Ces derniers temps, les produits laitiers riches en protéines et leur impact sur la santé suscitent un intérêt croissant. Certains parents de jeunes enfants choisissent des aliments riches en protéines pour leurs enfants et même pour eux-mêmes. Le lait riche en protéines est un exemple clair de ces produits.
Il convient de noter qu’une augmentation de la consommation de lait protéiné comme boisson post-entraînement et pour augmenter l’apport en protéines chez les personnes âgées a également été observée. Compte tenu de cette tendance, il est important d’approfondir les avantages et les effets indésirables possibles de la recommandation de lait riche en protéines ou simplement de lait protéiné aux clients, en particulier aux diététistes.
Qu'est-ce que le lait hyperprotéiné et où le trouve-t-on ?
Le lait riche en protéines se caractérise par 50 % de protéines en plus et la moitié de sucres naturels (lactose) par rapport au lait ordinaire ou classique. Ce ratio est atteint grâce à des innovations dans l'utilisation d'un procédé d'ultrafiltration dans les produits laitiers qui augmente la concentration de protéines et de calcium dans le lait.
Le processus d'ultrafiltration est une technique avancée utilisée pour produire du lait riche en protéines . Elle est basée sur la séparation des molécules les plus grosses des plus petites dans le liquide. Pendant l'ultrafiltration, le lait est pressurisé et forcé à travers une membrane spéciale qui retient les protéines et le calcium, permettant au liquide obtenu d'avoir une concentration plus élevée de ces nutriments.
Il s'agit d'une méthode fiable qui a révolutionné l'industrie laitière en offrant un moyen efficace d'augmenter la quantité de protéines dans le lait sans avoir besoin d'ajouter d'additifs ou d'ingrédients artificiels. De plus, l’ultrafiltration peut éliminer une partie importante des sucres naturels, comme le lactose, faisant du produit obtenu une option intéressante pour ceux qui cherchent à réduire leur consommation de sucre.
Types de lait avec plus de protéines
Regardons quelques versions commercialisées selon le processus de production.
Lait ultrafiltré
Il s'agit de lait filtré dans le but d'éliminer le lactose. Ces produits ont une forte concentration de protéines et de calcium. Pour vous donner une idée, une tasse de lait ultrafiltré contient 13 grammes de protéines (50 % de plus que le lait ordinaire). Le lait ultrafiltré est une option conseillée pour les personnes intolérantes au lactose. De par son procédé de production, il ne contient pas de lactose .
Lait avec protéines et sans lactose
Le lait de vache peut être traité avec une enzyme lactase pour éliminer le lactose. Parmi les produits laitiers sans lactose , il existe des options riches en protéines. Il est possible d'acheter certaines marques de lait sans lactose, riches en calcium, en vitamine D et 13 grammes de protéines par tasse.
Le lait végétal contient-il beaucoup de protéines ?
Non. En général, les laits comme le lait de coco, d’amande ou d’avoine ne contiennent pas beaucoup de protéines. Une tasse de lait d’avoine ne contient qu’un gramme de protéines, ce qui est très peu.
L'un des laits végétaux les plus riches en protéines est le lait de soja , qui fournit 6 grammes de protéines par tasse . L’avantage de la protéine de soja est qu’elle est complète (elle contient tous les acides aminés essentiels). C'est une protéine aussi complète que celle présente dans le lait de vache. Attention, les protéines du lait de soja contiennent moins d’acides aminés essentiels à chaîne ramifiée que le lait de vache. Le lait de vache a un profil d'acides aminés de meilleure qualité.
Sur le marché, des laits végétaux spécialement fabriqués pour augmenter la teneur en protéines voient déjà le jour. Certains produits combinent du lait d’amande et de cajou avec des protéines de pois ajoutées. Un produit comme celui-ci pourrait fournir même 10 grammes de protéines bien qu'il s'agisse d'un lait à base de plantes, ainsi que du calcium et de la vitamine D. Vérifiez l'étiquette des ingrédients lorsque vous achetez du lait à base de plantes.
Certaines marques de lait végétal commencent à proposer des variétés à plus forte teneur en protéines. À titre d'exemple, Silk® Original Protein est un mélange de lait d'amande et de noix de cajou contenant des protéines de pois ajoutées. Une portion d'une tasse de cette boisson fournit 10 grammes de protéines, ainsi que du calcium et de la vitamine D.
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Que contiennent les produits à base de protéines de lait ?
Le lait contient des protéines et la réalité est que le marché des produits laitiers est plus vaste qu’il n’y paraît. Sur le marché actuel, diverses options de lait sont commercialisées, ainsi que des suppléments et des produits destinés aux régimes riches en protéines. Ces produits sont promus pour améliorer les performances sportives, le développement et la récupération musculaires ainsi que la santé globale.
De plus, le lait riche en protéines est considéré comme utile pour obtenir une digestion lente et une libération progressive des acides aminés au fil du temps, ce qui peut favoriser la satiété.
Avantages pour la santé du lait riche en protéines
La popularité croissante des protéines du lait est en grande partie due aux bienfaits potentiels qu’elles peuvent apporter à la santé. Par exemple, ce qui suit.
Favoriser le développement musculaire et la force
L’un des avantages les plus évidents du lait riche en protéines est sa capacité à favoriser le développement musculaire et à augmenter la force. Ceci est particulièrement important dans le cadre de l’exercice physique et de l’activité sportive. Les protéines sont essentielles à la réparation et à la croissance musculaire, et ce type de lait constitue une source de protéines de haute qualité qui peut aider les athlètes et ceux qui pratiquent un entraînement en résistance.
Diminution de la perte musculaire liée à l’âge
En vieillissant, nous avons tendance à perdre de la masse musculaire, ce qui peut entraîner des problèmes de mobilité et une faiblesse. Le lait riche en protéines , associé à des exercices de résistance, s'est avéré efficace pour prévenir la perte musculaire liée à l'âge. Ceci est particulièrement pertinent pour les personnes âgées qui souhaitent conserver leur force et leur fonctionnalité à mesure qu’elles vieillissent.
Contribution à la santé des os
En plus de ses bienfaits musculaires, une teneur élevée en protéines du lait peut également jouer un rôle important dans la santé des os. Le calcium est essentiel pour maintenir des os solides. Le lait est une source naturelle de calcium.
En augmentant la concentration de calcium dans un produit riche en protéines, le lait peut apporter un soutien supplémentaire à la santé des os.
Accompagnement en cas de maladie grave
En cas de maladie grave ou d’intervention chirurgicale, le corps a souvent besoin de quantités accrues de protéines pour la réparation et la récupération des tissus. Les protéines de lait deviennent une option précieuse pour répondre à ces besoins nutritionnels spécifiques et contribuer au rétablissement des patients.
Cependant, les protéines ne sont pas le seul nutriment qu’un patient doit prendre en compte pour améliorer sa santé. Dans tous les cas, la nutrition en général joue un rôle clé dans la récupération.
Pendant la grossesse et l'allaitement
Au cours des deux périodes, les besoins nutritionnels des femmes augmentent considérablement. Le lait riche en protéines peut être une source pratique de protéines et de calcium pendant ces étapes importantes.
Dans tous les cas, vous devez consulter un professionnel de santé avant d’apporter des changements importants à votre alimentation, tant pendant la grossesse que pendant l’allaitement.
Pour les enfants suivant un régime végétarien
Il n’est pas nouveau de dire que le véganisme connaît une croissance significative dans le monde, ni que de plus en plus de personnes prennent cette habitude dès leur plus jeune âge. Les enfants qui suivent un régime végétarien ou végétalien peuvent avoir du mal à obtenir suffisamment de protéines et de calcium d’origine végétale.
Si vous appartenez à ce groupe ou au moins vous identifiez à un comportement alimentaire similaire, sachez que le lait riche en protéines aide à répondre aux besoins nutritionnels cruciaux et à assurer une croissance et un développement sains.
Aspects à considérer
Malgré les avantages potentiels du lait riche en protéines , il est important de réfléchir à certaines questions avant, par exemple, d'acheter des protéines de lactosérum à ingérer dans certains cas ou simplement de suivre un régime protéiné du lait .
Supplément
Le lait à haute teneur en protéines est généralement plus cher que le lait ordinaire. C'est pourquoi vous devez évaluer si l'avantage justifie la dépense supplémentaire (même si vous pensez que cela n'affecte pas votre situation financière). De même, vous devez évaluer si le produit vous fournit ou non les résultats souhaités.
Variété alimentaire
Remplacer le lait classique par la version riche en protéines peut limiter la variété des aliments que vous consommez. Si vous êtes adulte, vous ne rencontrerez pas forcément de problèmes. En revanche, pour les enfants, il est essentiel de modifier ses habitudes alimentaires afin d'atteindre une alimentation équilibrée.
Consommation excessive
Les avantages des protéines sont évidents. Cependant, sa consommation excessive ou très répétitive, que ce soit sous forme de lait ou d'autres sources, pourrait produire des effets néfastes sur la santé. Par exemple, cela pourrait augmenter la charge de travail sur les reins et, chez certaines personnes, entraîner des problèmes de santé rénale.
Réactions allergiques
Certaines personnes peuvent être allergiques, par exemple, à la protéine de caséine ou au lactosérum. Avant d’inclure du lait riche en protéines dans votre alimentation, il est essentiel de s’assurer qu’il n’y a pas d’allergies ou d’intolérances alimentaires. En ce sens, c'est vous qui connaissez le mieux votre corps, alors n'attendez pas et consultez un spécialiste lorsque vous soupçonnez qu'un produit vous gêne.
Equilibre nutritionnel
Le lait riche en protéines ne doit pas être considéré comme une solution universelle pour répondre aux besoins nutritionnels. Il est important pour les consommateurs de maintenir un équilibre nutritionnel dans leur alimentation. Cela signifie inclure une variété d’aliments qui fournissent tous les nutriments essentiels.
Consulter un professionnel de la santé
Avant d'apporter des changements alimentaires importants, notamment dans des situations particulières comme la grossesse, l'allaitement ou une maladie grave, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou une diététiste. Les experts fournissent des conseils personnalisés pour prendre des décisions alimentaires sûres et adaptées à vos besoins.
Produits protéinés associés
Le lait de vache est le produit le plus utilisé pour fabriquer des compléments protéiques en poudre. Les suppléments protéiques constituent un autre moyen pratique de consommer des protéines du lait . Des questions se posent souvent à propos de ces produits. Nous allons vous expliquer les compléments de protéines de lait les plus connus.
Protéine de caséine
Qu'est-ce que la caséine ? Le lait contient deux types de protéines : la caséine et la protéine de lactosérum (également appelée protéine de whey). La protéine de caséine donne au liquide sa couleur blanche caractéristique et représente 80 % des protéines totales du lait de vache. Les protéines de lactosérum représentent les 20 % restants. La caséine se trouve dans d'autres produits laitiers tels que le fromage, le yaourt, les aliments pour bébés et de nombreux compléments alimentaires.
Comment obtient-on les protéines de caséine ?
Les suppléments de protéines de caséine sont fabriqués à partir de lait écrémé. Pour obtenir la caséine, il faut égoutter le lactosérum. Le lait caillé restant est ensuite lavé à l'eau, séché et moulu. C'est ainsi qu'on obtient la caséine en poudre que l'on retrouve dans les compléments sportifs. Le supplément de caséine micellaire est le plus commercialisé. Jusqu'à 80 à 82 % du poids total de ce produit est constitué de protéines.
La protéine de caséine est ingérée par voie orale sous forme de shakes . Le produit est généralement utilisé pour améliorer les performances sportives, le diabète ou les maladies du foie, entre autres utilisations.
Protéine de lactosérum
Qu'est-ce que la protéine de lactosérum ? C'est l'une des deux protéines du lait et représente 20 % des protéines totales dudit aliment. On l'appelle « protéine de whey » . Comme la caséine, la protéine de lactosérum est également complète et contient les neuf acides aminés essentiels. De plus, sa teneur en lactose est faible.
Comment obtient-on le lactosérum ?
Dans la fabrication du fromage, le lactosérum est un déchet. Cependant, il est utilisé pour fabriquer des suppléments de protéines de lactosérum. Le lait de vache passe des tests de qualité, puis des enzymes sont utilisées pour séparer le caillé du lactosérum liquide. Ce lactosérum est pasteurisé et ses protéines sont concentrées et isolées. Le processus peut être réalisé avec deux méthodes différentes : la filtration sur membrane et la technologie d'échange d'ions .
- En filtration membranaire , des membranes comportant des pores de différentes tailles sont utilisées pour éliminer les bactéries, dégraisser le lactosérum, permettre le passage des glucides et des minéraux, et retenir les protéines du lactosérum. Ce processus est réalisé à froid.
- Dans l'échange d'ions , des composants protéiques spécifiques sont isolés de manière sélective. Le lactosérum brut est envoyé dans une colonne qui collecte les protéines et les sépare en fonction des différences de leur charge nette. Les autres composants, tels que les minéraux et le lactose, sont éliminés par lavage et traités pour obtenir un ingrédient différent. L'échange d'ions est l'une des meilleures méthodes d'obtention de protéines de lactosérum, car il permet de sélectionner toutes les protéines fonctionnelles et nutritionnelles du lactosérum (protéines bioactives comme l'immunoglobuline et la lactoferrine). Le résultat est une protéine de lactosérum avec moins de matières grasses et de lactose, une meilleure solubilité et une saveur neutre.
Les protéines de caséine et de lactosérum sont très complètes et d'excellente qualité, car elles contiennent les neuf acides aminés essentiels. Par conséquent, les deux types de protéines présentes dans le lait sont excellentes pour contribuer au développement et au maintien de la masse musculaire. Il existe cependant une différence principale entre les deux : la caséine est digérée plus lentement, elle est donc davantage utilisée pour réduire l’appétit et augmenter la sensation de satiété.
Avantages de la caséine
L'une des questions les plus fréquemment posées est de savoir à quoi sert la caséine . Pour clarifier vos doutes, vous pouvez lire cette section sur la caséine et ses bienfaits . Malgré les similitudes, la caséine est digérée et absorbée par l'organisme beaucoup plus lentement que le lactosérum. Selon d’anciennes études, cela est dû au fait que l’environnement acide de l’estomac provoque la coagulation ou le gel de la caséine. En conséquence, il faut presque deux fois plus de temps à votre corps pour digérer et absorber la même quantité de caséine que de lactosérum. Pour cette raison, la protéine de lactosérum est généralement décrite comme une protéine à digestion rapide, tandis que la caséine est décrite comme une protéine à digestion lente. Une stratégie courante parmi les athlètes consiste à acheter des protéines de lactosérum à prendre après l'entraînement et des protéines de caséine à prendre avant de se coucher . Il s’agit de profiter de la vitesse d’absorption de chaque type de protéine aux moments les plus opportuns.
La protéine caséine forme une sorte de gel dans l’estomac qui ralentit considérablement sa digestion et son absorption. Ainsi, les propriétés de digestion lente de la protéine caséine et de ses nutriments offrent plusieurs avantages.
- Développement musculaire : La protéine de caséine est une excellente option si votre objectif est de développer vos muscles. Malgré son taux de digestion et d’absorption plus lent, il a été démontré qu’elle procure des effets de développement musculaire similaires à ceux des protéines de lactosérum. De plus, pour développer et réparer vos muscles pendant votre sommeil, la caséine peut être un meilleur aliment de nuit. Le gel que forme la caséine dans l’estomac fournit un flux constant d’acides aminés aux muscles tout au long de la nuit, favorisant ainsi la réparation et la croissance musculaire.
- Réduit la faim : Les protéines du lait, notamment la caséine, réduisent l'appétit, augmentent la satiété et retardent la sensation de faim. En effet, il faut plusieurs heures à votre corps pour digérer et absorber le nutriment. L'ajout de protéines de caséine à votre alimentation peut être utile si vous avez un objectif de perte de poids ou si vous avez du mal à rester rassasié entre les repas.
- Une forte concentration de nutriments bénéfiques : Les suppléments de caséine contiennent de nombreux nutriments bénéfiques. Certaines poudres de protéines de caséine constituent une excellente source de calcium, fournissant environ 50 % de la valeur quotidienne recommandée par portion. Le calcium soutient de nombreuses fonctions corporelles liées à la santé des os, des muscles et des vaisseaux sanguins. De plus, la protéine de caséine contient des peptides bioactifs, qui abaissent la tension artérielle de la même manière que certains médicaments antihypertenseurs.
En plus de favoriser la croissance musculaire, la protéine de caséine favorise la satiété et contient des nutriments bénéfiques tels que du calcium et des peptides bioactifs.
De vraies études sur les effets du lait hyperprotéiné
Nous présentons ici deux cas de recherche sur les effets de la consommation quotidienne de lait riche en protéines.
Enquête 1
Un essai contrôlé randomisé a évalué les effets de la consommation de lait riche en protéines (250 ml, 30 g de protéines et 10 g de glucides immédiatement après l'exercice et 30 minutes avant le coucher) sur les modifications de la composition corporelle, de la force, de la puissance et des muscles squelettiques. L'étude a été réalisée auprès de 30 jeunes hommes (âgés de 24 à 30 ans et ayant 13 à 17 mois d'expérience d'entraînement). L'essai a duré six semaines avec un entraînement en résistance.
Les participants ont été répartis au hasard dans l'un des deux groupes suivants :
- Le groupe 1 a bu du lait de vache riche en protéines et a suivi un entraînement en résistance (n = 15).
- Le groupe 2 a consommé des glucides isoénergétiques (9 % de maltodextrine) et a suivi un entraînement en résistance (n = 15).
Après six semaines, l’apport énergétique et protéique a augmenté pour le groupe 1, qui est passé de 1,5 g de protéines par kilo de poids corporel par jour à 2,3 g de protéines par kilo de poids corporel par jour. Le groupe 2 n'a signalé aucun changement et a continué à maintenir 1,5 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour.
La conclusion après six semaines était que le groupe 1 présentait une masse maigre, une force et une puissance (dans le haut et le bas du corps) plus élevées que le groupe 2, ainsi que des niveaux plus élevés de marqueurs de régulation des muscles squelettiques.
Aucun effet indésirable n’a été signalé dans les deux groupes. Les résultats sont limités car l’équipe de recherche n’a pas évalué l’anabolisme des muscles squelettiques ni utilisé une méthode de référence (une méthode établie et très précise) pour évaluer la composition corporelle et suivre les changements dans la masse musculaire. L’étude n’a pas précisé si la substance de référence pour le groupe 2 (glucides isoénergétiques) serait un choix typique ou recommandé pour la récupération.
Enquête 2
Un autre essai contrôlé randomisé de 12 semaines a été mené pour déterminer les effets du lait riche en protéines (30 g de protéines par jour) chez 37 personnes âgées actives et en bonne santé, âgées de 50 ans et plus. Un déclin de la masse musculaire squelettique lié à l’âge a dû être observé. Les participants ont été répartis en quatre groupes :
- Le groupe 1 buvait du lait riche en protéines 2 fois par jour et ne faisait pas d'exercice (n = 13).
- Le groupe 2 a bu du lait riche en protéines 2 fois par jour et a effectué un programme d'entraînement en résistance complet du corps (l'entraînement a duré 12 semaines et il fallait s'entraîner 3 fois par semaine) (n = 13).
- Le groupe 3 a effectué uniquement un entraînement en résistance.
- Le groupe 4 a servi de groupe témoin et n’a pas bu de lait ni fait d’exercice.
Les groupes 1 et 2 ont eu une augmentation de leur apport énergétique et protéique après 12 semaines par rapport aux groupes 3 et 4. Les groupes 1 et 2 avaient un apport moyen de 1,2 g par kilo de poids corporel à jour; cette quantité est passée à 1,8 g par kilo de poids corporel et par jour. L'apport en protéines est resté stable dans les groupes 3 et 4 à 1,4 g par kilo de poids corporel et par jour.
Des améliorations de la force musculaire squelettique ont été observées grâce à la consommation de lait riche en protéines tant au niveau du bas du corps que du haut du corps et du dos. Ces bénéfices n’ont été observés que lorsque la consommation de lait était combinée à des exercices de résistance. De plus, les résultats ont été observés en 6 à 12 semaines.
La conclusion de l'étude est que le lait riche en protéines peut augmenter la force musculaire chez les personnes âgées qui consomment déjà de grandes quantités de protéines (environ 1,2 g par kilo de poids corporel par jour), mais seulement s'il est associé à de l'exercice physique. Dans ces cas-là, le lait riche en protéines peut augmenter davantage la force que le lait ordinaire ou l’exercice seul.
Les limites de l'étude étaient que l'échantillon de chaque groupe était trop petit, que les participants auto-déclaraient leurs niveaux d'activité et qu'il n'y avait aucun contrôle sur leur régime alimentaire et leur consommation habituelle de protéines.
Autres informations à connaître
Le lait protéiné ( haute teneur) est un complément bénéfique à l'alimentation dans des situations spécifiques. Par exemple, lorsque l’on cherche à augmenter la masse musculaire, à prévenir la perte musculaire liée à l’âge, à soutenir la santé osseuse et la récupération en cas de maladies graves. Cela peut également être utile pour les enfants qui suivent un régime végétarien.
Il faut cependant rappeler que le lait riche en protéines n’est pas la seule solution à tous les besoins nutritionnels et ne doit pas être consommé en excès. Le supplément de prix et l'éventuelle limitation de la variété alimentaire ne peuvent en aucun cas passer inaperçus. De plus, dans le cas des enfants et des personnes en bonne santé en général, le lait ordinaire fournit des nutriments adéquats sans qu'il soit nécessaire de recourir à des produits spécialisés.
En fin de compte, lorsque les diététistes travaillent avec leurs clients, ils doivent évaluer soigneusement les avantages potentiels du lait riche en protéines par rapport au lait ordinaire dans le cadre d'un régime alimentaire global.
En bref, le lait riche en protéines est très utile et efficace, mais à condition que vous remplissiez les conditions nécessaires à sa consommation et que vous le vérifiiez.
