La routine de la poitrine et du dos est l'une des meilleures combinaisons d'entraînement musculaire. C'est peut-être le système le plus pratique pour obtenir la plus grande pompe musculaire dans le torse. Nous aimerions que vous essayiez notre entraînement avec des exercices soigneusement sélectionnés pour la poitrine et le dos afin que vous puissiez nous expliquer vos sentiments.
Cette routine est idéale dans le cadre d'un entraînement de gym trois jours par semaine. Nous vous recommandons de vous entraîner le lundi (biceps et épaules), le mercredi (jambes et triceps) et le vendredi (poitrine et dos). Nous autorisons une journée de récupération entre chaque entraînement, ainsi que le week-end. Dans notre entraînement, nous combinerons des exercices de poitrine et de dos en salle afin qu'un groupe musculaire se repose pendant que nous travaillons l'autre (par exemple, nous ferons un exercice de poitrine puis un autre mouvement de dos).
La routine de salle de sport pour la poitrine et le dos avec 11 exercices
Faites les exercices dans l'ordre dans lequel ils apparaissent. Toute personne débutante, intermédiaire ou avancée peut faire cette routine de la poitrine et du dos . En outre, il s'agit d'une routine pour la poitrine et le dos pour les femmes et les hommes .
La formation se déroulera comme suit. Tous les exercices auront au moins 2 séries de travail. Dans la première série de chaque exercice, nous utiliserons une charge moyenne ou légère qui nous permet de faire entre 50 et 20 répétitions. Nous ferons les répétitions de la manière la plus rapide et la plus explosive possible (sans perdre la bonne technique). Dans la deuxième série, nous utiliserons une charge plus lourde qui nous permet d'effectuer entre 15 et 5 répétitions.
Comment progresser ? La meilleure chose est que nous écrivions tous les poids et répétitions que nous faisons dans chaque exercice. Nous essaierons de gagner 2,5 kg sur les exercices d'haltères et 2 kg sur les exercices d'haltères à chaque entraînement. Donnez-vous une marge de progression ! Ne commencez pas la routine en atteignant toujours l'échec musculaire ; restez à 2-3 répétitions de l'échec musculaire.
- Pour les séries légères, commencez par exemple par un poids qui vous permette d'atteindre facilement 40 répétitions. Ajoutez 2,5 kg (ou 2 kg) à chaque séance d'entraînement jusqu'à ce qu'un jour vous atteigniez une charge qui vous permet de faire seulement 15 répétitions.
- Pour les séries lourdes, commencez par une charge avec laquelle vous pourrez faire environ 15 répétitions. Ajoutez 2,5 kg (ou 2 kg) à chaque entraînement jusqu'à ce qu'un jour vous atteigniez un poids qui ne vous permette de faire qu'environ 5 répétitions.
Que ferez-vous lorsque vous arriverez à 15 répétitions pour votre première série ou à 5 répétitions pour votre deuxième série ? Ensuite, lors de votre prochain entraînement, vous reviendrez à vos poids de départ et tenterez de battre vos records de répétition à partir de là !
Regardons un exemple pour l'exercice de développé couché avec haltères. Disons que vous avez commencé avec des haltères de 8 kg pour 40 répétitions sur votre ensemble léger et 12 kg pour 16 répétitions sur votre ensemble lourd.
| charge légère | répétitions | Charge lourde | répétitions | |
| entraînement 1 | 8 kg | 40 | 12 kg | 16 |
| entraînement 2 | 10 kg | 24 | 14 kg | 10 |
| entraînement 3 | 12 kg | 16 | 16 kg | 6 |
| entraînement 4 | 14 kg | dix | 18 kg | 3 |
Nous avons terminé la première série d'entraînements avec 14 kg x 10 répétitions pour la série légère et 18 kg x 3 répétitions pour la série lourde. Maintenant, nous allons revenir aux poids de "entraînement 1" pour essayer de battre nos records personnels. Un exemple serait le suivant :
| charge légère | répétitions | Charge lourde | répétitions | |
| entraînement 1 | 8 kg | 46 | 12 kg | 19 |
| entraînement 2 | 10 kg | 29 | 14 kg | 15 |
| entraînement 3 | 12 kg | 21 | 16 kg | 12 |
| entraînement 4 | 14 kg | 17 | 18 kg | 8 |
| entraînement 5 | 16 kg | 14 | 20 kg | 6 |
| entraînement 6 | 18 kg | dix | 22 kg | 4 |
Comme vous pouvez le voir, la démarche est d'aller de plus en plus loin avec les poids et d'atteindre de nouveaux records de répétition. Nous appliquerons une progression similaire à tous les exercices de poitrine et de dos en salle de sport. Rappelez-vous : il y a deux séries ; le premier est léger et le second est lourd. Voyons maintenant comment se déroule la formation.
Routine poitrine et dos pour l'hypertrophie PDF
- Durée : il vous faudra 1h45 ou 2h pour réaliser cette routine.
• Développé couché plat :
Nous faisons quelques séries d'échauffement et d'approche avant de commencer le poids de travail.
1 série légère
2 séries lourds
• Tractions en prise neutre :
Nous ferons des tractions neutres pour une raison : les tractions conventionnelles peuvent causer des douleurs aux avant-bras si vous avez déjà fait du développé couché.
Pour cet exercice, nous adopterons une approche différente en ce qui concerne les charges. Dans la première série, nous commencerons avec notre propre poids corporel. Lors des entraînements suivants, nous ajouterons 1,25 kg de lest en plus chaque jour.
1 série de tractions pondérées
2 séries avec notre poids corporel
• Ecarté couché haltères dans le banc avec une légère inclinaison :
Nous n'inclinerons le banc de musculation que d'environ 15º (normalement, un seul lien du banc réglable).
1 série légère
1 série lourd
• Pendlay rowing
1 série légère
1 série lourd
• Dips aux barres parallèles pour les pectoraux
Comme vous pouvez le voir, il s'agit d'un entraînement complet de salle de sport pour la poitrine et le dos (comprend des exercices de poids corporel). Pour faire les dips, nous suivrons la même approche que dans les tractions. Il y aura une première série pondérée (à laquelle nous ajouterons 1,25 kg de plus à chaque entraînement) et une autre série avec poids de corps.
1 série de dips lestés
1 série avec notre poids corporel
• Tirage vertical à prise large et neutre
Si vous n'avez pas la longue poignée neutre, vous pouvez utiliser la poignée large normale.
1 série légère
1 série lourd
• Développé couché haltère plat
1 série légère
1 série lourd
• Rowing avec haltères à un bras sur el banc
1 série légère
1 série lourd
• Développé couché décliné à la barre
Si vous ne pouvez pas faire cet exercice avec une barre, vous pouvez décliner un banc et utiliser les haltères.
1 série légère
1 série lourd
• Pull-over avec haltère
C'est un exercice pour la poitrine et le dos en même temps. C'est pourquoi il est placé à la fin de la routine, lorsque les deux groupes musculaires sont épuisés.
1 série légère
1 série lourd
• Ecarté couché dans la machine
1 série légère
1 série lourd
Il y a un total de 11 exercices pour le dos et la poitrine et 24 séries d'entraînement (sans compter les séries d'échauffement que vous faites). Il s'agit d'un entraînement de la poitrine et du dos avec une barre, des haltères et des machines. Il comporte des exercices variés qui garantissent un travail total sur les muscles dorsaux et pectoraux. Faites cette routine du dos et de la poitrine dans la salle de sport un jour par semaine en suivant le programme d'entraînement que nous avons proposé. Nous recommandons d'entraîner la poitrine et le dos ensemble le vendredi. Vous vous reposerez le week-end.
Au fil du temps, vous pouvez varier votre entraînement et faire la série lourde en premier et la série légère plus tard. Cela peut vous aider à sortir d'une impasse. Laissez-vous guider par vos ressentis.
Avantages de la routine poitrine et dos pour augmenter la masse musculaire
Si vous en avez assez d'avoir l'impression que votre entraînement du haut du corps manque d'équilibre ou ne produit pas les résultats escomptés, n'hésitez pas à essayer la routine de la poitrine et du dos le même jour . Une façon d'assurer un haut du corps fort et équilibré est d'incorporer des exercices pour la poitrine et le dos dans votre programme d'entraînement. Non seulement ces groupes musculaires se complètent, mais ils contribuent également à améliorer la posture et à réduire le risque de blessure. Voyons l'importance des exercices pour la poitrine et le dos. Nous allons nous plonger dans l'anatomie de ces muscles. Obtenez un haut du corps fort et équilibré avec une combinaison idéale d'exercices pour la poitrine et le dos !
La routine de la poitrine et du dos est une partie essentielle de tout entraînement complet. Les deux groupes musculaires sont essentiels pour maintenir une bonne posture, améliorer les performances sportives et promouvoir la santé et la forme physique en général. Pourquoi est-il important de renforcer la poitrine et le dos avec des exercices ?
Position
Des muscles forts de la poitrine et du dos aident à maintenir vos épaules en arrière et votre colonne vertébrale dans la bonne position, ce qui peut améliorer la posture et réduire le risque de maux de dos.
Activités sportives
Les muscles de la poitrine et du dos sont fortement impliqués dans de nombreux mouvements du haut du corps, tels que pousser, tirer et lancer. Le renforcement de ces muscles peut améliorer les performances dans des sports tels que le basket-ball, le football et la natation.
Équilibre musculaire
De nombreuses personnes ont tendance à se concentrer davantage sur leurs muscles pectoraux que sur leurs muscles dorsaux, ce qui peut provoquer des déséquilibres musculaires et augmenter le risque de blessure. L'intégration d'exercices pour la poitrine et le dos dans votre routine d'entraînement peut aider à équilibrer vos muscles et à prévenir les blessures.
Force globale
Des muscles solides de la poitrine et du dos sont essentiels pour les activités quotidiennes comme soulever des objets lourds, transporter des courses et même se lever d'une position assise.
Attrait esthétique
Avec un bon entraînement de la poitrine et du dos , vous pouvez obtenir ces muscles bien définis pour améliorer votre physique général et augmenter votre confiance en vous.
La routine de la poitrine et du dos d'un débutant devrait inclure des pompes ou des dips, des développés couchés, des tractions, des exercices de row et des tractions de câbles. Il est important d'inclure une variété d'exercices qui ciblent toutes les zones des muscles de la poitrine et du dos, et d'augmenter progressivement l'intensité et la difficulté des exercices au fil du temps.
Pourquoi faire une routine d'exercices pour la poitrine et le dos ensemble
L'entraînement de la poitrine et du dos ensemble est une pratique courante dans de nombreux programmes de musculation et de musculation pour un certain nombre de raisons.
• Gain de temps : lorsque vous entraînez votre poitrine et votre dos ensemble, vous travaillez plus de groupes musculaires en une seule séance. Cela vous fait gagner du temps dans la salle de gym.
• Développement équilibré : La poitrine et le dos sont des groupes musculaires opposés, ce qui signifie qu'ils travaillent l'un contre l'autre. Le renforcement des deux groupes musculaires peut aider à prévenir les déséquilibres pouvant entraîner une mauvaise posture, des douleurs aux épaules et d'autres problèmes.
• Augmentation de la force : Les pectoraux et les dorsaux sont de grands groupes musculaires, et les travailler ensemble peut augmenter la force et la puissance globales. Cela peut avoir un impact positif sur d'autres exercices et activités comme les pompes, les tractions et les sports qui nécessitent la force du haut du corps.
• Amélioration de la pompe musculaire : Cela peut vous aider à développer et à réparer vos muscles.
En général, l'entraînement de la poitrine et du dos ensemble peut être un moyen efficace de gagner du temps, d'améliorer la force et l'équilibre du haut du corps, de favoriser la croissance musculaire et la récupération.
Connaître l'anatomie des muscles du dos
Le dos est composé du grand dorsal, des rhomboïdes, du trapèze et du grand rond . Comprendre l'anatomie des muscles thoraciques et rachidiens est important pour un haut du corps fort et équilibré grâce à l'entraînement de la poitrine et du dos en salle de sport. Les muscles du dos peuvent être divisés en trois groupes principaux : latissimus dorsi, rhomboïdes et trapèzes.
- Le grand dorsal est le plus gros muscle du dos ; il s'étend du bas de la colonne vertébrale au haut du bras et est donc essentiel pour de nombreux mouvements de traction.
- Les rhomboïdes sont situés au milieu du dos et rapprochent les omoplates, ce qui contribue à améliorer la posture.
- Le trapèze est un grand muscle rhomboïde qui couvre une grande partie du haut du dos et du cou et joue un rôle important dans le mouvement et la stabilité des épaules.
- Un autre muscle souvent négligé, mais pourtant essentiel pour un dos fort, est le muscle grand rond . Cela fonctionne en conjonction avec le muscle grand dorsal pour tirer le bras vers le bas et vers l'arrière, ce qui en fait un élément clé de nombreux exercices de rowing.
Comprendre le fonctionnement de ces muscles peut vous aider à adapter votre routine d'entraînement du dos et de la poitrine dans la salle de sport pour cibler efficacement chaque groupe musculaire.
Connaître l'anatomie du pectoral
La poitrine est composée du grand pectoral et du petit pectoral .
Pour créer une routine complète de la poitrine et du dos en salle , il est important de comprendre l'anatomie des muscles pectoraux. Les muscles pectoraux sont constitués de deux groupes musculaires principaux : les grands pectoraux et les petits pectoraux.
- Le grand pectoral est le plus gros muscle de la poitrine et est responsable des mouvements tels que pousser, tirer et soulever.
- Le muscle petit pectoral est plus petit, situé sous le sternum et aide à stabiliser l'omoplate.
Des exercices comme les pompes, les développés couchés avec barres et les haltères sont parfaits pour travailler le muscle grand pectoral. Ceux qui veulent travailler à la fois le grand pectoral et le petit pectoral peuvent faire des exercices comme les écartés debout poulie vis à vis et le ecarté couché haltères inclinée, qui peuvent être très efficaces. En incorporant une variété d'exercices qui ciblent ces deux groupes musculaires, vous pouvez obtenir un haut du corps fort et équilibré avec une routine d'entraînement efficace pour la poitrine.
Comment organiser son entraînement pectoral et dorsal?
La façon dont vous combinez les exercices de la poitrine et du dos dans la salle de sport pendant une séance d'entraînement dépend beaucoup de ce que vous voulez réaliser. Arnold Schwarzenegger aimait faire des exercices de poitrine et de dos avec peu ou pas de repos dans ses entraînements de musculation. Par exemple, vous pouvez faire une série de développé couché incliné suivies de tirages de câbles assis. Reposez-vous une minute ou deux et répétez. C'est un excellent plan pour accélérer votre entraînement et brûler plus de graisse, mais il fixe un rythme qui peut être trop intense pour de nombreuses personnes.
Des études montrent que des périodes de repos plus longues vous aident à vous entraîner avec des poids plus lourds, ce qui stimule davantage la croissance musculaire. Ainsi, vous pouvez alterner les mouvements de la poitrine et du dos avec beaucoup de temps de repos entre les deux (par exemple, 90 secondes à deux minutes de temps entre les poussées et les rangées). La croissance musculaire est votre objectif principal.
Il n'y a pas non plus de règle qui dit que vous devez alterner entre les exercices de la poitrine et du dos dans la routine. Vous pouvez d'abord faire tous les mouvements de la poitrine, puis passer aux mouvements du dos, ou vice versa. Cela peut être mieux pour les athlètes moins expérimentés. C'est également une bonne option si vous souhaitez vous concentrer sur un domaine à la fois et accorder toute votre attention à chaque partie à tour de rôle, mais sans diviser les groupes musculaires en deux entraînements différents.
Il peut être judicieux de terminer une partie du corps avant l'autre si cette partie est votre point faible. La plupart des gens ont un dos sous-développé, donc faire tous vos exercices pour le dos alors que vous êtes frais vous permettra de travailler vos dorsaux avec une efficacité et une concentration maximales. Si vous avez des problèmes d'épaules, vous voudrez peut-être faire le dos en premier car les exercices réchauffent les épaules et augmentent la pression même lorsque vous arrivez à la poitrine. Oui, faire la poitrine en deuxième peut signifier sacrifier les exercices de la poitrine en raison de la fatigue. Si vous avez les épaules serrées ou d'autres blessures connexes, votre médecin du sport peut vous apprendre à stimuler vos muscles avec moins de poids.
La bonne façon de travailler avec une routine poitrine et dos le même jour
L' entraînement de la poitrine et du dos au salle de sport est important pour renforcer le haut du corps et améliorer la posture. Voici quelques conseils pour bien faire les exercices :
Chauffage
Il est important de s'échauffer avant de commencer un exercice pour éviter les blessures. Vous pouvez faire du cardio léger comme sauter, faire du jogging sans bouger ou utiliser un rouleau en mousse pour détendre vos muscles.
Manière correcte de se déplacer
La bonne forme de mouvement est cruciale pour maximiser les avantages de chaque exercice et réduire le risque de blessure. Assurez-vous que votre dos est droit, utilisez votre tronc et gardez des mouvements lents et contrôlés.
Exercices de poitrine
Commencez les pompes à partir d'une position de planche avec vos bras écartés de la largeur des épaules et vos coudes près de votre corps. Abaissez votre torse jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol; puis poussez vers le haut. Pour faire le développé couché avec haltères , allongez-vous sur un banc ou au sol avec un haltère dans chaque main. Abaissez les poids jusqu'à ce que vos coudes atteignent un angle de 90 degrés ; puis poussez vers le haut. Pour ecarté couché haltères, allongez-vous sur un banc ou au sol avec un poids dans chaque main. Étirez vos bras sur les côtés, puis ramenez-les à hauteur de poitrine.
Exercices pour le dos
Les exercices populaires pour le dos comprennent les tractions, les rangées et les tirages latéraux. Pour faire le traction, saisissez la barre avec vos paumes tournées vers l'extérieur, tirez jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre, puis redescendez. Pour les rowings, tenez-vous debout, les genoux légèrement fléchis et le dos droit ; puis tirez le poids vers votre poitrine en gardant vos coudes près de votre corps. Pour effectuer un tirage vertical de câble, asseyez-vous sur la machine à câble en saisissant la barre avec une prise large. Tirez la poignée vers votre poitrine, puis levez lentement vos bras.
Élongation
Prenez le temps d'étirer vos muscles après votre entraînement du dos et de la poitrine . Les étirements peuvent aider à prévenir la douleur et à améliorer la flexibilité.
N'oubliez pas d'écouter votre corps et de commencer avec des poids plus légers ou d'apporter des modifications si nécessaire. Il est également important d'assurer une nutrition et un repos adéquats pour soutenir la routine d'exercice.
Le bodybuilder professionnel IFBB Johnny Catanzano dit que la poitrine et le dos vont bien ensemble car ils sont opposés. Cela signifie que pendant que l'un travaille, l'autre se repose. Pour accélérer votre entraînement, vous pouvez alterner les séries pour chaque groupe musculaire avec peu ou pas d'intervalles de temps, car la fatigue ne se transfère pas beaucoup d'un groupe musculaire à l'autre. C'est un excellent moyen d'accélérer votre entraînement si vous cherchez à perdre de la graisse ou si vous ne pouvez pas rester longtemps au salle de sport.
Imaginez que vous exercez uniquement votre poitrine ou uniquement votre dos. Vous choisissez un exercice, faites une série, vous vous reposez, vous faites une autre série, vous vous reposez et ainsi de suite jusqu'à ce que vous terminiez la série. Ensuite, vous passez à un autre exercice. Il n'y a rien de mal à cette approche, mais si vous vous reposez pendant au moins deux minutes entre les séries (comme le montrent des études récentes si vous souhaitez maximiser les gains de masse musculaire), votre temps d'entraînement peut facilement être prolongé jusqu'à une heure ou plus. Et vous n'aurez entraîné qu'une seule zone musculaire !
En revanche, si vous alternez les groupes musculaires pectoraux et dorsaux, vous pourrez travailler les deux groupes musculaires beaucoup plus rapidement . La poitrine récupère lorsque vous entraînez le dos et vice versa, vous pouvez donc utiliser des périodes de repos plus courtes entre les séries et terminer l'exercice en moins d'une heure sans accélérer la récupération d'aucun groupe musculaire.
Regardons une étude intéressante du Journal of Strength and Conditioning Research. Les sujets ont effectué trois séries de rowings traditionnelles suivies de trois séries de développé couché. Lors de la deuxième séance, ils ont refait la même routine, mais en alternant les exercices pour le dos et la poitrine. Les chercheurs ont découvert que lorsque les haltérophiles alternaient entre les deux exercices lors de la deuxième séance, ils n'avaient pas à réduire autant le poids qu'ils utilisaient d'une série à l'autre. Les participants ont pu soulever plus de poids total que lorsqu'ils ne faisaient que des séries suivies d'un seul exercice. Cela s'est probablement produit parce que chaque muscle s'est reposé davantage avant de devoir travailler à nouveau.
Alterner les exercices du dos et de la poitrine dans la routine est également excellent si votre objectif est de perdre de la graisse. Johnny Catanzano explique que plus de calories sont brûlées en entraînant deux grands groupes musculaires ensemble . Votre fréquence cardiaque augmentera plus que si vous vous entraînez une zone du corps à la fois, et encore plus si vous décidez de faire des super sets. Faites une série pour la poitrine puis une série pour le dos sans repos pour maximiser la combustion des graisses.
De plus, la combinaison d'exercices pour la poitrine et le dos en un seul entraînement garantit que le travail effectué dans chaque zone est équilibré. De nombreuses personnes (principalement des hommes) entraînent leur poitrine avec diligence, puis envisagent de s'entraîner le dos en plus et ne font que quelques séries de poulies ou de rowing. Cependant, si vous prévoyez d'entraîner les deux zones au cours de la même session, vous pouvez facilement suivre les séries que vous faites pour une zone et les coordonner avec l'autre.
Si vous souhaitez développer votre force, l' entraînement de la poitrine et du dos vous aidera à comprendre la relation entre un gros dos et un bon développé couché. Un dos plus fort vous permet de vous pousser plus fort dans tous les exercices. Les lats aident à stabiliser votre corps lorsque la barre est sur votre poitrine lors du développé couché, par exemple. Pour cette raison, de nombreux haltérophiles effectuent des tractions ou des rowings entre le développé couché.
Faites vos routines de gym pour le dos et la poitrine
Intégrer des exercices pour la poitrine et le dos à votre entraînement est essentiel pour développer un haut du corps fort et équilibré. Ces groupes musculaires travaillent ensemble pour soutenir votre posture, protéger votre colonne vertébrale et améliorer votre athlétisme général. Comprendre l'anatomie de ces muscles et faire des exercices bien conçus peut vous aider à obtenir des résultats optimaux sans vous blesser. Notre routine de salle de sport pour la poitrine et le dos contient les meilleurs exercices. Utilisez-le avec des conseils sur la façon d'effectuer les mouvements correctement. Êtes-vous prêt à commencer !
