Le Pendlay Row peut vous aider à gagner en force globale pour améliorer tous vos ascenseurs dans le gymnase. Cet exercice construit un dos plus gros. Il augmente également l'amplitude de mouvement beaucoup plus qu'un rowing barre régulière régulière. Si vous n'avez jamais fait de barbell Pendlay row , il est temps que vous l'appreniez. Ce mouvement a été créé par l'entraîneur américain Glenn Pendlay. C'est une variante d'aviron spécialement conçue pour développer la force et les muscles du dos avec un mouvement de traction.
Utilisez le Barbell Pendlay Row pour améliorer votre développé couché
Ce rang est l'exercice antagoniste au développé couché (le mouvement inverse). Améliorer votre force sur le Pendlay row vous aidera à soulever plus de livres sur le développé couché avec haltères. En fait, vous devriez idéalement soulever à peu près le même poids sur les deux exercices. Cet exercice améliore également le snatch, le clean et le soulevé de terre. Si vous faites la technique correctement , vous pouvez transférer la force obtenue à des exercices d'haltérophilie ou de soulevé de terre.
Suivez notre guide complet de l' exercice Pendlay , qui vous sera très utile dans une variété de sports de force et de puissance. Nous vous présenterons des options, des variantes et des suggestions de programmation pour ce déménagement.
Quels muscles le Pendlay row fait-il travailler ?
Le Pendlay row cible principalement les muscles du haut du dos et du milieu du dos . L'exercice fait travailler les rhomboïdes et les dorsaux . Le grand dorsal émerge du milieu et du bas du dos. Ces muscles relient le haut des bras au torse. Ce sont les muscles en forme d'ailes situés sur le côté du haut du dos. C'est le plus gros muscle du dos et il joue un rôle important dans les tirages latéraux, les tractions et autres exercices de traction ou d'aviron. Les rhomboïdes sont dans la partie supérieure du dos. Ces muscles se contractent et rapprochent les omoplates au sommet de chaque répétition de Pendlay.
De plus, le rameur est un excellent exercice composé qui fait travailler d'autres muscles secondaires . Bien que nous fassions le Pendlay row principalement comme un exercice pour le dos, le mouvement engage les muscles de tout le corps. Par exemple, le trapèze moyen , qui est la partie centrale du muscle en forme de losange dans le haut du dos. Le trapèze moyen travaille avec les rhomboïdes pour rapprocher les omoplates.
L'exercice renforce les deltoïdes arrière , qui sont l'arrière des trois parties du deltoïde. Le biceps brachial est le muscle principal à l'avant du bras (généralement appelé biceps). Les érecteurs de la colonne vertébrale sont également impliqués ; ce sont les muscles du bas du dos. De plus, le Pendlay row engage les muscles de votre corps muscles abdominaux, fessiers et des jambes . Ces muscles travaillent de manière statique ou isométrique pour stabiliservotre corps et restez en position pendant l'exercice. Vos fessiers, ischio-jambiers et autres muscles des jambes jouent un rôle important dans la stabilisation de votre corps en position penchée. Les jambes ont plus d'influence dans la version de triche de cet exercice.
Technique du Pendlay row
Apprenez à faire le Pendlay row avec la bonne technique. Chaque fois que vous "jouez" avec un exercice inconnu, vous devez d'abord connaître la bonne façon de le faire. Heureusement pour vous, nous avons un guide détaillé sur la façon d'effectuer cette row.
1. Positionnez-vous :
Placez la barre au sol et utilisez une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules. Positionnez vos hanches comme un soulevé de terre, mais un peu plus haut. Vos jambes doivent être entre vos bras. En position de départ, essayez de garder la barre légèrement éloignée de vos tibias, pour éviter de vous blesser en levant la barre. Lorsque vous attrapez la barre, vos bras doivent être droits.
Recommandation : Vous devez maximiser l'extension lombaire. Imaginez que vous étirez suffisamment votre dos pour augmenter la tension dans les muscles de votre dos et de vos cuisses.
2. Tirez la barre :
Vous voulez garder vos abdominaux serrés et pousser vos pieds dans le sol pour tirer la barre de manière explosive . Amenez la barre vers le bas de votre poitrine (là où vos pectoraux et vos abdominaux se rencontrent). Assurez-vous de ne pas lever les épaules ou de laisser tomber vos hanches vers l'avant.
Recommandation : Imaginez que vous vouliez appuyer vos pieds contre le sol de toutes vos forces. Pensez à tirer la barre vers vos hanches.
3. Abaissez la barre :
Étendez vos bras jusqu'à ce que les plaques de la barre touchent le sol. Amenez les plaques pour qu'elles reposent complètement sur le sol avant de faire une autre répétition. Faites ensuite la répétition suivante.
Respiration : Remplissez vos poumons d'air avant de tirer la barre. Expirez lorsque la barre touche votre poitrine.
Le Pendlay row est-il nocif?
Pas si la technique correcte expliquée dans le guide est appliquée.
Comment utiliser le Pendlay row?
Bien que le rameur soit un mouvement composé, il est généralement utilisé comme exercice supplémentaire . Cela signifie qu'il n'est pas nécessaire de l'utiliser pour transporter des poids maximum. Cependant, cela peut être utile pour augmenter la force. En effet, vous devrez appliquer une force maximale à chaque répétition. Cet exercice développe une grande puissance car vous devez tirer la barre à partir d'un arrêt complet. C'est également une bonne option si vous souhaitez développer vos muscles et augmenter votre endurance musculaire. Voici plusieurs façons d'utiliser la technique du rameur.
- • Test de force maximale : Faites 3 à 5 séries de 4 à 8 répétitions avec un poids sous-maximal. La charge doit sembler lourde.
- • Gain de volume musculaire r : Effectuez entre 3 et 4 séries d'environ 8-15 répétitions avec un poids moyen.
- • Augmenter l'endurance musculaire : Faites autant de répétitions que possible pendant plus de 2 minutes. Prenez les pauses nécessaires entre les répétitions.
Erreurs à éviter lors de la pratique du Pendlay row
Cet exercice est tout un défi. Vous devez maintenir une forte articulation de la hanche tout au long de l'ascenseur. De plus, vous n'auriez pas besoin d'utiliser des lecteurs pour vous aider à démarrer chaque répétition, sauf si vous faites le cheated Pendlay row. Dans tous les exercices d'aviron au gymnase, il y a des erreurs courantes.
Mauvaise posture du dos
Il est vrai que, parfois, la triche peut augmenter les profits. Cependant, sans un bon maintien des hanches, vous ne devriez pas le faire. Vous pourriez être tenté de redresser votre dos pendant le Pendlay, de tirer excessivement votre bras ou de lever vos épaules au-dessus de vos hanches. Ces mouvements pourraient faire sursauter votre dos. Ils rendront également difficile le maintien de l'intégrité de la hanche, ce qui est un élément important pour effectuer le Pendlay row aussi efficacement que possible.
Évitez ces erreurs en apprenant une bonne forme sur le Pendlay row en utilisant d'abord un poids léger. Préparez-vous pour chaque répétition en roulant vos épaules vers l'arrière et vers le bas. Ensuite, serrez vos omoplates ensemble pour commencer la traction. Concentrez-vous également sur le fait de garder vos hanches détendues.
Perte de forme à mesure que la gamme de répétitions change
Idéalement, pour tirer le meilleur parti de cet exercice, vous devez vous concentrer sur la traction strictement avec votre dos. Certains athlètes essaient de soulever plus de poids en prenant de l'élan et en gardant le dos droit. Il est toujours préférable de choisir des poids contrôlables, qui permettent de laisser le dos parallèle au sol. Cela évitera les blessures, surtout si vous êtes débutant.
Ensuite, nous nous pencherons sur la technique cheated Pendlay row , qui peut être intéressante lorsque l'on est plus avancé.
Tirez les coudes sur les côtés
Il n'est pas nécessaire que vos coudes soient complètement proches de votre corps pendant l'exécution du rowing. Les lève-bras longs peuvent avoir besoin d'ouvrir un peu leurs coudes pour plus de confort. Cependant, n'exagérez pas ce geste, car vous pourriez vous abîmer les épaules. De plus, vous mettrez tout le stress de l'exercice sur les bras et les épaules.
Si vous constatez que vous tirez trop vos coudes sur les côtés, vous devez utiliser un poids plus léger. Forcez-vous à ramener vos coudes vers votre corps et à ramener la barre vers vos hanches. Expérimentez un peu jusqu'à ce que vous trouviez le bon mouvement pour vous.
Soulevez la barre avec vos bras, au lieu de votre dos
Le Pendlay row est destinée à développer les muscles de votre dos, pas vos bras. Trop de haltérophiles se plient aux poignets pour soulever le poids presque exclusivement avec leurs bras. Cela peut arriver parce qu'il y a trop de poids sur la barre. L'utilisation de la force des bras pour prendre de l'élan provoque un "rebond" en haut de la répétition. Vous pourriez vous blesser aux poignets et au dos. La clé, comme toujours, est de mettre un poids que vous pouvez manipuler et de bien apprendre la technique.
Cambre
Arrondir le dos est une autre erreur d'aviron classique . Cela se produit généralement en raison d'une mauvaise posture initiale. Cela peut aussi arriver pendant le set, si vous ne gardez pas votre dos compact. N'oubliez pas de garder votre poitrine droite et votre colonne vertébrale droite pendant toutes les répétitions du Pendlay Row. Garder le dos droit préviendra non seulement les blessures, mais augmentera l'efficacité de cet exercice.
Déplacer trop de poids
Si vous sentez que vous devez changer excessivement l'angle de votre dos ou vous pousser pour soulever la charge, vous avez peut-être mis trop de plaques sur la barre. Ne soyez pas déprimé si vous ne soulevez pas beaucoup de poids au début de cet exercice ! Plus vite vous vous mettrez en forme avec une charge légère, plus vite vous pourrez utiliser plus de disques. Que faire pour continuer à progresser en Pendlay row sans prendre de poids ? Essayez de mettre le même poids et d'augmenter le nombre de répétitions de qualité. Lorsque vous atteignez un certain nombre cible de répétitions (par exemple, 15), augmentez progressivement le poids.
Variantes de Pendlay row
Si vous cherchez de nouvelles façons d'améliorer la force et l'hypertrophie du dos, découvrez les alternatives au Pendlay row. Gains de puissance dans les muscles de votre dos.
Cheated Pendlay row
Comme nous l'avons indiqué, il est préférable de maintenir la technique correcte et de base la plupart du temps. Cependant, tout n'est pas noir ou blanc. Si vous faites cet exercice depuis un certain temps et que vous avez appris la bonne technique, vous pouvez "tricher" un peu pour maximiser vos résultats.
Dans ce cas, il s'agit de démarrer le décollage en faisant quelques impulsions avec les jambes ; rouler vos hanches vers l'arrière et vous accroupir à nouveau. Le mouvement est comme si vous faisiez un entraînement de jambe dans un soulevé de terre. Cela vous donnera suffisamment d'explosivité pour faciliter la première partie du mouvement. Ensuite, vous pouvez redresser un peu votre dos pour faciliter la traction finale.
Eh bien, cette astuce vous permet de porter plus de poids, de stimuler davantage les muscles et de gagner en puissance. N'abusez pas du piège.
Pendlay avec blocs
Cette variante de Pendlay row réduit l'amplitude de mouvement de la barre. Si vous n'avez pas une bonne mobilité, cet ajustement peut vous aider à adopter une position de départ plus confortable. Il sert également à améliorer vos points de stagnation. Par exemple, si vous avez du mal avec la partie supérieure du mouvement, vous pouvez utiliser plus de poids avec les blocs pour vous améliorer dans ce domaine.
Pendlay row Touch-and-Go
N'utilisez cette variation que pour pouvoir faire plus de répétitions et si vous voulez maintenir la bonne technique à tout moment. Celle-ci consiste à toucher le sol et à remonter rapidement la barre , au lieu d'arrêter complètement les plaques au sol (version normale). Avec cette technique, vous pourrez faire beaucoup plus de répétitions dans la même série et donc gagner plus d'hypertrophie. Soyez très prudent; ne frappez pas violemment les disques contre le sol (donnez seulement un léger coup).
Les répétitions tactiles sont utiles si, et seulement si, vous les utilisez pour vous aider à faire plus de répétitions tout en maintenant une bonne forme. Ils peuvent vous aider à augmenter le nombre de répétitions dans chaque série pour une croissance plus globale.
Pendlay Row prise en décubitus dorsal
La version de base de l'exercice est la prise en pronation Pendlay row. Il consiste à saisir la barre avec les paumes des mains tournées vers le corps. Ainsi, vous impliquez le dos et pas tellement les biceps.
D'autre part, il existe également la variante du Pendlay avec une prise en décubitus dorsal. Dans cette version, vous saisissez la barre avec vos paumes tournées vers l'extérieur, un peu comme vous saisiriez une barre pour faire des boucles de biceps. Le reste de l'exercice est comme nous l'avons expliqué dans le guide. Cette version du mouvement renforce davantage les biceps .
Dans quelle variante est-il possible de déplacer plus de poids ? En décubitus ventral ou couché ? Cela dépend de vous. Essayez les deux.
Pendlay row ave déficit
C'est une manière de compliquer exprès l'exercice . Vous montez sur un bloc pour allonger le parcours et partez d'une position défavorisée. L'allongement de votre amplitude de mouvement vous permet d'étirer vos muscles et d'augmenter le temps sous tension.
L'aviron comme échauffement du soulevé de terre
C'est plus une stratégie, qui consiste à faire quelques séries de Pendlays avant vos soulevés de terre. Vous accumulerez un certain volume de travail avec des poids légers. Vous échaufferez les cuisses, le bas du dos et le haut du dos.
Comment l'appliquer ? Lorsque vous faites votre échauffement au soulevé de terre avec des poids inférieurs à 50 % de ce que vous allez soulever ce jour-là, faites 3 à 5 répétitions du Pendlay Row à chaque série.
Alternatives pour le Pendlay row
Bien que le Pendlay row standard soit un excellent exercice, la variété des exercices est cruciale pour réaliser une progression optimale. Nous allons vous montrer quelques alternatives au Pendlay row que vous pouvez utiliser pour pimenter vos entraînements.
Autres rowing d'haltères
Nous vous proposons trois alternatives aux rowings haltères que vous pouvez essayer pour travailler votre dos :
• Rowing Seal: Vous devez vous allonger face contre terre sur un banc plat. Saisissez la barre avec vos bras tendus et tirez-la vers le banc en utilisant la force de votre dos. Attraper la barre est un peu difficile, mais c'est un exercice très efficace car il ne permet pas de tricher.
• Rowing barre courbé: C'est l'alternative la plus similaire au Pendlay, mais le poids ne repose pas au sol après chaque répétition. Vous devrez supporter le poids avec vos bras tout au long de la série, ce qui engage davantage le bas du dos et les ischio-jambiers. Par conséquent, utilisez moins de poids et faites plus de répétitions dans cet exercice.
• T-Bar Rowing: Dans ce cas, une poignée étroite est utilisée. Cela commence avec le corps plié et les bras tendus. Il faut tirer la barre jusqu'à amener les disques à la partie inférieure des pectoraux. Vous aurez besoin d'un support de barre en T.
Haltères ou Kettlebell Pendlay Rows
Bien que le row d'haltères Pendlay soit plus difficile à faire, elle permet à vos muscles de travailler avec une plus grande amplitude de mouvement. Cet exercice peut se faire de plusieurs manières :
• Dumbbell Pendlay: L'utilisation d'haltères est utile lorsque vous avez besoin d'identifier et de corriger des déséquilibres dans la force du dos de droite à gauche. L'équilibre n'est pas seulement important pour l'esthétique. Si le déséquilibre n'est pas corrigé, il peut augmenter le risque de blessure. Si vous n'avez pas d'haltères, vous pouvez faire le Pendlay row avec des kettlebells.
- Placez deux haltères au sol, à la largeur des épaules et avec les poignées parallèles. Vous pouvez donc les prendre avec une prise neutre.
- Tenez-vous devant les haltères avec les genoux légèrement fléchis.
- Utilisez la même position que dans le Pendlay row d'haltères. Pliez les hanches, penchez-vous en avant et attrapez les haltères.
- Gardez vos muscles abdominaux tendus, votre dos droit et votre torse parallèle au sol.
- Soulevez les haltères jusqu'aux côtes. Roulez vos épaules vers l'arrière et gardez vos bras près de vos côtés.
- Abaissez les haltères ou les kettlebells au sol, arrêtez-les et faites une autre répétition.
• Pendlay alterné avec haltère ou kettlebell:
Cette variation permet au haut du corps de travailler sans mettre autant de pression sur le bas du dos. N'en faites pas trop en utilisant des poids lourds, car ils font plus de mal que de bien. Lorsque vous alternez les bras, le bras qui ne travaille pas ne fournira qu'un soutien limité. Soulever un seul haltère par répétition nécessite moins d'effort sur le bas du dos.
- Utilisez la même position de départ que dans un rowing normal avec des haltères.
- Placez deux haltères au sol, à la largeur des épaules, avec les poignées parallèles pour pouvoir utiliser la prise neutre.
- Tenez-vous devant les haltères avec les genoux légèrement fléchis.
- Utilisez la même position que dans le row d'haltères Pendlay. Pliez les hanches, penchez-vous en avant et attrapez les haltères.
- Contractez vos abdominaux, gardez le dos plat et le torse parallèle au sol.
- Saisissez l'haltère gauche avec votre coude légèrement plié et tirez vers le haut et sur le côté. Gardez votre bras supérieur près de votre torse.
- Abaissez l'haltère et amenez-le au sol.
- Maintenant, vous devez répéter le mouvement avec votre main droite. Continuez à alterner les bras tout au long de la série. Après chaque répétition, laissez le poids reposer fermement sur le sol. Si les poids ne reposent pas à plat sur le sol, vous les souleverez avec inertie plutôt que musculairement.
• Single Dumbbell ou Kettlebell Unilateral Pendlay Row : Ne vous inquiétez pas si vous n'avez qu'un seul haltère. Vous pouvez utiliser un seul haltère dans l'ensemble pour travailler le bas du dos, le haut du dos et les biceps avec des Pendlay rows. Cette variante travaille même les muscles abdominaux.
Effectuez cette variation de la même manière que le row d'haltères Pendlay régulière, mais avec un seul bras à la fois . Il est important de faire le même nombre de levées avec chaque main pour éviter de développer un côté du muscle plus que l'autre (sauf lorsque l'on travaille avec des muscles déséquilibrés).
Row de câbles Pendlay
Pour faire le row de câble Pendlay, vous devrez passer à une machine à câble bas . Accrochez une longue poignée à la poulie. En raison de la position du câble, vous ne pourrez peut-être pas être aussi parallèle au sol que dans le row de poids libres conventionnel. Il peut être préférable de vous positionner dos à la poulie. Le câble doit passer sous vos jambes.
Pendlay row avec Multipower
Sur la machine à rails Smith, vous pouvez faire le rowing d'haltères régulier et le Pendlay. Placez-vous dans la même position que celle que nous vous avons enseignée dans le guide. Tirez la barre du Multipower jusqu'au bas de votre poitrine et descendez jusqu'à toucher le haut de la machine. Reposez complètement la barre, respirez et tirez-la à nouveau. N'abusez pas du Pendlay row sur le Multipower. Utilisez-le uniquement en complément, car cette machine compromet la liberté de mouvement.
Pendlay sur machine
Dans certains gymnases, vous verrez la machine à ramer en T pour placer des plaques de poids. Certaines de ces machines ont une prise large, grâce à laquelle vous pouvez simuler un mouvement similaire à celui du Pendlay row. Lorsque vous décidez de faire des Pendlay rows à la machine, laissez le rack reposer complètement sur le sol après chaque répétition. Essayez de faire en sorte que le mouvement ressemble à ce que vous feriez avec un poids libre.
Rowing avec le poids en hauteur
Cette variante est très intéressante. De nombreux haltérophiles trouvent qu'il est presque impossible de ne pas cambrer le dos lorsqu'ils font des séries de rowing. Arrondir le dos met trop de pression sur les ligaments et les disques intervertébraux de la colonne vertébrale. De plus, si vos ischio-jambiers sont sous tension, vous aurez du mal à vous pencher en avant et à garder le dos droit. Cependant, il existe encore d'autres façons d'obtenir les avantages du Pendlay row.
Vous pouvez relever la barre de plusieurs manières :
- • Empilez des plaques de poids sur le sol et posez les plaques d'haltères dessus.
- • Placez des marchepieds solides sous les disques.
- • Tirer la barre d'une hauteur supérieure grâce aux supports de sécurité d'un power rack.
Vous pouvez utiliser ces astuces pour faire des Pendlay row d'haltères, avec barre et avec un seul haltère. Bien que cette modification puisse être bénéfique, vous devriez pratiquer les étirements et la flexibilité des ischio-jambiers sur le côté. Le but est qu'un jour tu puisses faire le vrai rameur Pendlay en arrachant la barre du sol.
Avantages de l'exercice Pendlay row
Quels avantages retirerez-vous de cet exercice ?
Augmente l'épaisseur et la force du dos
Que vous souhaitiez développer un dos fort pour des raisons esthétiques ou gagner en force pour d'autres mouvements, il est important de vous entraîner avec un volume, une charge et des contractions spécifiques. Le Pendlay row vous permet de charger la barre avec un poids relativement élevé par rapport aux autres mouvements spécifiques au dos. L'exercice vous oblige à parcourir toute l'amplitude des mouvements pour augmenter l'hypertrophie du dos.
Améliorez votre squat et votre soulevé de terre
La capacité de contracter et de préparer votre dos est essentielle pour maintenir une bonne posture lors de mouvements comme le soulevé de terre, les squats avant et arrière et même le développé couché. Soulever des poids plus lourds dans ces exercices nécessite un dos puissant.
Améliorer les capacités de votre dos en dynamophilie est possible si vous ajoutez le Pendlay row à votre routine. Étant donné que chaque répétition est effectuée en tirant le poids du sol, vous devrez contracter votre dos chaque fois que vous soulevez la barre. C'est un excellent exercice pour les ascenseurs puissants.
Augmentez votre force de traction
Pour les athlètes de force, faire le Pendlay row devrait être une priorité absolue. Cela est particulièrement vrai si vous manquez de force posturale dans vos ischio-jambiers et votre dos. Le Pendlay row est excellente pour développer la force statique et concentrique, qui sont nécessaires lors de l'arraché et de l'épaulé-jeté, ainsi que pour briser les points d'adhérence dans les levées mécaniques. Le Pendlay peut aider avec les squats et les soulevés de terre car il augmente la force du bas et du haut du dos.
L'aviron active tous les muscles du corps
L'exercice active presque tous les muscles et assure votre condition physique générale, votre stabilité et votre équilibre. De plus, pour l'exécuter, il n'est pas nécessaire d'utiliser des bancs, des cordes ou des machines à câbles. La force musculaire que vous gagnez grâce aux ensembles Pendlay vous aidera à effectuer d'autres exercices composés.
Lorsque vous renforcez vos dorsaux, vos pièges, vos rhomboïdes, vos deltoïdes et votre colonne vertébrale avec le Pendlay row, tous les autres exercices composés seront un jeu d'enfant. Vous aurez également de meilleurs avant-bras, poignées, stabilisateurs de base, fessiers et ischio-jambiers.
Incluez cette pagaie dans votre programme d'entraînement. Le tonus musculaire que vous gagnerez vous aidera à effectuer des tractions, des soulevés de terre, des rows d'haltères, des tirages lat, des boucles de marteau, des powerlifts, des développés couchés, des squats, et plus encore.
Quelle est la différence entre le Pendlay row et le rowing barre incliné?
Les principales différences entre les deux avirons sont la position de départ et les caractéristiques des mouvements de traction. Dans le Pendlay, le dos est positionné plus ou moins parallèlement au sol. Pour cette raison, il est plus difficile de se mettre dans la bonne position de départ que les autres types d'aviron.
Dans la version Pendlay, les plaques doivent toucher le sol, tandis que dans le rowing barre conventionnel, les plaques sont en l'air. Par conséquent, le rowing barre conventionnel nécessite un peu plus de force de préhension. De plus, dans le rowing conventionnel, le dos est plus incliné et moins horizontal par rapport au sol.
Le Pendlay row est également parfaite pour améliorer les mouvements comme le clean ou le soulevé de terre. C'est parce que la barre part d'une position statique au sol . Vous devez tirer la barre vers le haut sans que vos hanches ne bougent vers le haut ou vers le bas. Cela favorise une posture solide et une meilleure position de départ pour les exercices plus avancés.
Est-ce une bonne idée de faire des Pendlay rows avec des haltères ou des kettlebells?
Bien que le Pendlay ait été conçu à l'origine pour utiliser une barre, il a évolué au fil des ans. Pour cette raison, vous pouvez également utiliser des haltères ou des kettlebells. Cependant, certaines personnes soutiennent toujours que le Pendlay row est pour la barre et que toute autre variante est simplement un row incliné.
Comment empêcher mon bassin de bouger pendant un Pendlay row?
Si vous avez du mal à maintenir votre bassin en place, concentrez-vous sur le verrouillage de vos genoux et de votre bassin dans une position fléchie. Poussez fort vos pieds dans le sol et verrouillez votre tronc avant de soulever. Si cela ne corrige pas le mouvement du bassin, vous devrez peut-être simplement utiliser moins de poids.
Le Pendlay row est-il nocif?
Non. Si la bonne technique que nous avons expliquée est maintenue, n'importe qui peut obtenir les avantages du Pendlay row. Les haltérophiles intermédiaires et avancés peuvent l'utiliser. Les athlètes de force et de puissance peuvent grandement bénéficier de l'intégration du Pendlay dans leur entraînement de force et d'hypertrophie.
• Powerlifters et Strongmen: L'exercice sert d'entraînement ciblé pour les hanches et le dos, qui jouent un rôle crucial dans le soulevé de terre. Les élévateurs amélioreront votre stabilité lombaire dans la position charnière de la hanche. En conséquence, ils développeront un soulevé de terre plus fort.
• Ascenseurs d'haltérophilie : L'aviron peut être utilisé comme mouvement auxiliaire pour développer la force et la musculature du bas et du haut du dos. En augmentant l'isolation des hanches et du dos, les haltérophiles peuvent utiliser la charge supplémentaire pour favoriser l'hypertrophie musculaire sur toute l'amplitude des mouvements.
• Tous publics : Tous les sportifs en général, même ceux qui n'envisagent pas de compétition, peuvent utiliser des exercices spécifiques pour le dos. Avec eux, ils amélioreront la posture, les performances physiques et réduiront les risques de blessures.
Cependant, le Pendlay row n'est pas aussi adaptée à la plupart des débutants car elle nécessite de la flexibilité et une mécanique appropriée au niveau de l'articulation de la hanche (ce qui ne vient pas toujours naturellement chez les gens). Si vous débutez en haltérophilie, commencez par des variantes de row assises (comme le rowing de câbles sur la machine à appui thoracique).
Les bodybuilders disent : "Si vous voulez faire grossir votre dos, vous devez faire des rows!" Les pulldowns lat sont d'excellents exercices pour le dos, mais aucun ne vous donnera une force et une taille optimales par rapport à l'aviron.
Vous avez le choix entre de nombreux exercices d'aviron, notamment le rowing barre traditionnel, le rowing de câbles, le rowing de poids corporel et le rowing de machines avec soutien de la poitrine. Cependant, la Pendlay row est peut-être la meilleure alternative. Ajoutez-le à votre entraînement et vous verrez comment votre dos grandit !
