Avez-vous besoin d'un régime pour prendre du poids sainement? Vous avez tout essayé et rien ne marche ? Ici, vous avez le régime pour prendre du poids qui a fonctionné pour nos athlètes. Jetez un coup d'œil et peut-être que cela vous aidera aussi! Les aliments les plus appropriés pour la prise de poids ont tendance à contenir des protéines végétales et animales, des graisses et des huiles, des glucides complexes et des produits laitiers à base de lait entier. Cependant, rappelez-vous que le régime alimentaire que nous vous proposons est indicatif . Ce que vous devriez manger dépend de votre poids et de vos objectifs de santé.
Gagner du poids ou des muscles peut sembler aussi difficile pour certaines personnes que perdre du poids pour d'autres. Nous avons tous un métabolisme et une constitution différents. Certaines personnes prennent du poids presque sans s'en rendre compte et doivent lutter contre les calories ; D'autres personnes ne grossissent pas même si elles passent toute la journée à manger. Une chose est toujours vraie : si vous voulez prendre du poids, vous devez viser à consommer plus de calories que vous n'en brûlez tout au long de la journée . Vous pouvez y parvenir en mangeant plus fréquemment et en plus petites portions. En ajoutant certains aliments à votre alimentation, vous pouvez obtenir plus de calories et de nutriments, tels que des protéines, pour rendre vos efforts de prise de poids sûrs et efficaces.
Régime pour prendre du poids et de la masse musculaire PDF
Pour prendre du poids ou prendre du poids, vous pouvez opter pour des aliments transformés, des sucreries, des aliments riches en calories et des aliments frits. Cela peut ajouter un grand nombre de calories à votre alimentation quotidienne. Cependant, ce menu pour prendre du poids ne sera pas sain. On mise sur des aliments caloriques, mais qui vous apportent des nutriments et des micronutriments. Une alimentation saine pour prendre du poids qui parvient à renforcer vos muscles et vos os et à améliorer votre humeur. Apprenez à prendre du poids de manière saine avec le menu suivant.
Petit-déjeuner
Grand bol avec lait entier et muesli (céréales avec avoine, raisins secs, noix, noix de coco...). Une grande tranche de pain avec des céréales, une cuillère à soupe d'huile et plusieurs tranches de dinde.
Repas du milieu de la matinée
Préparez un gâteau avec les ingrédients suivants. Remplissez un grand bol avec de l'avoine, 2 œufs entiers et 2 cuillères à soupe de miel. Mélangez le tout avec une cuillère pour former une pâte. Utilisez un peu d'huile et faites revenir le gâteau dans la poêle.
Déjeuner pour grossir
Vous devez faire cuire une portion de pâtes (un bol). Accompagner les pâtes d'une bonne portion de protéines. Cela peut être de la viande molle, de la viande blanche, du poisson ou des crustacés. Utilisez un peu d'huile d'olive pour préparer les aliments.
Idéalement, mangez de la viande rouge deux fois par semaine (steaks de porc, côtelettes...) et de la viande blanche, du poisson ou des fruits de mer cinq jours par semaine. La viande blanche est le poulet et la dinde.
A chaque déjeuner, accompagnez les pâtes et la viande d'une pomme de terre entière (que vous pouvez préparer cuite ou grillée). Voulez-vous plus de calories ? Ajouter quelques tranches de fromage aux pâtes. Utilisez la sauce de votre choix pour parfumer les aliments (ketchup, sauce barbecue, mayonnaise...).
Aussi, une grande tranche de pain avec des céréales.
Mangez également un bol de légumes cuits mélangés ou de salade. Pour le dessert, prenez un fruit (de préférence une banane).
Goûter
Au moment du goûter, remplissez un autre grand bol de muesli et de lait entier. Accompagnez-le d'une bonne poignée de noix, comme des noisettes grillées, des noix, des pistaches ou des amandes.
Dîner pour prendre du poids
Pour le dîner, faites cuire un bol de riz. Vous pouvez mettre une sauce de votre choix (comme la tomate).
Préparez un sandwich avec du jambon, du chorizo, des saucisses ou du thon à la tomate (vous choisissez le contenu).
Préparez une salade variée pour accompagner le dîner.
Mangez un morceau de fruit de votre choix.
Suivez ce régime pour prendre 5 kilos et prendre du poids avec le temps. Essayez ce régime pour prendre du poids jusqu'à 80 kilos avec des aliments caloriques mais sains. Si après avoir essayé le menu pendant deux mois, vous avez toujours des problèmes pour augmenter votre poids corporel, ajoutez l'un des shakes suivants pour prendre du poids que nous vous proposons.
Comment préparer des shakes protéinés pour prendre du poids
La facilité à prendre du poids dépend beaucoup du métabolisme, de la constitution physique et du niveau d'activité d'une personne. Parfois, les personnes très minces ont besoin d'un coup de pouce supplémentaire pour prendre le poids qu'elles souhaitent. Par conséquent, vous pouvez compléter votre menu pour prendre du poids avec quelques shakes maison pour prendre du poids en une semaine . Ce sont des smoothies bon marché et faciles à faire !
shake protéiné pour prendre du poids
Vous aurez besoin des ingrédients suivants :
- 1 verre de lait entier
- 1 banane
- 2 petits fromages triangulaires
- 1 yaourt de la saveur que vous voulez
- 2 cuillères à soupe de miel
Hacher la banane et l'ajouter avec les autres ingrédients dans un bol mélangeur. Secouez bien le tout pour faire la boisson.
Si vous avez du mal à prendre du poids, en plus de suivre un régime pour prendre du poids , prenez ce shake tous les jours . Vous voyez qu'un mois s'est écoulé et que vous avez encore du mal à prendre du poids ? Alors, préparez et buvez deux shakes comme celui-ci. Au final, vous remarquerez toutes ces calories.
Smoothie chocolat, banane et cacahuète pour prendre du poids
Ingrédients:
- 1 banane
- 1 cuillère de protéine de lactosérum au chocolat
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
- 2 tasses de lait
Fouettez le tout et vous obtenez un délicieux shake au chocolat riche en protéines.
Smoothie vanille aux baies
Ingrédients:
- 1 tasse de baies mélangées
- un peu de glace
- 1 taza de yogur griego alto en proteínas y hecho con leche entera
- 1 cuillère de protéine de lactosérum à la vanille
- 2 tasses de lait
Ceci est un autre shake protéiné maison riche en calories.
Smoothie vert
Ingrédients:
- 1 tasse d'épinards
- 1 avocat
- 1 banane
- 1 tasse d'ananas
- 1 boule de dream protein (vanille ou nature)
- 2 tasses de lait
Préparez ces shakes protéinés pour prendre du poids et vérifiez vos résultats au bout de deux mois. Tous ces shakes apportent environ 500 calories supplémentaires à votre alimentation.
Régime pour prendre du poids PDF
• Remarque : Téléchargez ce régime pour prendre du poids en PDF . Consultez le menu sur votre mobile quand vous le souhaitez pour ne pas oublier la nourriture dont vous avez besoin.
Prendre du poids sainement
Bien que le régime alimentaire que nous avons conçu soit sain, nous devons vous rappeler que la façon la plus saine de prendre du poids est d'augmenter la masse musculaire. Si vous suivez un régime riche en calories mais que vous ne faites pas d'exercice, la majeure partie de votre gain de poids sera constituée de graisse. Ce n'est pas la chose la plus saine à faire. Nous vous recommandons d'accompagner votre régime pour prendre du muscle d'un bon programme d'exercices, d'au moins trois jours par semaine, qui vous permette d'augmenter le volume musculaire.
Pour certaines personnes, perdre du poids est nécessaire pour rester en bonne santé ou atteindre certains objectifs, mais pour d'autres, il est également important de gagner du muscle/du poids. Le gain de poids peut faire partie de la prise de muscle ou de l'atteinte d'un poids santé basé sur l'IMC. Construire de nouveaux muscles signifie soulever des poids et déterminer ce qui fonctionne le mieux pour votre corps.
Construire des muscles et prendre du poids nécessite un bilan énergétique positif , ce qui signifie absorber plus de calories que vous n'en brûlez. Pour construire une livre de muscle avec beaucoup de protéines pour le soutenir, vous avez besoin d'environ 2 800 calories. Il faudra beaucoup d'essais et d'erreurs pour voir combien votre corps a besoin pour développer ses muscles sans prendre trop de graisse ou pour atteindre d'autres objectifs.
Certaines études suggèrent que la consommation de protéines maigres 15 à 20 minutes avant l'exercice et une heure après l'exercice peut améliorer la croissance musculaire. Rappelez-vous, cependant, qu'il ne s'agit pas seulement de protéines, il s'agit de manger suffisamment pour dépasser votre apport calorique et fournir suffisamment de nutrition pour vous aider à développer vos muscles sans prendre beaucoup de graisse et devenir plus fort.
Les exercices composés sont les meilleurs pour la prise de poids
Tout régime visant à prendre du poids et de la masse musculaire doit être complété par des exercices composés et lourds en salle de sport. Les exercices composés sont des mouvements où plus d'un groupe musculaire est utilisé en même temps. Lorsque vous utilisez plus d'un groupe musculaire dans un exercice, vous pouvez vous permettre d'ajouter du poids et de soulever de lourdes charges, et c'est notre objectif lorsque nous voulons d'abord prendre du poids pour la taille et la force .. Les exercices composés lourds fonctionnent bien avec de faibles répétitions mais des charges très lourdes. Si vous avez l'habitude de faire 12 à 15 répétitions, vous pouvez essayer de faire 6 à 8 répétitions avec des poids difficiles. Au cours de cette lourde charge, entraînez chaque partie du corps une fois par semaine, car la partie de récupération prend le plus de temps, en développant la masse musculaire.
Voici une liste d'exercices composés qui feront fonctionner votre régime de gain de poids .
• Squat : C'est probablement l'exercice le plus important que vous ferez pour prendre de la masse, car il ne demande pas beaucoup de mouvement et vous permet de porter beaucoup de poids.
• Soulevé de terre : Ici, il est important de se souvenir de la bonne technique. Si vous débutez dans le soulevé de terre, entraînez-vous d'abord avec la barre et assurez-vous de soulever la charge avec vos fessiers et vos ischio-jambiers, et non directement avec le haut du corps. Pour apprendre la technique, vous pouvez également commencer par utiliser un rouleau en mousse pour améliorer la position de votre torse en vous abaissant les bras tendus.
• Barbell Hip-Thrust : C'est votre exercice préféré pour augmenter la masse musculaire des fesses. Les fessiers et les ischio-jambiers sont deux des muscles les plus difficiles à développer, mais vous pouvez mettre beaucoup de poids sur ces muscles forts en soulevant une barre avec vos hanches. N'oubliez pas de garder vos jambes pas trop écartées de la largeur des hanches et vos pieds pas trop écartés.
• Développé couché : Allongé sur un banc, vous devez pousser une barre avec des disques vers le haut avec la force de votre buste et de vos bras. C'est le principal exercice de poussée pour gagner en taille et en force.
• Presse militaire: C'est un mouvement un peu plus technique et compliqué que l'exercice précédent. C'est le deuxième mouvement de poussée le plus important pour la taille du bâtiment et la force du noyau. Principalement, il renforce les épaules, le haut de la poitrine et les triceps. Vous devez porter une barre sur vos épaules en position debout et la pousser avec vos bras pour la faire passer au-dessus de votre tête. L'exercice demande une grande maîtrise, de la stabilité et une parfaite maîtrise de la technique.
• Barbell Row : Ce mouvement de traction consiste à tirer une barre à travers vos bras pour l'amener jusqu'à votre abdomen. C'est un constructeur de masse musculaire dans le dos.
• Tractions et dips : Ce sont les deux meilleurs exercices au poids du corps pour développer le dos, la poitrine et les bras. Vous avez besoin d'une barre de traction et d'une paire de barres parallèles pour faire des dips.
Ce sont les exercices de musculation les plus basiques qui ne devraient manquer dans aucun programme de musculation. Cependant, il existe aussi des exercices d'isolement , plus analytiques et qui travaillent des domaines plus spécifiques.
Après quelques semaines d'haltérophilie, nous recommandons de faire des exercices d'intensité. Cette fois, vous ferez plus de répétitions avec moins de poids, comme jusqu'à 12-15 répétitions, ce qui aidera à l'hypertrophie musculaire. Au cours de ces répétitions plus élevées, vous vous concentrerez sur les exercices musculaires d'isolation, puis ajouterez un exercice composé à la fin. Cette technique s'appelle le pré-épuisement, où vous fatiguez l'un des principaux muscles et vous vous retrouvez avec un exercice composé. Cette fois, vous entraînerez plus d'une partie du corps à la fois. Par exemple, le premier jour, vous entraînez la poitrine et le dos ensemble, puis les biceps et les pectoraux ensemble.
Nous espérons que ces informations vous seront utiles pour votre parcours de remise en forme consistant à prendre du poids. Rappelez-vous toujours que la routine d'exercice de chacun sera différente, alors n'oubliez pas de vous concentrer sur vous ! Découvrez quels sont vos besoins, vos capacités et vos objectifs. Une fois que vous savez à quoi vous attendre de votre style de fitness, il vous sera plus facile de le créer.
Un régime est-il conseillé pour prendre 5 kilos en une semaine ?
Non. Même si vous faites un régime pour prendre du poids et de la masse musculaire , l'idéal est de prendre 1 kg de poids par mois . Soyez patient pendant votre prise de poids. Si vous gagnez 10 livres en une semaine, la majeure partie du gain sera de la graisse. Ce n'est pas ce que nous voulons. Nous cherchons à prendre du poids de manière saine. Plus la prise de poids est lente, plus vous gagnerez de masse musculaire.
Les régimes pour prendre 10 kilos doivent durer au moins 10 mois (pour prendre 1 kg de poids par mois). Le régime et le shake que nous avons expliqués vous aideront à atteindre cet objectif. Ne sois pas pressé!
Aliments qui fonctionnent dans un régime pour prendre du poids sainement
Vous souhaitez créer votre propre régime pour prendre du poids ? Si vous souhaitez ajouter de la variété à vos repas, vous pouvez essayer la liste suivante d' aliments pour prendre du poids . Vous songez peut-être à consulter un nutritionniste pour prendre du poids, ce qui peut être bien. Cependant, avant de pouvoir essayer de créer vos propres menus. Les aliments de la liste sont conseillés dans un régime pour prendre du poids pour les femmes et aussi pour les hommes . Apprenez à prendre du poids de manière saine.
Aliments riches en protéines pour prendre du poids
• Viande rouge : Cela inclut le bœuf ou le porc. La viande rouge est probablement l'un des aliments les plus efficaces pour développer les muscles. Par exemple, un steak de 3 oz (85 g) contient 228 calories, 24 g de protéines et environ 2,5 g de leucine. Il s'agit d'un acide aminé clé dont votre corps a besoin pour stimuler la synthèse des protéines musculaires et ajouter de nouveaux tissus musculaires.
N'oublions pas non plus que la viande rouge est une source alimentaire naturelle de créatine, un composé essentiel pour soutenir la croissance musculaire globale, la taille, la force et la santé. Alors que les coupes maigres, comme la longe de porc, peuvent être une partie nutritive et riche en protéines d'un plan de repas équilibré, pensez à choisir des coupes plus grasses qui contiennent plus de calories que les viandes maigres pour absorber les calories supplémentaires. Ajouter plus de matières grasses sera mieux sur le régime de prise de poids d'un jeune homme .
Dans un examen de 2022 d'une étude, la consommation de viande, en particulier de viande rouge, s'est avérée importante pour améliorer la masse musculaire lorsqu'elle est combinée à un entraînement en force et peut prévenir la perte de masse musculaire liée à l'âge. La même revue a également mis en évidence une association entre la consommation de grandes quantités de viande rouge et le cancer du côlon. Les auteurs notent que les recommandations actuelles sont de ne pas manger plus de 50 grammes de viande rouge par jour.
Mangez de la poitrine de bœuf, un plat de viande rouge plus gras que vous pouvez préparer pendant la journée pour un dîner nutritif plus tard. Il contient environ 300 calories par portion de 3 oz (85 g).
La viande rouge est une excellente source de protéines qui peut aider à développer les muscles lorsqu'elle est combinée à un entraînement en résistance et à un régime alimentaire pour prendre du poids . Contient de la leucine, un acide aminé qui aide à stimuler la synthèse des protéines musculaires. Les coupes de viande plus grasses contiennent des calories supplémentaires.
• Le saumon et les poissons gras en général : Comme la viande rouge, le saumon et les poissons gras sont d'excellentes sources de protéines et de gras essentiels comme les acides gras oméga-3. Ceux-ci présentent de nombreux avantages et peuvent être associés à un risque moindre de diverses maladies, notamment les maladies cardiaques. Un filet de saumon de l'Atlantique désossé (une portion de 85 g ou 3 oz) contient environ 155 calories, 7 g de matières grasses et 22 g de protéines de haute qualité, ce qui peut vous aider à développer vos muscles ou à prendre du poids dans votre alimentation.
Le saumon peut être préparé de différentes façons : cuit à la vapeur, braisé, sauté, fumé, grillé, cuit au four ou frit. Vous pouvez essayer le saumon fumé ou même manger du saumon cru en sushi et sashimi. Le saumon frais ou congelé est généralement un peu plus cher, mais le saumon en conserve est une alternative rapide et peu coûteuse.
Considérez plusieurs façons pratiques et savoureuses d'ajouter du saumon à votre alimentation pour grossir rapidement :
- Salade de thon : Essayez de refaire une simple salade de thon avec du saumon en conserve et ajoutez de l'huile d'olive ou de la mayonnaise pour plus de calories.
- Salade Cobb : Réalisez une Salade Cobb en remplaçant le traditionnel poulet par du saumon en conserve. Ajoutez ensuite le bacon, l'œuf dur, l'avocat, la laitue et la tomate.
- Saumon fumé : Étaler du fromage à la crème sur du pain de blé entier ou des craquelins. Ajouter le saumon fumé et garnir de concombre, de tranches de tomate ou de câpres.
- Salade de saumon : Préparez une salade de saumon avec des légumes à feuilles vertes, des asperges et de la mayonnaise, du yaourt grec au lait entier ou de la crème sure.
Le saumon et les autres poissons gras sont d'excellentes sources d'acides gras oméga-3 très bénéfiques. Ils fournissent également des protéines de haute qualité qui peuvent vous aider à prendre du poids musculaire.
• Oeufs entiers : Les œufs sont l'un des aliments les plus sains au monde pour la construction musculaire. Les œufs offrent une combinaison pratique, abordable et savoureuse de protéines et de matières grasses de haute qualité. Chaque gros œuf cru, qui pèse environ 2 onces dans la coquille (50 g), contient environ 74 calories. Il est également très important de manger l'œuf entier . En fait, presque tous les nutriments bénéfiques des œufs se trouvent dans le jaune.
Tant que vous n'êtes pas intolérant ou allergique aux œufs, sachez que la plupart des personnes en bonne santé n'ont pas besoin de limiter leur consommation d'œufs ; vous pouvez facilement manger trois œufs par jour si vous le souhaitez. Les œufs sont polyvalents et peuvent être préparés de différentes manières, notamment bouillir, frire, griller, cuire au four et rôtir.
Avec quels repas puis-je utiliser des œufs dans un régime d'engraissement ? :
- Salades
- Casseroles
- Sandwichs
- Muffins aux œufs frits
- Substituts de pain
- Desserts comme la crème anglaise et la crème brûlée (avec modération)
La tortilla est un aliment préféré à tout moment de la journée. Vous pouvez ajouter de la viande, des légumes et du fromage, et garnir de crème sure et d'avocat pour obtenir les nutriments et les calories nécessaires pour atteindre vos objectifs quotidiens. Vous pouvez préparer le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner avec des œufs ! Les œufs de poule sont l'un des meilleurs aliments pour développer les muscles et peuvent faire partie d'une alimentation saine pour prendre du poids. La plupart des personnes en bonne santé peuvent manger un nombre illimité d'œufs par jour. Les œufs entiers regorgent de nutriments !
• Suppléments protéinés pour la prise de poids : Prendre un supplément protéiné est une stratégie courante pour les athlètes et les culturistes qui souhaitent prendre du poids et se muscler. Il existe une large gamme de suppléments protéinés. Les suppléments peuvent être préparés avec les ingrédients suivants :
- Protéine de lactosérum
- Soja
- Oeuf
- Pois
Les suppléments de protéines de lactosérum et les gaineurs de masse (des suppléments qui peuvent vous aider à gagner de la masse musculaire) peuvent être des stratégies de gain de poids efficaces, en particulier lorsqu'ils sont combinés à un entraînement en force. Des études de 2022 ont révélé que les personnes qui combinaient l'entraînement en résistance avec un supplément pour couvrir 1,6 g de protéines par kg de poids corporel par jour amélioraient la masse corporelle maigre et la force corporelle.
La protéine de lactosérum est souvent fabriquée à partir de produits laitiers et peut aider à améliorer les marqueurs de performance sportive et de récupération. La supplémentation en protéines peut être encore plus importante si vous soulevez également des poids, car vos besoins quotidiens en protéines augmentent. La protéine de lactosérum, ainsi que d'autres isolats de protéines végétales comme le soja, contient tous les acides aminés essentiels nécessaires à la croissance musculaire.
Vous pouvez prendre un complément protéiné avant ou après l'entraînement et à tout moment de la journée. Le moyen le plus simple d'ajouter des protéines en poudre et des calories supplémentaires à votre plan de repas consiste à prendre un shake protéiné , en particulier au petit-déjeuner. Tout au long de la journée, vous pouvez ajouter des repas et des collations nutritifs pour vous assurer de tirer le meilleur parti de votre journée.
Prenez un shake protéiné au lactosérum et commencez votre journée avec un copieux petit-déjeuner. Pour encore plus de protéines et de calories, ajoutez du beurre de cacahuète, du beurre d'amande, des graines de lin ou des graines de chia.
Vous pouvez augmenter les protéines en ajoutant des protéines de lactosérum sans saveur à des plats comme les soupes, la purée de pommes de terre et les flocons d'avoine. Il existe également des boissons protéinées prêtes à boire, qui utilisent des isolats de protéines facilement solubles et digestibles.
Les suppléments protéinés sont un ajout simple et peu coûteux à un régime amaigrissant pour augmenter l'apport quotidien en protéines. Combinez des suppléments de protéines avec des graisses dans des shakes ou des smoothies pour augmenter les protéines et les calories.
Aliments riches en glucides pour prendre du poids
• Riz : Cet aliment est une source pratique et peu coûteuse de glucides qui peut faire partie d'un plan de repas pour la prise de poids. Une seule tasse de 158 g de riz blanc cuit contient 204 calories, 44 g de glucides et très peu de matières grasses. Le riz est assez riche en calories, ce qui signifie que vous obtenez beaucoup de glucides et de calories avec une portion. Cela vous aidera à manger plus, surtout si vous n'avez pas très faim ou si vous mangez rapidement.
Lorsque vous êtes en déplacement ou pressé, vous pouvez ajouter des sachets de riz micro-ondes de 2 minutes à d'autres sources de protéines. Une autre façon populaire de le consommer est de préparer un grand pot de riz, de le réfrigérer ou de congeler le contenu en portions individuelles. Ensuite, vous pouvez combiner le riz avec différentes protéines et matières grasses pour faire des repas variés tout au long de la semaine. Le riz peut être le plat principal de petits repas plus fréquents tout au long de la journée.
La façon la plus simple d'ajouter de la saveur, des calories et des protéines est de mélanger certains des ingrédients suivants dans le riz cuit :
- Beurre et parmesan
- Brocoli et fromage
- Oeufs brouillés
- Graines de sésame grillées, cacahuètes ou noix de cajou
Les autres sauces que vous pouvez ajouter au riz sont le curry, le pesto et l'alfredo .
Une portion de riz peut facilement devenir un repas complet. Essayez le riz au poulet et au chou frisé pour un déjeuner équilibré à 400 calories par portion. Le riz est une source de calories et de glucides qui peuvent faire partie de nombreux petits repas fréquents tout au long de la journée. Faites du riz l'un des principaux ingrédients de votre alimentation pour prendre du poids .
• Pommes de terre et autres glucides complexes : Les pommes de terre et autres glucides complexes sont un moyen économique d'obtenir des calories. Les glucides complexes peuvent provoquer une libération constante d'énergie. Ils fournissent également d'autres nutriments et groupes d'aliments tels que le potassium, les fibres, les légumes ou les grains entiers.
Essayez de choisir l'une des sources de glucides complexes suivantes : quinoa, avoine, maïs, sarrasin, pommes de terre et patates douces, courgettes, légumes-racines d'hiver, haricots et légumineuses .
Les pommes de terre et autres glucides complexes ajoutent non seulement des calories, mais augmentent également le stockage de composés de sucre complexes appelés glycogène dans les muscles. Le glycogène est la principale source de carburant pour la plupart des sports et activités. Beaucoup de ces sources de glucides fournissent également de l'amidon résistant qui peut aider à nourrir les bactéries intestinales.
Vous pouvez avoir de la patate douce et du quinoa pour le déjeuner. Par exemple, du quinoa et un bol de patate douce rôtie (336 calories par portion).
Voici d'autres façons d'augmenter les calories provenant des glucides complexes :
- Ajouter la crème sure aux pommes de terre.
- Mettez du fromage râpé dans le quinoa ou dans la purée de pommes de terre.
- Ajouter une matière grasse, comme de l'huile d'olive ou de l'huile d'avocat, aux légumes sautés.
- Ajoutez du houmous au pain de blé entier, aux biscuits ou aux pommes de terre au four.
- Utilisez du lait de vache ou du lait de soja à la place de l'eau pour les flocons d'avoine ou autres céréales chaudes.
Les glucides complexes peuvent augmenter les nutriments essentiels et les calories. Ils améliorent également les réserves de glycogène musculaire.
• Pain de blé entier : Le pain est une autre source de glucides qui s'intègre dans un plan ou un régime alimentaire pour prendre du poids et gagner de la masse musculaire . Vous pouvez préparer des repas équilibrés et riches en calories en combinant du pain avec des sources de protéines comme les œufs, la viande et le fromage. Lorsque vous achetez du pain, optez pour des pains naturels à grains entiers et aux graines.
Les sandwichs sont l'un des repas les plus faciles, les plus polyvalents et les plus pratiques que vous puissiez préparer pour augmenter votre apport calorique quotidien. Augmentez les calories en ajoutant du beurre de noix ou de l'avocat. Vous pouvez faire tellement de recettes de sandwichs! Faites-les avec du fromage, de la crème d'avocat, des anchois, du jambon... Vous pouvez même essayer un sandwich au blé entier. Les bonnes bactéries vivantes présentes dans le pain au levain peuvent offrir des avantages supplémentaires pour la santé, mais d'autres études sur l'homme sont nécessaires pour confirmer ces effets.
Le pain de blé entier peut être un aliment efficace dans un régime de gain de poids, surtout lorsqu'il est combiné avec une bonne source de protéines ou de graisses à tartiner.
• Céréales : Ces aliments qui font grossir peuvent être une excellente source de glucides, de calories et de nutriments. Par exemple, le les flocons d'avoine avec du lait entier peuvent être une bonne source de glucides pour votre régime de prise de poids . Vous obtenez environ 150 calories de 1 tasse (237 ml) d'avoine cuite (ou 1/2 tasse d'avoine sèche), plus les calories de tout lait entier ou supplément ajouté.
Si vous avez besoin de calories supplémentaires, envisagez d'ajouter les aliments suivants à votre gruau chaud, à votre avoine du jour au lendemain ou à votre yogourt grec au lait entier :
- Noix
- Beurres de noix
- Fruits secs
- Graines de chia
- Graines de lin
- Mûres fraîches
- Muesli maison
- Sirop d'érable
- Miel
Les céréales préparées et prêtes à consommer peuvent également constituer des compléments importants à une alimentation saine et équilibrée pour la prise de poids . De nombreuses études ont conclu que les personnes qui mangent des céréales prêtes à consommer bénéficient également d'un apport accru en nutriments essentiels, d'un risque réduit d'hypertension artérielle et d'un effet bénéfique sur le diabète de type 2.
Essayez les options suivantes lorsque vous achetez des céréales pour votre régime de prise de poids :
- Avoine
- Muesli
- Céréales multigrains
- Son de blé ou d'avoine
- Granola
Essayez de choisir des produits riches en fibres lorsque cela est possible. Le granola est un mélange riche en calories de céréales, de fruits secs et de noix. Ce repas contient des protéines, des fibres et des oligo-éléments. Une demi-tasse de granola peut vous apporter 200 à 300 calories. Manger des céréales peut être un excellent moyen d'ajouter des calories et des nutriments bénéfiques à votre alimentation pour prendre du poids . Vous pouvez également essayer des pâtes à tartiner aux noix riches en calories, des édulcorants ou des noix et des graines entières.
• Barres de céréales : Certaines des barres de céréales les plus saines du marché peuvent constituer une excellente collation lorsque vous êtes en déplacement et que vous avez besoin de calories. La plupart des barres de céréales contiennent en moyenne 150 à 200 calories. Les barres comestibles sont également une bonne option avant ou après l'exercice, car elles contiennent généralement des glucides à digestion lente et rapide.
Pour une collation, essayez d'associer des barres granola à d'autres sources de protéines, telles que du yogourt grec entier, des œufs durs, de la viande en tranches ou des shakes protéinés.
Vous pouvez également essayer de faire vos propres barres protéinées comestibles. C'est beaucoup plus facile que vous ne le pensez ! Souvent, vous n'avez besoin que de quelques ingrédients, qui pourraient même se trouver dans votre garde-manger en ce moment.
Cependant, si vous n'êtes pas doué en cuisine, vous pouvez trouver des barres de muesli à acheter dans la boutique. Les barres de céréales fournissent une source de calories peu coûteuse, savoureuse et nutritive pour une collation portable.
Les produits laitiers pour prendre du poids
• Lait de vache entier : Le lait de vache est utilisé depuis des décennies comme aide à la prise de poids ou à la prise de masse musculaire. Ce lait fournit un équilibre de protéines, de glucides et de matières grasses, et est une bonne source de calcium et d'autres vitamines et minéraux. Si vous essayez de développer vos muscles, le lait est une excellente source de protéines, fournissant de la caséine et des protéines de lactosérum . Selon une revue de recherche de 2018, le lait de vache peut aider à développer les muscles lorsqu'il est combiné à l'haltérophilie.
De plus, d'autres études ont montré que le lait ou les protéines de lactosérum et de caséine combinées peuvent entraîner une prise de poids plus importante que d'autres sources de protéines. Par conséquent, essayez de boire 1 verre de lait entier (237 ml) en collation, avec un repas, ou avant et après l'exercice si vous le faites rapidement, pour 149 calories et 8 grammes de protéines par portion. Boire du lait est un bon moyen d'ajouter des protéines à votre alimentation. Le lait de vache contient de la caséine et des protéines de lactosérum, qui sont associées à la croissance musculaire.
• Fromage : Dans votre menu hebdomadaire pour prendre du poids rapidement , le fromage ne peut pas manquer, aliment de base depuis des siècles. Le fromage apporte des calories et des matières grasses. Seulement 1 once de fromage cheddar (28 g) contient 110 calories et 7 g de protéines. Une once de fromage a à peu près la taille d'une paire de dés. Parce que le fromage est délicieux, il peut être incorporé dans la plupart des plats pour ajouter facilement des calories supplémentaires.
Il existe d'innombrables variétés de fromages. Découvrez-les pour voir ceux qui correspondent à vos goûts. Attention car de nombreux fromages contiennent du cholestérol et des graisses saturées. Comme pour la plupart des aliments riches en calories, tous les types de fromage doivent être consommés avec modération.
Le macaroni au fromage est un excellent aliment qui combine des calories, des glucides et des protéines. Il peut servir de toile vierge pour d'autres suppléments riches en nutriments comme le brocoli ou les pois. Si vous souhaitez ajouter des calories et des protéines, envisagez une petite quantité de bacon ou une autre viande, comme du porc effiloché.
Essayez de faire cuire 1 tasse (125 g) de pâtes avec du fromage cheddar râpé, soit 314 calories par portion. Le fromage est la source de protéines riches en matières grasses que vous recherchez. Utilisez-le dans vos repas si vous avez besoin de plus de calories et de saveur.
• Yaourts au lait entier : Le yogourt grec au lait entier est une autre collation pratique que vous pouvez emporter n'importe où. Le yogourt grec est plus brillant et a une texture plus épaisse. Par conséquent, il est parfait comme trempette ou comme collation savoureuse seule. Le profil nutritionnel du yogourt grec contient un mélange équilibré de protéines, de glucides et de lipides. Chaque portion de 1/2 tasse (170 g) de yogourt grec nature riche en matières grasses contient 165 calories et 15 g de protéines (sans compter les combinaisons savoureuses et les garnitures que vous pouvez y ajouter).
Vous pouvez préparer des collations riches en calories avec du yogourt comme base. Voici quelques exemples:
- Yaourt et fruits : Mélangez 1 à 2 tasses de yaourt avec des fruits frais ou secs. Vous pouvez également ajouter des noix, des graines, du miel, du granola, du chocolat noir ou des flocons de noix de coco.
- Pudding au beurre d'arachide et au chocolat : Mélangez une ou deux tasses de yogourt avec de la poudre de cacao à 100 %, du beurre d'arachide ou de noix et un édulcorant comme la stévia, le miel ou le sucre. Vous pouvez également ajouter une cuillère à soupe de babeurre pour plus de protéines.
- Parfait au yogourt : Combinez une tasse ou deux de yogourt avec du granola et des baies mélangées en couches pour un petit-déjeuner ou une collation délicieux et équilibré.
- Smoothies : Le yogourt grec au lait entier est un excellent ajout à presque tous les smoothies, car il augmente la teneur en protéines et donne au smoothie une texture plus crémeuse (semblable à un milk-shake commercial).
Essayez le yogourt au lait entier aromatisé aux fruits pour encore plus de calories. Le yogourt grec au lait entier est un autre aliment qui peut vous aider à ajouter des protéines de haute qualité à votre alimentation. Il est excellent seul ou comme ingrédient dans de nombreux plats.
Graisses et noix pour prendre du poids rapidement
• Noix et beurre de noix : Les noix et le beurre de cacahuète peuvent favoriser un régime alimentaire favorisant la prise de poids. Une petite poignée d'amandes crues (1/4 de tasse ou environ 32 g) contient 170 calories, 6 g de protéines et 15 g de matières grasses.
Parce que les noix sont riches en calories, seulement deux poignées par jour lors d'un repas ou d'une collation peuvent rapidement ajouter des centaines de calories à un gain de poids. Vous pouvez ajouter des beurres de noix à une variété de collations ou de repas, tels que des smoothies, des yaourts et des craquelins, pour les transformer en une collation instantanée et riche en calories. Pour un remontant rapide, essayez un shake banane-beurre de cacahuète avec seulement trois ingrédients (270 calories pour du lait entier). Si vous êtes allergique aux arachides ou à d'autres noix, remplacez-les par un autre beurre de noix ou de graines sûr et bien toléré.
Bien sûr, pensez à choisir un beurre de cacahuète 100% sans sucres ajoutés ni huiles supplémentaires. Ou mieux encore, faites votre propre beurre d'amande maison. C'est facile à faire et permettra également d'économiser de l'argent.
Les noix et le beurre de cacahuète sont de délicieux aliments riches en calories. Ils sont riches en nutriments, riches en matières grasses et faciles à ajouter à une grande variété de collations ou de recettes.
• Fruits secs : Dans votre alimentation pour prendre du poids sainement , vous pouvez inclure des fruits secs, qui contiennent des calories, des antioxydants et des oligo-éléments. Vous pouvez acheter une grande variété de fruits secs, tous naturellement riches en sucre. Parce que les fruits secs sont faciles à manger et ont bon goût, ils peuvent être combinés avec une source de protéines comme un morceau de viande, du fromage ou un shake protéiné au lactosérum.
Les fruits séchés se mélangent également bien avec les fruits séchés et le yogourt grec nature pour fournir un mélange de graisses, de protéines et d'autres nutriments essentiels. Les fruits secs sont riches en fibres. De plus, la plupart de ses vitamines et minéraux restent intacts pendant le séchage.
Les dattes, par exemple, sont nutritives, riches en fibres et riches en antioxydants. Ils sont également polyvalents et faciles à préparer comme apéritif riche en calories. Deux dattes Medjool contiennent environ 130 calories. Pour quelque chose de savoureux, essayez de farcir des dattes avec du beurre de cacahuète, du fromage à la crème ou des céréales cuites comme du riz ou du quinoa. Ajoutez une datte ou deux aux smoothies, sauces et vinaigrettes pour une touche de douceur.
Les fruits secs fournissent des calories, des fibres et des antioxydants. Il s'agit d'un moyen facile d'augmenter les nutriments et les calories.
• Avocat : Les avocats regorgent de graisses bénéfiques. Contrairement aux autres fruits entiers, les avocats sont assez riches en calories. Un seul gros avocat contient environ 365 calories , 30 g de matières grasses et 17 g de fibres. Les avocats sont également riches en vitamines, minéraux et plusieurs phytonutriments bénéfiques. Essayez d'ajouter des avocats à des plats comme des omelettes ou des salades.
L'une des façons les plus populaires d'apprécier l'avocat est le toast à l'avocat . Écrasez simplement un avocat et étalez-le sur du pain grillé. C'est facile! Ajoutez un œuf pour plus de nutriments et de calories. Vous pouvez également mettre quelques anchois sur le toast. Un régime pour prendre du poids peut être délicieux avec des aliments comme ceux-ci !
D'autres façons savoureuses et polyvalentes de déguster un avocat comprennent les plats suivants :
- Guacamole
- Soupes
- Petits pains -
Frites
- Sushi
- En garniture
- En substitut de mayonnaise
- Grillé
- Frit
- Mariné
Les avocats regorgent de graisses et de nutriments essentiels. Ils sont polyvalents et peuvent être ajoutés à de nombreux repas différents ou consommés seuls pour augmenter votre apport calorique quotidien.
• Chocolat noir : Un bon chocolat noir de haute qualité est riche en antioxydants et en bienfaits pour la santé. Le chocolat noir contenant au moins 70 % de cacao (la fève à partir de laquelle le chocolat est fabriqué) peut être bon pour la santé. Une étude de 2023 a révélé que les personnes atteintes de maladie rénale qui mangeaient 40 g de chocolat noir à 70 % trois fois par semaine pendant deux mois avaient des marqueurs inflammatoires plus faibles.
Comme d'autres aliments riches en matières grasses , le chocolat noir a une densité calorique élevée, ce qui signifie que vous obtenez des calories sans avoir à manger beaucoup. Chaque barre de 3,5 oz (100 g), à 60-75 % de solides de cacao, contient environ 600 calories et regorge d'oligo-éléments et de composés bénéfiques pour la santé comme les fibres, le magnésium et les antioxydants.
Le chocolat noir peut être apprécié de bien d'autres manières que de le manger dans une barre de prise de poids :
- Avec les meilleures céréales.
- Ajoutez-le à un mélange montagnard ou à un muesli.
- Combinez-le avec des fruits.
- Dissoudre dans du lait chaud.
- Trempez-le dans du beurre de cacahuète.
Vous pouvez faire des desserts au chocolat comme des barres énergétiques, des truffes au chocolat ou du beurre de cacahuète au chocolat et du pudding à l'avocat. Il existe de nombreux types et qualités de chocolat noir sur les étagères. Assurez-vous de choisir un produit de bonne qualité avec au moins 70% de cacao .
Le chocolat noir regorge d'antioxydants et d'autres nutriments. La prise de poids peut être une bonne partie d'un plan de repas.
• Graisses et huiles : Les graisses et les huiles sont l'un des aliments les plus caloriques au monde pour prendre du poids . Le simple fait d'ajouter une cuillère à soupe (15 ml) d'huile d'olive aux vinaigrettes, aux salades et à la cuisson peut rapidement ajouter jusqu'à 120 calories.
Les huiles importantes sont les suivantes :
- Huile d'olive non raffinée
- Huile de tournesol
- Huile de noix
- Huile d'avocat
- Huile de noix de coco
Une façon plus moderne de consommer des graisses consiste à prendre du café avec du beurre ou de l'huile d'olive au petit-déjeuner ou comme collation riche en calories. Vous pouvez également essayer de mélanger une tasse de café infusé avec de l'huile de noix de coco et du beurre non salé jusqu'à ce qu'il ressemble à un latte mousseux. Ce sont des astuces pour vous apprendre à préparer vos repas pour prendre du poids .
Essayez d'inclure des graisses et des huiles dans votre alimentation, surtout si vous essayez de maximiser votre apport calorique quotidien.
Savez-vous déjà comment manger pour prendre du poids ?
Le corps de chaque personne est unique et réagit différemment lorsqu'il essaie de gagner ou de développer des muscles. Si vous voulez savoir quelles façons de prendre du poids répondent à vos objectifs de santé personnels, vous pouvez en parler à votre médecin ou à votre diététiste. Nous espérons que nos régimes pour prendre du poids gratuitement vous auront été utiles (si vous voulez prendre du poids par vous-même).
Les meilleurs aliments pour la prise de poids fournissent en même temps des nutriments et des calories bénéfiques. Ces aliments sont généralement constitués de protéines végétales ou animales, de graisses et d'huiles, de glucides complexes et de produits laitiers à base de lait entier. Le plan nutritionnel que nous avons vu aujourd'hui est un régime pour prendre du poids avec un métabolisme accéléré, pour les femmes, les adolescents et toute personne ayant des difficultés à prendre du poids ( régime pour prendre du poids PDF ).
Cependant, les aliments qui composent un régime alimentaire pour la prise de poids dépendront de vos préférences personnelles, de votre régime alimentaire culturel, de votre budget et de vos objectifs spécifiques en matière de poids et de santé. Pour cette raison, nous vous avons donné une liste variée d'options que vous pouvez évaluer. Parmi les aliments sains pour prendre du poids, il existe des aliments pour prendre de la masse musculaire sans prendre de poids.
Si vous essayez de prendre du poids avec succès, vous devez constamment manger plus de calories que vous n'en brûlez . C'est la clé. Envisagez de parler à votre médecin ou à un diététiste avant d'essayer de prendre du poids pour vous assurer que les changements de mode de vie que vous apportez sont efficaces et sûrs.
Comme nous l'avons déjà expliqué, soulever des poids peut vous aider à utiliser les calories supplémentaires pour développer votre masse musculaire, au lieu de stocker de la masse grasse. Ne vous concentrez pas sur un régime pour prendre beaucoup de poids , mais sur l'obtention des nutriments pour aller dans la zone souhaitée du corps (tissu musculaire). Incluez les aliments que nous avons vus aujourd'hui dans votre alimentation pour prendre du poids . Choisissez les aliments que vous aimez afin d'atteindre vos objectifs à long terme.
