Le rowing avec haltères est l'un des meilleurs exercices pour renforcer le dos et a été utilisée par les bodybuilders de tous les temps tels que Dorian Yates, Branch Warren ou Ronnie Coleman. Chaque bodybuilder a son propre style pour exécuter la forme correcte du rowing, vous pouvez donc également trouver votre propre variante ou façon de le faire. Cet exercice vous permet de transporter des haltères assez lourds, alors préparez-vous à renforcer votre dos, vos biceps et vos avant-bras. Apprenez tous les secrets de cet exercice.
Quels muscles le rowing avec haltères fait-il travailler ?
Le rowing haltères est principalement utilisée pour obtenir une plus grande épaisseur des muscles du dos. Cet rowing est généralement incluse comme exercice secondaire ou variante dans les routines de renforcement musculaire du dos. L’exercice est également connu sous le nom de rowing avec haltères unilatéral ou rowing haltères à une main. Qu'est-ce que le rowing avec haltères renforce?
Principaux:
- • Dos large .
- • Grand et petit rond.
- • Infraépineux.
Secundarios:
- • Trapèze.
- • Deltoïde postérieur.
- • Biceps brachial et brachioradial.
- • ABDOS.
Cet exercice développe également la force des mains et des avant-bras.
Principaux avantages du rowing avec haltères
Si vous faites régulièrement des rowings avec haltères , vous bénéficierez des avantages suivants :
- • Construisez un dos plus dense et plus fort . C’est l’un des meilleurs exercices pour obtenir plus d’épaisseur dans le dos. Vous travaillerez le grand dorsal, le deltoïde postérieur, le grand rond, les trapèzes et les rhomboïdes. Vous améliorerez la force de votre dos et de vos bras.
- • L'exercice active d'autres groupes musculaires du tronc . Bien que le mouvement soit principalement utilisé pour travailler le dos, la poitrine, les abdominaux, le bas du dos, les biceps, les triceps et même les fessiers sont également sollicités.
- • Vous aide à garder le dos droit au quotidien . Les rowings haltères sont également l'un des meilleurs exercices pour améliorer la posture. Lorsque les muscles sont forts, la colonne vertébrale reste droite.
- • Mouvement de poids libre et travail unilatéral . Le rowing avec haltères à un bras permet de concentrer le mouvement entièrement sur le côté droit ou gauche du corps, ce qui évite les décompensations musculaires et de force. Tirer l'haltère d'une seule main est un mouvement très libre et naturel. Cet exercice vous offre encore plus d’amplitude de mouvement que l’exercice de base avec barre. L'exercice est excellent pour améliorer la mobilité des épaules et des coudes.
- • Transfert de force vers d'autres mouvements . Cet exercice renforce le dos, les biceps et les avant-bras, qui participent à d’autres mouvements de base comme le squat, le soulevé de terre et le développé couché. De plus, le rowing d’haltères pourrait servir d’exercice auxiliaire pour améliorer les mouvements d’haltérophilie. Le mouvement contribue à améliorer la force de vos autres levées.
- • Augmentez votre capacité de préhension. Vous aurez des mains plus fortes, une qualité très utile pour déplacer plus de poids dans tous les autres exercices de musculation.
Comment faire des rowings haltères unilatérales avec une technique correcte
Tout d’abord, il faut savoir que cet exercice comporte différentes variantes , dont nous parlerons plus tard. Le mouvement que nous considérons comme le plus basique est le rowing sur banc avec haltères. Pour réaliser l’exercice, vous n’avez besoin que d’un banc horizontal droit.
1. Position de départ : Tenez-vous debout sur un côté du banc plat et posez un genou sur le banc. Posez également votre bras sur le banc. Positionnez-vous de manière à ce que votre dos soit horizontal par rapport au sol. Pliez un peu l’autre jambe pour abaisser votre corps. L'haltère doit être en dessous de votre corps. Saisissez fermement l'haltère avec votre bras libre. Ce bras doit être en position verticale et complètement droit.
*Remarque : Si vous souhaitez que votre dos soit complètement horizontal, vous pouvez redresser votre jambe pour éloigner votre pied du banc. Cela peut améliorer vos points d'appui, rendre votre dos plus horizontal et vous permettre d'appliquer plus de force. Certaines personnes sont plus à l’aise en faisant l’exercice de cette façon.
2. Exécution du mouvement : Gardez le regard vers l'avant, respirez et, en commençant avec le bras tendu, utilisez la force de votre dorsal pour tirer l'haltère vers votre torse. Le mouvement ascendant n’est pas exactement droit ; Lorsque vous soulevez l'haltère, vous devez diriger votre coude vers votre hanche. C’est ainsi que l’on isole correctement la dorsale dans cet exercice. La phase concentrique doit se terminer lorsque votre coude est aligné avec ou au-dessus de votre torse, ou lorsque l'haltère touche votre ventre. Expirez à ce moment.
3. Descente : De manière contrôlée, abaissez à nouveau l'haltère jusqu'à ce que le bras soit complètement droit pour bien étirer la dorsale. Respirez encore et préparez-vous à faire la prochaine répétition.
N'oubliez pas de ne pas perdre la tension du muscle dorsal pendant le mouvement.
Variantes et conseils pour le rowing avec haltères
Il existe plusieurs façons de réaliser cet exercice et plusieurs variantes qui pourraient être intéressantes à rechercher selon différents entraînements. Regardons les plus connus.
Rowing avec haltères Rest-Pause
Le rowing avec haltères à une main est un exercice parfait pour appliquer cette technique, qui vous permettra d’aller beaucoup plus loin dans votre série pour maximiser les gains. Dans la version conventionnelle de l'exercice, l'haltère reste suspendu dans les airs dès la première répétition et pour le reste de la série (l'haltère ne touche pas le sol). Cependant, vous remarquerez bientôt que votre adhérence est généralement la première à échouer avec cette technique. Cette méthode consiste à appliquer une « rest-pause » pour pouvoir continuer à faire des répétitions lorsque votre prise a échoué.
Disons que vous avez effectué 10 répétitions avec l'haltère suspendu dans les airs. Ensuite, votre prise échoue. Il sera temps de poser le poids au sol, de réajuster votre prise, d'attendre quelques secondes et de relever à nouveau l'haltère pour réaliser une autre répétition. Vous remarquerez que si vous reposez l’haltère au sol, vous pourrez faire plus de répétitions. Vous pouvez même effectuer 10 répétitions supplémentaires lorsque votre prise n’est pas trop serrée dans la série normale. Par conséquent, une série de 10 répétitions peut devenir une série de 20 répétitions pour fournir le double du travail d’hypertrophie et de force. Cela fonctionne particulièrement bien lorsque vous effectuez le rowing horizontal avec des haltères lourds.
N'oubliez pas de laisser l'haltère reposer sur le sol, de respirer pendant quelques secondes et de faire une autre répétition. Vous pouvez l’appliquer autant de fois que vous le souhaitez jusqu’à ce que vos muscles n’en puissent plus.
Rowing haltères debout
Cet exercice ne nécessite pas de banc de musculation. Le mouvement est similaire à la version banc, mais s'effectue debout. Vous aurez besoin de quelque chose pour soutenir votre main. De nombreuses personnes choisissent de poser leur main sur le support d'haltères, bien que vous puissiez également vous tenir sur un rack ou sur le dos d'un banc.
• Posez un bras sur le support d'haltères ou sur toute autre structure du gymnase. Pliez vos jambes et penchez un peu votre corps vers l'avant. Tenez un haltère avec votre autre bras, qui sera suspendu verticalement.
• Regardez devant vous, respirez, tirez l'haltère vers le haut et amenez-le jusqu'à votre torse. Pour faire de la force avec le dorsal, le mouvement de l'haltère ne doit pas être vertical, mais plutôt décrire une courbe (il faut essayer de tirer le poids avec le dos et non avec le bras ; il faut amener le coude vers les hanches).
• Lorsque l'haltère touche votre corps et que votre coude est au-dessus de votre torse, expirez. Ensuite, ramenez votre bras à la position de départ, en décrivant la même courbe que lorsque vous avez soulevé l'haltère. À la fin de la répétition, le bras doit être à nouveau tendu.
L’inconvénient de cette version du rowing avec haltères est qu’elle ne permet pas d’appliquer la technique « rest-pause » que nous avons expliquée précédemment.
Rowing avec haltères à deux mains
Le mouvement de rowing avec haltères à deux mains est également appelé rowing haltères Renegade . Vous n’avez pas non plus besoin d’un banc de musculation pour réaliser cet exercice, puisqu’il s’effectue directement au sol :
• Prenez deux haltères et placez-vous au sol en position de planche . Gardez vos jambes droites et votre torse aligné. Plus vous ouvrez les jambes, plus vous aurez de stabilité. La position de départ est similaire à une pompe au sol mais en tenant les haltères. Vos bras doivent être complètement droits.
• Remplissez vos poumons d'air et ramenez avec force un des haltères vers votre torse tout en soutenant votre corps avec l'autre main.
• Libérez l'air lorsque l'haltère touche votre corps et abaissez à nouveau votre bras pour reposer l'haltère au sol. Respirez à nouveau et faites de même avec l’autre bras.
Alternez un bras à la fois pour effectuer plusieurs répétitions. L’avantage de cet exercice est qu’il renforce non seulement votre dos, mais également vos droits abdominaux et obliques. De plus, cela aide à développer la stabilité et la coordination.
Rowing haltères sur banc incliné
C'est une autre variante qui se fait également avec deux haltères. Vous aurez besoin d'un banc à inclinaison réglable.
• Vous devez incliner un banc à environ 45º. Prenez un haltère dans chaque bras et placez-vous sur le banc en posant votre ventre sur le dossier. Gardez vos jambes derrière vous et pliées, les pieds en contact avec le sol. Commencez avec les deux bras suspendus et complètement droits.
• Respirez et tirez les haltères jusqu'à ce que vous les ameniez à votre torse. N'oubliez pas de contracter vos dorsaux lorsque les haltères sont le plus près possible de votre corps.
• Expirez lorsque les haltères se rapprochent de votre corps et abaissez à nouveau vos bras jusqu'à ce qu'ils soient tendus. De cette façon, vous aurez effectué une répétition.
Vous pouvez choisir de faire une répétition avec chaque bras en alternance ou de lever les deux haltères en même temps. Cet exercice peut également être réalisé avec des poids kettlebell. Ce mouvement favorise une plus grande isolation du muscle dorsal car, grâce au banc, on n'a pas besoin de stabilité centrale ni d'impliquer les fessiers. Vous pouvez saisir les haltères avec une prise en pronation ou neutre .
Différents styles de rowing avec haltères en musculation
Si vous êtes un fan de musculation et avez regardé de nombreuses vidéos d'entraînement, vous avez peut-être remarqué que les bodybuilders font les rowings haltères de différentes manières. Quelle est la bonne façon de faire cet exercice ? Toutes les méthodes sont correctes ! Le choix dépend du style de chaque pratiquant. Passons en revue différents styles.
• Rowing avec l'haltère en position horizontale : Vous avez sûrement vu de nombreux bodybuilders faire l'exercice de cette manière. Au lieu de saisir l'haltère de manière neutre, la main est tournée et positionnée presque en pronation . De cette façon, l’haltère est horizontal et forme une croix avec le corps.
• Rowing avec haltères à prise neutre : C'est la manière classique de faire l'exercice ; L'haltère est saisi avec la main dans une position neutre et aligné avec le corps.
• Rowing avec un haltère décrivant une courbe : Comme expliqué dans l'exécution de l'exercice, une meilleure isolation du muscle dorsal est obtenue si vous décrivez une courbe avec votre bras en tirant l'haltère (et en dirigeant le coude vers la hanche). Cependant, le mouvement peut également se faire de la manière que nous verrons ci-dessous (traction verticale).
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• Rowing avec un haltère dans le sens vertical : Une alternative beaucoup plus simple qui permet de déplacer plus de poids. Il vous suffit de tirer l'haltère verticalement. Cette version implique davantage les bras dans le mouvement.
Comme nous le voyons, vous pouvez modifier la position de vos mains et la trajectoire du poids pendant l'exercice. Choisissez la façon dont vous préférez ou alternez-les toutes.
Quelle force puis-je avoir dans le rowing avec haltères à un bras ?
Progresser pour gagner en force dans le rowing haltères unilatéral prend du temps et du dévouement. Voici quelques normes de force réalistes pour cet exercice :
Non entraîné : 0,15 x poids corporel x 10 répétitions (1 RM : 0,20 x poids corporel)
Débutant : 0,25 x poids corporel x 10 répétitions (1 RM : 0,35 x poids corporel)
Intermédiaire: 0,4 x poids corporel x 10 répétitions (1 RM: 0,55 x poids corporel)
Avancé : 0,6 x poids corporel x 10 répétitions (1 RM : 0,8 x poids corporel)
Elite : 0,8 x poids corporel x 10 répétitions (1 RM : 1,05 x poids corporel)
Le novice s’est entraîné pendant quelques mois à un an. L'utilisateur intermédiaire est entraîné depuis plus de deux ans. L'utilisateur avancé s'est entraîné régulièrement pendant plus de 5 ans. Atteindre le niveau élite n’est pas pour tout le monde et prendra beaucoup plus de temps pour la plupart ; même 10 ans ou plus d'entraînement.
Voyons quelles seraient les normes de force pour une personne de 70 kg.
Non entraîné : 10 répétitions avec haltère de 10 kg (14 kg 1 RM)
Débutant: 10 répétitions avec un haltère de 17,5 kg (24,5 kg de 1 RM)
Intermédiaire: 10 répétitions avec un haltère de 28 kg (38,5 kg de 1 RM)
Avancé : 10 répétitions avec haltère de 42 kg (56 kg 1 RM)
Elite : 10 répétitions avec haltère de 56 kg (73,5 kg 1 RM)
Tout le monde devrait viser au moins le niveau intermédiaire , qui est déjà considéré comme un bon niveau de force. Le niveau avancé est également un bon objectif.
Comment puis-je acquérir de la force sur le rowing sur banc avec haltères?
Souhaitez-vous réaliser les records que nous avons cités pour cet exercice ? La première chose est de faire le rowing d’haltères. Bien que les exercices de musculation transfèrent la force de l’un à l’autre, il est préférable de faire régulièrement le mouvement dans lequel on souhaite progresser. Alors, incluez ce mouvement dans votre routine du dos.
Après un échauffement, pensez à réserver toute votre énergie pour la première série de cet exercice , que nous appellerons "serie top". Essayez d'améliorer cette première série principale à chaque fois que vous faites l'exercice. Commencez avec un haltère que vous pouvez faire environ 20 répétitions sans problème. Lors de l'entraînement suivant, augmentez le poids et prenez un haltère d'environ deux kilos de plus. Effectuez autant de répétitions que possible.
Essayez d'augmenter le poids à chaque entraînement jusqu'à ce que vous atteigniez une charge qui vous permette de faire seulement 5 répétitions. Ensuite, il sera temps de revenir à l’haltère que vous avez utilisé lors du premier entraînement et de dépasser les 20 répétitions que vous avez effectuées. Essayez de battre vos records de poids successifs, pour pousser toujours plus loin votre force physique.
Après chaque « top set », vous pouvez faire environ deux séries supplémentaires de 8 à 12 répétitions pour donner plus de travail au muscle. N'oubliez pas de noter tous les poids et répétitions que vous effectuez chaque jour d'entraînement.
Quand faire le rowing horizontal avec haltères ?
Cet exercice est généralement utilisé en complément d’autres mouvements plus basiques dans une routine du dos. Il est courant de faire des rowings avec haltères comme troisième ou quatrième exercice . Par exemple, vous pouvez commencer l'entraînement avec des traction, suivre avec un rowing avec barre lourde, continuer avec tirage vertical, puis faire le rowing haltères et pull-over pour terminer. Il suffit de faire cet exercice une fois par semaine.
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Athlètes qui peuvent bénéficier de cet exercice
Les personnes suivantes trouveront très bénéfique de faire des rowings horizontaux à une main avec des haltères :
• Powerlifters et Strongman Competitors : les améliorations de la force du dos aident directement les mouvements tels que les tractions, les squats, la marche du fermier, les soulevés de terre et le press.
• Haltérophiles : les haltérophiles olympiques ont également besoin d’un dos solide pour effectuer leurs mouvements de force réguliers. Les rowings avec haltères peuvent être utilisées comme exercice d'assistance pour augmenter la masse musculaire, la force de préhension et l'épaisseur du dos.
• Praticiens de musculation, bodybuilders et athlètes d'autres disciplines: le rowing peut aider tous ces athlètes à corriger les déséquilibres unilatéraux de force, à améliorer leur posture et à gagner en hypertrophie. De plus, le rowing peut être un excellent exercice d’assistance pour les soulevés de terre, les tractions ou tout exercice de force impliquant le haut du corps.
• Tout utilisateur de salle de sport : Toute personne sans objectif de compétition peut bénéficier de cet exercice. Le mouvement est adaptable aux personnes de tous niveaux d'entraînement.
Erreurs courantes dans cet exercice
Essayez d'éviter les erreurs courantes suivantes lorsque vous appuyez sur des rowings avec haltères.
• Courber le buste et les épaules : Evitez ce geste car vous ne concentrerez alors pas efficacement votre attention sur les muscles du dos. N'adoptez pas une posture affaissée.
• Utiliser trop de poids: Laissez les haltères lourds lorsque vous avez de l’expérience (et un dos et des épaules solides). Si vous êtes débutant, concentrez-vous sur la technique. Pour éviter de tricher, vous pouvez faire la version banc incliné du rowing avec haltères.
• Utilisez vos jambes pour déplacer le poids : Il est important que vos membres inférieurs et vos hanches soient immobiles pendant l'exercice, une fois que vous avez adopté la bonne posture. Vous ne devez pas vous pencher ou utiliser le bas de votre corps pour prendre de l’élan et vous aider à soulever du poids. Vous devez vous concentrer sur les muscles que vous souhaitez travailler (le dos) pour que l’exercice soit efficace.
• Se pencher trop loin : Ne vous penchez pas trop en avant. Environ 45º suffiront. Si vous vous penchez davantage, vous pourriez vous blesser au dos si vous utilisez des haltères lourds. Cependant, vous trouverez peut-être utile d’hyperétendre un peu le bas du dos ; Cela aidera à empêcher la colonne vertébrale de se plier.
• Plier les poignets : Une autre erreur courante consiste à plier les poignets vers le haut, le bas ou sur les côtés. Essayez d'éviter cela et essayez de garder l'articulation aussi immobile que possible pendant l'exécution du mouvement. Vous pouvez utiliser des bracelets d’entraînement musculaire pour éviter de fatiguer vos poignets.
Ne faites pas de rowing avec haltères à une main si vous souffrez de douleurs dans le bas du dos . Soyez particulièrement prudent lorsque vous êtes avancé et que vous utilisez des charges lourdes. Des haltères très lourds pourraient provoquer un conflit avec l’épaule lors de cet exercice. Utilisez toujours la bonne technique que nous avons expliquée. De plus, si vous ressentez des douleurs aux épaules ou au dos lorsque vous ramez, arrêtez immédiatement de faire l'exercice et consultez un médecin. Lorsque vous maîtriserez bien la technique et le contrôle des mouvements, vous pourrez augmenter la charge pour déplacer des poids plus lourds.
Différence entre le rowing horizontal à une main avec haltères et le rowing à deux mains
Vous pouvez faire des rowings avec haltères à deux mains pour entraîner votre dos beaucoup plus rapidement. L’exercice nécessite simplement moins de temps lorsqu’on travaille avec les deux bras à la fois.
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| Variante de l'exercice debout, sans banc et à deux mains. |
Cependant, le rowing haltères unilatéral à une main vous permet de déplacer plus de poids. En effet, la version à une main ne nécessite pas la force de stabilisation des ischio-jambiers et du bas du dos. Le rowing haltères avec votre genou soutenu et un bras sur le banc offre plus de soutien, vous permet d'utiliser des haltères plus lourds et d'amener vos séries à l'échec musculaire.
Un problème avec les rowings d'haltères sans banc est que les muscles du bas du dos peuvent se fatiguer en premier et non le milieu et le haut du dos (ce que vous cherchez vraiment à renforcer). Si cela vous arrive, faites l'exercice en vous reposant sur un banc plat, car c'est la version qui offre une plus grande isolation musculaire, une plus grande sécurité et permet de mieux travailler.
Si vous souhaitez faire l'exercice avec les deux mains en même temps, un moyen efficace d'isoler la dorsale est de faire le rowing avec haltères sur un banc incliné.
Matériel et astuces pour le rowing horizontal avec des haltères lourdes
Voici le matériel dont vous avez besoin pour réaliser le rowing sur banc avec haltères.
• Banc de musculation plat . Si vous souhaitez faire l'exercice avec la poitrine soutenue, vous aurez besoin du banc réglable (avec inclinaison).
• Haltère : Vous pouvez utiliser trois types.
- Haltère fixe . Ce type est présent dans tous les gymnases commerciaux. Ce sont des haltères montés avec un certain poids.
- Haltère montable . C'est une barre dans laquelle vous pouvez ajouter les plaques de poids que vous souhaitez. Il présente l'inconvénient qu'il faudra le monter et le démonter pour changer de poids. Il est principalement utilisé pour l’entraînement à domicile.
- Haltère automatique. C'est l'haltère le plus confortable pour s'entraîner à la maison, bien que plus cher. Vous pouvez modifier le poids automatiquement.
Comment améliorer la force et l’adhérence ?
Voici quelques outils qui vous aideront à améliorer votre adhérence et vos performances pour soulever plus de poids :
• Magnésium et gants : Utilisez ces articles pour améliorer la force de vos mains et ne pas avoir à vous soucier de votre préhension. La chose la plus confortable pour s’entraîner dans une salle de sport est le magnésium liquide.
• Bracelet avec sangles : La sangle passe autour de la poignée de l'haltère pour faciliter son maintien. C’est une bonne option pour pouvoir soulever plus de poids lorsque vous avez une faible adhérence. Il faut savoir utiliser la sangle.
• Ceinture de musculation : Cet accessoire rend le dos et l'abdomen plus compacts et vous permet donc d'appliquer plus de force.
Mettez en pratique aujourd’hui cet exercice fantastique, ce que vous pouvez faire avec toutes les variantes qui ont été détaillées. Faites des rowings haltères bilatérales ou unilatérales. La meilleure chose pour gagner en hypertrophie est de travailler cet exercice sur une plage comprise entre 30 et 5 répétitions. Maximisez vos gains avec différents poids. Êtes-vous capable d’atteindre le niveau de force intermédiaire ?
