TOUTES LES POSES DE BODYBUILDING – GUIDE PARFAIT

Il existe une série d'poses de musculation qui sont obligatoires pour tous les championnats professionnels. La même "pose" Il est obligatoire dans toutes les catégories de musculation professionnelle, à l'exception du Men's Physique qui possède son propre répertoire de postures. Peut-être que vous n'êtes pas un bodybuilder professionnel, mais vous avez parfois posé à la salle de sport ou devant un miroir à la maison. Êtes-vous sûr de savoir comment bien montrer vos muscles ?

Poser pour la musculation est un art et aussi un moyen de réaliser vos gains et vos progrès. Pour bien le faire, vous devez travailler dur et connecter autant que possible votre esprit avec vos muscles. Peu importe que vous soyez un bodybuilder professionnel ou que vous aimiez simplement soulever des poids et fléchir vos muscles. Connaissez chaque pose de musculation pour bien montrer vos muscles devant un juge (ou dans les poses de fitness de votre meilleure photo Instagram ; pourquoi pas ?

L’importance de poser en musculation

Dans le monde de la compétition, il est aussi important d'avoir travaillé ses muscles en salle et de rester mince que de savoir montrer ce qu'on a . La "pose" C’est un élément essentiel de la mise en scène. Cela ne sert à rien d'avoir développé d'énormes biceps, une bonne poitrine ou des quadriceps géants si vous ne savez pas tirer parti de votre image. Il faut savoir resserrer le muscle pour que les coupures et les stries, les pompages, les fibres soient visibles... Ce n'est pas une tâche facile à maîtriser, mais cela peut faire la différence sur scène. Un bon poseur peut vaincre un bodybuilder avec un meilleur physique s'il sait se montrer.

En musculation il y a poses obligatoires ou réglementaires, qui sont exigés du bodybuilder pendant la compétition afin que les juges et les spectateurs puissent voir la taille et la définition des muscles ; et poses libres, qui permettent à la créativité de l'athlète de s'exprimer afin qu'il puisse exploiter ses forces. Les dispositions réglementaires sont bien entendu les plus importantes.

Il y a 8 poses de musculation obligatoires lors des compétitions. Fondamentalement, ils impliquent de fléchir et de contracter vos muscles de différentes manières. Les poses de musculation ne sont qu’une manière artistique particulière de se montrer. La routine de pose permet à l'athlète de montrer chaque zone de son corps en contraction maximale. Une routine de pose n’est rien de plus qu’une combinaison de postures consécutives. Imaginez la musculation comme une œuvre d’art physique. La présentation est donc importante. La musculation a donné naissance aux meilleures poses de pompes pour la compétition. Chaque bodybuilder doit apprendre les postures et perfectionner sa routine de pose individuellement.

En compétition, il est courant que les postures obligatoires soient effectuées à des heures fixes. Le bodybuilder peut alors choisir de terminer la routine avec une pose rapide, qui peut inclure d'autres poses facultatives. La créativité est autorisée. Voyons toutes les poses de musculation et leurs noms.

Il est pratique de connaître les noms des poses de musculation en anglais car c'est ainsi qu'elles sont connues au niveau international. Lorsque le bodybuilder participe à des championnats internationaux, les juges demanderont les poses en anglais.

Noms des poses en musculation

1. Dorsaux de face / "Front Lat Spread"
2. Double biceps de face / "Front Double Biceps"
3. Meilleur Profil Biceps cage / "Side Chest"
4. Dorsaux de dos  / "Rear Lat Spread"
5. Double biceps de dos / "Rear Double Biceps"
6. Meilleur Profil Triceps sur le côté / "Side Triceps"
7. Abdominaux - Cuisses / "Abdominal and Thigh"
8. Le plus musclé / "Most muscular"

Poses de musculation de face

Comme le terme l'indique, ces postures permettent d'évaluer la partie avant du corps : les biceps, les pectoraux, l'abdomen, les quadriceps... Il y a débat sur la question de savoir si l' avant les poses ou les poses du dos en musculation. L'expression "M. Olympia est gagné avec une bonne pose du double biceps" a été entendue à plusieurs reprises. Cependant, le consensus parmi les professionnels semble indiquer que ce qui marque le plus est la vue frontale du bodybuilder. Il est important d'améliorer les deux types de poses (devant et de dos), mais assurez-vous d'avoir fière allure, surtout de face.

Double biceps de facel / "Back Double Biceps"

Il s'agit de la première des huit poses obligatoires dans les compétitions de musculation. Le double biceps frontal sert à montrer les muscles des bras. Ici, le juge fera attention à la taille et à la hauteur des biceps. Cette pose accentue la forme et la taille des bras et montre même la taille de l'avant-bras. D'autres éléments qui apparaissent avec cette position sont également la largeur du dort, la taille et la définition des quadriceps et l'avant des mollets. C'est peut-être la posture la plus importante.

• Pliez légèrement vos jambes et essayez de pousser légèrement vos quadriceps vers l'extérieur (comme si vous commenciez le mouvement de frapper un ballon).
• Remplissez bien la cage thoracique d'air et serrez fermement l'abdomen. Une fois vos poumons remplis d’air, vous devrez prendre de petites respirations sans jamais libérer complètement l’air pour maintenir cette position.
• Fléchissez fortement vos biceps de manière symétrique, en serrant les poings et en rapprochant vos poings de votre tête. Vos bras et vos pieds doivent être à la même hauteur. Vous n'êtes pas obligé de cambrer votre dos trop en arrière dans cette pose ; N'avancez pas non plus vos bras (vous devez les garder alignés avec votre tête). Les biceps doivent faire face aux juges.

N'oubliez pas de contracter tous vos muscles : comme les biceps, l'abdomen et les quadriceps. De plus, le coffre doit rester bien rempli d’air à tout moment.

Certains athlètes ont meilleure apparence en faisant le aspirateur abdominal dans cette pose. C'est une question de préférence de l'athlète.

Dorsaux de face / "Front Lat Spread"

L’expansion dorsale antérieure est l’une des poses les plus pratiquées par les bodybuilders. Le but de cette position est de montrer la largeur antérieure de la dorsale. Également l'épaisseur de la poitrine et la largeur des deltoïdes. Les bras et les jambes seront également visibles dans cette pose de musculation. Les juges feront attention à la taille du bras et de l'avant-bras. Ils pourront voir les muscles et les stries du quadriceps, ainsi que le développement du mollet vu de face.

• Il faut placer ses jambes comme nous l’avons expliqué pour la position double biceps. Pliez un peu les genoux et essayez de faire pivoter légèrement vos jambes pour tirer vos quadriceps vers l'extérieur. N'écartez pas trop les jambes. Environ 20 cm entre eux suffiront.
• Fermez vos poings et placez-les sur votre taille. Vos pouces doivent être à l’arrière de vos abdominaux obliques. Vous pouvez "accrocher" vos pouces juste au-dessus de votre os de la hanche pour que vos mains ne glissent pas. Appuyez sur votre taille avec vos poings pour la rendre plus étroite et faire paraître votre ceinture scapulaire plus large. Vous obtiendrez la forme désirée en « V ».
• Ensuite, ouvrez et avancez vos coudes pour obtenir une expansion dorsale tournée vers l’avant.
• Respirez, soulevez votre pectoral et faites-le ressortir avec la contraction maximale. Ensuite, maintenez une posture isométrique sur le muscle pectoral. Prenez de petites respirations (comme de petites apnées) sans libérer complètement l’air de vos poumons pour ne pas perdre de largeur thoracique.
• Pensez à contracter tous vos muscles dans la pose : votre dos, votre poitrine, vos bras et vos jambes. Essayez de rétrécir votre taille autant que possible.

Abdominaux - Cuisses / "Abdominal and Thigh"

Les abdominaux seront toujours importants en musculation. Cette pose de musculation sert à accentuer les abdos et les jambes. Vous devrez fléchir vos muscles abdominaux, vos muscles intercostaux externes, votre dentelé antérieur et vos quadriceps. Vous pouvez également montrer l’épaisseur de votre poitrine et de votre bras avec cette pose. Également la taille de l’avant-bras et, encore une fois, la largeur et la taille du mollet. Des variantes de cette posture peuvent être apportées. Dans la pose classique de musculation, les deux bras sont au-dessus de la tête tandis que les abdominaux sont fléchis depuis l’avant. Dans une autre version de cette pose, les athlètes lèvent les deux bras ou un seul au-dessus de la tête, puis fléchissent les abdominaux de chaque côté pour montrer la définition des obliques et des intercostaux.

• Nous nous tenons face à face. Vous ne devez pas mettre vos mains juste derrière votre tête ni vos coudes trop écartés. Nous baisserons nos mains vers le jamais, relèverons nos coudes et les garderons près de la tête. Vous devez serrer fort vos abdominaux. Normalement, une des jambes est placée en avant, soulevant légèrement le mollet (pour montrer la définition musculaire du mollet).
• Sur la jambe avant, il est important de faire le geste isométrique de « taper dans un ballon ». et contractez bien les quadriceps pour montrer tous les muscles. 
• Ne commettez pas l'erreur de retirer tout l'air de vos poumons, car vous ne feriez que paraître votre torse très petit (ce qui n'aimera pas les juges). Il faut resserrer votre abdomen, mais garder l'air dans votre cage thoracique.
• Vous pouvez passer à la jambe avant pour montrer que vous avez un bon développement musculaire au niveau des deux cuisses. Une autre alternative consiste à placer les deux jambes à la même hauteur et à les serrer en même temps. 
• Si vous le souhaitez, vous pouvez faire une pose du biceps avec l'un de vos bras. Ici, la créativité du bodybuilder entre en jeu.

Le plus musclé / "Most muscular"

Cette pose de musculation n'est pas obligatoire dans toutes les fédérations, mais il est important d'apprendre à la réaliser. La dernière position est dite plus musclée. Avec cette posture, vous pouvez voir de face tout le développement de vos muscles généraux, notamment les trapèzes supérieurs, les épaules, la poitrine, les avant-bras, les biceps, les abdominaux, les quadriceps et les mollets. Comme dans toute fin, avec cette posture, vous devez paraître grand et impressionnant. Fléchissez tous les muscles que vous pouvez. La version de base consiste à placer vos bras et vos mains sur votre ventre. Vous pouvez également faire une variante en plaçant un bras à vos côtés et l'autre sur votre ventre, mais vous devrez fléchir les mêmes groupes musculaires.

• On serre les jambes comme nous l'avons expliqué dans les poses précédentes (petite flexion des genoux et légère rotation externe des quadriceps). 

Il y a une différence entre les poses de musculation naturelles plus musclées et ces mêmes poses chez les utilisateurs avec substances dopantes (plus massives).

Chez les bodybuilders naturels :

• Tenez-vous droit, joignant vos mains au niveau de votre nombril et les coudes pointés vers les côtés. Respirez et contractez tous les muscles de votre corps. 
• Une autre version pour les naturels consiste à placer les paumes des mains des deux côtés des cuisses, juste en dessous des hanches, puis à serrer l'abdomen et tous les muscles. Ces poses flattent les bodybuilders naturels et les font paraître plus gros.

Chez les bodybuilders utilisant des aides chimiques :

• Les bodybuilders qui utilisent des anabolisants et d’autres substances ont une masse importante. Ils pourront tirer davantage parti de la pose s’ils joignent leurs bras devant leur abdomen et penchent leur corps vers l’avant. Ensuite, ils devront respirer et contracter tous les muscles du corps en contractant les biceps, les trapèzes, la poitrine, l'abdomen et les épaules. Les bodybuilders naturels, avec moins de masse musculaire, ont tout simplement l’air très minces lorsqu’ils font cette pose de musculation.

Poses de musculation latérales

Ces postures ont pour but d'aider à évaluer le corps de l'athlète vu de profil. Deux poses de profil sont obligatoires.

Meilleur Profil Biceps cage / "Side Chest"

La célèbre posture latérale de la poitrine a favorisé le bodybuilder Arnold Schwarzenegger. La pose latérale de la poitrine montre la taille et l’épaisseur de votre poitrine des deux côtés. Il est difficile de bien isoler les muscles pectoraux lors des entraînements. Par conséquent, un pectoral développé est très apprécié par les juges. Vous pouvez choisir de poser du côté droit ou gauche en fonction de la façon dont vous vous sentez le plus à l'aise. Quel que soit le côté que vous choisissez, tournez légèrement votre corps d’un côté puis de l’autre pour que les juges puissent bien voir votre poitrine. Cette pose montre également la taille des épaules, des bras et des avant-bras en vue latérale. N'oubliez pas non plus les cuisses et les mollets, qui seront également visibles de côté.

Cette posture est également appelée profil de cage thoracique.

• La première chose est de placer les jambes. Nous nous tiendrons de profil et mettrons nos pieds ensemble. Les jambes seront légèrement pliées. L'avant du pied de la jambe positionnée vers les juges sera au niveau de la cheville de l'autre jambe (qui sera derrière).
• Dans cette pose, le muscle fémoral est très valorisé. L’astuce consiste à rapprocher les deux jambes et à utiliser la force avec la jambe qui se trouve derrière. Cette technique poussera le fémur de la jambe visible et ce muscle paraîtra plus gros aux juges. Contractez fortement vos muscles fessiers et fémoraux. Pour y parvenir, poussez vos jambes contre le sol. Il est très important que, dans cette position, la séparation entre le fémoral et le quadriceps soit bien visible.

Remarque : Certaines personnes ont meilleure apparence en laissant les ischio-jambiers détendus plutôt que contractés (mais en poussant le muscle avec l'autre jambe). Garder les ischio-jambiers détendus peut donner une apparence plus complète. Vous devez évaluer quel style de pose vous convient le mieux.

• Maintenant, vous devez positionner vos bras. Fléchissez le bras qui fait face aux juges et saisissez le poignet avec l'autre bras. L'épaule latérale et les biceps doivent faire face aux juges. Ne soulevez pas trop l'épaule derrière vous !
• Vous devez appuyer le bras qui est en arrière contre le pectoral. Concernant le bras devant, pensez à laisser de la place pour laisser apparaître les abdominaux obliques. Remplissez la cage thoracique d'air.
• Concernant la position des mains, vous pouvez envisager deux options. Une alternative serait de relever un peu votre avant-bras, comme si vous faisiez une flexion isométrique du biceps. Une autre possibilité est de sortir votre épaule latérale pour mieux montrer votre deltoïde (comme si vous faisiez une élévation latérale). Serrez vos pectoraux et vos biceps à tout moment. Ne commettez pas l’erreur de mettre votre épaule en avant ou de ramener votre coude en arrière !

Meilleur Profil Triceps sur le côté / "Side Triceps"

Le protagoniste de la posture latérale du triceps est le muscle triceps. Concrètement, il cherche à faire ressortir la tête du triceps latéral. Les triceps sont chargés de faire paraître vos bras plus gros. Apprenez à les fléchir dans cette position. Vous pouvez choisir de quel côté vous vous penchez. Assurez-vous que les juges peuvent également jeter un œil à vos dorsaux en les tournant légèrement de chaque côté. De plus, il montre la taille de vos épaules et de votre poitrine, ainsi que les muscles de vos jambes que vous avez montrés dans toutes les autres poses.

Choisissez la vue de profil que vous préférez (côté gauche ou droit), même s'il est recommandé de travailler la pose des deux côtés pour éviter d'avoir des points faibles.

• La position des jambes est la même que dans l'autre pose latérale (côté pectoral). Étant positionnés de profil, nous mettrons nos pieds ensemble. Nous plierons un peu les jambes pour que le pied qui est devant les juges soit aligné avec la jambe qui est derrière.
• On prend nos mains derrière les fessiers et on veille à bien contracter les triceps. On ne séparera pas trop le bras du torse pour éviter de voir des « trous ». On serre aussi très bien l'épaule.
• Dans cette pose, il est très important de garder l’abdomen près du tronc. Évitez de « sortir le ventre » ; dehors. Les abdos doivent être un bloc compact.
• Faites pivoter un peu votre torse pour que la largeur de vos épaules soit visible. N'oubliez pas que cette pose ne s'adresse pas seulement aux triceps, mais aussi aux épaules, à l'abdomen et aux obliques, à la poitrine...
• Gardez votre cage thoracique pleine d'air.
• Il est essentiel de serrer les fessiers dans cette pose.

Astuces : pour que le bras paraisse beaucoup plus grand de profil, un secret est de cacher le poignet.

A noter que devant la scène, il y aura plusieurs juges de musculation. Si vous participez à une compétition, vous devrez montrer vos muscles à tous. Faites plusieurs rotations de torse pour que tous les évaluateurs puissent vous voir. Mais méfiez-vous! Faites les rotations avec des mouvements lents et harmonieux. Si vous bougez brusquement, les poses ne seront pas jolies.

Poses de musculation du dos

Les deux dernières sont les poses de musculation dos aux juges. Avec cela, nous évaluerons la chaîne postérieure de l'athlète (qui est aussi importante que la zone frontale). Il est maintenant temps de montrer comment vous avez travaillé le fémoral, les mollets, ainsi que l'épaisseur et la largeur de votre dos principalement.

Dorsaux de dos / «Rear Lat Spread»

Comme la pose avant, l' expansion dorsale du dos indique la largeur du dos, mais vue de derrière. Au lieu de montrer la poitrine et le devant, cette pose se concentre sur les trapèzes, les fessiers, les ischio-jambiers et l'arrière des mollets.

• Si les deux jambes ont le même développement musculaire et que vous pouvez les contracter avec la même intensité, il est préférable de laisser une jambe en arrière. Les juges évaluent cela positivement.
• Si vous vous souvenez de la position d’expansion dorsale avant, vos mains seront positionnées comme dans cette pose. Les poings reposent sur la taille et les pouces derrière les abdominaux obliques. Pour éviter que vos mains ne glissent, une astuce consiste à enrouler provisoirement vos pouces autour de votre taille et juste au-dessus de vos hanches. Appuyez avec vos poignets pour créer un contraste entre la largeur des épaules et l'étroitesse de la taille (la fameuse silhouette en « V »).
• Dans ce cas, nous ne contracterons pas autant le dos, mais nous essaierons de l'élargir le plus possible, comme si nous voulions enrouler autour d'un gros tube devant nous.
• Contrairement aux autres postures de musculation, la poitrine ne remonte pas autant. Le véritable point central de la pose sera le dos. En revanche, le cou devient particulièrement tendu ; Vous devez essayer de garder votre cou aligné avec le reste de votre colonne vertébrale.

Double biceps de dos / "Rear Double Biceps"

La position du double biceps arrière indique la taille et la longueur du biceps vu de l'arrière. Vos biceps et votre bec sont à nouveau visibles. Cette pose met également en valeur l’épaisseur et la définition des muscles de votre dos. Des choses comme le trapèze, l'infra-épineux, le grand rond, le grand dorsal et l'érecteur de la colonne vertébrale devraient être contractés pour les juges. Là encore, les jambes ne peuvent pas non plus être négligées. Les doubles biceps arrière montrent la taille des fessiers et des ischio-jambiers, ainsi que des mollets vus de derrière.

• Dos aux juges, une des deux jambes est reculée et le talon est relevé pour favoriser le développement des gastrocnémiens, des ischio-jambiers et des fessiers (tandis que la jambe avant est contractée).
• Les bras sont levés comme dans la position des biceps avant, c'est-à-dire jusqu'à ce que les deux soient à hauteur d'épaule ou légèrement au-dessus. Les coudes sont pliés à environ 90º ou plus pour atteindre le « sommet » de l'appareil. maximum des biceps.
• Dans cette position, il est important de contracter non seulement les muscles des bras, mais aussi les épaules et le haut du dos. Il mettra fortement en valeur le relief créé par les muscles dorsaux.
• On relèvera la poitrine en se penchant légèrement en arrière afin de souligner la moelle épinière du bas du dos.

Poses de musculation détendus

Ce sont les premières poses réalisées devant les juges, avant d'enchaîner avec les poses réglementaires que nous avons vues.

Position Corrigé ou Relâché vue de face / "Front relaxed pose"

Avant tout, il faut respirer ! Plus vous essayez de retenir votre souffle, plus vite vous vous évanouirez ou vous hyperventilerez. Respirez à partir du diaphragme, mais avec des respirations superficielles, lentes et contrôlées. Poser consiste à optimiser les illusions et les postures en fonction de vos caractéristiques physiques.

Apprenez à faire la posture semi-détendue face à face dès le début. La première chose est de placer les jambes. Les fibres musculaires apparaîtront aussi éloignées que possible uniquement lorsque les muscles sont étroitement contractés.

• Avec vos pieds légèrement écartés de la largeur des épaules, appuyez vos gros orteils dans le sol, créant ainsi une voûte plantaire (cela force en fait vos hanches à faire un abduction sans bouger vos jambes). Contractez vos muscles fessiers (extension de la hanche) et essayez de faire une sorte de « pont fessier ». Il est essentiel de garder vos fessiers tendus car cela permet de positionner le haut de votre corps. Si l’on devait lister les étapes les plus importantes de cette posture, après les jambes il faudrait contrôler la paroi abdominale.
• Tirez la paroi abdominale vers l'intérieur et vers le haut en effectuant un « aspiration ». Pensez que vous souhaitez attirer votre nombril vers votre colonne vertébrale (une contraction abdominale transversale isométrique). Il est désormais temps de s'agrandir !
• Pincez les omoplates médialement vers la colonne vertébrale sans contracter les épaules (rétractez et enfoncez les omoplates).
• Poussez votre poitrine vers le plafond (extension pectorale). Gardez vos omoplates baissées lorsque vous balancez votre omoplate vers l'arrière et loin de votre corps (pronation et abduction/rotation vers le haut de l'épaule tout en essayant de maintenir une rotation externe).

Position Corrigé ou Relâché de côté / "Side relaxed pose"

À partir de la position précédente, vous devez tourner votre corps d'un quart de tour pour passer à la posture latérale détendue :

• Placez votre talon gauche dans la voûte plantaire de votre pied droit. Utilisez votre genou droit pour serrer vos ischio-jambiers gauche vers les juges (rotation interne de la hanche droite), serrez vos fessiers et vos hanches pour rester droit (extension de la hanche).
• Semblable à la pose frontale détendue, introduisez un vide abdominal. Cependant, lorsque vous effectuez le quart de tour, ne pensez pas seulement du nombril à la colonne vertébrale, mais également du bas du dos à la colonne vertébrale. Si vous le faites correctement, cela ressemblera à un vide abdominal dans les deux sens, ce qui rendra votre taille plus étroite et vous fera paraître plus grande.
• Faites pivoter et abaissez votre bras derrière votre poitrine tout en poussant votre poitrine vers le haut (soulèvement d'épaule jusqu'à dépression, rétraction, extension glénio-humérale et extension thoracique).

Position Corrigé ou Relâché de dos / "Rear relaxed pose"

Il faut effectuer un virage vers la droite pour atteindre une position semi-détendue sur le dos, qui est pratiquement la même position que le premier, seulement que vous essaierez de montrer plus de contraction dans toute la partie arrière du corps.

• Les jambes seront à une distance d'environ 20 cm les unes des autres, les genoux légèrement fléchis et les jambes tournées vers l'extérieur d'environ 20º afin que la largeur maximale possible des cuisses soit visible. Vos fessiers et vos ischio-jambiers seront contractés en appuyant vos pieds sur le sol, comme si vous faisiez un soulevé de terre avec les jambes raides.
• Le corps restera également vertical tout en maintenant une expansion maximale de la poitrine, et les bras seront séparés du corps comme dans la posture détendue vers l'avant. En rétrécissant isométriquement tout le dos et en l'inclinant très légèrement vers l'arrière, la zone de la taille sera plus visible.

Position Corrigé ou Relâché de l'autre côté / "Other side relaxed pose"

• Tournez-vous à nouveau vers la droite pour effectuer la pose latérale détendue avec l’autre côté. Les points à souligner sont les mêmes que dans la deuxième pose.
• Enfin, la torsion se termine dans une position avant détendue, dont nous avons expliqué la technique plus haut.

Poses gratuites en musculation

Lorsque vous maîtrisez toutes les poses, il est temps de créer votre propre routine de pose. Généralement, après les poses obligatoires, les concurrents ont deux minutes pour faire une pose personnalisée. Ensuite, les juges décident qui est le plus beau. C’est le moment de briller et de faire ressortir le meilleur de vous-même. Si une partie du corps est votre point fort, ajustez-la. Faites n'importe quelle pose qui, selon vous, vous mettra en valeur.

Comme pour la danse, votre « pose » Il doit être fluide et naturel. Ne sautez pas au hasard d'une position à une autre. Planifiez soigneusement chaque pose pour montrer tout ce que vous voulez montrer. Une bonne règle serait de pratiquer votre routine au moins une fois par semaine. Familiarisez-vous avec les positions et les muscles jusqu'à ce que vous vous souveniez non seulement des positions, mais aussi de la sensation des muscles fléchis.

Les poses de musculation féminines sont-elles les mêmes ?

Presque toutes les poses de musculation masculines sont les mêmes poses de musculation pour les femmes. La seule exception serait la posture « plus musclée ». Les bodybuilders hommes et femmes doivent faire la même chose lorsqu’ils montent sur scène. Le type de mentions et les routines de pose sont les mêmes pour les hommes et les femmes. De plus, l'évaluation est presque du même niveau. Les juges analysent la taille, la symétrie et la plénitude des muscles lors des compétitions des deux sexes. Presque toutes les compétitions masculines et féminines se déroulent l'une après l'autre.

Les poses Classic Physique sont-elles les mêmes ?

Dans certaines fédérations, l'expansion dorsale ne se fait pas dans la catégorie Physique Classique. Toutes les autres poses sont celles que nous avons expliquées.

Y a-t-il une différence entre les poses de musculation pour les naturels et dopés?

Non, ce sont les mêmes poses pour les deux modalités. Il est seulement pratique d'adapter le "plus musclé" au modèle "plus musclé". sur les porteurs naturels pour éviter qu'ils paraissent trop petits.

Autres poses de musculation facultatives

Voici quelques poses classiques de musculation utilisées par les plus grands professionnels. Si vous suivez la musculation depuis un certain temps, vous avez probablement vu certaines de ces poses réalisées. Voyons maintenant anciennes poses de musculation.

«Vacuum pose»

Le "Vide" C'était l'une des poses réglementaires de la musculation classique  (plus obligatoire, mais facultative). Le compétiteur doit dilater la poitrine, inspirer tout l'air des poumons et contracter au maximum les muscles abdominaux.

C'est une technique compliquée qui demande beaucoup de pratique pour obtenir les bons résultats. Le but est de rendre votre ventre aussi creux que possible sous les côtes. Lorsqu’elle est bien réalisée, la pose accentue le V-conique et affiche un contrôle musculaire incroyable. La plupart des bodybuilders masculins ne peuvent pas réaliser cette pose car ils sont trop massifs. La division Classic Physique, qui privilégie une taille fine, met en avant cette pose pour se différencier de la catégorie « Open ».

Pose de la Lune / "Moon Pose"

Cette position est interdite dans l'IFBB Pro League et le NPC car trop vulgaire. Comme son nom l’indique, cette position met en valeur toutes les différences et rayures à l’arrière de la jambe. La pose a été rendue célèbre par Tom Platz, qui a essentiellement tourné le dos aux juges, joint ses genoux et touché ses orteils. Partout où cette position se produit, il y a une pleine lune.

Arbre de Noël / "Christmas Tree Pose"

Semblable à l’expansion dorsale, l’idée est de fléchir les dorsaux en mettant l’accent sur le bas du dos. En fait, cela implique plus d’activation de la hanche que d’activation de la poitrine. Si cela est fait correctement, les muscles lombaires ressemblent presque à un arbre de Noël.

S'agenouiller / "The Kneel"

C’est peut-être l’une des positions de musculation les plus connues, mais aussi l’une des moins évoquées. Vous avez peut-être vu "The Kneel"; dans un milieu. En termes simples, le bodybuilder s'agenouille sur le côté et montre la plupart de ses muscles. L'athlète peut se retourner pour montrer l'arrière ou faire pivoter pour montrer l'avant. Bien que les jambes soient l’attraction principale de cette pose, elle fonctionne également bien pour équilibrer vos abdominaux et mettre en valeur le haut de votre corps.

Quad Stomp

L'une des poses de musculation optionnelles les plus cool qu'un bodybuilder puisse faire est le "Quad Stomp". Jay Cutler a fait ses débuts avec ce mouvement lors de son Olympia 2009. Dans une véritable démonstration de puissance, le bodybuilder a levé sa jambe de manière robotique, puis a commencé à l'abaisser en fléchissant tous les muscles de sa jambe en même temps. C'est une position super droite, mais attention à ne pas trop étendre la jambe ! Si vous faites bien la posture, vous pourrez voir toutes les fibres de votre jambe. De plus, il est superbe sur scène.

Quart de tour / "Quarter turn"

Postures de musculation pour débutants.

Quand les gens pensent aux bodybuilders, le quart de tour est probablement la première chose qu’ils imaginent. Dans toute publicité ou affiche, il y a toujours un groupe de gars qui font le quart de tour. Même si c’est la chose la plus simple à faire, c’est aussi la chose la plus facile à gâcher. Fondamentalement, vous montrez votre profil latéral en vous tournant légèrement vers l'avant. Cela met en évidence la ténacité des abdominaux, de la poitrine et des obliques. En plus, cela met en valeur toutes vos imperfections... (donc soyez prudent).

Pose de victoire / "Victory pose"

Levez vos bras et fléchissez vos avant-bras avec les paumes tournées vers le corps. Il s'agit d'une pose classique de musculation et de la posture la plus caractéristique du bodybuilder Sergio Oliva.

¿Ce qui vous intéresse ? :

Histoire de Sergio Oliva

Conclusions finales sur le "posing" en musculation

La musculation est subjectivement la même que toute autre compétition sportive. Comme dans tout sport, on s’entraîne pour être au top de sa forme pour la compétition. Cependant, au lieu de soulever la barre du sol et au-dessus de votre tête pour faire une répétition (c'est-à-dire le levage olympique), vous posez et montrez essentiellement votre travail acharné dans la salle de sport. La pose est une démonstration de forme et de technique basée sur les compétences. Dans le cas de la musculation, il s’agit de la capacité à afficher une définition et un développement musculaire.

Sur scène, les bodybuilders se produisent individuellement ou parfois tous ensemble devant un jury qui évalue leur physique. Il faut une confiance incroyable pour se tenir à moitié nu devant des centaines de personnes. Encore plus pour fléchir vos muscles tout en étant convaincu que vous êtes l'homme ou la femme le plus esthétique de la scène. Le concours s’apparente à un défilé de mode. Le travail acharné d'un bodybuilder est jugé et, tout comme marcher sur un podium, poser permet de mettre en valeur ce travail.

Vidéos posant avec des bodybuilders naturels

Chaque bodybuilder est fier de sa taille. Lorsque l’objectif est de développer et d’améliorer constamment votre corps, la marque du succès est de montrer une masse musculaire définie. La pose est la meilleure façon de montrer la symétrie, la définition et la masse corporelle du bodybuilder. Par exemple, lorsque vous montrez vos biceps, vous serrez le poing, levez le coude et appuyez. VRAI? Vous ne laissez pas la main glisser sur le côté.

Il est vrai que tout le monde n'a pas une génétique parfaite. Heureusement, en musculation, les postures sont un excellent moyen de lutter contre les déficiences génétiques. Vous pouvez jouer avec votre corps pour montrer la vraie taille et la meilleure apparence possible de vos muscles. Vous pouvez également avoir un avantage supplémentaire si vous êtes capable de poser dans un style pur et harmonieux. C'est pourquoi il est si important pour les bodybuilders de pratiquer des postures.

La musculation est un sport difficile et épuisant. Sans aucun doute, les bodybuilders s’entraînent plus dur que les autres athlètes. Aucun muscle ne peut être négligé ! Vous ne devriez pas sauter la journée d’entraînement des jambes et réussir. Vous ne pouvez pas simplement entraîner vos bras et votre poitrine tous les jours. Vous ne pouvez pas non plus vous contenter de faire quelques exercices. Il faut s'entraîner dur, bien manger, utiliser la périodisation et la surcharge progressive et, surtout, être cohérent pendant des années. Chaque fibre de chaque muscle est importante pour obtenir du volume et de la symétrie. Nos muscles sont là pour être montrés !

En conclusion, savoir poser lors d'un show de musculation est essentiel pour la compétition. Lorsque vous vous entraînez toute l’année, votre travail acharné sera apprécié. Le but ultime est de montrer votre corps musclé et symétrique, et il n'y a rien de mieux que les huit poses obligatoires. a> pour y parvenir.

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La coupe de poids

Être affamé et déshydraté pour une compétition de musculation est tout aussi épuisant que de poser ! Mais si nous avons de la passion, nous pouvons tout faire. N'hésitez pas à créer vos propres poses et à vous amuser avec elles. La pose personnelle est la véritable marque d'une légende du bodybuilding.