiatement, vous prenez un poids 15 à 20 % plus léger et continuez à faire des répétitions (encore une fois, jusqu'à l'échec ou presque). Ensuite, vous prenez un autre poids de 15 ou 20 % en moins et continuez à faire des répétitions jusqu'à l'échec. 

Jusqu'à deux baisses de poids sont généralement effectuées avec ce système, ce qui permet d'étendre la série bien au-delà de la défaillance musculaire. Vous pouvez commencer, par exemple, avec un poids qui vous permet de faire 8 ou 10 répétitions. Lorsque vous les avez terminés, vous continuez à faire les "Drop Sets".

Les ensembles de chutes fonctionnent très bien avec des exercices comme les extensions de jambes, les boucles des ischio-jambiers, les boucles des biceps et les élévations latérales comme dernier ensemble pour augmenter le temps sous tension. Rien n'est requis. Vous n'avez qu'à utiliser 2-3 descendeurs dans votre dernier set et aller à l'échec. Si vous le souhaitez, vous pouvez même terminer vos "Drop Sets" par des répétitions partielles. Si vous allez faire cette technique sur des exercices comme le développé couché avec haltères, il est préférable qu'un partenaire retire rapidement les plaques entre les séries.

Série négative en musculation

Cette technique doit être pratiquée avec précaution, car elle comporte des risques, mais elle est efficace pour gagner du volume musculaire et même de la force. Il y a deux façons de le faire. Chaque exercice de musculation comporte deux parties : une phase concentrique, où vous soulevez le poids ; et une phase excentrique, où vous abaissez la charge. La série négative consiste à utiliser un poids que vous ne pouvez pas contrôler pour la phase concentrique (vous ne pouvez pas le soulever), mais vous pouvez le maintenir dans la phase excentrique (négative). Nous sommes tous beaucoup plus forts en tenant les poids qu'en les soulevant. C'est la base du principe des séries négatives.

Bien sûr, pour appliquer ce système d'entraînement de musculation, vous avez besoin d'un partenaire . La technique se fera comme suit. Vous prendrez un peu plus de poids que le maximum que vous pourriez supporter. Votre partenaire saisira le poids, la barre, la machine ou la poulie et vous aidera pleinement à monter la charge (en appliquant 100 % de sa force pour que vous n'ayez rien à faire dans la phase concentrique). Vous vous concentrerez uniquement sur la phase excentrique tout en maintenant la charge . Idéalement, vous devez supporter la perte de poids pendant environ 5 secondes. Environ 4 ou 5 répétitions négatives suffisent . N'en faites pas trop car vous pourriez vous blesser.

Regardons les deux manières de faire des drop sets de musculation :

• Après avoir atteint l'échec : Vous choisirez un poids que vous pourrez soulever seul pendant quelques répétitions (par exemple, 4 ou 5). Lorsque vous êtes à court de force, votre partenaire soulèvera complètement le poids avec ses mains afin que vous puissiez faire quelques répétitions négatives supplémentaires.

• Au début de la série : Dans ce cas, vous préparerez un poids que vous ne pouvez pas soulever (vous ne pourriez pas faire une seule répétition seul). Ce sera quelques kilos de plus que votre 1 RM (n'allez pas trop loin). Dès la première répétition, votre partenaire vous assistera pleinement dans la levée de poids. Vous ferez 4 ou 5 répétitions négatives.

Les négatifs sont des répétitions très exigeantes, il est donc préférable de les faire au début de votre entraînement et non à la fin. Vous éviterez les blessures. N'en abusez pas et ne les faites pas souvent non plus. Il ne faut pas confondre ce système avec les répétitions brushées que nous verrons plus bas. Dans les répétitions forcées, vous devez être capable de soulever le poids par vous-même.

Répétitions forcées, technique d'intensité en musculation

Les répétitions forcées doivent être effectuées sur la dernière série d'un exercice. Vous devez utiliser un poids qui peut être bien soulevé pendant plusieurs répétitions. Lorsque nous atteignons une défaillance musculaire ou que la technique commence à être incorrecte, notre partenaire touchera le poids et nous aidera juste assez pour effectuer quelques répétitions supplémentaires (3 ou 4). 

Rappelez-vous qu'une répétition forcée n'est pas un refus . Dans ce cas, l'aide de votre partenaire doit être minimale afin que vous fassiez l'essentiel du travail dans la phase concentrique du mouvement. Il ne s'agit pas de lui déplacer tout le poids.

Plusieurs études mentionnent que les répétitions forcées peuvent tripler la production d'hormone de croissance, qui est très importante pour la croissance musculaire. C'est une technique très exigeante, alors n'en abusez pas non plus dans votre routine de musculation . Des répétitions forcées excessives peuvent entraîner un surentraînement et des blessures.

Supersets et trisets pour la routine de musculation

C'est peut-être la technique la plus connue dans l'  entraînement de musculation professionnel . Elle consiste à faire deux exercices à la suite  (superséries ), qui peuvent provenir du même groupe musculaire ou de muscles antagonistes. Par exemple, deux ensembles de poitrine ou un ensemble de poitrine et un ensemble de dos.

Vous devrez utiliser moins de poids que d'habitude pour effectuer des supersets, car l'exercice prend plus de temps que d'habitude et nécessite plus d'énergie. Voyons des exemples de supersets pour l' entraînement de musculation .

• Le même groupe musculaire : développé couché x 10 répétitions + ouverture avec haltères x 12 répétitions (il n'y a pas besoin de repos entre une série et l'autre)

• Muscles antagonistes : biceps curl x 15 répétitions + French press x 15 répétitions

Le concept est facile à comprendre. Les supersets nous permettent également de gagner du temps et de terminer notre entraînement plus tôt, puisque nous combinons deux exercices en un seul. Ils sont parfaits pour faire travailler ensemble des groupes musculaires antagonistes. Par exemple, poitrine et dos, épaules et dos, biceps et triceps ou quadriceps et ischio-jambiers. Rappelez-vous que dans un sur-ensemble de muscles antagonistes, le deuxième muscle aura plus de force en raison de l'effet réflexe. Donc, vous voulez alterner l'ordre dans lequel chaque muscle commence dans les sur-ensembles.

Et quelles sont les triséries ?  Ils sont très similaires. Dans ce cas, trois exercices sont effectués à la suite dans une seule série d'entraînement. Les exercices peuvent également concerner le même groupe musculaire ou des antagonistes.

Exemples de triséries :

•  Le même groupe musculaire : élévations latérales x 15 + élévations avant x 15 + épaulettes x 15

•  Muscles antagonistes : presse jambes x 12 + curl ischio-jambiers couché x 12 + extensions quadriceps sur machine x 12

Ces techniques sont excellentes pour le pompage et la croissance musculaire. Utilisez-les lorsque vous êtes plus avancé.

Série géante

Ce sont une progression des supersets et des trisets. Dans ce cas, quatre exercices ou plus sont effectués en une seule série. C'est une méthode très exigeante physiquement.

•  Exemple de set géant : tractions x 12 + développé militaire x 12 + rangée d'haltères x 15 + développé épaules avec haltères x 12

Effectuées avec des répétitions élevées et sans repos, toutes ces séries composées peuvent servir à augmenter la dépense calorique, à perdre du poids et à définir les muscles. De nombreux entraîneurs recommandent des ensembles composés dans l'entraînement de musculation pour la définition .

Répétitions partielles

Cette technique est également très difficile et amène la série d'entraînement au-delà de l'échec musculaire. Elle consiste à continuer à faire des répétitions avec une demi-course alors qu'on a déjà raté la série principale. Vous pouvez le faire dans une variété d'exercices : extensions de quadriceps, tirages du dos, rangées de Gironda, élévations d'épaules, boucles de biceps... Faites des partiels jusqu'à ce que vous ne puissiez même plus bouger le muscle. Vous obtiendrez un encombrement impressionnant .

Cette technique de musculation avancée a été utilisée par de grands culturistes comme Tom Platz , qui avait des jambes incroyables. Platz les a utilisés dans ses entraînements pour les jambes pour des exercices comme les squats, les presses à jambes ou les extensions de quadriceps. Il les a appelés "baby reps"  et ils l'ont aidé à réaliser certaines des plus grandes jambes de l'histoire de la musculation.

Méthode "Rest-Paused"

C'est une autre de nos méthodes d'entraînement préférées et particulièrement recommandée pour la  routine de musculation naturelle . Vous pouvez vraiment tirer beaucoup de cette technique d'intensité. Il est particulièrement bon pour les utilisateurs intermédiaires et avancés. Cette méthode vous permet de vraiment mesurer vos progrès semaine après semaine.

Il s'agit d'effectuer plusieurs séries jusqu'à l'échec en s'arrêtant de 10 à 30 secondes entre chacune. Il y a deux styles pour faire "Rest-Paused" :

• Système DoggCrapp : Ici, vous ferez trois sets jusqu'à l'échec avec un repos de 30 secondes entre les deux. À chaque repos, vous prendrez 10 respirations profondes. Évidemment, vous ferez moins de répétitions sur des séries consécutives. Par exemple, cela pourrait être 12, 8 et 4 répétitions. 

• Muscle Rounds : Cette méthode a été popularisée par Scott Stevenson. En tant que charge, vous devrez utiliser votre 15RM (plus ou moins, 65% de votre répétition max). Il consiste à faire 6 séries de 4 répétitions avec ce poids. Entre chaque série, vous vous reposerez 10 secondes. Fonctionne très bien pour entraîner dur vos jambes avec des exercices composés.

C'est "Rest-Paused" est l'une des meilleures techniques d'entraînement pour l'hypertrophie . Ce système est aussi appelé série "cluster" .

Série de rétrocession ou "Back-Off-Set"

Le "Back-Off-Set" consiste à faire une série de plus avec moins de poids qu'avant à la fin d'un exercice. Nous savons tous que, dans l'entraînement de musculation professionnel , des ensembles pyramidaux de plus à moins de répétitions sont souvent effectués pour un exercice. Par exemple, 15, 12, 10 et 6 répétitions.

La dernière série d'un exercice est généralement la plus lourde et se termine par 8 ou 6 répétitions. Le "Back-Off-Set" consiste à revenir à un poids précédent (plus léger) et à refaire une série de 12 ou 15 répétitions (par exemple). De nombreux bodybuilders ont fait cela intuitivement sans s'en rendre compte, même si nous ne connaissions pas la technique. Lorsque vous faites le "Back-Off", vous rentrez chez vous avec l'agréable sensation d'avoir gonflé à bloc et d'avoir laissé un travail bien fait dans la salle de sport.

Entraînement de bodybuilder pré-épuisement

Effectuez une série d'exercices d'isolation pour le groupe musculaire que vous souhaitez travailler, suivis d'un mouvement composé sans repos. Par exemple, faites un vol avec haltères suivi d'un développé couché avec haltères. Cela fatiguera les muscles ciblés et rendra votre travail encore plus difficile.

Une variante de ceci est la série géante pré-sold-out. Cela fonctionne bien pour les triceps, les épaules et la poitrine. Cette variation pousse les triceps à l'extrême et entraîne durement les épaules.

• • Commencez par un exercice d'isolation pour le muscle triceps, comme des pompes.
• • Choisissez une presse aérienne qui entraîne les triceps et les épaules
• • Ensuite, en position couchée, faites un développé couché qui fait travailler les triceps, les épaules et la poitrine.

Chaque série progressive vous permet de continuer à aider un groupe musculaire différent. Voulez-vous un autre exemple pour les jambes ? Commencez par une courbure des ischio-jambiers, qui isole les ischio-jambiers ; passez ensuite au soulevé de terre roumain, qui fait travailler les ischio-jambiers et les fessiers ; puis passez aux fentes, qui font travailler les ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps.

Le concept de pré- épuisement peut s'appliquer à tous les entraînements de musculation . Si vous souhaitez entraîner davantage les triceps, faites-les d'abord, puis la poitrine. Vous pouvez limiter votre entraînement de la poitrine, mais vos triceps travailleront beaucoup plus fort lorsque vous ferez d'abord l'exercice de la poitrine. Cela peut s'appliquer aux biceps et au dos, aux épaules et à la poitrine, ou aux mollets et aux cuisses.

Cheated reps

À la fin de la série, lorsque vous ne pouvez plus faire de répétitions avec une bonne technique, utilisez un peu de mouvement corporel ou d' élan pour soulever le poids au-dessus du point de friction. Par exemple, balancez légèrement le poids lorsque vous commencez une boucle d'haltères. Cette technique est connue sous le nom de "Cheat Reps" .

- Ne trichez pas trop dans votre entraînement, sinon vous risquez de vous blesser.

- Triche uniquement pour faire travailler davantage tes muscles, pas pour faciliter l'exercice.

Série de sauts

Les séries de sauts sont un moyen de faire un grand nombre de séries lourdes pour différents groupes musculaires sans perdre autant de force d'une série à l'autre. Par exemple, si vous allez faire 5 séries de tractions et 5 séries de développé couché, commencez par 3 séries de tractions ; puis 3 séries de développé couché. Revenez ensuite et faites les 2 séries restantes de tractions et 2 séries de développé couché. Le repos supplémentaire vous permettra d' être plus fort que d'habitude dans les deux derniers sets .

Sauter entre des groupes musculaires opposés semble également être bénéfique pour la force. Vous pouvez également faire un aller-retour dans chaque ensemble, au lieu d'un ensemble de groupe. Cependant, ce n'est pas un sur-ensemble, bien qu'il améliore la récupération en relaxant plus de parties du corps au cours du même exercice. Il vous permet de charger plus de poids dans chaque exercice.

Les ensembles de sauts sont mieux utilisés avec des parties du corps opposées, telles que le dos et la poitrine, les biceps et les triceps, ou les ischio-jambiers et les quadriceps.

Entraînement avec un objectif de répétitions

Définissez un certain nombre de répétitions et fixez-vous un objectif pour atteindre ces répétitions, quel que soit le nombre de séries dont vous avez besoin pour y parvenir. Par exemple, nous ferons des tractions :

Essayez de faire 50 répétitions pour les tractions. Disons que vous obtenez 30 répétitions sur le premier set.
Pour la deuxième série, disons que vous atteignez 10 répétitions.
Reposez-vous bien.
Faites 5 répétitions.
Reposez-vous bien.
Faites 3 répétitions.
Reposez-vous bien.
Faites 2 répétitions.

Prêt!

Il existe une deuxième version de ces techniques d'entraînement en salle . Elle consiste à appliquer une réduction de temps . La période de repos entre les séries sera le nombre de répétitions qu'il vous reste pour atteindre votre objectif.

Par exemple, votre objectif est de 50 répétitions. Vous ferez 30 répétitions et votre période de repos sera de 20 secondes (car maintenant vous aurez 20 répétitions à faire). Au set suivant, vous faites 10 répétitions. Maintenant, il vous reste 10 répétitions à terminer, vous allez donc vous reposer pendant 10 secondes et recommencer. Vous faites 4 répétitions. Il vous en reste donc 6 de plus; repos 6 secondes.

Répétitions avec pause

Faites une pause de quelques secondes à la fin de la phase concentrique d'un exercice. Par exemple, au développé couché, maintenez la barre pendant deux secondes lorsqu'elle touche votre poitrine, puis ramenez-la vers le haut. Cette technique est utilisée par les haltérophiles pour gagner en force, mais les bodybuilders peuvent également en profiter pour augmenter l'intensité de leurs entraînements. Utilisez ces  techniques pour augmenter le volume musculaire en faisant en sorte que le muscle se charge de déplacer le poids à 100%, sans rebonds ni inertie.

Curl 21

Nous aurons vu cette technique des milliers de fois dans la routine de Ronnie Coleman . Réalisé pour le curl biceps barre en Z. Chargez la barre avec un poids que vous maîtrisez bien.

• • Faites 7 répétitions partielles de l'extension du bras jusqu'à mi-portée dans le biceps curl.
• • Faites encore 7 grands écart entre le milieu du parcours et la contraction du biceps en haut du mouvement.
• • Faites maintenant 7 répétitions complètes du curl biceps à la barre.

Au total, curl 21 a 21 répétitions. Il y a 14 partiels et 7 complets. Utilisez-le pour pomper vos biceps au maximum. Cette technique est généralement utilisée dans le curl d'haltères, bien que vous puissiez l'appliquer à plus d'exercices.

Tenir un poids lourd dans l'entraînement de musculation

Simplement, vous devez garder le poids dans la position de blocage de l'exercice aussi longtemps que possible. Un exemple pourrait être debout avec un poids lourd sur le dos. Ce serait la position de départ du squat. Il est préférable de le faire dans des mouvements composés, tels que les développés couchés, les squats, les soulevés de terre, les dips, les développés des épaules, etc. parce que vous pouvez bien supporter le poids.

Il est bon d'appliquer ces  techniques de musculation car elles renforcent le tissu conjonctif, augmentent la densité musculaire et la confiance nécessaire pour manipuler des poids lourds. Une fois que vous avez des milliers de livres sur le dos, le squat avec trois plaques de 20 par côté ne sera plus aussi effrayant.

Répétitions lentes

Parmi les  astuces des bodybuilders professionnels , vous trouverez cette méthode. Appliquez-le pour compliquer votre  entraînement en volume de musculation . Il consiste à faire lentement les répétitions négatives de l'exercice. Il faudra entre 4 et 6 secondes pour faire baisser le poids. Cela augmentera considérablement les douleurs musculaires. Tu vas le voir! D'autres personnes font lentement la répétition concentrique aussi, mais c'est déjà fou !

Sets inversés et répétitions

C'est une méthode simple qui peut définitivement changer la façon dont vous vous sentez à propos de l'exercice. Dans ce plan, au lieu de faire les traditionnelles 3 séries de 8 répétitions ou 2 séries de 12 répétitions, les chiffres sont inversés : vous ferez 8 séries de 3 répétitions ou 12 séries de 2 répétitions . Le volume (nombre total de répétitions) reste le même, mais à mesure que vous réduisez le nombre de répétitions par série, le poids utilisé peut (et doit) être augmenté. Vous augmenterez la quantité totale de travail effectué, ce qui est généralement une bonne chose. Il s'agit principalement d'une technique de force , mais qui peut également être utilisée pour augmenter la taille et la capacité de travail.

Le système présente certains avantages. C'est un bon changement de rythme pour les personnes qui ne soulèvent pas beaucoup de poids. Par exemple, si vous utilisez toujours des poids plus légers et des répétitions plus élevées lors de l'entraînement de vos triceps, ce changement vous obligera à faire le même exercice avec plus de poids, ce qui peut être une bonne surprise pour votre corps. Cela peut également vous aider à devenir plus confiant dans vos ascenseurs. Lorsque vous reviendrez à votre programme d'origine, le poids se sentira beaucoup plus léger.

Les deux principaux inconvénients de ce programme sont qu'il prend du temps et qu'il ne convient pas à tous les exercices . Il faut du temps pour effectuer plusieurs séries car le repos est important et certaines personnes trouvent ennuyeux de répéter la même activité. De plus, certains exercices, c'est-à-dire les petits mouvements analytiques, s'adaptent moins bien à un faible nombre de répétitions. Par exemple, 2 séries de 12 répétitions sur l'extension du triceps peuvent ne pas suffire même si la charge semble lourde.

Exemples:

• Back Pulldown : 40 kg en 8 séries de 3 répétitions, au lieu de 60 kg en 3 séries de 8 répétitions.
• Dumbbell Row : 50kg pour 6 séries de 2 répétitions, au lieu de 30kg pour 2 séries de 6.
• Dumbbell Curl : 24kg pour 10 séries de 3 répétitions, au lieu de 14kg pour 3 séries de 10 répétitions .

Comment appliquer des techniques de musculation avancées selon votre niveau d'entraînement

Pour tirer le meilleur parti des méthodes ci-dessus, vous n'avez pas besoin de les utiliser toutes en même temps ou de les utiliser à chaque fois que vous vous entraînez, mais plutôt de manière stratégique. Par exemple, vous pourriez avoir une journée de crash une fois par mois (ou une semaine de crash tous les deux mois) pour utiliser certaines ou toutes ces techniques. Vous pouvez également les utiliser uniquement pendant un temps limité avec chaque exercice, ou travailler uniquement avec quelques exercices sélectionnés.

Cela dépend vraiment de vous. Amusez-vous avec eux, travaillez dur, établissez un PR et voyez si les progrès ne vont pas dans votre sens. Aussi, n'oubliez pas qu'il vous sera plus ou moins pratique d'utiliser les techniques d'intensité selon votre niveau d'expérience. L' entraînement de musculation à l' ancienne  devrait toujours passer en premier.

Débutants

Pour les plus débutants, vous n'aurez jamais à appliquer les techniques d'une  routine de musculation avancée . Si vous débutez dans la pratique, concentrez-vous sur l'amélioration de votre technique et l'augmentation du poids de la barre. Rien d'autre n'a d'importance à ce stade. L'ajout de méthodes d'intensité ne fera que ralentir votre progression au stade novice, car cela détourne l'attention du facteur le plus important de la croissance musculaire : la surcharge progressive dans sa forme complète.

De plus, comme votre technique n'est pas très stable lorsque vous débutez, vous ne pourrez pas maintenir la tension pendant les périodes de fatigue extrême et vous risquez de vous blesser.

Intermédiaires

Si vous êtes un haltérophile intermédiaire, demandez-vous toujours d'abord pourquoi vous souhaitez appliquer un entraînement de musculation à haute intensité . Pourquoi ajoutez-vous des méthodes d'intensité à votre routine ? Êtes-vous vraiment fatigué de progresser dans la série normale ou cherchez-vous une baguette magique?

Dans la plupart des cas, vous pourriez probablement profiter des systèmes de progression de base bien plus longtemps que vous ne le pensez. Cependant, nous ne sommes pas opposés à l'ajout d'une technique de temps en temps pour gonfler et augmenter la charge métabolique des muscles .

Si vous êtes dans la fourchette intermédiaire, vous avez probablement déjà une base solide de force et de muscles. Par conséquent, vous pouvez bénéficier de volumes de répétitions élevés et d'un entraînement à la pompe pour développer davantage votre corps. En plus d'ajouter des ensembles de répétitions plus élevés, vous pouvez également jouer avec des techniques d'intensité lors d'exercices d'isolement, tels que des boucles, des dips de triceps, des élévations latérales, des extensions de jambes et des boucles d'ischio-jambiers. Choisissez un exercice pour chaque série et utilisez n'importe quelle technique d'intensité sur la dernière série ; vous n'avez pas besoin d'exagérer ici.

Avancée

Une fois que vous vous êtes entraîné dur et progressivement pendant au moins 5 à 7 ans avec un entraînement de musculation à l'ancienne , vous voudrez peut-être envisager de nouvelles stratégies.

Lorsque vous êtes avancé, la surcharge progressive est plus difficile à atteindre, donc l'utilisation de nouvelles approches d'entraînement innovantes peut vous aider à rester engagé à la fois physiologiquement et psychologiquement. Cela peut également vous aider à améliorer la longévité, ce qui devient important lorsque vous atteignez un certain niveau de force ou que vous avez subi une blessure.

Dans ces situations, il est préférable d'utiliser des techniques telles que "booster" et "volumiser" en série. Par "contreventement", nous entendons l'utilisation de toute technique qui rend la répétition plus difficile d'une manière ou d'une autre. Comme on dit, "faire en sorte qu'un poids léger se sente lourd". Cela comprend des pauses dans des positions difficiles, des mouvements excentriques lents et l'utilisation de prises ou de positions mécaniquement désavantageuses.

Des techniques de musculation à haute intensité sont utilisées pour protéger les articulations et prévenir les blessures. Ils sont appliqués comme une alternative à mettre plus de poids sur la barre. Par exemple, faites une répétition négative contrôlée.

Nous nous risquerions à dire que quelle que soit la durée de votre entraînement, vous devriez toujours viser à intensifier chaque répétition de chaque série. Vous améliorerez votre connexion esprit-muscle, votre contrôle du poids et la sécurité de votre entraînement. C'est l'un des  secrets de la musculation qui fonctionne encore à ce jour. N'importe quelle  école de musculation naturelle vous dira que la meilleure façon de progresser est de s'entraîner pendant plus d'années sans blessures qui arrêtent votre progression.

Il n'y a pas de  meilleur système d'entraînement pour la musculation . Comme vous l'avez vu aujourd'hui, il existe de nombreuses façons d'atteindre les mêmes résultats. Si vous débutez, vous devez d'abord et avant tout vous concentrer sur le levage de charges lourdes. Cependant, au fil du temps, vous voudrez avoir sous la main diverses techniques d'entraînement de musculation,  car vous ne pourrez pas toujours ajouter des kilos à la barre aussi facilement (mais vous voudrez continuer à progresser). Quelle est votre expérience avec ces méthodes avancées ? Nous avons hâte de revenir avec plus  de conseils de carrossiers professionnels dans les prochains articles. Je vous remercie d'être ici!

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