15 EXERCICES CLÉS POUR LES ISCHIO-JAMBIERS

Les exercices des ischio-jambiers jouent un rôle crucial dans le développement et le renforcement de vos jambes. Les muscles dits ischio-jambiers, situés à l'arrière de la cuisse, sont essentiels à la stabilité du genou et à la mobilité générale. Même si les muscles ischio-jambiers ne sont pas aussi faciles à observer à l’œil nu, ils n’en restent pas moins essentiels à l’activité physique.

Ainsi, intégrer des exercices spécifiques, tels que des extensions de jambes et des flexions des ischio-jambiers, dans votre routine contribue non seulement à sculpter des jambes plus toniques, mais optimise également les performances fonctionnelles et prévient les blessures. Ci-dessous, nous vous montrons 15 exercices des ischio-jambiers qui vous apporteront de grands bénéfices.

Soulevé de terre roumain

Cet exercice constitue un pilier fondamental du renforcement des muscles ischio-jambiers. Lors de cet exercice, la contraction des muscles ischio-jambiers est accentuée, ce qui améliore non seulement la force, mais aussi la flexibilité de l'arrière des jambes. Les deux sont essentiels au développement de tous types d’activités, y compris celles de moindre intensité.

De même, une exécution précise (en gardant le dos droit et le tronc contracté) maximise l'activation musculaire, ce qui contribue à un développement équilibré et résilient. Ce n'est peut-être pas l'exercice pour ischio-jambiers le plus fréquenté ou le plus connu , mais il est clair qu'il est très bénéfique.

• Utilisez un poids qui vous permet de faire au moins 15 répétitions. Tenez-vous devant la barre et placez vos pieds à la largeur des épaules. Saisissez la barre à la largeur des épaules, en gardant vos bras légèrement en dehors de vos jambes. 
• Vous commencerez debout, debout et en tenant la barre avec les bras tendus. 
• Respirez. Pour bien isoler le muscle ischio-jambiers dans cet exercice, il faut baisser la barre près de ses jambes. Déplacez vos fessiers et vos hanches vers l'arrière pour remarquer l'effort au niveau des ischio-jambiers et des fessiers. Vos jambes peuvent être légèrement pliées, mais pas trop. Trop plier les jambes fera de l’exercice un soulevé de terre normal et perdra son efficacité pour faire travailler les ischio-jambiers et les fessiers.
• Chaque personne a une flexibilité différente. Pour cette raison, tout le monde ne pourra pas baisser la barre à la même hauteur. La barre doit être en dessous du genou ou même près du cou-de-pied. Ne courbez pas excessivement votre dos lorsque vous abaissez la barre.
• Ensuite, relevez-vous et expirez pour terminer une répétition.

Flexion des jambes allongée sur la machine ou curl des jambes

La flexion des ischio-jambiers allongée sur la machine s'impose comme un exercice d'isolation très efficace pour les muscles des ischio-jambiers. La raison en est que, lors de l'utilisation de la machine, l'effort est concentré sur les muscles postérieurs de la cuisse, ce qui favorise la définition et la force et donc la capacité de développement.

Il convient de noter que la position couchée assure une amplitude de mouvement contrôlée. Par conséquent, le stress sur le bas du dos est minimisé et l'attention est concentrée sur le groupe musculaire cible. Un renforcement correct et une plus grande capacité à répondre à des exigences élevées sont les clés de cet  exercice pour ischio-jambiers. Apprenez à le faire.

• Tout d’abord, vous devez régler la machine à une hauteur où vous êtes à l’aise. Le rouleau doit être au-dessus de la cheville. Vos genoux seront au bout du banc.
• Maintenant, vous devez vous allonger face contre terre sur le banc. Vous pouvez saisir les poignées que la machine aura avec vos mains. La meilleure charge pour cet exercice est un poids qui vous permet d’effectuer environ 15 répétitions.
• Remplissez vos poumons d'air et utilisez un mouvement explosif pour plier vos jambes et rapprocher le rouleau de vos fesses. Concentrez-vous sur bien contracter les fessiers et les ischio-jambiers à la fin du mouvement. Ensuite, vous pouvez relâcher votre souffle.
• Remettez le poids à la position de départ de manière contrôlée. Ne laissez jamais les plaques de poids se heurter. Maintenez la tension tout au long du mouvement.

Cet exercice est également appelé curl des jambes allongée en machine.

Hyperextensions sur le banc

Bien que les hyperextensions ne soient pas considérées comme essentielles, elles peuvent servir à améliorer les muscles ischio-jambiers et fessiers. Cet exercice, réalisé en position couchée sur un banc incliné, active intensément la chaîne postérieure. L'extension contrôlée vers l'arrière fait travailler les muscles ischio-jambiers, ce qui entraîne une plus grande stabilité lombaire et une meilleure posture.

Dans ce type d’exercice, il est évident que le niveau d’entraînement musculaire et la posture vont de pair. Les deux sont complémentaires et nécessaires à une performance correcte.

Attention!  Il existe une manière particulière de réaliser cet exercice si vous souhaitez remarquer l'effort au niveau des ischio-jambiers. Faites-le comme nous vous l'indiquons !

• Positionnez-vous sur le banc d'hyperextension comme si vous alliez faire des extensions lombaires classiques. Cependant, il y aura une différence dans ce cas : vous devrez baisser la tête et rapprocher votre menton de votre corps. Essayez de vous recroqueviller comme si vous étiez une « boule humaine ». 
• Maintenant, respirez et commencez à abaisser votre corps autant que votre mobilité le permet.
• Ensuite, soulevez votre tronc jusqu'à ce que vous puissiez aligner votre dos avec vos jambes. À ce stade, libérez tout l’air.

C'est la bonne façon d'isoler les ischio-jambiers dans cet exercice (et non le bas du dos). Pour ajouter de la difficulté, essayez de tenir un haltère ou une plaque entre vos bras.

Kickback de fessier

Ce mouvement constitue une option dynamique qui non seulement tonifie les fessiers, mais optimise également les muscles ischio-jambiers et toute la zone postérieure de la jambe. L'exercice s'effectue en position quadrupède. Ce mouvement concentre l’effort sur l’arrière des jambes pour améliorer la définition musculaire et la fonction biomécanique.

Par conséquent, le coup de pied fessier est idéal pour sculpter et ajouter de la polyvalence à la routine d'entraînement, ce qui se traduit presque par défaut par des avantages esthétiques et fonctionnels. Ces exercices des ischio-jambiers sont indispensables à l’activité physique quotidienne, qu’il s’agisse de courir ou de pratiquer un sport à effort intense.

• Vous pouvez utiliser un tapis pour faire cet exercice des ischio-jambiers au poids du corps.
• Mettez-vous en position quadrupède sur le tapis. Vous garderez vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules.
• Rétractez vos omoplates. De plus, vous devez contracter le plancher pelvien et son noyau.
• Il s'agit d'étendre vos hanches et d'amener votre talon droit vers le plafond, mais vous devez vous assurer de toujours garder votre genou à 90º.
• Ramenez la jambe à la position de départ de manière contrôlée.
• Répétez le mouvement plusieurs fois pour obtenir autant de répétitions que vous le souhaitez.
• Faites-le ensuite avec l’autre jambe.
• Ne bougez pas le dos pendant le mouvement. Concentrez-vous également sur le maintien de la compacité de votre colonne vertébrale en resserrant vos muscles centraux.

Kickback fessier sur la machine multi-hanche

Il s’agit d’un autre exercice de fessier, mais il se fait sur un appareil de gym. Cet exercice peut être réalisé de plusieurs manières :

- Avec une machine spécifique pour les coups de fessiers.

- Avec la machine multi-hanche.

- À l'aide d'une poulie basse (avec une sangle de cheville).

- Utiliser des élastiques (s'entraîner à la maison).

Voyons comment le coup de pied fessier serait effectué sur une machine multi-hanche au gymnase :

• Tout d’abord, choisissez un poids approprié et placez le rouleau de la machine derrière votre articulation du genou. 
• Commencez avec vos jambes jointes. La jambe qui tient le rouleau (vous allez l'exercer) sera légèrement en avant de l'autre jambe.
• Remplissez vos poumons d’air et effectuez un coup de pied explosif en arrière. Ensuite, libérez tout l'air.
• Amenez le rouleau à la position de départ de manière contrôlée.
• Alternez les deux jambes. Faites vos répétitions avec une jambe d'abord, puis avec l'autre.

Il s'agit d'un exercice d'isolement pour les fessiers et les ischio-jambiers .

Flexion des jambes assis sur machine

La flexion des ischio-jambiers sur machine assise peut être classée comme un exercice très efficace pour isoler et renforcer les ischio-jambiers. Puisque vous adoptez la position assise, vous minimisez la participation des autres groupes musculaires, ce qui vous permet de concentrer la charge sur l'arrière des jambes.

Cette approche précise favorise un développement musculaire équilibré et réduit également le stress sur le bas du dos. À son tour, la machine offre un contrôle optimal du mouvement et permet des ajustements personnalisés en fonction du niveau de résistance souhaité. C’est une option précieuse pour sculpter et tonifier les ischio-jambiers.

• Pour faire l’exercice de flexion des ischio-jambiers assis, vous devrez vous asseoir sur la machine avec vos chevilles sur le rouleau. Normalement, cette machine dispose également d'un autre rouleau pour placer les genoux ou les jambes.
• Respirez profondément et poussez le rouleau avec vos jambes.
• Ensuite, soulevez lentement vos jambes jusqu'à ce que vos genoux soient presque (mais pas complètement) revenus à la position de départ. Vous devriez ressentir la tension de l’exercice à l’arrière de vos jambes (ischio-jambiers).
• Faites cet exercice de manière contrôlée pour obtenir un maximum de résultats. Environ 12 à 15 répétitions par série suffiront.

Ce mouvement est également connu sous le nom de curls des jambes assis à la machine .

Swing avec kettlebell

Si l’on devait le définir en quelques mots, on pourrait dire que c’est un exercice dynamique et énergique. Cependant, c'est bien plus que cela, car il fonctionne comme un outil efficace pour activer les ischio-jambiers . Il s’agit d’un mouvement de balancement, initié à partir des hanches, qui sollicite intensément les muscles ischio-jambiers à chaque balancement vers l’avant.

Il convient de noter que l’implication des ischio-jambiers dans cet exercice complet du corps entraîne une augmentation de la force et de la puissance, tout en contribuant à la stabilité du tronc. La balançoire kettlebell offre polyvalence et efficacité et constitue un ajout précieux à toute routine d’entraînement.

• Levez-vous et gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez une kettlebell à deux mains. Laissez vos paumes face à vous. Vous commencerez avec les bras tendus vers le bas.
• Respirez profondément, reculez vos hanches et pliez légèrement les genoux pour mettre la kettlebell entre vos jambes. Il faut garder le dos droit et activer son tronc.
• Maintenant, relâchez votre souffle. Vous devez serrer vos fessiers et pousser vos hanches vers l’avant. Soulevez votre corps en position debout. Demandez à vos bras de balancer le poids aussi loin que vous pouvez l'atteindre naturellement. Votre objectif sera d’atteindre la hauteur des épaules avec le poids ou de le maintenir parallèle au sol. Vous n'avez pas besoin d'utiliser la force des bras pour soulever la kettlebell pendant le mouvement. Plusieurs mouvements peuvent être nécessaires pour trouver votre rythme et maximiser la portance.
• Respirez et abaissez la kettlebell entre vos jambes en ramenant vos hanches en arrière et en fléchissant légèrement les genoux. 
• Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 20 répétitions ou continuez à faire le mouvement aussi longtemps que vous le souhaitez (par exemple, des répétitions d'affilée en 5 minutes).

Il existe une autre version de cet exercice appelée style américain, où la kettlebell est portée au-dessus de la tête, terminant le mouvement avec les bras tendus et en position verticale.

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Comment faire le kettlebell swing

Soulevé de terre roumain avec haltères sur une jambe

Cette version augmente la complexité de l'exercice classique en concentrant le travail sur les ischio-jambiers et en améliorant la stabilité. En appliquant le soulevé de terre unilatéralement, la charge est accentuée d’un seul côté, ce qui remet en question l’équilibre et renforce simultanément la musculature postérieure.

L'utilisation de l'haltère intensifie la stimulation des ischio-jambiers, ce qui conduit à un développement symétrique et fonctionnel. Cet exercice contribue non seulement à la force et à la définition musculaire, mais améliore également la coordination et la stabilité. C’est pour cette raison qu’il s’agit d’une alternative intéressante.

• Debout, pieds joints, tenez un haltère dans chaque main devant vos jambes. Ce sera la position de départ.
• Déplacez votre poids vers votre jambe gauche et pliez légèrement votre genou gauche. Soulevez votre jambe droite derrière votre corps, pliez vos hanches pour que votre torse soit parallèle au sol et abaissez le poids vers le sol.
• Gardez votre dos droit. Au bas du mouvement, votre corps et votre jambe droite doivent être presque parallèles au sol, avec le poids à quelques centimètres du sol. Si vos ischio-jambiers sont tendus, vous ne pourrez peut-être pas lever votre jambe aussi haut.
• En gardant vos abdominaux tendus, poussez sur votre talon gauche pour vous redresser et ramener le poids à la position de départ. Placez votre jambe droite contre votre jambe gauche, mais essayez de garder la majeure partie de votre poids sur votre pied gauche.
• Faites une pause dans cette position et serrez vos fessiers. Faites plusieurs répétitions avec un côté puis passez à l'autre.

Faire des soulevés de terre sur une seule jambe fait travailler les ischio-jambiers et les fessiers. De plus, cela demande un peu d’équilibre. Vous pouvez peut-être utiliser un haltère au lieu de deux et vous appuyer légèrement sur un mur ou un objet solide pour rester dans cette position.

Good morning avec le barre

Au nom frappant et curieux, ce mouvement se positionne comme un exercice classique et puissant pour renforcer les ischio-jambiers et le bas du dos. Lors de son exécution, la barre est placée à l'arrière des épaules. En fléchissant la hanche vers l’avant, les muscles ischio-jambiers sont intensément activés.

Cependant, good morning avec barre est bien plus qu’un exercice esthétique. Il sert à augmenter la force et à obtenir une plus grande flexibilité dans la chaîne postérieure. De plus, le mouvement aide à développer une posture forte. Une exécution précise, en gardant le dos droit, garantit l'efficacité et la sécurité de l'exercice, ce qui en fait une option précieuse pour l'entraînement des jambes et la santé du bas du dos.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains près de vos oreilles. Il s'agit de la version sans poids supplémentaire, même s'il est plus pratique de mettre une barre avec des poids sur votre dos (que vous tiendrez comme dans la position de départ du squat avec barre).
• Maintenez une légère flexion des genoux. Maintenant, remplissez vos poumons d'air, pliez vos hanches vers l'avant et poussez vos fesses vers l'arrière tout en penchant votre corps vers l'avant. Arrêtez-vous lorsque votre corps est juste au-dessus du parallèle au sol.
• Avancez vos hanches pendant que vous soulevez votre corps et revenez à la position de départ. Serrez vos fessiers lorsque vous atteignez le sommet et expirez. C'est une répétition.

L’exercice fait réellement travailler les muscles de la chaîne postérieure, notamment les fessiers, le bas du dos et les ischio-jambiers (fémoraux).

Fente inversée

Ceci est présenté comme un exercice polyvalent qui non seulement fait travailler efficacement les ischio-jambiers, mais implique également d’autres groupes musculaires pour offrir des avantages complets. Lorsque vous reculez d’une jambe et que vous vous abaissez vers le sol, vous activez vos ischio-jambiers et vos fessiers. Par conséquent, l’arrière des jambes est optimisé et une plus grande stabilité est assurée aux hanches.

De plus, la fente inversée nécessite un équilibre important, ce qui aide à développer la coordination et la force des muscles stabilisateurs. Cet exercice, qui peut être réalisé avec ou sans poids supplémentaire , s'adapte facilement aux différents niveaux de forme physique. Pour ces raisons, il est très efficace pour sculpter les jambes et améliorer la fonctionnalité du corps.

• La fente inversée  est toujours un mouvement statique (c'est-à-dire qu'il n'est pas nécessaire de bouger de place).
• Pour faire l’exercice, il faut reculer d’une jambe. Touchez le sol avec votre orteil et abaissez votre genou jusqu'à ce qu'il touche presque le sol.
• Après la descente, l'autre jambe sera pliée au niveau du genou et formera un angle de 90º. Après avoir terminé une répétition, redressez-vous.
• Faites une répétition avec chaque jambe en alternance.

L’idéal est de tenir un haltère dans chaque main pour réaliser cet exercice.

Flexion des jambes allongée sur un banc avec haltère entre les jambes

Cet exercice est conçu pour travailler les muscles ischio-jambiers dans le but de les renforcer et de leur apporter divers avantages, comme une plus grande capacité de développement et une moindre probabilité de subir des blessures et même des douleurs dues au surmenage. Être en position couchée sur un banc maximise votre amplitude de mouvement, tandis que l'haltère ajoute de la résistance pour intensifier l'activation musculaire.

Cette approche précise contribue au développement de ischio-jambiers toniques et minimise également le stress sur le bas du dos. L’exercice des ischio-jambiers est une option efficace et sûre.

• Commencez la flexion des ischio-jambiers avec haltère en position allongée sur un banc plat. Idéalement, ce banc devrait être légèrement surélevé par rapport au sol afin que vous puissiez obtenir une plus grande amplitude de mouvement.
• Choisissez un haltère avec un poids approprié et placez-le sur le sol près de l'extrémité du banc.
• Allongez-vous face contre terre sur le banc de manière à ce que vos genoux soient sur le bord du banc.
• Soulevez l'haltère du sol avec vos pieds. Placez le poids entre la voûte plantaire des deux pieds.
• Vos jambes doivent être complètement étendues. Vous pouvez enrouler vos bras autour du banc pour une plus grande stabilité. Ce sera la position de départ.
• Maintenant, respirez simplement et pliez les genoux, effectuez un mouvement de flexion des ischio-jambiers et amenez lentement l'haltère vers vos fesses. Ensuite, laissez sortir l’air.
• Déplacez l'haltère aussi loin que possible ou, au moins, dépassez 90 degrés.
• Lorsque l'haltère touche vos fesses, vous pouvez faire une brève pause puis ramener le poids à la position de départ de manière contrôlée.
• Faites autant de répétitions que vous le souhaitez.

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Exercices pour les quadriceps

Squat bulgare

Le squat bulgare se distingue comme un exercice unilatéral qui met au défi la force et la stabilité des ischio-jambiers. Lors de l'exécution de ce mouvement, avec un pied surélevé derrière, la charge est concentrée sur la jambe avant, activant intensément les muscles ischio-jambiers .

Il s'agit d'une variante de squat qui favorise un développement équilibré des jambes, améliore la coordination et le contrôle moteur. Il ne doit pas être considéré comme la seule option, mais plutôt comme un complément à d’autres exercices. Comment faire des squats bulgares ?

• Placez un banc, une chaise, une boîte ou tout autre objet plat et solide contre le mur. La plateforme doit être à hauteur de genou.

• Placez-vous à deux ou trois pieds devant la plate-forme, dos à celle-ci.

• Étendez votre jambe droite derrière vous et placez le dessus de votre pied sur la plateforme. Vos hanches et vos épaules seront en ligne droite (alignées).

• Serrez votre abdomen et abaissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Ne vous penchez pas trop en avant.

• Vous voulez maintenir votre poids sur toute la longueur de votre jambe (ne vous tenez pas sur la pointe des pieds et ne roulez pas sur l'extérieur de vos pieds).

• Poussez en force avec votre talon pour revenir à la position de départ.

• Inspirez avant de descendre et relâchez-la en montant.

• Lorsque vous avez fini de faire plusieurs répétitions avec une jambe, faites une série de répétitions avec l’autre jambe. Alternez les deux jambes.

Presse à jambes pour les ischio-jambiers

Nous avons ici un exercice clé pour le développement global des jambes. Il s'agit d'une variante où, en ajustant la position des pieds sur la plateforme, la charge est concentrée sur les ischio-jambiers pour renforcer efficacement ce groupe musculaire. Le contrôle des mouvements et le maintien d'une bonne posture garantissent une activation optimale des muscles ischio-jambiers, ce qui contribue au développement de la force et de la masse musculaire dans cette zone.

D'autre part, pour tirer de grands avantages de l'exercice de presse sur les ischio-jambiers, vos jambes doivent être placées aussi haut que possible sur la plate-forme et aussi éloignées que possible.

• Asseyez-vous sur la machine et placez vos pieds sur le dessus de la plateforme. Écartez vos pieds aussi loin que possible ; emmenez-les dans les coins de la plate-forme. 
• Respirez et abaissez vos jambes jusqu'à ce que vos genoux touchent presque votre poitrine.
• Poussez la plateforme avec un mouvement énergique et explosif. Ne bloquez pas vos genoux à la fin du mouvement pour maintenir la tension. Libérez l'air.

Squat de sumo

Le sumo squat se caractérise par un positionnement large des pieds, qui met l'accent sur les ischio-jambiers et les fessiers . Concrètement, lors de la descente du corps vers le sol, les muscles ischio-jambiers sont intensément activés. Ce squat favorise la force et la flexibilité de l’arrière des jambes. De plus, il fait travailler efficacement les abducteurs et les adducteurs, ce qui implique des bénéfices complets pour le bas du corps et contribue à l'obtention d'une silhouette tonique.

Il existe plusieurs façons de réaliser des squats sumo : vous pouvez placer une barre sur vos épaules (comme dans le squat classique), saisir un haltère pour le faire descendre entre vos jambes, ou encore utiliser le poids de votre corps.

• Si vous comptez utiliser une barre, vous avez besoin d'un support pour retirer la barre et la placer sur vos épaules. Reculez de quelques pas lorsque vous avez la barre au-dessus de vos trapèzes et de vos épaules. Saisissez fermement la barre avec vos mains.
• Vous devez ouvrir davantage vos pieds par rapport à un squat classique. Vos pieds doivent être plus éloignés de vos épaules et de vos hanches. Vous devez trouver vous-même l’ouverture idéale pour vous. Tournez vos orteils à un angle d'environ 45º (pointant légèrement vers l'extérieur).
• Lorsque vous êtes bien positionné, regardez devant vous, respirez et commencez à plier les genoux et à baisser les hanches. 
• En descendant, pensez à pousser fortement vos talons contre le sol et à pousser vos fessiers vers vos talons.
• Abaissez votre torse autant que vous le pouvez ou votre flexibilité le permet, puis remontez d'un seul mouvement vigoureux.
• Lorsque vous êtes à nouveau debout, libérez l’air de vos poumons.

Astuce : Contractez vos fessiers en haut du mouvement pour localiser la contrainte sur vos fibres fessières et ischio-jambières.

Un poids qui vous permet de faire entre 12 et 20 répétitions sera bon pour commencer.

La position des jambes larges renforce également les muscles de l’intérieur de la cuisse (abducteurs) dans cet exercice.

Vous pouvez également utiliser un haltère que vous tiendrez les bras tendus, entre les jambes.

Faites cet exercice des ischio-jambiers à la maison en utilisant simplement votre propre poids.

Pont fessier lesté

Nous vous révélons un autre exercice efficace pour renforcer les ischio-jambiers et les fessiers. Lorsque vous élevez vos hanches tout en maintenant un poids sur votre bassin, l'activation musculaire à l'arrière de vos jambes est intensifiée. Cet exercice est donc indispensable à la fois pour tonifier les fessiers et pour renforcer les ischio-jambiers. Les deux principaux avantages sont : une meilleure stabilité lombaire et la prévention des blessures.

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés à la largeur des hanches sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main et placez-le juste en dessous des os de vos hanches. Vous avez maintenant la position de départ.
• Tout d’abord, remplissez vos poumons d’air. Serrez vos fessiers et vos abdominaux et poussez sur vos talons pour soulever vos hanches de quelques centimètres du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite allant de vos épaules à vos genoux.
• Maintenez la position pendant une seconde, expirez, puis abaissez lentement vos hanches jusqu'à la position de départ. C'est ainsi que vous faites une répétition.
• Pour une activation supplémentaire des muscles ischio-jambiers, placez vos pieds légèrement éloignés de vos fessiers.

C’est l’un des exercices des ischio-jambiers que vous pouvez faire à la maison simplement en utilisant votre poids corporel.

Soulevé de terre sumo 

Le soulevé de terre s’avère être un exercice puissant pour travailler les ischio-jambiers, les fessiers et la chaîne postérieure dans son ensemble. En adoptant une position large avec les pieds , l'activation des muscles ischio-jambiers est accentuée lors de la descente et de la remontée de la barre. Le soulevé de terre sumo est idéal pour développer la force et la masse musculaire des ischio-jambiers, tout en optimisant la mobilité des hanches et la stabilité lombaire.

Bénéficiez des multiples avantages du soulevé de terre sumo. C'est un exercice fortement recommandé aux sportifs très exigeants, quelle que soit leur activité (gymnastique, athlétisme, volley-ball, football, etc.).

• Utilisez un poids difficile à soulever pendant 10 à 15 répétitions par exemple. Certains utilisateurs de salle de sport peuvent déplacer beaucoup de poids lors de cet exercice.
• Tenez-vous devant le bar et gardez les pieds bien écartés. Chacun doit trouver son ouverture idéale. Vos coudes doivent être au-dessus de vos genoux lorsque vous abaissez la barre. Dans la position de départ, vos pieds doivent être légèrement tournés vers l’extérieur.
• Maintenant, saisissez la barre à la largeur des épaules. Certains athlètes sont plus à l’aise avec une prise plus serrée.
• Commencez par vos tibias près du bar. Accroupissez-vous et inclinez vos hanches vers l'arrière (tirez vos fesses vers l'arrière) et pliez vos genoux. 
• Pour faire le mouvement, respirez et soulevez le poids du sol. Il faut user de force en poussant fort ses talons contre le sol. Mettez-vous en position verticale et terminez avec vos hanches et vos genoux verrouillés. N'oubliez pas que vous devez étendre complètement vos hanches à la fin de la montée. Expirez par vos poumons lorsque vous êtes debout.
• Après, il faut descendre. Pliez vos hanches et vos genoux pour ramener votre poids sur le sol.

Comme vous le verrez, chaque exercice des ischio-jambiers offre plus d’avantages que vous ne le pensiez. Tous ces mouvements ne servent pas seulement à étirer, à équilibrer une décompression musculaire ou à procurer une sensation de soulagement. Leur réalisation est considérée comme essentielle pour tout type d’activités.

N'oubliez pas que chacun des exercices des ischio-jambiers que nous vous montrons doit être appliqué de manière précise et correcte. Sinon, cela ne vous apportera pas tous les résultats positifs souhaités et augmenterait même le risque de subir certaines blessures. Un entraînement avec une bonne technique est de qualité.