Cela fait 14 ans qu'un de mes premiers entraîneurs en salle de sport m'a proposé cette routine de 4 jours pour prendre du masse. A cette époque, j'étais un jeune étudiant qui venait d'arriver dans une ville. Je m'étais auparavant entraîné en salle de sport pendant quelques mois. Le entraîneur m'a demandé : « quel type d'entraînement souhaitez-vous ? » Ce à quoi j'ai répondu : "une routine de prise de masse sur 4 jours pour prendre de la masse musculaire". J'ai pu constater l'expérience de l'entraîneur, qui n'a pas tardé à faire un entraînement pour moi.
Il est vrai que lorsqu’on débute en salle de sport, on progresse quoi que l’on fasse. Cependant, je me souviens que cet entraînement a particulièrement bien fonctionné pour moi et je l'ai suivie pendant au moins un an. J'ai toujours la feuille d'exercices qu'ils m'ont donnée et je la partage ici avec vous. Ce sont exactement les exercices, séries et répétitions que j’ai faits lorsque j’étais un jeune débutant de 19 ans. Si je me souviens bien, en accompagnant cette routine de gym d'une bonne alimentation, je suis passé d'environ 58 kg de poids corporel à environ 72 kg lors de ma première «prise de masse».
La meilleure routine de gym pour débutants de 4 jours que j'ai jamais essayée
Il s'agit d'une routine de 4 jours de type Weider , également appelée « routine fractionnée », dans laquelle un ou deux groupes musculaires sont entraînés par séance. L'approche est lundi, pectoraux et trapèzes; mardi, jambes ; Mercredi, dorsale et deltoïdes ; Jeudi, repos ; et vendredi, biceps et triceps. J'ai adoré travailler tout mon bras vendredi. C'était génial de sortir faire la fête vendredi avec mes biceps et mes triceps totalement gonflés (les choses d'être jeune ;). Les séries et répétitions étaient typiques de l'entraînement en hypertrophie : 4 séries de 12 à 6 répétitions pour des exercices de gros muscles et 3 séries de 10 à 6 répétitions pour des exercices de petits muscles.
Routine de gym 4 jours par semaine
L' entraînement en gym de 4 jours pour un débutant ou un novice qui souhaite développer ses muscles .
JOUR 1 : PECTORAUX ET TRAPÈZES
Lundi
• Développé plat :
10 - 8 - 8 - 6 répétitions.
• Développé couché incliné sur machine à leviers :
10 - 8 - 8 - 6 répétitions.
• Ecarté couché par machine (le Peck-Deck) :
10 - 10 - 10 - 10 répétitions.
• Dips aux barres parallèles pour les pectoraux :
10 - 8 - 8 - 6 répétitions.
• Rowing vertical à la poulie basse :
10 - 8 - 8 - 6 répétitions.
• Shrug avec haltères :
12 - 12 - 12 - 12 répétitions.
JOUR 2 : JAMBES (QUADRICEPS, ISCHIO-JAMBIERS ET MOLLETS)
Mardi
• Presse à jambes :
12 - 10 - 10 - 8 répétitions.
• Extension des mollets en presse jambes :
12 - 12 - 12 -12 répétitions.
• Extension quadriceps assis sur machine :
12 - 12 - 12 - 12 répétitions.
• Fentes avec haltères :
10 - 8 - 8 - 6 répétitions.
• Flexion des jambes allongée sur la machine :
12 - 12 - 12 -12 répétitions.
JOUR 3 : DOS ET ÉPAULES
Mercredi
• Tirage vertical ou nuque poulie haute :
10 - 8 - 8 - 6 répétitions.
• Tirage vertical à prise serrée sur poulie haute :
10 - 8 - 8 - 6 répétitions.
• Rowing Gironda (poulie basse) :
10 - 8 - 8 - 6 répétitions.
• Rowing de barres en T (machine ou poids libre) :
10 - 8 - 8 - 6 répétitions.
• Développé épaule avec haltères assis :
10 - 8 - 8 - 6 répétitions.
• Élévations latérales avec haltères :
10 - 8 - 6 répétitions.
• Élévations frontales avec haltères :
10 - 8 - 6 répétitions.
• Oiseaux haltères :
10 - 8 - 6 répétitions.
* Nous nous reposons le jour 4 (jeudi) .
JOUR 5 : BICEPS ET TRICEPS
Vendredi
• Curl biceps en Z :
10 - 8 - 6 répétitions.
• Curl biceps avec barre en Z assis sur banc Scott :
10 - 8 - 6 répétitions.
• Curl biceps marteau en alternance avec des haltères:
10 - 8 - 6 répétitions.
• Extension de triceps à la poulie :
10 - 8 - 6 répétitions.
• Extension du triceps derrière la tête en poulie :
10 - 8 - 6 répétitions.
• Dips aux barres parallèles pour les triceps :
10 - 8 - 6 répétitions.
Abdos
De plus, dans cette routine de 4 jours pour l'hypertrophie , vous pouvez faire des exercices abdominaux et lombaires tous les jours (ou les jours que nous choisissons) avant ou après l'entraînement. L'entraînement des abdominaux se fera comme suit :
• Supérieur : Cruches abdominales sur banc incliné
3x15
• Obliques : Crunchs abdominaux avec torsion latérale sur banc incliné
3 x 30 (15 en tournant la taille d'un côté et 15 en tournant de l'autre côté)
• Inférieur : lever et baisser les jambes en position allongée sur un banc incliné
3x15
• Lombaire : hyperextensions de banc
3x15
Comme vous pouvez le constater, cette routine de gym de 4 jours pour l'hypertrophie ne comprend pas certains exercices de base comme les soulevés de terre, les squats ou les rowings barre. La raison en est que l'entraînement s’adresse aux débutants qui s’adaptent à la salle de sport. Par conséquent, les exercices les plus complexes ont été omis, que vous pourrez apprendre et faire plus tard lorsque vous serez plus fort.
Vous pouvez parfaitement suivre cette routine d’entraînement pendant plusieurs mois. Il ne faut pas oublier que, pour obtenir des résultats optimaux en hypertrophie musculaire, il faut apprendre les bases de la nutrition en musculation. Il est donc conseillé de lire le guide suivant :
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Nous résolvons les doutes sur notre routine de gym de 4 jours
Avez-vous l'une des questions suivantes concernant l'entraînement ? Nous répondons aux questions fréquemment posées.
Comment progresser dans la routine gym sur 4 jours pour prise de masse?
L'un des fondements d'une hypertrophie musculaire et d'un entraînement de force réussis est la progression de la charge . Qu'est-ce que cela signifie?
- Soulevez un peu plus de poids lors des entraînements suivants.
- Réalisez plus de répétitions avec le même poids dans les entraînements suivants.
Le principe de la surcharge progressive est le moyen de forcer nos muscles à se développer. Par conséquent, vous devriez essayer de vous améliorer à chaque entraînement. Si vous êtes un utilisateur débutant, vous n’aurez pas besoin de trop compliquer les choses. Vous progresserez facilement sans planification préalable. Commencez simplement la routine avec une bonne marge d’amélioration au début ; Autrement dit, utilisez des charges que vous pouvez gérer facilement et évitez toute défaillance musculaire au cours des deux premières semaines d'entraînement. Ensuite, essayez d'ajouter un peu plus de poids aux exercices à chaque entraînement (même si ce n'est que 1 kg de plus de chaque côté sur la barre, un haltère de 2 kg de plus ou un bloc de plus sur l'appareil de musculation). Essayez de faire les schémas de répétition proposés lors des entraînements avec plus de poids.
Il n'est pas nécessaire que vous complétiez toutes les répétitions proposées pour chaque série avec un nouveau poids. Par exemple, si vous devez faire 10, 8, 8 et 6 répétitions, vous ne pourrez généralement pas effectuer toutes les répétitions si vous venez d'ajouter un nouveau poids (si vous êtes passé de 30 kg à 35 kg) sur la barre. Vous ne pourrez peut-être faire que 9, 7, 7 et 5 répétitions avec une charge que vous n'avez jamais utilisée auparavant. Votre objectif sera donc de dépasser les répétitions avec cette charge lors des entraînements suivants. Peu importe si vous n’améliorez qu’une seule série ; C'est déjà un progrès. Quand un jour vous parvenez à faire 10, 8, 8 et 6, vous pouvez augmenter un peu plus la charge et continuer ainsi.
Il existe plusieurs façons de progresser grâce à une routine de gym sur 4 jours . Examinons trois méthodes qui fonctionnent :
1. Effectuez toutes les répétitions avec plus de poids : Par exemple, supposons que nous soyons capables de faire 10, 8, 8 et 6 répétitions avec 30 kg. Notre objectif serait d'essayer de faire ces 10, 8, 8 et 6 répétitions avec 35 kg ou 40 kg. Nous utiliserons les prochains entraînements pour essayer de faire toutes les répétitions avec un nouveau poids.
2. Gagner des répétitions dans les séries principales : Ce système est l'un des meilleurs et l'un de ceux que nous aimons le plus pour progresser en salle. Ici, nous nous intéresserons uniquement à la première série de l’exercice, que nous appellerons série principale ou série « top » . La progression consiste à battre les répétitions uniquement pour ce premier set. Reprenons l'exemple de 10, 8, 8 et 6 répétitions pour un exercice à nouveau. Nous essaierons de progresser dans la série de 10 répétitions. Nous essaierons de faire 12 répétitions avec le même poids lors du prochain entraînement et 16 répétitions lors du prochain entraînement. Nous procéderons de cette façon jusqu'à ce que nous soyons bloqués dans la progression. Nous allons donc mettre du poids pour l'exercice et faire une autre progression. Lorsque nous avons réussi à augmenter le poids lors des entraînements successifs, nous pouvons revenir au premier poids utilisé et améliorer notre nombre de répétitions. Nous essaierons de battre nos records pour tous les poids ultérieurs de la série « top ». Et que faisons-nous des trois autres séries dans chaque entraînement ? Dans ce style de progression, il n'est pas nécessaire de dépasser les records ou les poids des autres séries, nous choisirons donc les charges que nous jugeons appropriées en fonction de ce que nous ressentons ce jour-là.
Il va sans dire que vous devez garder une trace des charges et des répétitions de chaque série «top» ; par exemple, 30 kg x 16 répétitions, 35 kg x 12 répétitions, 40 kg x 10 répétitions, 45 kg x 8 répétitions... Sinon, nous ne saurons pas quel record nous devons battre lorsque nous utiliserons à nouveau un certain poids.
3. Pyramide avec incréments de poids : Une autre façon de progresser est d'utiliser un peu plus de poids dans chaque série au sein d'un même entraînement. Si nous devons faire 10, 8, 8 et 6 répétitions, un exemple de pyramide avec des incréments de charge pourrait être 30 kg x 10 répétitions, 35 kg x 8 répétitions, 40 kg x 8 répétitions et 45 kg x 6 répétitions. Lors des prochains entraînements, nous essaierons de faire plus de répétitions avec les mêmes poids dans la pyramide, ou d'augmenter un peu les poids pour obtenir 10, 8, 8 et 6 répétitions.
Il existe d'autres façons d'augmenter la difficulté de l'entraînement (raccourcir les temps de repos, faire la phase excentrique du mouvement lentement...), mais ces trois façons sont les plus basiques.
N'oubliez pas que les schémas de redoublement proposés sont pour commencer des estimations. Vous pouvez cependant modifier les répétitions à votre guise au fil du temps. Vous pouvez faire, par exemple, 10 - 10 - 10 - 10 ou 15 - 12 - 10. Vous pouvez passer au travail de vos muscles à partir de toutes les plages de répétitions.
Cette routine de gym de 4 jours est-elle réservée aux femmes ?
Oui, notre programme de gym de 4 jours s'adresse également aux femmes. Une femme comme un homme peuvent bénéficier d’une telle routine d’hypertrophie sur 4 jours sans qu’il soit nécessaire de varier les exercices.
Puis-je faire cette routine de gym de 4 jours en définition ?
L'étape de définition musculaire est une phase au cours de laquelle nous essayons de perdre de la graisse corporelle pour montrer les muscles pour lesquels nous avons travaillé si dur. La clé d’une définition musculaire réussie est un régime hypocalorique contenant suffisamment de protéines pour éliminer les graisses et maintenir les muscles. Vous pouvez utiliser cette routine de gym de 4 jours pour vous définir sans problème, car vous ferez travailler tout votre corps et cela vous aidera à stimuler et à entretenir vos muscles. N'oubliez pas que ce qui est important pour la définition musculaire, c'est l'alimentation et non la routine.
Puis-je ajouter d’autres exercices à cette séance de gym de 4 jours ?
Oui, lorsque vous faites l'entraînement depuis un certain temps, vous pouvez ajouter des exercices de base tels que des soulevés de terre, des squats, des presses militaires ou des tractions. Il est possible de faire des soulevés de terre pour commencer la journée, des squats pour commencer la journée des jambes et du développé militaire pour commencer la journée des épaules. Vous pouvez remplacer les tractions à poulie haute par des tractions à barre, ou même faire les deux exercices.
Est-ce une routine avancée d'hypertrophie de 4 jours ?
Cette routine d'hypertrophie de 4 jours est conçue pour le débutant . Cependant, vous pouvez faire quelques adaptations et le modifier pour en faire un entraînement avancé. A titre d'exemple, vous pouvez ajouter des exercices plus basiques :
• Tractions aux barres : A la fin de la journée pectorale, 3 séries jusqu'à l'échec.
• Soulevé de terre : En début de journée du dos, 3 séries (8, 8 et 8 répétitions).
• Développé militaire debout : Au début de l'entraînement des épaules, 3 séries (8, 8 et 8 répétitions).
• Squats : En début de journée de jambe, 3 séries (8, 8 et 8 répétitions).
• Tractions chin-ups à la barre : En début ou en fin de journée, triceps et biceps, 3 séries.
Si vous êtes un utilisateur avancé en salle de sport, l’ajout de quelques exercices de base et lourds compliquera grandement cette routine d’entraînement.
Comment télécharger cette routine de 4 jours en PDF ?
Si vous avez aimé notre entraînement sur l'hypertrophie et que vous souhaitez l'avoir au format PDF, suivez simplement les étapes suivantes : recherchez l' option « Imprimer » dans le menu outils de votre navigateur internet. Une boîte s'ouvrira. Recherchez « Destination » et cliquez sur « Enregistrer au format PDF » . Cliquez sur le bouton "Enregistrer" et vous obtiendrez cette routine d'hypertrophie de 4 jours en PDF à consulter quand et où vous le souhaitez.
Pourquoi faire une routine de 4 jours pour augmenter sa masse musculaire ?
Combien de jours par semaine faut-il s'entraîner ? Une routine de gym de 4 jours est- elle meilleure qu’une routine de 5 jours ? Il y a quelques facteurs à considérer. Cependant, des routines fractionnées sur 4 et 5 jours peuvent facilement être réalisées. pour donner à la majorité de la population des résultats similaires en matière de force et de muscles.
Lorsque nous obtenons de bons résultats avec une routine de gym, nous avons tendance à avoir peur de modifier nos entraînements. J'ai vu des gens faire exactement le même exercice pendant des années sans changer un seul élément. Parfois, la chose la plus simple à faire est de modifier le nombre de jours d’entraînement ou l’ordre des groupes musculaires par semaine.
Peut-être que votre entraînement actuelle fonctionne pour vous. Vous savez quoi faire chaque jour et votre corps sait à quoi s'attendre. La mauvaise nouvelle est que faire la même chose encore et encore ne peut produire que très peu de résultats. C'est peut-être le bon moment pour changer votre routine actuelle.
Une routine d'exercices de 4 jours au gymnase peut bien correspondre à vos obligations familiales ou à votre horaire de travail, ou peut-être avez-vous besoin d'un plan d'entraînement qui correspond mieux à vos objectifs et à votre emploi du temps. Vous devez modifier votre routine d’exercice pour mettre votre corps et votre cerveau au défi. Peut-être êtes-vous un athlète multisports et êtes-vous obligé de faire de longues balades à vélo le vendredi ou des courses le week-end.
Pourtant, il existe de nombreuses raisons de créer une nouvelle routine d’exercice. Gardez simplement quelques points à l’esprit lorsque vous démarrez une nouvelle routine de gym de quatre jours . Tenez toujours compte des éléments suivants :
1. Votre expérience de entraînement.
2. Vos objectifs personnels .
3. Votre programme hebdomadaire .
4. Votre âge et votre capacité à vous reposer et à récupérer .
5. Blessures ou autres problèmes de santé .
La routine de musculation sur 4 jours est l’un des entraînements les plus équilibrés. Les plans d’entraînement sur 4 jours offrent un bon équilibre entre intensité et temps de récupération pour de nombreux athlètes de tous niveaux. Les fractionnements de 4 jours vous permettent de vous concentrer sur l'endurance, l'hypertrophie et la force sans détruire votre corps. De plus, vous aurez également le temps de pratiquer d'autres activités significatives, comme le vélo, la course à pied ou d'autres sports, tout en vous laissant du temps pour récupérer.
Essayez notre routine de 4 jours , valable pour les hommes et les femmes. Téléchargez l'entraînement en PDF et divisez le corps en quatre jours. Gagnez facilement en hypertrophie, en force et en volume musculaire, surtout si vous êtes débutant. Mais même si vous êtes un utilisateur avancé de la salle de sport, vous pouvez apporter des modifications à l'entraînement en fonction de votre niveau. Ces variantes incluent l'ajout de nouveaux exercices, la modification des plages de répétition proposées et il est même possible de modifier l'ordre des groupes musculaires selon les jours de la semaine.
