Si vous vous entraînez avec des poids, vous avez probablement déjà entendu parler de séries d'entraînement par groupe musculaire. Savez-vous ce que cela signifie? Clarifiez tous vos doutes sur la formation dans Depor Trainer.
Qu'est-ce qu'une série d'entraînement de musculation ou de force
Votre premier entraîneur vous a sûrement familiarisé avec les bases de l'entraînement en salle. Lorsque vous avez commencé la musculation, vous vous êtes rendu compte qu'il fallait faire plusieurs séries par exercice, et que chaque série d'entraînement consistait en plusieurs répétitions. Cependant, pour que votre entraînement soit vraiment efficace, vous devez apprendre les différences entre les séries d'entraînement, les séries d'échauffement et les séries d'approche.
La série d'entraînement est le véritable travail de notre musculation ou musculation. Il y a plusieurs répétitions d'intensité, où nous déplacerons une charge qui sera un défi (surtout dans les dernières répétitions). Les séries d'entraînement sont également appelés séries effectifs. Sur ces séries, nous frôlerons ou même allons à l'échec à de nombreuses reprises (l'échec musculaire, c'est quand vous ne pouvez plus terminer une répétition de plus avec une bonne forme).
Les séries d'échauffement se font avec des charges très légères pour plusieurs répétitions. Ces séries nous servent à préparer le corps à l'entraînement. Avec la série d'échauffement, nous apportons du sang au muscle et mobilisons les muscles et les articulations. Cet série est important pour commencer à travailler sur le schéma de mouvement et pour prévenir les blessures lors des séries de travail ultérieurs.
Les séries d'approche sont exécutées après la série d'échauffement et avant la série effective. A chaque série d'approche, on augmente progressivement la charge et on fait peu de répétitions pour ne pas s'épuiser. L'objectif de l'approche est d'habituer notre corps à des poids élevés avant de commencer la série d'entraînement.
Maintenant, nous allons voir des exemples de séries d'entraînement et d'approximations pour que tout devienne plus clair. Lorsque vous apprenez à les utiliser correctement, vous tirerez le meilleur parti de votre entraînement avec poids.
Exemple d'entraînement avec séries d'entraînement et approximation
Voyons un exemple pratique de la façon dont les séries efficaces et d'approche sont effectuées dans l'exercice de développé couché. Supposons que notre entraîneur personnel nous ait dit de faire quatre séries avec les répétitions suivantes: 10, 8, 8 et 6. Pour compléter les répétitions, nous devrons choisir des poids qui demandent des efforts et avec lesquels nous frôlerons l'échec. Par exemple, supposons que nous ferons 10 répétitions avec 70 kg, 8 répétitions avec 75 kg, encore 8 répétitions avec 75 kg et 6 répétitions avec 80 kg.
Échauffez-vous :
Il n'est pas recommandé de commencer directement avec 70 kg sans s'échauffer et s'approcher. Comment allons-nous procéder? Tout d'abord, nous ferons une série de 12 à 15 répétitions rapides avec juste la barre. Cette série sera un échauffement et nous aidera à habituer le corps au schéma de mouvement et à pomper le sang vers les muscles. Dans notre hypothèse, la barre pèsera 10 kg.
Nous nous reposerons quelques minutes et nous ferons une deuxième série d'échauffement. On placera une plaque de 10 kg de chaque côté de la barre (un total de 30 kg) pour faire environ 8 répétitions rapides. Ici, nous aurions fini notre échauffement .
Approche :
Maintenant, la série d'approche commence. Nous augmenterons progressivement le poids, mais nous ne ferons pas trop de répétitions. On placera 15 kg de plus sur la barre pour avoir un total de 45 kg (en comptant la barre). Avec ce poids, nous ferons 4 répétitions. Ce sera notre première série d'approximations.
Nous effectuerons une deuxième série d'approche en mettant 15 kg de plus sur la barre. Il y aura un total de 60 kg. Dans cette série d'approche, nous ferons 2 répétitions.
Nous nous reposerons entre 3 et 4 minutes entre les séries d'approche. Après les avoir fait, nous serons prêts à utiliser les 70 kg de notre première série efficace à l'entraînement.
Schéma d'entraînement avec échauffement, approche et séries efficaces :
Échauffez-vous :
- • 10 kg x 10-12 répétitions.
- • 30 kg x 8 répétitions.
Approche :
- • 45 kg x 4 répétitions.
- • 60 kg x 2 répétitions.
Séries d'entraînement :
- • 70 kg x 10 répétitions.
- • 75 kg x 8 répétitions.
- • 75 kg x 8 répétitions.
- • 80 kg x 6 répétitions.
C'est la bonne façon d'échauffer les muscles et chaque fois que nous commençons un entraînement, nous devrions faire quelque chose de similaire, en particulier lors du premier exercice que nous faisons. C'est très important car on commence "à froid".
Les avantages de s'échauffer et de se rapprocher avant de faire la première série efficace de musculation
- • Nous préparons le corps à des efforts intenses et prévenons les blessures.
- • Nous adaptons notre système nerveux pour soulever des charges élevées.
- • Grâce à l'adaptation, nous avons pu tirer le meilleur parti de notre série de travaux.
Pourquoi est-il important que vous appreniez à différencier les séries efficaces pour l'hypertrophie?
La raison en est que vous pourrez tirer le meilleur parti de votre entraînement de musculation. Beaucoup de gens ne comprennent pas la différence entre les séries effectives d'entraînement et approximatives. Il y a une erreur très typique dans laquelle nous sommes tous tombés lorsque nous avons commencé dans le gymnase. Par exemple, notre coach nous dit de faire 4 séries de 10, 8, 8 et 6 répétitions respectivement, et nous considérons que les séries d'échauffement sont efficaces.
On pourrait faire l'erreur suivante: faire 10 répétitions à 50 kg, 10 répétitions à 60 kg, 8 répétitions à 65 kg, 8 répétitions à 70 kg et 6 répétitions à 75 kg.
Si on reprend l'exemple qu'on a donné avant, on s'aperçoit qu'il s'agit d'un échauffement mal planifié. Nous avons fait trop de répétitions avec 50, 60 et 65 kg, qui sont des poids d'échauffement. Du coup, on arrive épuisé à 70 kg et on n'est capable de réaliser que 8 répétitions. Si nous n'avions pas épuisé toute l'énergie dans l'échauffement, nous aurions pu compléter 70 kg x 10, 75 kg x 8, 75 kg x 8 et 80 kg x 6 comme détaillé dans l'exemple précédent.
Rappelez-vous :
- • Les séries d'échauffement ou d'approche ne sont pas des séries efficaces ou de travail.
- • Certains entraîneurs n'indiquent pas les séries d'échauffement ou d'approche dans leurs routines. Ils n'indiquent que la série effective. Par exemple, si vous devez faire du 4 x 10 avec un poids difficile, vous devrez d'abord planifier vous-même vos séries d'échauffement et d'approche.
- • Ne pas faire de séries d'échauffement ou d'approche rendra vos séries d'entraînement réelles dans le gymnase moins efficaces.
Foire aux questions sur les séries d'entraînement pour l'hypertrophie, la force, la masse et la définition
Si vous savez déjà utiliser les différents types de séries, clarifiez vos autres doutes. La plupart des utilisateurs se posent les questions suivantes.
Combien de séries d'échauffement dois-je faire et comment puis-je augmenter le poids dans chaque série?
Cela dépend vraiment de votre niveau d'entraînement et des charges que vous allez déplacer. A titre d'exemple, ce n'est pas la même chose de faire des séries efficaces pour les quadriceps avec 200 kg en squat qu'avec 70 kg. La personne qui travaillera avec 200 kg aura sûrement besoin d'un échauffement plus important. Voyons comment cette personne doit s'échauffer pour atteindre ses séries d'entraînement avec des exemples:
- 10 répétitions avec la barre seule.
- 10 répétitions avec 60 kg.
- 5 répétitions à 90 kg.
- 4 répétitions à 120 kg.
- 2 répétitions à 140 kg.
- 1 répétition à 160 kg.
- 1 répétition à 180 kg.
- Série efficace avec 200 kg.
Cependant, l'athlète qui va travailler avec 70 kg peut n'avoir qu'à faire ce qui suit :
- 10 répétitions avec la barre seule.
- 8 répétitions à 40 kg.
- 5 répétitions à 50 kg.
- 2 répétitions à 60 kg.
- Série efficace avec 70 kg.
Comme vous pouvez le voir, une charge plus lourde nécessite plus de séries d'échauffement et plus d'approches. De plus, les sauts entre les charges d'approche seront également plus importants. La personne qui déplacera 200 kg pourra augmenter le poids dans chaque série avec des sauts de 20 kg, tandis que la personne qui soulèvera 70 kg augmentera de 10 kg dans chaque série d'approche.
D'autre part, vous devez également considérer le pourcentage de votre RM avec lequel vous allez travailler. Le RM est le poids maximum que vous pouvez déplacer en une seule répétition pour un certain exercice. Pour vous donner une idée, avec 80 % de votre RM, vous pouvez faire environ 10 répétitions, tandis qu'avec 50 % de votre RM, vous pouvez même faire 30 répétitions.
Dans certaines entraînements, un emploi à 50% du RM peut être exigé par exemple. Dans ce cas, la charge que vous utiliseriez serait légère. Par conséquent, vous n'auriez pas besoin de trop d'approximations. Disons que votre maximum d'une répétition pour le développé couché est de 100 kg, et dans votre programme d'entraînement, vous devez faire 30 répétitions explosives à 50 % de votre RM. Un échauffement approprié pourrait être le suivant :
- 12 répétitions avec la barre.
- 8 répétitions à 30 kg.
- 4 répétitions à 40 kg.
- Série d'entraînement de 30 répétitions avec 50 kg .
Comme vous pouvez le voir, puisque le poids est léger sur l'série effectif, vous n'avez pas besoin de faire de nombreux séries d'approche. En conclusion, le nombre d'approximations nécessaires dépendra également de l'importance de la charge de travail.
Le même réchauffement et la même approximation sont-ils valables pour tout le monde?
Non. En fait, chaque personne doit utiliser son propre schéma d'approximations. Tout le monde n'est pas aussi à l'aise avec les mêmes poids et répétitions d'approche. Certains haltérophiles seront plus à l'aise de faire une répétition par série et d'autres préféreront faire 4 ou 5 répétitions.
De plus, même vous-même pouvez préférer un schéma d'approche différent pour différents exercices. Par exemple, vous préférerez peut-être plus de séries d'approche pour les squats que de presse militaire. Par conséquent, l'échauffement est quelque chose de très individualisé et chacun doit trouver celui qui lui convient le mieux par essais et erreurs.
Combien de répétitions devez-vous faire dans une série d'approche?
Ils font généralement entre 1 et 5 répétitions. 4 ou 5 répétitions sont effectuées dans la première série d'approche et 2 ou 1 répétitions dans la dernière série. N'oubliez pas que si vous faites trop de répétitions, vous épuiserez l'énergie dont vous aurez besoin pour tout donner dans votre série efficace d'entraînement.
Dois-je m'échauffer et m'approcher dans tous les exercices?
L' échauffement et l'approche sont plus importants dans le premier exercice de votre entraînement car vous partez de zéro et vous n'avez pas encore mobilisé ou activé le corps. Si vous faites ensuite plus d'exercices du même groupe musculaire avec des mouvements similaires, vous n'aurez peut-être pas besoin de vous rapprocher (car votre corps s'est déjà réchauffé).
Par exemple, si vous avez déjà fait de lourdes séries de développé couché et que vous devez ensuite faire des développé incliné avec haltères, vous n'aurez pas besoin de vous échauffer ou de les approcher à nouveau. Vous pourrez utiliser directement les poids de travail de la série haltères. Certaines personnes préfèrent faire une autre petite approximation avec les haltères. Cela dépend du choix et des sensations de chaque leveur.
Oui, il vous faudra vous approcher à nouveau si vous allez faire un exercice pour un autre groupe musculaire. Supposons que vous avez fait du développé couché et que vous devez maintenant faire des squats, un exercice avec un schéma de mouvement totalement différent et impliquant d'autres muscles. Dans ce cas, vous devez à nouveau faire un échauffement et approche pour le squat avant de passer aux séries efficaces ou d'entraînement.
Bien sûr, votre expérience et votre temps en tant qu'haltérophile vous diront quand approximer et quand vous pouvez sauter cette étape. Utilisez différentes approches et restez avec la méthode avec laquelle vous êtes le plus à l'aise.
Est-il nécessaire de faire des approximations avant la série d'entraînement pour la force?
Oui, le faire ici est encore plus important que dans la série effective pour la masse musculaire car les charges qui seront manipulées seront plus importantes. Les routines typiques pour créer des adaptations neuronales et approcher la force maximale suivent un schéma tel que 3x3, 6x4 ou 5x5 répétitions. Les poids utilisés pour gagner en force sont plus élevés et le risque de blessure ou de déchirure musculaire est plus grand.
Nous verrons un exemple d'échauffement et d'approximation avant la série efficace de force. Notre entraîneur personnel nous a dit que nous devions faire 4 séries x 5 répétitions avec 80 kg sur le développé couché. Comment échauffer les muscles ?
Échauffez-vous :
- • Barre uniquement x 10-12 répétitions.
- • 30 kg x 8 répétitions.
Approche :
- • 45 kg x 4 répétitions.
- • 60 kg x 2 répétitions.
- • 70 kg x 1 répétition
Séries d'entraînement :
- • 80 kg x 5 répétitions.
- • 80 kg x 5 repeticiones.
- • 80 kg x 5 répétitions.
- • 80 kg x 5 répétitions.
Ceci est un exemple de la façon de s'échauffer avant de faire des séries de force.
Dois-je faire des échauffements et des approches avant la série effective en définition?
Oui, peu importe si votre objectif est de gagner du volume musculaire, de la définition musculaire ou de la force. Vous devriez toujours faire l'approche, au moins, lors de votre premier exercice ou si vous allez faire un exercice avec un schéma de mouvement très différent au milieu de la routine (comme dans l'exemple que nous avons donné du développé couché puis du squat).
Quelles sont les séries maximales par muscle?
Idéalement, les séries maximales suivantes par muscle ont été conseillées pour gagner en hypertrophie.
- Entre 14 et 20 séries de jambes (en comptant les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets).
- Entre 12 et 14 séries de pectorales.
- Entre 12 et 14 séries de dorsales.
- Entre 12 et 14 séries pour les deltoïdes et les trapèzes.
- De 8 à 10 séries pour les biceps.
- De 8 à 10 séries pour les triceps.
- Pour les abdominaux et le bas du dos, vous pouvez faire quelques séries quotidiennes.
Rappelons que, lorsque l'on se réfère aux séries maximales par muscle, seules les séries d'exercices effectives sont comptées . C'est-à-dire que s'il y a 14 séries d'entraînement pour l'épaule, vous devrez ajouter à celles-ci les séries d'échauffement et d'approche.
Résumé final
Une série efficace ou d'entraînement est toute série effectuée à proximité d'une défaillance musculaire. Cette série apporte une sorte d'avantage ou d'adaptation. C'est une série assez difficile pour susciter le changement.
Le but de l'enregistrement des répétitions et des poids est de fournir un objectif pour le prochain exercice. Si vous avez effectué chaque série avec suffisamment de stimulus (quasi-accidents), vous devriez pouvoir augmenter le nombre de répétitions ou le poids lors de la prochaine séance d'entraînement. Votre progression dans la salle de sport sera sur la bonne voie !
Avant de commencer votre première série d'exercices, vous devriez faire quelques séries d'échauffement. Une série d'échauffement est effectuée avant une série d'entraînement avec des poids inférieurs et n'est pas proche de l'échec ou d'un stimulus. L'objectif d'une série d'échauffement est le suivant :
1. Échauffez les muscles à utiliser.
2. Pratiquez la compétence de l'exercice que nous allons effectuer.
3. Donnez à notre cerveau le temps de reconnaître que nous sommes sur le point de faire de notre mieux.
Chaque exercice d'un programme peut nécessiter plusieurs séries d'échauffement et d'approche. Parfois, il est nécessaire de faire de nombreuses séries de répétitions basses pour se rapprocher avant d'utiliser notre poids de travail. N'oubliez pas de commencer léger et d'augmenter le poids jusqu'à ce que vous atteigniez la charge que vous utiliserez pour votre premier série d'entraînement. Il vous faudra un certain temps pour maîtriser ce processus.
Pour finir, regardez une vidéo de Bilbo, célèbre haltérophile capable de déplacer plus de 200 kg dans l'exercice. Ici, il montre ses approches en matière d'entraînement.
N'oubliez pas que le but de l'échauffement est de vous préparer à soulever le poids maximum dans la série d'entraînement et de le faire de la manière la plus sûre possible.
