Quels sont les meilleurs exercices de quadriceps en salle pour avoir des cuisses grosses et impressionnantes ? Chez Depor Trainer , nous voulons vous expliquer les meilleurs exercices de quadricepsQue pouvez-vous faire dans la salle de sport? C'est dur de grossir les jambes ! Les jambes sont l'un des plus grands groupes musculaires de notre corps et, de plus, elles sont habituées à supporter tout notre poids tout en nous déplaçant partout. Nous utilisons nos jambes tous les jours pour nous tenir debout, pour marcher... Ce sont déjà des muscles assez forts. Qu'est ce que ça signifie? Vos jambes sont habituées à supporter une lourde charge de travail quotidienne et, par conséquent, ce sera un défi pour vous de trouver un entraînement qui les fasse vraiment grandir. Les quadriceps ont besoin de beaucoup de stimulation pour devenir plus forts.
Beaucoup de débutants en salle de sport oublient d'entraîner les quadriceps et de les renforcer . Si c'est votre cas, si vous n'entraînez pas non plus vos jambes, laissez-nous vous dire une chose : vous gagnerez beaucoup plus de volume musculaire si vous entraînez vos jambes ! Pour commencer, les cuisses et les fessiers sont l'un des plus grands groupes musculaires. Cela signifie que si vous travaillez bien ces muscles, vous pouvez ajouter une quantité importante de masse maigre à votre corps. En d'autres termes, vos jambes contiennent beaucoup de muscles. Si vous êtes une personne mince qui cherche à prendre du poids, rien de tel que d'ajouter 15 livres de masse musculaire à vos jambes. Aussi, saviez-vous que les exercices pour les jambes favorisent la croissance musculaire dans tout le corps ? Même dans le torse ! Exercices pour les quadriceps Ils nécessitent généralement des charges très lourdes (le squat, le leg press...) qui favorisent la libération naturelle d'hormones telles que la testostérone et l'hormone de croissance. Ces hormones vous feront gagner du volume musculaire dans tout votre corps en général. De plus, les mouvements lourds tels que le squat ou la fente impliquent également les muscles du dos, des épaules, des bras ou de l'abdomen. Si vous voulez gagner du volume, il est absurde de ne pas entraîner les jambes. Cependant, vous devez suivre une routine d'entraînement correcte avec les bons exercices.
Les seuls exercices de quadriceps dont vous avez besoin en salle de sport
À notre avis, les rois des exercices de quad sont le squat et la presse à jambes. Par conséquent, ceux-ci seront expliqués en premier. Cependant, il existe d'autres mouvements importants qui servent à terminer l'entraînement et à finir de renforcer et de pomper le muscle. Avec les exercices suivants, vous n'avez besoin de rien d'autre dans la salle de sport pour obtenir des quads plus forts!
Squat arrière
Les squats sont les exercices de quadriceps les plus importants en salle de sport . Tout le monde devrait faire le squat comme premier exercice. Les avantages pour gagner en force et en muscle sont innombrables. Le squat est un mouvement composé qui mobilise un grand nombre de muscles en même temps : quadriceps, fessiers, mollets, hanches, abdomen, haut du dos, bas du dos, trapèzes, bras, avant-bras, deltoïde antérieur...
L'idéal est de faire un squat profond , c'est-à-dire en baissant au maximum les hanches et les fessiers jusqu'à ce que la hanche soit en dessous de la ligne des genoux. Cependant, tous les débutants ne sont pas assez flexibles pour faire un squat complet. Si tel est votre cas, vous devrez pratiquer le mouvement. L'achat de chaussures de squat peut être une bonne option pour obtenir une bonne profondeur. Voyons comment faire cet exercice :
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1. Position de départ : Nous nous plaçons devant le support ou rack où la barre sera posée. La barre doit être à peu près à la hauteur des épaules. On prend la barre avec les mains avec une largeur de grip avec laquelle on se sent à l'aise. Ensuite, nous respirons profondément et grimpons sous le bar les poumons pleins. Nous gardons nos omoplates / épaules ensemble et continuons à charger la barre sur le trapèze (ou les omoplates si nous utilisons le style de barre basse). Nous saisissons fermement la barre avec nos mains avant de la retirer du rack.
Il existe deux styles de squat arrière :
- Squat barre haute : La barre est placée sur les muscles trapèzes. Ce style nous permet de descendre plus droit et implique plus de force des quadriceps. Par conséquent, ceci est plus recommandé pour l'hypertrophie.
- Low bar squat : La barre est posée sur les omoplates. Dans ce style, nous nous pencherons plus vers l'avant en descendant. Cette version du squat sollicite davantage les hanches. Cela nous permet de soulever plus de poids, mais tout le monde n'est pas à l'aise avec la barre sur les omoplates.
Essayez le style de squat avec lequel vous êtes le plus à l'aise.
Avant de retirer la barre du rack, les pieds doivent être correctement positionnés. Il ne faut pas placer un pied derrière et l'autre devant , car cela peut provoquer des accidents inutiles. Lorsque vous tirez la barre, les deux pieds doivent être sous la barre.
Retirez la barre du rack en toute sécurité et reculez de quelques pas. Laissez sortir l'air. Placez vos pieds à peu près à la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l'extérieur. Nous attendons avec impatience. Nous sommes déjà en position de départ.
2. Nous gardons les omoplates rapprochées et l'une contre l'autre et l'abdomen tendu pour une stabilité maximale . Nous attendons avec impatience et respirons à nouveau, remplissant complètement nos poumons. Appuyez vos pieds dans le sol et commencez à descendre, en fléchissant lentement vos quadriceps et vos hanches.
3. Nous descendons de manière contrôlée . Pendant la descente, nous retenons notre souffle et gardons notre regard vers l'avant et fixé au même point. Gardez votre dos droit lorsque vous abaissez votre corps. Il faut essayer de ramener les fesses vers les talons quand on descend. C'est la bonne façon d'atterrir. Nous descendons jusqu'à ce que nos hanches soient sous le haut de nos genoux. Là, nous avons atteint le squat profond correct. A partir de ce moment, la profondeur de la descente dépend des caractéristiques personnelles et de la souplesse de chacun.
D'ailleurs, en descendant, il est préférable de tourner légèrement les genoux vers l'extérieur.
4. Ascension Une fois les hanches sous les genoux, vous commencerez immédiatement une ascension explosive en sollicitant l'extension des quadriceps.
5. Soulevez la charge en gardant les yeux vers l'avant et fixés sur un point . Nous continuons à tenir en l'air. Pendant l'ascenseur, gardez le dos aussi droit que possible et évitez de vous pencher trop en avant (bien que pour les personnes de très grande taille, cela soit presque inévitable). Pendant l'ascension, serrez fort votre abdomen. Nous terminons la montée dans la position que nous avons commencée, avec les quadriceps complètement tendus.
Important : lors de l'ascension, il faut éviter que les genoux se referment vers l'intérieur. Cela peut provoquer un déséquilibre et un accident si on perd en stabilité.
6. Expirez . Une fois la montée terminée et avec les quadriceps complètement tendus, on peut expirer. Ensuite, nous pouvons remonter pour prendre l'air pour un autre représentant ou, si nous sommes prêts, aller au rack et poser doucement la barre. Il est important de ne pas quitter la barre tant que nous ne sommes pas sûrs qu'elle est complètement placée et sur le support.
Nous avons déjà fait un squat complet.
Voici une liste d'articles pour les personnes intermédiaires à avancées qui peuvent vous aider à vous accroupir plus lourdement :
• Chaussures d'haltérophilie : Ces chaussures ont un talon en forme de coin qui permet de gagner plus de profondeur à la descente.
• Ceinture de levage : Protège le bas du dos et peut vous aider à soulever quelques kilos de plus avec un maximum d'efforts.
• Genouillères : Des genouillères bien ajustées vous aideront à déplacer un peu plus de poids dans le squat.
Comment être fort dans le squat ? Essayez d'atteindre les marques suivantes pour 1 répétition :
• Homme :
- Débutant : 1,2 x poids corporel
- Intermédiaire : 1,5 x poids corporel
- Avancé : 2 x poids corporel
• Femme :
- Débutant : 0,8 x poids corporel
- Intermédiaire : 1 x poids corporel
- Avancé : 1,25 x poids corporel
Presse à jambes
C'est le deuxième grand exercice que nous recommanderons toujours pour renforcer les quadriceps . Le mouvement se fait avec une machine que vous trouverez sûrement dans toutes les salles de sport. Cet exercice est un excellent constructeur de masse musculaire au niveau des quadriceps et, accessoirement, au niveau des fesses. Une bonne option consiste à placer ce mouvement après avoir fait le squat, lorsque nos jambes sont déjà chaudes et que nous pouvons déplacer une charge importante.
Comment faites-vous la presse à jambes?
1. Asseyez-vous sur la machine . Ajustez le siège et placez votre dos sur le dossier et les fesses sur le siège. Placez vos jambes semi-fléchies contre la plate-forme de la machine. Il existe plusieurs façons de positionner vos pieds, selon les parties de la jambe que vous souhaitez le plus travailler. Expliquons-les :
• Pieds très ouverts sur la partie supérieure de la plateforme : Cette variante permet de déplacer beaucoup de poids sur la machine. Cependant, ce n'est pas le plus recommandé pour renforcer les quadriceps, car il y aura plus de travail sur les fesses et les hanches.
• Pieds à la largeur des épaules au centre de la plateforme : C'est la forme de base pour hypertrophier les quadriceps et celle recommandée pour tous les débutants. Vous ne pourrez pas déplacer autant de poids, mais vous sentirez très bien l'effort dans la cuisse.
2. Retirez la goupille de sécurité . Par sécurité, le chargement sera verrouillé. Vous verrez un levier ou un mécanisme de sécurité sur le côté de la machine pour retirer les verrous de sécurité. Avant de toucher le levier, respirez profondément et poussez la plate-forme vers le haut avec vos jambes. Expirez l'air. Déplacez maintenant le levier pour libérer la charge.
3. Abaissez le poids . Tenez-vous bien aux poignées que la machine aura. Reprenez beaucoup d'air et abaissez la charge de manière contrôlée en pliant les genoux. Le degré de descente dépendra de l'anatomie de chacun, mais nous vous recommandons d'aller le plus bas possible pour obtenir plus de travail sur les quadriceps (jusqu'à ce que vos genoux touchent presque votre poitrine).
4. Poussez la charge . Lorsque vous êtes en position basse du mouvement, poussez sur la plate-forme avec vos jambes en utilisant un mouvement explosif. N'étendez pas complètement vos jambes ! Laissez plutôt les genoux déverrouillés. Gardez à l'esprit que verrouiller vos genoux pourrait être dangereux et vous blesser. De plus, ne pas bloquer les genoux maintiendra une tension constante sur le muscle quadriceps. Expirez à la fin du mouvement et inspirez à nouveau pour faire la prochaine répétition.
N'oubliez pas de réengager le levier de sécurité lorsque vous avez terminé tous vos représentants de presse quadruple .
Nous vous recommandons de faire au moins 3 séries de presses à jambes après les squats. Effectuez les séries d'approche et d'échauffement nécessaires si vous comptez utiliser des charges très élevées. Par curiosité, c'est l'exercice de salle qui vous permet de déplacer le plus de poids de tous . Quelle force pouvez-vous obtenir dans cet exercice pour les quadriceps et les fessiers ?
• Homme :
- Débutant : 1,5 x poids corporel x 10 répétitions
- Intermédiaire : 2,1 x poids corporel x 10 répétitions
- Avancé : 2,9 x poids corporel x 10 répétitions
• Femme :
- Débutant : 0,9 x poids corporel x 10 répétitions
- Intermédiaire : 1,6 x poids corporel x 10 répétitions
- Avancé : 2,5 x poids corporel x 10 répétitions
Presse à une jambe : Vous pouvez faire la presse à une jambe à chaque fois que vous êtes plus avancé.
Extension des quadriceps
Faites également cet exercice après le squat. Ne commencez jamais votre entraînement de quadriceps avec cet exercice à moins que vous ne fassiez quelques séries pour échauffer les muscles, car il s'agit d'un exercice analytique et moins important. Cependant, après avoir fait les exercices de base, ce mouvement peut être intéressant pour obtenir une grande fatigue et congestion des jambes. C'est un geste facile à réaliser. Vous avez besoin de la machine d'extension des jambes , qui se trouve dans presque tous les salles de sport. Cette machine peut être alimentée par une tour de bloc ou en chargeant des plaques de poids. La chose normale est que la machine a une tour de blocs, ce qui est plus confortable pour sélectionner le poids.
Comment faire l'extension des jambes sur machine :
1. Asseyez-vous sur la machine. Vous devez régler le siège et le rouleau. Vous devriez pouvoir vous asseoir confortablement avec vos genoux à l'extérieur du siège et vos jambes verticales au sol. Le rouleau doit être sur vos tibias. Peut-être que la machine a une poignée pour les bras. Saisissez la poignée.
2. Étendez vos jambes. Remplissez vos poumons d'air et remontez le roller de manière explosive grâce à une extension des quadriceps. Expirez lorsque vous étendez vos jambes. Vous n'avez pas besoin de verrouiller complètement vos genoux pour éviter de vous blesser.
*Remarque : Ne donnez pas de coups de pied lorsque vous levez les jambes ! Vous devez déplacer le poids uniquement avec la force de vos quadriceps.
3. Abaissez vos jambes. Enfin, abaissez le rouleau avec vos jambes de manière contrôlée. Ne laissez pas les blocs de la machine entrer en collision les uns avec les autres pour maintenir la tension.
L'extension des quadriceps est un exercice qui fonctionne généralement très bien avec des répétitions élevées. Faites environ 3 séries de 15 ou 20 répétitions , par exemple, toujours après le travail de squat et de presse.
De plus, cet exercice peut être fait unilatéralement. Nous voulons dire le faire avec une jambe puis avec l'autre.
Des fentes pour renforcer les quadriceps
Il existe plusieurs façons de faire des fentes. Par exemple, vous pouvez utiliser une barre sur le dos (vous aurez besoin d'un rack) ou des haltères. Nous recommandons personnellement les haltères pour le confort qu'ils offrent. Cet exercice est un mouvement très naturel pour renforcer le vaste médial . Il existe les types de fentes suivants :
- Fente avec haltères avec déplacement : Il faut saisir un haltère dans chaque main et avancer par fentes sur un parcours de plusieurs mètres de long.
- Fente statique avec haltères : C'est comme l'exercice précédent, mais dans ce cas vous ne bougez pas du site.
- Fente avec barre avec déplacement : Vous devez charger une barre de poids sur vos muscles trapèzes et vous déplacer en fentes sur un parcours de plusieurs mètres de long.
- Fente statique avec barre : Idem que ci-dessus, mais sans bouger du site.
Comment faire des fentes avec des haltères ?
1. Poste de départ . Trouvez un endroit où bouger et saisissez un haltère avec chaque bras. Commencez debout avec vos yeux vers l'avant.
2. Déplacement . Il respire et fait un long pas en avant. Lorsque vous faites le pas, pliez le genou et abaissez le genou de l'autre jambe au sol. Gardez vos bras tendus. Relâchez l'air et relevez-vous pour passer à l'étape suivante.
3. Visite . Répétez le processus et déplacez-vous sur plusieurs mètres en alternant chaque jambe. Environ 10 ou 12 pas par jambe suffiront.
Vous pouvez faire un aller-retour. Vous pouvez utiliser des haltères de plus en plus lourds pour faire cet exercice à mesure que vous progressez. C'est l'un des exercices les plus conseillés pour les quadriceps et les fessiers . Il est parfait pour terminer une routine de quadriceps .
Fente inversée
Contrairement au précédent, cet exercice ne peut se faire que statiquement. C'est pareil, mais il faut prendre du recul. De cette façon, l'accent est mis davantage sur le fessier (bien que les quadriceps soient également renforcés).
Faites la fente inversée :
1. Poste de départ . Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main. Serrez vos fesses et vos omoplates et gardez votre regard neutre en regardant droit devant vous.
2. Fente . Bien que vous puissiez faire des fentes inversées avec seulement votre poids corporel, nous vous recommandons d'utiliser des équipements comme des haltères ou des kettlebells. Pour simplifier les choses, commencez par des haltères, un dans chaque main à hauteur de hanche.
Faites un pas en arrière et atterrissez légèrement vers l'extérieur sur vos orteils en premier. Essayez d'éviter de vous cogner le genou au sol. Gardez votre poitrine droite en pliant les genoux et formez un angle droit avec les deux pieds. Respirez avant de vous lancer.
3 Levez-vous du sol . Montez avec votre pied avant et soulevez votre pied arrière vers la position de départ. Relâchez l'air. Gardez votre torse dans une position stable et droite et serrez vos abdominaux pour l'équilibre.
Vous pouvez faire 3 séries de 8 à 10 répétitions sur chaque jambe ou travailler 45 secondes avec 15 secondes de repos pendant 5 minutes.
Hack Squat
Il n'y a rien de tel que la célèbre machine à squat hack pour isoler vos quads dans la salle de sport. Si cet appareil se trouve dans votre salle de sport, n'hésitez pas à l'utiliser. Il existe plusieurs versions de cette machine, qui est généralement chargée de plaques de poids. Il y a la machine à hack squat inclinée et la pendulaire, bien que le fonctionnement soit très similaire.
Apprendre à squatter Hack :
1. Positionnez-vous sur la machine . Lorsque vous utilisez une presse à jambes, vous vous asseyez sur un siège fixe et appuyez vos pieds contre une plate-forme mobile avec votre poids sur vous. Cependant, pour utiliser une machine à hack squat , vous devez vous tenir sur une plate-forme fixe (dos à la machine) avec vos épaules sous des supports rembourrés. Vous devez abaisser vos fesses vers la plate-forme, comme si vous faisiez un squat traditionnel. Étant donné que le poids est réparti uniformément sur les épaules, vous pourrez porter un peu de poids dans cet exercice.
2. Ouverture des pieds . Tenez-vous debout sur la machine avec vos pieds à la largeur des épaules et reposez-vous sur la plate-forme. Les épaules et les hanches doivent être appuyées contre le dossier et vous devez saisir les poignées avec vos mains.
3. Descente . Commencez avec vos jambes étendues. La machine aura très probablement un mécanisme ou un levier pour libérer la charge. Actionnez le levier avant de commencer le mouvement. Inspirez et pliez les genoux pour vous abaisser jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles à la plate-forme ou légèrement plus basses. Gardez toujours vos épaules et vos hanches bien appuyées contre le dossier.
4. Montez . Expirez et poussez entre vos jambes pour vous redresser et revenir sur vos pieds.
Le "hack squat" place le travail principalement sur les quadriceps, mais entraîne également les fessiers, les ischio-jambiers, les abdominaux et les hanches. Nous recommandons des exercices de quadriceps pour femmes sur la machine hack squat. Vous sentirez vos quads en feu.
Quel est le bon niveau de force à viser dans cet exercice ? Les données suivantes ne sont qu'indicatives, car l'effort à fournir sur chaque machine pour déplacer la charge peut varier d'une salle à l'autre.
• Homme :
- Débutant : 0,75 x poids corporel x 10 répétitions
- Intermédiaire : 1,4 x poids corporel x 10 répétitions
- Avancé : 2,1 x poids corporel x 10 répétitions
• Femme :
- Débutant : 0,6 x poids corporel x 10 répétitions
- Intermédiaire : 1,1 x poids corporel x 10 répétitions
- Avancé : 1,7 x poids corporel x 10 répétitions
Squat bulgare
On continue avec les exercices pour renforcer les quadriceps . Le prochain mouvement recommandé est le squat bulgare, pour lequel vous aurez besoin d'un banc de musculation plat et d'autres équipements. Il existe plusieurs façons de faire cet exercice :
- Vous pouvez tenir une paire d'haltères avec vos bras pour faire des squats bulgares.
- Une autre variante consiste à porter une barre sur le dos (poids libre). Vous aurez besoin du support de squat pour saisir la barre.
- La dernière variante, et la plus recommandée, est le squat bulgare en Multipower.
Nous allons vous expliquer le squat bulgare avec Multipower car c'est la variante la plus sûre. L'exercice est complexe car vous vous appuyez sur une seule jambe, ce qui peut entraîner des accidents mortels si vous utilisez des poids libres. Cet exercice est parfait pour la machine Multipower, où vous pourrez vous entraîner en toute sécurité.
Apprenez à faire le bulgare Smith Machine Squat :
1. Prenez la position . Placez un banc de musculation derrière la barre de la machine Multipower, de manière à pouvoir soutenir le cou-de-pied d'un pied et garder une jambe pliée en arrière. Gardez votre torse droit avec la barre de la machine reposant sur vos pièges. Saisissez la barre avec les deux mains comme si vous alliez vous accroupir. L'autre jambe doit rester droite et légèrement en avant du banc.
2. Descente . Inspirez, contractez l'abdomen et fléchissez la jambe qui est devant jusqu'à ce qu'elle forme un angle de 90º (ou jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol). La jambe arrière fléchira et le genou tombera également vers le sol. Ne vous penchez pas trop en avant.
Gardez la plante de votre pied à plat sur le sol et appliquez une force en poussant votre pied contre le sol.
3. Montez . Poussez fort avec le talon pour remonter, en étendant la jambe jusqu'à la position de départ. Expirez l'air.
Ainsi, vous aurez terminé une répétition. Faites plusieurs répétitions sur une jambe. Ensuite, passez à l'autre jambe et suivez exactement les mêmes étapes pour faire les répétitions. C'est l'un des meilleurs exercices pour le quadriceps vaste médial.
Squat avant
C'est un exercice complexe, bien qu'il soit l'un des meilleurs exercices pour la salle de sport des quadriceps . Pour beaucoup, le squat avant fait travailler les quadriceps encore mieux qu'un squat arrière classique. En effet, le mouvement nous permet de descendre tout en étant plus droit et la charge tombe directement sur les quadriceps. C'est un mouvement largement utilisé en haltérophilie. De plus, l'exercice sert à gagner en verticalité dans le squat classique (certains penchent trop le dos vers l'avant, et le squat avant est un bon moyen de corriger cela).
Faites un squat avant :
1. Poste de départ . Vous aurez besoin d'un rack ou d'un support de squat. Vous y placerez un bar. La barre doit être devant votre corps et reposer sur votre torse. Il y a deux façons de le faire.
• Bras croisés : Approchez-vous de la barre et posez-la sur les clavicules et le haut des épaules. Croisez les deux bras contre votre poitrine et appuyez sur la barre avec vos mains.
• Style olympique . Dans ce cas, vous tiendrez la barre comme si vous étiez au début d'un épaulé-jeté d'haltérophilie. Placez la barre en appui sur vos clavicules et la partie de vos épaules. Pointez vos coudes vers l'avant et tenez la barre avec vos doigts.
Essayez les deux styles et choisissez la version avec laquelle vous êtes le plus à l'aise. Si vos clavicules vous font mal en tenant la barre, vous pouvez utiliser un coussin de squat.
Pour attraper la barre, les deux pieds doivent être ensemble sous la barre. Ne mettez jamais un pied en avant ou ne le laissez jamais derrière. Lorsque vous avez la barre bien en place sur vos clavicules, respirez profondément, soulevez en toute confiance la barre hors du support et reculez de quelques pas. Expirez l'air. Gardez vos yeux vers l'avant.
2. Squat avant . Les pieds doivent être à la largeur des épaules et légèrement pointés. Remplissez bien vos poumons d'air et contractez vos abdominaux. Il faut commencer à descendre en gardant toujours le dos droit et en ramenant les fesses vers les talons. Descendez jusqu'à ce que vos hanches soient sous vos genoux.
3. Montez . Appuyez fortement vos talons contre le sol et commencez l'ascension de manière explosive. Montez droit et redressez complètement vos jambes. Expirez l'air à la fin.
Bien que ce soit un excellent exercice, tout le monde n'est pas à l'aise pour faire des squats avant. Si vous trouvez que ce mouvement vous met mal à l'aise ou que vous avez beaucoup de mal à tenir la barre, vous pouvez essayer d'autres exercices de quadriceps en salle , comme le back squat.
Regardons les normes de force réalisables pour une personne moyenne pour un maximum de 1 répétition :
• Homme :
- Débutant : 1 x poids corporel x 10 répétitions
- Intermédiaire : 1,25 x poids corporel x 10 répétitions
- Avancé : 1,75 x poids corporel x 10 répétitions
• Femme :
- Débutant : 0,75 x poids corporel x 10 répétitions
- Intermédiaire : 1 x poids corporel x 10 répétitions
- Avancé : 1,25 x poids corporel x 10 répétitions
Squat avece Multipower
Les bodybuilders professionnels et les athlètes de Men's Physique utilisent le squat Multipower car c'est ce qu'il y a de mieux pour travailler les quadriceps avec des exercices en salle . Pour les athlètes naturels, nous recommanderons toujours le squat de poids libre. Cependant, le squat Multipower peut convenir comme variante ou exercice secondaire pour donner une grosse pompe au muscle. Vous obtiendrez une isolation et un pompage inégalés dans vos quadriceps.
Il y a quelques différences entre cet exercice et le squat avec poids libre :
1. Placez-vous dans la machine Smith . Positionnez-vous comme si vous faisiez un squat normal avec la barre au-dessus de vos pièges. Saisissez la barre avec un bras écarté avec lequel vous vous sentez à l'aise. Dans le Multipower, la position des jambes est légèrement différente du squat normal. Il faudra avancer un peu les jambes par rapport à la barre. Trouvez votre position idéale pour pouvoir descendre le dos droit et former un angle de 90° avec vos jambes (c'est-à-dire avec vos cuisses parallèles au sol lorsque vous êtes allongé). Les pieds seront écartés de la largeur des épaules et légèrement tournés vers l'extérieur.
2. Faites le squat . Respirez, gardez vos abdominaux contractés, appuyez fortement vos talons sur le sol et abaissez-vous de manière contrôlée jusqu'à ce que vos jambes forment un angle de 90º (ou lorsque votre hanche est sous vos genoux).
3. Montez . Relevez-vous pour revenir en position debout avec les jambes tendues. Expulsez l'air à la fin du mouvement.
Cet exercice de quadriceps en salle de sport permet d'obtenir une plus grande isolation des muscles. Il peut être acceptable d'acquérir une hypertrophie .
• Variante avec un banc plat : Une variante consiste à placer un banc plat sous les fesses et à s'asseoir au bas de la descente. Vous pouvez mettre le mouvement en pause pendant une seconde et vous arrêter complètement sur le banc avant de vous relever. L'isolation des quadriceps que vous obtiendrez avec cette variante sera totale.
Squat Goblet
C'est le plus oublié parmi les exercices pour renforcer les quadriceps , mais il est néanmoins intéressant de l'inclure. De plus, il est très intuitif et facile à faire. Vous devez simplement saisir un haltère, un kettlebell ou une assiette; cela peut même être fait avec une poulie.
Comment faire un Goblet Squat :
1. Tenez un kettlebell ou un haltère à deux mains . Vos pouces doivent être proches du haut de votre poitrine. C'est la bonne prise.
2. Vous devez être hétéro . En outre, vous devez baisser les épaules et contracter les abdominaux.
3. Faites un squat . L'étape suivante consiste à respirer, à retenir et à baisser les jambes pour faire un squat normal jusqu'à ce que vos cuisses cassent la ligne parallèle par rapport au sol.
4. Levez-vous . Étendez à nouveau vos jambes pour vous relever et expirez à la fin du mouvement.
Si vous le pouvez, essayez de garder vos coudes repliés sur vos côtés. Vous pouvez faire plusieurs séries de 15 répétitions de cet exercice pour terminer votre entraînement en quad à la salle de sport . Si vous êtes à la recherche d' exercices faciles avec des haltères quadruples que vous pouvez faire à la maison, le squat Goblet est l'un des meilleurs.
Comment entraîner les quadriceps à la maison
En plus de certains mouvements que nous avons vus, comme le squat Goblet ou le squat bulgare , il existe quelques autres exercices pour les quads à la maison . Apprenez des exercices pour renforcer les cuisses vaste médial et vaste latéral. Notez trois autres mouvements pour votre entraînement quad à la maison . Nous vous recommandons d'avoir le matériel suivant à la maison :
• Un banc de musculation domestique.
• Certains haltères ou kettlebells de poids différents.
• Certaines bandes d'entraînement élastiques avec différents niveaux de dureté.
Pistol squat pour votre entraînement de quad à la maison
Il s'agit d'un exercice de quadriceps au poids du corps largement utilisé en gymnastique suédoise. Le mouvement est également connu sous le nom de squat à une jambe. C'est très compliqué et demande une grande maîtrise de la technique.
Vous pouvez commencer à apprendre le mouvement en appuyant les deux bras contre un mur jusqu'à ce que vous puissiez le faire sans soutien. C'est incroyable comme cet exercice peut renforcer le vaste médial .
Comment faire du pistol squat ?
1. Poste de départ . Tenez-vous droit, les mains jointes et les bras vers l'avant pour garder l'équilibre.
2. Squat pistol. Respirez. Amenez une jambe vers l'avant et pliez le genou, de sorte que la jambe reste en l'air. Penchez votre corps vers l'avant et ramenez vos fesses vers l'arrière pour vous abaisser de manière contrôlée. Lorsque vous descendez et que vos cuisses sont parallèles au sol, donnez un coup de pied en avant avec votre jambe en l'air. Vous devriez vous retrouver avec une jambe assise sur le sol et l'autre jambe légèrement pliée en l'air.
3. Redressez-vous . Le plus difficile est déjà fait. Maintenant, tout ce que vous avez à faire est de vous relever avec votre jambe posée au sol et d'expirer à la fin du mouvement.
Dans la vidéo ci-dessous, vous pouvez voir comment cela se fait. De plus, ils vous montrent une astuce à apprendre. Vous pouvez commencer par vous tenir debout sur plusieurs plaques de poids empilées.
Vous pouvez apprendre cet exercice à faire à la maison. Lestez votre corps avec un sac à dos lesté lorsque vous le maîtrisez et que vous êtes plus expert.
Squats avec haltères
C'est un exercice très simple avec de grands avantages pour votre routine de quadriceps à la maison . Vous pouvez également le faire dans la salle de sport comme mouvement secondaire pendant votre entraînement quad . Vous n'avez besoin que de deux haltères avec suffisamment de poids.
Faites des squats avec haltères :
1. Poste de départ . Tenez-vous debout avec les bras tendus en saisissant un haltère dans chaque bras. Vos pieds seront écartés de la largeur des épaules.
2. Accroupissez-vous . Respirez et, en gardant les bras tendus, pliez les genoux et baissez les fesses aussi loin que vous le pouvez. Idéalement, abaissez-vous au moins jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
3. Montez . Enfoncez fortement vos talons dans le sol et relevez-vous jusqu'à ce que vous vous teniez debout. Expirez l'air à la fin du mouvement.
Faites 3 séries de 10 à 20 répétitions de squats avec haltères.
Extension des quadriceps avec bande élastique
Si vous ne pouvez pas faire d'extension de jambe sur une machine , voici une variante qui simule le mouvement de l'exercice. Il vous faudra un matériel très simple : une bande élastique de fitness que vous trouverez dans n'importe quel magasin de sport.
Extension des quadriceps avec bande élastique :
1. Utilisez l'élastique . Trouvez un moyen d'adapter l'élastique autour du banc. Placez l'élastique autour des tibias de vos jambes. Il doit y avoir des tensions. Rouler le caoutchouc plusieurs fois si nécessaire.
2. Faites l'extension . Tenez-vous bien au banc, respirez profondément et étendez vos quadriceps comme si vous faisiez une extension de jambe à la machine.
3. Descendez . Lorsque vos jambes sont parallèles au sol, expirez, puis pliez les genoux de manière contrôlée pour vous abaisser.
Vous pouvez utiliser des élastiques avec différentes résistances pour compliquer cet exercice. Vous pouvez également faire le mouvement avec une seule jambe.
Étirement de base pour les quadriceps
Avant de faire vos exercices de quadriceps en salle , vous pouvez étirer le muscle. Il est possible d'augmenter un peu la force musculaire grâce à l' étirement des quadriceps , en plus de prévenir d'éventuelles blessures. Vous pouvez également étirer les fibres musculaires à la fin de votre entraînement.
Il existe de nombreuses façons d'étirer les quadriceps. Ici, nous allons seulement regarder l'étirement de base.
1. Tenez-vous sur votre jambe gauche avec les deux genoux qui se touchent. Vous pouvez vous appuyer d'une main sur le mur ou sur un objet pour gagner en stabilité.
2. Saisissez votre pied droit avec l'autre main et tirez le pied vers le haut pour l'amener à la fesse. Assurez-vous d'appuyer votre poitrine et vos hanches vers l'avant. Vous n'avez pas non plus besoin d'essayer de toucher votre dos avec votre pied. Sentez simplement l'étirement dans les quadriceps en tirant vos hanches vers l'avant.
3. Maintenez la position d'étirement pendant 20 à 30 secondes. Ensuite, faites-le avec l'autre jambe. Alternez entre votre jambe gauche et votre jambe droite.
Connaître les muscles du quadriceps
Le but principal des quadriceps est de vous aider à redresser vos genoux. Mais ils font aussi ce qui suit:
- Ils amortissent la force lorsque le talon touche le sol.
- Ils fléchissent vos hanches.
- Vous aide à maintenir une posture et un équilibre appropriés.
- Bouger et stabiliser la rotule (genou).
- Ils régulent la façon de marcher.
Les muscles quadriceps sont situés à l'avant de la cuisse, au-dessus du genou et sous la hanche. Les tendons du quadriceps les attachent aux hanches, aux os de la hanche, aux os de la cuisse (fémurs) et aux genoux.
Comment se forment les muscles quadriceps ?
Les cinq muscles du quadriceps sont les suivants :
• Rectus femoris : Ce muscle a deux chefs qui proviennent de l'os de la hanche et du bassin. Il s'étend jusqu'à la rotule. C'est le seul muscle quadriceps qui recouvre la hanche et le genou.
• Vaste intermédiaire : Ce muscle est situé au milieu de la cuisse, sous le droit fémoral. Comme les autres muscles quadriceps, son objectif principal est d'allonger le genou.
• Tenseur intermédiaire : Le muscle quadriceps le plus récemment découvert est un muscle oblique situé entre le vaste latéral et le vaste intermédiaire. Les chercheurs étudient encore sa fonction.
• Vastus lateralis : Ce muscle relie le fémur et l'os du genou. Il s'étend le long de la surface externe de la cuisse. C'est le plus grand et le plus fort des cinq muscles quadriceps.
• Vastus medialis : Ce muscle relie également le fémur et la rotule. Il longe l'intérieur de la cuisse. C'est le plus petit des quatre muscles.
Les extrémités des cinq muscles sont fusionnées en un seul tendon, le tendon du quadriceps fémoral. Ce tendon les attache au genou.
Les muscles quadriceps contiennent de nombreuses petites fibres musculaires flexibles. Ces fibres aident les muscles à se contracter ou à se renforcer. Les fibres sont rouges et blanches, ce qui donne aux muscles un aspect rayé.
Autres bons exercices pour les quadriceps qui ne figurent pas dans cette liste :
• Hip-thrust.
• Soulevé de terre sumo.
• Squat bulgare avec haltères.
Apprenez à faire ces exercices pour les jambes dans cet article .
• Soulevé de terre conventionnel.
Apprenez tout sur le soulevé de terre conventionnel dans cet article .
Ici, vous avez une bonne variété avec les meilleurs exercices de quadriceps dans la salle de sport. Créez votre propre routine de quadriceps dans la salle ou pour vous entraîner à la maison. Comme nous l'avons vu, vous pouvez travailler les quadriceps avec des haltères, avec une barre, des élastiques ou faire des exercices avec une machine à quadriceps assis. N'oubliez pas de ne jamais inclure de squat et de presse au début. Vous pouvez choisir les autres mouvements selon vos goûts.
