Étirer vos jambes est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre corps. Bénéficiez vous aussi de ces étirements qui vous seront utiles après une opération ou si vous souffrez de jambes lourdes. Si vous pratiquez des activités comme la course à pied ou le vélo, il serait bon d’inclure des étirements de jambes. Dois-je me dégourdir les jambes avant ou après l’entraînement ? Il existe une certaine controverse quant au moment idéal pour le faire, alors trouvez le meilleur moment pour vous. Nous vous recommandons de faire des étirements dans le cadre de l’échauffement d’une routine d’exercices. N'oubliez pas qu'un muscle mal échauffé présente un plus grand risque de blessure. Faites un échauffement léger comprenant des étirements dynamiques chaque fois que vous faites de l'exercice. Vous pouvez également faire des étirements de jambes après avoir couru .
Se dégourdir les jambes présente plusieurs avantages intéressants :
- • Renforce le muscle et le prépare aux exercices ultérieurs.
- • Prévient les blessures musculaires.
- • Augmente la flexibilité musculaire.
- • Les étirements peuvent même augmenter un peu la taille (tous les étirements encouragent cela).
Cependant, la flexibilité n’est pas facile à atteindre et la génétique y est pour beaucoup. Certaines personnes sont tout simplement moins flexibles que d’autres. Vous aurez peut-être besoin de plusieurs semaines d'étirements réguliers pour améliorer la mobilité de vos articulations . Apprenez une large sélection d' étirements de jambes pour débutants et leurs noms . Voyons tous les exercices que vous pouvez faire !
Meilleurs exercices d'étirement des jambes
Beaucoup d'entre nous recherchent une liste d'étirements pour les jambes lourdes. Cette condition nous empêche de nous asseoir, de nous tenir debout ou même de marcher. Les exercices d'allongement des jambes peuvent nous aider beaucoup à atténuer la sensation de jambes lourdes, qui se produit normalement en raison de longues périodes de temps pendant lesquelles nous restons assis (cela provoque un raccourcissement de nos muscles).
Même un entraînement intense des jambes dans la salle de sport peut provoquer des tensions musculaires. Tu vas à la salle de sport? Alors, récupérez vos muscles avec des étirements. Non seulement la force est importante, mais aussi la flexibilité. Soulage le raccourcissement et la tension musculaire en ramenant les muscles à leur pleine longueur fonctionnelle. Après avoir mis en pratique nos étirements recommandés, vos jambes auront une amplitude de mouvement plus saine. Regardez en détail chaque étirement de jambe avec le dessin .
Étirer les jambes en étant allongé sur le dos
Le piriforme est un petit muscle situé profondément dans les fesses. Lorsque ce muscle devient tendu, vous pouvez ressentir des picotements ou un engourdissement dans vos jambes.
Pour vous étirer, allongez-vous sur le dos, les deux jambes étendues. Amenez l'autre genou vers votre poitrine. Sans lever la tête ou les épaules du sol, utilisez votre main opposée pour amener doucement votre genou sur la ligne médiane de votre corps. Vous devriez ressentir un léger étirement au niveau des fessiers et du bas du dos.
- Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes et répétez du côté opposé.
Nous vous recommandons d'acheter un tapis d'étirements et d'abdominaux , car il conviendra à tous les exercices au sol.
Étirement en position de soulevé de terre
Cet exercice d'étirement des jambes se fait debout, à partir de la posture du célèbre exercice de musculation appelé soulevé de terre (un mouvement de force). Dans ce cas, on fera le soulevé de terre sans charge et pour étirer les ischio-jambiers.
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Gardez votre poitrine relevée et pliez doucement vos genoux. Penchez-vous en avant à partir des hanches pour repousser vos fessiers. Essayez de ramener vos bras vers vos orteils jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers .
Ensuite, inversez le mouvement. Pressez vos fessiers pour étendre vos hanches et répétez.
- Faites environ 25 à 30 répétitions. Vous pouvez également faire l’exercice avec une paire de poids légers.
Étirement du vaste médial du quadriceps
Les muscles internes du quadriceps aident à stabiliser les articulations de la hanche et du genou. Les exercices de l’intérieur des jambes sont souvent recommandés car ils tonifient et renforcent les muscles.
Tenez-vous debout avec les jambes grandes ouvertes. Penchez un peu votre jambe droite vers l'avant. Déplacez tout votre torse vers la droite jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre cuisse gauche.
- Respirez détendu puis répétez l'exercice avec votre jambe gauche (pour sentir l'étirement de votre jambe droite).
Une autre option:
Flexion de la hanche
L'étirement des muscles fléchisseurs de la hanche est tout aussi important que l'étirement des jambes, surtout après une position assise prolongée.
Commencez au sol en pliant le genou et en vous tenant debout sur une jambe. Pressez doucement le fessier postérieur. En maintenant la tension dans les fessiers, penchez-vous doucement vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement des quadriceps.
- Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes et répétez l'exercice de l'autre côté du corps.
Étirement de base des quadriceps
Les quadriceps se trouvent à l'avant de la cuisse. Nous utilisons les muscles quadriceps lorsque nous marchons, courons ou faisons des foulées.
Pour cet étirement du bas du corps, vous devez commencer debout et de préférence près d'un mur. Posez une main sur le mur pour garder l'équilibre. Pliez une jambe et soutenez votre pied avec votre main. Amenez la jambe derrière vous en gardant les cuisses et les genoux ensemble.
Sentez un étirement léger à modéré à l'avant de la cuisse.
- Pour effectuer l'étirement des quadriceps en position debout, gardez votre respiration détendue et faites de même avec l'autre jambe.
Etirements des jambes après la course
Cet étirement des jambes est recommandé pour les coureurs. Essayez-le si vous voulez soulager la tension dans vos mollets et vos chevilles après de longues marches et courses.
Tout d'abord, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Fléchissez légèrement les genoux, penchez-vous vers l'avant à partir de la taille et placez les paumes de vos mains près des bords extérieurs de vos pieds.
Maintenant, pliez votre genou droit et étendez votre jambe gauche derrière vous. Placez la pointe de votre pied gauche sur le sol. En fonction de votre souplesse et de votre niveau de confort, abaissez vos hanches de manière à étirer votre corps. Vous devriez sentir l'étirement dans les muscles fléchisseurs de la hanche, les quadriceps et les mollets.
- Maintenez la position pendant 30 secondes au maximum avant de changer de jambe. Il s'agit d'un étirement des jambes et des hanches.
6 étirements recommandés pour les jambes avec équipement
Dans cette rubrique, vous découvrirez de nouvelles façons d'étirer vos jambes grâce à certains appareils. Nous vous conseillons le meilleur appareil d'étirement des jambes et d'autres produits. Vous n'êtes pas obligé de tout choisir ! Contentez-vous de ce qui vous semble le plus attrayant ou le plus utile. Le meilleur de notre sélection :
- Il s'agit d'appareils et d'accessoires qui fonctionnent vraiment.
- Ce sont des méthodes d'étirement des jambes beaucoup plus faciles.
- Ils sont bon marché.
- Ils peuvent être rangés n'importe où car ils prennent très peu de place dans la maison.
Étirements avec le dispositif d'étirement des jambes
L'étireur de jambes réglable est un bijou à recommander. Il permet d'étirer les jambes et de les assouplir. Vous bénéficiez donc de deux avantages à la fois : il s'agit d'un défi pour vous ! Utilisez-le pendant des mois et des mois pour étirer vos jambes un peu plus à chaque fois. Vous gagnerez de plus en plus de souplesse.
Vous pouvez toujours avoir le stretcher à la maison pour vous dégourdir les jambes au lit ou à l'endroit de votre choix. Achetez-le dans votre pays (Espagne, Pérou, Mexique, Panama, Argentine, Brésil, Chili, Portugal, Italie, France, Allemagne, Royaume-Uni, États-Unis), car il est généralement bon marché dans la plupart des pays. Cet appareil est largement utilisé pour les arts martiaux et les sports qui exigent une grande souplesse des jambes.
Machine à étirer les jambes
Le fonctionnement est très similaire à celui de l'appareil précédent, mais avec un design beaucoup plus sophistiqué et confortable, puisqu'il s'agit d'un siège avec des supports rembourrés pour placer le corps et les jambes. La machine d'étirement des jambes s'ouvre à l'aide d'une roue. Elle est très confortable et sûre. De plus, il peut être utilisé par les adultes et les enfants.
Utilisez cet appareil d'étirement pour améliorer votre souplesse à la maison. En effet, vous pouvez parfaitement ranger l'appareil car il est pliable.
Exercice d'extension des jambes avec une bande de résistance
Vous pouvez faire des extensions de jambes à la maison avec quelque chose d'aussi simple qu'une de ces bandes de résistance pour le fitness. C'est peut-être le produit le moins cher que vous puissiez acheter pour faire de l'exercice. Regardez cet exercice !
Placez un tapis sur le sol et allongez-vous sur le dos. Placez l'élastique sous votre pied et saisissez les deux autres extrémités de l'élastique avec les deux mains. Si vous saisissez les extrémités de l'élastique plus près de votre pied, l'élastique offrira plus de résistance. L'une de vos jambes est pliée et votre pied touche le sol. Étirez l'autre jambe en orientant l'élastique vers le plafond jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement de vos ischio-jambiers.
- Fléchissez le pied et maintenez la position pendant 30 secondes. Alternez entre une jambe et l'autre.
Exercice d'étirement des jambes avec un ballon de gymnastique
Placez-vous devant le ballon de gymnastique. Tendez une jambe et placez votre talon sur le ballon. Si votre jambe est tendue, vous sentirez l'étirement derrière votre genou et votre cuisse. Si vous appuyez sur votre jambe, l'étirement sera beaucoup plus important.
- Maintenez la position pendant environ 30 secondes et alternez les jambes.
Les ballons de gymnastique suisses sont très bon marché.
Etirer les jambes avec un médecine-ball
Procurez-vous un médecine-ball d’un poids que vous pouvez bien gérer et essayez l’exercice suivant. Il s’agit d’un exercice abdominal, mais vous remarquerez une grande tension à l’arrière de vos jambes.
Allongez-vous face vers le haut sur un tapis. Étendez vos jambes en l’air pour former un « L » avec votre corps. Saisissez le médecine-ball avec les deux bras derrière la tête. Faites un crunch abdominal pour amener le ballon jusqu'à vos jambes avec vos bras. Lorsque le ballon est proche de vos jambes, vous pouvez maintenir la position pendant quelques secondes pour remarquer davantage l'étirement.
Si vous souhaitez rendre cet exercice plus difficile, essayez de placer le médecine-ball entre vos chevilles.
Pour un défi supplémentaire, faites des redressements assis et placez le ballon entre vos chevilles, en gardant vos jambes stables. Abaissez-vous à la position de départ avec vos bras tendus au-dessus de votre tête en tenant le ballon entre vos pieds. Refaites le resserrement abdominal, saisissez le ballon et revenez à la position de départ en tenant le ballon au-dessus de votre tête. Répétez le processus.
Il existe d’autres étirements de jambes que vous pouvez faire avec un médecine-ball. Par exemple, le soulevé de terre roumain sur une jambe.
Étirement des jambes avec haltères
Même les haltères , qui sont l’un des produits les moins chers que nous puissions acheter, peuvent être utilisés pour faire nos étirements à la maison. Vous pouvez également utiliser des poids kettlebell .
La façon la plus basique de se dégourdir les jambes avec des haltères est le soulevé de terre roumain , que vous pouvez faire à la fois sur une jambe et sur deux jambes.
Tenez-vous debout en tenant un haltère dans chaque main. En gardant les jambes tendues (vous pouvez plier un peu les genoux), essayez de baisser votre torse avec les bras tendus pour amener les haltères sous vos genoux. Les haltères doivent rester près de vos jambes. Lorsque les haltères sont abaissés, essayez de maintenir la position pendant quelques secondes pour remarquer l'étirement de vos fessiers et de vos ischio-jambiers.
La version à une jambe est la même, mais lors de la descente, nous retirons une jambe pour donner plus de travail à la jambe d'appui. Cela nécessite un grand équilibre. Alternez et faites des répétitions avec chaque jambe.
Vous pouvez également faire des fentes statiques avec des haltères pour vous dégourdir les jambes.
Comme vous pouvez le constater, vous disposez ici de 6 alternatives efficaces pour obtenir un bon étirement de vos jambes et gagner en flexibilité. Ces produits sont beaucoup moins chers que d’autres options comme la célèbre machine à étirer Precor. .
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D'autres exercices pour se dégourdir les jambes sans matériel!
Si vous n'êtes pas intéressé à acheter la machine à étirer ou à investir votre argent dans d'autres produits, ne vous inquiétez pas ! Voici d'autres exercices pourestirar las piernas antes de dormir. Puedes hacer esto cómodamente en casa y no requerirás ningún material adicional.
Étirement fémoral et gastrocnémien
Les fémurs sont les muscles situés à l’arrière de la cuisse. Le fémur s'étend de la cuisse au genou et aide à plier le genou et à déplacer la hanche. Vous utilisez vos muscles ischio-jambiers lorsque vous faites du sport ou courez.
Les muscles gastrocnémiens sont situés à l’arrière de la jambe. Les mollets vous aident à bouger votre talon lors d'activités physiques comme la marche, la course ou le saut. Il est possible d’étirer les ischio-jambiers et les mollets ensemble.
Placez votre pied droit devant vous. Penchez votre torse vers l’avant en utilisant vos hanches comme charnière. Dirigez votre corps vers votre jambe gauche, qui restera tendue. Pliez un peu le genou de votre jambe d'appui.
Maintenant, fléchissez lentement votre cheville gauche pour que vos orteils soient face à votre corps.
- Maintenez une respiration relaxante puis répétez l'exercice avec la jambe droite.
Exercice d’étirement des jambes assises (ischio-jambiers)
Ici, nous avons plus d'étirements pour les jambes lourdes. Si vous ressentez une surcharge des muscles ischio-jambiers, un exercice simple que vous pouvez faire directement dans votre fauteuil peut vous aider.
Asseyez-vous droit et étendez une jambe devant vous avec le genou légèrement plié. Avec votre colonne vertébrale dans une position neutre, avancez votre corps à partir de vos hanches jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de votre jambe étendue.
- Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes. Répétez avec la jambe opposée.
Étirement des jambes en position de supination
Voyons comment faire un étirement avec les jambes relevées. Cet exercice fait travailler le bas du dos, les cuisses, les mollets et les chevilles. Toutes ces zones sont impliquées dans les activités quotidiennes telles que la course à pied ou le cyclisme.
Allongez-vous face contre terre, les genoux pliés et les pieds touchant le sol. Pliez un de vos genoux en le serrant contre votre corps avec vos bras. Donnez lentement un coup de pied à cette jambe vers le plafond et redressez-la. Ensuite, tirez votre jambe vers votre corps jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de la jambe.
- Faites ce mouvement d'extension et de flexion de votre jambe 3 fois. De plus, lorsque votre jambe est relevée, faites pivoter votre cheville en cercles jusqu'à 3 fois.
- Répétez le processus avec l'autre jambe.
Étirement 90/90 Shin Box
Pour améliorer la mobilité de vos hanches, utilisez ces étirements de jambes en physiothérapie. Cet étirement particulier favorise la rotation interne et externe de la hanche.
Mettez-vous au sol en étant assis, les genoux pliés. Vos pieds seront au sol devant vous. Vos mains seront également au sol derrière vous. Vos pieds doivent rester en contact avec le sol. Faites glisser les deux genoux vers la droite pour placer les deux jambes au sol. Maintenez la position un moment avant de ramener vos genoux au centre et de les déplacer vers la gauche.
- Continuez à alterner les genoux pendant 30 à 60 secondes.
Position de sumo
Ce mouvement sert à étirer le bassin et l’aine jusqu’à leur fin, vous aidant ainsi à maintenir une amplitude de mouvement complète au niveau de la hanche.
Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les orteils pointés vers l’extérieur à un angle de 45 degrés.
Faites un squat profond, en gardant la colonne vertébrale droite et les talons baissés. Appuyez vos coudes sur vos genoux pour écarter plus doucement vos cuisses.
- Prenez quelques respirations profondes.
Grenouille
Nous utiliserons ce mouvement pour étirer les articulations de la hanche et augmenter la mobilité de la hanche. N'oubliez pas que vous devez effectuer cet exercice lentement et avec précaution.
Vous devez commencer à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Maintenant, écartez vos genoux aussi loin que possible et étendez vos pieds vers l'extérieur. Si vous le pouvez, abaissez-vous sur vos avant-bras ou croisez vos mains sous votre front et détendez le haut de votre corps.
Abaissez vos hanches vers le sol et basculez-vous doucement en arrière. Arrêtez le mouvement lorsque vous sentez l’étirement et basculez à nouveau vers l’avant.
- Faites cela pendant 30 à 60 secondes.
Le meilleur étirement du monde
Ce mouvement étire les muscles des jambes de la chaîne postérieure (l'arrière du corps).
Commencez en position de planche avec vos bras tendus et vos mains directement sous vos épaules. Éloignez votre pied gauche de votre main gauche. Tapez votre coude gauche contre votre pied, mollet ou genou gauche (cela dépendra de votre mobilité). Ensuite, tournez votre corps et étendez votre bras gauche au-dessus de votre tête. Placez le bout de vos doigts face au plafond et suivez la main du regard.
- Revenez en position de planche et effectuez le mouvement pour le côté droit du corps.
Exercice pour se dégourdir les jambes sur le mur
Les ischio-jambiers partent de la hanche et atteignent l’arrière de chaque genou. Ces muscles aident à plier le genou et à étendre la hanche. Ces muscles peuvent être surchargés si l’on reste assis longtemps pendant la journée. Comment faire des étirements quotidiens pour améliorer la mobilité des ischio-jambiers ?
Placez vos bras tendus contre le mur. Avancez une jambe (pliée) et étirez l’autre vers l’arrière. La jambe qui est en arrière doit rester droite. Remarquez comment le muscle fémoral s'étire.
- Maintenez chaque étirement pendant 30 secondes et n'oubliez pas de vous détendre pendant l'étirement. Vous pouvez étirer vos ischio-jambiers debout presque à tout moment et n'importe où. Cet étirement des jambes murales est un moyen pratique d’augmenter la flexibilité musculaire.
Étirement des mollets au sol
Les muscles gastrocnémiens descendent de l’arrière du genou jusqu’à l’arrière du talon. La tension dans les muscles du mollet est courante chez la plupart des gens. Parfois, cela est dû au port de talons hauts. La tension peut entraîner des problèmes de cheville et de pied comme une tendinite d'Achille ou une fasciite plantaire.
Vous pouvez facilement étirer votre mollet en vous asseyant sur le sol, les jambes tendues et en plaçant une serviette ou une bande de résistance autour de votre pied. Tirez simplement la serviette ou l'élastique vers vous pour sentir l'étirement de votre mollet. Vous pourrez le faire presque n’importe où.
Une autre façon consiste à faire un étirement de coureur classique pour les muscles de vos mollets. Placez simplement les deux mains sur le mur et laissez vos talons sur le sol pendant que vous vous penchez vers le mur. Vous devriez sentir un léger étirement à l’arrière de vos jambes.
Étirement des jambes croisées
Ce dernier tronçon est le meilleur et le plus simple ; Fortement recommandé par les physiothérapeutes. Asseyez-vous sur le sol et pliez une jambe. Soutenez le talon de la jambe pliée avec les orteils pointés vers le haut. Maintenant, placez la cheville de votre autre jambe derrière le genou plié. Poussez avec votre jambe pliée vers l'arrière pour sentir l'étirement de votre cuisse. Les étirements avec les jambes croisées sont très efficaces.
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Au cas où vous souhaiteriez encore plus d'exercices, on termine par une vidéo très instructive avec la routine d'étirement des jambes de Patry Jordan . Ce sont d’autres exercices que nous recommandons.
C'est notre meilleure sélection d'exercices pour se dégourdir les jambes . Voici plus de 10 exercices d’étirement des jambes pour toutes les parties : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets et hanches. Vous disposez d'options d'exercices à faire assis et debout, avec un appareil d'étirement des jambes et sans équipement. Choisissez votre exercice de flexibilité des jambes et travaillez vos jambes et vos fessiers. Vous souhaiterez peut-être vous dégourdir les jambes après l'entraînement, pour la course à pied et d'autres activités sportives. Commencez à mettre ces exercices en pratique ! Votre mobilité et votre flexibilité l'apprécieront.
