A quoi sert la glutamine ? Cette substance est un acide aminé non essentiel qui joue un rôle clé dans le fonctionnement du corps humain. Bien que l’organisme puisse synthétiser cette substance par lui-même, la molécule est essentielle à la santé générale et aux performances physiques, notamment au système immunitaire, à la santé du tractus gastro-intestinal et au maintien de la masse musculaire.
Pour cette raison, la glutamine est largement utilisée comme complément par les athlètes et les personnes cherchant à améliorer leur récupération après l’exercice. Ci-dessous, nous vous montrons comment l'utiliser, ses avantages, ce qu'il faut garder à l'esprit et tout ce que vous devez savoir à son sujet.
L'utilisation de la glutamine dans le sport
A quoi sert la glutamine ? L’une de ses utilisations les plus importantes est le sport. Parce que? Parce que le complément est conçu principalement pour l’activité physique et le travail musculaire.
La glutamine est un acide aminé semi-essentiel, qui pourrait notamment bénéficier aux athlètes du monde du sport et du fitness . Certaines études et recherches ont indiqué que le supplément pourrait améliorer la récupération musculaire et la santé globale des athlètes. Lors d'un entraînement intense, les niveaux de cette substance dans l'organisme peuvent diminuer considérablement pour diverses raisons, ce qui entraîne de la fatigue et une diminution des performances. Pour ceux qui veulent concourir ou même essayer de dépasser leurs objectifs personnels, toute aide supplémentaire est minime. Par conséquent, de nombreuses personnes peuvent bénéficier de suppléments de glutamine lorsqu’elles contrôlent déjà d’autres variables dans leur entraînement et leur alimentation.
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| Formulation de glutamine. |
Les suppléments de glutamine peuvent aider à maintenir un équilibre azoté optimal dans le corps et ainsi soutenir la synthèse des protéines (donc également la réparation et la croissance musculaire).
De plus, il a été étudié que cette substance renforce le système immunitaire, ce qui est essentiel pour les sportifs soumis à une sollicitation physique constante. Par exemple, dans le football, le basket-ball, le tennis, l’athlétisme et toutes sortes de disciplines sportives.
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| Représentation de la molécule de glutamine. |
Recherche sur la supplémentation en glutamine
La recherche sur la supplémentation en glutamine a été et reste un domaine d’intérêt continu dans les sciences de la nutrition et la performance sportive. Ceci est démontré par les preuves. Au fil des années, de nombreuses études ont exploré ses effets dans des contextes très variés, du sport à la santé en général, pour voir comment elle influence et affecte à court ou moyen terme.
Dans le domaine sportif, des recherches approfondies ont été menées sur la manière dont le supplément peut influencer la récupération et les performances musculaires. L'une des conclusions obtenues est qu'il réduit efficacement les dommages musculaires induits par un exercice intense, en accélérant la récupération et en réduisant la fatigue. Sa capacité à optimiser la synthèse des protéines musculaires a également été étudiée. , contribuant à la croissance et à la réparation musculaire.
De même, la glutamine est bénéfique pour les athlètes qui suivent des entraînements intenses et des programmes d'exercices prolongés, car elle aide à maintenir l'équilibre du système immunitaire. Cela réduit les risques d’infections, de maladies liées au surentraînement et leurs conséquences respectives.
Cependant, il est important de noter que les résultats des recherches peuvent varier et certaines études ont montré des résultats mitigés concernant les bénéfices d’une supplémentation avec cette substance. De plus, le dosage approprié et la durée idéale sont également différents en fonction des objectifs individuels et des besoins spécifiques de chaque personne.
Autres faits sur la glutamine dans l'exercice physique que vous devriez connaître
Glutamine est un acide aminé neutre à cinq carbones avec un poids moléculaire de 146,15 g/molIl est considéré comme l’acide aminé libre le plus abondant dans le corps humain. Chez les adultes, après une nuit de jeûne, les taux sanguins normaux sont de 550 à 750 µmol/L, ce qui représente plus de 20 % du pool d'acides aminés.
À son tour, dans le muscle squelettique , la glutamine représente 50 à 60 % du pool total d’acides aminés libres, ce qui en fait le muscle le plus synthétisé dans le muscle humain, en particulier dans les muscles à contraction lente. Le muscle squelettique libère la substance glutamine dans la circulation à des taux élevés ; environ 50 mmol par heure à l'état nourri.
Il convient de noter que les organes peuvent être classés comme producteurs ou consommateurs de glutamine. : les muscles squelettiques, les poumons, le foie, le cerveau et le tissu adipeux ont une activité synthétase élevée (enzyme qui synthétise la glutamine à partir de l'ammoniac et du glutamate en présence de adénosine triphosphate-ATP) et sont considérés comme producteurs de la substance.
En revanche, les leucocytes, entérocytes, colonocytes, thymocytes, fibroblastes et cellules endothéliales et tubulaires du rein ont une activité glutaminase élevée et sont classés comme consommateurs.
Comment cette molécule participe-t-elle et influence-t-elle ?
Pour comprendre à quoi sert la glutamine , il est nécessaire de connaître sa participation et son influence dans l'organisme à terme et dans le futur. La molécule participe à diverses fonctions biologiques, telles que la synthèse des nucléotides, la prolifération cellulaire, la régulation de la synthèse et de la dégradation des protéines, la production d'énergie, la glycogenèse, la détoxification de l'ammoniac et le maintien de l'équilibre acido-basique, entre autres.
De plus, cet acide aminé régule l’expression de plusieurs gènes associés au métabolisme et active de nombreuses voies de signalisation intracellulaire. D'un point de vue nutritionnel, la glutamine est considérée comme essentielle sous certaines conditions, car dans des situations cataboliques, telles que des traumatismes cliniques, des brûlures, une septicémie et un exercice prolongé et épuisant, la synthèse endogène pourrait être insuffisante pour répondre à la demande de l'organisme et, par conséquent, il y aurait une carence.
Depuis le milieu des années 1970 et 1980, le métabolisme de la glutamine pendant et après l’exercice physique a été étudié. Il était évident que la molécule réagissait différemment selon la durée de l’activité et son intensité. Une heure d’exercice calme n’est pas la même chose que 40 minutes très intenses.
Les périodes plus courtes permettent la libération de glutamine dans le muscle et ses concentrations dans le sang, tandis que dans les périodes d'activité plus longues et plus épuisantes, comme un marathon, la synthèse dans le muscle est insuffisante pour satisfaire les besoins de l'organisme. Cependant, cette diminution de la synthèse est transitoire et semble durer 6 à 9 heures après un marathon et s'accompagne d'une baisse de 30 à 40 % de la glutamine musculaire ou de ses précurseurs comme le glutamate. Dans tous les cas, tout varie en fonction de chaque organisme, de ses besoins et de ses exigences.
5 bienfaits de la glutamine
Différentes études ont montré des dizaines de bienfaits de la glutamine . Certains des plus importants sont les suivants :
Soutien au fonctionnement du système immunitaire : La glutamine est essentielle au fonctionnement optimal des cellules du système immunitaire. Aide à maintenir et à renforcer la barrière intestinale.
Récupération musculaire : Elle est connue pour son rôle dans la réparation Après un entraînement intense, les niveaux de glutamine dans les muscles diminuent considérablement. Par conséquent, une supplémentation peut accélérer la récupération, réduire la douleur et prévenir le catabolisme.
Favorise la santé du système digestif : C’est un carburant pour les cellules qui tapissent la muqueuse du tractus gastro-intestinal. La glutamine peut aider à maintenir l’intégrité de la muqueuse intestinale et être bénéfique dans des conditions telles que le syndrome des fuites intestinales et les maladies inflammatoires de l’intestin.
Réduction du stress et de l'anxiété : préserve les niveaux de glutamate, un neurotransmetteur excitateur du cerveau. Cela peut contribuer à un sentiment de bien-être et réduire le stress et l’anxiété.
Préservation de la masse musculaire lors d'une perte de poids : Lorsque vous suivez un régime restrictif, votre organisme puise dans les réserves d'acides aminés, dont la glutamine , pour produire de l'énergie.
Contre-indications ou problèmes à considérer
Comme pour d’autres substances, la glutamine ne peut être abusée ni même ingérée à aucun moment ou sans raison. Par exemple, certaines contre-indications ou conséquences peuvent être les suivantes :
Insuffisance rénale : chez les personnes souffrant d'une maladie rénale chronique ou d'une insuffisance rénale, la glutamine peut s'accumuler dans l'organisme et augmenter la charge de travail des reins. Par conséquent, des précautions doivent être prises lors de l’utilisation de suppléments.
Troubles métaboliques : certaines personnes peuvent avoir des troubles métaboliques héréditaires (tels que l'acidémie glutarique de type I) qui affectent la dégradation de la glutamine . Dans ces cas, l’excès de substance est nocif.
Interactions médicamenteuses : Comme les suppléments de glutamine peuvent interagir avec certains médicaments, il est possible de modifier l'efficacité des médicaments ou d'augmenter le risque d'effets secondaires. Consultez votre médecin avant de les ingérer.
Comment prendre de la glutamine et combien de doses sont recommandées ?
Comme nous l’avons indiqué, la quantité ou l’intensité de la supplémentation en glutamine dépendra de divers facteurs. Parmi eux figurent le corps, le niveau d’exigence, l'entraînement et les objectifs de chacun. Généralement, il est suggéré de prendre 5 à 10 grammes par jour, répartis en deux ou trois prises . Le supplément peut être mélangé avec de l’eau ou une autre boisson et pris avant ou après l’exercice ou à jeun.
Vous ne devez pas être trop méticuleux quant au moment où vous consommez de la glutamine. Selon les besoins de chacun, certains horaires ou d'autres sont adaptés. Parfois, il est préférable de toujours procéder de la même manière. Dans d’autres cas, il peut être conseillé de varier jusqu’à ce que vous trouviez ce qui est le plus approprié.
FAQ sur la glutamine
Si vous souhaitez plus d'informations sur ce supplément, restez et lisez la liste des questions fréquemment posées. De nombreux utilisateurs recherchent les informations suivantes.
A quoi sert la glutamine en salle de sport ?
Pour les personnes qui font de la musculation dans une salle de sport ou qui font d’autres exercices anaérobies, les suppléments de glutamine pourraient offrir plusieurs avantages :
- Réduire la fatigue due à l'activité physique.
- Favoriser la récupération et la réparation musculaire.
- Prévenir la déshydratation.
Bien qu'il existe des études pour et contre la supplémentation en glutamine pour la salle de sport, certaines recherches ont montré que cette molécule peut empêcher l'accumulation d'ammoniac (qui est une conséquence de la fatigue musculaire), ce qui améliorerait les performances.
De plus, il a été constaté que la glutamine pouvait prévenir la déshydratation, car elle favorise une absorption rapide des liquides. L'hydratation est très importante pour la performance sportive.
Cela nous donne une idée de ce à quoi sert la glutamine dans la salle de sport et des études sérieuses qui existent pour étayer ses propriétés.
A quoi servent la glutamine et les BCAA ?
D'autres études ont été menées sur les effets de la combinaison de glutamine avec différents produits de supplémentation . Par exemple, certaines études animales déterminent à quoi servent la glutamine et les BCAA combinés.
Une combinaison de glutamine, de BCCA et d’arginine a été administrée à des rats faisant de l’exercice sur roues. Il a été conclu que cette solution augmentait la durée et le volume d'exercice que les rats étaient capables de tolérer lors d'un entraînement sur la roue. Cela ne s'est pas produit lorsque les animaux recevaient simplement de l'eau. Les suppléments ont également augmenté le rapport plasmatique BCAA/tryptophane et diminué la libération de sérotonine par le cerveau, un précurseur de la fatigue.
Dans une autre étude, une combinaison de glutamine, de BCAA et de protéines de lactosérum a été utilisée chez des personnes ayant suivi un entraînement en résistance pendant 10 semaines. Cependant, dans ce cas, aucune amélioration de la force, de l’endurance ou d’autres capacités physiques n’a été observée.
Des recherches ont également été menées sur la glutamine mélangée à des suppléments pré-entraînement. Un supplément pré-entraînement (contenant de la glutamine, de l'arginine, de la leucine, de l'isoleucine, de la valine, de la taurine, de la β-alanine, de la créatine, de la glucuronolactone et de la caféine) a été administré aux haltérophiles. Il a été conclu qu'ils pouvaient faire plus de répétitions avec 80 % de 1RM au développé couché et aux squats s'ils prenaient le supplément 10 minutes avant l'entraînement.
Enfin, nous avons une étude de la glutamine combinée à des glucides et à d'autres nutriments (protéines et carnitine) pour un entraînement de sprint par intervalles de 90 minutes. Le supplément a été fourni avant, pendant et après cet entraînement. Il a été conclu que la combinaison d’ingrédients pouvait atténuer partiellement les lésions musculaires ; cependant, aucun effet contre la fatigue à l’entraînement n’a été observé.
Preuves .
A quoi sert la glutamine et comment la prendre ?
La glutamine, qui peut contribuer à réduire la fatigue, à récupérer et à diminuer la déshydratation, est disponible sous forme de supplément sous forme de poudre ou de pilule . Vous pouvez choisir le format le plus pratique.
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| Poudre de glutamine. | Glutamine en pilules. |
Un exemple d'administration quotidienne :
- Une dose après l'entraînement.
- Une dose avant de se coucher.
Certaines personnes pourraient bénéficier d’une troisième dose avant l’entraînement.
Et quelle dose de glutamine dois-je ingérer ?
- Prenez 3 grammes de glutamine par portion si vous pesez moins de 80 kg.
- Prenez 5 grammes de glutamine par dose si vous pesez plus de 80 kg.
Si vous ne savez pas quand prendre de la glutamine ni quelles quantités , cela peut être un bon plan.
À quoi sert la L-glutamine et comment la prendre ?
La L -glutamine est celle commercialisée comme complément alimentaire. La consommation s'effectue comme nous l'avons expliqué : entre 5 et 10 grammes par jour répartis en plusieurs prises.
Alors quelle est la différence entre la glutamine et la L-glutamine ?
La glutamine est un acide aminé hydrophile qui fait partie de la plupart des protéines. D'autre part, la L-glutamine est un isomère de la glutamine. Un isomère est un élément composé des mêmes éléments et dans les mêmes proportions que la glutamine, mais dont certaines propriétés diffèrent en raison d'une différence de structure moléculaire.
La glutamine possède deux isomères, la D-glutamine et la L-glutamine. Ce dernier est plus abondant dans les organismes et a davantage d’applications en complément, par exemple pour stimuler l’activité des cellules immunitaires de l’intestin.
Dois-je savoir à quoi sert la L-glutamine par rapport à la D-glutamine si je souhaite prendre un supplément ? Ce n'est pas nécessaire. Très probablement, les suppléments que vous achetez n'incorporeront que de la L-glutamine, vous n'aurez donc pas à choisir entre un type ou un autre.
A quoi servent la créatine et la glutamine ?
- La créatine est utilisée comme supplément essentiellement pour augmenter la force lors d’activités anaérobies telles que l’haltérophilie. Vous pouvez obtenir peut-être 5 % de force en plus après une charge de créatine.
- La glutamine est utilisée comme complément pour retarder la fatigue musculaire et améliorer la récupération des tissus musculaires.
Ce sont des suppléments différents. Y a-t-il des avantages à combiner la créatine et la glutamine ? Si nous nous référons à l'étude que nous avons indiquée, qui a tenté de démontrer à quoi servent la glutamine et les acides aminés combinés , nous avons vu que la force au développé couché et aux squats pouvait être améliorée après l'ingestion d'une combinaison de glutamine, de créatine, de plusieurs acides aminés et de caféine .
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A quoi sert la glutamine chez les sportifs ?
Certaines études semblent corroborer l’ utilité de la glutamine chez les sportifs à améliorer la récupération musculaire, à retarder la fatigue et à prévenir la déshydratation. Ce complément est utilisé dans de nombreuses disciplines sportives ; le plus souvent en musculation ou en dynamophilie, mais aussi dans les marathons, le cyclisme, le basket-ball, le football, l'aviron et d'autres activités nécessitant une réparation musculaire après l'entraînement.
A quoi sert la glutamine chez la femme ?
La réponse est exactement la même que celle à quoi sert la glutamine chez les hommes . La L-glutamine peut aider à réduire la fatigue due à l’exercice et soutenir la régénération musculaire (le tissu contractile constitué de protéines). Les deux sexes peuvent utiliser ce supplément de manière égale et avec les mêmes effets.
La glutamine fait-elle grossir ?
Non. La raison est que 100 g de glutamine contiennent environ 313 calories, mais l’apport quotidien d’une personne moyenne représente environ 5 g. Cela représenterait moins de 16 calories par portion, ce qui est négligeable.
Bien entendu, gardez à l’esprit que nous ne parlons que de glutamine. S'il est incluse dans un autre supplément contenant plus d'ingrédients, vous devrez consulter le nombre total de calories du supplément indiqué sur l'étiquette. D'autres ingrédients ajoutés pourraient faire monter en flèche les calories du supplément.
Quelle est la fonction de la glutamine dans l’intestin ?
La glutamine présente dans l’intestin est un carburant pour les cellules tapissant le tractus gastro-intestinal. Il pourrait aider à maintenir l’intégrité de la muqueuse intestinale et être bénéfique contre des affections telles que le syndrome des fuites intestinales et les maladies inflammatoires de l’intestin.
Consommer de la glutamine est donc bénéfique contre les maladies intestinales.
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| Le tableau, en anglais, indique que la L-glutamine est la principale source d'énergie des cellules de la paroi intestinale. Il aide l’organisme à produire de la muqueuse intestinale et à sécréter des immunoglobulines A, qui régénèrent les entrées et les parois intestinales. |
La L-glutamine a-t-elle des contre-indications ?
Uniquement pour certaines personnes et ce seraient celles que nous énumérons dans la section « Contre-indications ou problèmes à considérer » . Il est déconseillé en cas d'insuffisance rénale, de troubles métaboliques ou d'interactions avec d'autres médicaments. Vous devriez consulter votre médecin dans ces cas.
A quoi sert la glutamine à jeun ?
Il n’existe aucune preuve des avantages de la consommation de ce supplément à jeun. Comme mentionné, il est recommandé avant et après l'entraînement, ou avant de s'endormir. Vous pouvez consommer de la glutamine à jeun, mais ce n’est qu’une préférence.
Si vous suivez un régime restrictif avec jeûne intermittent , vous trouverez peut-être utile de consommer de la glutamine pendant la période de jeûne, surtout si vous faites de l'exercice (pour des raisons de réparation musculaire).
Ça t'intéresse? :
Nous espérons avoir répondu à la question à quoi sert la glutamine, quelle quantité est recommandée de la prendre et à d'autres aspects. Soyez clair sur vos besoins et consultez un spécialiste si vous en avez besoin.
