Dans certaines disciplines sportives, il est nécessaire de weight cut (la coupe de poids). L'athlète a besoin d'un certain poids pour le jour de la compétition. Peut-être que l'athlète s'est entraîné toute l'année et a atteint un bon niveau. Cependant, à mesure que l’événement approche, le moment redouté de la perte de poids arrive. C’est une étape où les athlètes risquent leur santé année après année. Comment couper le poids pour une compétition ? Apprenez à le faire correctement. Découvrez toutes les clés et stratégies.
Pourquoi devons-nous weight cut dans certains sports?
Dans certains sports, les athlètes concourent par catégories de poids. Les catégories accueillent un groupe d’athlètes qui évoluent dans la même fourchette de poids. Les compétitions dans certains sports sont organisées de cette manière car le poids peut être un grand avantage.
La réduction du poids est particulièrement requise dans la boxe et autres sports de combat, les disciplines de force et la musculation. Un boxeur plus lourd inflige plus de dégâts et a un avantage sur un boxeur plus léger. Un haltérophile très lourd a généralement plus de force. En musculation, la taille et le poids sont importants. Un bodybuilder de 1,65 m pesant 80 kg aura l'air bien plus volumineux qu'un bodybuilder mesurant 1,82 m et 80 kg. Par conséquent, en musculation, les catégories sont organisées en fonction des tailles et des poids.
Sports dans lesquels il est nécessaire d'avoir un certain poids pour la compétition :
- Boxe.
- Arts martiaux mixtes.
- Dynamophilie.
- Powerlifting.
- Bodybuilding.
Le protocole de weight cut est différent de la perte de poids normale. Il existe quelques différences clés par rapport à la perte de poids conventionnelle :
• La personne a généralement un poids santé comme point de départ. La coupure implique de perdre plusieurs kilos pour une compétition sportive, et non pour des raisons de santé.
• Il s'agit d'une perte de poids rapide qui doit être réalisée dans un court laps de temps.
• Des tactiques extrêmes sont utilisées, comme les bains de vapeur, la déshydratation...
Est-ce que le weight cut est dangereux ? Il faut bien comprendre que ces systèmes ne sont pas bénéfiques pour la santé et qu'ils sont mis en œuvre uniquement pour des raisons de concurrence. Comment perdre du poids sainement ? Pour bien faire les choses, le mieux est de se faire conseiller par un bon entraîneur sportif qui a de l'expérience en la matière. La santé de l'athlète est toujours en jeu.
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| Powerlifter. |
Comment les boxeurs et autres athlètes devraient-ils perdre du poids?
Peut-être devez-vous réduire le poids pour la dynamophilie ou vous vous demandez comment couper le poids en boxe . Ne souffrez pas ! Le premier conseil est d’y aller lentement et de commencer la préparation avec suffisamment de temps. La ruée n'est pas bonne ! Et encore moins dans ce cas où minimiser les dégâts sur la santé est essentiel. Aussi, recherchez toujours un bon préparateur physique pour vous conseiller avant de passer aux prochaines étapes.
L’ampleur de la réduction de poids dépendra du nombre de kilos en trop que vous avez au-dessus de la fourchette de la catégorie dans laquelle vous souhaitez participer. De plus, les réductions de poids ont tendance à être plus exigeantes dans des sports comme le bodybuilding ou la boxe que, par exemple, en dynamophilie (où un simple régime avant la compétition peut suffire).
L’objectif de la coupe est d’être aussi proche que possible de la limite de poids supérieure. Par exemple, imaginez que vous deviez concourir entre 78 et 80 kg. Votre poids habituel ou actuel est de 84 kg. Ce serait une bonne idée que vous fassiez une coupe pour perdre du poids, par exemple jusqu'à 79,8 kg pour obtenir une pesée correcte. Une fois la pesée terminée, vous essaierez de retrouver votre poids à 83 ou 84 kg pour être le plus compétitif possible sur le ring ou sur scène.
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| Combattant avant une pesée. |
N'oubliez pas qu'une coupe de poids rapide n'est qu'une préparation à la pesée. Ensuite, il faut se réhydrater et manger à nouveau pour reprendre notre poids habituel et avoir le plus grand avantage lors de l'événement sportif. Il existe quelques recommandations générales pour le « weight cut » :
• L'athlète ne doit pas perdre plus de 10 % de son poids corporel lors d'une coupe pour un événement sportif. Cela serait dangereux.
• Chaque athlète devrait demander conseil à un médecin du sport ou à un nutritionniste.
• L'athlète doit toujours être accompagné. Tout processus de perte de poids doit être immédiatement arrêté si la santé de la personne est en danger. Par exemple, si vous ressentez des nausées, des étourdissements ou des évanouissements. Dans ces cas, les services médicaux doivent être appelés immédiatement.
Commencez par le régime amaigrissant
Quelques semaines avant la compétition , vous devez commencer le régime amaigrissant pour la boxe ou la discipline sportive concernée. L'entraîneur doit évaluer le poids de l'athlète et les kilos à perdre. Le régime commencera plus tôt ou plus tard en fonction du nombre de kilos que l'athlète a au-dessus de la limite de catégorie.
Ce sera un régime conventionnel pour perdre du poids, sans trop de complications. Nous devrons réduire les calories totales de la nourriture. Généralement, cela sera réalisé en réduisant progressivement les glucides. De plus, 1 gramme de graisse par jour par kilo de poids corporel sera maintenu et la consommation de protéines sera augmentée pour préserver la masse musculaire. Il n’est pas nécessaire de manipuler votre consommation d’eau ou de vous déshydrater à ce stade.
Le régime à l’approche de la compétition
Dans les jours précédant la compétition, le régime amaigrissant deviendra plus restrictif. Quelques jours avant la pesée , il est recommandé de consommer moins de 50 grammes (1,8 onces) de glucides par jour . En effet, chaque gramme de glucides que nous consommons absorbe et retient plus de deux fois son poids en eau, ce qui rend difficile la perte de tout ce poids en eau. N'oubliez pas que nous voulons nous débarrasser du liquide pour donner le bon poids. Ce serait bien de réduire la consommation de glucides à seulement environ 50 grammes (1,8 onces) par jour la semaine précédant la pesée.
Réduisez progressivement la quantité de glucides dans votre alimentation à mesure que vous approchez du jour de la pesée. Faites attention à l'étiquetage des aliments ou recherchez une application de régime en ligne pour surveiller la quantité de glucides que vous consommez.
Pour perdre du poids rapidement , il faut surtout éviter les fruits, les sucres et les féculents car ils contiennent beaucoup de glucides ou d'eau et rendent la perte de poids difficile.
Il est également très important de suivre le nombre total de calories que vous consommez au cours de la journée. Voulez-vous savoir comment réduire la graisse corporelle ? La clé est de réduire les calories.
Chargez votre corps de protéines et de graisses . Au lieu de manger des glucides, les nutritionnistes recommandent souvent une alimentation riche en protéines et en graisses. Ceux-ci vous satisfont et vous donnent de l’énergie sans vous faire grossir à court terme. Une semaine avant l'événement sportif, mangez principalement des œufs, de la viande, des légumes-feuilles et des légumes crucifères . Le jour de la pesée, tout aliment que vous ne pouvez pas sauter affectera votre poids total. Mangez 1 ou 2 petits repas tôt dans la journée pour maintenir votre poids aussi bas que possible. Essayez une simple poitrine de poulet et du brocoli dès votre réveil. Ensuite, prenez un petit repas de légumes cuits juste avant le déjeuner le jour de la pesée.
Suppléments pour aider à perdre du poids rapidement
N’oubliez pas que l’essentiel pour perdre du poids est votre alimentation. Cependant, les athlètes accompagnent généralement leur alimentation de certains suppléments qui peuvent contribuer à la perte de poids. Par exemple, la L-carnitine est utilisée pour le weight cut en bodybuilding. Examinons quelques-uns des compléments alimentaires les plus populaires :
• L-carnitine : Dans certains aliments, la carnitine est présente , un nutriment qui aide à transporter les acides gras vers les cellules responsables de la combustion des graisses (mitochondries) pour obtenir de l'énergie. Il existe une certaine controverse quant aux effets positifs d’une supplémentation en L-carnitine pour perdre du poids (il existe des études pour et contre). Concernant certaines études, elles ont indiqué que la L-carnitine pourrait favoriser la récupération musculaire post-exercice, augmenter légèrement la force et favoriser la mobilisation des graisses en complément d'un régime pour perdre du poids (fonction pour laquelle elle est le plus fréquemment utilisée).
• Suppléments de curcuma : Avec ce supplément, cela se passe un peu comme avec la carnitine. Certaines études animales semblent déjà indiquer que le curcuma favorise la perte de poids. Le curcuma est une plante spéciale que les gens utilisent sous forme de thé ou de supplément pour perdre du poids. Bien entendu, il n’est pas miraculeux en soi, mais doit accompagner une alimentation adéquate. Le curcuma peut aider à activer le métabolisme et à mieux digérer les aliments. C'est un complément qui aide à réduire la graisse corporelle lors d'un régime amaigrissant. D’autres études semblent avoir montré que le curcuma serait également bénéfique pour atténuer les symptômes de maladies chroniques comme l’arthrite, améliorer l’humeur et réduire le risque de maladies cardiovasculaires. De plus, cette épice contient des antioxydants. Dans tous les cas, il est déconseillé d’ingérer du curcuma en excès, car cela pourrait causer des problèmes.
• Piperinox : C'est un autre des suppléments les plus utilisés pour le weight cut. La base du supplément est la pipérine, une substance naturellement présente dans le poivre noir. Piperinox est servi sous forme de capsules végétales (il faut en prendre une par jour) composées de composés totalement naturels. Le supplément comprend des extraits de poivre noir, d'écorce de cannelle, de rhizome de gingembre médicinal, de chrome, de graines de guarana, de piment et d'orange amère. Cette combinaison d'ingrédients favorise le métabolisme des graisses et des glucides et la bonne absorption des nutriments. Par conséquent, il est bon dans un régime de réduire le poids corporel.
Contrôler le sel
Au cours des derniers jours précédant la pesée, vous devez éliminer autant que possible le sel de votre alimentation . Le sel amène votre corps à retenir de l’eau, ce qui est la dernière chose dont nous voulons perdre du poids rapidement. Cependant, vous avez quand même besoin d’une petite quantité de sel pour survivre , alors n’éliminez pas tout le sel ! (cela est nécessaire aux fonctions du corps). Débarrassez-vous des aliments riches en sel et n'ajoutez pas de sel à tout ce que vous mangez. La viande et les légumes non assaisonnés de sel contiennent très peu de sodium. Bien que cela rende la nourriture très fade, cela la rend également très efficace pour la coupe de poids. Essayez d'assaisonner votre nourriture avec d'autres épices ou herbes pour la rendre plus délicieuse.
Votre corps n’a besoin que de 186 mg (0,18 g) de sel pour fonctionner correctement, mais ingérer cette petite quantité de sodium est très difficile. Concentrez-vous simplement sur la réduction du sodium dans votre alimentation, car il est presque impossible de l’éliminer complètement.
Réduire l'eau pour perdre du poids
La prochaine étape consiste à apprendre à perdre du poids avec de l'eau , l'une des étapes les plus controversées de la perte de poids lors d'une compétition sportive. Cette étape comporte deux phases : d’abord, une grande quantité d’eau est consommée quotidiennement, puis l’eau est progressivement réduite. Vous devez faire particulièrement attention. Cette étape commence environ 5 à 6 jours avant la pesée . L'athlète commence la semaine en buvant 8 litres d'eau chaque jour . Pour perdre du poids en vue d’un combat ou d’une performance, on va tromper le corps pour qu’il élimine plus d’eau qu’il n’en ingère. Commencez par boire 8 litres (2,1 gallons américains) 5 jours avant la pesée pour commencer à réguler à la baisse la production d'aldostérone, ce qui amènera le corps à éliminer de l'eau.
L'hormone aldostérone favorise l'absorption de l'eau dans le corps. Lorsque vous buvez plus d’eau que nécessaire, votre corps cesse de produire autant d’aldostérone et augmente la quantité d’eau qu’il élimine chaque jour. Préparez-vous à uriner plus de 10 fois par jour tout en réduisant votre taux d'aldostérone. La majeure partie de l’eau présente dans votre corps sera excrétée sous forme d’urine.
Cinq ou six jours avant la pesée, nous consommons 8 litres d'eau par jour. La prochaine étape consiste à réduire cette consommation d’eau. Nous le ferons dans les 4 jours précédant la pesée . L'athlète commence par boire seulement 4 litres (1,1 gallons) par jour pendant 2 jours. Ensuite, la consommation d'eau est réduite de moitié chaque jour (jusqu'à ce que vous atteigniez la quantité idéale pour garder votre bouche humide le jour de la pesée).
Comment couper le poids en une semaine avec de l'eau ? Regardons un exemple.
Disons que votre jour de pesée est vendredi. Vous devez boire comme suit :
• Dimanche : 8 litres (2,1 gallons US).
• Lundi et mardi : 4 litres (1,1 gallons US).
• Mercredi : 2 litres (0,53 gallons US).
• Jeudi : 1 litre (0,26 gallon US).
• Vendredi (jour de pesée) : seulement de petites gorgées d'eau.
Existe-t-il un complément alimentaire qui aide à perdre du poids en cas d'hyperhydratation ? Oui, vous pouvez prendre un supplément diurétique ou du thé vert. La chose la plus recommandée et la plus naturelle est le thé vert.
Pourquoi a-t-on besoin de se faire accompagner par un professionnel pour perdre du poids avec de l'eau ?
Car expulser l’eau du corps et ne pas la remplacer comporte des risques pour la santé. Un état de déshydratation sévère se produit, qui peut endommager les reins, augmentant ainsi les risques de commotion cérébrale ou de coup de chaleur. Les athlètes devraient toujours consulter un médecin avant de subir une perte de poids .
Stratégies pour provoquer la transpiration
C'est la dernière étape de la préparation. Nous sommes censés avoir déjà mené la stratégie de réduction d’eau depuis plusieurs jours. Maintenant, nous allons augmenter cette perte d'eau corporelle grâce à certaines tactiques qui nous font transpirer davantage . Nous réaliserons ces dernières stratégies le jour de la pesée et deux jours avant celle-ci . Les méthodes suivantes sont principalement utilisées :
• Combinaison de sauna . Vous portez une combinaison spéciale lorsque vous pratiquez une activité cardiovasculaire à faible impact, comme courir. Vous pouvez également porter une combinaison de sauna lorsque vous utilisez un tapis roulant ou un vélo stationnaire. Des vêtements spéciaux vous feront transpirer davantage et perdre de l’eau. Fait attention; L'exercice ne doit pas être trop intense, car vous serez alors faible à cause de la déshydratation.
• Bains chauds ou sauna . Cela se fait dans les deux jours précédant la pesée. Vous devriez entrer dans un bain très chaud pendant 30 minutes par jour. La température de l’eau devrait vous causer de « légères douleurs », mais pas au point de vous brûler ! Vous devrez peut-être chauffer de l'eau avec une cuisinière ou une casserole pour l'ajouter au bain.
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| Le bodybuilder Ramón Dino dans un bain d'eau chaude avant une compétition. |
Si vous avez peur des bains chauds, vous pouvez utiliser un sauna portable . C’est l’un des rares produits que nous recommandons pour le weight cut. De plus, cela vous permettra de le faire confortablement à la maison. Investir dans une cabine de sauna peut s'avérer trop coûteux, surtout si l'on souhaite uniquement réduire le poids lors des compétitions. Le sauna portable et individuel constitue donc une alternative économique . Vous en profiterez si vous faites plusieurs compétitions par an (par exemple, si vous avez besoin de perdre du poids en transpirant pour la musculation, la boxe, le MMA... ). Utilisez le sauna pendant 30 minutes dans les deux jours précédant la pesée ; Utilisez-le également le jour de la pesée pour éliminer les derniers kilos et atteindre le poids souhaité.
Comment perdre du poids en une journée ? Ce sont les deux stratégies que vous pouvez utiliser.
Important : Chaque fois que vous faites de l'exercice en combinaison de sauna ou que vous utilisez un sauna ou un bain chaud , vous devez être accompagné et surveillé par une autre personne de confiance. Ne faites pas cela seul, car vous pourriez vous évanouir et personne ne serait là pour vous aider. Consultez également un médecin avant de réaliser tout protocole de perte de poids par déshydratation .
Comment reprendre du poids pour un combat de boxe ou un spectacle de musculation
Vous avez déjà appris à couper poids en MMA, en boxe, en bodybuilding, en dynamophilie ou en haltérophilie . Mais rappelez-vous que tout ce processus consiste simplement à passer une pesée. Une fois que l’organisme officiel aura pris notre poids, nous devrons inverser le processus et ramener notre corps à la normale. Désormais, il faut s’hydrater et manger pour reprendre du poids et être le plus compétitif possible. Par exemple, en musculation, reprendre du poids nous fera monter sur scène avec une plus grande pompe musculaire et un meilleur set-up. En boxe ou en MMA, on aura plus de puissance. En dynamophilie, nous aurons plus de force pour soulever les poids.
Récupérer l'eau du corps
Hydratez-vous immédiatement après la pesée. Commencez à boire 1 litre d'eau (0,26 gallon) toutes les heures. Si vous allez vous battre, continuez à boire jusqu'à ce que le combat soit dans 3 heures. En effet, vous ne pourrez peut-être pas accéder facilement aux toilettes quelques heures avant l'événement, il est donc préférable d'arrêter de boire de l'eau quelques heures avant.
Un litre d’eau est la quantité maximale que le corps humain peut absorber en une heure. Boire plus que cela est contre-productif. Vous récupérerez l’eau corporelle perdue pour avoir un avantage compétitif dans le combat.
Manger
Maintenant, vous devrez manger autant que vous le pouvez, mais n'en arrivez pas au point de vous sentir mal pour le combat ou la mise en scène. Mangez un repas avec beaucoup de viande, de légumes ou de riz peu de temps après votre pesée. Mangez de petits repas le reste de la journée avant l'événement sportif.
Si vous participez à une compétition de musculation, ne mangez pas de repas trop copieux, car cela dilaterait votre abdomen et nuirait à votre apparence.
- Évitez la malbouffe si vous allez boxer. Cela vous aidera à reprendre du poids, mais cela ne vous donnera pas l'énergie dont vous avez besoin pour vous battre. L'exception est la musculation, où des aliments riches en sucres sont parfois utilisés pour fabriquer la fameuse « charge en glycogène ».
- Essayez de manger un repas comprenant beaucoup de bœuf et de légumes accompagnés de riz quelques heures après la pesée. Les jours précédant un combat, mangez beaucoup de pâtes et de poulet le matin. Mangez autant que vous le pouvez à chaque repas sans vous sentir ballonné ou nauséeux à cause du combat.
• Mangez des glucides à chaque repas . Vous souvenez-vous qu’il fallait éviter les glucides pour essayer de perdre du poids rapidement ? Maintenant, il faut faire le contraire pour prendre du poids. Le premier repas que vous prenez après la pesée doit être riche en glucides. Continuez à manger de petites quantités d’aliments riches en glucides pour le reste de la journée.
- Les glucides aideront votre corps à absorber l'eau et à augmenter le poids global.
- Les pommes de terre, les patates douces, le riz et les pâtes sont de bonnes options en matière de glucides. Ajoutez 1 ou 2 portions de ces aliments à chaque repas la veille de votre événement sportif.
Récupérer le sel
Désormais, ajoutez du sel à tout ce que vous mangez. Plus vous consommez de sel, plus votre corps tentera d’absorber d’eau. Vous pouvez apporter une salière pour saupoudrer une bonne quantité de sel sur chaque repas que vous prenez avant l'événement.
Ne mangez pas de sel directement pour augmenter votre apport en sodium ! Ajoutez du sel aux aliments. N’utilisez pas non plus d’excès de sel sur les aliments. Utilisez du sel simplement pour donner une légère touche de saveur aux aliments.
L'apport maximal recommandé en sodium est d'environ 2 300 mg (2,3 g) par jour. Dépasser la dose recommandée peut nuire à votre santé à long terme, mais rien ne devrait arriver si vous le faites occasionnellement. Parlez toujours à votre médecin ou à votre nutritionniste avant d’augmenter soudainement et drastiquement votre apport en sodium.
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Résumé
Comment les boxeurs et autres sportifs maigrissent-ils ? La quantité de poids qu'un boxeur perd varie considérablement d'un combattant à l'autre. C’est pour cette raison que toutes les recommandations sont basées sur un pourcentage du poids corporel.
La réduction de poids à l'UFC est plus extrême pour le MMA , où les combattants réduisent généralement beaucoup plus de poids. En MMA, peser quelques kilos en trop compte plus qu’en boxe. En boxe, il existe plusieurs catégories avec une différence entre elles de 2,7 kg à 3,2 kg (6 à 7 livres). Par conséquent, les boxeurs ont plus de facilité à s’intégrer dans une catégorie plus proche de leur poids naturel. D’un autre côté, les fans trouvent écrasant qu’il y ait autant de catégories et le grand nombre d’organisations qui les réglementent.
Il n'est pas rare que des combattants perdent jusqu'à 15 % de leur poids corporel pour le weight cut en MMA . Ensuite, ils reprennent la majeure partie du poids le lendemain. Supposons qu'un lutteur fasse le poids correct pour la classe des 77 kg (170 lb). Il peut entrer dans le combat avec un poids d'environ 88 kg (195 lb) lorsqu'il retrouve le poids perdu.
En boxe, les règles en matière de déshydratation pour weight cut sont beaucoup plus strictes. Certains organismes de réglementation, comme l'IBF, interdisent aux boxeurs d'ajouter plus de poids qu'un montant préalablement convenu. Cela évite les méthodes de déshydratation extrêmes, néfastes à long terme pour la santé du sportif. La perte de poids des boxeurs est généralement de 5 à 8 %, ce qui ne devrait pas avoir d’impact significatif à long terme sur le corps.
Stratégies :
• Des réductions de poids sont réalisées dans le bodybuilding, les sports de force, la boxe et le MMA , entre autres.
• La coupe de poids commence une semaine avant le jour de la pesée. Au début, vous ne faites qu’un régime amaigrissant normal en réduisant les glucides.
• Vous devriez boire 8 litres d'eau par jour en début de semaine.
• Lorsqu'il reste 4 jours avant la pesée, nous boirons 4 litres d'eau par jour.
Lorsqu'il reste deux jours avant la pesée , les stratégies suivantes sont mises en pratique :
• Les glucides sont réduits à 50 grammes par jour.
• Le sel dans les aliments est considérablement réduit.
• Lorsqu'il reste deux jours avant la pesée, nous boirons 2 litres d'eau par jour.
• Nous continuerons la perte de poids dans un bain très chaud ou un sauna , ou nous ferons de l'exercice dans une combinaison de sauna. 30 minutes par jour d’une de ces méthodes suffiront.
• Lorsqu'il reste un jour avant la pesée, nous boirons seulement 1 litre d'eau par jour.
Le jour de la pesée :
• Nous boirons juste un peu d'eau pour garder notre bouche humide.
• Nous utiliserons une combinaison de sauna ou un bain de sauna.
Suppléments qui peuvent nous aider à perdre du poids :
• Suppléments tels que la L-carnitine ou le curcuma .
• Thé vert diurétique .
• La combinaison de sauna .
• Le sauna portatif .
Nous terminons avec cette vidéo recommandée de Chema ( "Madelman" ), champion espagnol de bodybuilding classique.
| Problèmes auxquels un athlète est confronté lorsqu'il ne parvient pas à obtenir le poids correct. |
Avez-vous déjà appri à perdre du poids pour un combat rapidement ? Nous avons expliqué ici comment weight cut en boxe , bien que la stratégie soit également valable pour le MMA, les compétitions de force ou les expositions de musculation. Appliquez simplement les changements et les nuances requis par chaque discipline. N'oubliez pas qu'il est tout aussi important de savoir comment récupérer votre poids après la pesée pour donner le meilleur de vous-même. Mieux vaut ne pas perdre plus de 10 % de votre poids corporel. Toutes les stratégies mentionnées comportent leurs risques et doivent être supervisées par un médecin. Vous devez être accompagné lorsque vous essayez les méthodes de déshydratation.
