Certains entraîneurs ne recommandent pas de faire des exercices d'avant-bras dans le gymnase . Ils affirment que la croissance musculaire de l'avant-bras est largement déterminée par la génétique et que peu de choses peuvent être faites pour améliorer ce groupe musculaire. Qu'y a-t-il de vrai dans cette affirmation ? Pouvez-vous exercer l'avant-bras?
La vérité est que les avant-bras sont impliqués dans tous les exercices de base (et même les squats pour les jambes). Vous entraînez vos avant-bras à chaque fois que vous effectuez un mouvement de développé couché, des tractions, des back rows, des shoulder press... Les avant-bras sont sollicités dans tous les exercices, même si vous ne faites pas de mouvements spécifiques pour les exercer. Oui, aussi, l'avant-bras fait partie de ces zones du corps très marquées par notre propre génétique. Autrement dit, si nos avant-bras sont trop petits, nous ne pourrons pas faire grand-chose pour augmenter leur taille (même si nous y mettons tous nos efforts). Quelque chose de similaire se produit avec les abdominaux ou les jumeaux.
Entonces, ¿debería fortalecer el ante brazo con ejercicios? Chaque personne est différente, vous devez donc voir comment ce muscle réagit à l'entraînement. Si vos avant-bras sont déjà naturellement forts et larges, vous n'aurez peut-être pas besoin de les travailler. Sinon, vous pouvez essayer d'ajouter quelques exercices supplémentaires à votre entraînement. L'avant-bras (comme les abdominaux et les mollets) possède un type de fibres spéciales et très résistantes. Gardez à l'esprit que les abdominaux nous maintiennent debout en permanence, les mollets supportent tout le poids de notre corps et les avant-bras ont besoin d'une grande résistance pour saisir toutes sortes d'objets. Par conséquent, les fibres musculaires de ces zones du corps ont une récupération extraordinaire. On dit qu'il est possible d'entraîner les abdominaux, les mollets et les avant-bras avec des exercices quotidiens. Ce sont des muscles qui ils récupèrent bien du jour au lendemain. En contrepartie, la croissance de ces muscles est très limitée. Il est très difficile de gonfler vos mollets et vos avant-bras, ou de gonfler vos abdominaux, si vous n'êtes pas génétiquement béni. Ça oui,progresser dans les exercices des avant-bras vous aidera à devenir plus fort dans tous les autres mouvements, alors essayez ce qui suit.
Liste des meilleurs exercices pour l'avant-bras
Lorsque vous faites des exercices intenses comme des tractions, des soulevés de terre ou des rangées penchées, vous sentez souvent vos avant-bras brûler . C'est généralement le premier groupe musculaire à se fatiguer, donc la force de préhension est souvent un point faible pour les haltérophiles. Lorsque vous soulevez 200 kg du sol, votre prise est presque toujours la première à échouer, pas la force de vos muscles. Bien sûr, vous pouvez résoudre ce problème en utilisant des dragonnes (qui sont une très bonne aide). Cependant, pour une résistance maximale, vous voudrez également vous concentrer surdesarrollar la fuerza del antebrazo.
Ici, nous vous montrerons les meilleurs exercices d'avant-bras et des informations détaillées sur la façon de faire ces exercices, y compris comment agrandir vos avant-bras.
Manivelle pour renforcer l'avant-bras
Cet excellent exercice développe la taille, la force et l'endurance de votre avant-bras en même temps. Le mouvement se fait avec un objet d'entraînement de l'avant-bras , qui consiste en un bâton avec une ficelle. Au bout de la corde, un disque ou un poids est attaché. Avec cet exercice, vous pourrez entraîner à la fois les fléchisseurs et les extenseurs de l'avant-bras (ainsi que les deltoïdes et la coiffe des rotateurs de manière isométrique). Vous remarquerez une pompe incroyable et brûlerez en utilisant uniquement un poids léger.
Enrouler la corde sur la barre est l'un des meilleurs exercices pour travailler l'avant-bras. Cet objet est indispensable dans toutes les salles de sport. L'inconvénient est que si votre salle de sport n'en a pas, vous n'avez pas de chance (bien que vous puissiez facilement en construire un).
Comment utiliser l'enrouleur d'avant-bras :
1. Commencez avec une plaque de poids de 2,5, 5 ou 10 kg. Avec peu de poids, le mouvement est déjà difficile.
2. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez la barre devant vous en gardant les bras tendus. La corde doit être entièrement déroulée. Le bâton ou la barre doit être à hauteur d'épaule.
3. Utilisez la force de vos mains et de vos avant-bras pour soulever la corde avec le poids. Enroulez complètement la ficelle autour du bâton.
4. Maintenant, utilisez à nouveau la force de vos mains pour dérouler lentement la corde.
Conseil : utilisez moins de poids que vous ne le pensez initialement. La clé de cet exercice est de faire le mouvement lentement et de manière contrôlée. De cette façon, les muscles vont brûler.
Séries et répétitions : faites trois à quatre séries. Dans chaque série, enroulez et déroulez plusieurs fois la corde (ou arrêtez-vous lorsque vous êtes fatigué et que vous ne pouvez plus continuer.
Cet objet pour exercer l'avant-bras présente plusieurs avantages. Le mouvement renforce à la fois les extenseurs et les fléchisseurs de l'avant-bras. L'épaisseur de la barre vous aidera également à améliorer votre force de préhension. Vous vous concentrerez beaucoup sur les poignets et les avant-bras, qui ne sont généralement pas les principaux muscles.
Curl poignet haltère
Vous pouvez faire cet exercice en posant votre avant-bras sur un banc ou sur vos cuisses. Vous n'avez besoin que d'un haltère et d'un banc pour vous asseoir. C'est l'un des meilleurs mouvements pour entraîner votre avant-bras . L'exercice de curl du poignet se fait en saisissant l'haltère avec une prise par en dessous, c'est-à-dire avec la paume de la main face à vous.
Comment faire le curl poignet haltère :
1. Asseyez-vous sur un banc et placez votre avant-bras sur votre cuisse ou sur le dessus du banc. Votre main et l'haltère doivent être au-dessus du genou ou du banc.
2. Abaissez lentement l'haltère aussi loin que possible en maintenant une prise ferme tout au long du mouvement.
3. Sans lever le bras de votre cuisse ou de votre banc, amenez l'haltère vers votre biceps, puis abaissez lentement l'haltère jusqu'à une position neutre.
4. Répétez le mouvement jusqu'à ce que vous soyez fatigué. Puis changez de main. Faites le même nombre de répétitions avec chaque bras.
Ne vous laissez pas berner par la facilité de ce mouvement. L'exercice est simple et aide à renforcer les fléchisseurs du poignet, qui sont cruciaux pour développer la force de préhension. Il n'est pas nécessaire d'utiliser trop de poids. Il est préférable de se concentrer sur la bonne réalisation de l'exercice avec un haltère que vous pouvez contrôler. Une bonne gamme est de 15 à 30 répétitions.
Vous pouvez faire cet exercice en alternant chaque côté ou avec les deux bras en même temps.
Extension du poignet haltère
Ce qui suit est le mouvement inverse de l'exercice précédent que nous avons expliqué. C'est un autre des exercices d'avant-bras que nous recommandons. Dans ce cas, l'haltère est tenu en prise par-dessous (le dos de la main doit être face à vous). Travaillez la partie supérieure de votre avant-bras avec ce mouvement. Vous pouvez faire l'extension du poignet en posant votre avant-bras sur le banc ou sur votre cuisse. Choisissez la forme avec laquelle vous vous sentez le plus à l'aise.
Comment faire l'extension du poignet haltère :
1. Asseyez-vous sur le bord d'un banc ou d'une chaise en tenant un haltère dans votre main. L'avant-bras doit être droit et reposer sur la cuisse (ou sur le dessus du banc, si vous préférez cette version). La paume de votre main doit être tournée vers le bas. La main avec l'haltère doit dépasser de votre genou ou du banc.
2. Sans lever la main de votre cuisse, faites pivoter votre poignet vers le haut pour amener l'haltère aussi près que possible de votre biceps. N'oubliez pas de maintenir une prise ferme tout au long du mouvement.
3. Abaissez lentement l'haltère en position neutre.
4. Répétez le mouvement jusqu'à ce que vous soyez fatigué. Puis changez de côté. Faites le même nombre de répétitions avec chaque main.
C'est le mouvement inverse de la flexion du poignet. Cet exercice d'extension vous aide à augmenter la taille et la force de vos muscles extenseurs du poignet. Vous aurez plus de mal à soulever par rapport au curl du poignet, utilisez donc un haltère plus petit. Concentrez-vous sur environ 15 ou 30 répétitions avec chaque avant-bras en sentant que le muscle fonctionne bien.
Vous pouvez faire l'extension du poignet en alternant chaque main ou avec les deux bras en même temps.
La pince ou objet pour exercer l'avant-bras
Les exercices d'avant-bras avec poignées sont parfaits pour améliorer votre force de préhension et exercer vos mains n'importe où. Vous pouvez acheter cet objet pour faire de l'exercice à la maison. Vous ferez l'expérience d'une amélioration de votre force de préhension.
Il existe plusieurs types d'objets pour renforcer l'avant-bras. Vous pouvez acheter des clips individuels avec différentes duretés. Certains objets permettent de régler différents niveaux de dureté dans un même appareil. Il vaut bien l'investissement.
Comment utiliser la pince avant-bras :
1. Saisissez les poignées avec le talon de la main et les doigts. Respirez.
2. Serrez fort votre main et essayez de rapprocher les deux poignées de l'objet. Relâchez l'air lorsque vous faites l'effort.
3. Continuez à faire des répétitions jusqu'à ce que vous soyez fatigué ou que vous ne puissiez plus joindre le guidon.
Cette machine est recommandée pour toutes les personnes qui ont besoin d'exercices de rééducation du coude et de l'avant-bras et qui ont besoin de récupérer la force de leurs mains. Une pince avec le niveau d'effort approprié est également conseillée pour les personnes âgées (la force des mains se perd avec l'âge et il est commode de travailler dessus). Cet appareil est ce qui se rapproche le plus d'un haltère d'avant-bras .
Pincer les plaques de poids
Vos doigts sont plus forts que vous ne le pensez ; si fort que certaines personnes peuvent escalader des montagnes en supportant tout leur poids sur leurs doigts. Alors que de nombreux exercices d'avant-bras dans le gymnase améliorent la force globale de préhension de la main, cet exercice de plaque améliore votre capacité à pincer des objets . Vous aurez des doigts, des pouces et des avant-bras forts.
C'est un bon exercice pour une variété d'athlètes et de lutteurs pour améliorer leur force de préhension spécifique au sport, et c'est également idéal pour les haltérophiles et les hommes forts.
Comment pincer les disques :
1. Avec les doigts, tenez un disque de 10 ou 20 kg. Gardez vos mains à vos côtés. Tenez un moment en tenant la rondelle.
2. Alternativement, vous pouvez tenir deux assiettes de 10 kg ou plus avec le côté lisse vers l'extérieur. Tenez les disques avec vos doigts pendant un moment.
Astuce : Assurez-vous que votre poitrine est relevée et que vos épaules sont baissées pour maintenir une bonne posture. L'exercice sera plus difficile si vous marchez en tenant les poids.
Séries et répétitions : faites trois à quatre séries jusqu'à ce que vous soyez proche de l'échec et que votre prise ne tienne plus.
Ce mouvement améliore la force des doigts et des pouces. Presser la plaque d'haltère augmente la force et l'endurance des muscles de l'avant-bras. Cet exercice a un transfert direct sur la force de préhension spécifique des joueurs de rugby, des grimpeurs et des lutteurs, ainsi que des haltérophiles et même des pratiquants de Crossfit.
Suspendu à une barre pour entraîner l'avant-bras
C'est l'un des meilleurs exercices d'avant-bras sans équipement . Vous n'avez besoin que d'une barre horizontale, par exemple, comme celles de nombreux parcs. De plus, cela ne nécessite pas beaucoup de compétences techniques, mais cela vous donnera certainement beaucoup de force physique et mentale. Pour ce faire, vous devez sauter sur une barre de traction et vous y suspendre. Non, ce n'est pas aussi simple qu'il y paraît. Vous devrez garder vos épaules en arrière et vers le bas et compactes pour tirer le meilleur parti de votre corps.
N'utilisez pas la poignée mixte pour tenir la barre. Une prise en main normale sera parfaite. L'idée est que vous restiez dans la barre le plus longtemps possible . Vos avant-bras sont la partie la plus importante qui vous aidera à tenir, car il s'agit d'utiliser votre force de préhension, bien que l'exercice vous aide également à exercer vos mains.
Comment s'accrocher à la barre :
1. Utilisez un step block ou sautez pour saisir la barre.
2. Lorsque vous êtes suspendu, gardez vos épaules vers l'arrière et vers le bas. Assurez-vous que votre abdomen est contracté.
3. Accrochez-vous à la barre et accrochez-vous aussi longtemps que vous le pouvez.
Conseil : ne retenez pas votre souffle lorsque vous êtes suspendu à la barre. Essayez de respirer uniformément, avec tous les côtés de votre abdomen.
Séries et répétitions : faites trois à quatre séries en vous tenant jusqu'à ce que vous échouiez.
Les avantages de s'accrocher à la barre sont multiples. Pour commencer, vous développerez la force corporelle totale tout en maintenant votre poids corporel. Vous pourrez transférer cette force vers des mouvements tels que les tractions ou le Muscle-Up. Dans cet exercice, vos avant-bras seront longtemps sous tension, car ils sont principalement chargés de vous maintenir debout. S'accrocher à la barre mettra à l'épreuve votre force de préhension, ce qui profitera au développement de vos avant-bras .
Tenir le soulevé de terre
Savez-vous faire du soulevé de terre ? Dans l'exercice proposé, vous devrez tenir la barre plusieurs secondes dans la position la plus haute du soulevé de terre. Cela vous aidera beaucoup à renforcer votre avant-bras et à améliorer votre force de préhension.
Comment tenir la barre de soulevé de terre :
1. Chargez la barre avec un poids avec lequel vous pourriez soulever 10 à 15 répétitions. Respirez et soulevez la barre du sol comme si vous faisiez une répétition normale de soulevé de terre.
2. Lorsque vous avez levé la barre, ne faites pas une autre répétition. Au lieu de cela, tenez la barre dans vos mains aussi longtemps que vous le pouvez jusqu'à ce que votre force de préhension soit épuisée.
Astuce : Si vous avez un power rack ou un rack, vous pouvez tirer la barre au-dessus de vos genoux. De cette façon, vous n'aurez pas à soulever la barre du sol avec un soulevé de terre. Vous concentrerez toute votre force sur la prise en main. Vous pouvez utiliser la poignée mixte pour tenir la barre. Avec cet exercice, vous allez exercer vos mains et vos avant-bras.
Marche du Fermier pour exercer l'avant-bras avec un haltère
La beauté de cet exercice est que vous pouvez transporter presque tout ce que vous pouvez transporter en bon état. Tant que vous pouvez maintenir votre prise, votre position et votre pas, les poids lourds vous conviendront.
Quel est l'autre avantage de ce mouvement pour l'avant-bras ? Que vous pouvez le faire avec presque n'importe quel équipement. Vous pouvez utiliser des kettlebells, des haltères aux poignées épaisses, des "valises" de Strongmen faites sur mesure, des barres, des sacs de sable... La liste est interminable ! Plus vous donnez de matériel varié à vos avant-bras, mieux c'est !
Comment réaliser la marche du Fermier :
1. Prenez le matériel de votre choix. Il peut s'agir de deux haltères lourds.
2. Tenez-vous debout avec vos mains de chaque côté de votre corps.
3. Gardez vos épaules vers l'arrière et vers le bas et resserrez votre tronc.
4. Marchez à un rythme régulier pendant une durée ou une distance déterminée. Reposez-vous et répétez.
Astuce : Gardez votre regard fixe et regardez directement le sol à quelques mètres de vous.
Séries et répétitions : faites trois à quatre séries de déplacements de 30 à 40 secondes.
L'exercice de marche du fermier peut mettre une charge énorme sur vos avant-bras, ce qui augmente considérablement le stress sur ce groupe musculaire. Pendant l'exécution du mouvement, vous passerez beaucoup de temps dans une position tendue, ce qui est un excellent moyen de développer vos muscles. Ce mouvement peut être effectué avec une variété de poids et d'équipements, ce qui le rend très accessible aux haltérophiles de différents niveaux.
Curl des biceps à prise épaisse
Le fat grip biceps curl rend les haltères et les barres plus difficiles à saisir en augmentant leur diamètre. Une "grosse poignée" est un rouleau en caoutchouc qui s'adapte autour de la barre. Ce rouleau augmente l'épaisseur de la poignée de l'haltère, forçant vos avant-bras et vos biceps à travailler plus fort. Vous entraînerez vos avant-bras de deux manières, en impliquant vos mains avec la prise et en fléchissant vos avant-bras.
Selon vos objectifs, vous pouvez utiliser une prise en supination, une prise en marteau ou une prise en pronation. Si vous souhaitez augmenter votre force de préhension et obtenir des avant-bras et des biceps énormes, cet exercice est fait pour vous.
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| Les fat grips sont peu coûteuses et peuvent être attachées à n'importe quelle barre ou haltère pour un meilleur engagement de l'avant-bras dans tous les exercices. |
Comment faire le biceps curl avec "fat grip" :
1. Enroulez des serviettes ou des gros rouleaux autour de la barre ou de la poignée de l'haltère.
2. Saisissez l'haltère avec une prise sournoise, un marteau ou couchée.
3. Soulevez l'haltère jusqu'à vos épaules, jusqu'à ce que vous sentiez une contraction dans vos biceps
4. Faites une pause d'une seconde et revenez à la position de départ.
Astuce : concentrez-vous sur l'extension de votre prise de doigt autant que possible tout en sentant vos avant-bras se contracter.
Séries et répétitions : faites trois à quatre séries de 15 à 20 répétitions.
Découvrez les avantages du curl biceps à prise épaisse . Ce mouvement renforce vos avant-bras car il défie votre prise avec une épaisseur plus large que la normale. La poignée épaisse vous permettra de soulever plus facilement les poids lorsque vous reviendrez à la prise normale. Le curl de biceps Fat Grip augmentera votre force de préhension, qui se transférera directement à d'autres ascenseurs qui nécessitent de la force de la main.
Curl des biceps avec barre à prise inversée
La simple action d'inverser la prise peut vous aider à augmenter la taille et la force d'une partie négligée de votre avant-bras. Les curls inversés entraînent les petits muscles extenseurs de l'avant-bras (le brachioradial et le rond pronateur) et le brachial, les muscles sous le biceps, qui aident à faire paraître votre biceps plus gros lorsque vous le fléchissez. Un déséquilibre dans la force des extenseurs et des fléchisseurs de l'avant-bras peut causer des douleurs au coude, donc l'entraînement des extenseurs de l'avant-bras est également utile pour prévenir les blessures. Ajoutez le curl inversé à vos exercices de rééducation du coude et de l'avant-bras.
Comment effectuer un curl biceps barre inversé :
1. Nous vous recommandons d'utiliser une barre en Z, qui est plus confortable pour les mains. Choisissez un poids plus léger que celui que vous utilisez pour les curls d'haltères normaux. Saisissez la barre avec vos jointures face à vous.
2. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains sur les côtés. Roulez vos épaules vers l'arrière et vers le bas.
3. En gardant les coudes sur les côtés, respirez et amenez lentement la barre à un peu plus de 90 degrés.
4. Inversez lentement le mouvement pour revenir à la position de départ et répétez.
Astuce : Vous pouvez ouvrir légèrement vos coudes si vous ressentez l'amplitude de mouvement la plus naturelle pour la longueur de votre membre. Assurez-vous simplement que le curl commence à partir du biceps et principalement de l'avant-bras.
Séries et répétitions : faites trois à quatre séries de 15 à 20 répétitions.
Utilisez ces exercices d'avant-bras pour augmenter la force des extenseurs de l'avant-bras. Le mouvement de curl à prise inversée augmentera la taille et la force de vos muscles de l'avant-bras et du biceps. Le curl biceps inversé à la barre développe la force de préhension sous un angle différent.
Curl 21 avec prise inversée
Si vous avez déjà essayé le curl inversé et avez fait de votre mieux pour contrôler le mouvement lentement et la phase excentrique, vous pouvez toujours essayer une variante de l'exercice. Il n'y a rien de tel qu'un ensemble solide de curl 21 pour faire circuler le sang et tester votre capacité mentale à continuer.
Vous souvenez-vous de la méthode curl 21 ? Il consiste à faire 21 répétitions du biceps curl réparties en 3 sections de 7 répétitions (sans repos). Chaque segment de 7 répétitions travaille une amplitude de mouvement différente du curl des biceps. Les deux premières parties sont une amplitude de mouvement partielle et la dernière partie est de sept répétitions d'un curl complet du biceps. Cela brûlera le muscle, alors faites-le comme dernier exercice.
Comment faire le 21 curl grip inversé :
1. Saisissez la barre avec une prise inversée (pronation) de sorte que vos paumes soient tournées vers le bas et éloignées de votre corps. Vous pouvez faire ce mouvement avec une barre EZ ou des haltères.
2. Faites 7 répétitions partielles à partir des bras tendus pour former un angle de 90 degrés.
3. Faites encore 7 répétitions partielles en amenant la barre des coudes à 90 degrés vers la poitrine.
4. Sans vous reposer, effectuez 7 répétitions supplémentaires, cette fois dans toute l'amplitude de mouvement (de la position inférieure au sommet du curl inversé). Vous aurez terminé les 21 répétitions. Inspirez au début de chaque répétition et relâchez l'air à la fin de la répétition.
Conseil : essayez de garder vos bras aussi stables que possible afin que le poids ne glisse pas au-dessus ou en dessous de l'amplitude de mouvement prescrite.
Séries et répétitions : vous pouvez faire trois à quatre séries (avec un total de 21 répétitions dans chacune).
Le curl inversé 21 présente des avantages. Ce mouvement augmente considérablement le temps que votre muscle passe sous tension.
Vous forcez vos muscles à combattre la gravité et l'élan avec une amplitude de mouvement partielle pour 14 des 21 répétitions.
Lorsque vous utilisez le système de curl inversé à 21 répétitions, vos avant-bras brûlent ! Augmentez la taille de votre avant-bras avec des exercices comme celui-ci.
Tractions avec une serviette pour augmenter la force de votre avant-bras
Lorsque les tractions régulières sont trop faciles pour vous, ajoutez une serviette pour rendre l'exercice plus difficile. Il est plus difficile d'attraper la serviette que le bar.
Cette version du pull-up vous aidera à exercer votre avant-bras grâce à la prise neutre et à la difficulté de vous tenir et de vous pousser avec la serviette. L'augmentation de la force et de la taille de vos avant-bras sera assurée, tandis que vous renforcerez votre dos et vos biceps.
Comment faire des tractions avec une serviette :
1. Vous pouvez utiliser une ou deux serviettes pour cela. L'utilisation d'une serviette entraîne davantage vos avant-bras, tandis que faire des tractions avec deux serviettes fera mieux travailler vos dorsaux.
2. Enroulez la serviette autour de la barre de traction, en la saisissant à mi-chemin et en la tenant fermement.
3. Gardez vos épaules vers le bas et votre poitrine vers le haut jusqu'à ce que vous sentiez que votre prise ne se relâche pas.
4. Respirez et utilisez toute la force de vos bras et de votre dos pour soulever votre corps jusqu'à ce que votre menton atteigne la barre. Expulsez l'air à la fin du mouvement.
5. Descendez de manière contrôlée jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Ainsi, vous aurez terminé une répétition.
Astuce : Si vous ne pouvez pas entièrement tirer une serviette, accrochez-vous simplement à la serviette jusqu'à ce que votre prise échoue.
Répétitions et séries : Faites trois à quatre séries jusqu'à ce que vous soyez proche de l'échec.
Quels sont les avantages des tractions à la serviette dans votre routine d'avant-bras ? Cet exercice améliore la taille et la force de l'avant-bras.
Une prise neutre met moins de pression sur les épaules. Vous transférerez votre force de préhension aux autres versions de tractions grâce à l'action de presser la serviette.
Curl marteau biceps
Oui, ce mouvement si connu dans les salles de sport fait partie des exercices des avant-bras . C'est sur notre liste et pour une bonne raison. La prise neutre du curl marteau est meilleure pour les coudes et les épaules que les autres variantes de curl. De plus, la prise neutre exerce une pression supplémentaire sur les muscles de l'avant-bras et sur les brachioradialis importants mais négligés. Ce muscle stabilise le coude lors des flexions et extensions rapides, ce qui est utile si vous devez lancer un objet. Parce que la prise neutre facilite le levage, vous pourrez déplacer plus de poids que dans les autres versions du biceps curl.
Comment faire un curl marteau :
1. Tenez les haltères à vos côtés avec votre poignet dans une position neutre.
2. Gardez votre poitrine vers le haut et vos épaules vers le bas.
3. Gardez vos mains neutres, respirez profondément et soulevez les poids avec votre avant-bras jusqu'à ce qu'ils soient proches du deltoïde antérieur. Expulsez l'air à la fin du mouvement.
4. Faites une pause une seconde lorsque vous arrivez en haut pour mieux ressentir le travail sur les biceps. Puis ramenez lentement les haltères à la position de départ. Faites plus de répétitions.
Conseil du formateur : une fois que vous avez maîtrisé ce mouvement, essayez de charger des haltères plus lourds. Cet exercice des biceps et des avant-bras vous permet de soulever plus de poids qu'un curl haltère classique.
Séries et répétitions : faites trois à quatre séries de 15 à 20 répétitions.
Cet exercice de poids de l'avant-bras entraîne le muscle brachioradial important et souvent négligé. La prise neutre est une position forte qui soulage souvent les tensions dans les coudes et les épaules. Vous pouvez faire cet curl avec plus de poids pour développer votre force et vos muscles. Vous pouvez faire des hammer curls en alternant chaque bras ou en levant les deux bras en même temps (plus difficile).
PUIS-JE FAIRE DES EXERCICES D'AVANT-BRAS SUR LA POULIE?
Bien qu'il n'y ait pas beaucoup d'exercices de poulie spécifiquement pour l'avant-bras , vous pouvez faire certaines variantes des exercices de poids de l'avant-bras que nous avons indiqués. Vous pouvez essayer ce qui suit :
- Reverse grip biceps curl sur câble .
- Poulie Curl Marteau .
Flexion des poignets dans le dos
La flexion du poignet derrière le dos affecte les fléchisseurs de l'avant-bras et améliore la force des doigts. Les deux sont importants pour améliorer la force de préhension . Le principal avantage de cette variante, contrairement aux autres options, est qu'elle permet d'augmenter progressivement la charge.
Commencez avec un poids léger et des taux de répétition plus élevés, mais n'ayez pas peur d'augmenter le poids pour renforcer davantage vos avant-bras avec cet exercice.
Comment effectuer une flexion des poignets derrière le dos avec une barre :
1. Placez une barre chargée sur un support à hauteur de genou et tenez-vous dos à elle. Si vous n'avez pas de support ou de partenaire d'entraînement, une option consiste à équilibrer la barre sur un banc pour la faire décoller.
2. Accroupissez-vous et attrapez la barre à la largeur des épaules derrière votre dos. Tenez-vous droit et contractez vos fessiers.
3. Respirez. Laissez la barre glisser jusqu'au bout de vos doigts. Ensuite, montez la barre et fléchissez vos avant-bras.
4. Expirez et faites une pause d'une seconde dans la position des pompes avant de revenir à la position de départ.
Astuce : Essayez de faire les répétitions aussi lentement que possible et laissez la barre reposer aussi loin que possible sous vos doigts.
Séries et répétitions : faites deux ou trois séries de 20-25 répétitions.
Le curl de poignet à la barre isole les fléchisseurs de l'avant-bras avec une charge plus importante que les autres options de curl de poignet.
Vous pouvez augmenter la charge progressivement. C'est l'un des meilleurs exercices d'avant-bras pour améliorer l'adhérence et la force des doigts.
Curl Zottman
Le curl de Zottman est comme un curl d'haltères, mais littéralement tordue ! Vous commencez par faire un curl normal avec vos paumes vers le haut pendant la partie concentrique de l'ascenseur. Cependant, vous faites pivoter vos mains pendant la partie excentrique et abaissez la barre avec vos paumes vers le bas. Cette rotation inverse la seconde moitié de la portance. Ralentissez pour que vos muscles soient sous tension plus longtemps, ce qui développera vos avant-bras.
Comment faire le curl Zottman :
1. Debout avec un haltère dans chaque main.
2. Respirez et faites un curl avec les paumes des mains face à vous.
3. En haut du curl, expirez et tournez vos paumes vers le bas.
4. Abaissez lentement les poids jusqu'au bas du mouvement.
5. Tournez à nouveau vos mains pour que vos paumes soient tournées vers le haut avant de faire la répétition suivante.
Astuce : Prenez votre temps pour faire les rotations du poignet. Effectuez le mouvement lentement et concentrez-vous sur toute la gamme de mouvements.
Séries et répétitions : faites trois à quatre séries de 15 à 20 répétitions.
Ajoutez le curl Zottman à vos exercices d'avant-bras au gymnase . Ce mouvement fait travailler à la fois les biceps et les avant-bras, et est une variante du curl haltère. Lorsque vous placez vos paumes vers le bas pendant la phase excentrique, la charge est supportée par vos avant-bras. L'ajout de cette rotation dynamique à vos curls peut vous aider à entraîner la stabilité des mains.
Marcher en tenant un kettlebell à l'envers
Tenir le bas d'un kettlebell vers le haut est simple, mais pas facile. Porter un kettlebell à l'envers défie votre prise et la force de votre avant-bras. Retournez le kettlebell de manière à ce que la partie lourde soit sur la poignée et que la poignée soit dans la paume de votre main. Vous pouvez utiliser les poids des avant-bras . Les kettlebells vous obligeront à utiliser des fibres musculaires et des unités motrices supplémentaires pour contrôler la charge instable. Marcher en tenant un kettlebell à l'envers vous aidera à améliorer votre posture, votre stabilité latérale, votre adhérence et la force de votre avant-bras tout en renforçant l'ensemble de votre articulation de l'épaule .
Comment porter un kettlebell à l'envers :
1. Trouvez une zone dégagée pour marcher, levez-vous et tenez le kettlebell dans une main.
2. Pliez votre coude pour que le kettlebell soit devant votre épaule, au niveau du menton. Assurez-vous que la poignée est dans votre main; le bas du kettlebell doit pointer vers le plafond.
3. Gardez votre poignet dans une position neutre et votre coude plié à 90 degrés.
4. Tenez fermement le poids et marchez lentement sur une certaine distance.
5. Ensuite, mettez le kettlebell dans votre main et faites une autre promenade.
Astuce : gardez vos épaules serrées, même en tenant le poids au-dessus de votre tête. Essayez de garder les deux épaules au même niveau.
Séries et répétitions : faites trois à quatre séries de 30-40 secondes pour chaque côté.
N'utilisez pas trop de poids car vous aurez besoin d'une tension musculaire supplémentaire pour tenir le kettlebell. Avec une charge légère, vous pouvez vous concentrer davantage sur la technique. Ce mouvement très simple améliore l'avant-bras et la force de préhension en raison de l'instabilité du bas du kettlebell. Abaisser le kettlebell renforce la stabilité latérale et améliore la posture et la démarche.
Marcher comme un crabe
Nous recommandons ce mouvement pour ceux qui veulent faire des exercices d'avant-bras à la maison . La marche en crabe peut sembler un peu déplacée dans une salle de musculation, mais ce mouvement de poids corporel peut vraiment vous aider. Vous serez en position de pont complet, mais vous vous déplacerez comme un crabe, vos avant-bras devront donc améliorer leur stabilité pour vous soutenir.
La marche en crabe vous aidera également à ouvrir votre poitrine, un soulagement bienvenu lorsque vous faites du développé couché depuis longtemps. Ces exercices d'avant-bras de callisthénie peuvent sembler un peu idiots, mais votre mobilité pelvienne et des épaules appréciera ce mouvement. Aussi vos avant-bras.
Comment faire la marche du crabe :
1. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds devant vous.
2. Placez vos mains sur le sol sous vos épaules. Appuyez vos bras et vos jambes vers le bas. Soulevez vos fesses du sol. Assurez la stabilité dans cette position.
"Marchez" avec le bras droit et la jambe gauche en mouvement simultané. Vous pouvez vous déplacer dans n'importe quelle direction. Maintenez simplement un certain nombre de répétitions ou de pas entre les côtés et les directions.
Astuce : vous devez faire des pas courts. Faites défiler seulement quelques centimètres à la fois.
Séries et répétitions : effectuez les "marches" au fil du temps. Effectuez trois à quatre séries de 30 à 50 secondes. N'oubliez pas de changer la direction de votre marche à mi-parcours de chaque série ou de garder les séries égales.
Ce mouvement de poids corporel vous aide à développer la force du tronc et de l'avant-bras en même temps. La mobilité de vos épaules et de vos hanches augmentera avec la pratique. Marcher comme un crabe vous aide à améliorer votre conscience kinesthésique et votre coordination, que vous pouvez facilement transférer à des levées d'haltères complexes.
Traction avec trois pauses
Faire des tractions avec trois pauses renforce votre prise dans trois positions différentes. Incluez ce mouvement dans vos exercices d'avant-bras de gymnastique suédoise . Il vous aide également à améliorer votre force et vos performances lors de tractions normales. Les poignées isométriques dans chaque position testent l'avant-bras et la force de préhension. Vous augmenterez le temps de tension de l'exercice et vous exploiterez au maximum l'hypertrophie pour augmenter l'avant-bras . Cet exercice est une véritable épreuve de volonté. Sa pratique développe votre résistance mentale et physique !
Comment faire des tractions avec trois pauses :
1. Tenez-vous debout avec une boîte ou sautez pour saisir la barre de traction.
2. Saisissez la barre et venez à la position finale du pull-up (avec le menton au-dessus de la barre). Restez verrouillé ici et maintenez la position pendant au moins 10 secondes. Ce sera la première pause.
3. Abaissez-vous lentement jusqu'à une position où vos coudes sont à 90 degrés et restez-y pendant au moins 10 secondes. Ici, vous ferez la deuxième pause.
4. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos coudes soient légèrement pliés. Faites la dernière pause d'au moins 10 secondes.
5. Descendez lentement pour étendre les bras et arrêtez-vous.
Astuce : Si vous ne pouvez pas tenir les trois positions ci-dessus, commencez par une position pour chaque répétition et alternez jusqu'à ce que vous puissiez les faire dans l'ordre.
Séries et répétitions : faites trois à quatre séries d'une répétition. Une répétition signifie faire les trois positions de pause.
Cet exercice d'avant-bras avec barre de traction présente les avantages suivants. Construisez des avant-bras, des biceps et un dos plus gros et plus forts grâce à trois positions différentes. Ce mouvement améliorera vos performances de traction, surtout si vous souffrez de problèmes de coude ou d'épaule. La traction à trois pauses offre une force de préhension fonctionnelle dans une variété de positions, ce qui la rend idéale pour l'escalade.
Les exercices des avant-bras en salle de sport en valent-ils la peine ? Si vos avant-bras sont un groupe musculaire en retard de développement, entraînez-les un peu. Voici une bonne liste d'exercices efficaces. Le mieux c'est la variété. Vous pouvez choisir entre des exercices d'avant-bras avec des haltères , avec une barre et même avec votre propre poids corporel. Vous n'êtes pas obligé de tous les faire. Sélectionnez au moins deux exercices d'avant-bras dans la liste et alternez les options au fil du temps.
