Vous ne connaissez pas le programme Couch to 5K ? Pourquoi a-t-il autant de succès ? Si vous voulez courir votre premier 5K, vous êtes au bon endroit. Dans le guide, nous discutons des questions fréquemment posées et des erreurs concernant le plan Couch to 5K. Si vous êtes intéressé à commencer un 5K, consultez cet entraînement ! C'est une aventure amusante qui vous fait passer d'être assis sur le canapé à courir un 5K complet . Mettez vos pantoufles !
Couch to 5K plan
Couch to 5K est un plan de course pour débutants. Il a été inventé par Josh Clark, un jeune coureur qui voulait aider sa mère de 50 ans à se lever du canapé et à commencer à courir. Le plan comprend 3 courses par semaine avec un jour de repos entre elles . Il se déroule à une heure différente pour chacune des 9 semaines.
Le plus grand défi pour un nouveau coureur est peut-être de ne pas savoir comment ni par où commencer. Souvent, lorsque nous essayons de pratiquer un sport, nous avons tendance à en faire trop, à nous sentir vaincus et à abandonner une fois que nous avons commencé. Le programme Couch to 5K fonctionne car il combine la course et la marche pour développer progressivement la forme physique et l'endurance. Au cours de la semaine 1, vous ne courez qu'une minute. Ainsi, des attentes réalistes sont établies et le défi est relevé dès le départ.
"Couch to 5K est un programme gratuit qui emmène les gens du canapé à une course de 5K de 9 semaines."
Une course de 5 km, c'est court. C'est 5 kilomètres, 5000 mètres ou 3,1 milles.
Versions de Couch to 5K
Depuis que le système existe, plusieurs blogs en ont parlé. En règle générale, nous faisons référence au programme générique Couch to 5K.
Combien de temps faut-il pour terminer le Couch to 5K ? La durée dépend du programme que vous choisissez. Ils peuvent être de 6 semaines, 12 semaines ou 9 semaines. Le plan original Couch to 5K était de 9 semaines.
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| Josh Clark, le créateur de Couch to 5K. |
Comment est le Couch 5K
Voici le résumé du plan Couch to 5K en français:
Le programme utilise l'entraînement par intervalles populaire (qui consiste à se déplacer à différentes vitesses pendant la course). Spécifiez exactement ce qu'il faut faire chaque jour pendant 6 à 12 semaines après avoir commencé. La meilleure chose à propos du Couch to 5K est que vous savez exactement comment vous devez vous entraîner chaque jour !
Au fur et à mesure que le rythme change, votre corps sera obligé de s'adapter à différentes vitesses. Votre cœur et vos poumons devront s'adapter à différentes charges de travail (et ainsi devenir plus forts et en meilleure santé). En conséquence, vous brûlerez plus de calories et serez mieux préparé pour une course qu'un simple entraînement à un rythme régulier. L'entraînement par intervalles est incroyable. Tous ceux qui veulent améliorer leur forme de course devraient l'utiliser.
En quelques semaines, le programme Couch to 5K augmentera progressivement le temps passé à courir et diminuera le temps passé à marcher. Vous arriverez à un point où vous pourrez courir le 5K sans vous arrêter.
Quelles personnes peuvent faire le Couch to 5K?
Couch to 5K est vraiment pour tout le monde. Le plan Couch to 5K est un moyen gratuit et facile de devenir plus fort et en meilleure santé. Vous pouvez le faire même si vous n'avez jamais couru auparavant ou si vous voulez simplement être plus actif. Si vous avez des problèmes de santé lorsque vous démarrez un programme d'exercices comme le Couch to 5K, consultez et parlez d'abord à votre médecin généraliste.
Les avantages qui ont rendu le Couch to 5K si populaire
Commencer à courir présente de nombreux avantages. La première est qu'il s'agit d'un moyen facile d'améliorer votre santé physique.
C'est un système de carrière simple et direct
Il vous suffit d'imprimer le PDF du plan Couch to 5K ou de télécharger une application . Pendant les 9 prochaines semaines, faites ce que dit le programme. Oui, c'est vrai que la plupart d'entre nous vivent des vies trépidantes, mais ce programme nous dit exactement quoi faire. Cela nous permet de suivre les instructions sans avoir à comprendre les choses nous-mêmes.
Couch to 5K n'est pas un entraînement à craindre!
Le programme est gratuit (il existe également une application Couch to 5K bon marché ). Comme nous l'avons expliqué, il est très facile à utiliser. D'autres systèmes, comme P90X et Insanity, sont conçus pour inciter les gens sans crainte à des entraînements extrêmement difficiles. Couch to 5K est pour ceux qui sont submergés par P90X ou Insanity, ou qui ont peur de participer à d'autres activités exigeantes comme le Crossfit.
Couch to 5K vous fait penser qu'il est faisable de s'entraîner, que vous pouvez le faire ! C'est la partie la plus importante de tout parcours de remise en forme : le début .
Il aide à perdre du poids
Si vous débutez dans l'exercice et que vous essayez de perdre du poids, vous ne savez probablement pas comment commencer et faire de l'exercice. Peut-être avez-vous pensé à vous inscrire à la salle de sport, à embaucher un entraîneur personnel et à faire des squats, des pompes ou des exercices avec des poids. La vérité est que, pour beaucoup de gens, cela va souvent trop loin.
La plupart des débutants pensent que courir signifie perdre du poids. C'est vrai, mais avec des nuances. Beaucoup décident de commencer à faire du jogging autour du pâté de maisons, sans suivre une bonne séance d'entraînement.
On aimerait tous courir 5 kilomètres
Si vous avez commencé à faire de l'exercice, c'est une bonne idée de vous fixer un objectif réalisable . Courir un 5K cette année est un bon point de départ. Le 5K est une distance suffisamment courte pour que vous puissiez la couvrir avec un peu d'entraînement, même si vous devez marcher une partie ou la totalité du chemin.
Des courses de 5 kilomètres sont généralement organisées . Y participer est une merveilleuse activité à faire entre amis.
Les gens sont faits pour l'accomplissement, le progrès et la satisfaction. 5K est parfaitement compatible avec les souhaits des gens. Lorsque vous terminez le Couch to 5K , que vous vous entraînez chaque semaine et que vous voyez vos progrès, vous ressentez un sentiment d'accomplissement . Vous rentrez chez vous avec une grande fierté.
Le programme Couch to 5K en français PDF
Si vous souhaitez commencer cet entraînement course à pied dès maintenant, voici le programme complet sur 10 semaines:
Vous pouvez également essayer cette autre version de 8 semaines. Tout ce dont vous avez besoin est sur la table !
Téléchargez le PDF du plan Coach to 5K.
Comment commencer à courir?
1. Téléchargez le PDF du plan Couch to 5K ou l' application Couch to 5K sur votre téléphone mobile ou votre ordinateur.
2. La meilleure façon de vous assurer que vous respectez votre plan de course est de bien réfléchir à la manière dont l'entraînement Couch to 5K s'intègre dans votre journée.
3. Planifiez votre itinéraire. Vous voudrez peut-être consulter une carte et planifier d'abord votre itinéraire afin de pouvoir vous concentrer sur la course. Il existe de nombreux sites Web de qualité pour vous aider.
4. Pensez sécurité. Si vous courez à l'extérieur, gardez à l'esprit que le port d'écouteurs peut réduire votre attention à votre environnement. Soyez très prudent avec les autres piétons, cyclistes et véhicules. Lorsque vous roulez dans l'obscurité, assurez-vous que vous pouvez voir où vous allez et que les autres usagers de la route peuvent vous voir. Envisagez de courir sur des sentiers bien éclairés ou portez des vêtements réfléchissants.
5. La pièce la plus importante de votre équipement est une paire de chaussures de course .
Le plan Couch to 5K m'aidera-t-il à perdre de la graisse?
Les utilisateurs qui ont essayé ce programme de course poursuivent généralement plusieurs objectifs : courir 5 kilomètres pour la première fois, perdre de la graisse corporelle... Vous trouverez ici quelques réponses aux questions les plus fréquemment posées.
Oui, si vous terminez vraiment l'intégralité du programme d'entraînement, vous réaliserez une course de 5 km . Ce système d'exercice vous aidera également à perdre du poids et à rester en bonne santé. Peut-être que cela vous aidera également à avoir une bien meilleure apparence sans vêtements.
Nous voulons expliquer la vérité sur Couch tofa 5K (et sur des programmes comme P90X, Insanity ou autres). Cela fonctionne et vous aidera à perdre du poids si vous faites les choses suivantes :
• Vous terminez vraiment tout le programme.
• Vous corrigez les mauvaises habitudes de votre alimentation.
Ne faites pas d'erreurs!
Couch to 5K ne vous aidera pas à perdre du poids si vous faites l'erreur suivante : vous terminez bien le programme, mais vous ne faites pas les bons ajustements dans votre alimentation . Même si vous pensez que courir seul vous aidera à perdre du poids, la recherche ne le confirme pas. L'exercice seul ne vous aide pas à perdre du poids, comme l'ont déjà montré de nombreuses études. Cela est particulièrement vrai lorsque l'exercice consiste uniquement en un cardio constant.
Beaucoup de gens prennent du poids après avoir commencé une routine d'exercice et perdent complètement courage. Pourquoi arrive-t-il ? Parce que s'asseoir à table et s'alimenter représentent 90 % du chemin vers la perte de graisse Si vous courez un kilomètre mais que vous consommez ensuite des calories supplémentaires « parce que vous les méritez », vous prendrez du poids. Ce n'est pas que votre métabolisme est lent, vraiment. En fait, vous consommez trop de calories. C'est la première erreur courante. Si vous ne changez pas votre alimentation, un programme de course à pied ne vous aidera pas à perdre du poids !
Voyez les choses de cette façon : votre alimentation est vraiment ce qui vous aidera à perdre du gras. L'exercice n'est qu'un compagnon amusant pour aider à l'alimentation. Sans cela, l'exercice ne fonctionnera pas.
Couch to 5K n'est pas spécifiquement conçu pour vous aider à perdre du poids ou à construire un corps sculpté. Gardez également à l'esprit qu'il s'agit d'un programme temporaire qui dure un certain nombre de semaines jusqu'à ce que vous exécutiez le 5K. Si vous voulez que Couch to 5K réussisse à long terme et vous aide à perdre du poids, vous devez créer une habitude d'exercice cohérente à long terme. Vous devez changer votre façon de penser à la nourriture.
Vous appréciez le voyage et attendez de faire votre exercice quotidien. Vous devez également vous exercer de la bonne manière pour créer le type de corps que vous souhaitez ! Et bien manger. C'est la priorité numéro un. Vous ne pouvez pas battre une mauvaise alimentation, même si vous suivez le plan Couch to 5K. Nous savons bien que la nutrition est un sujet vraiment difficile, compliqué et controversé. Il y a trop de régimes ! Cétose, le régime paléo... Nous vous conseillons d'imprimer une liste d'aliments sains en PDF et de la coller sur votre frigo.
Êtes-vous suffisamment en forme pour courir le 5K?
Une chose importante ! Ce n'est pas parce que vous voulez courir que vous devez commencer. Parfois, courir peut être une voie rapide vers les blessures, la frustration et la misère ! Posez-vous une question : êtes-vous physiquement apte à courir ?
Si vous avez atteint ou proche de votre poids idéal, c'est une bonne idée de commencer un programme de course à pied. Maintenant, si vous êtes en surpoids, vous ne voudrez peut-être pas encore commencer un programme de course. Courir 5 km avant d'avoir adéquatement préparé le corps est une erreur. De plus, courir immédiatement, sans contrôler au préalable votre poids corporel, peut endommager les articulations et les ligaments ou vous faire tomber au sol.
Qu'est ce que tu peux faire?
Pour commencer, concentrez-vous sur le maintien d'une alimentation saine. Établissez une routine de marche quotidienne et suivez une routine d'entraînement en force pour débutant . Par exemple, un circuit poids de corps pour les débutants. Cela vous donnera une base solide de puissance, de force de base et d'endurance.
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous devriez vous concentrer sur la musculation et la nutrition avant de partir courir une heure :
- • Lorsque vous commencez à perdre du poids, le stress sur vos articulations, vos organes, vos os, etc. diminue.
- • Pendant l'entraînement en force, les ligaments, qui maintiennent le corps ensemble, deviennent plus forts et mieux préparés à l'impact de la course.
- • Lorsque vous améliorez votre forme de course pour réduire la résistance et l'impact sur tout votre corps, votre corps apprend à travailler plus efficacement.
- • À mesure que vous vous rapprochez de votre objectif de poids, vous pouvez commencer à augmenter l'intensité. Par exemple, vous pouvez passer de la marche à la course. Avec une bonne technique de course, vous resterez en bonne santé.
N'oubliez pas : si vous êtes en surpoids, ces conseils ne visent pas à vous décourager, mais à vous mettre au courant. Nous vous conseillons de ne pas courir tant que vous n'êtes pas préparé physiquement pour votre sécurité. Si vous pensez que vous êtes un peu en surpoids, vous feriez mieux de faire des activités à faible impact qui renforceront votre corps (et ne vous blesseront pas).
Aimez-vous vraiment courir?
Vous savez ce que le culturiste Ronnie Coleman a dit un jour : "Tout le monde veut être culturiste, mais personne ne veut soulever de poids lourds." Je veux dire, tout le monde veut être en forme et bien paraître, mais personne ne veut travailler dur pour cela. Oui, nous savons que se mettre en forme est difficile. Si c'était facile, nous ressemblerions tous à des super-héros.
Dans des endroits comme les États-Unis, 70 % des personnes sont en surpoids et plus de 30 % sont obèses. On revient avec ce qui nous préoccupe : le système 5K . Aimez-vous vraiment courir ? Vous pouvez vous retrouver dans l'une des trois situations suivantes :
• Vous aimez courir et vous voulez le faire.
• Vous n'aimez pas courir maintenant, mais vous aimeriez commencer à aimer cette activité.
• Vous n'aimez pas courir et ne le ferez jamais.
"Tout le monde veut courir un 5K, mais beaucoup de gens n'aiment pas courir" (c'est une autre citation de Ronnie Coleman).
Courir 5 miles est une grande réussite , un objectif amusant et valable, mais ce n'est qu'une des milliers de façons de "se mettre en forme". Certaines personnes aiment avoir l'impression d'avoir mal ou d'être poussées au-delà de leurs limites, et c'est tant mieux ! Cependant, tous les autres commettent une autre erreur : ils se forcent à courir, même s'ils n'aiment pas ça !
Considérez le Couch to 5K comme une expérience scientifique :
"Je suppose que suivre le programme Couch to 5K m'aidera à courir le 5K. Je pense aussi que j'apprécierai le processus et ce que je ressens après la course. J'apprécierai courir le 5K et les réalisations de courir le 5K."
C'est juste une expérience pour voir si la course est une forme d'exercice que vous voulez faire régulièrement pendant des années. Si 2 semaines de Couch to 5K vous rendent malheureux et détestent ça : super ! Vous venez de découvrir que vous détestez courir. Maintenant, vous pouvez être libre et ne plus jamais courir. Cela ne fait pas de vous un échec.
Votre expérience a produit un résultat que vous pouvez maintenant utiliser comme base pour une formation future. L'expérience du plan Couch to 5K est une expérience pour voir si vous aimez courir. Vous n'avez pas échoué ! Vous venez de tomber sur un type d'exercice qui ne fonctionne pas pour vous.
En revanche, si vous découvrez que vous aimez courir et les bonnes sensations que cette activité vous laisse : fantastique ! Vous pouvez maintenant intégrer la course à pied à votre routine d'exercices réguliers. Combinez-le avec une bonne stratégie nutritionnelle et vous construirez le physique d'un coureur. Vous avez déjà trouvé quelque chose que vous pouvez faire pour le reste de votre vie.
Si vous voulez vous prouver quelque chose, Couch to 5K puis décidez si vous voulez continuer avec cette stratégie. Ne commettez pas l'erreur de le faire juste pour perdre du poids si cela vous rend malheureux. Si c'est votre cas, arrêtez-vous et ne courez pas ! Si vous n'aimez pas courir, choisissez plutôt un autre exercice que vous aimez vraiment. Ne le faites pas parce que l'exercice vous aide à perdre du poids, mais parce que vous l'aimez. C'est un rappel constant : "Je fais des choix plus sains, donc je devrais probablement manger plus sainement."
Si votre objectif est principalement de perdre du poids, nous vous recommandons une routine de poids corporel pour débutant que vous pouvez faire à la maison. Combinez-le avec une alimentation saine. Si vous commencez à mettre en œuvre ces changements dans votre vie, vous verrez des résultats sans même avoir à utiliser le tapis roulant.
Conseils pour faire le Couch to 5K
Bien que le programme Couch to 5K explique spécifiquement comment vous devez vous entraîner, il manque encore certaines choses importantes (comme la technique !). Si vous avez déjà sélectionné votre programme d'entraînement 5K, assurez-vous de le respecter !
• Vous pouvez rechercher un ami . Parlez-en à quelqu'un et demandez-lui de s'entraîner avec vous. Un ami peut être la meilleure motivation pour démarrer le Couch to 5K. Lorsque vous prenez tous les deux l'habitude de courir, cela vous fera plus mal de ne pas courir que d'aller courir.
• Échauffez-vous avant et étirez-vous après . Ne faites pas d'étirements statiques avant de courir. Mieux, échauffez vos muscles avec des mouvements actifs. Faites un échauffement dynamique avant d'aller courir. Continuez avec des joggings légers, en levant les genoux et en échauffant vos muscles avec le mouvement. Après la course, étirez-vous.
• Essayez de faire de la course votre première activité quotidienne . Prenez l'habitude de courir dès le matin, quand la vie ne vous a pas encore gêné. Mettez votre réveil ou votre téléphone de l'autre côté de la pièce. Préparez vos chaussures de course près de la porte. Vous devez réduire les étapes entre vous et la nouvelle habitude que vous essayez de créer.
• Complétez la course avec un entraînement de force . Vous pouvez faire 1 à 2 séances de musculation par semaine (les jours sans course). Ces séances vous aideront à brûler les graisses, à développer vos muscles et à éviter les blessures. Vous pouvez vous entraîner même avec votre propre poids.
• Ne vous compliquez pas la vie avec des chaussures au début . Portez les chaussures que vous aimez pour commencer à créer une habitude tout de suite. Plus tard, vous pourrez investir dans les meilleures baskets. Avant d'acheter de nouvelles chaussures, assurez-vous que vous aimez l'activité. Allez courir un moment. Il en va de même pour les "vêtements de course". Ne laissez pas les vêtements être une barrière à l'entrée. La première chose est de commencer et de s'assurer que l'activité est appréciée. Faites-le avant de dépenser votre argent pour des choses que vous n'utiliserez pas.
• Inscrivez-vous à une course ou engagez-vous à courir avec des amis . Cela vous obligera à vous engager et non à vous excuser. Vous aurez la pression d'atteindre l'objectif avec vos coéquipiers. Ne les abandonnez pas !
• Peu importe le temps qu'il faut pour terminer la visite ! Peu importe que vous arriviez le dernier à la ligne d'arrivée. L'important est que vous finissiez ce que vous avez commencé. C'est déjà un énorme exploit !
• Plus tard, il rejoint un club de course à pied . Plus il y a de gens autour de vous qui font ce que vous voulez faire, mieux c'est. Rencontrez des coureurs qui ont plus d'expérience que vous. Vous êtes la moyenne des cinq personnes avec lesquelles vous interagissez le plus, alors autant commencer à sortir avec des coureurs plus rapides et en meilleure santé.
• Ultimement, engagez un formateur . En plus d'avoir un groupe d'amis ou de collègues, un coach qui vous suit régulièrement ainsi que vos progrès peut être une bénédiction. De bons entraîneurs personnels aident de nombreuses personnes à prendre l'habitude de courir !
Mieux vaut éviter les blessures quand on va courir 5 km
Si vous n'apprenez pas à courir correctement, vous êtes condamné à vous blesser à cause d'une usure excessive. Cela annule toute la raison pour laquelle vous avez commencé à courir en premier lieu ! Utiliser une mauvaise forme de course est une grosse erreur ! Lorsque vous courez, vous mettez des centaines de kilos de pression sur vos articulations et vos ligaments à chaque pas. Ce problème se répète des milliers de fois pendant l'entraînement et la compétition.
Il n'est pas surprenant que presque tous les coureurs aient de nombreuses histoires de blessures auxquelles ils ont dû faire face. Courir peut être une activité brutale et capable de faire des ravages, même si vos mécanismes de course sont bons. Avec une mauvaise mécanique de fonctionnement, les résultats sont difficiles.
Faites attention à votre technique de course . Sinon, les choses vont mal tourner ! Vous pourriez avoir une fasciite plantaire et des fractures de stress, des ligaments déchirés et des douleurs aiguës tout le temps. Ce n'est pas ce que nous voulons. Nous vous expliquerons la bonne technique pour courir. Si vous avez déjà une bonne forme de course, vous pouvez ignorer cette section ( nous vous recommandons de rester quand même). Apprenez 5 façons d'éviter les blessures lorsque vous faites votre Couch to 5K .
1. Cherchez un soutien dans les chevilles
Appuyez-vous sur vos chevilles et maintenez une ligne droite des chevilles au mollet et jusqu'à la tête. Si vous vous tenez au même endroit avec vos chevilles légèrement en avant, vous devriez avoir l'impression que vous êtes sur le point de tomber en avant.
Lorsque vous commencez à courir, la gravité vous aide à avancer. Une bonne inclinaison de la cheville maintient le corps à plat et charge les muscles de manière correcte et efficace.
2. Faites attention à votre cadence
La cadence correspond à votre fréquence de pas ou au nombre de pas que vous faites par minute. Cela peut sembler étrange au début, mais des foulées plus courtes mettent moins de pression sur vos jambes. Lorsque vous courez à un rythme léger et conversationnel, votre cadence doit être d'au moins 170 à 190 foulées par minute. Cela augmentera probablement à mesure que vous commencerez à courir plus vite. c'est normal.
Diverses études ont montré que l'augmentation de votre fréquence cardiaque et le fait de faire plus de pas (environ 180 pas par minute) offrent de nombreux avantages de la course pieds nus. Ces avantages sont moins d'impact sur les jambes, une meilleure efficacité de course (courir plus vite avec moins d'effort) et un risque de blessure réduit. Vous aurez l'impression de faire beaucoup plus de pas que d'habitude. C'est parce que vous avez peut-être eu une mauvaise forme de course auparavant. Maintenant, vous allez le réparer !
3. Il faut marcher sur le sol au bon moment
Lorsque votre pied atterrit sur la surface et entre en contact avec le sol, il doit être sous votre corps et non devant lui. La combinaison d'un rythme rapide avec des angles de cheville légèrement vers l'avant répartira l'impact de votre pas de manière uniforme et efficace.
Les débutants négligent souvent cet aspect de la forme de course. Au lieu de se concentrer sur la position du pied par rapport au reste du corps, ils se concentrent trop sur la course avec leur pied avant. Si vous n'atterrissez pas au bon endroit en premier, une frappe au milieu ou à l'avant-pied ne fera que plus de dégâts. Un bon guide mental consiste simplement à penser à "mettre vos pieds" en ligne droite sous votre corps . Il n'y a aucun moyen de tendre la main ou d'étendre la jambe devant vous. Si vous pratiquez cette astuce mentale, votre pied atterrira presque directement sous votre centre de gravité. Vous répartirez votre poids uniformément et en toute sécurité.
4. Atterrissez au milieu de votre pied
Ce n'est pas aussi important que d'atterrir sous votre centre de gravité, mais cela offre de nombreux avantages. Cette astuce vous aidera à éviter de nombreuses blessures. Atterrir sur le médio-pied réduit l'impact et empêche une frappe dure du talon pendant votre course.
Vous ne pouvez pas entièrement blâmer les atterrissages au talon pour les blessures et les qualifier de "mauvais". Même les meilleurs athlètes tapent leurs talons contre le sol lorsqu'ils courent ! Ce n'est pas si mal, surtout si votre poids repose sur votre pied immédiatement après l'attaque du talon et non directement sur le talon.
Concentrez-vous sur le maintien d'une cadence plus élevée en atterrissant bas sur votre corps, plutôt que de frapper agressivement votre talon. Essayez d'atterrir avec votre pied à plat sur le sol, plutôt qu'avec vos orteils pointés vers le haut.
5. Faites balancer les bras de manière symétrique
N'agitez pas sauvagement vos bras pendant que vous courez..., peut-être, pendant que vous dansez (peut-être). Ne le faites certainement pas pendant une course de 5 km . Le swing idéal consiste à plier votre bras à environ 90 degrés et à le balancer d'avant en arrière (et non d'un côté à l'autre).
Imaginez qu'une ligne imaginaire parcourt la ligne médiane ou le milieu de votre corps. Vos mains ne doivent pas franchir cette ligne imaginaire pendant la course. Joignez vos mains sans serrer (ne serrez pas les poings !). Si vous voulez utiliser vos mains pour prendre de l'élan, bougez vos coudes au lieu de vos mains.
Lorsque vous adopterez ces changements dans votre forme de course, vous vous sentirez plus à l'aise et votre risque de blessure diminuera rapidement. Pour des points supplémentaires, apprenez à courir doucement et silencieusement . Il n'est pas permis de piétiner durement le sol. Cela devient de plus en plus difficile à mesure que vous vous rapprochez de 180 pas par minute.
Quelques autres choses à garder à l'esprit :
• Gardez le dos droit et la poitrine relevée. Pas flânage.
• Regardez plusieurs mètres devant vous et non l'inverse. Ne regardez pas vos orteils.
Les deux sont des directives simples pour maintenir une posture athlétique et une bonne forme de course.
Revenez ici et lisez cette section de conseils de course plusieurs fois. Nous savons que vous devez beaucoup y penser lorsque vous courez, mais c'est extrêmement important. Si vous en avez l'occasion, demandez à quelqu'un d'enregistrer votre course , puis regardez la vidéo pour voir comment ça se passe.
Avez-vous déjà terminé votre course Couch to 5K?
Si vous avez déjà terminé votre entraînement complet de 9 semaines, nous sommes fiers de vous. Vous avez une étoile d'or ! Que devez-vous faire maintenant ?
Après avoir réussi votre premier 5K , vous vous demandez peut-être quoi faire ensuite. Tu cours encore ou pas ? Beaucoup de nouveaux coureurs aiment le sentiment d'une course ; obtenir un numéro, le discours de motivation avant la course, les foules en liesse et franchir la ligne d'arrivée. Oh, et la bière et la nourriture d'après-course, qui auront meilleur goût que jamais. Lorsque l'excitation s'est calmée, vous devez faire quelque chose.
Vous avez trois options :
1. Courez plus vite: partez pour un autre 5 000 km. Continuez à vous entraîner et essayez de battre votre temps de course précédent.
2. Courez plus: Vous voudrez peut-être courir une course plus longue, comme le 10 km, ou essayer un demi-marathon ou un marathon complet.
3. Choisissez une activité différente: Passer du canapé à un 5K ne vous aidera pas. Des changements temporaires produiront des résultats temporaires.
Nous ne vous avons pas donné la quatrième option, que tout le monde choisit généralement : "Asseyez-vous sur le canapé". Vous ne devriez plus jamais vous allonger sur le canapé à ne rien faire ! Sinon, tout votre travail acharné et votre formation ne serviront à rien !
Résumé de Couch to 5K
• Courir 5 km pourrait être un excellent moyen de perdre du poids. Cela dépend totalement de votre régime alimentaire, ce qui est littéralement vrai de tous les programmes d'exercices.
• Couch to 5K pourrait être un excellent programme pour vous, selon combien vous aimez courir et ce que vous espérez retirer du programme.
• Assurez-vous d'être suffisamment en forme pour supporter les rigueurs de la course ! Si vous êtes très en surpoids, mettez-vous toujours en forme avant de solliciter vos genoux et vos articulations avec des milliers de pas de course.
• Assurez-vous que votre technique de course est solide. Cela vous évitera des années de douleurs et de blessures.
• Recrutez un ami ou inventez un moyen d'être responsable pour vraiment terminer votre course !
• Qui se soucie de votre temps de course ? Votre objectif ne devrait être que de terminer la course. Une fois que vous avez couru la course, décidez si vous voulez continuer à courir ou choisir une autre activité.
Existe-t-il une application Couch to 5K?
Oui, téléchargez le Couch to 5K dans l'Apple Store.
Bon, maintenant c'est ton tour. Nous aimerions connaître vos expériences avec le Couch to 5K et si vous avez aimé le terminer. Vous avez réussi? Quels défis avez-vous rencontrés en cours de route ? Partagez-le avec nous !
