Aujourd'hui, nous allons nous intéresser à l'un de nos exercices préférés pour construire un gros pectoral massif: l'écarté incliné avec haltères. Cet exercice est également connu sous le nom de l'écarté couché incliné avec haltères. Connaître tous les secrets du mouvement.
Normalement, l'écarté incliné avec haltères ne devrait pas être un exercice principal dans votre entraînement de la poitrine. Cet exercice doit être secondaire ou accessoire. Une routine de poitrine ne commencerait pas par l'écarté couché avec haltères, mais plutôt un développé couché avec barre ou haltères, à moins que le pré-épuisement ne soit recherché avec un objectif spécifique.
Quels muscles les écartés couché incliné avec haltères font-ils travailler?
Il s'agit d'un exercice d'isolement qui cible les muscles du haut de la poitrine. Activez les muscles pectoraux supérieurs, difficiles à développer avec un banc plat. Des études ont montré que les mouches haltères fournissent une plus grande activation du muscle biceps brachial. Pour la plupart des athlètes, combiner les écartés couché avec haltères et les écartés incliné donne les meilleurs résultats.
De quel matériel ai-je besoin pour réaliser l'écarté couché incliné?
Vous aurez besoin d'haltères avec un poids adéquat et d'un banc de musculation réglable. Les utilisateurs débutants et intermédiaires peuvent faire cet exercice sans problème. Voyons la bonne technique.
Comment faire l'écarté couché incliné avec haltères
Tout d'abord, il faut parler de l' inclinaison du banc. L'exercice peut être fait avec différentes inclinaisons. Ajustez l'inclinaison de 15 à 45 degrés (généralement, il s'agit de 2 à 3 pas sur le banc). Plus le banc est incliné, plus l'exercice sera difficile et plus il faudra de travail pour soulever le poids. Nous recommandons de jouer avec les inclinaisons. Vous pouvez vous entraîner pendant une saison avec le banc incliné à 30º. Plus tard, vous pouvez réduire l'inclinaison à 15º pour utiliser plus de poids dans l'exercice. Il est également possible de changer l'inclinaison d'une série à l'autre. Par exemple, vous pouvez faire une série lourde avec une inclinaison de 30° et une autre série avec des haltères plus légers en utilisant une inclinaison de 15°. Utilisez toutes les ressources disponibles pour progresser dans cet exercice et donnez une bonne impulsion aux pectoraux.
Lorsque vous avez défini l'inclinaison souhaitée sur le banc, vous devez maîtriser la technique .
1. Comment se positionner dans la banque:
Asseyez-vous sur le banc incliné avec les deux pieds au sol. Allongez-vous et amenez les poids au-dessus de votre poitrine. Les coudes doivent être légèrement fléchis avec les paumes face à face (imaginez que vous serrez un tonneau contre votre poitrine. C'est la position de départ.
Comment lever des haltères lourds? Si vous allez utiliser des haltères lourds, vous devrez les conduire ensemble et au-dessus de votre poitrine lorsque vous vous allongerez sur le banc. Si les haltères sont légers, vous pouvez les tenir fermement contre votre poitrine lorsque vous vous positionnez sur le banc.
2. Abaissez les haltères
Inspirez et abaissez lentement les haltères en arc de cercle avec vos bras jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans votre poitrine ou vos épaules.
3. Soulevez les haltères
Expirez et ramenez les haltères à la position de départ, en gardant les bras arqués tout au long du mouvement.
Lorsque vous avez terminé l'exercice, ramenez les haltères au centre de votre torse. Selon le poids que vous avez utilisé, placez les haltères sur votre poitrine ou sur vos cuisses lorsque vous expirez et utilisez votre abdomen pour vous soulever.
Très important: Ne tendez jamais complètement les bras lorsque vous abaissez les haltères lors de cet exercice. Cela est dangereux et pourrait vous blesser. Essayez de maintenir une légère flexion des coudes à tout moment.
Remplissez bien votre cage thoracique d'air avant d'abaisser les haltères pour appliquer une force maximale. La profondeur à laquelle vous pouvez descendre dépend de la souplesse de chacun. L'exercice sera efficace lorsque vous remarquerez une légère traction dans la poitrine.
Comment utiliser des haltères lourds dans l'écarté incliné?
Tout d'abord, il faut souligner que l'écarté incliné avec haltères n'est pas un exercice conçu pour soulever beaucoup de poids. C'est un mouvement d'isolement pour étirer les fibres des pectoraux supérieurs. De plus, utiliser trop de poids pour cet exercice pourrait blesser vos épaules et vos coudes. N'utilisez pas d'haltères très lourds si vous êtes débutant.
Cependant, les utilisateurs plus avancés voudront profiter des avantages de soulever plus de poids pour gagner en force dans cet exercice. Il existe en effet un moyen de faire l'écarté incliné avec des haltères lourds tout en minimisant le risque de blessure (qui existera toujours). Pour ce faire, vous devez plier un peu plus les coudes lorsque vous abaissez les haltères. Vous pouvez positionner vos coudes de manière à ce que le haut de votre bras et votre avant-bras forment un angle de 90º. Lorsque vous sentez l'étirement dans votre poitrine, levez les bras pour ramener les haltères à la position de départ. Placer vos coudes de cette façon empêchera le poids de battre votre bras pendant la descente. Vous devez très bien contrôler le poids et être très prudent lorsque vous faites cette technique.
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| Faites l'écarté incliné avec votre haltère lourd en pliant les coudes comme ceci. |
Ce mouvement est un hybride entre l'écarté incliné de la poitrine et le développé couché avec haltères. Est-il avantageux de faire les écartés incliné avec haltères lourds? Oui, surtout quand on est un athlète avancé en musculation.
- • L'utilisation d'haltères lourds pour des séries de 10, 8 ou 6 répétitions à haute intensité recrute plus de fibres et vous permet de gagner plus de force.
- • L'utilisation de poids lourds à la volée de temps en temps vous permet de vous détendre et d'améliorer votre technique et votre force sur les séries plus légères. En d'autres termes, si vous vous habituez à faire des séries lourdes, vous améliorerez vos performances lorsque vous reprendrez des poids plus légers.
| Bodybuilder professionnel faisant l'écarté incliné avec haltères lourds. |
Ne concentrez pas votre entraînement exclusivement sur des ensembles lourds. Comme nous l'avons dit, cet exercice fonctionne mieux avec des poids légers à moyens déplacés à 15-20 répétitions. Utilisez les écartés incliné avec haltères lourdes de temps en temps et seulement pour quelques ensembles. Vous verrez que cette technique vous aidera à déplacer les poids que vous utilisiez auparavant de manière plus fluide.
Erreurs fréquentes lors de l'écarté couché incliné avec haltères
Évitez les erreurs courantes pour effectuer en toute sécurité l'exercice écarté couché incliné avec haltères et maximiser son efficacité.
Avoir peu de contrôle sur l'exercice
Vous devez contrôler le mouvement du début à la fin pour effectuer l'exercice lentement et avec concentration. Un signe que vous ne contrôlez peut-être pas suffisamment vos mouvements est que les haltères se rejoignent au-dessus de votre poitrine. À la fin d'une répétition, vous devez rapprocher les haltères, mais ne pas les laisser entrer en collision. Si cela se produit, ralentissez et pratiquez un meilleur contrôle du mouvement.
Provoquer une extension thoracique excessive
Trop étendre et abaisser les haltères vous expose à un risque de blessure. Votre objectif est d'utiliser une amplitude de mouvement aussi confortable que votre corps le permet afin que l'exercice puisse être effectué en toute sécurité.
Soulever trop de poids
Soulever une charge trop lourde vous expose au risque de vous blesser à l'épaule ou à d'autres muscles. Commencez avec des haltères plus légers pour effectuer l'exercice avec une bonne forme. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter le poids que vous soulevez.
Flexion excessive des coudes
Une flexion excessive du coude limite l'amplitude des mouvements de l'exercice et réduit l'efficacité. Gardez vos coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement. Cela évitera une fatigue inutile des épaules et garantira une forme et une technique correctes. Ceci, à moins que vous soyez avancé et que vous mettiez en pratique la technique pour soulever plus lourd que nous vous avons expliquée.
Variations de l'écarté incliné avec haltères
Vous pouvez effectuer l'écarté incliné avec haltères de différentes manières en fonction de votre niveau de forme physique.
L'écarté incliné pour débutants
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| L'écarté avec des haltères sur un banc sans trop d'inclinaison. |
Si vous débutez avec l'écarté incliné, vous devrez peut-être apporter quelques modifications pour faciliter l'exercice. Par exemple, vous pouvez réduire l'inclinaison du banc. Utilisez uniquement le premier point d'inclinaison du banc (qui sera d'environ 15º sur la plupart des bancs de musculation). Vous pouvez également commencer par faire l'écarté couché avec haltères (avec le banc complètement droit, sans aucune inclinaison). Essayez d'utiliser des poids légers jusqu'à ce que vous vous sentiez plus à l'aise avec le mouvement.
L'écarté incliné avec poulie
Essayez de faire les écartés incliné de temps en temps au lieu d'utiliser des haltères. Vos muscles supérieurs et stabilisateurs devront travailler plus fort pour maintenir la résistance constante tout au long du mouvement.
Pour faire cet exercice, vous aurez besoin d'une station de poulie ("crossover") comme celles que l'on trouve dans la plupart des gymnases. Placez le banc réglable au centre de la station de câble. Vous devrez faire l'écarté incliné sur la poulie basse . Attachez les poignées individuelles aux poulies basses (une sur chaque), tirez les câbles vers vous et allongez-vous sur le banc incliné.
Le mouvement est le même qu'avec les haltères. Cependant, vous verrez que l'exercice vous coûtera bien plus cher car il est difficile de stabiliser les câbles. C'est une manière différente de stimuler le muscle.
L'écarté incliné pour pectorale avec paumes vers le bas
Effectuer l'exercice avec les paumes vers le bas, plutôt que les paumes face à face, affecte les fibres musculaires d'une manière différente et peut sembler plus difficile. Gardez à l'esprit que cette variation exerce une pression supplémentaire sur les épaules et peut ne pas convenir aux personnes souffrant de blessures à l'épaule.
L'écarté incliné avec machine
Certaines salles de sport et centres sportifs disposent de cette machine fantastique. De nombreux bodybuilders professionnels éprouvent une bonne sensation en faisant l'exercice ici. La machine peut être chargée avec des plaques ou intégrée dans une tour avec des plaques de poids. Vous devriez avoir de la chance de trouver une salle de sport qui a la machine pour l'écarté incliné. Dans tous les cas, nous conseillerons toujours les poids libres plutôt que les machines. L'exercice de la machine doit toujours être secondaire.
Avantages des écartés incliné avec haltères pour le haut de la poitrine
Les écartés avec haltères ciblent le haut de la poitrine et sont un excellent moyen d'améliorer le développement des pectoraux. Dans ce mouvement, les épaules jouent un rôle secondaire, tandis que les triceps stabilisent le mouvement.
• L'écarté couché avec haltères profite au muscle grand pectoral, mais l'écarté couché incliné va plus loin et isole la partie supérieure de ce muscle. L'utilisation des deux exercices dans un programme d'entraînement permet de maximiser l'entraînement de la poitrine.
• Si votre routine du haut du corps comprend des pompes, cet exercice peut les rendre plus faciles à exécuter car il nécessite les mêmes muscles et stabilisateurs.
• L'écarté incliné étire également les muscles pectoraux et stimule la contraction scapulaire en serrant les omoplates dans le dos. Cela aide à améliorer la posture. Cela peut également faciliter les activités quotidiennes, comme soulever un objet lourd d'une étagère en hauteur.
Est-ce que je l'écarté couché ou l'écarté couché incliné?
Pas mal de débutants se demandent "faut-il faire les écartés couché ou les écartés couché incliné?". Il est conseillé de faire les deux exercices comme accessoires. Vous pouvez faire les deux dans la même session de formation. Vous pouvez aussi les alterner selon les saisons. Par exemple, passer quelques mois à l'écarté couché avec haltères, puis deux autres mois à l'écarté couché incliné.
Notre conseil est de faire des progressions de poids et de répétitions, et de changer les angles du banc de temps en temps. Essayez le banc plat et avec des inclinaisons de 15º, 30º et 45º. De cette façon, vous pourrez travailler le pectoral à partir de différentes positions. Le choix des écartés couché avec des haltères ou écartés couché incliné dépendra également des points à améliorer dans le physique de la personne. Les athlètes ayant des difficultés à développer les pectoraux supérieurs voudront inclure plus de travail incliné.
Si vous avez une blessure à la poitrine ou à l'épaule, consultez un médecin ou un physiothérapeute avant de faire les écartés couché. Si vous ressentez une douleur ou une gêne lors d'un mouvement (qui ne semble pas fluide), arrêtez l'exercice.
Lorsque vous commencez, essayez de faire une série de 12 à 15 répétitions. Au fur et à mesure que la force de votre poitrine commence à s'améliorer, augmentez le nombre de répétitions, puis faites plus de séries. Vous pouvez entraîner des séries de 10 et même 30 répétitions.
Comment intégrer les écartés incliné avec haltères dans un entraînement pectoral? Une façon consiste à les présenter comme un deuxième ou un troisième exercice. À titre d'exemple, développé couché plat puis l'écarté incliné; ou développé couché plat, dips aux barres parallèles, puis l'écarté incliné. Vous pouvez faire 3 séries de l'écarté couché. Commencez avec des poids légers qui vous permettent de faire 30 répétitions. Au fil des semaines, progressez vers des haltères plus gros jusqu'à ce que vous atteigniez des poids qui ne vous permettent de faire qu'environ 8 répétitions. Ensuite, revenez aux poids légers et recommencez la progression en essayant de battre vos records personnels de répétition.
Vous pouvez également incorporer les écartés couché incliné avec haltères à la fin de votre entraînement de la poitrine. Dans ce cas, vous ne chercherez pas une progression de force, mais plutôt pompez le pectoral et obtenez une pompe totale. Travaillez avec un poids léger qui vous permet de faire 15 à 30 répétitions. Effectuez quelques séries pour terminer votre entraînement.
Préépuisement: D'autres personnes effectuent des écartés couché avant un exercice de base comme le développé couché à la barre. Dans ce cas, il s'agit de maximiser le travail de cet exercice de base en ayant les pectoraux pré-épuisés. L'entraînement avec le muscle pré-épuisé sert également à améliorer la force dans l'exercice de base. Par exemple, vous pouvez faire quelques séries des écartés couché avec haltères avant vos exercices de pressage.
Ajoutez généralement l'écarté incliné avec haltères à votre entraînement pour maximiser votre pompe pectorale et votre force. Pour nous, cet exercice est incontournable. Le mouvement demande de la technique, mais vous l'apprendrez rapidement si vous suivez nos instructions.
