La meilleure routine biceps et triceps doit être simple et intense. Voulez-vous des bras géants et pompés? Le secret est que vous n'avez pas besoin de faire beaucoup d'exercices ou d'innombrables séries. Une routine de bras simple mais bien plaquée vous donnera les meilleurs résultats. Continuez l'entraînement pendant plusieurs mois pour ajouter plusieurs pouces supplémentaires à vos bras.
Chez Depor Trainer , nous vous conseillons d'entraîner vos biceps & triceps dans une routine . Nous proposons deux entraînements, un pour les débutants et un pour les utilisateurs plus avancés. De plus, l'approche de chaque formation est différente :
- Dans la première routine, on travaille d'abord un muscle puis l'autre (d'abord le biceps puis le triceps).
- Dans la deuxième routine, alternez un exercice de biceps avec un exercice de triceps.
Maximisez la masse musculaire et les gains de force avec notre routine avancée de salle de sport pour les bras.
Routine hypertrophie biceps et triceps pour débutants
Vous venez de débuter la musculation et vous recherchez une routine de bras en salle pour homme ? Avez-vous besoin d'une routine pour les bras en salle de sport pour femmes ? Nous avons l'entraînement qu'il vous faut pour gagner du volume musculaire. L'entraînement suivant est destiné aux débutants. C'est une routine de petites répétitions pour gagner du muscle et de la force dans les bras. 3 exercices de biceps et 3 exercices de triceps seront effectués; il y aura 3 séries pour chaque exercice dans une plage comprise entre 10 et 6 répétitions.
Il est idéal d'inclure cet entraînement dans une routine du corps divisé. Vous pouvez laisser les exercices de biceps et de triceps dans la salle de sport pour le vendredi et consacrer une journée exclusive à l'entraînement des bras.
Charge : Nous essaierons d'augmenter le poids de travail chaque semaine. Par exemple, 1,25 kg par côté dans les exercices d'haltères ou une plaque de poids supplémentaire dans les exercices de câbles.
N'oubliez pas d'échauffer vos bras, surtout avant de commencer le premier exercice de la routine. N'utilisez pas directement le poids de travail sans échauffer les muscles.
• Curl des biceps inversée avec barre EZ
3 séries : 10 - 8 - 6 répétitions
• Bicep Curl Assis Scott banc (prise serrée)
3 séries : 10 - 8 - 6 répétitions
• Curl marteau alternée avec haltère
3 séries : 10 - 8 - 6 répétitions
• Extension des triceps à la poulie
3 séries : 10 - 8 - 6 répétitions
• Extension des triceps du câble derrière la tête
(Vous pouvez faire cet exercice avec la poignée en forme de V ou avec la corde à double, selon ce avec quoi vous êtes le plus à l'aise)
3 séries : 10 - 8 - 6 répétitions
• Dips barres parallèles pour les triceps
(vous pouvez utiliser des poids dans cet exercice lorsque faire les répétitions avec votre poids corporel est très facile pour vous)
3 séries : 10 - 8 - 6 répétitions
Ce serait la routine biceps et triceps . N'oubliez pas de vous reposer et de manger suffisamment de protéines et de calories pour récupérer. N'oubliez pas d'augmenter progressivement les poids au fur et à mesure que les entraînements progressent. Lorsque vous êtes coincé avec les poids que vous déplacez, vous pouvez revenir aux poids avec lesquels vous avez commencé et recommencer la progression avec une gamme de répétitions différente. Par exemple, 15 - 12 - 10 ou 20 - 15 - 8. La question est de s'améliorer et d'améliorer chaque séance d'entraînement par rapport aux précédentes. Enregistrez cette routine hypertrophie biceps-triceps en PDF et consultez-la sur votre téléphone mobile.
Routine de bras avec des poids et des machines pour un avancé PDF
Ceci est une autre routine avec des exercices pour les biceps et les triceps dans la salle de sport. Vous pouvez commencer cet entraînement après avoir suivi la routine pour débutant pendant un certain temps. Dans ce cas, biceps et triceps alterneront. L'idée est que vous reposez vos biceps tout en faisant un exercice de triceps et vice versa. Ainsi, vos muscles pourront donner leur 100% à chaque série efficace.
Dans cette formation, nous utiliserons l'explosivité maximale. Vous ferez les répétitions le plus rapidement possible en appliquant une grande accélération au poids.
Progression des charges et répétitions
La formation fonctionne comme suit. Tous les exercices ont au moins 2 séries. La première série de chaque exercice nécessite une charge modérée à légère, permettant 50 à 20 répétitions. Les répétitions sont effectuées aussi rapidement et de manière explosive que possible (sans compromettre la bonne technique). Dans la deuxième série, nous utilisons une charge plus lourde qui permet 15 à 5 répétitions.
La manière de procéder? La meilleure façon est d'écrire tous les poids et répétitions que nous faisons dans chaque exercice. À chaque entraînement, nous essayons de mettre 2,5 kg de plus sur la barre et 2 kg sur les haltères. Donnez-vous une chance de vous améliorer ! Ne commencez pas toujours une routine allant à l'échec musculaire. Vous devez rester à 2-3 répétitions de l'échec musculaire.
- Pour les séries légères, commencez avec un poids qui vous permettra facilement d'atteindre, disons, 40 répétitions. Ajoutez 2,5 kg (ou 2 kg) sur chaque exercice jusqu'à ce qu'un jour vous atteigniez une charge qui ne vous autorise que 15 répétitions.
- Pour les séries lourdes, commencez par une charge qui vous permet de faire environ 15 répétitions. Ajoutez 2,5 kg (ou 2 kg) par exercice jusqu'à ce qu'un jour vous atteigniez un poids qui ne vous permette de faire qu'environ 5 répétitions.
Que faites-vous lorsque vous atteignez 15 répétitions au premier set ou 5 répétitions au deuxième ? Ensuite, lors de l'entraînement suivant, vous revenez à votre poids de départ et essayez de battre votre record de répétition.
Regardons un exemple d'exercice d'haltères. Disons que vous avez commencé avec 40 répétitions avec un haltère de 8 kg sur une série légère et 16 répétitions avec un haltère de 12 kg sur une série lourde.
| charge légère | répétitions | charge lourde | répétitions | |
entraînement 1 | 8 kg | 40 | 12 kg | 16 |
entraînement 2 | 10kg | 24 | 14 kg | 10 |
entraînement 3 | 12 kg | 16 | 16 kg | 6 |
entraînement 4 | 14 kg | 10 | 18 kg | 3 |
Nous avons terminé le premier bloc d'entraînement avec une série légère de 14 kg x 10 répétitions et une série lourde de 18 kg x 3 répétitions. Maintenant, nous revenons à "entraînement 1" et essayons de battre nos records personnels avec les poids. Un exemple pourrait être :
| charge légère | répétitions | charge lourde | répétitions | |
entraînement 1 | 8 kg | 46 | 12 kg | 19 |
entraînement 2 | 10kg | 29 | 14 kg | 15 |
entraînement 3 | 12 kg | 21 | 16 kg | 12 |
entraînement 4 | 14 kg | 17 | 18 kg | 8 |
entraînement 5 | 16 kg | 14 | 20 kg | 6 |
entraînement 6 | 18 kg | 10 | 22 kg | 4 |
Comme vous pouvez le voir, la démarche est d'aller de plus en plus loin avec les poids et d'atteindre de nouveaux records de répétition. Nous appliquons une progression similaire à tous les exercices de biceps et de triceps en salle. Rappelez-vous : il y a deux séries ; le premier est léger et le second est lourd. Voyons maintenant comment se déroule la formation.
La routine avancée pour biceps et triceps
Faites les exercices dans l'ordre indiqué.
• Curl biceps avec barre EZ
Nous faisons quelques séries d'échauffement et d'approche avant de commencer le poids de travail.
1 série légère
1 série lourde
• Barre au front
Nous faisons quelques séries d'échauffement et d'approche avant de commencer le poids de travail.
1 série légère
1 série lourde
• Bicep Curl Assis Scott banc (prise serrée)
1 série légère
1 série lourde
• Extension des triceps à la poulie avec corde
1 série légère
1 série lourde
• Développé couché légèrement incliné à prise serrée sur Multipower
Vous aurez vu que dans cette partie de l'entraînement des biceps et des triceps, il y a deux exercices de triceps à la suite. L'extension des triceps à la corde nous aura servi à échauffer les muscles pour le prochain exercice, car le développé couché est assez exigeant.
Ne rapprochez pas trop vos mains dans cet exercice. Une prise à la largeur des épaules suffira à renforcer les triceps. L'inclinaison de la berge sera d'environ 15º ; ne l'inclinez pas trop.
1 série légère
1 série lourde
• Curl d'haltères sur banc incliné
1 série légère
1 série lourde
• Extension de triceps à poulie avec poignée droite
1 série légère
1 série lourde
Comme vous pouvez le voir, il y a un exercice de plus pour les triceps, car ce muscle est plus gros et peut supporter un peu plus de travail. Il y a un total de 7 exercices de biceps et de triceps avec haltères, barres et machines et 14 séries d'entraînement (sans compter la série d'échauffement que vous faites). Il existe différents exercices qui garantissent un travail total sur les triceps et les biceps. Faites cette routine biceps et triceps dans la salle un jour par semaine en suivant le programme d'entraînement que nous avons proposé. Nous recommandons d'entraîner les triceps et les biceps ensemble le vendredi. Vous vous reposerez le week-end.
Au fil du temps, vous pouvez changer votre entraînement et faire la série lourde en premier et la série légère plus tard. Cela peut vous être utile pour sortir d'une impasse. Laissez-vous emporter par vos sensations.
Est-il conseillé de faire une routine pour les biceps et triceps en salle ?
Tout d'abord, chacun a ses préférences personnelles en matière de salle de sport. Si vous faites des pompes, des tractions ou des entraînements pour tout le corps tous les deux jours, tenez-vous-en à ce qui vous convient le mieux. Cependant, nous aimerions souligner quelques points qui peuvent vous donner une idée de la routine des bras .
Faire une routine triceps et biceps le même jour ou entraîner les deux muscles séparément présente des avantages et des inconvénients. Cela dépend principalement de la façon dont vous divisez les parties de votre corps pendant la semaine d'entraînement et de ce qui est le plus approprié ou de la manière dont vous le faites.
Selon le temps dont vous disposez par séance d'entraînement et le nombre de jours par semaine où vous pouvez aller à la salle de sport, vous ne pourrez peut-être entraîner qu'une seule fois chaque partie du corps. Mais si vous arrivez à équilibrer l'entraînement, travailler chaque groupe musculaire deux fois par semaine est l'idéal... Bien sûr, éloignez suffisamment les groupes musculaires (au moins 48 heures) pour ne pas en faire trop.
Les deux muscles principaux qui composent la routine des bras dans la salle de sport ne doivent jamais être surmenés, mais vous devez également garder à l'esprit que vos bras doivent se reposer et récupérer suffisamment pour leur permettre de se développer suffisamment entre les entraînements. 6 à 9 séries pour les biceps et le même nombre pour les triceps suffisent.
Examinons quelques-uns des avantages et des inconvénients de l'entraînement avec une routine triceps et biceps .
Avantages de l'entraînement des biceps et des triceps ensemble dans la salle
1. Le biceps est la partie « traction » du corps, tandis que le triceps est la partie « poussée » du corps. Par conséquent, il n'est pas nécessaire de s'inquiéter de l'épuisement préalable d'un muscle avant de commencer les exercices pour le muscle suivant.
2. Il est toujours bon de faire l' entraînement biceps triceps plus d'une fois par semaine, donc si vous avez fait les deux muscles ensemble, vous pouvez vous reposer pendant quelques jours et les frapper à nouveau.
3. Ils sont une combinaison naturelle lorsque vous travaillez plusieurs parties du corps dans la même journée.
4. Étant donné que les deux muscles sont des parties relativement petites du corps, chacun est généralement travaillé en second après qu'un muscle plus gros a été entraîné (par exemple, la poitrine d'abord, puis les biceps). Si vous allez entraîner des exercices de biceps et de triceps ensemble , cela indique généralement que les bras seront l'objectif principal plutôt qu'un groupe musculaire plus important. Par conséquent, vous pourrez entraîner vos bras beaucoup plus fort car ils ne seront pas pré-épuisés.
Inconvénients de faire la routine des bras dans la salle de sport en une seule journée
1. Si vous suivez une routine de traction et de poussée, vous devez entraîner les biceps et les triceps des jours différents.
2. Vous devez choisir lequel des deux muscles vous allez travailler en premier et les alterner d'un entraînement à l'autre afin de ne pas toujours privilégier le même muscle.
3. Cela indique généralement que vous n'avez le temps d'entraîner qu'une seule partie du corps par jour dans les autres séances d'entraînement. Il est courant de travailler les muscles biceps et triceps avec des muscles plus gros et de répéter le même entraînement quelques jours plus tard.
Derniers conseils
- Alternez les exercices que vous faites pour les biceps et les triceps.
- N'oubliez pas d'être polyvalent et d'effectuer des mouvements assis et debout.
- Soyez conscient des différentes "têtes" qui composent vos muscles et faites des exercices qui se concentrent sur chacun d'eux.
Allez-vous essayer nos routines de bras dans la salle de sport? Nos garçons et nos filles ont très bien travaillé ! Ces routines de bras sont recommandées pour les femmes et les hommes. Comme vous l'avez vu, les entraînements contiennent une bonne sélection d' exercices pour les biceps et les triceps avec des haltères, des barres et quelques poulies .
Faites nos routines biceps et triceps une fois par semaine selon le schéma de poids et de répétitions que nous vous avons expliqué. N'oubliez pas que ces muscles travaillent déjà beaucoup dans les exercices de la poitrine, des épaules et du dos ! Ne les surentraînez donc pas ! Vous pouvez nous écrire pour commenter vos résultats avec ces entraînements.
