Hé, attendez une minute ! N'en dites pas plus ! Vous êtes maigre et vous souhaitez prendre de la masse musculaire, n'est-ce pas ? Ne t'inquiète pas. On est tous passé par là. J'ai moi-même conçu cette routine de 3 jours pour gagner en force et en volume musculaire en salle. Cela a si bien fonctionné pour moi au cours de la dernière année que je me suis dit "pourquoi ne pas le partager?". Sérieusement, essayez-le car vous allez beaucoup l'aimer; et mes résultats parlent d'eux-mêmes.
Dans cette routine de trois jours , les exercices et leur ordre d'exécution ont été soigneusement sélectionnés afin que le pratiquant puisse appliquer un maximum de force. Vous verrez que des exercices pour différents groupes musculaires sont intercalés. C'est ainsi qu'aucun groupe musculaire ne prend de puissance à un autre afin que vous puissiez appliquer votre puissance maximale à chaque exercice. La routine est basée sur un entraînement explosif avec de nombreuses répétitions pour gagner en force ( méthode Bilbo ). La répartition est très simple : le lundi le dos et les triceps sont travaillés, le mercredi les jambes et les biceps sont travaillés et le vendredi les pectoraux et les épaules sont travaillés. Une journée de repos est laissée entre chaque entraînement. Vous pouvez télécharger cette routine en PDF .
Routine de 3 jours pour l'hypertrophie, l'explosivité et la force
Il est très important que vous fassiez les exercices dans l'ordre proposé et que vous suiviez les conseils que j'indique.
Comment s'entraîner? Lors de la première série de chaque exercice, vous ferez autant de répétitions que possible, mais n'échouez pas . Économisez quelques répétitions dans la chambre. Après plusieurs séances d'entraînement, il établit une journée record pour le nombre maximum de répétitions. Après avoir fait votre dossier, augmentez le poids de l'exercice lors de la prochaine formation. J'indiquerai les poids que vous devez soulever dans chaque exercice. Commencez les exercices avec un poids qui vous permet de faire environ 30 répétitions (c'est 50% du 1RM, plus ou moins).
Jour 1 : Dorsale et triceps
Idéalement, ce jour serait lundi.
• Ttractions:
- Échauffement : Vous pouvez faire quelques séries de 12 répétitions sur la machine déroulante (avec un poids léger).
- 1 série x répétitions maximum (commencez avec uniquement votre poids de corps). Lorsque vous établissez un record, gagnez 2,5 kg de poids lors du prochain entraînement.
- 2 autres séries de travail (les répétitions que vous voulez).
• Soulevé de terre:
- Echauffement : 2 séries de 12 répétitions uniquement avec la barre.
- Série d'approche : Entre 8 et 4 répétitions.
- 1 série x répétitions maximum (effectif). Lorsque vous faites un record, gagnez 5 ou 10 kg de poids lors du prochain entraînement.
*Réservez la poignée mixte ou les sangles pour l'ensemble de répétitions max. Vous pouvez également utiliser des gants de gym dans cette série.
*Remarque : Le jour où vous devez battre un record de répétitions au soulevé de terre, placez cet exercice en premier. Faites des tractions comme deuxième exercice.
• Tirage Pendlay (prise en supination):
- 1 série x répétitions maximum. Si vous établissez un record, gagnez 5 kg lors du prochain entraînement.
- 1 série de travail en plus (faites les répétitions que vous voulez).
• Tirage Gironda:
- 1 série x répétitions maximum. Lorsque vous faites un record, déplacez une plaque de plus sur la machine pour la prochaine séance d'entraînement.
- 1 série de travail en plus (les répétitions que vous souhaitez).
• Barre au front:
- Echauffement : 15 répétitions uniquement avec la barre.
- 1 série x répétitions maximum. Lorsque vous faites un record, ajoutez 2,5 kg à l'entraînement suivant.
- 1 série de travail en plus (les répétitions que vous souhaitez).
• Tirage poitrine avec une prise longue et neutre:
Si vous n'avez pas la longue prise neutre, vous pouvez utiliser la prise régulière avec les mains tendues.
- 1 série x répétitions maximum. Si vous faites un disque, ajoutez une plaque de plus dans la machine le lendemain.
- 1 série de travail en plus (faites les répétitions que vous voulez).
• Extension triceps avec une corde:
- 1 série x répétitions maximum. Lorsque vous faites un record, mettez une plaque de plus à l'entraînement suivant.
- 1 série de travail en plus (les répétitions que vous voulez faire).
• Développé couché à prise serrée en Multipower et banc légèrement incliné:
Inclinez le banc d'environ 15º seulement.
- 1 série x répétitions maximum. Si vous établissez un record, ajoutez 2,5 kg de plus lors du prochain entraînement.
- 1 série de travail en plus (les répétitions que vous souhaitez).
• Tirage à la barre en T:
- 1 série x répétitions maximum. Ajoutez 5 kg de plus au prochain entraînement lorsque vous faites un record.
- 1 série de travail en plus (les répétitions que vous souhaitez).
• Extension de triceps en prise droite à la machine:
- 1 série x répétitions maximum. Lorsque vous faites un record, ajoutez une plaque supplémentaire lors de la prochaine séance d'entraînement.
- 1 série de travail en plus (les répétitions que vous souhaitez).
Dans cette routine hypertrophie de 3 jours , nous partirons mardi au repos.
Jour 2 : Jambes et biceps
Ce jour serait mercredi.
• Squat:
- Echauffement : 2 séries de 12 répétitions uniquement avec la barre.
- Séries d'approche : Entre 8 et 4 répétitions (autant de séries d'approche que nécessaire).
- 1 série x répétitions maximum. Lorsque vous faites un record, prenez 5 kg de plus le lendemain.
- 1 série de travail en plus (les répétitions que vous souhaitez).
• Curl biceps avce barre en Z:
- Echauffement : 15 répétitions uniquement avec la barre.
- Série d'approche : Entre 10 et 6 répétitions.
- 1 série x répétitions maximum. Si vous établissez un record, gagnez 2,5 kg de plus lors du prochain entraînement.
- 1 série de travail en plus (pour les répétitions souhaitées).
• Presse à cuisses:
- Approchez des séries entre 8 et 6 répétitions (si vous en avez besoin).
- 1 série x 20 répétitions. Gagnez 12 livres de plus lors de la prochaine séance d'entraînement et essayez à nouveau d'atteindre 20 répétitions.
- 1 série x 10 répétitions avec 10 kg de plus que la série précédente.
• Leg Curl couché à la machine:
- 1 série x répétitions maximum. Si vous battez un record, grimpez une autre plaque le jour de l'entraînement suivant.
- 1 série de travail en plus (pour les répétitions que vous souhaitez faire).
• Double curl aux haltères prise marteau:
- 1 série x répétitions maximum. Si vous établissez un record, prenez la prochaine paire d'haltères lors de la prochaine séance d'entraînement (idéalement, les haltères devraient peser 2 kg de plus).
- 2 autres séries de travail (choisissez les répétitions que vous voulez).
• Soulevé de terre sumo:
- 1 série d'approche x 10 répétitions (ou la série dont vous avez besoin selon le poids de travail).
- 1 série x répétitions maximum. Si vous battez un record, gagnez 5 kg de plus au prochain entraînement. Si c'est le jour des records, vous pouvez configurer le soulevé de terre sumo comme troisième exercice (après le biceps curl).
• Extension quadriceps en machine:
- 1 série x répétitions maximum. Si vous faites un record, téléchargez une autre plaque le lendemain.
- 1 série de travail supplémentaire (pour les répétitions dont vous avez besoin).
• Curl à la barre EZ sur pupitre:
- 1 série x répétitions maximum. Ici, nous essaierons toujours d'obtenir des records, quel que soit le résultat. Nous ajouterons 2,5 kg à la prochaine formation.
- 1 série de travail en plus (les répétitions que vous souhaitez).
Nous partirons jeudi pour nous reposer dans notre routine gym de 3 jours .
Jour 3: Pectoraux et épaules
Ce jour devrait être vendredi.
• Développé couché plat:
- Echauffement : 2 séries de 12 répétitions uniquement avec la barre :
- Approchez des séries entre 8 et 4 répétitions (celles dont vous avez besoin pour vous rapprocher du poids de travail).
- 1 série x répétitions maximum. Nous essaierons toujours de battre un record. Nous ajouterons 2,5 kg à la barre lors du prochain entraînement.
- 2 autres séries de travail (on choisit le nombre de répétitions que l'on veut).
• Développé couché haltères incliné:
L'inclinaison de la berge sera comprise entre 15 et 30º.
- 1 série x répétitions maximum. Lorsque nous atteignons un record, nous récupérons la prochaine paire d'haltères lors de la prochaine séance d'entraînement (idéalement, des haltères d'environ 2 kg de plus).
- 1 série de travail en plus (les répétitions que l'on veut).
• Dips aux barres parallèles:
- 1 série x répétitions maximum avec notre poids de corps. Lorsque nous atteignons un record de répétition, nous ajouterons 2,5 kg de lest à notre poids corporel lors du prochain entraînement.
- 1 autre série de travail avec notre propre poids corporel.
• Ecarté couché haltères sur un banc plat:
- 1 série x répétitions maximum. Si nous battons un record, nous prendrons des haltères d'environ 2 kg de plus lors du prochain entraînement.
- 1 série de travail en plus (pour les répétitions que l'on veut faire).
• Écartés debout poulie vis à vis:
- 1 série x répétitions maximum. Si nous faisons un record, nous ajoutons une plaque de plus à la tour le lendemain.
• Presse militaire:
- 1 série x répétitions maximum. Si on fait un record, on ajoute 2,5 kg de plus à la barre le lendemain.
- 1 série de travail en plus (les répétitions que l'on veut).
• Presse à épaules avec haltères assis sur banc:
- 1 série x répétitions maximum. Si nous battons un record, nous prendrons des haltères d'environ 2 kg de plus lors du prochain entraînement.
- 1 série de travail en plus (pour les répétitions que l'on veut faire).
• Tri-série d'élévations latérales + élévations frontales + oiseaux haltères sur banc:
Ce triset de notre routine de gym de 3 jours est assez difficile. Nous allons vous expliquer comment c'est fait.
- 1 trisérie x répétitions maximum. Utilisez le même poids et faites le même nombre de répétitions pour les latéraux, les frontaux et oiseaux haltères sur banc. Faites les trois séries d'affilée. Si vous parvenez à battre un record de répétition, utilisez des haltères plus lourds de 2 kg pour le tri set du lendemain.
- 1 trisérie de travail en plus (les répétitions que vous voulez faire).
• Développé couché incliné dans la machine de disques:
- 1 série x répétitions maximum. Si vous faites un record, mettez 2,5 kg de plus dans les assiettes pour la prochaine journée d'entraînement.
- 1 autre série de travail (faites les répétitions dont vous avez besoin).
• Haussements d'épaules trapèze barre droite:
- 1 série x répétitions maximum. Si vous battez le record, ajoutez 5 kg de plus à la barre le lendemain.
- 1 série de travail en plus (les répétitions que vous souhaitez).
Nous partirons samedi et dimanche pour nous reposer et récupérer complètement. On recommencera avec la routine volume de trois jours le lundi de la semaine suivante.
Mon volume musculaire ressort au bout d'un an avec cet entraînement ;) :
Conseils pour faire cette routine 3 jours de musculation
• Comme nous l'avons indiqué, commencez les exercices avec un poids qui permet de faire 30 répétitions (sauf le développé jambes qui se fait toujours à 20 répétitions). Faites plusieurs entraînements avec ce poids (sans tomber en panne musculaire) jusqu'à ce que vous fixiez un jour pour faire un record de répétitions maximales. Ensuite, augmentez les poids comme nous l'avons indiqué dans chaque exercice. Au fil des mois, vous atteindrez un poids avec lequel vous ne pourrez faire qu'environ 8 ou 6 répétitions. Ensuite, il sera temps de revenir au poids avec lequel vous avez commencé (avec lequel vous pourriez faire environ 30 répétitions) et d'essayer de battre votre ancien record. Essayez de battre vos records à tous les poids pour aller de plus en plus loin (et vous pouvez faire 8 ou 6 répétitions avec un poids croissant, au bout de plusieurs mois d'entraînement).
• Il est très important que vous n'atteigniez pas l'échec musculaire tous les jours, ni dans la série principale ni dans les autres séries de travail. Sauvegardez les rediffusions ! Gardez l'échec musculaire pour les jours où vous allez faire un record.
• Ne faites plus de travail supplémentaire. Dans la plupart des exercices, 2 ou 3 séries efficaces sont réalisées. C'est suffisant. Cela fait beaucoup d'exercices ! La routine de 3 jours est très bien planifiée. Vous pouvez simplement ajouter un peu de travail des abdominaux et des mollets (uniquement si vous avez le temps).
• La première série de chaque exercice est la plus importante. Dans celui-ci, vous devez essayer de dépasser les répétitions de l'entraînement précédent (sans atteindre l'échec). Vous n'atteindrez l'échec que le jour où vous ferez un record.
• Consommez plus de calories que vous n'en dépensez et beaucoup de protéines, et reposez-vous bien, pour gagner du volume musculaire avec cette routine.
Pourquoi faire une routine de trois jours pour la force et l'hypertrophie ?
Une routine de 3 jours au gymnase est un plan d'entraînement dans lequel vous vous entraînez 3 fois par semaine. L'objectif de la division de 3 jours est de cibler différents groupes musculaires lors de chaque séance d'entraînement et de les entraîner séparément. Le programme est conçu pour entraîner différents groupes musculaires chaque jour. L'objectif est que vous puissiez vous reposer et développer votre force pendant votre entraînement. Cette routine vous offre un bon équilibre entre résultats et gain de temps.
Une séance d'entraînement de trois jours peut être un bon moyen de planifier une semaine au gymnase si vous manquez de temps ou si vous ne voulez pas aller au gymnase 5 fois par semaine . Les différentes variantes du cycle d'entraînement de trois jours sont sans aucun doute les plus utilisées dans les salles de sport du monde entier.
En outre, la routine d'hypertrophie de trois jours peut être très efficace, en particulier pour les débutants , car elle donne aux différents groupes musculaires suffisamment de temps pour récupérer. Dans une division traditionnelle de 3 jours pour les débutants, vous entraînez un groupe musculaire principalement une fois par semaine, ET laissez environ 7 jours de repos pour ce groupe musculaire ! Si vous recherchez un plan d'entraînement plus avancé comprenant des exercices à volume élevé, notre routine de trois jours fonctionnera également pour vous.
La division de 3 jours est l'une des meilleures options pour les débutants car elle est simple et directe . Souvent, même une simple routine peut vous donner les meilleurs résultats si vous vous en tenez à elle.
Cette routine de trois jours pour les femmes est-elle utile ?
Oui, les femmes peuvent bénéficier de cet entraînement.
Puis-je utiliser la routine de 3 jours pour la définition ?
Oui, il n'y a pas de problème, même si vous serez fatigué et que vous ne pourrez pas tirer le meilleur parti des enregistrements de répétition. Cependant, avec le bon régime alimentaire, la routine de définition de 3 jours vous aidera à brûler plus de calories.
Télécharger la routine 3 jours en PDF
Nous vous donnons ici le PDF de la routine de trois jours à télécharger :
En espagnol:
En anglais:
3 jours d'entraînement en anglais.
Si vous regardez les bodybuilders professionnels, les personnes qui assistent à des événements et sont très sérieuses dans leur entraînement, elles suivent à peine une routine d'hypertrophie de 3 jours . Pour atteindre leurs objectifs particuliers de croissance extrême, ils doivent suivre un régime d'entraînement tout aussi extrême.
Les athlètes de l'IFBB s'entraînent parfois plusieurs fois par jour. Il faut tenir compte du fait que la quantité de nourriture qu'ils consomment est en accord avec leur entraînement en volume musculaire. Chaque fois que vous déchirez vos muscles, ils fournissent à votre corps suffisamment de nutriments pour lui permettre de récupérer correctement.
L'avantage de la routine de 3 jours pour la salle de gym est qu'elle s'adapte à la plupart des gens. Il convient aux personnes qui ne cherchent pas à participer professionnellement à des événements de musculation et qui souhaitent simplement rester actives et développer leurs muscles. Un cycle d'entraînement de 3 jours vous permet d'entraîner tout votre corps tout en vous reposant. Il est très efficace pour ceux qui le suivent et sont constants.
