Le jeûne de 5 jours est une méthodologie nutritionnelle de « choc » qui peut booster la perte de poids . De nombreuses cultures à travers le monde ont recours au jeûne prolongé pour des raisons religieuses, par exemple. Mais et si nous vous disions que le jeûne est même un état naturel et normal de l’être humain depuis nos origines ? Apprenez tout sur le jeûne et les bienfaits de cette pratique.
Nos ancêtres ont-ils jeûné pendant 24 heures? Un retour sur notre histoire...
Est-ce difficile pour vous d’obtenir de la nourriture aujourd’hui ? Combien de temps vous faut-il pour obtenir de la nourriture ? Environ 10 minutes pour remplir un panier dans n’importe quel supermarché ! Et que fais-tu quand tu as faim ? Vous allez au réfrigérateur, ou ouvrez le garde-manger, et la nourriture que vous désirez est à votre entière disposition. Aujourd’hui, le jeûne nous semble impensable. Nous mangeons lorsque nous avons faim ou selon un horaire quotidien stipulé. Mais est-ce que cela a toujours été comme ça ?
L’ état de jeûne intermittent était normal dans la préhistoire, lorsque les êtres humains étaient des chasseurs-cueilleurs. Avant, nous n’avions pas un accès aussi facile à la nourriture. La nourriture devait être recherchée, collectée, chassée, pêchée... Cela nécessitait un effort physique quotidien, de l'intelligence et de la stratégie. Avant, il fallait jeûner aussi longtemps que nécessaire jusqu’à avoir de la nourriture. Le corps y était parfaitement adapté. Si un jour vous n'aviez pas de chance et que vous ne chassiez rien, vous pourriez devoir jeûner pendant 24 heures (ou si vous aviez de la chance, vous vous endormiriez en n'ayant mangé que quelques racines et baies).
De nos jours, de nombreuses personnes crient à haute voix lorsqu’elles entendent parler du jeûne. Ne vous inquiétez pas! Vos lointains ancêtres ont survécu grâce au jeûne presque quotidien. Nous avons beaucoup progressé sur le plan technologique et dans la manière dont nous nous nourrissons, mais notre corps n’est pas très différent de celui d’un humain du Paléolithique. Le jeûne est inscrit dans vos gènes ! Peut-être qu'aujourd'hui nous sommes suralimentés à cause des progrès, et peut-être qu'un bon moyen de "nettoyer" le corps et de garder la graisse à distance est précisément d'utiliser cet ancien jeûne...
Qu’est-ce que le jeûne intermittent dans un régime ?
Nous vous fournissons une explication détaillée du jeûne intermittent gratuit et des façons de le faire. Le jeûne consiste à ne pas manger à certaines heures de la journée (quand on prendrait normalement un repas). Un jeûne intermittent est un régime alimentaire qui alterne jeûne et alimentation régulière. Les avis des experts sur le jeûne intermittent sont favorables : des études montrent que le jeûne intermittent est un moyen de contrôler son poids et de prévenir voire inverser certaines maladies. Comment se fait ceci? C'est sûr?
De nombreux régimes se concentrent sur ce que vous mangez, mais le jeûne intermittent implique de planifier les moments où vous commencez à manger. Avec un régime à jeun intermittent, vous ne mangez qu’à certaines heures. La recherche montre que jeûner un certain nombre d'heures par jour (ou ne manger qu'un seul repas certains jours de la semaine) peut avoir des effets bénéfiques sur la santé . Certains experts comme Mark Metson, neuroscientifique à la Johns Hopkins School of Medicine, étudient le jeûne intermittent depuis plus de 20 ans. Les chercheurs expliquent que notre corps a évolué pour se passer de nourriture pendant plusieurs heures, voire plusieurs jours, voire plus. À l'époque préhistorique, avant que les humains n'apprennent à cultiver la terre, nous étionsdes chasseurs et des cueilleurs qui ont évolué pour survivre et prospérer pendant de longues périodes sans nourriture. Les noix et les baies devaient être chassées et cueillies, ce qui demandait beaucoup de temps et d'énergie.
Les experts soulignent également qu’il y a à peine 50 ans, il était plus facile de maintenir un poids santé aux États-Unis. Il n'y avait pas d'ordinateurs et la télévision s'est éteinte à 23h00. Les gens arrêtaient de manger parce qu’ils allaient dormir. De plus, les portions de nourriture étaient beaucoup plus petites. De plus en plus de personnes travaillaient et jouaient à l’extérieur et faisaient généralement plus d’exercice.
Comment faire du jeûne intermittent pour perdre du poids ?
La façon la plus courante de jeûner est de prendre le dernier repas de la journée vers 9h00 ou 10h00 du soir (dîner), de s'endormir et de ne rien manger d'autre avant 13h00 ou 14h00 le lendemain. jour. Cela se traduit par environ 14 ou 16 heures de jeûne. Pendant ce temps, notre corps va brûler des graisses pour obtenir de l’énergie (si nous suivons un régime hypocalorique). Il n’est pas nécessaire de pratiquer le jeûne tous les jours de la semaine. Il est normal de jeûner seulement certains jours de la semaine. Par exemple, deux jours (qui ne doivent pas nécessairement être consécutifs). C'est ce qu'on appelle le jeûne 5 2 (le jeûne est effectué pendant 2 jours, mais pas les 5 autres jours de la semaine). Ensuite, nous examinerons d’autres types de jeûne intermittent , puisqu’il existe plusieurs combinaisons.
Il existe plusieurs formes différentes de jeûne intermittent , mais elles reposent toutes sur des périodes régulières de repas et de jeûne. Par exemple, vous pourriez essayer de manger seulement huit heures par jour et de jeûner le reste du temps. Ou vous pouvez choisir de ne manger qu’un seul repas par jour, deux jours par semaine. Il existe de nombreux types de programmes différents pour votre jeûne intermittent. Le scientifique Metson affirme qu’après des heures sans manger, le corps vide ses réserves de glucose et commence à brûler les graisses. Il appelle cela un changement métabolique .
"Le jeûne intermittent va à l'encontre des habitudes alimentaires normales de la plupart des Américains, qui mangent pendant les heures d'éveil. Si quelqu'un prend trois repas par jour plus des collations et ne fait pas d'exercice, il utilise ces calories à chaque fois qu'il mange, au lieu de brûler sa graisse. réserves.
Ainsi, le jeûne intermittent prolongé agit en prolongeant la durée pendant laquelle votre corps a brûlé les calories de votre dernier repas et commence à brûler les graisses.
Types de jeûne intermittent
Vous avez déjà compris le jeûne intermittent et comment le faire , non ? Il s’agit essentiellement de jeûner et de manger pendant un certain temps. Désormais, les horaires ⏰ et les jours de jeûne peuvent varier selon les préférences. L'avantage de cette méthode est que vous n'êtes pas obligé de vous en tenir à des aliments spécifiques, même si le jeûne et un régime céto peuvent très bien fonctionner . Vous pouvez recourir au jeûne aussi peu ou aussi souvent que vous le jugez nécessaire. Vous pouvez même choisir de le faire à différents moments de l’année (vous pouvez le faire pendant des jours, des mois ou toute l’année). Toutes les méthodes de jeûne se sont révélées efficaces, mais grâce à des essais et des erreurs, vous trouverez le système qui vous convient le mieux. Nous présentons la classification du jeûne intermittent par type. Prends note!
Jeûne quotidien de 12 heures
C’est le moyen le plus simple de jeûner. Vous pouvez intégrer ce système de jeûne dans votre vie quotidienne car il est très durable. Cela consiste à dîner vers 10h00 le soir et à ne plus manger avant 10h00 le lendemain matin, soit 12 heures de jeûne . L'heure du dîner varie dans chaque pays. Dans certains pays, le dîner est pris à 19h00. L'important est qu'il s'écoule 12 heures jusqu'au prochain repas (sans grignoter entre les deux).
Il existe deux manières de pratiquer le jeûne de base :
- Reporter le premier repas du lendemain.
- Avancer le dernier repas de la journée (dîner).
Vous pouvez également combiner les deux stratégies de jeûne de 12 heures avec des avantages . Vous pouvez le faire quotidiennement, bien que certaines personnes le fassent de façon saisonnière, en fonction de leur emploi du temps et de leurs circonstances.
14 heures de jeûne
Elle consiste à ajouter deux heures de jeûne supplémentaires par rapport à la précédente. Par exemple, dîner à 22h00 et ne plus manger avant midi. C'est ce qu'on appelle aussi le jeûne 14 10 (14 heures de jeûne et 10 heures pour manger).
Jeûne 18 6
Le jeûne de 18 heures est l’un des jeûnes intermittents les plus populaires que vous pouvez facilement intégrer à votre vie quotidienne. Jeûnez simplement pendant 18 heures et limitez votre alimentation à 6 heures par jour, pendant lesquelles vous pouvez prendre trois repas.
À titre d'exemple, votre dernier repas pourrait être un dîner à 18h00 et un petit-déjeuner à minuit le lendemain. Vous pouvez manger pendant les 6 prochaines heures et recommencer le cycle. Vous pouvez modifier l'heure du repas en fonction de votre emploi du temps : vous pouvez manger plus tôt ou plus tard si vous le souhaitez.
Le jeûne 18 6 est très gérable et recommandé à la plupart des personnes qui souhaitent perdre du poids.
Jeûne 16 8
Si vous constatez qu'il y a trop d'heures sans manger, vous pouvez modifier le jeûne intermittent 18/6 pour le convertir en jeûne intermittent 16/8 . Vous termineriez votre dernier repas à 18h00 et mangeriez à nouveau à 10h00 le lendemain (petit-déjeuner). Dans ce cas, il s’agit de 16 heures de jeûne et vous pouvez manger 8 heures par jour.
Jeûne 20 4
Le 20:4 est un modèle alimentaire limité dans le temps, basé sur un jeûne de 20 heures et une période de repas de 4 heures . Normalement, vous pouvez manger autant que vous le souhaitez pendant ce « festin » de quatre heures. La clé est que par défaut, il est difficile de consommer trop de calories en si peu de temps.
Bien que la période de repas de quatre heures se déroule généralement le soir, vous pouvez en fait choisir n'importe quel moment de la journée qui vous convient. Par exemple, vous pouvez prendre deux repas entre 14h00 et 18h00 et jeûner pendant les 20 heures restantes. Cela conviendrait à ceux qui croient au jeûne intermittent, qui travaillent pendant la journée et n'ont pas le temps de manger, qui n'ont pas faim pendant la journée ou qui ont l'impression que manger les rend moins productifs et lents.
Vous pouvez également utiliser le 20 4 fast pour des occasions spéciales, comme sortir dîner ou préparer un délicieux festin entre amis et en famille.
Des jeûnes très longs
Les jeûnes très longs ne sont généralement pas utilisés quotidiennement, mais de temps en temps. Ce type de jeûne peut convenir à ceux qui estiment qu’ils ne peuvent pas s’engager dans un jeûne quotidien mais qui souhaitent l’intégrer dans un programme hebdomadaire, mensuel ou annuel.
Si vous pratiquez déjà un régime alimentaire restreint, vous pouvez également intégrer un jeûne prolongé pendant certaines périodes de l'année pour améliorer la cétose. Regardons des exemples de jeûnes longs :
• Jeûne de 24 heures : Jeûner 24 heures sur 24 signifie rester sans nourriture pendant une journée entière. Évidemment, cela ne devrait être fait que dans des cas précis.
Comment jeûner 24 heures entre chaque repas ? Par exemple, vous pouvez manger à 19h00 le premier jour et jeûner jusqu’à 19h00 le lendemain. Vous pouvez également manger plus tôt (petit-déjeuner ou déjeuner) et jeûner pendant 24 heures jusqu'au lendemain. L’idée est que vous mangez un repas chaque jour, mais que votre corps meurt de faim pendant une longue période. Ce type de jeûne est généralement pratiqué une à deux fois par semaine (et uniquement à des moments précis de l’année). Si cela est fait de cette façon, le jeûne de 24 heures présente des avantages .
• Jeûne pendant 48 heures : Cela consiste à jeûner deux jours de suite. Le jeûne de 48 heures est excessif et n’est en aucun cas recommandé. Pour la plupart des gens, cette méthode provoquera des irritations, de l’insomnie, un manque d’énergie et de concentration. Vous pouvez consulter des médecins, mais pratiquement tous vous recommanderont de ne pas le faire. Mieux vaut ne pas aller jusqu’à l’extrême en restant deux jours sans manger.
• Jeûne de 36 heures : C'est une alternative un peu moins extrême au jeûne de 48 heures. Il s'agit d'une version étendue du jeûne de 24 heures. Vous devez dîner le premier jour, jeûner toute la journée le deuxième jour et prendre votre petit-déjeuner le troisième jour. Ce type de jeûne peut aider ceux qui commencent un régime cétose ou approfondir la cétose pour ceux qui suivent déjà ce régime. Il est recommandé de le faire rapidement et rarement. Par exemple, une fois par semaine, par mois ou par an et uniquement sur une base précise.
Alterner jours de jeûne et jours de repas
Comme son nom l’indique, cela implique de jeûner un jour et de manger normalement un autre jour. Les jours de repas, vous pouvez manger normalement. Le lendemain, vous ne mangerez rien. Cette approche à long terme est trop intensive et pourrait ne pas être durable. Il est également recommandé d’essayer de manger seulement 500 calories les jours de jeûne (de cette façon, nous ne ferions pas un jeûne complet).
Jeûne spontané ou saut de repas
Ce système est conseillé à toute personne qui n’est pas sûre du jeûne intermittent ou qui est angoissée par des périodes de jeûne restrictives. C’est comme une introduction douce au jeûne intermittent qui s’adapte à votre style de vie et à votre corps. C'est une excellente méthode pour ceux qui n'aiment pas être restreints ou qui se sentent désespérés s'ils ne répondent pas aux critères alimentaires.
Cela implique de sauter des repas si vous n'avez pas faim ou si vous êtes trop occupé pour manger. La vérité est que cuisiner et manger prennent un temps surprenant. Si vous adoptez cette façon de manger, vous aurez le temps de travailler sur autre chose. Vous pouvez peut-être remplacer le repas par une activité que vous aimez, comme une promenade ou la pratique du yoga.
Sauter spontanément des repas est un moyen efficace de rétablir la croyance commune selon laquelle nous devons manger trois repas par jour. Si vous sautez un repas de temps en temps, vous ne mourrez pas de faim !
Jeûne intermittent 5 2
Le jeûne 5:2 est l’un des plus efficaces et des plus simples à réaliser. Elle consiste à jeûner 2 jours par semaine (et à manger normalement les 5 autres jours). Il n’est pas nécessaire d’arrêter complètement de manger pendant les deux jours de jeûne, mais les femmes et les hommes peuvent limiter leur consommation à 500-600 calories pendant ces deux jours. Vous pouvez répartir ces calories autorisées sur plusieurs repas tout au long de la journée ou les consommer toutes en même temps. Pendant les cinq jours restants de la semaine, il n’est pas nécessaire de restreindre la nourriture.
Pour le jeûne, vous pouvez choisir les deux jours de la semaine que vous préférez. Assurez-vous simplement que ce n'est pas deux jours de suite. Par exemple, vous pouvez réserver des jeûnes pour le mardi et le samedi. Durant ces deux jours, consommez seulement environ 500 ou 600 calories, ce que vous pouvez réaliser avec deux repas de 250 calories ou un seul repas de 500 calories.
Lequel de ces systèmes nutritionnels est le meilleur ?
N’oubliez pas qu’il est toujours important de consulter un médecin avant de commencer toute méthode de jeûne intermittent. Une fois que vous avez obtenu l’autorisation du professionnel, commencer à essayer le jeûne est facile. Vous pouvez choisir une approche qui limite votre alimentation quotidienne à une période de six à huit heures par jour . Par exemple, vous pouvez essayer le jeûne 16/8 que nous avons expliqué, qui consiste à manger pendant huit heures et à jeûner pendant 16 heures.
Bien que certaines personnes trouvent facile de suivre ce modèle de jeûne à long terme, une étude (qui n'a pas été spécifiquement conçue pour examiner le jeûne intermittent) a révélé que restreindre la fréquence à laquelle vous mangez chaque jour n'empêche pas une prise de poids au fil du temps, ou offre des avantages significatifs. résultats de perte de poids. Selon les recherches, réduire le nombre de repas copieux ou manger des repas plus petits peut être associé à une prise de poids moindre, voire à une perte de poids au fil du temps.
Un autre plan de jeûne intermittent recommandé est le type 5:2 , qui, comme nous l’avons vu, implique de manger régulièrement cinq jours par semaine. Les deux autres jours, vous vous limitez à un repas de 500 à 600 calories. Un exemple serait de manger normalement tous les jours de la semaine sauf le lundi et le jeudi, qui seraient vos seuls jours de restriction calorique.
Des périodes plus longues sans manger, comme des jeûnes de 24, 36, 48 et 72 heures , ne sont pas forcément meilleures et peuvent même être dangereuses. Si vous ne mangez pas pendant trop longtemps, votre corps peut commencer à stocker plus de graisse en réponse à la faim.
La recherche montre que le corps peut mettre de deux à quatre semaines à s’adapter au jeûne intermittent. Vous pourriez avoir faim ou être grincheux lorsque vous vous adapterez à votre nouvelle routine alimentaire. Cependant, les sujets qui traversent une période d'adaptation ont tendance à suivre le plan parce qu'ils se sentent mieux.
Les bienfaits du jeûne intermittent
Peut-être que ne rien manger à une certaine heure chaque jour ou chaque semaine peut provoquer un rejet chez certaines personnes. Cependant, des méthodes de jeûne plus populaires, telles que le jeûne alterné, 5:2 ou 16:8, peuvent présenter certains avantages. Des études montrent que le jeûne quotidien est aussi efficace qu’un régime hypocalorique régulier pour perdre du poids. Cela semble raisonnable, puisque réduire votre apport calorique devrait vous aider à perdre du poids. Le jeûne intermittent présente des avantages .
Le jeûne peut-il améliorer la santé ? La perte de poids et l’activité physique contribuent à réduire le risque de maladies liées à l’obésité, comme le diabète, l’apnée du sommeil et certains cancers. Dans ces conditions, le jeûne intermittent semble aussi bénéfique que tout autre régime réduisant les calories totales. Certaines recherches suggèrent que le jeûne intermittent pourrait être plus utile que d’autres régimes pour réduire l’inflammation et améliorer les conditions liées à l’inflammation :
• Maladie d'Alzheimer
• Arthrite
• Asthme
• Sclérose en plaques
• Paralysie
Autres avantages du jeûne
Des études montrent que le jeûne fait plus que simplement brûler les graisses. L'une des enquêtes a révélé des données sur plusieurs bienfaits pour la santé associés à cette pratique. Ceux-ci incluent une vie plus longue, un corps plus mince et un esprit plus clair.
"Beaucoup de choses qui se produisent pendant le jeûne intermittent peuvent protéger le corps contre des maladies chroniques telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques, les troubles neurodégénératifs liés à l'âge, voire les maladies inflammatoires de l'intestin et de nombreux cancers."
Parmi les avantages du jeûne intermittent que les recherches ont révélés jusqu’à présent figurent les suivants :
• Améliore la santé cardiovasculaire . Le jeûne peut améliorer la tension artérielle et la fréquence cardiaque au repos, ainsi que d’autres mesures liées au cœur.
• Augmente les performances physiques . Il a été prouvé que les jeunes hommes qui jeûnaient pendant 16 heures présentaient une perte de graisse tout en conservant leur masse musculaire. Les souris nourries tous les deux jours avaient une meilleure endurance à la course.
• Pensée et mémoire . Diverses recherches ont montré que le jeûne améliore la mémoire de travail chez les animaux et la mémoire verbale chez les adultes.
• Contribue à la santé des tissus . Dans les études animales, le jeûne intermittent a réduit les lésions tissulaires lors des interventions chirurgicales et amélioré les résultats chirurgicaux.
• Il peut lutter contre le diabète de type 2 et l'obésité . Le jeûne a empêché l’obésité dans les expérimentations animales. De plus, dans six courtes études, des adultes obèses ont perdu du poids grâce au jeûne intermittent. Les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent également en bénéficier ; La plupart des recherches disponibles montrent que le jeûne intermittent peut aider les gens à perdre du poids et à réduire les niveaux de glucose et d'insuline, tout en réduisant la résistance à l'insuline, en abaissant les niveaux de leptine et en augmentant les niveaux d'adiponectine. Des recherches ont montré que certains patients qui pratiquaient le jeûne intermittent sous surveillance médicale étaient capables d’inverser la nécessité d’une insulinothérapie.
Quels aliments sont autorisés dans un régime à jeun ?
Vous pouvez boire de l'eau et des boissons sans calories , comme le café noir et le thé, lorsque vous ne mangez pas. Mangez normalement lorsque cela est autorisé. Bien entendu, « manger normalement » pendant les périodes de repas ne signifie pas devenir fou de nourriture. La recherche montre que vous ne perdrez probablement pas de poids ni ne serez en meilleure santé si vous mangez de la malbouffe riche en calories, de grandes portions d'aliments frits et des sucreries pendant vos repas (même si vous jeûnez).
Certains experts préfèrent le jeûne intermittent car il permet de manger et de profiter d’une variété d’aliments. Partager des aliments bons et nutritifs avec les autres et savourer un repas est satisfaisant et favorise une bonne santé. La plupart des nutritionnistes considèrent le régime méditerranéen comme un bon régime alimentaire, que vous essayiez ou non le jeûne intermittent. Vous ne pouvez guère vous tromper avec les légumes-feuilles, les graisses saines, les protéines maigres et les glucides complexes non raffinés comme les grains entiers.
Le jeûne intermittent est-il sain et sûr ?
Certains essaient cette méthode pour contrôler leur poids. D’autres l’utilisent pour prévenir certaines maladies chroniques comme le syndrome du côlon irritable, l’hypercholestérolémie ou l’arthrite. Cependant, le jeûne intermittent ne convient pas à tout le monde. Les experts soulignent qu’avant d’essayer le jeûne intermittent (ou tout autre régime), vous devez d’abord consulter votre professionnel de la santé. Qui devrait éviter le jeûne intermittent ? :
• Enfants et jeunes de moins de 18 ans.
• Les femmes enceintes ou qui allaitent.
• Les personnes atteintes de diabète de type 1 qui prennent de l'insuline. Bien qu'un nombre croissant d'études cliniques aient montré que le jeûne intermittent est sans danger pour les personnes atteintes de diabète de type 2, aucune étude n'a été menée chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
"Étant donné que les personnes atteintes de diabète de type 1 prennent de l'insuline, on craint que manger irrégulièrement à jeun puisse entraîner des niveaux dangereux d'hypoglycémie pendant la période de jeûne."
• Ceux qui ont des antécédents de troubles de l'alimentation.
Les personnes qui n’entrent pas dans ces catégories peuvent jeûner par intermittence en toute sécurité. Ces personnes peuvent continuer ce régime indéfiniment. Jeûner pour brûler les graisses peut être un changement de mode de vie et apporter des bénéfices.
N’oubliez pas que le jeûne intermittent peut affecter différemment différentes personnes. Parlez à votre médecin si vous commencez à ressentir de l'anxiété, des maux de tête, des nausées ou d'autres symptômes inhabituels après avoir commencé le jeûne intermittent.
Peut-il y avoir des effets secondaires ?
Oui, il est important de noter que le jeûne intermittent peut avoir des effets secondaires désagréables, mais ceux-ci disparaissent généralement au bout d’un mois. Les effets secondaires peuvent être les suivants :
• Faim.
• Fatigue.
• Insomnie.
• Nausée.
• Mal de tête.
Le jeûne est sans danger pour de nombreuses personnes, mais pas pour toutes. Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, sauter des repas n'est peut-être pas le meilleur moyen de contrôler votre poids. Si vous souffrez de calculs rénaux, de reflux gastro-œsophagien, de diabète ou d'autres problèmes médicaux, parlez-en à votre médecin avant de commencer un programme de jeûne.
Questions fréquentes
Enfin, nous présentons une batterie de questions pour répondre aux questions les plus fréquemment posées sur la perte de poids avec le jeûne intermittent . Vous êtes-vous posé l'une des questions suivantes ?
Le jeûne intermittent de 14 heures est-il conseillé aux femmes ?
Oui, c’est l’un des jeûnes les moins agressifs et les plus faciles à réaliser. Vous pouvez jeûner de 10h00 du soir à 12h00 du matin. Les femmes enceintes ou qui allaitent ne devraient pas le faire.
Puis-je perdre 10 kilos en un mois avec le jeûne intermittent ?
Il n’est pas recommandé de perdre 10 kg en un mois avec le jeûne intermittent ou toute autre méthode diététique. Dix kilos, c'est trop en si peu de temps. Vous ne ferez que créer un problème de santé et un grave effet rebond ultérieur. Deux kilos par mois est une quantité correcte de poids à perdre quand on veut perdre du poids.
Est-il bon de combiner le jeûne intermittent et le régime céto ?
Oui, le jeûne intermittent est l’un des meilleurs compléments à un régime céto. Ce régime, aussi appelé régime cétogène, consiste à éliminer presque totalement les glucides pour ne manger que des protéines et des graisses. Le corps, confronté à un manque de glucose, va utiliser une voie appelée cétose pour produire des cétones et obtenir de l'énergie. Si vous suivez ce régime, vous pouvez inclure le jeûne plusieurs fois par semaine pour améliorer la réduction des calories.
Que puis-je attendre d’un jeûne de 5 jours en kilos perdus ?
Pour commencer, il est déconseillé de faire des jeûnes complets ou agressifs 5 jours par semaine. Oui, vous pouvez essayer de supprimer le petit-déjeuner uniquement 5 jours par semaine. Disons que vous preniez un petit-déjeuner de 400 calories et que vous décidiez d'éliminer ce petit-déjeuner cinq fois par semaine.
Nous savons que 1 kg de graisse humaine équivaut à 7 716 calories. Si vous éliminez 5 petits-déjeuners de 400 calories chacun, vous supprimerez 2 000 calories de votre alimentation en une semaine. Autrement dit, vous perdriez 26 % de 1 kg de graisse. Ainsi, cinq jours sans petit-déjeuner équivaudraient à environ 260 grammes de graisse brûlée. Dans un mois après cette procédure, vous pourriez brûler un peu plus de 1 kg de graisse.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent circadien ?
Cette méthodologie consiste à jeûner pour s'adapter à l'horloge biologique naturelle de notre corps (rythme circadien). Cette « horloge » est située dans notre cerveau, dans la zone de l'hypothalamus . Cette partie est chargée de générer des hormones qui favorisent le sommeil lorsque la lumière du soleil s'éteint, par exemple.
La méthode 16 8 de jeûne intermittent permet de s'adapter aux rythmes circadiens en mangeant pendant la journée. Par exemple, vous pourriez manger pendant les 8 heures qui vont de 10h00 du matin à 18h00 de l'après-midi. Cette approche sert à optimiser la fonction métabolique, la réponse du système immunitaire et la santé. Pour en renforcer les bienfaits, il est également recommandé d'acquérir de saines habitudes de sommeil en limitant les heures d'exposition aux écrans bleus (téléphones portables, ordinateurs...) quelques heures avant de s'endormir. Ancestralement, l'obscurité signalait à notre corps que le moment était venu de se reposer et de se réparer.
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À quoi ressemble un menu avec jeûne intermittent ?
Beaucoup souhaitent également voir un exemple de régime à jeun intermittent . L'un des menus les plus demandés est l' exemple du jeûne intermittent 16 8 . Alors voyons ça.
Exemple de jeûne intermittent 16 8
• 17h00-19h00 Café ou thé sans crème ni édulcorant.
• 12h00 (petit-déjeuner) : Empanada aux œufs et légumes avec garniture de fruits.
• 14h00 (déjeuner) : Poulet sauté et mélange de légumes avec riz brun.
• 16h00 (collation) : Yaourt et/ou mélange de noix.
• 18h00 (dîner) : Boulettes de viande avec pâtes de blé entier et salade.
• 20h00 (collation) : Amandes enrobées de chocolat noir ou quelques tablettes de chocolat noir.
Exemple de jeûne et céto 16 8
Il s'agit d'un plan de repas pour la journée avec un régime cétogène 16:8 et un jeûne intermittent (régime riche en graisses, riche en protéines et faible en glucides).
• 17h00-19h00 : Café ou thé sans crème ni édulcorant.
• 12h00 (petit-déjeuner) : Café instantané, œufs brouillés aux légumes, bacon et avocat.
• 14h00 (déjeuner) : Saumon au beurre citronné et une salade en accompagnement.
• 16h00 (goûter) : Fromage ficelle.
• 18h00 (dîner) : Cheeseburger, feuilles de laitue (sans pain) et brocoli rôti.
• 19h00 (deuxième collation) : Mélange de noix.
Exemple de jeûne intermittent 5 2 en PDF
Pour rappel, dans cette méthode, vous devez manger comme vous le feriez normalement cinq jours par semaine. Deux jours par semaine, vous jeûnerez. Les jours de jeûne, il est recommandé de consommer seulement 25 % des calories d’entretien (soit généralement 500 calories pour un adulte). Voyons un exemple de jeûne 5/2 avec un menu 7 jours sur 7.
JOUR 1 : 1639 CALORIES
• Petit déjeuner (312 calories) : Fromage à la crème et framboises sur pain grillé.
- Toasts croustillants de blé entier avec fromage à la crème et framboises fraîches.
- Deux tranches de pain complet de 72 g.
- 30 grammes de fromage à la crème.
- 20 framboises (100 g).
• Déjeuner (633 calories) : Saumon fumé, avocat et salade aux œufs.
Il vous faut de la laitue, des tomates cerises, de l'oignon rouge, de l'avocat, un œuf dur et du saumon fumé. Versez dessus la sauce crémeuse à l'aneth et saupoudrez de noix.
• Dîner (693 calories) : Rouleaux de poulet et morceaux de pommes de terre.
C'est une recette mexicaine classique de jeûne 5x2 que la famille et les amis apprécieront toujours... Accompagnez les fajitas de 120 grammes de morceaux de pommes de terre surgelés.
Profitez des restes : Rendez votre plan nutritionnel 5:2 aussi simple que possible. Si vous le pouvez, préparez des quantités doubles pour les repas du soir. L'autre moitié vous servira pour un déjeuner rapide le lendemain. Par exemple, les fajitas au poulet du lundi peuvent être consommées (chaudes ou froides) pour le déjeuner du mardi... Le poulet que vous préparerez le vendredi sera un déjeuner rapide et chaud pour le samedi... Vous voyez ce que nous voulons dire ?
JOUR 2 : 1553 CALORIES
• Petit déjeuner (367 calories) : Une omelette aux tomates et champignons avec des haricots.
La tortilla est très facile à préparer sur le gril. Ce sera l'aliment parfait pour commencer la journée. Servir avec des fèves au lard pour plus de protéines (ou conserver les fèves pour plus tard). De quoi avez-vous besoin?
- Deux œufs (soit 112 g).
- Une cuillère à soupe de 15 ml de lait écrémé.
- 4 champignons émincés (28 g).
- 4 tomates cerises coupées en deux (60 g).
- Une cuillère à café d'huile (5 ml).
- Une demi boîte de haricots cuits (200 g).
• Déjeuner (633 calories) : Fajitas au poulet restants de la veille.
Vous pouvez manger ces rouleaux de poulet chauds ou froids. Mangez une banane en dessert.
• Dîner (553 calories) : Un menu rapide de bolognaise avec penne et parmesan.
Ceci est une recette rapide de sauce bolognaise pour vous rassasier pour le dîner. Vous pouvez conserver une portion pour le déjeuner de demain et une autre à mettre au congélateur. Servir la moitié du menu avec des penne cuites et du parmesan fraîchement râpé pour le dîner.
- Deux portions d'une recette bolognaise rapide.
- Pâtes Penne (75 grammes pesés secs).
- Une cuillerée de 15 grammes de parmesan.
Collations, fringales et boissons pendant le régime 5:2 : En fonction de vos calories d'entretien quotidiennes, vous pourrez peut-être toujours consommer des aliments et des boissons supplémentaires. Supposons que vous soyez une femme de 41 ans, de taille moyenne (160 cm) et de poids moyen (70 kilos), et que vous travailliez dans un bureau (activité moyennement sédentaire). Vous auriez besoin d’environ 1 832 calories pour maintenir votre poids actuel. Ainsi, vous auriez environ 232 calories supplémentaires à manger ou à boire chaque jour :
- 3 tasses de thé sucré + 4 onces de chocolat, soit 224 calories.
- Quelques petits verres de vin blanc sec.
JOUR 3 : 493 CALORIES (À JEUN)
• Petit déjeuner (171 calories) : Quelques toasts de blé entier tartinés de beurre de cacahuète.
Faites simplement griller une tranche de votre pain de blé entier préféré et mettez du beurre de cacahuète dessus. C’est idéal pour obtenir de l’énergie à libération lente et rester rassasié tout au long de la matinée.
- Une tranche de 36 g de pain complet grillé.
- Une cuillère à soupe de 15 g de beurre de cacahuète.
• Déjeuner (192 calories) : Vous pouvez manger les restes de bolognaise de la veille et ajouter quelques pois chiches.
Nous avons ajouté 60 g de pois chiches aux restes de bolognaise d'hier, réchauffé le plat et servi.
- Une portion de la recette bolognaise rapide.
- Une demi boîte de pois chiches égouttés (environ 60 g).
• Dîner (130 calories) : Préparez une soupe au poulet et aux nouilles.
Ce menu rapide et facile se compose de soupe poulet et nouilles. C'est un plat simple, délicieux et excellent pour le dîner en raison de sa faible teneur en calories.
JOUR 4 : 1615 CALORIES
• Petit déjeuner (329 calories) : Délicieux sandwich BLT grillé.
C'est comme un sandwich BLT classique, mais avec du pain de blé entier et de la mayonnaise (vous pouvez griller le pain si vous le souhaitez).
- Deux tranches de pain complet (72 g).
- Deux morceaux de lard maigre (66 g).
- Deux feuilles entières de laitue (20 g).
- Une tomate (90 g).
- Une cuillère à café de mayonnaise (5 g).
• Déjeuner (500 calories) : Salade grecque.
Hachez tous les ingrédients pour une salade grecque simple mais délicieuse. Mangez une banane en dessert pour compléter le repas.
- La salade grecque contient généralement de la laitue, des tomates, des avocats, des olives, de la feta, de l'oignon rouge, du poivron jaune, du pain grillé, une vinaigrette faible en gras et de l'huile d'olive.
• Dîner (786 calories) : Saucisse avec purée de pommes de terre et sauce à l'oignon.
Préparez cette purée super simple. Servez-le avec une sauce orientale à l'oignon, des saucisses frites et des légumes cuits à la vapeur de votre choix.
- 3 saucisses de porc (135 g).
- 200 g de pommes de terre Maris Piper.
- Un oignon émincé (180 g).
- Deux cuillères à café de granulés de sauce à la viande (8 g).
- Une cuillère à café de 5 ml d'huile.
- Un sachet de légumes vapeur (160 g).
Comment combiner les repas dans le plan de jeûne 5:2 : Vous pouvez suivre le plan complet de 7 jours que nous vous présentons ou choisir vos aliments préférés pour créer votre alimentation parfaite. Les repas peuvent facilement être répétés sur plusieurs jours. Ainsi, si vous souhaitez prendre le même petit-déjeuner pendant plusieurs jours, par exemple, vous pouvez le faire.
JOUR 5 : 1626 CALORIES
• Petit déjeuner (404 calories) : Un bagel grillé au fromage à pâte molle.
Coupez les petits pains de blé entier en deux, faites-les griller, tartinez-les de fromage à la crème et dégustez. Servez le petit-déjeuner avec une pomme (ou conservez ce fruit pour plus tard).
- Un petit pain complet (90 g).
- 30 grammes de fromage à la crème.
- Une pomme (80 grammes).
• Déjeuner (535 calories) : Pommes de terre au fromage et haricots.
Vous devez faire cuire des pommes de terre au four et les saupoudrer de fèves au lard et de fromage. Les autres ingrédients feront une simple salade.
- Une pomme de terre rôtie (200 g).
- Une demi boîte de haricots cuits (200 g).
- 30 grammes de fromage Cheddar affiné.
- Une salade composée (80 g).
- Un quart de concombre (100 g).
- Une cuillère à café de vinaigrette balsamique (5 ml).
• Dîner (687 calories) : Jalfrezi avec riz et poppadoms.
Préparez cette recette de poulet Jalfrezi et conservez-en la moitié pour un déjeuner rapide le lendemain matin (que vous pourrez emporter au travail). Servez ce repas le soir avec 2 poppadoms et 2 cuillères à café de chutney de mangue.
- Une portion de Poulet Jalfrezi avec du riz basmati.
- Deux pointes de soda (16 g).
- Deux cuillères à café de chutney de mangue (32 g).
*Remarque : Poppadom est une sorte de plan plat et fin originaire d'Inde.
JOUR 6 : 503 CALORIES (À JEUN)
• Petit déjeuner (180 calories) : Porridge d'avoine aux myrtilles.
Préparez 30 grammes de flocons d'avoine avec du lait demi-écrémé et de l'eau (pour réduire les calories) et ajoutez des myrtilles fraîches.
- 30 grammes d'avoine.
- 75 ml de lait écrémé.
- 100 ml d'eau.
- 50 myrtilles.
• Déjeuner (118 calories) : Soupe de légumes frais.
Achetez une soupe de légumes de base pré-mélangée ou préparez la vôtre (essayez de garder la recette faible en calories). Faites chauffer la soupe et dégustez-la.
- Une soupe de légumes frais du supermarché (environ 300 g).
• Dîner (205 calories) : Cabillaud frit au brocoli.
La morue au four avec du brocoli est très simple à préparer. Jetez simplement le tout dans une casserole et faites cuire les ingrédients ensemble. Si vous le souhaitez, vous pouvez remplacer la morue par n'importe quel autre poisson de votre choix.
- 80 grammes de brocoli.
- Un filet de cabillaud de 140 g.
- Une gousse d'ail.
- Une cuillère à café de 5 ml d'huile.
- Jus de citron au goût.
JOUR 7 : 1645 CALORIES
• Petit déjeuner (454 calories) : Superaliment omelette aux épinards (bébés).
Aimez-vous les tortillas? En voici un facile à préparer, savoureux et sain. Il ne contient que 100 grammes de pousses d'épinards tendres, 3 œufs moyens, une cuillère à soupe de lait demi-écrémé (ou une alternative non laitière), une tranche de levain de blé entier (40 grammes), 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge et un un peu de poivre et de sel.
• Déjeuner (621 calories) : Poulet Jalfrezi et restes de riz de la veille.
Réchauffez et mangez simplement les restes de poulet et de riz du cinquième jour. Comme c'est simple ! Plus tard, dégustez quelques baies fraîches en entrée ou en dessert après le déjeuner.
- Une portion de Poulet Jalfrezi avec du riz.
- 20 framboises.
- 50 myrtilles.
• Dîner (570 calories) : Langue de poisson panée au citron, frites et petits pois.
Facilitez-vous la vie et achetez un poisson pré-frit au supermarché et accompagnez-le de frites au four. C'est un menu très riche.
- Un filet de poisson de 142 g pané et au citron.
- Pommes de terre sautées au four (150 g de pommes de terre surgelées).
- 80 grammes de petits pois.
Faites en sorte que ces menus de jeûne 5:2 fonctionnent pour vous. Le plan de repas 5:2 couvre les 7 jours complets pour vous assurer que vos jours de jeûne comptent et que vous perdez le poids souhaité rapidement et efficacement. Essayez ces délicieux plats !
Que vous suiviez le jeûne avec 5 jours de nourriture et 2 jours de restriction ou tout autre, rappelez-vous que les calories et la qualité des aliments restent très importantes. Ne négligez pas cela ! A quoi sert le jeûne intermittent ? C'est un moyen de nettoyer le corps, de perdre du poids et de compléter tout régime amaigrissant. Profitez d'expérimenter différents types de jeûne pour voir lequel vous préférez.
