Quels sont les meilleurs exercices pour les triceps que vous pouvez faire en salle de sport ? Suivez les recommandations de Depor Trainer pour développer de gros triceps. Nous avons beaucoup d'expérience dans la musculation et ne recommandons que les meilleurs exercices. Nous savons quels exercices ont fonctionné pour nous pour faire grossir les muscles.
L'importance des exercices pour les triceps
Le triceps est le muscle qui occupe la majeure partie du bras. Par conséquent, si vous voulez que vos bras paraissent gros, vous devrez développer un bon triceps. Ne vous inquiétez pas, car ce muscle répond généralement très bien à l'entraînement. Le triceps n'est pas un muscle que la plupart d'entre nous utilisent beaucoup dans notre vie de tous les jours, sauf si nous travaillons en poussant des objets. Par conséquent, ce muscle gagne en force et se développe rapidement. Cependant, vous devez inclure les exercices appropriés dans votre routine de bras.
Vous pouvez ajouter quelques centimètres à votre tour de bras avec de gros triceps. N'oubliez pas ce muscle, car il fera beaucoup ressortir le bras du maillot, surtout en vue de profil. Apprenez les exercices les plus importants pour les triceps.
Barre au front ou skullcrusher pour les triceps
C'est peut-être l'exercice de triceps de poids libre le plus connu dans tous les gymnases. Pour nous, sans aucun doute, cet exercice est le plus important pour construire des triceps forts. De plus, la presse française vous aidera à vous améliorer dans d'autres mouvements tels que le développé couché et la presse militaire. Pour l'exécuter, vous avez besoin d'un banc et idéalement d'une barre EZ.
1. Allongez-vous face vers le haut sur le banc plat en saisissant la barre EZ à la largeur des épaules (ou la prise la plus confortable pour vous ; certaines personnes préfèrent une prise plus étroite ou plus ouverte). Dans la version de base, les paumes de vos mains ne doivent pas faire face à votre visage. Commencez avec les bras tendus.
2. Inspirez et abaissez la barre en pliant les coudes pour amener vos mains presque sur votre front. Le dos de vos mains doit presque toucher votre front. Tenez l'air.
3. Poussez vos avant-bras de manière explosive, expirez et étendez à nouveau complètement vos bras. Vous aurez terminé une répétition de cet exercice triceps.
Para hipertrofia, haz varias series de 6 a 20 repeticiones.
Avez-vous des douleurs aux coudes? Certaines personnes ressentent des douleurs aux coudes lors de cet exercice (nous ne recommandons pas de serrer trop fort la poignée). C'est dommage, car vous perdez les avantages de cet excellent exercice. Si tel est votre cas, vous pouvez expérimenter avec la prochaine version.
Vous pouvez faire l'exercice avec votre tête légèrement sur le banc. Cette version du mouvement s'appelle Barre au front Over. Ici, les bras ne seront pas droits, mais légèrement inclinés vers la tête. La barre ne sera pas non plus amenée au front, mais derrière la tête. Avec une vidéo, vous comprendrez beaucoup plus clairement cet exercice pour les triceps :
Développé couché à prise serrée, un exercice pour les triceps
Nous avons toujours su que le développé couché a été inventé principalement pour faire travailler le muscle pectoral. Cependant, les triceps sont fortement sollicités dans cet exercice. On peut davantage favoriser l'intervention du triceps si on utilise une prise plus fermée que d'habitude. Une erreur est de faire la presse fermée avec une main d'ouverture extrêmement proche. Pas besoin de forcer autant la prise ! Saisir la barre à la largeur des épaules suffira déjà à faire travailler les triceps. Cette prise diffère déjà du développé couché classique (dont la prise est supérieure à la largeur des épaules).
1. Allongez-vous sur le banc, saisissez la barre à la largeur des épaules, respirez profondément et soulevez la barre hors du support. Commencez avec vos bras complètement tendus et vos épaules en arrière (appuyez fortement vos épaules contre le banc).
2. Respirez à nouveau et abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine. Rappelez-vous que vos coudes vont vers votre corps et non vers l'extérieur.
3. Étendez à nouveau vos bras pour revenir à la position de départ. Relâchez l'air. Concentrez-vous sur la poussée de la charge avec les triceps.
Une autre façon de faire cet excellent exercice est la machine Smith ou Multipower. Dans ce cas, nous aimons donner au banc une légère inclinaison. Cet exercice brûlera vos triceps.
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| Nous recommandons cette version sur une machine Multipower avec un banc légèrement incliné. |
Pour l'hypertrophie, faites plusieurs séries de 6 à 20 répétitions.
Câble d'extension des triceps
L' extension de triceps à la poulie est l'exercice de triceps de machine le plus populaire. C'est l'un des meilleurs exercices pour le triceps brachial. Ce mouvement d'isolation musculaire vous aidera à pomper et à étirer complètement le muscle. La version de base est réalisée avec un petit manche droit. L'extension des triceps peut aussi se faire avec une corde.
1. Accédez à une machine à poulie haute et réglez la poignée droite. Approchez-vous de la poulie, attrapez la barre à la largeur des épaules et respirez profondément.
2. Contractez vos abdominaux et gardez votre corps en un seul bloc. Vous pouvez vous pencher un peu en avant. Respirez et abaissez vos avant-bras pour étendre les triceps. Essayez de ne pas trop bouger vos coudes pendant l'exécution du mouvement.Dans la dernière partie de la phase concentrique, essayez de garder votre bras complètement tendu. Expirez en étendant les triceps.
3. Relevez vos avant-bras de manière contrôlée jusqu'à ce que le dos de vos mains pointe vers votre poitrine. Prenez une autre respiration pour faire la prochaine répétition.
Une autre façon de faire cet exercice, qui permet de soulever plus de poids, est de faire un pushdown triceps au lieu d'une extension. Ce sera comme faire un exercice press. Utilisez-le lorsque vous êtes avancé ou coincé avec les poids. De plus, cette façon de faire l'exercice prévient les douleurs au coude. Regardez la minute 5:09 de la vidéo suivante pour voir comment c'est fait :
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| Une autre façon de faire l'extension des triceps est d'utiliser la corde sur la poulie. |
Faites plusieurs séries de 10 à 30 répétitions jusqu'à l'hypertrophie. Les exercices d'isolation des triceps à la poulie sont généreux à répétitions élevées.
Dips aux barres parallèles, exercices pour les triceps de gymnastique suédoise
Des trempettes sur des barres parallèles ont généralement été faites pour gagner en force et en taille dans les pectoraux. Cependant, comme pour tout exercice de poussée, les triceps sont impliqués dans la dernière partie du mouvement. Les trempettes font partie des exercices de gymnastique pour les triceps. Cela englobe tous les exercices qui sont effectués avec son propre poids corporel.
Il est recommandé que les barres parallèles soient à la largeur des épaules pour engager davantage les triceps dans le mouvement. Lorsque les barres sont plus espacées, le pectoral est plus travaillé. Dans tous les cas, le triceps devra toujours faire un effort.
1. Montez sur les barres parallèles avec votre torse perpendiculaire au sol ; maintenez cette position tout au long de l'exercice (en vous penchant en avant, le travail se déplacera vers votre poitrine et vos épaules).
2. Vous pouvez plier les genoux et croiser les chevilles pour être plus à l'aise. Inspirer. Abaissez votre torse de manière contrôlée jusqu'à ce que vos articulations des épaules soient sous vos coudes (la plupart des hommes s'arrêtent dans cette position). Idéalement, le haut du bras et l'avant-bras forment un angle de 90º.
3. Poussez-vous vers le haut jusqu'à ce que vos coudes soient presque droits, mais pas bloqués. Expirez en poussant.
Si vous avez des problèmes d'épaule, vous pouvez sauter cet exercice pour le moment. Lorsque vous obtenez des répétitions élevées, vous pouvez utiliser une ceinture, une chaîne et un poids pour rendre cet exercice plus difficile.
Pas assez fort pour faire un triceps dip aux barres parallèles ? Dans ce cas, essayez d'utiliser une banque. C'est très simple : tenez-vous debout avec les deux mains au bout du banc, les jambes tendues et les talons au sol. Respirez, pliez les coudes et abaissez votre torse jusqu'à ce que les fesses touchent presque le sol. Poussez-vous vers le haut et expirez pour soulever votre torse jusqu'à ce que vos bras soient droits. Vous pouvez placer une plaque de poids sur vos jambes pour compliquer cet exercice.
Faites des séries de 6 à 20 répétitions de triceps dips pour augmenter votre masse musculaire. Utilisez des poids lorsque votre poids corporel seul n'est pas un défi.
Faites votre routine triceps avec les exercices proposés. Personnellement, nous aimons les faire dans l'ordre indiqué, mais vous pouvez modifier l'ordre en fonction de ce que vous ressentez. Par exemple, vous pouvez sélectionner trois des exercices et faire une routine avec 3 séries pour chacun ; Ou vous pouvez utiliser les quatre exercices et faire 2 séries de chacun.
Routine triceps pour la salle 1 :
- Barre au front : Trois séries d'échauffement de 15, 10 et 5 répétitions.
Top série : répétitions maximales
1 x 8-12 répétitions
1 x 8-12 répétitions
- Développé couché à prise serrée :
Top série : répétitions maximales
1 x 8-12 répétitions
1 x 8-12 répétitions
- Extension triceps poulie :
Top série : répétitions maximales
1 x 8-15 répétitions
1 x 8-15 répétitions
Routine triceps pour gym 2 :
- Barre au front : Trois séries d'échauffement de 15, 10 et 5 répétitions.
Top série : répétitions maximales
1 x 8-12 répétitions
- Développé couché à prise serrée :
Top série : répétitions maximales
1 x 8-12 répétitions
- Extension triceps poulie :
Top série : répétitions maximales
1 x 8-15 répétitions
- Dips pour les triceps sur barres parallèles ou banc :
Top série : répétitions maximales
1 x 8-15 répétitions
Ce sont les meilleurs exercices pour chaque partie du triceps. Vous pouvez les faire dans votre routine de bras au gymnase. Une idée que nous aimons beaucoup est d'entraîner les triceps avec un grand groupe musculaire le même jour. Nous recommandons de travailler les triceps et le dos ou les triceps et la jambe.
Si vous voulez une force maximale sur chaque série, alternez un exercice de chaque groupe musculaire. Un exemple serait des exercices dans l'ordre suivant : squat, presse française, presse pour jambes, extension des triceps à la corde, curl des ischio-jambiers couchés, presse à prise rapprochée Multipower, extension des quadriceps, extension des triceps à prise droite et fentes.
Avec cette répartition, vos triceps seront entièrement récupérés à chaque exercice afin que vous puissiez soulever votre charge maximale.
Exercices triceps haltères
La meilleure chose à propos des haltères est qu'elles vous aideront à faire des exercices de triceps à la maison . Vous n'aurez pas besoin de machines ou d'un support pour placer une barre. Certains exercices de triceps avec haltères nécessitent un banc de musculation. Apprenez les principaux mouvements et faites votre routine de bras à la maison.
Extension triceps haltère à un bras
C'est l'un des meilleurs exercices pour les triceps et l'un des plus faciles à faire. Lorsque vous faites votre travail sur les triceps, n'oubliez pas que ce muscle comporte trois parties : le chef latéral, le chef médial et le chef long. Cette dernière partie n'obtient pas toujours l'attention qu'elle mérite, à moins que vous ne fassiez régulièrement des exercices comme l' extension des triceps avec haltères . Faire un étirement du triceps au-dessus de la tête sert à isoler la longue tête.
1. Prenez un haltère. Soulevez l'haltère au-dessus de votre tête en gardant votre coude levé et votre tronc serré.
2. Respirez, pliez votre coude et abaissez l'haltère vers le haut de votre dos. Gardez votre poitrine compacte et vos épaules en place.
3. Soulevez le poids en étendant complètement votre bras. Arrêtez-vous au sommet du mouvement et serrez les triceps. Expulsez l'air.
Cet exercice de triceps renforce la longue tête, ce qui donnera à votre bras une plus grande taille. Faites des séries de 8 à 20 répétitions sur cet exercice pour obtenir une hypertrophie musculaire.
Extension triceps à deux bras avec haltère ou triceps cup
Dans cet exercice de bras d'haltère , vous devez saisir le poids avec les deux mains. C'est similaire à l'extension des triceps à une main. Cet exercice est également connu sous le nom de triceps cup. Puisque vous utiliserez la force des deux bras, vous pouvez utiliser un haltère plus lourd que la version à une main. Vous pouvez faire cet exercice debout ou assis sur un banc .
1. Asseyez-vous sur un banc et attrapez un haltère. Avec les deux mains, formez une prise en forme de losange sur le dessus de l'haltère.
2. Soulevez l'haltère au-dessus de votre tête en gardant vos coudes levés et votre tronc serré.
3. Respirez et abaissez l'haltère vers le haut de votre dos, en pliant les coudes. Gardez votre poitrine compacte et vos épaules en place.
4. Soulevez le poids jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. Arrêtez l'haltère pour serrer vos triceps en haut du mouvement.
Utilisez un haltère avec lequel vous pouvez faire entre 8 et 20 répétitions et gagnez du volume musculaire dans les triceps avec cet exercice.
Kickback pour les tríceps aux haltères
Le kickback aux haltères fait partie des exercices de triceps internes que nous recommandons car il fait travailler les trois têtes du muscle. C'est un mouvement d'isolation musculaire qui ne vous permettra pas d'utiliser beaucoup de poids si vous voulez le faire correctement. Pour être plus à l'aise, vous pouvez vous appuyer sur un banc. Vous n'avez pas besoin de prendre un haltère très lourd dans cet exercice. Utilisez un poids que vous pouvez contrôler.
1. Reposez un bras sur un banc ou une plate-forme et penchez votre corps vers l'avant. Avec l'autre bras, saisissez l'haltère.
2. Commencez par le haut du bras avec l'haltère aligné avec votre corps. Pliez le coude de sorte que l'haltère soit sous le torse. Respirez.
3. Donnez un "coup de pied" explosif avec l'avant-bras vers l'arrière jusqu'à ce que le bras soit complètement tendu. Expulsez l'air lorsque vous faites ce mouvement. Pliez à nouveau le coude pour revenir à la position de départ.
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| Vous pouvez faire cet exercice avec deux haltères à la fois (double kickback aux haltères). Ce sera plus difficile car vous n'aurez pas de soutien. |
Vous devriez sentir une brûlure dans vos triceps à chaque répétition. Faites des séries de 8 à 20 répétitions pour obtenir une hypertrophie.
Barre au front haltère
Le skullcrusher pour les triceps peut aussi se faire avec des haltères, qui feront travailler chaque bras unilatéralement. C'est l'un des exercices de triceps avec haltères qui nécessite un banc plat. Voyons comment c'est fait.
1. Commencez la presse française en tenant un haltère dans chaque main. Allongez-vous sur un banc plat et étendez complètement vos bras.
2. Sans bouger vos bras, respirez profondément et abaissez les haltères, en pliant vos coudes vers votre tête.
3. Faites une pause d'une seconde lorsque les haltères touchent presque votre front.
4. Expirez et étendez vos coudes pour repousser les haltères à la position de départ jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus ; maintenez cette contraction pendant 1 seconde.
Vous pouvez faire 3-4 séries d'environ 8-20 répétitions.
Renforcez chaque triceps séparément en utilisant la presse française avec haltères, où chaque bras doit déplacer le poids par lui-même. De plus, dans cet exercice de triceps, la prise est modifiée par rapport à la presse française à haltères, car les haltères seront tenus avec une prise neutre.
Avec juste une paire d'haltères, n'importe quelle fille peut faire ces exercices pour femmes à la maison qui arrêteront la graisse et tonifieront ses bras.
3 autres exercices de triceps
Enfin, voici 3 autres exercices de triceps bien connus pour la salle de sport. Un avec une machine, un autre avec une poulie et un autre sans matériel.
Exercices pour les triceps avec une machine de press
Vous devez avoir de la chance qu'il y ait une machine de press à triceps dans votre salle de sport. L'inclinaison et l'angle de la machine changent en fonction du modèle. Sur certaines machines, vous devrez pousser horizontalement, tandis que sur d'autres, vous pousserez vos bras vers le bas (comme si vous faisiez des triceps dips). En tout cas, c'est un bon exercice.
1. Pour commencer sur la presse à triceps, ajustez le siège et asseyez-vous. Sélectionnez le poids souhaité.
2. Tenez les poignées, respirez et poussez la charge jusqu'à ce que les bras soient presque complètement verrouillés. Relâchez l'air.
3. Contrôlez le poids en ramenant vos bras à la position de départ. Ceci termine une répétition. Revenez respirer pour la prochaine répétition.
Effectuez 3-4 séries de 8-20 répétitions. Cet exercice est idéal pour terminer une routine des bras au gymnase. Utilisez la machine comme dernier exercice pour obtenir une grosse pompe et brûler vos triceps. Faites-les grandir avec cette stratégie.
Extension des triceps du câble derrière la tête
Un autre des exercices de triceps les plus connus en salle de sport est l'extension de la poulie derrière la tête. Vous aurez besoin de localiser une machine avec une poulie haute. Nous aimons faire cet exercice avec la prise en "V", bien que beaucoup de gens préfèrent utiliser la corde à double.
1. Tenez la poignée avec vos paumes tournées vers l'avant. Reculez un peu de la poulie du triceps et penchez votre corps vers l'avant. Avec la poignée dans vos mains, pliez vos coudes et placez vos mains derrière votre tête. Avancez et fléchissez une jambe pour le soutien et l'équilibre. C'est la position de départ.
2. Regardez droit devant vous, remplissez vos poumons d'air et déplacez la poignée au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vous obteniez une extension complète du triceps. Essayez de ne pas trop bouger vos coudes. Relâchez l'air lorsque vous faites l'effort.
3. Pliez à nouveau vos coudes pour amener vos mains derrière votre tête pour la prochaine répétition.
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| Ce mouvement est plus facile avec la poignée en "V". |
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| Poignée en "V" pour les exercices de triceps. |
Si vous le souhaitez, vous pouvez utiliser le câble triceps avec la corde pour faire ce mouvement, mais l'exercice sera plus difficile. Pour l'hypertrophie, faites 3-4 séries de 8-20 répétitions.
Pompes diamant, exercices pour les triceps sans matériel
Ceux qui recherchent des exercices pour les triceps sans équipement peuvent faire ce fantastique style de pompes au sol. C'est comme une pompe normal, mais avec vos bras beaucoup plus rapprochés. Vos triceps vont brûler avec cet exercice ! En outre, vous pouvez l'utiliser pour terminer votre routine de bras. La meilleure chose est que vous pouvez le faire à la maison car cela ne nécessite pas de matériel.
1. Mettez-vous en position de planche sur le sol. Joignez vos mains sous votre poitrine en position de diamant. Faites en sorte que les index et les pouces se touchent. Gardez vos jambes droites et vos bras complètement tendus.
2. Respirez, pliez les coudes et abaissez votre torse jusqu'à ce que vous touchiez presque le sol. Ne pliez pas vos jambes !
3. Poussez votre torse vers le haut et expirez. Venez avec vos bras complètement tendus.
Est-ce trop d'effort pour vous de placer vos mains en forme de diamant ? Alors, essayez simplement de placer vos mains à la largeur des épaules. Cette position des bras ne sera pas aussi ouverte qu'une pompe classique et vous permettra également de vous concentrer sur les triceps (cependant, ce ne sera pas aussi difficile que la pompe diamant).
Vous pouvez faire des séries de 10 à 30 répétitions pour obtenir une excellente pompe musculaire. Faites des pompes triceps à la maison ou pour terminer votre routine de gym.
Comment faire l'étirement des triceps
Accompagnez les exercices pour les triceps d'un étirement adéquat. Les étirements avant l'exercice vous aident à avoir plus de force. Les étirements en fin d'entraînement provoquent des micro-déchirures des fibres musculaires et favorisent l'hypertrophie. Effectuez un étirement correct des triceps en suivant ces étapes :
1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Levez et pliez votre autre bras jusqu'à ce que votre main soit au milieu du haut de votre dos.
2. Saisissez votre coude avec votre autre main et tirez doucement.
3. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes et répétez de l'autre côté.
Forme et respiration correctes
Relâchez toutes les tensions de votre corps en gardant votre dos droit et votre cou et vos épaules détendus. Expirez (expirez) pendant l'étirement et inspirez (inspirez) lorsque vous relâchez l'étirement. Inspirez par le nez et expirez par la bouche, en maintenant une respiration naturelle mais légèrement plus profonde.
Avantages de l'étirement des triceps
L'étirement du muscle triceps améliore la mobilité et l'amplitude des mouvements. Après un entraînement du haut du corps qui implique des mouvements de poussée ou de craquement, il est important d'étirer vos triceps pour éviter les douleurs et les tensions musculaires. Les exercices d'étirement sont souvent négligés, mais ils sont très importants pour maintenir le tonus musculaire et la santé.
Démonstration d'étirement
Intensité et durée
Étirez les muscles en rentrant lentement les coudes et en étendant les triceps. Maintenez la pose pendant 10 à 20 secondes, puis changez de côté. Évitez de vous étirer au-delà de l'amplitude normale de mouvement du bras et faites les étirements à la fin de l'exercice pendant que les muscles sont encore chauds.
Vous connaissez déjà les 4 meilleurs exercices pour les triceps et la manière d'étirer ce muscle. Il vous suffit de suivre un bon régime alimentaire et de travailler ce muscle chaque semaine. Contactez Depor Trainer pour nous montrer vos résultats ou répondre à vos questions sur ces exercices !
