Une bonne posture contribue à une apparence plus sûre et plus confiante et, à son tour, est essentielle à la santé de la colonne vertébrale et même au bien-être général. Les exercices pour améliorer la posture sont donc essentiels, surtout dans un contexte où passer de longues heures devant des écrans et adopter de mauvaises habitudes posturales provoquent des inconforts et des problèmes à moyen et long terme.
Heureusement, il existe une série d’ exercices pour corriger la posture , simples mais efficaces, et qui contribuent à maintenir un dos droit et optimal. Ces mouvements visent à renforcer les muscles qui soutiennent votre dos et à accroître la conscience de votre corps. Bien qu’il existe des dizaines d’exercices, voici quelques-uns des plus importants.
Le Superman pour corriger la posture
Voici l’un des exercices posturaux les plus reconnus et utilisés dans le domaine du fitness et de la physiothérapie. Le superman est spécialement préparé pour renforcer le bas du dos et améliorer la stabilité de la colonne vertébrale. L'exercice s'inspire de la position emblématique du super-héros en vol, il s'effectue au sol et se concentre sur le travail des muscles extenseurs du dos, des fessiers et du tronc.
Pour réaliser l’exercice Superman, vous devez suivre ces étapes :
• Allongez-vous face contre terre sur une surface confortable, comme un tapis.
• Étendez vos bras vers l'avant et vos jambes vers l'arrière.
• Pendant que vous êtes, soulevez légèrement vos bras et votre poitrine du sol, ainsi que vos jambes. La seule partie qui doit être en contact avec le sol est la région abdominale inférieure.
• Maintenez la position quelques secondes en ressentant la contraction des muscles du bas du dos.
• Abaissez à nouveau vos bras et vos jambes avec contrôle.
Il convient de noter que le Superman est efficace pour renforcer les muscles du dos, ce qui améliore par défaut la posture et, bien sûr, permet de prévenir les douleurs et les blessures.
- Faites 4 séries d'une durée de 30 secondes.
La planche abdominale
La planche abdominale sert à renforcer vos muscles centraux, à optimiser la stabilité de la colonne vertébrale et, finalement, à contribuer à une posture plus saine. L’exercice met l’accent sur les muscles profonds de l’abdomen et les muscles du dos, des épaules et des fessiers.
Pour réaliser cet exercice du dos droit , vous devez suivre les étapes suivantes :
• Commencez en position de pompes, en soutenant le poids de votre corps sur vos avant-bras et la pointe de vos pieds.
• Assurez-vous que vos coudes sont directement sous vos épaules et que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
• Activez vos muscles centraux en contractant vos abdominaux et restez dans cette position pendant environ 40 secondes.
• Gardez votre respiration constante tout en maintenant la position.
• Pour terminer, abaissez lentement vos genoux jusqu'au sol et détendez votre corps.
La planche abdominale renforce efficacement les muscles stabilisateurs profonds, ce qui permet d'améliorer la posture. Le renforcement des muscles centraux réduit la pression exercée sur la colonne vertébrale et favorise un meilleur alignement.
- Faites 3 séries de 40 secondes.
Au fil du temps, essayez de vous améliorer en maintenant de plus en plus de secondes en position de planche.
Coups de pied avant, exercices clés pour améliorer la posture
Cela peut être défini comme un exercice polyvalent et bénéfique qui non seulement contribue à renforcer les muscles des jambes, mais peut également avoir un impact positif sur notre posture et la santé de notre dos. Comme? Fondamentalement, il se concentre sur le travail des quadriceps.
- • Debout et en maintenant la position, vous devez donner un coup de pied devant avec votre jambe droite (essayez de garder votre jambe horizontale par rapport au sol).
- • Remettez la jambe dans la position de départ.
- • Répétez la même chose en donnant des coups de pied avec l'autre jambe.
Comme l’exercice renforce les muscles quadriceps, il favorise non seulement une plus grande stabilité des jambes, mais crée également un effet équilibrant dans tout le corps. Cela permet une plus grande stabilité qui se traduit ensuite par une posture plus droite et un bon alignement de la colonne vertébrale.
Il est important de préciser qu’une mauvaise posture est un problème courant dans la société moderne. Cela est dû en grande partie à un mode de vie sédentaire et aux longues heures passées, par exemple, devant des appareils électroniques. Les coups de pied avant sont établis comme une solution efficace, à condition que vous les fassiez de temps en temps.
- Faites 4 séries de coups de pied pendant 30 secondes.
Pressez vos omoplates lorsque vous êtes au sol
Cette pratique discrète peut générer des résultats significatifs, mais à condition que vous sachiez clairement comment procéder :
• Allongez-vous face contre terre sur le sol et contractez doucement (mais intentionnellement) les muscles de vos omoplates.
• Vous devriez imaginer que vous essayez de rapprocher vos omoplates vers votre colonne vertébrale. De cette façon, vous réaliserez l’exercice plus facilement.
Ce mouvement simple active les muscles responsables du maintien des omoplates à leur place et constitue l'un des meilleurs exercices pour corriger la posture . Quelle est la conséquence de sa pratique ? Cela a un impact positif sur votre posture aussi bien à court terme qu’à moyen terme. L’idéal est de consacrer quelques minutes chaque semaine à pratiquer cet exercice sur une surface confortable.
- Faites 4 séries de 30 secondes.
Suspendu à la barre pour le dos
Elle consiste à saisir une barre fixe avec les mains, soit dans une salle de sport, soit dans une installation adaptée à la maison. Vous devez permettre à votre corps de pendre librement dans les airs. Avec cet exercice destiné à améliorer la posture, on obtient une traction et un étirement de la colonne vertébrale, ce qui implique plusieurs bénéfices pour la santé du dos et de la posture.
Lorsque vous vous accrochez à la barre, la gravité joue en votre faveur et, par conséquent, contribue à aligner naturellement les vertèbres et à séparer les disques intervertébraux, qui peuvent avoir été comprimés à cause d'une mauvaise posture ou du stress. Comme si cela ne suffisait pas, il réduit la pression sur les nerfs et les muscles du dos, ce qui soulage les tensions accumulées et permet une plus grande amplitude de mouvement.
De plus, l’ exercice de suspension de barre peut renforcer les muscles du dos, des épaules et des bras. Et cela peut aider à maintenir une posture plus droite et équilibrée dans la vie quotidienne. Comprenez-vous pourquoi et comment il réalise un avant et un après très positif ? C’est bien plus qu’un exercice ; C’est aussi l’une des postures les plus efficaces pour soulager les douleurs lombaires .
- Faites 3 séries de 60 secondes. Au fur et à mesure que vous vous entraînez, essayez de vous accrocher à la barre de plus en plus longtemps.
Étirez votre dos contre le mur
Ce sont des exercices dos droit contre le mur qui, en plus de corriger votre posture, pourraient ajouter quelques centimètres supplémentaires à votre taille (parfois, on a quelques centimètres de hauteur cachés derrière un dos voûté).
- • Appuyez votre corps contre un mur droit. Votre tête, le haut du dos, vos fessiers et vos talons doivent être en contact avec le mur.
- • Pliez vos coudes à un angle de 90º et gardez le dos de vos bras, vos coudes et vos mains en contact avec le mur.
- • Appuyez fermement vos bras et votre corps contre le mur. Étirez votre corps.
- • Pendant l'étirement, imaginez que vous souhaitiez diviser votre corps en deux à partir de la taille. Étirez vos hanches et vos jambes vers le bas et votre torse vers le haut. N'utilisez pas la force de vos bras.
Une autre version de l’exercice se fait avec les bras tendus :
- • De même, reposez votre corps sur le mur avec l'arrière de la tête, le haut du dos, les fessiers et les talons en contact avec la surface.
- • Tendez vos bras, au-dessus de votre tête. Gardez le dos de vos bras et le dos de vos mains en contact avec le mur.
- • Appuyez votre corps et vos bras contre le mur et étirez-vous.
- • Imaginez que vous souhaitiez diviser votre corps en deux parties à partir de la taille. Étirez vos hanches et vos jambes vers le bas et votre torse vers le haut.
- Faites 3 séries de 60 secondes de ces exercices pour améliorer la posture
Vidéo recommandée avec des exercices pour un dos droit
Vous avez quelques exercices posturaux intéressants dans le clip suivant :
Les exercices posturaux pour le dos sont indispensables à un moment donné. En effet, personne n’est exempté de rester penché en avant ou mal assis pendant un certain temps et d’en subir les conséquences au fil des années.
