Avez-vous besoin d'exercices pour les douleurs musculaires et articulaires ? Connaissez-vous le système RICE pour soulager les tensions musculaires ? Nous aimerions vous expliquer pourquoi des douleurs musculaires surviennent et ce que nous pouvons faire si nous en souffrons. Plusieurs facteurs peuvent provoquer des douleurs musculaires (on parle aussi de myalgie ) ; par exemple, les traumatismes, les infections et les maladies. Les douleurs musculaires peuvent être temporaires ou chroniques. Lorsque la douleur est d’apparition retardée (DOMS), elle survient après l’exercice. Examinons quelques mesures que vous pouvez prendre pour prévenir et contrôler les douleurs musculaires et les conditions qui les provoquent. Apprenez à apaiser les douleurs musculaires du dos, du cou, des bras, des jambes, du bas du dos, etc.
Pourquoi souffrons-nous de douleurs dans les muscles du corps ?
Les douleurs musculaires sont appelées myalgie. La douleur dans le corps est le signe d’une blessure, d’une infection , d’une maladie ou d’un autre problème de santé. Vous pouvez ressentir une douleur profonde et constante ou une douleur aiguë occasionnelle. Certaines personnes ressentent des douleurs musculaires dans toutes les parties du corps, tandis que d’autres en souffrent dans des zones spécifiques. Chaque personne ressent l’inconfort musculaire de manière différente.
Qui peut souffrir de douleurs musculaires ?
Les personnes de tous âges et de tous sexes peuvent avoir des problèmes musculaires . Essayer une nouvelle forme d’exercice ou modifier votre routine d’activité peut provoquer des douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS). Ces douleurs peuvent apparaître 6 à 12 heures après une activité physique et durer jusqu’à 48 heures. Vous ressentirez de la douleur car vos muscles récupèrent et se renforcent.
Symptômes pouvant accompagner les douleurs musculaires
• Douleur articulaire.
• Crampes musculaires.
• Spasmes musculaires.
Causes possibles de douleurs musculaires
• Maladies auto-immunes.
• Infection.
• Blessures.
• Médicaments.
• Troubles neuromusculaires.
• Douleurs musculaires et articulaires dues à l'anxiété.
Quelles maladies auto-immunes sont responsables de douleurs musculaires sévères ?
Les maladies auto-immunes surviennent lorsque le système immunitaire de l’organisme s’attaque par erreur. Lorsque le système immunitaire est en bonne santé, il est capable de combattre les bactéries et les infections. Voyons quelles maladies auto-immunes provoquent des douleurs :
• Sclérose en plaques (SEP).
• Lupus.
• Myopathies inflammatoires telles que myosite à inclusions et polymyosite.
Quelles infections provoquent des douleurs musculaires ?
Les infections bactériennes et virales peuvent provoquer des douleurs musculaires dans tout le corps . Selon la cause, vous pouvez également ressentir un gonflement des ganglions lymphatiques, de la fièvre et des nausées. Regardons les principales infections qui provoquent des douleurs musculaires :
• Rhume et grippe.
• Trichinose (une maladie transmise par les aliments).
• Maladie de Lyme et fièvre pourprée des montagnes Rocheuses (ces infections se transmettent par les piqûres de tiques).
• Paludisme.
Quelles blessures peuvent provoquer des douleurs musculaires ?
L’utilisation répétée des mêmes muscles au travail ou pendant un exercice physique peut provoquer des douleurs dues à une surutilisation des muscles. Les blessures qui provoquent des douleurs musculaires sont les suivantes :
• Entorses abdominales.
• Entorses et foulures du dos.
• Tendinite.
• Tendinose.
• Fractures osseuses et blessures traumatiques.
• Syndrome de douleur myofasciale dû à des mouvements répétitifs (surmenage).
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| La tendinite est l’une des causes des douleurs musculaires. |
Quels médicaments provoquent des douleurs musculaires dans le corps ?
Certains médicaments et traitements peuvent provoquer de manière temporaire ou chronique des douleurs musculaires dans tout le corps et de la fatigue . Certains médicaments provoquent une inflammation musculaire autour des cellules musculaires (myosite) ou peuvent activer les récepteurs de la douleur. Il s'agit des traitements suivants :
• Traitements du cancer, y compris la chimiothérapie et la radiothérapie.
• Médicaments pour lutter contre l'hypertension artérielle, tels que les inhibiteurs de l'enzyme de conversion de l'angiotensine (ECA).
• Médicaments pour abaisser le taux de cholestérol (statines).
Quels troubles neuromusculaires provoquent des douleurs musculaires ?
Les troubles neuromusculaires affectent les muscles et les nerfs qui les contrôlent. Les troubles peuvent provoquer une fatigue musculaire et des douleurs. Ce sont les conditions suivantes :
• Sclérose latérale amyotrophique (SLA ou maladie de Lou Gehrig).
• Amyotrophie musculaire spinale (AMS).
• Myasthénie grave.
• Maladie amyloïde de Gehrig (SLA) ou syndrome amyloïde de Gehrig (SLA).
Autres conditions provoquant des douleurs musculaires
• Fibromyalgie.
• Cancer, comme le sarcome (cancers des tissus mous) et la leucémie (cancer du sang).
• Syndrome de fatigue chronique.
• Maladie artérielle périphérique (MAP).
• Hypothyroïdie (thyroïde sous-active).
• Déséquilibres électrolytiques (des minéraux présents dans le sang comme le calcium, le magnésium, le sodium et le potassium).
• Syndrome des loges (augmentation de la pression musculaire).
• Stress et tensions.
Thérapie musculaire contre la douleur
Les médecins doivent diagnostiquer votre douleur dans le corps. Si vous ne connaissez pas la cause de vos douleurs musculaires, ou si l'inconfort est sévère ou chronique, votre médecin pourra réaliser plusieurs examens :
• Des analyses de sang pour vérifier vos niveaux d'enzymes, d'hormones et d'électrolytes. Aussi, pour détecter les infections.
• Obtenir une imagerie par résonance magnétique (IRM) ou une tomodensitométrie (TDM) pour rechercher des blessures musculaires.
• Biopsie pour rechercher des changements dans le tissu musculaire pouvant indiquer une maladie neuromusculaire.
• Électromyographie pour mesurer l'activité électrique des nerfs et des muscles.
Traitements contre l'inflammation et la douleur musculaires
Parfois, une contracture musculaire ne peut être soulagée que par une thérapie physique . Cependant, selon la cause de l'inconfort, les mesures suivantes peuvent vous aider à vous sentir mieux :
• Détend et élève la zone douloureuse. Par exemple, si vous ressentez une douleur dans les muscles de votre jambe.
• Utilisez des blocs de glace (vous pouvez en acheter en pharmacie) pour réduire l'inflammation musculaire et aussi de la chaleur pour améliorer la circulation.
• Prenez un bain chaud avec des sels d'Epsom ou une douche chaude.
• Prenez un relaxant musculaire en vente libre (analgésique) (comme l'aspirine, l'acétaminophène, l'ibuprofène ou le naproxène).
• D'autres thérapies qui peuvent fonctionner pour vous sont les massages musculaires, la méditation ou l'acupuncture.
Dois-je consulter un médecin en cas de douleurs musculaires ?
Contactez votre médecin si les douleurs musculaires s'accompagnent des symptômes suivants :
• Douleur thoracique.
• Tu as de la fièvre.
• Vous perdez le contrôle de votre vessie.
• Faiblesse musculaire.
• Engourdissement ou picotement dans les extrémités.
• Une nouvelle douleur apparaît ou l'inconfort que vous aviez déjà ressenti s'aggrave.
Presque tout le monde ressent des douleurs musculaires de temps en temps. L'inconfort à court terme peut être soulagé par un bon repos, des étirements et des analgésiques . Lorsque les douleurs musculaires sont chroniques et intenses, il peut être difficile de faire les choses que nous aimons. Si une maladie vous cause des douleurs musculaires chroniques, parlez à un professionnel de la santé des traitements qui pourraient vous aider.
La méthode RICE pour les douleurs musculaires
La première thérapie musculaire que nous allons voir est la méthode RICE . Il peut vous aider si vous avez subi une contracture musculaire en salle de sport ou en pratiquant toute autre activité sportive (basketball, football, natation...), ou encore à cause d'un mauvais geste ou d'une mauvaise posture. Le RICE est largement utilisé en physiothérapie, même si vous pouvez facilement appliquer ce système à la maison comme première mesure contre la douleur.
RICE signifie « Rest », « ice », « Compression » et « Elevation », ce qui signifie repos, glace, compression et élévation . Nous suivrons la méthode RICE pour traiter un muscle ou une zone douloureuse. RICE est une thérapie physique qui vous aidera à réduire la douleur et l'inflammation. De plus, cela peut également vous aider à guérir un muscle endoloris et à retrouver de la souplesse musculaire.
Que faire si un muscle fait mal ? Suivez les quatre étapes de la thérapie RICE :
1. Reposez et protégez la zone blessée ou douloureuse.
2. Glace . Vous devez appliquer de la glace ou des compresses froides sur la zone dès que possible.
3. Compression . Vous devez placer une enveloppe autour de la zone blessée ou douloureuse à l'aide d'un bandage élastique.
4. Surélève (en fournissant un soutien) la zone blessée ou douloureuse.
Apprenez à mettre en pratique la méthode de physiothérapie RICE .
Quand appliquer RICE ?
Faites-le dès que possible après avoir subi une blessure, comme une entorse au genou ou à la cheville. Vous pouvez réduire la douleur et l'enflure et favoriser la guérison et la flexibilité en utilisant RICE : repos, glace, compression et élévation . Examinons les quatre étapes plus en détail.
Repos
Reposez-vous et protégez la zone blessée ou douloureuse. Si une activité vous cause de la douleur, arrêtez-la ou changez-la. Faites une pause dans toute activité susceptible de causer de la douleur ou de l’inconfort.
Glace
Appliquez immédiatement de la glace ou des compresses froides pour prévenir ou réduire l’inflammation musculaire. Le froid réduira la douleur et l’enflure. Appliquez de la glace ou des compresses froides pendant 10 à 20 minutes 3 fois ou plus par jour. Si vous constatez que le gonflement disparaît au bout de 48 à 72 heures, réchauffez la zone douloureuse. N'appliquez pas de glace ou de chaleur directement sur la peau. Vous devez placer une serviette sur la compresse chaude ou froide avant de l'appliquer sur la peau. Appliquez également de la glace après une activité prolongée ou un exercice vigoureux.
Compression
Enveloppez la zone blessée ou douloureuse avec un bandage flexible (comme un bandage Ace) pour réduire l'enflure. Ne serrez pas trop le bandage, car cela pourrait augmenter le gonflement sous la zone endommagée. Retirez le bandage s'il est trop serré. Les signes indiquant que le bandage est trop serré sont un engourdissement, des picotements, une douleur accrue, une sensation de froid ou un gonflement de la zone située sous le bandage. Contactez votre médecin si les douleurs musculaires durent plus de 48 à 72 heures car nous parlons alors d'un problème plus grave.
Élévation
Vous devez surélever la zone blessée sur des oreillers en utilisant de la glace et à chaque fois que vous vous asseyez ou vous allongez. Essayez de maintenir la zone au niveau ou au-dessus du niveau du cœur pour réduire l’enflure.
À quoi puis-je utiliser la RICE rest ice compression et elevation?
• Entorse de la cheville.
• Entorse du genou.
• Entorse au poignet.
• Tendinite rotulienne.
• Tendinite d'Achille.
• Tendinite du poignet.
• Traitement des blessures musculaires : bras, épaule, avant-bras, ischio-jambiers, quadriceps...
La méthode RICE est la cryothérapie (un traitement à la glace). Vous pouvez appliquer la physiothérapie RICE sur une entorse, des blessures musculaires, des raideurs et des contractures. Le système est si simple que vous pouvez le mettre en pratique à la maison.
Quels exercices contre les douleurs musculaires puis-je faire ?
Les meilleurs exercices contre les douleurs musculaires et articulaires sont quelques étirements simples que vous pouvez faire avant et après une activité physique. Les exercices que nous proposons vous aideront à combattre les douleurs musculaires et à prévenir les blessures.
Des douleurs musculaires aiguës peuvent survenir après un exercice, après un mouvement brusque ou après une mauvaise nuit de sommeil. Si vous sentez que vous ne pouvez pas bouger, cela signifie que vous avez subi une contracture musculaire . Nous vous proposons quelques étirements et mouvements simples qui peuvent vous aider.
Savez-vous pourquoi vous ressentez des douleurs dans vos muscles ? Peut-être avez-vous déjà entendu dire que les douleurs musculaires intenses sont causées par l’accumulation d’acide lactique dans les muscles. L’acide lactique serait responsable de provoquer des courbatures et des crampes musculaires. Cependant, certaines études suggèrent que les douleurs musculaires sévères seraient dues à une inflammation des cellules musculaires.
Il existe une affection appelée douleur musculaire à apparition retardée (DOMPAT), qui survient après un exercice. Il s’agit d’une réponse naturelle de l’organisme pour réparer les dommages causés lors d’une activité physique que nous ne pratiquons généralement pas régulièrement. Vous n'avez pas à vous soucier de ces tracas ; Ce ne sont que des blessures microscopiques qui font partie d’un processus normal de récupération du corps.
L’inflammation musculaire peut persister même plusieurs jours après l’exercice (jusqu’à trois jours plus tard), mais elle s’atténuera progressivement. Croyez-le ou non, non seulement les athlètes débutants expérimentent DOMPAT, mais aussi les athlètes expérimentés.
Les douleurs musculaires indiquent qu’une zone spécifique du corps subit un stress. La douleur est un signal absolument essentiel ! Les avez-vous entendu dire « si ça fait mal, c'est parce que le quartier fonctionne » ? Cela ne pourrait pas être plus vrai. Alors, lorsque vos muscles vous font un peu mal après l'exercice, soyez heureux. Cela signifie que votre corps récupère de l’effort que vous avez fourni.
Lorsque les douleurs musculaires nous empêchent de bouger avec fluidité, nous devons faire quelque chose. Nous devons aider notre corps à réduire les symptômes de la douleur. Regardons des exercices doux pour les douleurs musculaires .
Étirer la hanche et le dos
Notre colonne vertébrale souffre beaucoup lorsque nous faisons de l'exercice ou soulevons trop de poids. Si vos côtes ou le bas de votre dos vous font mal, ce mouvement vous sera utile. Vous pouvez utiliser un tapis de gymnastique.
Pas à suivre:
- Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Vos genoux doivent rester fléchis côte à côte et vos pieds à plat sur le sol.
- Tournez vos hanches vers la droite sans soulever vos épaules du tapis jusqu'à ce que vos genoux touchent le sol.
- Tenez quelques secondes puis faites-le de l'autre côté (en prenant vos hanches vers la gauche).
La demi-lune
Cette posture est du yoga. C'est un très bon mouvement pour étirer vos muscles supérieurs.
Pas à suivre:
- Tenez-vous debout, les pieds joints.
- Levez vos mains au-dessus de votre tête en touchant vos paumes. Essayez de garder vos bras tendus.
- Inclinez votre corps vers la droite, revenez au centre, puis inclinez votre corps vers la gauche. Répétez ceci plusieurs fois.
Posture "chat"
Nous avons ici un autre exercice qui vous aide à étirer votre dos et à réduire les douleurs musculaires sévères. Elle consiste à poser les mains, les genoux et les pieds au sol.
Pas à suivre:
- Il faut faire le mouvement avec le dos : il faut d'abord se cambrer vers le bas puis vers le haut. Engagez votre tête pour étirer complètement votre corps.
Etirement "Papillon"
Asseyez-vous sur le sol ou sur un tapis pour faire cet exercice contre les muscles endoloris.
Pas à suivre:
- Croisez les jambes pour que les genoux soient « sortis » et que la plante des pieds soit jointe.
- Reprenez votre dos et, très lentement, allongez-vous sur le sol.
- Vos jambes s'ouvriront légèrement et pousseront les genoux vers le bas.
Étirement Cobra
Après avoir fait quelques séries de redressements assis, vos muscles seront très endoloris, surtout si les séries ont été très longues ou si vous ne vous êtes pas entraîné depuis longtemps.
Pas à suivre:
- Allongez-vous à plat ventre sur le tapis et placez vos mains à hauteur d'épaule. Inspirez et soulevez votre torse. Placez votre tête légèrement en arrière.
- On veut que le torse soit tendu, les épaules éloignées des oreilles et les hanches posées au sol.
- En expirant, baissez votre front jusqu'à ce qu'il touche le sol.
Étirement "Montagne"
Nous prendrons la même position que dans l'exercice précédent.
Pas à suivre:
- Relevez vos hanches pour que votre corps forme une sorte de triangle.
- Vos épaules, vos bras et votre tête ne quitteront pas le sol, ni vos pieds.
- Maintenez la position quelques secondes. Ensuite, reposez-vous, revenez à la position de départ et répétez à nouveau (faites 10 répétitions).
Ramenez vos jambes vers votre poitrine
L’un des endroits qui fait le plus mal lors de l’exercice ou des mouvements quotidiens est le dos. On peut se dégourdir le dos de différentes manières sans que l'activité ne devienne un cauchemar.
Pas à suivre:
- Allongez-vous face vers le haut sur le tapis et posez la plante de vos pieds sur le sol.
- Ramenez votre genou droit jusqu'à votre poitrine et tenez-le avec vos mains (comme si vous l'enveloppiez).
- Appuyez légèrement votre genou vers vous et revenez à la position de départ pour passer à la jambe gauche.
- Après avoir effectué une série de 10 répétitions, faites de même, mais soulevez les deux jambes en même temps.
- Si vous le souhaitez, vous pouvez faire un petit mouvement de pendule d'un côté et de l'autre.
Gardez à l’esprit ces exercices simples contre les douleurs musculaires . Vous pouvez essayer les exercices pour soulager les problèmes et zones du corps suivants :
• Douleurs musculaires et articulaires dans tout le corps.
• Contracture (traitement).
• Contracture musculaire de l'épaule.
• De retour.
• Milieu arrière.
• Zone lombaire (droite et gauche) ou colonne lombaire.
• Contracture du trapèze.
• Douleurs musculaires dans les deux bras.
• Douleurs musculaires à la hanche.
• Sur la poitrine.
Que faire si je ressens une douleur dans le muscle de la jambe ?
Après avoir souffert de problèmes musculaires dans les jambes , il est important de retrouver du mouvement et de la force. Cela favorisera la cicatrisation des tissus et vous aidera à bouger à nouveau. Vous ne pourrez peut-être pas revenir immédiatement à votre niveau d’exercice habituel. La récupération peut commencer lentement. Cependant, un retour progressif à une activité normale reste le meilleur moyen d’obtenir de bons résultats à court et à long terme après un problème à la cuisse.
Lorsque vous faites de l’exercice, vous devez faire attention à votre niveau de douleur, surtout au début. L'exercice peut aggraver un peu vos symptômes au début. Cependant, avec le temps, les symptômes devraient diminuer. L'exercice régulier contre les douleurs musculaires pourrait aider à améliorer la mobilité des cuisses.
Si les exercices vous causent une gêne, un puissant relaxant musculaire naturel disponible en pharmacie peut vous aider à continuer. Cependant, votre médecin généraliste ou votre pharmacien devra vous le prescrire.
Examinons quelques exercices contre les douleurs musculaires de la cuisse qui conviennent à la plupart des gens.
- Assurez-vous de faire les exercices dans un environnement sûr. Essayez les exercices uniquement si vous vous sentez suffisamment à l'aise.
- Si vous commencez à vous sentir mal, arrêtez immédiatement de faire de l'exercice.
- Si vous essayez les exercices suivants pour la première fois, veuillez lire les informations que nous fournissons ci-dessous avant de commencer.
Astuce : Pour chaque exercice, tenez-vous à quelque chose de solide, comme une chaise lourde ou le comptoir de la cuisine.
Extension des jambes en position couchée sur le sol
Assurez-vous de tenir quelque chose de solide, comme une chaise lourde ou un comptoir de cuisine. Un étirement est une répétition.
Pas à suivre:
- Pour étirer l'arrière de votre cuisse, allongez-vous sur le dos et soulevez une jambe vers votre poitrine.
- Placez vos mains derrière vos genoux.
- Tirez doucement la jambe vers la poitrine ; vous devriez sentir un étirement à l'arrière de votre cuisse.
- Maintenez l'étirement pendant 10 secondes maximum, puis abaissez votre jambe vers le lit ou le sol.
Pliez les genoux en étant allongé sur le sol
Le mouvement consiste à plier et redresser le genou. C'est une répétition.
Pas à suivre:
- Asseyez-vous sur un canapé ou un lit avec vos jambes soutenues. Pliez votre genou autant que vous le souhaitez. Vous pouvez écarter légèrement les mains pour faciliter le mouvement.
- Maintenez cette position pendant 2 secondes avant de revenir à la position de départ. Ensuite, faites de même avec l’autre genou. Alternez-les !
Étirement des quadriceps debout
Cela implique de lever et de plier le genou à chaque répétition.
Pas à suivre:
- Levez-vous et tenez quelque chose d’une main.
- Relever et plier le genou en tirant la cheville vers le fessier ; vous devriez sentir un étirement à l’avant de votre cuisse.
- Essayez de maintenir la position progressivement, de plus en plus longtemps. Par exemple, 20 ou 30 secondes pour le meilleur bénéfice.
Étirement complet des ischio-jambiers
Plier et redresser le genou est une répétition.
Pas à suivre:
- Levez-vous et tendez une jambe devant vous. Posez votre talon sur une chaise pour un meilleur étirement. Pliez légèrement votre autre jambe pour ressentir un étirement à l'arrière de la cuisse. Maintenez cette position pendant plusieurs secondes.
- Tirez doucement votre jambe vers le sol.
- Essayez d'augmenter progressivement le temps d'étirement jusqu'à 20 ou 30 secondes pour obtenir le meilleur résultat.
Que faire si je ressens des douleurs dans les muscles du cou ?
Le suivi médical est essentiel au traitement et à la sécurité si vous ressentez de la douleur. Planifiez et respectez tous vos rendez-vous avec votre médecin si vous avez des problèmes musculaires au cou . Le médecin analysera les résultats de vos tests et examinera les médicaments que vous prenez pour voir s'ils pourraient causer de la douleur.
Que pouvez-vous faire à la maison ? Si vous avez des douleurs au cou , voici quelques exemples d’exercices que vous pouvez essayer. Ces exercices peuvent être recommandés si vous avez un problème médical ou si vous avez besoin de rééducation . Commencez chaque exercice lentement. Réduisez la quantité d’exercices si vous commencez à ressentir de la douleur.
Rotations du cou
- Asseyez-vous sur une chaise solide ou tenez-vous droit.
- En gardant le menton droit, tournez la tête vers la droite et maintenez-la ainsi pendant 15 à 30 secondes.
- Tournez la tête vers la gauche et maintenez-la ainsi pendant 15 à 30 secondes.
- Répétez 2 à 4 fois de chaque côté.
Étirement du cou
- Regardez devant vous et placez votre oreille droite contre votre épaule droite. Ne laissez pas votre épaule gauche se soulever lorsque vous tournez la tête vers la droite.
- Tenez pendant 15 à 30 secondes.
- Inclinez la tête vers la gauche. Ne laissez pas votre épaule droite se soulever lorsque vous inclinez la tête vers la gauche.
- Tenez pendant 15 à 30 secondes.
- Répétez 2 à 4 fois de chaque côté.
Inclinez votre cou vers l'avant
- Asseyez-vous sur une chaise solide ou tenez-vous droit.
- Inclinez la tête vers l'avant.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
- Répétez 2 à 4 fois.
Flexion latérale avec effort
- Avec votre main droite, placez les deux premiers doigts sur votre tempe droite.
- Commencez à incliner votre tête d’un côté tout en appliquant doucement une pression avec vos doigts pour empêcher votre tête de fléchir.
- Maintenez la position pendant environ 6 secondes.
- Répétez 8 à 12 fois.
- Ensuite, changez de main et répétez cet exercice avec le côté gauche.
Flexion vers l'avant avec effort
- Placez les deux premiers doigts de chaque main sur votre front.
- Commencez à pencher la tête vers l'avant tout en appuyant doucement avec vos doigts pour éviter que votre tête ne se plie.
- Maintenez la position pendant environ 6 secondes.
- Répétez 8 à 12 fois.
Effort depuis la position neutre
- D'une main, placez le bout de vos doigts à l'arrière de votre tête, en haut de votre cou.
- Essayez d'incliner votre tête vers l'arrière tout en appuyant doucement avec vos doigts pour éviter que votre tête ne se plie.
- Tenez pendant environ 6 secondes.
- Répétez 8 à 12 fois.
Flexion du menton
- Allongez-vous sur le sol avec une serviette roulée sous le cou. Votre tête doit toucher le sol.
- Déplacez lentement votre menton vers votre poitrine.
- Maintenez la position pendant 6 secondes puis reposez-vous jusqu'à 10 secondes.
- Répétez 8 à 12 fois.
Combattez les douleurs musculaires du cou et des épaules grâce aux activités proposées.
Comment savoir si vous faites l’exercice au bon niveau ?
Le guide suivant vous aidera à savoir si vous vous entraînez au bon niveau. Cela vous aidera également à voir combien de douleur ou d’inconfort vous pouvez tolérer. Il peut être utile d'évaluer votre douleur, par exemple, sur une échelle de 10 (0 signifie aucune douleur ; 10 est la pire douleur que vous ayez jamais ressentie) :
• 0-3 correspond à une douleur faible.
• 4 à 5 correspond à une douleur tolérable.
• 6-10 correspond à une douleur excessive
Essayez de maintenir la douleur entre 0 et 5 . Si la douleur dépasse ce niveau, vous pouvez modifier l’exercice comme suit.
- Réduisez le nombre de fois que vous effectuez un mouvement.
- Réduit la vitesse de déplacement.
- Augmenter les périodes de repos entre les mouvements.
Douleurs musculaires après l'exercice
L’exercice ne doit en aucun cas aggraver la douleur existante à la cuisse. Cependant, faire de nouveaux exercices peut parfois provoquer des douleurs musculaires temporaires à mesure que le corps s'habitue à bouger d'une nouvelle manière. Cette douleur devrait disparaître rapidement et ne devrait pas s’aggraver le lendemain matin après l’effort.
Fréquence des exercices
Vous devez progressivement intégrer l’exercice à votre routine pour réduire les douleurs musculaires.
Pour les exercices avec mouvement
Les répétitions vous indiquent à quelle fréquence vous effectuez un mouvement. Lorsque vous commencez de nouveaux exercices, vous trouverez peut-être utile de faire 2 à 3 répétitions à la fois. Il est préférable de faire l'exercice en petites quantités tout au long de la journée. Pratiquez des répétitions, par exemple, toutes les heures.
Au fur et à mesure que cela devient plus facile et que vous vous sentez capable, ajoutez 1 à 2 répétitions aux mouvements tous les quelques jours. Lorsque vous pouvez faire plus de répétitions, vous trouverez peut-être utile de diviser les mouvements en séries. Cela signifie que vous pouvez faire plus de répétitions en même temps, mais moins souvent tout au long de la journée. Voyons un exemple :
- Faites 8 répétitions.
- Reposez-vous une minute.
- Faites une autre série de 8 répétitions.
- Répétez ceci 2 à 3 fois par jour.
Vous pouvez essayer d'augmenter le nombre de répétitions au fil du temps. Vous devriez essayer de faire un maximum de 2 séries de 15 répétitions .
Pour les exercices d’étirements musculaires
Le but des étirements musculaires est de maintenir une posture plus longtemps. Au fil du temps, cela peut vous aider à améliorer votre amplitude de mouvement. Lors de l'exécution de l'exercice, vous devriez ressentir un léger étirement. Cela ne devrait pas être douloureux ou inconfortable.
Si possible, essayez de maintenir l'étirement pendant 20 à 30 secondes . Essayez de vous concentrer sur l’exécution des séries d’exercices. Par exemple, faites 2 à 3 séries d’étirements. Essayez de les faire 2 à 3 fois par jour . Au fur et à mesure que vous vous étirez davantage, vous devriez sentir votre amplitude de mouvement s’améliorer et vous pourrez vous étirer plus longtemps.
Quand dois-je arrêter les exercices ?
Arrêtez de faire ces exercices s'ils aggravent vos symptômes ou provoquent de nouvelles douleurs. Si vos douleurs musculaires s’aggravent après avoir suivi les activités proposées, il est recommandé de discuter de vos symptômes avec un professionnel de la santé.
Voici quelques solutions de soins personnels pour les problèmes musculaires. Toutefois, si votre douleur ne s’est pas améliorée dans les 6 semaines suivant nos conseils, nous vous recommandons de contacter un professionnel de santé au sujet de vos symptômes.
Votre thérapie contre les douleurs musculaires doit commencer par la méthode RICE et se poursuivre avec des exercices pour chaque partie spécifique. Heureusement pour vous, nous avons indiqué des exercices pour les douleurs musculaires du torse, du dos, des cuisses et du cou. Vous pouvez sauvegarder ces exercices au format PDF pour les consulter quand vous en avez besoin.
