Les triceps à la barre font référence à divers mouvements que vous pouvez effectuer avec une barre pour renforcer la zone des triceps et, à leur tour, obtenir d'autres avantages (comme gagner en force musculaire). Les 5 mouvements les plus fréquentés ou connus sont les suivants.
Développé couché triceps avec barre à prise serrée
Ce n'est pas juste un autre des exercices envisagés pour renforcer les triceps avec une barre. Le mouvement est connu sous le nom de développé couché à prise serrée et est une variante du développé couché classique qui cible spécifiquement les muscles triceps . Cette version implique une prise plus étroite, ce qui augmente l'activation musculaire et réduit l'implication des pectoraux.
Pour effectuer le développé couché à prise rapprochée, vous devez suivre ces étapes :
• Allongez-vous sur un banc de musculation avec vos pieds à plat sur le sol et votre dos à plat contre le banc. Assurez-vous que vos épaules sont bien calées et que vos omoplates sont légèrement rétractées.
• Saisissez la barre avec vos mains légèrement écartées, approximativement à la hauteur des épaules ou légèrement plus près. Les pouces doivent être enroulés autour de la barre pour plus de stabilité.
• Inspirez, soulevez la barre du support et abaissez-la lentement vers votre poitrine tout en gardant vos coudes près de votre corps. C'est mieux de garder vos coudes toujours pointés vers le bas
• Une fois que la barre touche légèrement votre poitrine, poussez de manière explosive en étendant vos bras et expirez à la fin.
De même, il ne s'agit pas de réaliser l'action et rien de plus. Plus précisément, il est également nécessaire de prendre en compte et d'appliquer certaines considérations que les spécialistes considèrent comme essentielles.
• Gardez le contrôle du poids en tout temps et évitez de balancer votre corps ou d'utiliser l'élan pour soulever la barre.
• Effectuez l'exercice avec une gamme complète de mouvements en abaissant la barre jusqu'à ce qu'elle touche légèrement votre poitrine, puis en étendant complètement vos bras lors de la phase de levage.
• Ajustez le poids de manière appropriée afin de pouvoir effectuer le nombre de répétitions souhaité sans compromettre la technique.
• Si vous êtes débutant, il est conseillé de travailler les triceps avec une barre avec un entraîneur ou un professionnel du fitness pour recevoir un enseignement correct et éviter les blessures.
Barre au front pour triceps sur la barre Z
C'est une action triceps très efficace pour développer et renforcer les muscles des bras. Dans cette variante de la barre au front pour triceps, une barre en Z est utilisée, ce qui est spécial car elle a une forme incurvée au centre , ce qui permet une prise en main plus confortable et ergonomique lors de l'action.
Pour effectuer le French press ou simplement le triceps barre en Z, suivez ces cinq étapes :
• Commencez par vous allonger sur un banc plat avec les pieds à plat sur le sol et la barre en Z tenue avec une prise ferme (mains écartées à la largeur des épaules ou moins que la largeur des épaules). Gardez vos bras étendus sur votre poitrine.
• Inspirez et abaissez lentement la barre vers le front en fléchissant les coudes qui doivent rester près de la tête. Contrôlez le mouvement à tout moment pour éviter les blessures.
• Arrêtez-vous lorsque vos avant-bras sont parallèles au sol et que vous sentez un étirement dans vos triceps. Vous pouvez rester dans cette position pendant une seconde pour maximiser le travail.
• Recommencez à tendre les bras en ramenant la barre à la position de départ. Expirez pendant cette phase du mouvement et gardez le triceps toujours contracté.
• Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité. Il est important de maintenir une technique appropriée à tout moment en évitant les rebonds ou les balancements excessifs du corps.
C'est l'un des mouvements de triceps en Z les plus efficaces. Il se concentre également sur le travail des triceps isolés , ce qui aide à améliorer votre force et votre taille . De plus, il peut contribuer au développement des muscles de l'épaule et, dans une moindre mesure, de la poitrine.
N'oubliez jamais de vous échauffer correctement avant de commencer toute routine d'entraînement en force et consultez un professionnel du fitness ou un entraîneur personnel si vous avez des blessures ou des préoccupations spécifiques. Et voir augmenter la force progressivement.
Développé couché incliné à prise serrée sur Multipower
Voici une excellente option pour développer et renforcer vos muscles triceps, ainsi que d'autres muscles stabilisateurs du haut du corps . Pour effectuer ce mouvement, vous aurez besoin d'une machine Multipower ou Smith. Vous pouvez développer le mouvement en trois phases au total :
• Configuration de la machine : Ajuste le banc de la machine Multipower à une position inclinée d'environ 30 ou 45 degrés. Vérifiez que le support de la barre est à une hauteur appropriée pour pouvoir l'atteindre confortablement. Placez la barre droite dans la bonne position et ajoutez du poids aux deux extrémités en fonction de votre force et de votre niveau de capacité.
• Position de départ : Asseyez-vous sur le banc, le dos appuyé et les pieds bien ancrés au sol. Saisissez la barre avec vos paumes à la largeur des épaules ou à une distance plus proche (prise rapprochée).
• Exécution du mouvement : Remplissez vos poumons d'air et commencez par descendre lentement la barre vers votre poitrine en gardant vos coudes près de votre corps et en contrôlant le mouvement à tout moment. Lorsque la barre touche votre poitrine, commencez à pousser pour étendre vos bras de manière explosive jusqu'à ce que vos mains soient de retour sur votre poitrine. Faites-le toujours patiemment et sans aucune raison, précipitez-vous.
Il est important de prendre en compte quelques conseils supplémentaires pour garantir une exécution correcte et éviter les blessures. Gardez vos épaules vers le bas et vers l'arrière pour obtenir une posture stable tout au long de cet exercice de triceps à barre droite .
Pensez également à contrôler votre respiration lors de l'exécution du mouvement. Expirez en poussant la barre vers le haut et inspirez en l'abaissant vers votre poitrine . Enfin, faites 8 à 12 répétitions par série, car c'est plus qu'une quantité suffisante pour les débutants et les plus expérimentés.
Barre au front ou triceps avec barre sur le banc incliné
Le développé couché incliné est un exercice efficace pour développer et renforcer les triceps . Il s'effectue à l'aide d'une barre et d'un banc à inclinaison réglable. Vous devrez appliquer tous les éléments suivants :
• Réglez le banc à un angle d'inclinaison d'environ 30 à 45 degrés.
• Allongez-vous sur le dos sur le banc et placez vos pieds fermement sur le sol pour plus de stabilité.
• Saisissez la barre avec une poignée étroite, à peu près à la largeur des épaules, paumes vers le bas.
• Soulevez la barre jusqu'à votre poitrine et commencez avec vos bras complètement tendus. ce sera votre position de départ. Garder vos coudes près de votre tête tout au long de l'exercice concentrera votre travail sur vos triceps.
• Inspirez et pliez lentement vos coudes et abaissez la barre à l'avant de votre tête.
• Gardez vos avant-bras perpendiculaires au sol et évitez de trop balancer vos coudes sur les côtés.
• Continuez à abaisser la barre jusqu'à ce que les avant-bras soient parallèles au sol ou jusqu'à ce que vous sentiez un fort étirement dans vos triceps.
• Une fois que vous avez atteint la position inférieure, étendez vos coudes et relevez la barre à la position de départ. Relâchez l'air. Gardez le contrôle tout au long du mouvement et évitez de balancer les bras.
• Il est important de bien respirer pendant le mouvement. Expirez en levant la barre et inspirez en l'abaissant vers l'avant de la tête.
Cet exercice peut être fait avec différentes variantes. Par exemple, utilisez une barre EZ ou des haltères au lieu d'une barre droite . Vous pouvez également régler l'angle d'inclinaison du banc pour déplacer l'accent sur vos muscles triceps.
Barre au front à barre romaine
Cet exercice de barre triceps est idéal à la fois pour développer les muscles et les renforcer. Il nécessite de s'allonger sur un banc plat et de tenir une barre romaine avec la prise neutre (paumes face à face). Les mains doivent être écartées de la largeur de prise neutre sur la barre romaine (qui est généralement un peu plus large que la largeur des épaules) . Les étapes à suivre sont celles :
• Étendez les bras avec la barre sur la poitrine en vous assurant que les coudes sont légèrement fléchis.
• Respirez et abaissez lentement la barre vers l'arrière de votre tête, en pliant les coudes. Gardez le haut de vos bras à la verticale.
• Gardez vos coudes près de votre tête tout au long du mouvement pour maximiser l'activation des triceps.
• Lorsque la barre est proche ou touche l'arrière de votre tête, étendez vos bras pour revenir à la position de départ et expirez.
A noter que le French press à barre romaine est particulièrement efficace pour travailler la longue portion du triceps , aidant à développer la taille et la définition de cette zone. De plus, en faisant l'exercice allongé, l'implication d'autres muscles est minimisée. Quelle est la conséquence ? Vous vous concentrez davantage sur les triceps.
De plus, pour de meilleurs résultats d'hypertrophie, il est recommandé de faire 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un poids difficile à la fin de chaque série . Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez augmenter progressivement la charge, mais tant que la bonne technique est maintenue.
Il est important de se rappeler de bien s'échauffer avant d'effectuer le Roman Bar Triceps French Press et d'écouter son corps pendant l'exercice . C'est quelque chose qui s'applique, après tout, à toutes sortes d' exercices de triceps avec une barre ou une action qui demande un effort et un travail sur certains muscles.
Si vous cherchez à développer ou renforcer vos triceps avec une barre, ces cinq alternatives seront idéales pour vous, et vous pourrez le vérifier au bout de quelques semaines.
