Faites du muscle up , un mouvement de gymnastique spectaculaire qui renforce tout votre corps. Le muscle-up est une progression à partir du pull-up. Si vous recherchez un entraînement progressif au poids du corps pour développer votre force, essayez ce mouvement.
Que sont les muscle-ups ?
Le muscle up, également connu sous le nom de muscle-up dans une barre ou muscle-up strict, est un exercice de gymnastique où le poids du corps est utilisé pour activer des groupes musculaires dans tout le corps. Pour faire un muscle-up, il faut saisir une barre. Il faut utiliser une fausse prise (c'est-à-dire placez vos pouces au-dessus de la barre au lieu de l'entourer). Pour commencer, vous devez garder votre corps tendu et suspendu à la barre, vos jambes droites et vos orteils pointés. Soulevez votre torse en appuyant sur votre abdomen dans un mouvement similaire à un pull-up. Lorsque votre poitrine est plus haute que la barre, penchez-vous en avant et poussez sur la barre pour soulever votre corps dans un mouvement explosif. Descendez doucement et répétez ce mouvement pour le nombre de répétitions souhaité .
Tutoriel et technique de muscle up
Voici un guide détaillé sur la façon d'effectuer le muscle up . Veuillez noter que ces instructions concernent l'exécution du mouvement à l'aide d'une barre. Si vous deviez le faire avec des anneaux, la mécanique serait assez similaire.
Premier pas
Commencez par vous accrocher à la barre avec vos bras légèrement plus larges que la largeur des épaules. Utilisez une fausse prise (les pouces ne doivent pas s'enrouler autour de la barre). Vous pouvez vous entraîner à vous accrocher à la position de départ et à donner des coups de pied. L'utilisation du mouvement de balancement et de coup de pied vous aidera à créer un élan tout en maintenant la stabilité du tronc.
Un conseil : gardez toujours les jambes jointes et les fesses contractées.
Deuxième étape : Amenez le coffre vers la barre
Maintenant, il est temps d'amener le pectoral vers la barre. Poussez-vous agressivement vers la barre. N'oubliez pas de garder votre corps rigide et vos jambes jointes. Essayez de presser le bas de votre poitrine/ventre contre la barre en vous penchant en arrière et en poussant.
Troisième étape : rouler sur la barre
Après avoir soulevé votre poitrine et atteint la barre, poussez votre poitrine et vos épaules vers l'avant et au-dessus de la barre pour atteindre la position inférieure pour les dips parallèles à la barre. Encore une fois, votre corps doit être rigide et vous devez contrôler votre abdomen.
Un conseil : utiliser le faux grip vous aidera dans cette phase de virage et de transition.
Quatrième étape : poussez-vous vers le haut
Enfin, terminez le muscle-up strict ou le coup de pied (non strict). Étendez complètement vos coudes en haut du mouvement et gardez le contrôle de votre corps. Encore une fois, gardez votre corps serré et contrôlez votre cœur.
Cinquième étape : faites une autre répétition
Si vous souhaitez effectuer plusieurs muscle-ups d'affilée , vous pouvez simplement vous abaisser et continuer le mouvement de saut et de coup de pied. Vous pouvez également effectuer divers muscle-ups cycliques. Cela nécessite une formation plus avancée et des compétences développées. Penchez-vous en arrière de la barre, revenez au cycle de saut et de swing et faites le prochain représentant.
Deuxième méthode pour faire la technique du muscle up
Étape 1 : Éloignez-vous du bar
Tenez-vous à environ 30 cm de la barre. Levez vos mains vers la barre à un angle d'environ 45 degrés. Vous pouvez toujours vous échauffer avec des exercices légers de cardio ou de résistance avant d'effectuer le muscle-up. L'échauffement prévient les blessures. Vous pouvez faire des sauts avec écart, des pompes ou des torsions de bras.
Ne restez pas directement sous la barre comme dans un pull-up normal. Avant de pouvoir vous muscle-up, vous devez gagner en vitesse. Vous trouverez cela beaucoup plus facile si vous partez d'un certain angle.
Deuxième étape : Tenez-vous à la barre avec une fausse prise
Sautez vers la barre et attrapez-la à deux mains. Utilisez une fausse poignée au lieu d'une normale.
Si vous débutez dans la fausse prise, vous devez vous entraîner plusieurs fois avant de tenter un muscle-up . Pour attraper la barre avec une fausse prise, gardez vos pouces sur la barre au lieu de l'entourer. Considérez le bar comme le bord d'une falaise. Ne tenez pas la barre comme si vous teniez une bouteille. Au lieu de cela, attrapez-le comme si vous étiez suspendu à un rebord. Serrez vos paumes ensemble et tournez-les légèrement vers l'intérieur. La majeure partie de votre main et de votre poignet doit être directement au-dessus de la barre.
Si vous ne pouvez pas saisir immédiatement la barre avec une fausse prise, vous pouvez la saisir avec une prise normale dès que vous la touchez. Cependant, avant de passer au musleup , vous devez passer à une fausse prise. L'utilisation d'une fausse prise facilite le travail des muscles du haut du corps, plutôt que de se fier uniquement à la vitesse du bas du corps pour terminer l'exercice.
Troisième étape: Balançoire
Le mouvement de bascule vers l'avant devrait automatiquement donner de l'élan au corps. Vous devriez pouvoir vous sentir vous balancer d'avant en arrière pendant que vous vous suspendez à la barre. Vous devez commencer le muscle-up lorsque votre corps se balance vers l'avant et culmine dans la position exactement opposée au point de départ.
Ce mouvement est très similaire à un pull-up de coup de pied. Les tractions de coup de pied sont effectuées en balançant le corps et en utilisant l'élan pour se lever. Cela vous permet de soulever votre corps et d'amener votre menton au-dessus de la barre. Les tractions de coup de pied sont essentiellement la première partie d'un muscle up. Vous devez pratiquer ces tractions avant de tenter le mouvement.
Si vous n'êtes pas habitué à de telles impulsions, vous devrez peut-être attendre plusieurs swings avant de pouvoir connaître le bon point. Cependant, il est préférable de vous muscle-up après quelques swings, car vous perdrez progressivement de l'élan à chaque swing.
Quatrième étape : Relevez vos jambes
Dès que vous sentez le changement de rythme dont vous avez besoin, ramenez rapidement vos genoux vers votre poitrine comme si vous travailliez vos abdominaux. Le fait de lever les genoux fait pencher le haut du corps vers l'arrière, ce qui facilite le levage.
Il est possible de faire un muscle up strict sans lever les jambes, mais ce serait globalement plus difficile et moins bénéfique. En ramenant vos genoux vers votre poitrine, vous engagez davantage de groupes de muscles abdominaux et du bas du corps.
Cinquième étape : tirez votre menton sur la barre
Ramenez vos genoux vers votre poitrine et soulevez votre menton avec vos bras vers la barre. Essayez de monter le plus haut possible pendant ce mouvement. Vous voulez pousser votre corps au moins aussi haut qu'un pull-up normal, voire un peu plus haut.
Lorsque vous arrivez aussi haut que vos bras peuvent atteindre, maintenez la tension et laissez-vous retomber. Gardez vos bras pliés sur la barre et vos coudes verrouillés. Si vous vous balancez correctement, vos jambes et votre dos reculeront. Cette position et cet élan vous permettront de faire passer votre poitrine au-dessus de la barre.
Sixième étape : passez votre poitrine au-dessus de la barre
Vous souhaitez passer du pull-up au bas en ramenant vos épaules sur vos mains le plus rapidement possible. Lorsque vous faites cela, votre poitrine doit s'élever au-dessus de la barre. À ce stade, vous pouvez garder vos genoux pliés ou commencer à donner des coups de pied avec vos jambes.
Les deux formats sont acceptables. Frapper avec vos jambes peut augmenter l'élan que vous avez déjà construit et rendre le mouvement plus facile à exécuter.
Septième étape : Appuyez vos mains vers le bas
Terminez le mouvement en appuyant sur la barre avec les deux mains. Lorsque vous faites cela, vous devez naturellement propulser votre corps vers le haut et au-delà de la barre. Continuez jusqu'à ce que vos bras soient au-dessus de la barre et complètement tendus. Travaillez aussi lentement que nécessaire pour éviter les blessures. Concentrez-vous sur le fait de placer vos coudes au-dessus de la barre. Ensuite, redressez progressivement vos bras aussi loin que vous le pouvez sans tension ni douleur. Gardez votre cœur contracté.
Vous devrez peut-être également ajuster votre prise à la hauteur du muscle up. Remplacez la fausse prise par la normale. Enrouler vos pouces autour de la barre à ce stade vous aidera à ne pas glisser lorsque vous ajusterez la position de vos bras.
Technique du ring muscle up
Première étape : passer sous les anneaux
Positionnez-vous directement entre et en dessous des anneaux. Vous devriez pouvoir lever la main avec les coudes légèrement pliés lorsque vous atteignez les anneaux.
Contrairement à la barre, vous n'avez pas besoin de commencer avec votre corps à un angle par rapport aux anneaux pour créer votre élan de départ. Étant donné que les anneaux sont flexibles plutôt que rigides, il devrait naturellement être plus facile de soulever le haut de votre corps même sans le balancement supplémentaire.
Il faut cependant noter que faire du muscle up aux anneaux est plus difficile qu'à la barre. Bien qu'il soit plus facile de gagner en vitesse, les anneaux ne sont pas stables. Lorsque ceux-ci bougent, vous avez besoin de plus de contrôle sur votre corps.
Deuxième étape : Accrochez-vous aux anneaux avec une fausse prise
Levez les bras et attrapez les deux anneaux avec une fausse prise, au lieu d'utiliser une prise normale. Si vous n'êtes pas familier avec la fausse prise, vous devriez d'abord la pratiquer. Ce type de prise est important car il élimine votre pouce et votre poignet de l'équation et facilite le levage de votre corps et la transition entre les mouvements.
Tenez les anneaux avec une fausse prise en plaçant les paumes des mains sur les anneaux et en fléchissant les mains vers les coudes et les petits doigts.
Troisième étape : Accrochez-vous aux anneaux
Redressez progressivement vos bras et lancez vos jambes devant vous. Vous devez être suspendu aux anneaux et supporter votre poids uniquement dans vos mains.
Gardez à l'esprit que vos bras doivent être au-dessus de votre tête et à la largeur des épaules.
Avec la fausse prise, vous ne pourrez peut-être pas tendre complètement vos bras. Cependant, vous devriez essayer de tendre vos bras autant que possible pour faciliter la prochaine étape.
Quatrième étape : Tirez votre corps vers le haut
Tirez votre corps vers le haut avec vos mains jusqu'à ce que votre menton soit au niveau ou légèrement au-dessus du bas des anneaux. Lorsque vous soulevez votre corps, essayez de tirer les anneaux vers l'intérieur. Portez les bagues proches l'une de l'autre et près de la poitrine et du corps. Vous devrez peut-être positionner vos coudes pour équilibrer les anneaux.
Penchez-vous suffisamment en arrière pour que votre visage se déplace derrière les anneaux, pas entre eux. Votre tête doit être derrière les anneaux pour créer suffisamment d'espace et d'élan pour faire la transition vers un plongeon.
Cinquième étape : Amenez le haut de votre corps vers l'avant
Dès que vous vous sentez suffisamment stable, penchez vos épaules et votre poitrine vers l'avant. Les épaules doivent donner l'impression qu'elles s'étendent chacune sur le dessus de chaque anneau. Vous devez amener vos épaules complètement au-dessus des anneaux lorsque vous faites cela. En faisant cela, vous pourrez placer plus de poids sur les anneaux, ce qui facilitera la transition vers le muscle-up complet .
En théorie, vous pouvez placer vos épaules directement sur les anneaux en utilisant uniquement la force de vos bras. Cependant, vous devez vous pencher en avant pour que votre poids repose sur vos bras. Sinon, vous risquez de glisser avant d'avoir terminé l'exercice.
Lorsque vous passez vos épaules sur les anneaux, vous devez commencer à faire pivoter les anneaux vers l'extérieur. Vos bras doivent être naturellement à la largeur des épaules, mais ne laissez pas vos bras s'étendre davantage. Tournez les anneaux de manière à ce que vos doigts soient tournés vers l'extérieur. En tournant les anneaux, vous pouvez soulever votre corps.
Sixième étape : Aidez-vous de vos jambes pour soulever votre corps
Lorsque vous soulevez le haut de votre corps, vous devez commencer à pousser vos jambes vers le bas simultanément (en gardant les deux jambes assez droites). Cependant, vous n'êtes pas obligé de redresser complètement vos jambes. Il est préférable de garder vos jambes légèrement pliées au niveau des hanches afin que vos pieds soient devant vous. Garder vos pieds devant vous peut vous aider à maintenir votre équilibre et votre stabilité.
Si vous avez du mal à garder vos jambes droites, vous pouvez lever vos genoux pour vous reposer devant votre bas-ventre.
Que vos jambes restent droites ou pliées, elles doivent être tenues légèrement devant vous. Cela facilite le déplacement de votre poids corporel afin que vous puissiez vous placer derrière et au-dessus des anneaux.
Septième étape : Appuyez sur les anneaux pour faire le musleup
Utilisez vos mains pour appuyer sur les anneaux. Continuez jusqu'à ce que toute votre poitrine et vos bras soient au-dessus de la hauteur des anneaux. Lorsque vous atteignez ce point, vous aurez fait le muscle-up complet .
Les bras doivent commencer à se redresser, mais doivent rester légèrement fléchis au niveau du coude. Gardez vos mains à la largeur des épaules. Notez que votre poitrine se redressera également un peu, mais vos épaules et le haut de votre poitrine devraient toujours se pencher légèrement vers l'avant. Essayez de garder le dos droit. Vous ne voulez pas permettre à votre colonne vertébrale de se cambrer. La courbure de la colonne vertébrale empêche les muscles de fonctionner correctement. Vous devez également contracter le noyau. Au fur et à mesure que vous entrez dans cette position, vos jambes tomberont naturellement sous le reste de votre corps.
Techniques et conseils pour le premier muscle up
Si vous êtes coincé et que vous ne parvenez toujours pas à faire votre premier muscle up , peut-être que les conseils suivants vous aideront.
Échauffement
Échauffez-vous d'abord avec des exercices de cardio et de résistance modérée. Vous pouvez courir, sauter, marcher sans bouger ou travailler sur un vélo elliptique pendant 15 minutes. Des exercices de résistance modérée, tels que des tractions ou des rangées de cordes, peuvent également vous aider à réchauffer les groupes musculaires nécessaires à cet exercice.
Commencez par des tractions de base
Les tractions de base vous aident à développer les muscles dont vous avez besoin pour contrôler un muscle up. Les tractions de base peuvent être effectuées de différentes manières, avec différentes prises et positions des mains.
- Commencez par vous accrocher à la barre. Les bras doivent être tendus et les pieds doivent être écartés du sol. Vous pouvez croiser vos jambes au niveau des chevilles et tirer vos jambes vers le haut afin que le bas de vos jambes soit parallèle au sol.
- Pour faire des tractions traditionnelles , saisissez la barre en pronation. Les mains doivent être plus larges que les épaules. Contractez votre abdomen et tirez jusqu'à ce que la barre soit au niveau de votre menton. Faites une pause, puis répétez.
- Dans un chin-up , vous attrapez la barre avec vos doigts face à vous (prise en supination). Ensuite, soulevez votre corps jusqu'à ce que la barre atteigne votre menton.
- Les tractions à prise large engagent davantage vos lats supérieurs, tandis que les tractions chin-up font travailler le bas du dos, le milieu du dos et les biceps. Les deux styles vous préparent à faire un muscle-up parfait. Vous pouvez ajouter du lest (haltères, kettlebells, disques...). Un poids plus lourd vous préparera mieux à votre objectif.
Pratiquez la technique du muscle up au sol
Il est plus difficile le muscle up lorsque les anneaux olympiques sont suspendus au-dessus de vous. Si vous voulez apprendre faire muscle ups avec des anneaux, vous devriez commencer par les anneaux plus près du sol.
- Abaissez les anneaux olympiques pour que vos pieds touchent le sol. Saisissez les anneaux et étendez complètement vos bras. Ensuite, entraînez-vous à balancer et à jeter votre tête et votre poitrine au milieu des anneaux tout en gardant vos coudes contractés.
- En abaissant les anneaux plus près du sol, vous faites pratiquement la deuxième partie du muscle up. Ce type d'exercice vous permet d'atteindre plus facilement la position muscle-up après avoir soulevé.
- Cette technique permet de travailler et de muscler les muscles nécessaires au muscle-up. Il entraîne également le corps à utiliser les mouvements et la technique appropriés, ce qui renforce la mémoire musculaire.
- C'est aussi un bon moment pour pratiquer les dips thoraciques, que vous devez maîtriser pour réussir. Saisissez les anneaux avec la fausse prise et tendez les bras. Soulevez vos pieds du sol et faites plusieurs dips thoraciques.
Entraînez-vous aux tractions avec coups de pied
Les tractions avec coups de pied une version plus avancée qui consiste à faire basculer le corps d'avant en arrière. Le mouvement de swing vous permet de prendre de l'élan pour vous élever au-dessus de la barre.
- Commencez à pratiquer les tractions de coup de pied en prenant le temps de terminer correctement chaque partie du mouvement avant de les faire.
- Lorsque vous vous balancez vers l'avant, vous voulez que votre tête soit en avant devant la barre. Les épaules, les hanches et les jambes doivent être pliées derrière la barre. Lorsque vous basculez vers l'arrière, vous voudrez que vos hanches se soulèvent et avancent tout en gardant votre tête derrière la barre.
- Lorsque vos hanches ont atteint la hauteur maximale, levez-vous et approchez-vous de manière à ce que votre menton soit sur la barre. Ensuite, redescendez dans un swing descendant. Gardez votre prise légèrement détendue. Vous n'avez pas besoin de serrer la barre très fort. Vous voulez une prise légère pour avoir un mouvement fluide.
Habituez-vous à la barre de traction avant d'utiliser les anneaux olympiques
Faire le muscle up sur la barre est plus facile que sur les anneaux. Par conséquent, habituez-vous d'abord à travailler avec la barre.
- Il faut aussi pratiquer les fesses pectorales sur la barre. Les exercices sur la barre vous aideront à développer vos muscles et votre technique. Parce que la barre est plus stable que les anneaux, elle vous offre une meilleure plate-forme d'apprentissage.
- Une fois que vous vous sentez à l'aise avec la barre, essayez d'utiliser les anneaux olympiques à faible hauteur. Lorsque vous faites confiance aux anneaux à faible hauteur, vous pouvez les relever. Ensuite, pratiquez le muscle-up avec les anneaux relevés.
Exigences pour faire votre premier muscle up
Dans cette partie de l'article, nous allons vous proposer un guide de progression muscle-up en 5 étapes. Nous parlerons également des exigences du premier muscle up pour les débutants. Nous examinerons spécifiquement comment vous pouvez développer la force, les compétences et la confiance nécessaires pour réussir le déménagement.
Le muscle up est un exercice complexe au poids du corps qui demande de la force, de la stabilité articulaire et du contrôle du corps. Pour tenter d'apprendre ce mouvement en toute sécurité, vous devez déjà avoir une certaine stabilité et coordination. Si vous ne l'avez pas, vous pourriez vous blesser. Une utilisation excessive et un stress sur les articulations et le tissu conjonctif peuvent causer des blessures. Vous pourriez également avoir des problèmes d'épaule, de coude et de poignet.
Avant de tenter votre premier muscle up , nous vous recommandons de remplir les conditions préalables suivantes avec une forme et un contrôle appropriés.
• 10-15 tractions (normales et de la poitrine à la barre)
• 10-15 dips dans les anneaux olympiques
• Tenir le corps avec les bras tendus sur les anneaux
Les exigences sont des recommandations générales. Si vous n'êtes pas sûr d'être prêt, essayez plusieurs conseils de muscle-up pour débutants ou trouvez un entraîneur qualifié.
Guide avec 5 conseils pour réaliser votre premier muscle-up si vous êtes débutant
1. Augmentez votre force dans les exercices avec votre poids corporel
Comme nous l'avons mentionné précédemment, faites des exercices de poids corporel comme des tractions, des chin-ups, des pompes, des dips, des redressements assis, des planches et d'autres mouvements nécessaires pour développer vos muscles. Une fois que vous avez développé votre force avec votre poids corporel, vous pouvez ajouter des tempos, des prises et d'autres variations complexes pour améliorer le contrôle du corps, l'endurance musculaire et la résistance aux blessures.
Commencez par ce qui suit : Faites 3-4 séries de tractions strictes et de dips en anneau.
Ajouter de la difficulté : Au fur et à mesure que vous progressez, faites des tractions avec des bascules, des tempos et d'autres variations.
Nous recommandons la liste suivante d'exercices au poids du corps en complément du muscle-up :
• Pull-ups oscillants et avec des coups de pied
• Tractions: Tiré vers le haut ramenant la poitrine à la barre
• Dips pour pectoraux dans les anneaux
• Hollow Rock
• Tractions: Tiré vers le haut avec les jambes en "L"
• Rowing pour revenir dans les anneaux olympiques
2. Tenez le corps dans les anneaux
En supposant que vous souhaitiez vous muscle-up sur les anneaux (si vous utilisez une barre, faites-le avec la barre), vous devrez vous adapter et développer votre force isométrique et votre contrôle dans des positions difficiles. Maintenez la position pendant un certain temps au bas d'un plongeon, au sommet et tout au long de la trajectoire ascendante du muscle-up. Vous pouvez augmenter la coordination, la fonction musculaire et réduire l'instabilité articulaire.
Commencez par ce qui suit : Commencez par tenir pendant 20 à 30 secondes en bas et en haut d'un ring dip. Concentrez-vous sur l'utilisation de vos muscles et non de vos articulations.
Ajouter de la difficulté : Tenez de plus en plus longtemps, en interrompant vos répétitions au fur et à mesure.
3. Pratiquez des transitions assistées pour muscle-ups
La phase de rotation ou de transition est souvent la partie la plus difficile du mouvement, nécessitant force, puissance, stabilité et confiance. Beaucoup de gens perdent le contrôle de leur corps à ce stade parce qu'ils perdent souvent leur raideur lorsqu'ils essaient de faire un mouvement de balancement agressif.
Comprendre comment effectuer correctement la transition vers un ring muscle-up (ou une barre) est la clé du succès, mais il est encore plus important de maintenir une bonne position des épaules pour minimiser les blessures. Les anneaux bas (qui permettent à l'athlète de s'asseoir ou de se tenir debout sur le sol), le muscle up en caoutchouc ou même l'aide d'un partenaire peuvent tous servir à améliorer cette étape importante dans le processus d'apprentissage de l'exercice.
Commencez par ce qui suit : Commencez en position assise ou debout sur le sol.
ajouter de la difficulté : Enlevez les points de contact du sol et augmentez la hauteur des anneaux.
4. Comprendre le balancement et combien ça suffit
Une fois que vous avez développé votre force, techniquement saisi la torsion et compris le mouvement dans son ensemble, vous devez apprendre à vous balancer et à donner des coups de pied. Pour maîtriser le muscle up pas à pas , il faut apprendre à contrôler les swings sur les anneaux en suspension dans les airs. Cela nécessite beaucoup de stabilité de base, de contrôle du corps et de timing.
Commencez par ce qui suit : Commencez par vous balancer sur les anneaux et donnez des coups de pied de plus en plus gros au fur et à mesure que vous gagnez en confiance et en contrôle.
Ajoutez de la difficulté : Lorsque vous avez le contrôle et que vous êtes confiant, effectuez un mouvement d'aviron en haut de la balançoire de sorte que votre poitrine et vos hanches pointent vers le haut (penchez-vous en arrière) en haut du mouvement. Grâce à cela, il vous sera plus facile de passer à la position inférieure.
5. Connectez tout
Une fois que vous avez maîtrisé les étapes ci-dessus , il est temps de combiner les composants individuels pour un muscle up complet . Il est recommandé de le faire sous la direction d'un entraîneur formé, expérimenté et qualifié pour réduire le risque de blessure et accélérer le processus d'apprentissage.
Variations et progressions du muscle up
Vous trouverez ci-dessous trois variantes du muscle up strict qui améliorent la force, l'endurance musculaire, les compétences et la stabilité.
1. Muscle up strict dans la barre
Le strict muscle up se fait sans faire de crises de colère. Bien sûr, cela nécessite une énorme force corporelle dans le dos, les biceps, les épaules, les pectoraux et les triceps.
2. Muscle-up complexe
Vous pouvez améliorer votre entraînement avec cette technique. Par exemple, à chaque fois que vous faites un muscle-up, vous pouvez faire 5 dips à la suite sur la barre ( pectoral push up dans la barre ). Cela vous aidera à améliorer certaines parties du muscle-up.
3. Muscle-ups avec ballast
Les muscle-ups avec un poids supplémentaire, bien que recommandés uniquement pour les athlètes les plus avancés, peuvent être effectués pour augmenter la difficulté et, en fin de compte, faciliter les mouvements avec le poids du corps. La quantité de charge externe doit rester légère (pensez à environ 5-15 kilos).
L'entraînement avec votre propre poids corporel peut améliorer votre condition physique, votre coordination et votre contrôle musculaire. Ces avantages peuvent être directement appliqués aux mouvements de gymnastique. Nous vous recommandons de toujours faire des exercices avec votre propre poids !
Conseils pour muscle up
Pour faire des muscle ups , vous avez besoin à la fois de force de traction et de poussée. Si vous faites déjà au moins 10 pull-ups et 10 dips push-up, vous pouvez commencer à apprendre ! Avez-vous toujours des problèmes ? Donc, vous devriez continuer à lire nos prochains conseils pour vous muscle up.
1. Apprendre à se balancer
Le premier conseil important est que vous devez bien équilibrer. Parce que? Car l'objectif est de faire le tour de la barre et d'atteindre le sommet. Avec le balancement, vous pouvez créer une dynamique et vous déplacer en diagonale. Dans un pull-up normal, vous tirez votre corps vers le haut sans vous balancer. Cela rend impossible de passer par-dessus la barre car vous ne pouvez pas mettre vos coudes autour de la barre. Procédez comme suit :
- Prenez la barre.
- Balançoire; principalement votre poitrine.
- Assurez-vous que vos bras sont bien droits.
- Le balancement permet de créer un élan pour passer la barre.
2. Imaginez un trampoline
Le prochain conseil important que vous devez mettre en œuvre est de savoir à quel moment vous devez vous lever. Ainsi, vous allez créer une balançoire, comme mentionné ci-dessus. Lorsque vous êtes le plus en avant possible pendant le swing, poussez-vous en diagonale. Pour le dire autrement, au moment où votre swing va vers l'arrière et non vers l'avant, vous devez pousser en diagonale. Pour vous faciliter un peu cette technique, vous pouvez imaginer qu'il y a un tremplin devant vous . Au fur et à mesure que vous vous rapprochez du tremplin, vous devriez imaginer sauter dessus pour prendre de l'élan et vous redresser.
3. Levez les genoux
Une autre astuce très utile consiste à utiliser vos genoux pour avoir plus d'élan pour passer la barre. Pousser avec les genoux facilite la tâche. Vos premiers muscle-ups n'ont pas besoin d'être stricts ou parfaits. Aidez-vous de vos genoux !
4. Tirez vos bras vers le bas
Ce conseil est important est d'environ. En règle générale, nous voyons beaucoup de gens faire un pull-up sans passer par-dessus la barre. C'est parce que vous ne devez pas soulever votre poitrine vers la barre. Le but est d'amener vos hanches à la barre. Cela peut être fait en tirant vers le bas avec les bras tendus. Cela rendra tout beaucoup plus facile.
5. Saut à la perche
Le dernier conseil concerne l'endroit où vous devriez vous tenir si vous débutez avec des muscle-ups. Ne commencez pas sous le bar, commencez derrière le bar. Ensuite, sautez sur la barre et balancez-vous vers l'avant. Lorsque vous faites le premier pas devant la barre (pendant le swing), vous devez immédiatement vous lever. Pourquoi ne pouvez-vous pas simplement vous accrocher à la barre et commencer à vous balancer jusqu'à ce que vous sentiez que le moment est venu pour vous ? Parce qu'il faut beaucoup plus d'énergie que vous ne pouvez en utiliser pour vous propulser.
Si vous appliquez ces 5 astuces , vous apprendrez sûrement à faire le mouvement rapidement.
À quelle fréquence peut-on faire des muscle ups ?
Nous recommandons de pratiquer cet exercice au moins 2 fois par semaine ou, si possible, 3 fois par semaine. Assurez-vous toujours d'avoir au moins 1 journée complète de repos entre les exercices de musculation.
Exercices supplémentaires
En plus de pratiquer les 5 conseils techniques ci-dessus, vous devriez faire des exercices supplémentaires pour développer votre force. Par exemple, vous pouvez faire les exercices suivants :
Dips russes. Gain de force pour vous aider avec le mouvement des dips.
Dips sur la barre . Gagnez en force et pratiquez la technique qui vous aidera avec le mouvement des dips.
Tractions explosives . Concentrez-vous sur les tractions le plus rapidement possible.
Muscle up négatif ou muscle up inversé . Vous commencez en haut de la barre avec les bras tendus et vous vous concentrez sur une descente lente. Peut-être que vous pouvez essayer le muscle up avec une boîte pour vous aider à démarrer.
Tractions pondérées . Vous voulez progressivement surcharger cet exercice. Faites une autre répétition ou augmentez le poids que vous pouvez porter.
Muscle-ups avec un saut. Entraînez-vous aux muscle ups sur une barre inférieure et comment utiliser la puissance pour vous lever.
Muscle-ups avec une bande de caoutchouc ou de résistance . Vous pouvez également utiliser une bande de résistance pendant l'exercice. Vraiment, le caoutchouc vous aidera à vous lever. Commencez avec un revêtement épais et progressez vers des revêtements plus fins au fur et à mesure de votre progression.
Muscle up et les muscles impliqués
A quoi sert le muscle up? Un muscle-up implique tout le corps et s'appuie fortement sur l'élan pour effectuer le mouvement. L'effet du travail musculaire est limité car il n'y a pas de temps pour le mouvement en raison de la tension et de l'élan. Si l'athlète veut augmenter l'effet hypertrophique des muscles supérieurs, des variations moins explosives telles que des muscle-ups stricts sont recommandées.
• Dos (Latissimus dorsi)
• Biceps et avant-bras
• Poitrine
• Triceps
• Muscles centraux (rectus abdominis, muscles abdominaux)
• Fessiers et muscles de la chaîne postérieure
Avantages du muscle up
L'ajout de cet exercice à votre routine présente un certain nombre d' avantages . Voyons-les.
- Cet exercice peut augmenter la force du haut du corps. Active les muscles triceps, dorsaux, deltoïdes et pectoraux.
- Le mouvement peut améliorer la force de préhension. Cet exercice active les muscles de votre avant-bras et renforce votre prise lorsque vous faites d'autres exercices composés comme des tractions, des tractions et des soulevés de terre.
- Il peut également améliorer votre mobilité. Le schéma de mouvement muscle-up implique une phase de transition entre un pull-up et un dip, permettant aux coudes et aux épaules de se déplacer dans toute leur amplitude de mouvement.
Des progressions pour gagner en force dans le muscle-up
Essayez quelques-uns des exercices suivants pour développer votre force :
• Maintenez la position du corps : pratiquez cet exercice de poids corporel pour débutant en gardant votre corps suspendu à la barre pendant que vous resserrez votre tronc et que vos hanches sont penchées vers l'avant.
• Rubber Band Muscle Up : Si vous faites l'exercice pour la première fois, essayez de mettre un élastique autour d'une barre de traction. Appuyez-vous sur l'autre extrémité de l'élastique.
• Faites des dips sur une barre droite : Si vous avez des difficultés à passer du muscle up , faites cette variation. Tenez votre corps dans une position penchée en haut de la barre avec vos bras tendus. Descendez lentement pour engager vos triceps et revenez à la position supérieure à chaque répétition.
• Muscle-up négatif : Il s'agit d'une alternative un peu plus simple aux muscle-up traditionnels. Pratiquez des muscle-ups négatifs en vous concentrant sur la phase excentrique de l'exercice ou la partie descendante du mouvement. Trouvez un moyen de commencer en haut de la barre et concentrez-vous sur la descente douce de votre corps tout au long du mouvement.
• Muscle-up sur anneaux de gymnastique : Si vous disposez d'anneaux d'entraînement, essayez cette variante.
• Kicking Muscle-up : Essayez cette variante avancée en utilisant l'élan pour soulever votre torse vers le haut de la barre.
Comment s'entraîner et faire cet exercice en toute sécurité
Si vous avez une condition médicale existante ou préexistante, parlez-en à votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Une bonne technique d'exercice est essentielle pour assurer la sécurité et l'efficacité de votre programme d'entraînement, mais chaque exercice peut devoir être modifié pour obtenir des résultats optimaux en fonction de vos besoins individuels. Choisissez toujours un poids qui vous permette un contrôle total de votre corps tout au long du mouvement. Portez une attention particulière à votre corps lorsque vous faites un exercice et arrêtez-vous immédiatement si vous ressentez une douleur ou une gêne.
Si vous voulez voir des progrès constants et augmenter la force de votre corps, intégrez un échauffement, un repos et une nutrition appropriés à votre programme d'exercices. En fin de compte, vos résultats seront basés sur votre capacité à récupérer correctement après l'exercice. Vous devez vous reposer 24 à 48 heures avant d'exercer les mêmes groupes musculaires pour assurer une récupération adéquate.
Pour quelles personnes le muscle up est-il conseillé ?
Examinons certains groupes d'athlètes qui peuvent bénéficier de l'intégration de la musculation dans leurs programmes d'entraînement.
• Athlètes de force, de puissance et de sport . Le muscle-up est un mouvement basé sur les compétences souvent utilisé en gymnastique et en fitness fonctionnel ou compétitif. Le muscle up est aussi utilisé en Crossfit . Cependant, les athlètes professionnels de force et de puissance trouvent souvent peu d'avantages à effectuer cet exercice d'habileté et de mouvement très spécifique.
Les athlètes de force et de puissance qui souhaitent faire cet exercice doivent déterminer si le risque de blessure, le temps consacré à l'entraînement du mouvement et l'augmentation globale de la force et de la puissance (minime ou nulle) valent l'investissement.
• Compétiteurs de CrossFit et athlètes de fitness . Le muscle up est un mouvement spécifique au sport du CrossFit et les athlètes de compétition devraient pouvoir l'exécuter.Par conséquent, l'apprentissage de ce mouvement et de ses variations peut aider à améliorer les performances globales lors des WOD et des compétitions.
Autres questions fréquemment posées
Comment faire le muscle up olympique ?
Dans cette version de l'exercice, vous vous aidez de l'impulsion des jambes pour faciliter l'ascension. La vérité est que cette technique économise beaucoup d'énergie et vous permet de faire plus de répétitions.
Qu'est-ce que l'impossible muscle up ?
C'est un muscle up avec une technique presque impossible à réaliser, que très peu de gens ont réussi. Cela nécessite une force extraordinaire et un contrôle total de votre poids corporel.
Pour faire l' impossible muscle up , il faut monter droit et sans pencher le corps en avant. De plus, la poitrine ne doit à aucun moment toucher la barre. C'est très difficile! Vadym Oleynik est l'une des rares personnes à avoir réussi l' impossible MU (voir vidéo).
Qu'est-ce qu'un muscle up lent ?
C'est une autre variante, bien que moins difficile que l'impossible muscle up. Il consiste à faire lentement toutes les parties du mouvement . C'est assez compliqué et demande une bonne maîtrise du muscle-up à vitesse normale.
Qu'est-ce que le muscle up 360 ?
Cet exercice est très, très difficile. Lorsque vous vous muscle-up et que vous êtes au sommet, vous devez relâcher vos mains de la barre, tourner votre corps et saisir à nouveau la barre. Il est réservé aux experts en gymnastique suédoise très expérimentés.
Comment faites-vous un muscle up en supination?
Pour cela, il faut saisir la barre avec les mains en supination. Les doigts de vos mains doivent être face à vous. C'est un mouvement compliqué, puisque votre principal point d'appui sera vos doigts.
Pouvez-vous faier muscle-ups avec une main?
Certaines personnes l'ont fait. Très peu ont réussi cet exploit. Seuls les callisthéniques avec une grande habileté y sont parvenus. Certaines personnes ont même réussi à faire un muscle-up pondéré à une main. Incroyable!
Puis-je faire le muscle up à la maison ?
Vous pouvez faire cet exercice à la maison, mais vous avez besoin d'une barre de traction suspendue en hauteur et où il y a suffisamment d'espace (par exemple, il ne doit pas y avoir de mur contre lequel vous pourriez vous cogner). Une autre option consiste à acheter un rack d'alimentation robuste avec une barre de traction intégrée sur le dessus. Cela vous aidera à vous muscle up.
